Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.
Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!
Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться.
Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки.
А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.
План как привести тело в форму
Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.
Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.
План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:
- Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
- Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.
Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели
Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!
- В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
- Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
- Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
- Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.
Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель
- День 1: Верхняя часть тела, пресс
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Кардио, пресс
- День 4: Верхняя часть тела, пресс
- День 5: Нижняя часть тела
- День 6: Кардио, пресс
- День 7: Отдых
Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.
В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как быстро подтянуть тело: диета
Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.
На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.
Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.
Как привести себя в форму: мотивация
Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!
- Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.
- Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.
- Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!
Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.
Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.
Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.
Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.
Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели
Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!
Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.
- На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
- Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
- Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.
Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.
Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.
- День 1: Верхняя часть тела, пресс
- День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
- День 3: Кардио, пресс
- День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
- День 5: Нижняя часть тела
- День 6: Кардио, пресс
- День 7: Отдых
Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.
Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты
Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.
Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.
И конечно вам пригодится еще немного мотивации.
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение
И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.
Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.
Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!
Пошаговая инструкция для тех, кто решил привести свое тело в порядок
В один прекрасный день вы встаете с постели, смотрите на себя в зеркало, и понимаете: «ПОРА!». Пора за себя взяться, пора быть красивым, стройным и здоровым, пора! Потом завтракаете, и понимаете: «А, нет, показалось!»… Для тех, кому не показалось, для тех, кто все-таки решил, что хватит тянуть кота за лапы – читаем инструкцию, как только ставите галочку на этом пункте, можете переходить к следующему.
1) Осознать то, что вам необходимо меняться.
Если вы понимаете, что у вас есть лишний вес, либо наоборот, кожа да кости, и хочется набрать мышц, вы так же должны понимать, что для этого вам необходимо что-то поменять в жизни.
Если вы тот человек, который хочет «похудеть/подкачаться к лету» — дальше первого пункта вам не стоит идти. Я категорически не сторонник всех этих «временных целей», типа «подкачаться» и «скинуть пару кг».
Как скинете, так и наберете обратно, как подкачаетесь, так и сдуетесь обратно. Подобные временные цели могут быть в рамках масштабного понимания, что вы встаете на тропу здорового образа жизни.
И нет, я не утверждаю, что на этой тропе теперь категорически нет никаких сладостей и пятничной выпивки, все мы люди, и вряд ли здесь идет речь о профессиональном спорте. Но наверняка ведь вы хотите быть здоровым и красивым всегда, а не на какое-то время.
Итак, если вы точно решились стать лучше, то нужно делать это прямо сейчас! Никаких «начну с понедельника», оставьте эту ересь для нытиков, решились – читаем далее!
2) Найти время в своем «плотном» графике.
Вы должны понимать, что занимаясь раз в неделю, вы вряд ли сможете изменить свое тело, а если и сможете, то на это уйдет достаточно много времени. Но и заниматься каждый день тоже не нужно. Три занятия в неделю по часу (не считая времени на дорогу, переодевания и прочую ерунду) – самый оптимальный вариант.
Необходимо решить в какое время суток вы способны выделить этот «час» — утром, днем или вечером. Возможно, даже ночью, но это редкий случай. Основная масса людей ходит — понедельник, среда и пятница, после работы, т.е. в вечернее время.
Соответственно, если вам не хочется заниматься в толпе, советовал бы, при наличии такой возможности, заниматься, например, вторник, четверг и суббота (воскресенье). Это совсем не гарантирует отсутствие народа в зале, но, исключительно по своим наблюдениям, народу, как правило, меньше.
Хотя, вечером, народу в любой день может быть достаточно, но об этом чуть ниже. Зато в выходные, как правило, в любое время народу гораздо меньше.
Итак, вы решили, что, например, вторник, четверг и субботу после работы готовы посвятить «час» времени тренировкам, идем далее.
3) Выбрать тренажерный зал.
Как выбрать тренажерный зал я подробно писал вот тут – https://m.vk.com/wall-143335632_9981.
- Кратко основные моменты:
- — чем ближе к дому, тем лучше;
- — чем меньше народу на квадратный метр, тем лучше.
- Нашли в интернете пару залов, идем туда в то время, в которое планируете заниматься, смотрим обстановку, наличие народа и прочее, либо берем одну тренировку, которая покажет устроит ли вас этот зал.
