Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Роман Гусейнов

Велосипед делает жизнь намного мобильней. Пока все стоят в пробках, вы с ветерком мчитесь по своим делам.

По сравнению с бегом, в велоспорте отсутствует ударная нагрузка на суставы, колени и кости. Однако есть другие риски – любители двухколесного транспорта нередко испытывают дискомфорт в спине. Почему? Мы подготовили для вас исчерпывающую статью о том, почему может болеть спина после езды на велосипеде и какие методы помогут избежать боли.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Слишком большой или слишком маленький – в любом случае кататься на таком велосипеде будет неудобно. Одно из последствий – боль в спине.

Самый действенный способ правильно выбрать велосипед – провести его тест-драйв. Необходимо не просто прокатиться пару минут в магазине, а полноценно проехаться хотя бы минут 30. Некоторые магазины стали предоставлять такую услугу, понимая, что человеку нужно протестировать велосипед в деле.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

На что обратить внимание:

  • Размер рамы. Существует большое количество таблиц, которые помогают подобрать размер рамы в соответствии с вашим ростом и длиной ног. Перед покупкой обязательно воспользуйтесь такой таблицей.
  • Наличие амортизаторов. Современные велосипеды, как правило, в большинстве своем уже снабжены ими, но для снижения нагрузки на спину вы всегда можете выбрать модели с дополнительной амортизацией, например, в области седла.
  • Ваши цели. Если вы хотите устраивать неторопливые прогулки по городу, то подойдет классический городской или складной велосипед, если собираетесь покорять бездорожье, то горный велосипед, а если вам нужна скорость, то шоссейник. Последний, кстати, самый легкий и самый жесткий, и в нем нет амортизации. Такие модели больше подходят опытным спортсменам.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Вроде бы и велосипед выбран по размеру, а всё равно спина беспокоит. Самое время посмотреть на вашу посадка. Тут есть три основных аспекта: положение и угол наклона руля, седла и педалей.

У новичков руль и седло обычно находятся на одном уровне. Профессионалы опускают руль ниже седла на 8-10 см. За счет этого улучшается аэродинамика, но увеличивается нагрузка на спину. Если вы не профессионал, незачем экспериментировать: для этого необходима целенаправленная подготовка и укрепление спины.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Вы всё отрегулировали, и теперь ездить должно быть удобнее. Еще одним важным моментом остается положение тела при катании. Помните: спина, руки и ноги должны работать слажено и без напряжения.

Что же в итоге делать, чтобы спина не болела?

Универсального ответа нет, но есть несколько рекомендаций, которые точно не будут лишними:

Не пожалейте времени, чтобы один раз сходить к специалисту. Он расскажет о грамотной посадке и объяснит, на что нужно обратить внимание. Настроит высоту седла, расположение педалей, угол руля. Дискомфорт появляется чаще всего от неверного положения тела во время езды.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Несколько простых советов:

  • Постарайтесь не сутулиться при езде (ну и вообще!), а также следите, чтобы корпус и руки не были напряженными.
  • Руки на руле должны быть чуть согнуты, так мышцы адекватно распределят нагрузку. Соблюдайте угол примерно в 10-15 градусов.
  • Вы должны свободно доставать ногой до нижней педали. Нога при этом слегка согнута – на 15-20 градусов.
  • Во время езды колени и бедра не виляют из стороны в сторону, а двигаются параллельно движению велосипеда.
  • В условиях бездорожья или при преодолении препятствий привставайте слегка с седла – так вы избежите дополнительных воздействий на спину.
  • При катании периодически меняйте положение корпуса, немного больше привставая или опускаясь. Обратите внимание на шею, она тоже затекает – разминайтесь время от времени, поворачивайте голову в разные стороны.
  • Используйте специальные подкладки под сиденья, особенно если вам предстоит дальняя велопрогулка.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Мышцы спины хорошо поддаются проработке и тренировке. Большинство проблем с ней уходят после того, как вы начинаете регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Обратите особое внимание на поясничный отдел, мышцы корпуса и стабилизаторы. Помните, что основная нагрузка выпадает на ноги, но если мышцы спины и поясницы не справляются, то в дело подключаются мышцы кора, которые достаточно легко потянуть. 15-20 минут упражнений в день дадут ощутимый запас прочности. С каждый разом усталость будет чувствоваться меньше и наступать позже.

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипедеОдно из эффективных упражнений для укрепления спины – планка в различных вариациях

Перед поездкой, само собой, нужна хорошая разминка. После следует слегка потянуть спину, чтобы вернуть мышцам эластичность. И помните, что если ваша спина заболела не из-за велосипеда, то такой вопрос может решить только врач!

После велосипеда болит спина: что делать

Исследование, которое впечатлило многих! Норвежские врачи проанализировали травмы, полученные 116-ю профессиональными велосипедистами за год. Учитывались любые обращения к спортивному врачу с различными жалобами.

Результат получился весьма неожиданным:

  • 45% обращений было связано с проблемами нижней части спины (поясницы);
  • И только 23% жалоб относилось к коленным суставам.

Казалось бы, почему поясничный отдел спины вызывает больше проблем, чем колени, которые постоянно находятся в движении.

Причин такого положения дел не множество. Сегодня мы обсудим, почему болит поясница после велосипеда, как с этим бороться, и когда стоит бить тревогу.

Какие мышцы участвуют в процессе езды на велосипеде?

Первым делом нужно разобраться в анатомии человеческого тела и физиологии движений велосипедиста. Когда вы движетесь на велосипеде, нагрузку получают ноги, ягодицы, нижняя часть спины, частично верхняя часть спины, шея. 

Конечно, бОльшая часть нагрузки приходится именно на ноги. Но давайте учитывать тот факт, что мышцы ног тесно связаны с работой кора. Часть мышц, сгибающих бедро, соединяется с поясничным отделом позвоночника: квадратными мышцами поясницы. 

При движении ноги “вверх” квадратная мышца с одноименной стороны стабилизирует нижнюю часть спины в седле. Здесь также принимают участие косые мышцы поясницы.

Если косые и квадратные мышцы не справляются, включаются другие мышцы кора: глубокие мышцы живота + многораздельные мышцы (идут вдоль позвоночника).

Благодаря такому действию мышечного каркаса тело стабилизируется в седле при поочередных движениях ногами.

Причины болей в спине у велосипедистов

Спинная боль может возникать при трех разных сценариях: плохо подобранном велосипеде, неправильной посадке, недостаточной тренированности спортсмена.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Поэтому, чтобы понять — почему болит спина от велосипеда, нужно исключить каждый вариант.

Велосипед

Уже во время покупки велосипеда можно допустить ошибки, которые позже приведут к дискомфорту. Итак, что нужно помнить при выборе железного коня?

Рама

Высота рамы подбирается соответственно росту человека, длине нижних конечностей. Если рама будет слишком большой, тогда нога будет плохо доставать до педали в нижней ее позиции даже при максимально опущенном седле. 

Человеку придется тянуться ногами вниз, напрягая поясницу + корпусом вперед, перегружая верхнюю часть спины. Нагрузка на позвоночник заметно увеличится.

Ниже вы найдете таблицу ориентировочного подбора рамы под свои антропометрические данные. 

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Амортизация

Важно понимать, по какой трассе вы собираетесь ездить. При покупке шоссейного байка для пересеченной местности готовьтесь к постоянной тряске, компрессии позвонков, защемлению нервных корешков.

Читайте также:  Как определить время по тени. солнечные часы

Если у вас постоянно болит поясница при езде на велосипеде, возможно, вам нужна дополнительная амортизация. На городской прогулочный велосипед или круизер можно поставить специальное сидение с пружинами + подседельный амортизирующий штырь. Однако, чаще всего велосипеды (за исключением шоссейных или профессиональных спортивных) оснащены необходимой амортизацией.

Посадка

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Даже если велосипед был подобран идеально, болевой симптом может возникать в результате неправильной посадки. Нагрузка распределяется неправильно. Первое время это может быть незаметно, но чем дольше человек будет ездить, тем больше дискомфорта возникнет.

Положение седла

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Первый недочет, который может вызывать боль в пояснице — неправильное положение седла:

  • Если расположить седло слишком высоко, нога будет тянуться к педали, напрягая мышцы поясницы;
  • Слишком низко — спортсмен начнет сутулиться, делать лишние движения корпусом при прокручивании педалей;
  • С наклоном вперед — тело завалится на руль. Возникнет перегрузка плечевого пояса, верхней части спины;
  • С наклоном назад — под весом тела перегружаются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Ниже мы разберем, как правильно устанавливать седло!

Положение руля

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

Зачастую, когда болит поясница после велосипеда, достаточно отрегулировать положение руля, чтобы решить проблему!

Самая типичная проблема у новичков — низкое расположение руля. Неопытные велосипедисты повторяют посадку профессиональных спортсменов. Однако, профи занимают такую позицию для лучшей аэродинамичности. Их мышцы спины достаточно тренированы, чтобы справиться с такой нагрузкой. Новичкам эта техника не подходит.

Слабые мышцы

Любое заболевание новичка, связанное со спортивной нагрузкой, может говорить о недостаточной подготовленности организма. Велосипедный спорт — не исключение. 

Недостаточная сила, растяжка, выносливость мышц кора и ног приводит к тому, что одни группы мышц быстро утомляются, перекладывая нагрузку на другие. Возникает резкий дисбаланс, закисление мышц. Нарушается стабильность позвоночника. 

Чтобы компенсировать свою слабость, человек занимает неестественное положение — нарушает правильную посадку.

Способы борьбы со спинной болью

Причины обсудили, теперь давайте решим — что делать, когда болит спина от велосипеда?

Тест-драйв

  • Первым делом перед походом в магазин измерьте свой рост + длину ног от переднего гребня подвздошной кости (видимого бугорка в области таза). 
  • Зная рост, вам будет легко подобрать необходимый размер рамы.
  • Если планируете ездить по пересеченной местности, плохому асфальту — обязательно уточните, оснащен ли велосипед амортизацией. 
  • Запомните: проезжая по ямам, кочкам можно слегка приподниматься на седле, чтобы не навредить позвоночнику.

Старайтесь обращаться в те магазины, которые предоставляют возможность тест-драйва. Вам нужно проехать около 30 минут, чтобы понять — удобно спине или нет. 

Регулирование посадки

Если почувствовали, что болит поясница после велосипеда, проверьте — правильная ли у вас посадка. Для этого снимите себя на видео, попросите друга понаблюдать или установите заднее колесо на специальный фиксатор дома и “прокатитесь” перед зеркалом.

Вот, на что нужно обращать внимание:

  • Седло должно располагаться ровно, без наклона;
  • Вертикальное расстояние между рулем и сидением составляет 0—10 см. Чем меньше расстояние — тем легче спине!
  • Нижняя позиция педали требует полной постановки стопы на ее поверхность. Нога может быть согнута на 10—15 градусов;
  • Когда педаль занимает переднее положение, коленная чашечка расположена перпендикулярно ее шпинделю;
  • Стопа и колено при педалировании все время смотрят вперед, без виляний;
  • Спина, плечи, руки — расслаблены. Избегайте сутулости, заваливания на руль.

Упражнения для укрепления мышц

Чтобы подготовить спину к долгим поездкам, обязательно укрепляйте мышцы. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Различные варианты планки: классическая, с поднятой ногой или рукой, боковая;
  • Становая тяга с небольшим весом;
  • Приседания, прыжки;
  • Выпады;
  • Обратное скручивание;
  • Упражнение птица-собака (из положения на четвереньках переходите в положение с выпрямленной ногой и перекрестной рукой);

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

  • Растяжка мышц спины, ног;
  • ОФП, плавание.

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, если болит поясница при езде на велосипеде. При этом важно помнить, что некоторые проблемы в состоянии решить только врач. Постоянная боль в спине может говорить о межпозвоночных грыжах, невритах разной природы, новообразованиях в позвоночнике и других заболеваниях. Может потребоваться длительное лечение, реабилитационный период.

Прислушивайтесь к своему организму и катайтесь в удовольствие!

Можно ли ездить на велосипеде, если болит спина

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипедеЗдоровый образ жизни и спорт становятся неотъемлемой частью существования все большего числа жителей планеты. Сидячий образ жизни и низкая двигательная активность приводят к тому, что у людей болит спина, суставы, появляется лишний вес. Чтобы избежать этого, люди записываются в спортзал, бассейн или приобретают велосипед. Ездить на велобайке в последние годы стало очень модным – ведь этот вид спорта является не слишком сложным, предполагает занятия на свежем воздухе и является наиболее доступным. Однако, перед тем, как усесться на велосипед и отправиться кататься, мало кто задумывается о консультации с врачом, чтобы узнать можно ли кататься на велосипеде, если болит спина или любая другая часть тела. Ведь, как и любой другой вид спорта, езда на велотранспорте имеет множество противопоказаний.

Различные причины возникновения болей в спине

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде И опытные велосипедисты, и те, кто только осваивает велосипед, нередко жалуются на то, что после катания у них болит спина. Существует множество причин, по которым могут возникать неприятные ощущения. Но чаще всего боли возникают в случаях:

  • если велосипед неправильно подобран по размеру. Ездить в таком случае действительно будет не комфортно. Чтобы снизить негативную нагрузку и не жаловаться на боли, можно воспользоваться возможностями регулировки руля и седла и постараться подобрать такую позу, которая позволить ездить, разгрузив поясницу;
  • при неправильной посадке на велосипеде. Нередко боли возникают, если для улучшения аэродинамических свойств велобайка и максимальной работы ног, руль опускается до своего предельно нижнего положения и спортсмену приходится кататься, навалившись на руль. В этом случае происходит защемление нервных окончаний. Также часто спина болит у велосипедистов, которые предпочитают ездить ссутулившись. Болевые ощущения, как правило, исчезают, когда человек принимает удобное положение;
  • мышечной усталости. Даже в случаях, если велосипед подобран с учетом всех правил, райдеры жалуются на возникновение болевых ощущений. Во время продолжительных поездок боль возникает в том числе и от усталости, которая постепенно развивается в параспинальных и ягодичных мышцах. Из-за их постоянного напряжения, необходимого для поддержания равновесия и непрерывного кручения педалей, возникают микроповреждения мышечных волокон. В этом случае спина у велосипедистов болит до 2 – 3 дней, а затем боль самостоятельно проходит;
  • длительного нахождения в постоянной позе. Это также приводит к тому, что спинные суставы затекают и болят. Если колесить на велотранспорте приходится долго, рекомендуется периодически останавливать велосипед, спешиваться и выполнять простейшие упражнения, позволяющие значительно разгрузить позвоночник, или, как минимум, менять позу при движении, перераспределяя нагрузку;
  • агрессивной езды в условиях бездорожья. Если регулярно педалировать по пересеченной местности в течение продолжительного времени, спина испытывает повышенные нагрузки. Когда маунтинбайк подбрасывает на ухабах, расстояние между позвонками сначала уменьшается, а потом снова увеличивается, травмируются диски, а нервные окончания защемляются. Это приводит к тому, что у спортсмена болит позвоночник. Чтобы спина была более защищенной, спортсменам, предпочитающим ездить по бездорожью, рекомендуют приобретать специальный велосипед, имеющий амортизаторы. При возникновении неприятных ощущений следует изменить маршрут и ездить преимущественно по асфальтированным дорогам;
  • механических повреждений тканей. Нередко конечность или спина болят в результате неловких резких движений, скручивания, растяжении мышц. Поясница болит также в случаях, если транспортное средство часто приходится поднимать и переносить через препятствия. Кататься в этом случае категорически запрещается до тех пор, пока болит спина и продолжается воспалительный процесс.
Читайте также:  Корень камыша фото. Какое растение ошибочно называют камышом. А как выглядит тростник

Несмотря на пользу, которую оказывает на состояние здоровья велоспорт, он может усугубить течение болезни. Однако врачи не запрещают ездить на велобайке даже при диагностированной межпозвоночной грыже. А если спина болит как следствие остеохондроза, кататься не только можно, но и даже рекомендуется при условии соблюдения всех рекомендаций врача.

В случае диагностированных проблем со спиной

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипедеДля тех велосипедистов, у которых диагностированы проблемы с позвоночником и периодически болит спина, специалисты рекомендуют:

  • Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипедефиксировать позвонки в правильной позе при помощи корсета. В течение 15 – 20 минут допускается кататься без поддерживающего устройства. А вот попытка зафиксировать мышцы спины в определенной позе на продолжительное время спровоцирует сильное мышечное напряжение. Поэтому перед тем, как усаживаться на велосипед, рекомендуется надеть корсет и надежно закрепить его в том месте, где преимущественно болевые ощущения. Ездить с использованием корсета можно достаточно долго, стараясь избегать при этом пересеченной местности. Завершив поездку и остановив велосипед, фиксатор следует снять, так как его длительное ношение приводит к нарушению кровоснабжения тканей спины;
  • использовать специальный валик для велобайка, если спина болит как следствие поясничного остеохондроза. Валик надежно поддерживает позвоночник и значительно снижает амортизационные нагрузки, позволяя ездить с комфортом. Особенно актуально это приспособление для тех, чей велосипед эксплуатируется на дорогах без асфальтового покрытия или для тех, кто предпочитает ездить преимущественно по бездорожью;
  • ездить с использованием сиденья со спинкой. Оно устанавливается на любой велосипед и позволяет человеку кататься, опираясь во время движения, и тем самым снимать нагрузку с позвоночного столба. Сиденье со спинкой особенно показано тем велобайкерам, у которых спина болит по причине грыжи или остеохондроза поясничной области;
  • ограничивать продолжительность велопрогулки. Не следует длительно использовать велосипед и ездить на нем до полного изнеможения, так как длительное напряжение различных групп мышц может спровоцировать ухудшение физического состояния;
  • выбирать дороги с ровным, а лучше с асфальтовым покрытием. Нередко спина болит в результате деформации или ущемления нервных корешков, которые возникают, если ездить преимущественно по пересеченной местности. Ровная дорога позволит избежать повреждений и кататься без боли;
  • избегать резких движений во время езды на велобайке. Резкие движения, особенно без предварительной разминки, являются основной причиной возникновения болей.

Рекомендации для профилактики

Приобретая велосипед, чтобы регулярно ездить на нем, следует прислушаться к советам опытных райдеров:

  • приобретать велосипед лучше с имеющимся задним амортизатором;
  • регулировать руль и седло в соответствии с физическими параметрами велосипедиста;
  • ездить на велобайке, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность катания;
  • во время движения не стоит сидеть неподвижно, кататься следует, перемещаясь в седле в различных направлениях;
  • при приближении к препятствиям, для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуется ездить привставая с седла;
  • регулярно выполнять специальные физические упражнения для укрепления мышц спины и корпуса.

Итоги

Соблюдение этих несложных правил позволит избежать возникновения проблем и жалоб на боли в позвоночнике. Умеренные физические нагрузки и правильное положение корпуса в седле во время велопрогулок сделает процесс езды на велобайке комфортным и безболезненным.

Можно ли кататься на велосипеде при грыже позвоночника?

Как избежать болей в пояснице во время езды на велосипеде

грыжа позвоночника лечится комплексно. Кроме медикаментозной терапии, сюда включают и мероприятия по лечебной физкультуре, в том числе и поездки на велосипеде. Если человек не в состоянии отказаться от своего увлечения, тогда ему лучше приобрести велотренажер: и состояние спины улучшится, и опасность травмирования исключена.

Воздействие велосипедных тренировок

Езда благотворно сказывается на весь организм в целом:

  • улучшается кровообращение;
  • снижается атрофия мышц, поддерживающих спину;
  • мышечный корсет укрепляется, т.к. мышцы находятся в постоянном движении: то расслабляются, то напрягаются;
  • свежий воздух благотворно влияет на самочувствие человека;
  • уходит переизбыток жидкости, а с ним и лишний вес;
  • физическое упражнение развивает ритмичность дыхания;
  • способствуют улучшению подвижности и координации.

Наряду с позитивными эмоциями от велосипедных прогулок могут быть и отрицательные последствия от такой езды. Известно, что грыжа позвоночника образуется вследствие ослабления мышц.

Повышенная нагрузка негативно влияет на течение болезни, т.к. во время скоростного передвижения усиливается давление на позвонки.

Мышцы не в состоянии справиться с физическими перегрузками, и начинает возникать боль, возникает риск разрыва внешней оболочки межпозвоночного диска. 

С велосипеда можно упасть и травмировать спину. Тряска по неровной дорожке заставляет мышцы напрягаться, позвоночник постоянно находится то в изогнутом положении, то выравнивается, не успевая среагировать на резкие удары.

Общие рекомендации

Если пациент себя неважно чувствует, то нужно отказаться от велосипедных катаний. Необходимо учитывать свой физический потенциал и подбирать оптимальное время катания. Рекомендуется передвигаться только по ровной дороге, без ям и провалов – любая встряска отрицательно действует на позвонки. Позвоночный столб не готов к такому экстремальному испытанию.

Следует учитывать и положение за рулем: спине должно быть комфортно. Уделите внимание регулировке двухколесного средства передвижения – неправильная настройка вырабатывает некрасивую осанку. Подбираем велосипед с такими техническими характеристиками, чтобы его параметры соответствовали росту и весу владельца.

Слишком маленькое или большое изделие принуждает спину сильно изгибаться или вытягиваться. Такая поза недопустима при грыжах позвоночника. Хозяин большого по размеру велосипеда вынужден наклоняться, чтобы дотянуться до руля. А это опять нагрузка на позвонки.

Человеку с проблемами в пояснице подойдет вариант лежачего велосипеда – лигерада.

Обратите внимание на изделие с пружинными подвесками. Поездки на нем проходят без толчков и встрясок, мягко. Сейчас не проблема приобрести средство передвижения с передними амортизаторами. Более выгодный вариант – полная подвеска под седлом. Важна высота сидения и руля. Отрегулируйте велосипед под себя.

Седло и руль отвечают за правильную осанку во время передвижения. Если почувствуете, что спина онемела, измените регулировку. Держите руки чуть согнутыми. В такой позиции они гасят ударные нагрузки, идущие от переднего колеса, и на спину приходится меньше встрясок.

Прежде чем садиться на велосипед, посоветуйтесь со специалистом: не противопоказаны ли такие передвижения при грыже.

Нюансы велосипедной тренировки

Езда на велосипеде приравниваетсяк физическим упражнениям, т.е. это альтернатива зарядке и бегу, но при катании нет изнурительных нагрузок.

  1. Человеку с грыжей надо избегать передвижений по бугристой местности. Иначе при подскакивании резко растягиваются и сжимаются позвонки. По этой причине сдавливается поврежденный участок спины. А ослабленные позвонки окажутся в смещенном положении.
  2. Примежпозвоночной грыже сидячая поза может ухудшить симптоматику. Если решили покататься на велосипеде, то старайтесь спину выпрямлять, и ездить по асфальтированным или бетонным покрытиям.
  3. Позвоночный столб во время езды на велосипеде напрягается, и в то же время тренируется умение удерживать равновесие, что приводит к укреплению мышечного корсета. Велопрогулки положительно повлияют на состояние всего позвоночника, если благоразумно относиться к занятиям.
Читайте также:  Патроны 12 калибра. Как выбрать и заряжать патроны 12 калибра

Кататься на велосипеде надо и в профилактических целях, чтобы не допустить заболеваний поясницы. Тренировки восстанавливают нормальное кровообращение, сердце начинает работать в привычном режиме. 

Безопасные прогулки

В период обострения патологического процесса лучше отказаться от поездок, иначе вместо удовольствия получите болезненные ощущения.

  1. Чтобы спина находилась в прямом положении, надевайте корсет, фиксирующий позвоночник.
  2. Лучшим вариантом поездок считается модель, у которой есть сиденье, оборудованное спинкой. Такая конструкция позволит держать спину ровно.
  3. Дозируйте время тренировок – велопрогулки должны быть кратковременными.
  4. Те, кому поставлен диагноз грыжа, должны кататься на велосипедных дорожках с равномерным покрытием.
  5. Не рекомендуется принимать обезболивающие препараты перед ездой на велосипеде. 

Больному с грыжевым образованием лучше заниматься на велотренажере или воспользоваться медицинской облегченной моделью, которая специально разработана для пациентов с заболеваниями позвоночника. Во время тренировок не придется:

  • беспокоиться о качестве дорожки;
  • занятия проходят под присмотром тренера;
  • велотренажер оборудован спинкой, электропривод регулирует высоту сиденья.

Упражнения не потребует особых усилий, т.к. есть возможность дозировать нагрузки, что способствует расслаблению поясничной мускулатуры, а значит – ослаблению боли.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Велотренировка: как ликвидировать боль в пояснице

Боль в спине — это одно из немногих явлений, которые могут испортить любое начинание.

Как только начинает болеть спина, то быстренько подбираются оправдания для того, чтобы:

  1. Прекратить тренировки («Я не могу этого делать, потому что у меня слабая спина»).
  2. Продолжить страдать («У меня просто болит спина»).
  3. Что-то с этим делать (улучшить осанку и прокачать слабые мышцы).

По данным американского исследования 12-летней давности в определённый момент жизни более 70% людей испытывают проблемы со спиной.

Хотя упражнения и рекомендованы в качестве превентивной меры, тренеры по велогонкам нередко замечают у своих учеников боль в спине, когда те активно крутят педали.

Как вело делает мышцы спины уязвимыми?

Зачастую велотренировка воспринимается исключительно как нагрузка для ног.

Хотя при езде на велосипеде задействованы, в основном, бедренные и коленные суставы, и лодыжки, которые движутся при помощи мышц (квадрицепцепсов, ягодиц и икр), однако верхняя половина туловища также участвует.

Одновременно с опускающейся ногой с той же стороны туловища натягивается рука. При движении ноги вверх задействована сгибающая бедро мышца — она уменьшает инерционные силы на движущейся вверх педали. Одна из сгибающих бедро мышц соединена с поясничным отделом позвоночника.

Чтобы бёдра сохраняли равновесие, косые и квадратные мышцы поясницы (quadratus lumborum) со стороны идущей вверх ноги должны уменьшать наклон бедра и стабилизировать нижнюю часть спины.

Если вы видите велосипедиста, наклоняющего бёдра туда-сюда в одну или обе стороны, то, скорее всего, его мышцы работают неправильно. Такой гонщик будет быстро уставать.

Можно проверить оптимальность работы мышц поясницы, положив на неё руку со стороны идущей вверх ноги.

Основные движущиеся мышцы ног очень сильны и имеют большой запас выносливости. Но, когда косые и квадратные мышцы поясницы не справляться  с нагрузкой и устают, более мелкие мышцы кора (корпуса) начинают растягиваться. Если ситуация продолжается, может наступить растяжение мышц, в итоге — боль и дискомфорт.

Что можно сделать?

Во-первых, нужно удостовериться, что  велосипед подходит по размеру и вам на нём комфортно. Если выбирать его под посадку профессионального велосипедиста из элиты, то могут возникнуть проблемы со свободой движений и наступит потеря баланса.

Если посадка доставляет неудобство с самого начала, то дальше, после нескольких часов кручения педалей, будет только хуже. Всё удовольствие и энтузиазм быстро иссякнут.Если пробуете новый велосипед, то 30 секунд в магазине явно недостаточно.

Попробуйте договориться о более длительном тестировании, о том, что его можно будет вернуть для подгонки или замены под нужный размер.

После этого желательно провести некоторое время, чтобы подогнать параметры под ваши текущие данные. Ваши сила и гибкость будут меняться с годами, поэтому не лишним будет ежегодно проверять этот список. В качестве среднестатистического примера, велосипед должен быть подобран по идущим ниже принципам:

  1. Высота седла. Сделайте высоту седла такой, чтобы пятка на стопе точно приходилась на педаль в нижнем положении. Когда подъём свода стопы находится на центре педали, то колено чуть-чуть согнуто. Вы это заметите.
  2. Положение седла по горизонтали.Подъём свода стопы должен приходится на центре каждой педали в переднем положении. Удостоверьтесь, что коленная чашечка находится перпендикулярно шпинделю педали.
  3. Позиция стоп. Подъём свода стопы должен быть над центром шпинделя педали и стопа должна направлена чётко в направлении педалирования.

Угол наклона седла

Обычно он не строго горизонтален. Этот момент зависит от особенностей физиологии каждого спортсмена и устанавливается индивидуально.Расстояние между седлом и рулём. Может различаться в зависимости от подготовки и посадки. Правильное положение —  руки в нижней точке руля, плечи должны быть под углом 10 градусов к вертикали, а предплечья  — под углом 45 градусов к горизонтали.

Высота руля

Обычно определяется личным предпочтением, обычно составляет от 0 до 10 см ниже высоты сиденья. Не очень гибкие гонщики и новички чаще предпочитают 0, а опытные велосипедисты — даже 10 см. Если у вас проблемы с поясницей, то небольшой подъём руля может сделать езду более комфортной.

Ширина руля

Обычно равна ширине плеч, как расстоянию между маленькими бугорками (акромиальными отростоками) на надплечьях.

Что ещё можно предпринять?

  • Попросите кого-то понаблюдать за вашим педалированием. Ровно ли двигаются ваши колени по отношению к бёдрам, не перекатывает ли вас из стороны в сторону? Поясничный отдел позвоночника находится между верхней и нижней половинами тела, поэтому ему часто приходится компенсировать не синхронные движения в других частях туловища. Если найти постороннего наблюдателя или тренера не получается, то снимите себя на камеру и потом посмотрите. Часто, это довольно  популярный вариант, крутят педали перед зеркалом.
  • Спина бывает просто затекает находясь длительно в одном положении статики. Разминка после окончания тренировки, наклоны вперед — назад решат эту проблему Внимание!  Боль в спине, не связанная с велосипедом — может решить только врач!

регистрация на соревнования по велоспорту — в разделе старты

Тэги

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector