Многие слышали от своего тренера интригующие слова: “А сейчас идем на ОФП”. Почему вас заставляют выполнять отжимания, приседать и бегать кроссы? После нашего урока вы сами побежите качать пресс, на растяжку и к турнику. Ведь на самом деле, именно физическая подготовка или функциональные возможности нашего организма позволят воплотить в жизнь все наши задумки и мечты.
Все уровни развиваются в течение спортивной жизни. Но физическая подготовка является базой, допуском для качественной работы над всеми остальными задачами. Чем она лучше, чем больше возможностей у игрока.
Общая физическая подготовка (ОФП) — это сочетание 5 основных качеств (выносливости, силы, скорости, ловкости и гибкости), которые есть у каждого человека для обеспечения его повседневной жизнедеятельности. Для достижения высоких результатов спортсменам необходимо быть физически более подготовленными, чем обычным людям.
Специальная физическая подготовка (СФП) — это набор определенных качеств, которые необходимы именно в данном виде спорта (в нашем случае бадминтоне).
Как вы думаете, какое из качеств важнее всего для бадминтониста? Ответить на этот вопрос вы сможете после нашего урока.
Итак, рассмотрим каждое из 5 основных физических качеств.
Сила
Сила мышц влияет на формирование всего вашего тела. Особенно это важно в бадминтоне, когда во время игры задействованы все группы мышц. Сильные руки обеспечат вам мощный смеш. Пресс и спина удержат корпус во время игры, что не даст потерять равновесие, и вы сможете быстро сделать старт на волан и подготовиться к следующему. Сильные ноги дадут возможность провести всю игру в низкой стойке, которая позволяет лучше контролировать волан и получить более атакующие траектории. Но особенно важны сила кисти и сила стоп. Сильная кисть позволяет из разных положений сделать именно тот удар, который вам нужен, а также сократить время на замахах, но не потерять силы удара. Мощные стопы позволяют моментально оттолкнуться от пола и «вылететь» на волан.
Но здесь можно допустить большую ошибку. Если работать только над силой, ты не станешь классным бадминтонистом, потому что сила мышц никак не связана со скоростью выполнения разных движений, из которых состоит бадминтон. Для нас более важна взрывная сила — это способность прилагать максимальное усилие за минимальное время.
В основном, это прыжки, короткие рывки с быстрым стартом, быстрые короткие движения рукой и резкие развороты корпуса. В процессе выполнения взрывных движений, мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. Это умение также развивается. 
Есть множество упражнений для развития взрывной силы: например, прыжки по ступенькам, скакалка, прыжки через боковые и задние коридоры корта, прыжки в длину, прыжки через препятствия (воланы или же через банки от воланов), прыжки в длину с утяжелителями в руках, игра тяжелой ракеткой и так далее. Только представьте, что стопы должны одним быстрым усилием вытолкнуть вас вверх к волану, а затем приземлиться и быть готовыми к следующим быстрым перемещениям со всем весом вашего тела. И так много раз подряд! Для развития этого качества нужно следить за тем, чтобы упражнение начиналось максимально быстро, а возвращаться в исходное положение можно медленнее. Даже делая перемещения, можно следить за тем, чтобы выходить в точку быстро, а возвращаться чуть медленнее.
Развивая взрывную силу, ты получишь приятные бонусы! Например, соперник тебя не сможет застать врасплох, ведь ты будешь быстро стартовать за каждым воланом. Твои смеши будут очень мощными, при этом отлично замаскированы, и многое другое.
Чем сильней удары – тем быстрей к вам прилетает волан. А значит, вам быстрей нужно его обработать и отправить на сторону соперника.
Если не успели – получили «разницу хода» в пользу соперника, а значит отдали ему инициативу и подарили возможность завершить розыгрыш в его пользу. А можно сделать и наоборот, выиграть за счет скорости.
Скорость – умение выполнить движение за минимальное время. Повышение скорости игры – задача, которую бадминтонист непрерывно решает в течение всей карьеры.
Важно понимать, что скорость – это не суета! Чтобы быть быстрым – нужно быть спокойным. Не напрягать лишние мышцы, а наоборот, стараться быть раскованным. Но при этом контролировать каждое свое действие головой.
Как мы развиваем скорость на тренировках? В первую очередь, мы играем в интересные игры! Что может заставить тебя двигаться быстрей, чем желание поскорее «стащить» волан с площадки соперника? Также мы бегаем короткие рывки, делаем имитации и перемещения на скорость и другие. Но, как мы уже сказали, все зависит от тебя: если ты стремишься быть быстрым в каждом моменте, станешь быстрым на корте.
Как долго вы можете бежать? А бежать с одинаковой скоростью? А прыгать на скакалке без ошибок? А отбивать волан без падения? Ответы на эти вопросы и покажет уровень развития у вас такого качества как выносливость.
Общая выносливость зависит от силы ваших мышц и работы сердечно-сосудистой системы. Это качество очень пригодится вам в концовке затяжного матча. Если вы на тренировках развивали общую выносливость, вы устанете меньше, в то время, когда ваш соперник будет медленнее передвигаться по корту, ошибаться раньше, принимать неправильные решения. Это принесет вам победу в решающий момент.
Как развивать общую выносливость? Это не сложно, но требует много сил и терпения. Когда вы устаете на каком-либо упражнении, не нужно себя жалеть и «халявить», а надо заставить себя работать без потери качества. Общая выносливость развивается ТОЛЬКО НА УСТАЛОСТИ! Другого варианта нет. Мы это делаем в течение года на каждой тренировке. Всем знакомо чувство усталости после длинной многоволанки, перемещений, мельниц или даже игры на счет. А тут еще тренер заставляет прыгать скакалку или делать ОФП! Вот тут и наступает «заветный» момент развития выносливости. Уходя с такой тренировки, вы становитесь лучше и повышаете свои шансы на победу в решающей концовке третьей партии.
Специальную выносливость для бадминтониста можно назвать скоростно-силовой.
Скоростно-силовая выносливость отвечает на вопрос «Как долго вы сможете выполнять работу в максимально быстром темпе без потери качества?».
Например, сколько мощных смешей вы сможете пробить в розыгрыше, ни разу не укоротив, или сколько воланов, летящих в диагональ от вас, вы сможете достать.
Бадминтонисты, имеющие высокий уровень развития скоростно-силовой выносливости выигрывают все длинные розыгрыши.
Не сложно догадаться, как развивать скоростно-силовую выносливость. Делая упражнения на скорость не теряйте темп и качество до конца сигнала. И еще лучше – старайтесь ускориться! Это касается даже разминки, имитаций, отработки и всего, что вы делаете на скорость.
Конечно, если выполнять упражнение на максимум с самого первого подхода, будет очень тяжело. Но мы напоминаем, что выносливость развивается только на усталости! И это то самое «заветное» время, за которое вы становитесь лучше. А дальше повышайте скорость, делайте чуть сильней и дольше, чем в прошлый раз.
Главное – каждый день ставьте себе более сложную задачу, чем вчера.
С восхищением мы наблюдаем за тем, как отбивают волан игроки высокого класса между ног, из-за спины, на все их финты и необычные удары. Но даже обычные бадминтонные удары требуют огромных координационных способностей, которые называют ловкостью. Вспомните, как в начале вашей карьеры вы с трудом выполняли набивание и радовались, когда получалось улучшить результат — это повышалась ваша ловкость! Наверное, каждый понимает, что именно ловкость дает возможность в решающий момент обработать волан так, чтобы он полетел очень сложно для соперника.
А что делать, если соперник ударил неожиданно сложно для тебя? Бывает два типа игроков. Одни стоят и смотрят, как падает волан на их стороне, и даже не делают шаг к нему.
Другие же в экстремальной позе падают к волану и пластично спасают его, продолжают розыгрыш и выигрывают. Неожиданные действия соперника в игре встречаются очень часто. Здесь проявляется такое качество как скорость реакции.
То есть, наша задача не только ловко выполнить действие, но и быстро решить, какое именно действие нужно сделать.
Это одно из основополагающих качеств бадминтониста – умение быстро реагировать на сложившуюся ситуацию, принимать правильные решения и их выполнять. Это сложный процесс, который вкратце можно охарактеризовать как скорость прохождения нервных импульсов по маршруту: Органы чувств (например, глаза) – Мозг – Мышцы. Поэтому, когда вы играете в бадминтон, очень важную роль играет ваша голова, умение быстро думать и сосредоточенность, или концентрация.
Ловкость и скорость реакции развивает сама игра в бадминтон. То есть, в течение своей спортивной жизни вы будете замечать, как становитесь более ловкими, аккуратными, быстрыми в принятии решений. Также очень хорошо ловкость развивается во время интересных игр, упражнений на координацию (арабские прыжки и т.п.), упражнения с теннисными мячиками и др.
Для того, чтобы развивать концентрацию, нужно постоянно следить за собой, не отвлекаться на тренировках, не пускать в голову лишние мысли, в быту стараться все время быть сосредоточенным и не «витать в облаках», а заниматься тем, что наиболее важно.
Многие пренебрегают гибкостью, мы не гимнасты — нам не нужно.
Но как только вы посмотрите на широкие выпады, прогибы в спине и наклоны бадминтонистов, которые применяются в игре, то поймете, как сильно ошибались.
Гибкость отвечает за эластичность мышц, что в свою очередь позволит вам выполнять все технические элементы с нужным размахом (амплитудой) и без риска получить травму.
Существует множество упражнений для развития гибкости, таких как: складочка, выпады, шпагаты, мостики, берёзки и множество других упражнений. Но они смогут принести вам результат только в том случае, если вы делаете их регулярно, и с каждым разом стараетесь сделать ниже, глубже и т.д.
По-настоящему гибкость развивается тогда, когда вам становится больно. Этот тот самый «заветный» момент.
Для того, чтобы мышцы меньше болели, но при этом эффект от упражнений был лучше, мы вам советуем: не напрячь, а наоборот расслабить мышцы, которые тянете, делать глубокий вдох и глубокий выдох, не сопротивляться, а поддаваться тому, что вы опускаетесь ниже, настроится на то, что в этот момент вы становитесь лучше. Во время упражнений на гибкость ни в коем случае нельзя делать резких движений и рывков, ставить неправильно ноги и руки. Если тренер делает вам замечание, что вы поставили ногу или руку не ровно, сразу же исправьте, так как можно получить травму. Для большего эффекта те, кто регулярно делают упражнения на растяжку, помогают друг другу, создавая дополнительное давление или сопротивление. Здесь резкие движения и «кривые» позы также исключены! Упражнения в парах делают только тогда, когда вы занимаетесь растяжкой регулярно.
Теперь вы познакомились с основными качествами, которые необходимы бадминтонистам. Что же является самым важным? Правильно, здесь самое важное выделить невозможно! Ведь только гармонично развивая все свои качества, вы сможете быть игроками высочайшего класса.
И теперь, вы отреагируете с большим энтузиазмом на слова тренера: «Начинаем ОФП!» Ведь вы знаете, что тренер видит в вас чемпионов, и заботятся о развитии ваших физических качеств. А результативность упражнений напрямую зависит от вас.
Чтобы эта монотонная работа выполнялась легче, учитесь делать ее с хорошим настроением и улыбкой! Тогда вы будете особенными игроками.
https://www.youtube.com/watch?v=3NJHISTBtXI
Занимайтесь с удовольствием, и победы не заставят вас ждать!
На предельных скоростях: почему стоит попробовать спортивный бадминтон?
Практически каждый хотя бы раз играл в бадминтон: в школе, с друзьями на даче или на пикнике. Но не все знают, что это официальный вид спорта, и с 1992 года он признан олимпийским. Спортивный бадминтон отличается от того, в который привыкли играть многие, — он сложный, техничный и требует определённой координации.
Мы поговорили с мастером спорта России по бадминтону, вице-президентом Федерации бадминтона Санкт-Петербурга и руководителем Бадминтонного Клуба Норд Марией Александровой, узнали, чем полезен бадминтон, где и как можно им заниматься, с чего вообще стоит начинать, а наш корреспондент поучаствовала в своей первой тренировке.
Чем полезен бадминтон?
Бадминтон — достаточно сложный вид спорта, он требует слаженной работы всего организма. Нужно чётко координировать действия своего тела, быстро реагировать на изменения на корте и перестраиваться. Зато этот спорт помогает человеку развиваться и физически, и ментально. Он даже включён в официальную программу для подготовки космонавтов. Так в чём именно его польза?
Увеличивает объём лёгкихПроисходит это при ежедневных тренировках. Увеличение объёма лёгких снижает риски различных заболеваний дыхательной системы, в том числе астмы.
Павел Сухоруков, «Чепмионат»
Снижает уровень «плохого» холестеринаБадминтон повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности) и снижает уровень «плохого». Последний уменьшает размер кровеносных сосудов, что может стать причиной сердечных заболеваний. Именно поэтому снижение этого показателя помогает поддерживать здоровье сердца.
Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечает, что регулярная игра в бадминтон укрепляет сердечную мышцу и снижает риск закупорки кровеносных сосудов, предотвращая развитие ишемической болезни сердца.
Помогает поддерживать фигуруКак любая физическая активность, бадминтон помогает оставаться в форме. Он не только способствует снижению веса, но и укрепляет мышечный каркас. Разнообразные движения, наклоны, пробежки и прыжки во время игры помогают прокачать практически все группы мышц.
Кроме того, департамент общественного здравоохранения и клинической медицины Университета Умео в Швеции провёл исследование и выяснил, что этот вид спорта привходит к увеличению костной массы у подростков-спортсменов. Следовательно, потенциально снижает последующую её потерю и предотвращает развитие заболеваний. Также умеренная игра поможет развить подвижность суставов и укрепить их.
Снижает риск слабоумия и депрессииКак активный вид спорта, бадминтон оказывает благотворное влияние на психическое здоровье человека. В отчёте Британского правительства за 2011 год говорится, что ежедневные физические упражнения могут снизить риск депрессии или слабоумия на 20-30%.
В бадминтон можно играть и одному, воспринимая его как тренировку для мозга. Кроме того, так вы можете выплеснуть эмоции и дать выход накопившейся энергии. Но в классическом понимании это всё же парная игра со здоровой конкуренцией. Такая социальная вовлечённость приводит к снижению уровня стресса и одиночества.
Сокращает риск диабетаСогласно исследованию, проведённому в Швеции в 2005 году, у активных людей вероятность развития диабета второго типа снижается на 30-50%.
Павел Сухоруков, «Чемпионат»
Улучшает зрениеПолезен бадминтон и для зрения, так как во время игры приходится следить за воланом, а это очень хорошая гимнастика для глаз.
Этот вид спорта тренирует мышцы глаз, которые отвечают за фокусировку и зрение. У регулярно играющих в бадминтон детей не ухудшается зрение, даже если родители имеют наследственную предрасположенность к близорукости или дальнозоркости. Волан, во время игры в бадминтон то приближается к глазу, то удаляется от него, что хорошо тренирует глазодвигательный аппарат.
Увеличивает продолжительность жизниНесколько организаций подтверждают, что умеренная игра в бадминтон может продлить жизнь. А недавнее международное исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало: те, кто занимается ракеточным спортом, как правило, живут дольше бегунов.
Где можно начать заниматься бадминтоном?
В последние годы бадминтон становится всё популярнее: в городах по всей стране появляются новые клубы и даже целые сообщества. И найти место для занятий не составит труда.
Павел Сухоруков, «Чемпионат»
Бадминтонный клуб Норд в Санкт-Петербурге — место, где собираются не только любители, но и профессионалы. В 2021 году БК Норд выиграл в специальной номинации от «Чемпионат.com» в конкурсе «Ты в игре». Появился он в 2017 году, когда Мария Александрова, основательница и руководитель клуба, решила оставить работу в международной корпорации, рискнуть и вернуться к любимой игре.
Мария Александрова
вице-президент Федерации бадминтона Санкт-Петербурга, руководитель БК Норд
Начало далось непросто. Первое время к нам ходили буквально 1-2 человека, и это казалось совершенно безнадёжным занятием. Сейчас зал, в котором мы начинали, же практически полностью загружен, работают не четыре площадки, а восемь. В прошлом году мы открыли ещё три в разных районах города, и стало понятно, что это — всерьёз и надолго.
В Норде все тренеры — профессиональные спортсмены в прошлом, кандидаты в мастера спорта и мастера спорта, победители и призёры Чемпионата России и международных турниров. А формат тренировки каждый может подобрать себе по душе. Занятия бывают:
- игровые, когда людям не нужно искать компанию для игры — тренер расставляет всех по парам с учётом их сил и в процессе игры даёт профессиональные комментарии;
- индивидуальные, максимально эффективны для отработки техники и ударов;
- групповые;
- для начинающих в мини-группах, если вы ещё не готовы вложиться в индивидуальные, но боитесь не влиться в компанию на групповых.
Для начала будет достаточно трёх тренировок в неделю, из которых две — индивидуальные на отработку техники и ударов и одна — игровая, чтобы освоить комбинации в игре и почувствовать азарт борьбы.
Как проходит тренировка?
Если вы не знаете, с чего начать и вообще стоит ли, ответ один — попробовать точно стоит. Необязательно сразу с головой уходить в тренировочный процесс, для начала сходите на пробное занятие.
Это поможет вам понять, что из себя представляет спортивный бадминтон, и выяснить, подходит ли он вам. Первое занятие может немало удивить — меня уж точно удивило.
Проводил его Александр Николаенко, мастер спорта международного класса по бадминтону, многократный Чемпион России, победитель и призёр международных соревнований, участник Олимпийских игр в Лондоне.
Павел Сухоруков, «Чемпионат»
Как и любая тренировка, бадминтонная началась с разминки. Важно хорошо разогреть мышцы, чтобы сократить риск травм. Затем тренер объяснил, что вообще представляет из себя площадка для бадминтона.
Она чем-то напоминает теннисный корт, но по размеру значительно меньше и поделена на три зоны: передняя линия подачи (у сетки), задняя линия подачи при парной игре и за ней задняя линия подачи при одиночной.
Также центральная линия делит площадку на правую и левую зоны подачи.
Начали мы с правильного хвата ракетки. Оказалось, всё не так просто, и, как и в любом спорте, держать снаряд следует особым образом: ракетка должна быть подвижной и как бы свободно «ходить» в руке во время приёма, но при этом её нужно жёстко фиксировать в момент подачи и атаки.
Затем настала очередь приёма на дальней линии. Мне, привыкшей к приёму снизу, как в волейболе, было не так легко переключиться.
Дело в том, что в бадминтоне всегда нужно стремиться принять волан ракеткой сверху: так у вас больше возможностей скорректировать его движение и направить в нужную зону на стороне противника.
Конечно, в первый раз целью было хотя бы отбить волан. Хотя и не сразу, но получилось.
Павел Сухоруков, «Чемпионат»
В своих способностях пришлось усомниться, когда дело дошло до работы у сетки.
Нужно было делать выпады, при этом координировать движения ног и рук, помнить о правильной постановке локтя, не забывать расслаблять кисть и не выбрасывать вперёд плечо.
Думать обо всём и сразу удавалось с трудом. К тому моменту, как тренер перешёл к работе в центре площадки, я уже сомневалась, что дойду до конца тренировки.
Арина Забгаева
корреспондент «Чемпионата»
Собираясь утром, я никак не могла подумать, насколько интенсивной зарядкой станет занятие по бадминтону. От привычного мне «дачно-развлекательного» варианта отличалось кардинально.
Бадминтон требует не только координации и высокой техничности, но и хорошей физической подготовки. Помимо тренировок на корте профессиональные игроки регулярно занимаются в тренажёрном зале и бассейне.
И точно не пренебрегают растяжкой после.
Спортивный бадминтон, может, и отличается от привычной многим упрощённой версии, но точно стоит того, чтобы дать ему шанс. Он станет отличным вариантом и для регулярных тренировок, и для семейных выходных, и даже для необычного свидания. Начать играть можно в любом возрасте, не бойтесь попробовать!
Универсальная тренировка
Универсальная тренировка
Универсальная тренировка начинается, как правило, с разминки, которая состоит из небольшого комплекса упражнений общефизического содержания, позволяющего раскрепостить и разогреть мышцы, суставы и связки занимающихся. Разминка обязательна всегда, иначе не избежать неприятностей травматизма. По этим же соображениям надо перед началом каждого нового упражнения знакомиться с техникой безопасности при его исполнении.
Типовая разминка состоит из 10-15 упражнений различного назначения: разогревающие; разминающие; прорабатывающие мышцы, связки, сухожилия; ускоряющие ток крови; способствующие подготовке суставов к нагрузке; улучшающие координацию движения, равновесие, пространственную ориентацию. Они проводятся без инвентаря и с инвентарем. В качестве инвентаря могут использоваться ракетка, волан, небольшие гантели, скакалка, мяч и другие спортивные предметы. Приведем пример элементарной разминки по упражнениям.
- Бег на месте, по кругу или по линиям площадки — 3 минуты.
- Приседания, руки вперед, в стороны и вверх — 10 раз.
- Вращение рук и ног по суставам: кистевым, локтевым, плечевым, тазобедренным, коленным, голеностопным в разные стороны — по 8-10 раз на каждый сустав.
- Наклоны корпуса вперед и в стороны по — 7-10 раз.
- Махи вперед и назад поочередно левой, правой ногами прямыми и согнутыми в колене — по 5-7 раз.
- Выпады поочередно на правой и левой ноге — по 35 раз.
- Осторожные вращения головой — по 3-5 раз в разные стороны.
Представьте, что вы Бу рати но с длинным деревянным носом. Вытяните шею вперед и воображаемо упритесь кончиком носа в стену или другое препятствие перед вами, после чего осторожно, не торопясь, совершите 5~7 вращений головы вокруг оси своего носа. Верните голову в исходное положение, потом упритесь воображаемым длинным носом в пол и повторите вращения, затем то же самое — в потолок.
- Возьмите ракетку в правую руку посередине стержня и вращайте ее вправо и влево вокруг кисти руки по 10— 15 раз, то же самое и в левой руке.
- Подбрасывание волана открытой и закрытой стороной ракетки вверх по увеличивающейся траектории — не менее 10 раз подряд.
- Удары воланом в стену открытой и закрытой стороной ракетки.
… и так далее.
Бадминтонисту необходима основательная и разнообразная общефизическая подготовка.
Она, как минимум, должна включать упражнения для развития подвижности в суставах плечевого пояса, рук и ног, а также силы мышц,, управляющих этими суставами.
Это могут быть вращения, рывки, махи, выполняемые с возможной амплитудой и с нарастающей быстротой, упражнения с легкими гантелями, лежа, сидя и на спортивных тренажерах.
НаклоныПриседания
Маховые движения ногамиМаховые движения руками
БегПрыжки со скакалкой
Для укрепления кисти очень хорошо помогают упражнения с отягощением. Разнообразные вращения, петли, восьмерки с небольшими гантелями, без сомнения, приносят хорошие результаты.
После проведения разминки и общефизических упражнений можно переходить к изучению выполнения основных технических приемов бадминтона (стоек, ударов, подач, передвижений) непосредственно на спортивной площадке.
Прежде чем начать изучение сложного технического элемента, проведите подготовительный этап, который заключается в получении общего представления о предстоящем движении, освоении его отдельных фаз, выполнении имитационных упражнений. После этого, многократно зафиксировав общий навык, можно начинать отработку техники в полном объеме.
Для закрепления изученного движения на мышечном уровне специалисты рекомендуют повторять его в ходе тренировки не менее 50-100 раз.
Если у обучающегося во время выполнения нового технического элемента появляются болевые ощущения, необходимо прекратить его отработку и провести коррекцию учебного процесса с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена.
Иногда это происходит в условиях повышенного утомления обучаемого, и надо просто дать ему отдохнуть. Однако следует знать, что оптимальная фаза закрепления технического навыка на мышечном уровне осуществляется именно тогда, когда спортсмен начинает уставать и выполняет тренировочное упражнение в автоматическом режиме.
Тут надо соблюдать разум ную альтернативу между нагрузкой и травматизмом.
Основные удары в спортивном бадминтоне — кистевые. Движение плеча и предплечья обязательно завершается резким, энергичным сгибанием кисти, плотно сжимающей ручку ракетки.
Этим достигаются сила и точность направления удара, в то же время осуществляются скрытность тактических намерений игрока, техническая маскировка истинного решения и возможность многовариаптных действий.
Естественно, что эффективность кистевых ударов обеспечивается высокой подвижностью кисти в лучезапястном суставе, которой можно достичь выполнением комплекса специальных упражнений.
В свою очередь, масса ракетки, которую нужно быстро остановить после выполнения удара, требует своевременного напряжения мышц предплечья. Если мышцы опоздают с реакцией или не выдержат нагрузки, то возможны перенапряжения или даже повреждения связок лучезапястного сустава.
Эластичность мышц вырабатывается только в процессе регулярных тренировок, когда постепенно вырабатывается и правильная координация мышечных усилий и реакций, которая закрепляется, превращается в навык и в дальнейшем осуществляется автоматически.
Формирование этого навыка — длительный процесс. Для того чтобы кисть двигалась с необходимой свободой, нужно обеспечить достаточную степень расслабления мышц предплечья.
Очень сложно быстро сменить расслабление — напряжением, то есть резко изменить режим деятельности мышц на противоположный.
Но механизм удара гораздо сложнее: одновременно еще нужно сжимать, причем довольно сильно, ручку ракетки за счет напряжения тех самых мышц, которые только что были расслаблены. Существуют специальные комплексы упражнений для кисти и предплечья, которые помогают решить эту проблему.
Но есть и достаточно простые способы частичного снятия напряжений в этой области. Например, обмотать ручку ракетки специальным материалом, повышающим сцепление руки и ракетки, а также обладающим способностью впитывать пот.
Аналогично можно воспользоваться эластичным напульсником, надетым на запястье, он окажет мышцам некоторую помощь и частично уменьшит возможную перегрузку связок. Однако напульсник годится далеко не всем.
Некоторые специалисты считают, что он закрепощает игру и не дает полностью реализовать кистевой удар.
Но несмотря на всякие технические ухищрения, в любом случае решающее значение имеет правильная методика тренировки и постепенное овладение сильными ударами по мере формирования необходимых навыков.
Подобная ситуация возникает и при высоко-далеких ударах и смешах, где кроме лучезапястного сустава сильно нагружаются плечевой и локтевой суставы, а движение руки приобретает хлыстообразный характер.
Суставы включаются в него последовательно, начиная с плечевого, осуществляя лавшю- образное суммирование усилий и скоростей.
Чтобы избежать повреждения суставов, необходимо дозированное расслабление мышц, без которого немыслим эффективный бадминтонный удар.
Хочется еще раз напомнить, что перед каждой игрой нужна общая и специализированная разминка. Общая разминка бадминтониста — это хорошее разогревание и проработка суставов и мышц.
В процессе специализированной разминки с постепенно нарастающей силой выполняются по возможности все удары, которыми владеет игрок. Полученное в результате разминки тепло нужно тщательно сохранять.
Только разогретые, находящиеся в боевом состоянии мышцы могут в полной мере реализовать хорошую игру и защитить игрока от травмирования. Тепло сохраняется за счет одежды, соответствующей температуре и влажности воздуха.
Завершать тренировочное занятие лучше всего заминкой — рядом легких физических упражнений: растяжек, подпрыгиваний, наклонов, просто шагов, переходящих с быстрого темпа на медленный. Это позволяет организму нормально адаптироваться после напряженной тренировки. И, конечно, водные процедуры.
Существуют специальные тренировки, направленные на развитие и улучшение конкретных общефизических, игровых и психомоторных качеств (способностей) спортсменов. Например, по правильному быстрому ориентированию и оптимальному движению по площадке. Такая тренировка помимо общих частей содержит навигационные упражнения.
6 упражнений, которые помогут увеличить вашу скорость в бадминтоне | FBBC — Бадминтон в Минске
Допустим, мы постигли психологию скорости. Но как заставить наше тело двигаться быстрее? Без тренировок — никак. Самым эффективным способом развивать любые навыки были и остаются тренировки с тренером. Но если вдруг вы все же предпочитаете самостоятельность, то это статья специально для вас.
Работу по увеличению скорости движения можно разделить на две составляющие:
- развитие эластичности и быстроты сокращения мышц
- приобретение навыка быстрого движения.
О развитии мышц нужно будет сказать в отдельной статье. А пока научим их быстро реагировать на команды мозга. Для этого FBBC.BY собрал несколько высокоэффективных упражнений, которые помогут развить у вас скорость на корте. Перед выполнением упражнений необходимо хорошенько разогреть мышцы и связки, чтобы снизить риск их травмирования.
1. УПРАЖНЕНИЕ «МИНУТКА СКОРОСТИ»
Суть его в том, чтобы с возрастающей скоростью совершать любые движения, которые сможете придумать, то есть научиться двигаться на скорости вообще.
Попробуйте время от времени совершать привычные действия быстрее обычного: двигаться в толпе, читать вслух, одеваться, заправлять постель и т.п.
Засеките, на сколько вас хватит до того момента, когда скорость начнёт падать, и старайтесь с каждым днем увеличивать этот интервал времени. Не злоупотребляйте нагрузками, наращивайте их постепенно, берегите свой сухожильно-мышечный аппарат и сердечно сосудистую систему.
Делая это упражнение достаточно долгое время, можно качественно проработать все движения тела и, что самое неожиданное, существенно повысить их скорость.
Впрочем, неожиданность здесь только на первый взгляд. Рассмотрим простой пример. Два автомобиля выехали из Минска в Хабаровск.
Один из них едет строго по маршруту, а второй время от времени отклоняется к местным достопримечательностям. Какой из них приедет раньше? Ответ очевиден.
Но какое же отношение это имеет к бадминтону? Возьмите ракетку и сделайте любое движение очень медленно (одно движение за 15-30 секунд).
Вы заметите, что ракетка движется с небольшими рывками, покачиваниями из стороны в сторону.
Это и есть ненужные нам микродвижения, отклоняющие наше движение от основного маршрута, а значит, снижающие его скорость. Наличие микродвижений говорит о том, что движение «сырое» и тело не слушается мозга.
Требуется проработка на медленной скорости до полного исчезновения микродвижений.
Берем в руку волан, держим его перед собой, отпускаем, делаем этой же рукой атакующий выпад и снова ловим волан этой же рукой.
Упражнение можно осваивать поэтапно, потихоньку увеличивая вес предмета.
Так можно в течение многих лет повышать собственную скорость, поскольку требования всё время ужесточаются.
Плюс упражнения в том, что здесь невозможно «сачкануть»: либо успел перехватить, либо нет.
Peter Gade демонстрирует один из вариантов упражнения
Способствует формированию буквально сверхскорости. Смысл в том, чтобы успеть коснуться напарника в тот момент, когда тот моргнул. Напарник моргнул – вы его коснулись.
Необходимо научиться укладываться в тот краткий момент, пока его глаза закрыты.
Плюс упражнения еще и в том, что человек моргает неосознанно и хаотично, что будет вносить в ваши тренировки элемент естественности.
5. УПРАЖНЕНИЕ «УСПЕЙ ЗАБРАТЬ»
Это упражнение достаточно популярно и часто упоминается в источниках, посвященных боевым искусствам. Ваша задача – успеть забрать мелкий предмет (монету, шарик, орех и т.п.
) с ладони партнера, пока тот не сжал ее в кулак.
Для разнообразия рекомендуется менять расположение ладони (выше-ниже, правее-левее), чтобы научиться быстро двигаться в разных направлениях.
На площадке с партнером отрабатываем удар, к примеру, высоко-далёкий. Но пока партнер делает один удар, мы делаем удар по волану и имитацию второго удара. Имитацию стараемся делать плавно и технически верно. Следующим этапом могут быть упражнения «три в одном» и т.д.
ВАЖНО!
К этим упражнениям нужно приступать только при совершенстве техники отрабатываемого движения. Иначе через 3-5 тысяч повторений ошибки в технике станут автоматическими и искоренить их будет крайне тяжело.
Эти упражнения позволят заинтересованному человеку увеличить скорость своих движений до такого уровня, который многими будет восприниматься как невероятный. Более того, чем большим будет ваш прогресс, тем больше будет интересных открытий.
Например, во время встречи, вы просто будете поражены, насколько движения противника напоминают движения сонной мухи. Но чтобы добиться такого эффекта, нужны тренировки и тренировки.
Да и впоследствии нельзя будет расслабиться, поскольку предела скорости не существует.
Как улучшить выносливость в бадминтоне 2021 — Healthy pasty
- Видео дня
- Вещи, которые вам понадобятся
- Советы
Требование высоких уровней силы и выносливости, бадминтон — это международный спортивный ракетный спорт. Игроки на двух противоположных сторонах конкурируют в интенсивной высокоскоростной конкуренции, которая включает в себя аэробную выносливость, ловкость, скорость, координацию и точность двигателя. Любой, кто намерен улучшить свою игру в бадминтон, должен применять комплексный подход к тонкой настройке своих спортивных способностей, которые включают как правильное питание, так и режим сердечно-сосудистых упражнений. С терпением, самоотверженностью и готовностью подталкивать телесные границы, практически каждый может улучшить свою выносливость в бадминтоне.
Видео дня
Шаг 1
Создайте список ваших текущих диетических привычек, а также типы продуктов, которые вы обычно едите. Обведите кружком любые жиры с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием сахара и сократите эти продукты.
Там, где это возможно, включайте такие продукты, как цельные зерна и листовые зелень, чтобы обеспечить устойчивое снабжение энергией сложных углеводов. Убедитесь, что вы едите от двух до четырех порций фруктов каждый день.
Установите ежедневный режим сердечно-сосудистых упражнений в пределах от 30 до 60 минут и добросовестно придерживайтесь своей рутины. Включите упражнения, чтобы снизить риск выгорания.
Например: походы в среду и субботу, когда вы используете велотренажеры в тренажерном зале на оставшуюся часть недели.
Выберите различные сердечно-сосудистые упражнения, которые достигают и поддерживают ваш целевой сердечный ритм, такой как плавание, бег, горячая йога, аэробика или другие виды деятельности.
Практикуйте раллийную ралли на стене со своей ракеткой для бадминтона и старым челноком. Выберите стену высотой не менее 20 футов и несколько раз нажмите на шаттл против стены, когда он рикошет назад, поправляя передние, задние, прямые и диагональные удары с вашей ракеткой. Продолжайте сеансы 10 минут с двухминутным отдыхом между каждым набором.
Шаг 4
Выполните упражнение «Несколько челноков» с партнером по бадминтону, выбрав площадку для ракетки, а ваш партнер ударил нескольких шаттлов в разные области вашего заднего отсека.
Изменяйте свои хиты, чтобы использовать как forehand, backhand, так и «вокруг головы», играющие на входящих шаттлах и возвращающиеся в базовое положение после каждого выстрела.
Для повышения тренировки выносливости, ваш партнер постепенно уменьшает время между ударом каждого шаттла в ваш суд.
Шаг 5
Посвятите себя регулярному тренировкам в области бадминтона и сердечно-сосудистой системы, пока не заметите значительное увеличение выносливости. Регулярно тренируйте свое тело и добавьте элементы упражнений и фитнеса в свой день, где они доступны, например, выйдите на работу или в другие места.
Вещи, которые вам понадобятся
- Ракетка для бадминтона
- 5-7 челноков
- Карандаш
- Бумага
Советы
- Одним из важных элементов повышения физической работоспособности является восстановление телесных тканей во время отдыха ,Удостоверьтесь, что вы получаете от семи до восьми часов сна каждую ночь, особенно перед играми с бадминтоном, и ограничьте жирную пищу в своем рационе, пока не увидите заметное улучшение.
Играю в бадминтон
Программа включает в себя три основных раздела: «Знания о физической культуре» (информационный компонент деятельности), «Способы двигательной (физкультурной) деятельности» (операциональный компонент деятельности), «Физическое совершенствование» (процессуально-мотивационный компонент деятельности).
В разделе «Знания о физической культуре» представлены основные термины и понятия игры в бадминтон, история развития бадминтона, и его роль в современном обществе.
Кроме этого, здесь раскрываются основные понятия физической и спортивной подготовки бадминтонистов, особенности организации и проведения самостоятельных занятий по бадминтону, даются правила игры в бадминтон и требования техники безопасности.
Раздел «Способы двигательной (физкультурной) деятельности» содержит задания, которые ориентированы на активное включение обучающихся в самостоятельных занятиях физической культурой.
Этот раздел соотносится с разделом «Знания о физической культуре» и включает в себя: организацию и проведение самостоятельных занятий бадминтоном с учетом индивидуальных особенностей физического развития и уровня подготовленности; соблюдение требований безопасности и гигиенических правил при подготовке мест занятий, выбор инвентаря, одежды для занятий бадминтоном.
Организация и проведение самостоятельных занятий по бадминтону. Планирование занятий по бадминтону. Составление по образцу комплексов упражнений для развития физических качеств в бадминтоне.
Подводящие и подготовительные упражнения в бадминтоне, необходимые для освоения двигательных действий. Проведение самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой.
Последовательное выполнение частей занятия, наблюдение за режимом нагрузки (по частоте сердечных сокращений) в течение занятия. Организация досуга посредством игры в бадминтон.
Оценка эффективности занятий по бадминтону. Самонаблюдение и самоконтроль на занятиях по бадминтону. Ведение дневника самонаблюдения, за динамикой физического развития и физической подготовленности. Измерение частоты сердечных сокращений во время занятий.
Оценка эффективности занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью. Правила самостоятельного тестирования физических качеств в бадминтоне. Оценка основных технических приемов игры (стойки, подачи, удары, передвижение по корту). Способы выявления и устранения ошибок в бадминтоне.
Измерение резервов организма и состояния здоровья с помощью функциональных проб.
Раздел «Физическое совершенствование», ориентирован на гармоничное физическое развитие, всестороннюю физическую подготовку и укрепление здоровья.
Этот раздел включает в себя несколько направлений: «Физкультурно-оздоровительная деятельность», «Спортивно-оздоровительная деятельность с общеразвивающей направленностью» и «Спортивно-оздоровительная деятельность с соревновательной направленностью».
«Физкультурно-оздоровительная деятельность» ориентирована на решение задач по укреплению здоровья обучающихся. В этом разделе изучаются оздоровительные формы занятий в режиме учебного дня и учебной недели.
«Спортивно-оздоровительная деятельность с общеразвивающей направленностью», направлена на физическое совершенствование обучающихся и включает в себя средства общей физической и технической подготовки бадминтонистов. Освоение обучающихся способам хватки ракетки, подач, ударов по волану, техники передвижения по площадке, технико-тактических действий в бадминтоне.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Упражнения для развития силы кисти. Упражнения для развития быстроты. Упражнения для развития ориентации в пространстве, равновесия, реагирующей способности. Упражнения на расслабление.
«Спортивно-оздоровительная деятельность с соревновательной направленностью», ориентирована на обучение: стойкам при подаче, приеме волана; передвижениям по зонам площадки; плоской, короткой подач, открытой и закрытой стороной ракетки; нападающему, блокирующему, плоскому ударам; приемам короткого удара справа, слева, с отбросом на заднюю линию, подставка открытой и закрытой стороной ракетки у сетки. Совершенствование тактики игры в нападении, в защите, в разных зонах площадки. Отработка тактических игровых комбинаций. Игра в бадминтон по правилам. Упражнения специальной физической и технической подготовки.