- Гнаться за пафосными залами не нужно, ваша цель заниматься, а не ходить по саунам да бассейнам.
- Ну и, соответственно, выбираем исходя из своих материальных возможностей.
Тем, кто боится ходить в тренажерный зал, ибо на них все будут смотреть, ведь там все такие стройные и красивые, а тут я, с большой попой, могу сказать следующее: более 80% посетителей обычного тренажерного зала – это такие же как вы люди. Всем глубоко насрать чем вы там занимаетесь, и никто на вас смотреть не будет. Ни один опытный спортсмен не будет смеяться над начинающим, потому что сам прошел этот путь.
И да, вы можете заниматься и в домашних условиях, но при наличии определенного спортивного инвентаря. Если у вас дома пара гантель по 3 кг, старая дедушкина гиря и турничок над унитазом – ничего вы этим не добьетесь.
4) Купить годовой абонемент.
Вопрос достаточно спорный, и, наверное, много моментов для обсуждения, но… Как правило, если человек купил годовой абонемент, он уже вынужден будет туда ходить целый год, жаль потраченных денег будет. Поэтому не скупитесь, плюс ко всему, это будет дешевле, чем покупать абонементы каждый месяц. Но вы ведь, вроде как, прошли первый пункт, и осознали, что это навсегда.
Короче, не стоните, а делайте!
5) Выбрать персонального тренера.
Не всем по карману персональный тренер, вы можете осваивать технику выполнения самостоятельно, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. Да и современным тренерам лишь бы заработать на вас, поэтому дам небольшой совет.
Запланируйте 5-10 тренировок с тренером (тут уж у кого какие материальные возможности), и на первом же занятии с тренером четко обозначьте ему задачу – «мне нужно чтобы вы научили меня пользоваться всеми тренажерами, и поставили технику на все основные упражнения».
Да, есть упражнения, типа приседа и становой тяги, технику выполнения которых не освоить и за месяц, но у вас уже будет какое-то представление об этих упражнениях.
Если возможности позволяют – занимайтесь до тех пор, пока сами чувствуете потребность в тренере. Если возможности нет – не нужно сюсюкаться с тренером, это вы ему платите деньги, и это вам ему ставить задачи (и речь не о задачах, типа «сделайте мне кубики на животе через неделю»).
Как выбрать персонального тренера я подробно писал вот тут – https://m.vk.com/wall-143335632_2159.
Как только освоите технику выполнения основных упражнений – тратить деньги на тренера смысла нет. Здесь могу дать еще один совет – найти грамотного человека, который составит вам программу тренировок, либо составить ее самому. Как правило, стоит это гораздо дешевле персональных тренировок, зато сможете заниматься самостоятельно.
Не можете найти «грамотного человека» — обращайтесь ко мне, я вам помогу.
6) Сразу начинаем контролировать свое питание.
Как научиться считать калории, я писал вот здесь – https://m.vk.com/wall-143335632_2871.
Я не говорю, что вам нужно будет считать калории всю жизнь. Делайте все поэтапно. Сначала научитесь попадать хотя бы в норму калорий, затем научитесь составлять питание, попадая в норму белков, жиров и углеводов, и уже потом вы сможете питаться интуитивно, ничего не считая, но понимая свою норму.
Начинать ходить в зал, без контроля питания, продлит ваш путь к стройному телу на порядок. Не исключено, что вы вообще не поменяетесь.
7) Сделайте основные замеры своего тела.
Запишите свой вес, плюс измерьте основное – лодыжки, голень, бедра, таз, талия, грудь, предплечья, руки, шея.
Не стоит каждый день вставать на весы и брать рулетку, делать замеры раз в месяц вполне достаточно. И уже через пару тройку месяцев вы наглядно увидите изменения своего тела, что даст вам дополнительный стимул меняться дальше.
Если через несколько месяцев у вас все замеры остались прежними – вы что-то делаете не так, вернитесь к пересчету калорий, и пересмотру программы тренировок.
Плюс к этому, можете сделать фото в полный рост, и так же наглядно отслеживать свои изменения каждый месяц.
8) Как только вы поймете, что добились каких-то результатов, можете поставить себе любую другую цель. Здесь уже могут быть различные «кратковременные» цели, типа увеличить на пару сантиметров свои бицепсы, или округлить свою задницу, или банальные «пожать соточку».
