Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!
Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:
- Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
- Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.
Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.
Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!
В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.
Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.
Зачем качать мышцы ног
Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.
Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.
Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.
Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.
Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:
- Поднимать более тяжёлые веса
- Создать основу для роста других групп мышц
- сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ
Анатомические особенности накачивания мышц ног
Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.
Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:
- Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
- Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
- Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
- Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.
Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги.
Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов.
Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.
Бицепсы ног
Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
Мышцы голени
Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:
- Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
- Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
- Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).
Ягодицы
Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.
Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги
Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.
Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.
Спринт по пересеченной местности
Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.
Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.
Бег по пересеченной местности
Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.
Зашагивания на скамью со штангой / гантелями
Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.
Зашагивания на ящик с гантелями
- Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
- Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
- Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
- Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.
Выпады вперед со штангой
Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.
Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.
Выпады со штангой
Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.
Приседание со штангой
Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.
Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.
Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит.
Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.
Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.
Приседания со штангой
- Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
- После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
- Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
- Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
- Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
- При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.
Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.
И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.
Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:
Глубокие приседания с гирями
И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.
Гакк-приседания
Жим ногами
Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.
Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.
Жим ногами
- Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
- На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
- На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.
Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.
Программы тренировок по накачиванию мышц ног
Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.
Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.
Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.
Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.
Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Ноги
Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры. Польза и недостатки упражнения ослик…
Подробнее >> 
Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц.
Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра.
Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может…
Подробнее >> 
Выпрыгивание из выпада — специальное функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений.
Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания позволяют нагрузить ноги без специального оборудования. Затем — проработать мышцы, не увеличивая их сильно в объеме.
И, наконец, это идеальное упражнение для того, чтобы сжечь много лишних калорий и…
Подробнее >> 
Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое…
Подробнее >> 
Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике.
В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке.
Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно? Польза упражнения…
Подробнее >> 
Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды.
Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен.
Он помогает научиться делать простой классический присед…
Подробнее >> 
Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере».
Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника.
Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться,…
Подробнее >> 
Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность.
Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый.
Чем же движение лучше или хуже…
Подробнее >> 
Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге.
так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс.
Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в…
Подробнее >> 
Упражнение «выпрыгивание вверх» — одно из немногих плиометрических движений, которые используются в фитнесе. Оно достаточно простое, чтобы его мог освоить любой человек и несет массу преимуществ.
Как и другая прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок, и увеличению подвижности в суставах.
В бодибилдинге прыгать начинают, когда обычная силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию….
Подробнее >>
Трастеры с гантелями – более простой вариант одноименного упражнения со штангой. Они не требуют значительной гибкости и подвижности в плечевом суставе, и позволяют выполнять упражнение даже новичку.
Движение доступно для минималистичных залов и предназначено не только для проработки мышц всего тела, но и для получения значительного метаболического отклика. Проще говоря, упражнение сжигает жир.
Как правильно делать трастеры с гантелями? Особенности…
Подробнее >>
Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими…
Подробнее >>
Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не…
Подробнее >>
Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу.
Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике.
Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со…
Подробнее >>
Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени сложности, которое направлено на развитие мышц кора. Упражнение часто включают в различные программы силовых тренировок для похудения.
Тут оно направлено на задействование максимального количества мышц во время работы. Другое название упражнения – планка с подъемом ног, либо планка на прямых руках с разгибанием бедра и акцентом на ягодицы.
Техника выполнения…
Подробнее >>
Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы.
На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.
Техника выполнения Исходное положение Лечь на пол лицом вниз,…
Подробнее >>
7 упражнений для ног, которые сделают их сильными
Эти упражнения для ног сделают их настолько сильными, что любые забеги покажутся пустяком.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.
- Стойте прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Наденьте две резинки крест-накрест. Носки развёрнуты.
- Приседайте, отводя таз назад. Колени должны двигаться в сторону носков. Вес сконцентрирован на пятках.
- Нагрузка на мышцы увеличивается, когда вы поднимаетесь. Сделайте 15 повторений.
Выпрыгивание из приседания
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу.
- Стойте прямо, прогнитесь в пояснице. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты.
- Сделайте одно приседание, отводя таз назад. Колени двигаются в сторону носков. Затем выпрыгните из положение приседа. Приземляйтесь с носка на пятку. Удерживайте вес на пятках. Выполните упражнение 15 раз.
Зашагивания на тумбу с утяжелением
Что тренируют: квадрицепс, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра.
- Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, возьмите гантели в руки. Смотрите прямо.
- Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Крепко держите гантели — они не должны болтаться. В течение всего упражнения руки напряжены. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
Что тренирует: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.
- Примите положение приседа: отведите таз назад (как будто садитесь на стул), колени двигаются в сторону носков, руки выпрямите перед собой. Замрите в таком положении на 30 секунд.
- Это упражнение хорошо развивает силу и выносливость.
Что тренируют: мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра.
- Будьте осторожны: это упражнение очень сложное и травмоопасное, его могут делать только по-настоящему продвинутые в спорте люди.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, выпрямляя одну ногу вперёд (беритесь одноимённой рукой за носок ноги) и противоположную ей руку в сторону (это нужно для равновесия). Ни в коем случае не отрывайте пятку зафиксированной ноги от пола. Не скручивайте колено внутрь — оно смотрит по направлению носка. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.
- Если вы решили попробовать это упражнение, но в процессе выполнения понимаете, что у вас не получается, лучше пропустите его, пока не повысите свой скилл, иначе риск травмы увеличится.
Ягодичный мостик на одной ноге
Что тренирует: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу.
- Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу.
- Оторвите ягодицы от пола, всё тело образует прямую линию — от носки поднятой ноги до головы, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Что тренируют: переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше).
- Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
- Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Повторите всего 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность.
- Вы можете выполнять эту тренировку максимум два раза в неделю.
Предыдущая статья
Как накачать ноги мужчине
Бодибилдинг – это буквально строительство тела. А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.
В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. О том, как накачать ноги мужчине мы сегодня и поговорим.
Зачем тренировать ноги
Многие мужчины приходя в тренажерный зал не хотят тренировать мышцы ног. Тем самым допуская ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.
Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.
Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:
- Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей
Некоторые базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.
Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.
- Воздействие практически на все системы организма
Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.
- Усиливается выработка тестостерона
Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима. Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.
Мышцы ног – это 50% общей массы тела. Невозможно накачать большую мышечную массу без тренировок ног.
Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона, первичная функция которого – это повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.
- Увеличение объема других мышечных групп
Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или мышц рук. Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.
- Рост общих силовых показателей
Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.
- Трата большого количества калорий
При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.
Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.
Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.
Можно еще долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин. А также зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа. Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.
Лучшие упражнения на ноги
В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).
Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.
- К основным базовым упражнениям на ноги относятся:
- А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.
- Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног сидя
- Разгибание ног в тренажере
Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.
Рекомендации по тренировкам ног
Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.
Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.
Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.
Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.
- Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.
- Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.
- При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:
- Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
- Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе
Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна. Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать эти две схемы.
Пример программы тренировок в тренажерном зале
В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:
Начальный уровень
6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног
Содержание:
Упражнения для выносливости в ногах
Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.
Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.
Упражнения для выносливости в ногах
Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.
Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.
Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.
Бурпи (берпи)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Гусеница с отжиманиями
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.
Противопоказания. Не выявлено.
Jumping Jack (Джампинг джек)
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов.
Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе.
Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.
Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.