Как накачать мышцы в домашних условиях

• Одного, даже страстного желания обладать красивым накаченным телом, маловато.
• 
• Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

• феноменальная настойчивость;
• отчётливо поставленная для себя задача;
• упорство и целеустремлённость;
• понимание и недопустимость характерных оплошностей.

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

• аэробная тренировка;
• силовая тренировка;
• грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

1. 
2. Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

• различных добавок;
• программ для упражнений;
• диет;
• иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

• 
• Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.
• 

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

• используют набор гирь;
• занимаются на тренажерах;
• регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

Что для этого нужно

Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

• основательно приступить к занятиям аэробикой;
• воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
• помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

• отжиматься;
• подтягиваться;
• приседать;
• наклоняться.

1. 
2. Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.
3. Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Второй этап домашних тренировок

• Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.
• Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Третий этап домашних тренировок

1. Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.
2. Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.
3. Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

Методологические рекомендации

• Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
• Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
• В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
• Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

• Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.
• Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.
• Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.
• Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Отжимания

1. Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.
2. Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

Подтягивания

Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

Имитационная модель велосипеда

Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

Бег по утрам

• Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.
• Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

1. Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.
2. Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

• Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

Рекомендации для эктоморфа

1. Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.
2. Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.

3. Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком.

Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

• Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.
• Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Как грамотно качать мышцы подростку

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

1. Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.
3. Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

• Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.
• В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

1. Увеличить мышцы груди помогут отжимания.
3. Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

• В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Фото советы как накачаться в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения и тренировка

• Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.
• Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.
• Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.
• Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:

• Просторная комната
• Резиновые, плотные коврики на пол
• Перекладина (турник)
• Стойка с разборной штангой
• Гантели разного веса
• Скамья для жима штанги

Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.

Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.

В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.

Все что нужно, для проведения силовых тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях

1. Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

2. Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

3. Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12
• Жим штанги лежа 4х8
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Обратные отжимания от скамьи 4х12
• Подъем гантелей на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Классическая становая тяга 5х6
• Жим штанги лежа 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подтягивания широким хватом 4х12
• Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4х8
• Жим штанги лежа 5х6
• Жим штанги стоя 4х12
• Разведения гантелей стоя 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х12
• Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
• Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Силовая тренировка в домашних условиях

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

1. Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
2. Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
3. Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
4. Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
5. Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
6. Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
7. Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
8. Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
9. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
10. Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
11. Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
12. Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
13. Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов.

Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Множество мужчин задумываются о том, как можно быстро подтянуть свою форму и укрепить различные мышцы тела. Можно записаться в спортзал, нанять собственного тренера и разработать план тренировок для достижения цели. Однако для многих таких возможностей не всегда предоставляются, да и проще заниматься в уютной комнате с любимой музыкой и расположенным рядом душем.

Конечно же, если мы начинаем заниматься дома, то крайне сложно сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения в течение недели не нарушая режим дня. Но если вы сможете постоянно себя мотивировать, вы сможете добиться схожих результатов, если бы вы ходили в спортивный зал. Итак, присупим.

Основной комплекс упражнения дома

1. Подтягивание на турнике
2. Отжимания от пола
3. Приседания
4. Подъем туловища
5. Тренировка мышц спины лежа

Помните, что отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. В некоторых случаях его можно продлить до недели, но никак не меньше.

Отжимание на стульях

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц. Именно поэтому, рекомендуется взять две табуретки, поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, только при этом ваши руки будут находиться на табуретках, а ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать необходимо четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускать как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим – не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минут или больше, если нужно. 

Отжимание на брусьях

Эффективный метод для развития верхней и нижней грудной мышцы. Данный вид упражнений не требует каких-либо объяснений.

Единственное, что тут можно посоветовать, так это то, что для максимальной нагрузки на мышцы, следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться. Здесь нужно делать ровно столько же подходов сколько и в первом упражнении.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводиться 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение также укрепляет трицепс.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Далее, возьмите в руки гантели и сведите их над головой вместе. При выполнении этого упражнения, руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу «лицом». Начинайте максимально широко и глубоко разводить и сводить руки.

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Толчок гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев были направлены в сторону вашей головы. После принятия положения, одновременно начинайте опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение и тем больше будут задействованы внешние мышцы груди. Именно поэтому новичкам предпочтительнее делать хват поуже. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
• Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
• Во время упражнений, сжимайте руки плавно, а разжимайте резко.
• Наиболее эффективными будут отжимания, когда ноги будут несколько выше головы.
• Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох при расслаблении.

Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают довольно высокие физические нагрузки и за одни сутки, как правило, не успевают отдохнуть.

Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то мышечные боли утихнут.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы, не обязательно заниматься с персональным тренером в тренажерном зале. Добиться поставленной цели можно и домашними тренировками, если есть упорство, сила воли и желание идти до конца. Легко не будет, но игра стоит свеч.

Приступая к занятиям

Домашние тренировки имеют один существенный минус – частая потеря мотивации.

Работа с тренером в зале в этом смысле проще, так как занятия назначаются в определенные дни и на конкретное время, что позволяет быстрее выработать привычку заниматься своим телом.

Поэтому первое, что нужно сделать, приступая к домашнему тренингу – это выделить точные даты и время тренировок. Тело и нервная система любит дисциплину, поэтому рекомендуется заниматься спортом через равные промежутки времени.

Второй важный нюанс – это определение целей. «Накачать мышцы» достаточно абстрактное понятие. При наличии лишнего веса необходимо не только укреплять мышцы, но и предпринимать меры для уменьшения массы тела.

Слишком худощавое телосложение требует другого подхода, ведь важно нарастить мышечную массу.

Без сбалансированного питания этого не добиться, ведь спорт только развивает тело, а для гипертрофии нужны «строительные материалы», которые мы получаем с продуктами питания.

Нужно честно оценить свой уровень подготовки. Начинающим не следует сразу хвататься за штангу, необходимо сначала освоить базовые упражнения и увеличить общую выносливость. Это достигается путем выполнения простых упражнений с собственным весом. Людям с лишним весом необходимы сбалансированные тренировки, сочетающие и силовые, и аэробные нагрузки.

Что нужно для тренировок дома?

В идеале необходимо иметь следующие снаряды:

• гантели с возможностью добавления веса – для эффективного выполнения ряда изолирующих и базовых упражнений;
• штанга – чтобы иметь возможность дома выполнять классическую базу (жим, становая тяга);
• спортивная скамья с возможностью регулирования наклона спинки;
• набор эластичных эспандеров (фитнес-резинки) – для прокачки ног и бедер.

Новичкам, которые только начинают заниматься спортом, можно обойтись без дополнительного оборудования. На самом деле, работа с большим весом не является гарантией успеха. Для гармоничного развития мышц достаточно 4 правил:

• выполнять базу с собственным весом;
• добавить аэробные нагрузки;
• придерживаться правильного питания;
• соблюдать режима дня.

При правильном подходе можно составить эффективную программу занятий, которая не требует никакого дополнительного оборудования.

Упражнения с собственным весом

Начинать всегда необходимо с базы. Новичкам достаточно только базовых упражнений, причем за одну тренировку прорабатывается сразу несколько зон, акцентировать внимание на одной части тела не нужно.

Отдельные дни ног, груди, спины и рук новичкам не рекомендованы, лучше равномерно прорабатывать все мышечные группы.

По мере увеличения физических показателей необходимо добавлять к базовым упражнениям изолирующие, для лучшей проработки той или иной мышцы.

Все большую популярность набирает функциональный тренинг – тренировки с собственным весом, направленные на повышение выносливости и физической силы. Именно они лучше всего помогают сбросить лишний вес, накачать тело и добиться рельефности.

В базе с собственным весом нужно правильная техника выполнения. Освоив ее, постепенно можно усложнять занятия, добавляя отягощение.

Отжимания

Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое подходит как для женщин, так и для мужчин. Самый быстрый способ накачать мышцы груди. Прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепс и бицепс, укрепляет мышцы кора. Существует несколько техник выполнения.

1. Классическая техника. Принять упор лежа, ноги расставлены на ширине плеч, ладони – точно на уровне плеча. Согнуть руки, опуская тело, а затем вытолкнуть его одним движением, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Такая техника равномерно нагружает грудь, плечо и трицепс.
2. Для груди. Чтобы сделать акцент на этой части тела, следует выполнить классическое отжимание, но с широкой постановкой рук – ладони расставлены шире плеч.
3. Для рук («алмазные» отжимания). Прокачать трицепс и бицепс помогут отжимания с узкой постановкой рук. Ладони поставить под грудью треугольником, большие пальцы левой и правой руки соединены.

Усложнить отжимания поможет использование дополнительных опор. Можно поставить руки на пол, а ноги выше уровня всего тело, например, на скамью – так сильнее нагружается верхняя часть груди. Сместить акцент на нижнюю часть поможет расположение рук на опоре, ноги при этом стоят на полу.

Что делать новичкам и людям с большим лишним весом, которые не могут сделать полное отжимание от пола? Не отчаиваться и запастись терпением. Выносливость и физическая сила со временем придут, а сначала достаточно выполнять отжимания с колен – так собственный вес заметно уменьшается и выполнение облегчается.

Если и такая техника пока не по силам, можно еще упростить: руки расположить на опоре, например, на краю дивана, ноги на полу, упор на колени.

Как показывает практика, уже через 3 недели выполнения облегченного варианта человек вполне может переходить к отжиманию от пола с колен, а еще через 2-3 недели – к классической технике.

Приседания

Второе важное базовое упражнение – это приседания. Задействует бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, «прокачивает» мышцы-стабилизаторы ног. Выполняется следующим образом.

1. Встать прямо, выпрямить спину и расправить плечи, не прогибаться в пояснице. Ноги поставить чуть уже стороны плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Согнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы они немного разворачивались в стороны, но не сгибались навстречу друг другу. Опуститься так, будто нужно сесть на низкий стул. Важно, чтобы во время приседания колени не выходили за линию пальцев стопы.
3. Разогнуть ноги, поднимаясь одним движением. Во время выполнения спина ровная, допускается небольшой наклон корпуса вперед.

Руки держать перед собой для лучшего равновесия. Приседать глубоко, задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели. Если с непривычки не получается держать равновесие, можно ухватиться руками за какую-то опору.

Новички часто не могут низко приседать. Чтобы соблюсти технику, в первое время можно делать приседания возле дивана. Тогда в нижней точке приседа нужно чуть коснуться тазом опоры, и сразу же вернуться в исходное положение.

Выпады

Базовое упражнение для ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Помогает накачать красивые бедра и ягодицы и укрепить мышцы-стабилизаторы ног. Существует несколько техник.

1. Вперед. Встать прямо, ноги немного расставлены. Сделать широкий шаг вперед одной ногой, вторая в это время остается на месте, колено почти касается пола. Затем сделать толчок ногой, которая осталась впереди, и вернуться в исходное положение. Чем больше растягивается нога, оставшаяся сзади, и чем меньше сгиб в колене, тем сильнее работают ягодицы. Можно выполнять короткий выпад и ставить ногу на колено – тогда работают бедра.
2. Назад. Сделать шаг назад, максимально далеко отставляя ногу. Вторая в это время сгибается в колене под прямым углом.

Для удержания равновесия руки следует держать на уровне груди. Ногу, которой делается шаг вперед, нужно ставить на ширине плеч, носок можно немного развернуть в сторону для лучшей устойчивости.

Планка и берпи

Планка – это база для укрепления мышц кора и пресса. Выполняется достаточно просто: принять упор лежа, опереться на выпрямленные руки, напрячь ягодицы и пресс. Это статичное упражнение, в планке необходимо стоять как минимум 30 секунд.

В кроссфите есть эффективное упражнение на проработку сразу всех мышц тела – берпи. Сочетает в себе планку, присед и отжимание от пола. Выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены.
2. Сделать глубокий присед, в нижнем положении поставить ладони на пол, примерно на ширине плеч.
3. Упираясь руками в пол, из приседа перейти в упор лежа, выпрямив ноги и поставив их на пол.
4. Сделать полное отжимание и встать в планку.
5. Стоя в планке, подтянуть ноги к корпусу и выпрыгнуть из этого положения, возвращаясь в исходную позицию.

Берпи является одним из самых энергозатратных техник и помогает быстро накачать мышцы. По сути, это мини-тренировка в одном упражнении. Выполнять их следует каждому, кто хочет получить красивое и рельефное тело, так как берпи эффективно сжигает жир и прорабатывает все крупные мышцы – бедра, ягодицы, пресс, грудь, руки.

Прыжки и махи

Простое упражнение со школьных уроков физкультуры поможет прокачать мышцы спины и ног. Исходное положение – стоя, руки вытянуты в стороны, ноги на ширине плеч. Подпрыгнуть, расставляя ноги и поднимая руки над головой, затем сделать еще один прыжок и вернуться в исходную позицию. Так, чередуя положение рук и ног, повторить нужное количество раз.

Для развития мышц спины и рук рекомендованы хлопки над головой. Нужно встать, выпрямиться, расправить плечи. Голова зафиксирована в одном положении, взгляд направлен вперед.

Руки вытянуть в стороны, затем поднять вверх и сделать хлопок над головой и снова опустить в стороны. Во время всего подхода руки остаются в напряжении, опускать их вдоль тела нельзя.

Чтобы в работу включались мышцы спины, хлопок нужно делать не прямо над головой, а немного завести руки назад.

Подтягивания на турнике

Мужчинам следует ввести в свои тренировки подтягивания. С их помощью эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, грудь, трицепс и бицепс. Выполняя подтягивание, следует поднимать тело так, чтобы турник был на уровне ключиц.

Новичкам достаточно подтягиваться до подбородка. Меняя хват можно перераспределить нагрузку. Руки шире плеч – упор на работу грудных, хват на уровне плеч или уже – работа спины и бицепса.

Обратный хват (пальцами к себе) включает в работу трицепс.

Кардиотренировки и аэробные нагрузки

Работа с собственным весом эффективно задействует все мышцы тела, помогает в наборе массы и похудении. Чтобы стать настоящим атлетом, необходимо увеличить собственную выносливость. Ничто не повышает общие физические показатели так хорошо, как кардионагрузки.

Такие тренировки необходимо проводить хотя бы дважды в неделю по 30-50 минут, в зависимости от целей. Для повышения выносливости достаточно 30 минут пробежки, а вот для похудения нужно заниматься кардио 45-50 минут. Более длительные занятия особой пользы не принесут.

Выбор вида кардиотернировки зависит от собственных предпочтений.

1. Бег. Является лучшим способом быстро похудеть и накачать мышцы ног. Минус – постоянная ударная нагрузка на позвоночник, поэтому не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной. Тем же, кто выбрал бег в качестве тренировки, следует помнить, что нужно бежать в среднем темпе. Рекомендуется следить за пульсом, он не должен подниматься выше 120-230 ударов в секунду.
2. Быстрая ходьба. Лучший выбор кардиотренировки для тучных людей. Также подходит при проблемах с позвоночником, так как ударная нагрузка меньше. Ходьба на беговой дорожке с наклоном 12-150 является одним из лучших жиросжигающих упражнений. К тому же, во время ходьбы эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер (орбитрек, «лыжи»). Один из лучших домашних кардиотренажеров. Подходит всем без исключения, так как минимизирует ударную нагрузку на позвоночник и не нагружает коленные суставы. Во время работы на этом тренажере задействованы мышцы и ног, и рук. В качестве кардио достаточно бега в орбитреке в течение 30 минут.
4. Велотренажер. Полчаса «езды» на велосипеде на высокой скорости отлично нагружает ноги и все тело в целом.
5. Прыжки на скакалке. Если поблизости нет стадиона, а дома отсутствует беговая дорожка или орбитрек, на помощь придет обычная скакалка. Полчаса прыжков в спокойном темпе заменяют полноценную кардиотренировку и по эффективности превосходят любое аэробное занятие в зале. Это же упражнение можно использовать вместо разминки.

В домашних условиях можно устроить кардиотренировку, просто включив запись занятия по аэробике. Более того, даже полчаса зажигательных танцев дома станут хорошей аэробной нагрузкой.

Как тренироваться?

Разобрав технику и особенности упражнений с собственным весом, следует выяснить, как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Все перечисленные упражнения выполняются в ходе одной тренировки. И здесь есть два варианта – круговая тренировка, или многоповторное выполнение.

Круговое занятие рекомендовано для тех, у кого есть лишний вес. Суть заключается в том, что каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз. Сначала приседания, затем выпады, отжимания и т.д. Причем между упражнениями отдыха нет. Выполнив первый круг, можно попить воды и отдохнуть в течение 1.

5-2 минут, но не больше, а затем повторить все сначала. За одно занятие выполнить минимум три круга. Чем больше повторений – тем эффективнее работает тело. Такие тренировки строятся по принципу кроссфита и очень хорошо способствуют жиросжиганию, повышают выносливость и укрепляют все мышцы.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это круговая тренировка, в которой все упражнения выполняются по 20 раз. Всего нужно сделать 6-10 кругов.

Работать с собственным весом можно по принципу многоповторной тренировки. В этом случае каждое упражнение выполнять 3-4 раза по 20 повторений. Между подходами допустим отдых на 1-2 минуты, между разными нагрузками можно отдохнуть дольше.

Со временем нагрузки станет не хватать, придется усложнять тренировочный процесс. Первый вариант – использовать отягощение. Выполнять отжимания с блином на спине, приседания и выпады – с гантелями, берпи – с жилетом-утяжелителем. Второй вариант – дополнить домашние занятия работой с гантелями или штангой.

Рекомендуется заниматься 4-5 раз в неделю. Причем дважды в неделю обязательно нужна аэробная нагрузка, которая «прокачивает» выносливость.

Правильное питание

Зная, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, следует понимать, что без правильного питания ничего не выйдет.

Мышечная масса будет увеличиваться, но под слоем жира, соответственно, вместо красивого рельефа человек получит увеличение общих объемов. Чтобы добиться успеха, нужно пересмотреть рацион.

В целом, в спорте 70% результата зависит именно от питания, и всего 30% берут на себя тренировки. Основные принципы следующие.

1. Суточная калорийность. Ее придется высчитать по специальной формуле, так как она зависит от исходных параметров. Среднее значение – 2000 ккал в сутки. Если человек хочет похудеть, это количество нужно уменьшить на 15-20%. Для набора мышечной массы к суточному рациону нужно добавить продуктов еще на 300-500 ккал, но набирать это количество следует за счет легко усваиваемого белка (куриная грудка, яичные белки, спортивные протеин).
2. Нутриенты. Важный критерий правильного питания – это баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Здесь снова все индивидуально и существуют различные формулы для расчета количества нутриентов. В среднем рекомендуется употреблять 1 г белка, 1 г жира и 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Спортсменам, которые хотят увеличить объем мышц, нужно увеличить количество белка до 1.5 г, соответственно уменьшить количество жиров и углеводов. Тем, кто хочет сбросить вес, рекомендуется урезать на 20% потребление жиров и углеводов, а количества белка оставить неизменным.
3. Вода. Организму нужна вода, особенно во время интенсивных занятий спортом. Рекомендованная норма в день – 1.5-2 литра, к этому еще нужно добавить минимум 700 мл чистой воды во время тренировки.

Придерживаясь этих правил и регулярно занимаясь, каждый добьется поставленной цели. Оценить результат можно спустя 3-4 недели регулярных занятий.