Главное – понимание, что вы уже встали на этот путь! Поверьте, тренировки затягивают, потом самих фиг оторвать будет.
Выводов не будет, тут нужно читать все. Возможно, что-то упустил, но вы всегда можете обратиться ко (инстаграм — @ig_molot, вк — igormolot) мне с любыми вопросами, и я постараюсь вам помочь, все мои консультации бесплатны.
Хороших вам изменений.
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10452
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход.
Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье.
Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.
Распорядок дня
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день.
Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.
Регулярные тренировки
Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?
- Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
- Кровь насыщается кислородом.
- Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
- Уходит стресс, выравнивается сон.
При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!
Новый рацион
Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи.
Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть.
При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!
Упражнения для тонуса
Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.
Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.
Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Прорабатываем плечевой пояс
Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.
Отжимания
Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов.
Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную.
Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.
Подтягивания
Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!
Разведение рук с гантелями
Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.
Уменьшаем талию
Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели.
Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота.
Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.
Качаем ноги
Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:
Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.
Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.
«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.
Развиваем выносливость
Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.
Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.
Какие нагрузки подойдут для худеющих?
- Бег.
- Плавание.
- Велопрогулки.
- Танцы.
- Занятия на беговой дорожке в зале.
Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.
Правила здорового питания
Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.
Белки
Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба.
Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов.
Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.
Жиры
Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма.
Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.
Углеводы
Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов.
Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку.
Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.
Водный баланс
Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.
Выводы
Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php
9 советов, как привести себя в форму к лету
КТО?ЧТО?ГДЕ?КТО?ЧТО?ГДЕ?
Не ведитесь на громкие обещания
Если вам предлагают похудеть на 10 кг за неделю или убрать слишком много сантиметров за короткие сроки, не поддавайтесь.
Такие программы либо наносят вред здоровью, либо приводят к затяжному стрессу, либо дают результат только на время, но вскоре все потерянное возвращается.
Терять больше 1,5 кг за неделю опасно, поэтому сразу посчитайте, на сколько вы реально можете похудеть, и не гонитесь за рекордами. Привести себя в форму можно не только похудением, но и общим тонизированием фигуры, приведением в порядок кожи и поднятием уровня энергии.
Перестаньте взвешиваться
Кажется, что ежедневное взвешивание — это хороший способ контролировать результаты. Но на самом деле зеркало для этой цели подходит гораздо больше. Сбрасывание килограммов не всегда приводит к тому, что вы выглядите лучше.
Вес может уходить неравномерно и может быть связан с очищением кишечника или потерей жидкости. А вот блеск в глазах, отдохнувшую кожу и общий тонус весы показать не смогут.
Ежедневное взвешивание — это рамки, в которые многие себя загоняют, забывая о том, что вес — это всего лишь один из показателей перемен в организме.
Двигайтесь и потейте
Движение — это важный шаг к обновлению. Физическая активность способствует не только сжиганию жира и наращиванию мышц, но и придает общий тонус, заряжает энергией, ускоряет обмен веществ и способствует снижению уровня стресса.
Выбирайте то, что вам больше по душе, поскольку упражнения, которые вы делаете через силу, принесут немного пользы. Чередуйте занятия на выносливость с поднятием тяжестей, гуляйте, танцуйте, занимайтесь сексом, играйте с детьми — все это поможет привести тело в форму и поднять настроение.
Физические нагрузки должны приносить удовольствие, избегайте тренировок, которые вам неприятны.
При возможности посещайте баню, сауну или хаммам. Это тоже улучшает обмен веществ и способствует сжиганию лишних килограммов.
Избавьтесь от лишней кожи
Регулярно отшелушивайте кожу. Даже если у вас не получится сбросить много килограммов, вы можете привести в порядок кожу тела, что непременно будет большим плюсом на пляже. Скрабы, ванны с содой и солью, самомассаж с жесткой щеткой — все это поможет тонизировать и обновить кожу. Ежедневно увлажняйте и питайте кожу, чтобы она была гладкой и упругой.
Следите за питанием
Мы не призываем вас садиться на сложные диеты, но следить за своим рационом все-таки придется. Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар, гидрогенизированные и рафинированные жиры, усилители вкуса и консерванты. Старайтесь готовить домашние блюда из простых продуктов.
Основа рациона — это цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, способствующей похудению. Используйте качественные источники белка — нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи, многие овощи (шпинат, кейл, брокколи), водоросли. Откажитесь от перекуса с употреблением выпечки в течение дня.
Держите под рукой горсть сушеных орехов, сухофрукты без сахара или овощные чипсы.
Помните о том, что системе пищеварения нужен отдых, поэтому между ужином и следующим завтраком должно пройти не меньше 12 часов. Большая часть этого времени должна прийтись на время бодрствования перед сном.
Откажитесь от сахара
Не бойтесь, не нужно совсем отказываться от сладкого. Но если вы уберете из своей жизни сахар-рафинад, вашему организму станет проще двигаться к здоровью и стройности. Чем более очищен и обработан продукт, тем быстрее он усваивается и попадает в кровь. Рафинированный сахар вызывает резкий скачок энергии, приводя к гормональному дисбалансу и набору веса.
Откажитесь от фабричных конфет, покупного печенья и других вредных сладостей, заменив их конфетами из магазинов здорового питания, в основе которых — орехи и сухофрукты. Не покупайте молочный шоколад, заменив его темным. Уберите с кухни белый сахар и перейдите на тростниковый.
Такие перемены не требуют от вас сложных ограничений, но для здоровья и фигуры это будет чувствительно.
Налегайте на овощи
Если вам сложно что-то убрать из своего рациона, попробуйте добавить больше овощей в разных видах. Вы заметите, что вы быстрее наедаетесь (за счет клетчатки), чувствуете себя бодрее (благодаря витаминам и минералам), худеете (улучшение пищеварения) и меньше хотите есть вредную пищу.
Салаты, гарниры, смузи, соусы, начинка для пирогов и сэндвичей — так можно увеличить количество овощей в своем меню. Используйте овощи в качестве перекусов, заменяйте овощными смузи один или два приема пищи.
После тренировки в смузи можно добавить орехи или растительный протеин для восстановления сил.
Чаи для похудения
Для того чтобы улучшить пищеварение и немного ускорить процесс похудения, можно пропить двухнедельных курс детокс-чаев, которые продаются в аптеках или магазинах здорового питания. Качественный черный, зеленый, белый чай и пуэр тоже могут помочь привести себя в форму. Но чай должен быть только заварным (не пакетированным) и без ароматических добавок.
Следите за эмоциями
Многие хорошие начинания, связанные со здоровым образом жизни, часто разрушаются из-за нашей неспособности справляться с эмоциями и стрессом. Любая диета разбивается в прах, как только женщина ссорится с мужем или на работе возникают трудности, поскольку большинство из нас по привычке успокаивают себя едой.
Чтобы этого не случилось, определите, что может поднимать вам настроение кроме «вкусняшек». Следите за качеством своего сна, приучитесь медитировать, практикуйте осознанность, используйте успокаивающие эфирные масла — подойдут любые инструменты для того, чтобы максимально спокойно проживать жизненные сложности.
Как привести себя в форму? I 7 советов легких тренировок
Лето вот-вот примет нас в свои объятия. Пристать лицом к солнцу в должной физической форме обязан каждый из нас, и каждому это по силам. В каком бы состоянии вы сейчас не находились, всегда можно сделать первый шаг.
Благо начальные поступательные движения в сторону собственного совершенствования являются наиболее продуктивными и требуют меньших энергетических затрат — этакий эффект новичка, который лишь подстегивает к дальнейшему развитию.
Если вдобавок к этому действовать максимально прагматично и систематизировано, то результат не заставит себя долго ждать.
Главное — вовремя и полностью признать все свои ошибки, которые вывели вас из лучшей формы. Как правило, это стандартный список, включающий в себя следующие составляющие: режим, сон, питание, гиподинамия.
Поскольку понятие режима относится ко всем остальным пунктам здорового образа жизни, то в данной статье мы особое внимание уделим трактовке режима и постараемся максимально разобрать что это такое на самом деле, а также приведем пять лайфхаков, которые помогут быстрее привести себя в форму.
Что такое режим
Многие считают, что режим — это нечто строго установленное. Они правы, но лишь отчасти. Самым модным заблуждением является то, что большинство не распространяют понятие режима за пределы одного дня или недели. Систематизация режима вашей фитнес-деятельности может быть куда более лабильнее общепринятых догматов.
О чем речь? Если каждый день в течение года вы будете просыпаться, принимать пищу, тренироваться с хаотичной периодичностью, то режимом это, естественно, назвать никак нельзя.
Но если вы воспроизведете ту же самую хаотичность в следующем году, то представьте себе, это уже режим, просто периодичность которого составляет 365 дней.
Другой вопрос заключается в эффективности режима с такой масштабной периодизацией.
Если ближе к сути, то наиболее приемлемой является масштабируемость периодизации в диапазоне от недели до месяца.
Это значит, что вы можете построить свою собственную, подходящую именно вам систему из макро- и мезоциклов, где макроцикл это месяц, а мезоцикл, соответсвенно, неделя. Этому стоит посвятить отдельную статью в будущем.
Сейчас же более подробно обсудим нюансы и тонкости построения режима, чтобы у вас сложилось более четкое представление о том как выстроить собственный.
Как вы уже успели заметить, главное в режиме — это воспроизводимость и симметричность от цикла к циклу. Например, бытует мнение, что тренироваться лучше всегда в одно и то же время.
Но это не значит, что если большую часть недели вам удобно тренироваться вечером, а в один из дней, скажем, удобное время для тренировки выпадает в первой половине дня, то это повод не потренироваться.
Еще как повод! Просто закрепите это время за данной тренировкой и воспроизводите ее каждый цикл. Это и будет ваш режим. И это касается не только тренировочного процесса, но и питания.
Максимально быстро результат приходит тогда, когда ваш подход систематизирован и воспроизводится циклически. Старайтесь выстроить и держать свой режим максимально консервативным относительно всех аспектов фитнес-жизни.
В таком случае редкие непредвиденные обстоятельства и элементы хаотичности будут каждый раз играть вам на руку, удивляя организм неожиданной мимолетной новизной, что будет создавать дополнительный продуктивный стресс. Режим — это первое, что необходимо для восстановления физической формы.
А теперь перейдем к лайфхакам, которые можно разделить на две категории — физические и пищевые.
Физические лайфхаки
Лестница
Лестница является прекрасным инструментом для тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме — замечательно. Не пользуйтесь лифтом, пользуйтесь лестницей. Даже если ваша квартира расположена на первом этаже, пройдите пару раз вниз и вверх по лестнице всего вашего дома.
Тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, перевернули фитнес-индустрию с точки зрения кардиооборудования. Сегодня каждый уважающий себя фитнес-клуб имеет в своем арсенале такой портативный эскалатор.
Огромную популярность завоевал этот тренажер среди профессиональных бодибилдеров, которые в последнее время для кардиосессии все чаще отдают предпочтение именно ему, особенно в период предсоревновательной подготовки. Это подтверждает его максимальную эффективность.
Зарядка
Если вы приучите себя по утрам уделять порядка десяти минут на выполнение зарядки, то по прошествии двух недель обретете полезную привычку, которая заложит мощный фундамент для вашего дальнейшего преображения. Легкие комплексные движения сразу после пробуждения дают отклик, соизмеримый с тренировкой чуть ниже среднего уровня интенсивности.
Минимум затрат — максимум эффективности. Здесь главное — это временная логистика. Утром, когда в крови содержится минимальное количество сахара и концентрация кортизола выше среднего значения, любая малейшая нагрузка вызывает мощный стимул для секреции анаболических гормонов в течение всего последующего дня.
После зарядки можно прогуляться пару раз по лестнице и умножить в стократ коэффициент полезного действия.
Стретчинг
О пользе и разновидностях стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. Сейчас же стоить заметить, что регулярные занятия растяжкой являются отменным лайфхаком для приведения организма в тонус. Проводить сессию стретчинга можно прямо в кровати! Причем как утром, так и вечером.
Если вы возьмете за правило два раза в сутки выделять по 7-10 минут на растяжку, то это будет весомый вклад в ваши общие дневные энергозатраты. Утром стретчинг помогает проснуться и интенсифицировать обмен веществ, а вечером благоприятствует хорошему сну.
Чем более растянуты ваши мышцы, тем лучше в них кровоток и обменные процессы, а чем лучше вы спите, тем более продуктивнее будет каждый последующий день.
Подведем промежуточный итог и приступим к пищевым лайфхакам:
Лучшие инвестиции в создание хорошей формы:
- режим;
- зарядка по утрам;
- стретчинг на регулярной основе.
Лестница — прекрасный инструмент, доступный всем повсеместно. Используйте лестницу утром после зарядки и перед вечерней сессией стретчинга, а также каждый раз когда приходите или уходите из дома.
Не пользуйтесь лифтом — спускаться по лестнице более энергозатратно.
Более того, когда вы спускаетесь по лестнице, вы задействуете другие группы мышц, что разнообразит нагрузку и в целом добавляет дополнительный стресс.
Также можно усложнить восхождение по лестнице, переступая через одну-две ступени и выполнять это в прыжковой форме. Со временем вы и будете так делать, ведь просто подниматься вам уже будет скучно и несложно.
Пищевые лайфхаки
Сывороточный протеин
Спортивное питание, содержащее в составе элементы сывороточного белка, является неотъемлемой частью фитнес-рациона подавляющего числа спортсменов по всему миру и по праву считается уникальным в своем роде.
Стоит задуматься, почему? Помимо прекрасно сбалансированного аминокислотного состава, изолят молочной сыворотки обладает такими преимуществами как простота в приготовлении и последующее легкое переваривание.
Отличительным преимуществом продуктов данного рода является повышенное чувство насыщения, близкое к продуктам углеводного и жирового происхождения, что в очередной раз показало исследование, опубликованное в Британском журнале питания[1].
Употребляя порцию протеина утром натощак, вы интенсифицируете обмен веществ на дополнительные 7-10%, потребляете качественные компоненты, необходимые вам для полноценной жизнедеятельности и неплохо насыщаетесь, что в итоге сведёт риски переедания в течение дня к минимуму.
Лайфхак здесь заключается в следующем — выпить порцию протеина утром после пробуждения, заняться зарядкой, после чего провести короткую кардиосессию на лестнице. По прошествии недели, при регулярном сочетании таких методов, вы себя не узнаете! Просто попробуйте!
Овощи
Овощи богаты клетчаткой. Последняя дает невероятное чувство сытости как нам, так и микробиоте, населяющей наш кишечник.
Если мы чувствуем повышенное насыщение от клетчатки за счет объема пищи, то микрофлора насыщается ею напрямую, непосредственно переваривая ее.
Сытая микробиота выделяет достаточное количество биологически активных для нас веществ, которые активно участвуют в обменных процессах организма и не склоняют нас к лишнему перееданию. Повышенное чувство голода — первый признак задуматься о микрофлоре кишечника.
Лайфхаком в данном случае служит то, что мы не перевариваем клетчатку, но наша пищеварительная система очень старательно пытается это сделать и без участия микробиомы кишечника. То есть мы тратим энергию на поглощение того, что по сути не можем переварить.
Это делают за нас дружественные представители нашего кишечного тракта, за что мы получаем в ответ щедрую плату в виде полезных нам веществ, с помощью которых впоследствии насыщаемся.
Некий положительный порочный круг, который стоит взять на заметку и непременно использовать.
Если вам как можно скорее необходимо привести себя в форму, то клетчатка это первое, что необходимо дополнительно добавить в свой рацион.
Старайтесь употреблять овощи и фрукты богатые клетчаткой, например груши или яблоки, включая их в каждый прием пищи.
Также неплохой альтернативой могут послужить продукты спортивного питания с клетчаткой, которые можно совмещать с утренним протеиновым шейком. Опять-таки не забывайте про силу синергизма и используйте ее на своем пути.
Заключение
Лето на носу. Наступило время во что бы то ни стало привести себя в форму. Если по каким-то причинам вы испытываете весенний застой, то пять лайфхаков приведенных в настоящей статье непременно помогут вам как можно быстрее с этим справиться.
Главное — сделать первый шаг, ведь у нас всех еще достаточно времени, чтобы что-то подправить как в своей жизнедеятельности, так и в фигуре в целом. Отдельное внимание уделите собственному режиму. Если у вас нет чёткого плана, то стоит этим заняться в первую очередь.
Возьмите чистый лист и набросайте на нем свои первоочередные дела на неделю вперед, например график работы. Затем определите для себя в какой день и в какое время вам удобно провести ту или иную тренировку. Зафиксируйте свой план действий на бумаге и четко следуйте ему.
Ваш план самый лучший!
- Редактор и корректор: Фарида Сеидова
- Кардиотренировка дома для сжигания жира:
- Тренировка на пресс в домашних условиях за 8 минут: