Как улучшить свой эмоциональный интеллект

  • Статьи
  • Психология и педагогика
  • Управление школой

Что такое эмоции? Что такое чувства? Как они зарождаются? Что такое эмоциональный интеллект? Какие практики его разовьют? В непростых вопросах поможет разобраться Ольга Сергеевна Ноженкина, кандидат психологических наук, методист, автор научных статей, разработчик тренинга развития профессиональной рефлексии учителя.

25 декабря 2019

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Эмо́ция (от лат. emoveo — «потрясаю», «волную») — психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

  1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
  2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.
  1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
  2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
  3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

 Эмоции  Чувства
 Эмоции кратковременны. Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции  кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.  Чувства длительны и устойчивы. Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную  эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека.  Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость,  ощущать «тепло» внутри.
Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада? Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.
Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас  неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха. Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное  время.

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций. Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

  1. Нейрофизиологический
  2. Экспрессивный
  3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх. Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения, психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх. Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

  1. радость
  2. печаль
  3. страх
  4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки. Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.

com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров).

Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей. В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом. В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно. Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире. Как улучшить свой эмоциональный интеллект Как улучшить свой эмоциональный интеллект Как улучшить свой эмоциональный интеллект Все модели перекликаются друг с другом, содержат в своей основе одни и те же компоненты, но каждый из психологов привнес что-то свое.

  1. Самосознание
  2. Самоконтроль
  3. Эмпатия
  4. Управление отношениями

Как улучшить свой эмоциональный интеллект Хороший руководитель будет эффективно справляться со своими обязанностями, когда его эмоциональный интеллект будет доходить до 85%.

  • понимает свои эмоции;
  • знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
  • умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
  • стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
  • умеет регулировать свои эмоции;
  • умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.
  • конфликтен;
  • раздражителен;
  • нерешителен;
  • стремится держать все под контролем;
  • подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Все эмоции нам нужны. Даже страх, печаль и гнев.

  1. Идентификация. Распознавание эмоции.
  2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
  3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
  4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.
  • Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
  • Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
  • Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
  • Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Сергей Шабанов, Алена Алешина: Эмоциональный интеллект. Российская практика

Понятие эмоционального интеллекта вошло в обиход недавно, в 1990 году, но за это время оно стало неотъемлемой частью психологии Запада. Книга показывает, как приложить накопленные знания к российской действительности. Мы часто говорим о загадочной русской душе. Возможно, это эмоциональный интеллект, который руководит нами в большей степени, чем коэффициент интеллекта?

Купить Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей. Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения. В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения. Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

 Факт   (ситуация,   человек)  Мысли      Физические   ощущения  Эмоции    

Улучшаем навыки осознания эмоций других людей. Для этого можно обращать внимание на невербальное поведение другого человека и развивать навыки эмпатии. Если общение происходит с близким человеком, можно проверить правильность своих догадок, спросив: «Как ты себя чувствуешь?» или выдвинув предположение: «Мне кажется, ты сейчас чем-то расстроен». Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже. Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. А когда вы находитесь в общественном транспорте, у вас есть свободное время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, эта история веселая или грустная? Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму. Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной. Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час. Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем). Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь. Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали. Управление эмоциями других людей. Сюда входит целый комплекс навыков, связанный с умением успокоить другого человека, если тот сильно разозлен, боится или расстроен, а также умение, наоборот, «заразить» позитивной эмоцией других людей. Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора. Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать? Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен? И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей. Обязательно посмотрите мультфильм «Головоломка», если еще не видели его. Получите много впечатлений, узнаете, как зарождаются эмоции.

Читайте также:  Снаряжение в поход список необходимого. список необходимых вещей и снаряжения для похода

Как Развить Эмоциональный Интеллект у Взрослого Человека: Советы

По данным компании Talentsmart, 90% лучших исполнителей обладают высоким уровнем эмоционального интеллекта или иначе Emotional Intelligence (EQ). Эти люди работают более продуктивно, чем их коллеги, и часто занимают в компании лидирующие позиции. Возможно, вы будете удивлены, но их доход намного выше, чем у сотрудников с уровнем IQ выше среднего.

В чем же секрет: неужели EQ лучше IQ? И как развивать эмоциональный интеллект для достижения успеха на работе и в личной жизни?

Что такое Emotional Intelligence

Эмоциональный интеллект — это умение точно считывать эмоции, управлять своими и чужими чувствами, сопереживать и благодарить.

EQ неразрывно связан с IQ. Чтобы лучше понять эту связь, представьте огромный айсберг. Та небольшая часть, что видима глазу и находится над поверхностью океана – это умственные способности человека. А другая часть, невидимая, но огромная – эмоциональный интеллект.

Как проявляется эмоциональный интеллект

Как улучшить свой эмоциональный интеллект

В повседневной жизни EQ проявляется повсеместно, охватывая все сферы: от рабочих до личных отношений. Как такое возможно? Давайте разбираться.

Рабочие взаимоотношения

Среднестатистический человек половину жизни отдает работе. От того, как он управляет эмоциями, умеет сопереживать, настраивать людей на нужный лад, напрямую зависит карьерный рост. А понимание своих чувств и навык «считывания» чужих эмоций для руководителей и вовсе является необходимым скилом.

Физическое состояние

EQ является эффективным оружием против главных бед 21 века – стрессов и депрессий. Кроме того, если Emotional Intelligence достаточно развит, человеку не грозят проблемы с давлением, сердечными заболеваниями и снижением иммунитета.

Психическое здоровье

У вас бывает состояние беспричинной тревоги: внезапно одолевают грустные мысли и вокруг видится все в негативном свете?

Такое случается, когда человек не понимает собственные эмоции и вместо правильного реагирования, просто подавляет их. Если научиться управлять своими чувствами, вы избавитесь от перепадов настроения, ощутите внутреннюю свободу и покой.

  • Личные отношения
  • Развитый эмоциональный интеллект помогает избежать бытовых ссор и конфликтов.
  • Признайтесь, хоть раз срывались на домашних после нагоняя от руководства?
  • Если да, то прекращайте!

Такой перенос негатива уже разрушил многие семьи. Осознанное управление эмоциями станет залогом гармонизации личных отношений.

5 признаков человека с развитым EQ

EQ – комплекс soft skills человека, врожденных и приобретенных, помогающий адаптироваться в социуме. Его уровень трудно измерить — для этого есть стандартизированные профессиональные тесты.

Но определить EQ индивидуума можно по косвенным признакам самостоятельно. Например, люди с развитым эмоциональным интеллектом обладают большим запасом слов с эмоционально-экспрессивной окраской.

Простой обыватель описывает свое состояние словами «как-то гадко на душе», эмоционально развитый конкретизирует: «разочарован», «рассержен», «встревожен», «угнетен», «взволнован», «раздражен», «возмущен».

Но это не единственный признак.

Как развить эмоциональный интеллект

Многие полагают, что EQ — дар свыше, который не поддается воздействию. Это заблуждение. Эмоциональный интеллект можно и нужно развивать. Он поможет продвинуться по карьерной лестнице, стать спокойнее и увереннее, построить гармоничные романтические отношения.

Если считаете, что далеки от понятия «EQ», и вам это не нужно, ответьте на несколько вопросов:

Вы постоянно совершаете одну и ту же ошибку в работе, дружеских или личных отношениях?

Вы застряли на одном уровне, не развиваетесь, не растете, стагнируете?

Вы с удовольствием следите за чужой жизнью? Она кажется вам интересней собственной?

Если на любой вопрос вы ответили утвердительно, вам пора улучшать свой эмоциональный интеллект. И делать это можно в любом возрасте.

EQ состоит из четырех ключевых драйверов: осознанность, самооценка, мотивация, адаптивность. Самостоятельное развитие каждого из них приводит к взрывному росту эмоционального интеллекта.

Продемонстрируем ряд простых упражнений, как человеку развить эмоциональный интеллект в домашних условиях.

Упражнение на развитие осознания

Лучший способ улучшить драйвер – повысить коммуникацию с окружающим миром и внутренним «я».

Сделать это просто:

  • Закройте уши и сконцентрируйтесь на том, что вас окружает. Обращайте внимание на детали.
  • Закройте глаза и воспринимайте реальность только на слух.
  • Закройте глаза и уши, погрузитесь в себя. Ощущаете, как ваше тело реагирует на то, что происходит вокруг?

Это упражнение лучше делать на свежем воздухе, где есть возможность почувствовать ветер, пройти босиком по траве или песку.

Вы задаетесь вопросом, зачем развивать эмоциональный интеллект, и что дадут эти упражнения?

Похожие статьи

Теги

Личная эффективность Осознанность Эмоциональный интеллект

Саморазвитие

10 способов прокачать эмоциональный интеллект

10 карточек 5 марта 2019 22 578 просмотров

Наталия Широкова

Эмоции — наш навигатор в путешествии по жизни. Они указывают, движемся ли мы правильным курсом или свернули не туда. Но пользоваться этим навигатором нужно уметь. В книге «HBR Guide. Эмоциональный интеллект» множество упражнений и советов, помогающих прокачать навык управления эмоциями. Выбрали 10 способов, которые можно использовать каждый день.

1

Осознавайте причины эмоций

Эмоции свидетельствуют, что произошли события, которые для нас важны. Поэтому полезно задать себе вопрос, почему пришло то или иное чувство. Когда вы выплескиваете гнев — кричите, топаете ногами, — обычно причина в безысходности или желании устранить помеху.

Вам мешают делать что-то для вас важное. Печаль или слезы, как правило, — следствие потери. Истерику на фоне тревожности провоцирует ощущение угрозы. Полезно помнить эти универсальные триггеры и анализировать: «Что конкретно мне показалось важным в этой ситуации?».

2

Посмотрите на ваше лучшее «я»

Это упражнение поможет вам увидеть свое достойное одобрения «я».

Попросите десять человек (коллег, друзей и родственников) вспомнить ваш положительный поступок и прислать свои отзывы по электронной почте.

Поищите закономерности: когда, где, как, с кем вы проявили себя наилучшим образом? Проанализируйте, что у вас получается хорошо. Всегда пользуйтесь возможностью показать себя с лучшей стороны.

3

Заручитесь поддержкой команды

У каждого из нас найдется качество, которое мы хотели бы изменить. Сделать это в одиночку трудно — мы не всегда трезво оцениваем себя. Привлеките к этому процессу окружающих.

Выберите, что хотите изменить в себе, а затем экспериментируйте, попросив друзей и знакомых сообщить, когда они заметят прогресс.

Например, после встречи поинтересуйтесь, бросились ли им в глаза какие-нибудь улучшения. Какие у них впечатления?

4

Ищите глубинные ценности

Эмоции помогают осознать глубинные ценности, подсказывают, что для вас важно. Например, вам предстоит указать кому-то на недостатки в работе и вы чувствуете тревогу перед разговором. Анализируя свои эмоции, вы можете понять, что ваша нерешительность вызвана глубинной ценностью — стремлением к справедливости. Вы боитесь незаслуженно обидеть человека. Так проводить с ним беседу или нет?

Рассматривая ситуацию с такого ракурса, вы поймете: критика поможет ему добиться успеха. Решиться на разговор справедливее по отношению к человеку, чем идти на поводу у своей тревоги. Так ценности помогают нам сделать правильный выбор.

5

Точно выражайте эмоции в письмах

Люди часто неверно истолковывают письма. Получатель видит в тексте не те эмоции, которые хотел выразить автор. Взять, скажем, такую фразу: «Отличный план, но, думаю, над ним стоит еще поработать».

От коллеги оно воспринимается как похвала, а от руководства может быть расценено как критика. Прежде чем отправить письмо, поставьте себя на место адресата и представьте, как он его истолкует.

Это предотвратит возможные недоразумения.

6

Договоренности после договоренностей

Бывает, что после важных переговоров мы испытываем сожаление и понимаем, что могли договориться о более выгодных условиях. У искусных переговорщиков есть противоядие — «договоренности после договоренностей».

Как только вы нашли выгодные для всех условия, не торопитесь скреплять сделку рукопожатием, а предложите: «Условия всех устраивают. Теперь, когда мы пришли к согласию, давайте еще раз все обсудим и попробуем найти что-нибудь еще более выгодное для обеих сторон».

Такой ход поможет взглянуть на ситуацию по-новому.

7

Наблюдайте и спрашивайте

Восприятие чужих чувств — критическая составляющая эмоционального интеллекта. Учитывайте язык тела оппонента, его интонацию и словесные обороты. Если вербальные и невербальные сигналы не совпадают, задавайте ему вопросы.

Например: «Вы утверждаете, что вам нравится такой вариант, но вас как будто что-то беспокоит. Что-нибудь не так?». Или: «Не кажется ли вам, что вы преувеличиваете?».

Конкретные вопросы, основанные на вашем восприятии оппонента, упростят понимание точки зрения другой стороны.

8

Вовлекайте людей в решение проблем

Иногда нам приходится сделать замечание коллеге, ребенку и любимому человеку. Чтобы критика принесла положительный эффект и мотивировала на изменения, постарайтесь не обвинить, а вовлечь человека в решение проблемы. Можно, к примеру, спросить: «Что ты предлагаешь?», «Какой вывод ты сделал из нашего разговора?» или «Что ты собираешься предпринять по этому поводу?».

9

Проявляйте отзывчивость к себе

Это можно делать разными способами, скажем, приложить руку к сердцу, чтобы признать свои чувства, подбодрить себя словами или действием — например, приготовить себе чашечку чая или включить музыку.

Когда мы восстанавливаем связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин — гормон хорошего настроения.

Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для решения любой проблемы.

10

Спокойно принимайте критику

Критика, особенно если вы не ожидали ее услышать, может выбить почву из-под ног. Чтобы этого не произошло, осознайте свои чувства и отодвиньте их на второй план. Примите боль, гнев, стыд или неудовлетворение. Идентифицируйте все испытываемые вами чувства и постарайтесь, чтобы они не мешали слушать.

Не выражайте согласия или несогласия с тем, что говорит оппонент — просто примите к сведению. Задавайте вопросы. Просите примеры. Отнеситесь к услышанному с пониманием. Не пытайтесь дать отпор. Так вы выйдете из оборонительной позиции и сможете найти в критике что-то полезное.

Читайте также:  Как избавиться от запаха ног

Зачем нужен эмоциональный интеллект и как его развить

Эмоциональный интеллект — это способность понимать и выражать свои эмоции, а также распознавать эмоции других людей и влиять на них. В мире, где ценятся мягкие навыки: умение сотрудничать, разрешать конфликты и проявлять лидерские качества, EQ играет более важную роль, чем IQ.

Обладатель Нобелевской премии по экономике Даниэл Канеман выяснил, что люди склонны заключать даже менее выгодные сделки, если партнёр им симпатичен. Так, обаятельному продавцу удаётся убедить покупателя взять лишний или некачественный товар. Люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше возможностей, чтобы оказать влияние на других и защитить себя от уловок мошенников.

Сейчас психологические опросники для определения уровня EQ можно бесплатно пройти онлайн. Тесты в интернете выдают оценку способностей испытуемого с погрешностью, так что не стоит придавать большое значение их результатам.

Людей с низким уровнем эмоционального интеллекта легко заметить: они часто ввязываются в ссоры и говорят обидные вещи, не понимая, что ранят чувства окружающих.

Обладатели высокого EQ легко справляются с проявлением эмоций: не стесняются плакать, если растроганы или говорят «Я в ярости», когда готовы выйти из себя.

Если школьник хочет лучше контролировать эмоциональные реакции, разбираться в психологии поведения и находить подход к людям, EQ можно «прокачать».

Эмоции — это врождённые мгновенные реакции на происходящее. Управлять возникновением эмоций так же трудно, как процессом выброса гормонов. За эмоциональные реакции «отвечает» лимбическая система — более древняя часть, чем кора полушарий головного мозга, поэтому некоторые животные тоже испытывают эмоции.

Эмоции возникают помимо воли человека, но при регулярной тренировке их выражение можно научиться регулировать. Нельзя заставить себя не бояться, если страшно, но можно научиться не убегать с воплями, а тихо уходить. Нельзя приучиться ничему не удивляться, но можно лишь слегка поднимать брови, а не выкрикивать «Опа-на!».

Шаг 1: Внимание

Чтобы развивать эмоциональный интеллект, необходимо замечать свои эмоции и ситуации, в которых они возникают. Для этого удобно завести таймер с интервалом в 60 или 120 минут и в течение дня фиксировать своё состояние. Когда срабатывает сигнал, нужно задавать себе два вопроса: «Что я делаю?» и «Что я чувствую?».

Например, в первый раз телефон завибрировал в 7:40, и школьник сказал себе: «Я опаздываю на автобус и злюсь» или «Я завтракаю, но чувствую себя сонным». Возможно, через час ответ будет «Слушаю учителя математики и мне скучно» или «Переписываюсь с одноклассниками в чате, еле сдерживаю смех».

Чтобы управлять эмоциями, их нужно знать и видеть, от чего меняется настроение. Сознательная фиксация на эмоциях поможет понять, как сделать свою жизнь комфортнее и с какими эмоциями лучше научиться справляться. Упражнение на внимание очень простое, ничего записывать не нужно, а чтобы сигнал таймера не мешал на уроках, можно установить режим вибрации.

Шаг 2: Самоконтроль

Сгоряча, поддавшись эмоциям, люди делают вещи, о которых потом горько жалеют. Учёные подсчитали, что самая сильная эмоциональная реакция длится не более 12 минут. Значит, в среднем даже 10 минут достаточно, чтобы успокоиться и принять взвешенное решение.

Самое трудное во всей работе по развитию EQ — это научиться делать паузу между переживанием эмоции и её проявлением. Именно в тот момент, когда так много хочется сказать оппоненту, нужно замолчать и по возможности покинуть территорию.

Лучший способ совладать с собой — помедитировать или просто подышать, выпить стакан воды и умыться или пройтись по улице. На худой конец, если уйти нельзя, а медитировать школьник не умеет, можно включить любимую песню, видео или игру на смартфоне, чтобы переключить внимание и успокоиться.

Шаг 3: Наблюдение

Эффективный способ научиться управлять собой — вести дневник и анализировать события жизни. Лучше всего сделать это ежевечерним ритуалом: записывать значимые происшествия, встречи, разговоры дня и то, как эмоции повлияли на принятые решения.

Например, «утром я была в хорошем настроении, разговорилась с девчонкой из параллельного класса и узнала, что они собираются готовиться к олимпиаде», «на последнем уроке узнал, что за тест получил всего 4 балла, я расстроился, нагрубил классному руководителю, пропустил автобус, опоздал к репетитору». Записи помогают заметить, какие ситуации случаются часто, какие время от времени и как они выбивают из колеи.

Если неожиданно низкая оценка вызывает бурю негативных эмоций и мешает ясно мыслить, нужно запомнить это и сразу после объявления результатов контрольной оказывать себе неотложную помощь. Можно попросить прощения и выйти из класса, чтобы успокоиться: поговорить по телефону с кем-то из близких, пройтись вокруг школы, выпить стакан чая.

Чтобы лучше понимать свои и чужие эмоции, их нужно уметь называть и отличать печаль от грусти, утомление от усталости, а радость от ликования.

Изначально учёные выделяли 5-7 базовых эмоций, которые испытывают все люди планеты независимо от типа культуры: страх, гнев, радость, удивление, отвращение, грусть, стыд.

В 2017 году исследователи Алан Коуэн и Датчер Келнер представили интерактивную карту 27 эмоций, куда включили, например, благоговейный трепет, влечение, ностальгию и ужас.

Эксперт в области эмоционального интеллекта Виктория Шиманская предлагает составить и постепенно пополнять собственный словарь эмоций. Для начала нужно записать как можно больше слов-обозначений эмоциональных состояний, а затем дать определения каждому или нарисовать небольшую картинку — получится иллюстрированный словарь.

Если дать точное определение сложно, можно описать ситуацию, в которой возникает данная эмоция. Например, многим знакомо состояние тягостного молчания, когда каждый ждёт, что скажет другой и не решается произнести слово первым. Если названия для чувства пока нет, его можно придумать.

В психологии есть понятие калибровки, когда люди считывают внешние сигналы и определяют, в каком состоянии находится человек. По звуку хлопнувшей двери и звяканью ключей дети слышат, в каком расположении духа отец вернулся с работы. Рассерженный учитель особым образом листает журнал и с усиленным нажимом скребёт мелом по доске — всё это замечают внимательные школьники.

Обычно калибровка окружения происходит неосознанно, но она помогает принимать решения: когда стоит обратиться с просьбой к человеку, а когда отказ очевиден.

Чтобы натренировать способность считывать чужие эмоции, достаточно начать с 1-2 человек и регулярно наблюдать за их эмоциональными проявлениями.

Например, в начале урока учитель шутит и приветливо разговаривает с классом — можно предположить, что она или он в хорошем настроении, чувствует удовлетворение или радость.

Как это проявляется? Нужно записать или даже зарисовать: какую позу преподаватель занимает за столом и у доски, как расположены брови, где именно заметны морщинки на лице, как звучит голос.

Постепенно наблюдательность школьника будет возрастать и он заметит, что малейшие движения тела и микровыражения лица схожи у разных людей, испытывающих одинаковые эмоции. За несколько недель тренировки удастся наметать глаз и расшифровывать сигналы даже незнакомых людей.

Эмпатией называют способность понять чувства другого человека, а это один из компонентов эмоционального интеллекта.

Помимо специальных упражнений развить эмпатию помогают книги, например, «Анна Каренина» Льва Толстого и «Братья Карамазовы» Фёдора Достоевского.

Эти писатели умели не только проникнуть во внутренний мир героев, но и показать тончайшие оттенки чувств, представить ситуацию с разных точек зрения.

Другой способ научиться понимать людей — следить за мыслью известного учёного Пола Экмана. Он помогал в создании сериала «Lie to me» (в российском прокате «Обмани меня» или «Теория лжи») и выступал консультантом в сопровождающем блоге.

Главный герой сериала доктор Лайтман изображает самого Экмана. Персонаж сериала применяет на практике наработки настоящего психолога, чтобы анализировать чувства преступников на основе мельчайших проявлений эмоций.

Просмотр сериала можно внести в список дел на каникулы — это будет отличным началом работы над собой.

  1. Для успеха в жизни эмоциональный интеллект важнее, чем логика и умение взять интеграл.
  2. Определить свой уровень EQ можно с помощью тестов.
  3. Эмоциональный интеллект можно развивать, если школьник хочет лучше понимать себя и других, более успешно достигать своих целей в общении с людьми.
  4. Для начала лучше по таймеру в течение дня прислушиваться к своим эмоциям и замечать, когда они возникают.
  5. Калибровка знакомых людей в понятных ситуациях помогает научиться замечать проявления эмоций любого человека.
  6. Чтобы лучше понять себя, полезно вести дневник и словарь эмоций.
  7. Описания героев в произведениях Л. Н. Толстого и Ф. М. Достоевского помогут научиться анализировать ситуации и поступки людей.

EQ-гайд: услышать себя, понять других и управлять эмоциями — Офтоп на vc.ru

{«id»:135282}

По данным исследования Linkedin в 2020 году EQ — один из 5 самых востребованных навыков среди работодателей. Развитый эмоциональный интеллект поможет быстрее найти работу и стремительнее шагать по карьерному пути. Редакция Selectel подготовила гайд по развитию EQ.

Концепцию эмоционального интеллекта популяризировал в середине 90-х годов журналист и психолог Дэниел Гоулман в книге, ставшей мировым бестселлером: «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ».

В исследовании Гоулман транслирует концепцию EQ и объясняет, почему понимание и распознавание эмоций увеличивает шансы на успех во всех сферах жизни. В 2020 году с ним согласны крупнейшие работодатели по всему миру.

В исследовани Linkedin EQ появился в топе самых востребованных навыков.

Труд Гоулмана и актуальность темы подтолкнули писателя и основателя агентства Living Well Антона Шевалье составить руководство по эмоциональному интеллекту. В адаптированном переводе эссе рассказываем о четырех столпах EQ и объясняем, как развить эмоциональный интеллект каждому из нас.

Спойлер: даже наши размышления и правильные вопросы способны повысить EQ.

Photo сredit: neuromatix.pro

Emotional Intelligence Quotient или EQ — это способность осознавать, чувствовать, контролировать и управлять эмоциями и своим состоянием.

Согласно последним исследованиям для достижения успеха в работе, жизни и улучшения здоровья EQ важнее IQ. EQ помогает понимать не только собственные, но и эмоции других людей, а значит лучше адаптироваться к современным реалиям.

EQ — социальный навык, который можно и нужно развивать, чтобы использовать с большим КПД.

Читайте также:  Как соблюдать правила парковочного этикета

➯ Рабочие взаимоотношения.

Как? У человека с высоким EQ есть внутренний «рентген эмоций». EQ помогает считывать эмоции коллег, ориентироваться в социальных настроениях в команде и в рабочем чате, грамотно руководить даже дистанционно.

Как? Уровень стресса обратно пропорционален физическому состоянию. Под воздействием стресса повышается давление, снижается иммунная защита, увеличивается риск сердечных заболеваний. EQ берет шефство над стрессом и поможет им управлять.

Как? EQ создает защитный барьер от тревоги, негатива и удручающих мыслей. Перепады настроения уйдут, на их смену придет способность понимать себя.

Как? Осознанное управление эмоциями уберет лишние конфликты, поможет наладить социальные связи и понимать близких людей.

Выступление на TED Даниела Гоулмана, где он задается вопросом, почему мы не проявляем больше сострадания.

Согласно summary Шевалье эмоциональный интеллект основан и держится на четырех столпах. Для понимания дальнейшего пути посмотрим и дадим определение каждому из них.

Контролируете импульсивные чувства и сиюминутное поведение, а также управляете эмоциями здоровым путем. Self-менеджмент подразумевает, что вы можете взять инициативу, соблюдаете договоренности и умеете адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.

N2. Самоанализ/самосознание

Осознанно воспринимаете эмоции. Вы понимаете, что чувствуете и знаете, как это влияет на мысли и поведение. Вы уверены в себе, видите слабые и сильные стороны.

Сочувствуете и сопереживаете. Вы можете прочувствовать, осознать потребности и проблемы других людей. Вы способны уловить эмоциональные сигналы, комфортно ощущаете себя в группе.

Поддерживаете хорошие отношения. Вы умеете вдохновлять, заряжать и влиять на других людей. Вы умеете работать в команде и управлять конфликтами.

Итак, теперь у нас есть представление об основе EQ. Разберемся, какими чертами должен обладать человек, одаренный EQ.

  • ????????????'???? ????????????????
  • Oт надежды до задора
  • А вы знаете, в чем различия эйфории, радости, ликования, экстаза и задора?

Вот артист и геймдизайнер Стёпин Кирилл знает, поэтому придумал в 2016 году прототип игры EQ. Через год в рамках кампании на Boomstarter игра нашла 11 спонсоров и собрала 286 тыс.рублей.

Кирилл занимается клоунадой и часто проходил клоунские тренинги. На таких семинарах актеров просят работать с образом через эмоции и оживлять их. Хороший клоун мастерски жонглирует любыми эмоциями.

Кирилл решил, что поиграть с эмоциями будет интересно и полезно всем, так и появилась идея.

Суть игры EQ в том, чтобы дать игрокам общее понимание спектра из 105 эмоций, показать их отличия и в ходе игры научиться управлять.

Размышления, вопросы, чтение по теме — работают на развитие EQ, особенно, если относиться к процессам осознанно. Не просто читать, а пропускать через себя и отвечать на смысловые вопросы, встречающиеся по пути. Итак, десять черт EQ-индивидуума.

1. Размышляет о чувствах.

Как мне это применить. Подумайте, что чувствуете сейчас? Похоже на клише, но EQ начинается с самосознания и социального сознания, со способности распознавать эмоции. Внутренние размышления о том, что именно вы переживаете, дают первый толчок к осознанности.

Как использовать. Берите паузу, тормозите и думайте прежде, чем говорить или действовать. Обычно это легко в теории, но сложно в реальности. Однако паузы уберегут от сцен, за которые потом будет стыдно и от обещаний, которые невозможно выполнить.

Что на практике. С одной стороны, вы не можете контролировать, что испытываете. С другой, способны концентрироваться на реакциях, сосредотачиваться на мыслях.

4. Принимает конструктивную критику.

Все страдают от негативного фидбека. Однако критика дает возможность научиться. И даже не обоснованная точка зрения способна показать, как и что думают другие.

Что в реальности. Когда в следующий раз столкнетесь с критикой, спросите себя: «Как это может сделать меня лучше?»

5. Видит смысл и пользу в аутентичности.

О чем это. Аутентичность не означает, что надо всем и всегда транслировать все о себе. Это говорить то, что считаете верным и придерживаться собственных точек зрения. Пусть не все оценят, но вы будете знать, что говорите и делитесь искренними чувствами. И те, кто поймут вас однажды тоже появятся.

6. Проявляет сострадание.

Способность проявлять эмпатию помогает наладить общение.

Как применить в жизни. Вместо осуждения и критики, посмотрите на происходящее глазами собеседника. Вы не должны быть согласны с ним, но вы можете понять иную точку зрения.

Для извинений нужны силы и мужество. Обнажение этих черт перед другими людьми естественным образом обратит их к вам.

Что мне это даст. EQ поможет понять. что извинения — это не всегда признание ошибок. Извинения — это признание, что ваши отношения значат больше, чем личное эго.

8. Умеет прощать и забывать.

Обида — это не вынутый из раны нож.

Как быть. Вы не придете в себя пока не уладите ситуацию. Даже если обиженная сторона будет спокойно жить и работать. Сама неспособность забыть держит вас в заложниках. Поэтому прощайте и забывайте, не будьте заложниками своих эмоций.

9. Соблюдает обязательства.

Многие не считают обещания чем-то важным. Чиллить и листать подборки текстов на vc может быть приятным занятием, но не взамен задачке в Jira или совещанию в Meeting.

Что делать. Привыкайте сдерживать обещания и соблюдать обязательства, так вы обретете репутацию сильного и надежного человека.

10. Счастлив помогая другим.

Один из самых лучших путей повлиять на эмоции других — помочь им. Многих не волнует, где вы учились, какой у вас бэкграунд, стаж работы и многое другое. Зато им действительно важно, сколько временных слотов вы можете уделить им, чтобы послушать или помочь. Подобные действия укрепляют доверие и даже вдохновляют следовать за вами.

Как развивать. Ради эксперимента начните следующую личную встречу с вопроса не про метрики, а о том, как дела и в чем нужна помощь. Постарайтесь услышать и по-возможности помочь тем, чем реально в данный момент. Прислушайтесь к своим эмоциям.

Найди себя на карте эмоций! Photo credit: psychologos.ru

Пять шагов помогут в совершенствовании эмоционального интеллекта и будут способствовать росту EQ.

1. Научитесь управлять негативными эмоциями.

Почему это важно. Если вы осознаете отрицательные эмоции и способны ослабить их, у вас будет больше шансов не перегрузиться и не довести себя до точки невозврата.

Как быть. Не делайте преждевременных выводов, когда вас кто-то расстроил. Разрешите себе посмотреть на ситуацию с другой стороны. Постарайтесь увидеть другие стороны, учтите контекст. Будьте объективны.

2. Аккуратно используйте слова, внимательно следите за всем, что говорите.

Почему это важно. Сфокусируйтесь на том, чтобы усилить свои коммуникационные навыки. Люди с развитым EQ умеют находить нужные слова даже, когда нужно аккуратно сообщить о недостатках.

Как быть. Поспорили с коллегой/партнером/другом? Подумайте, что именно произошло. Как можно исправить это в следующий раз. Как только вы точно определите, что происходите будет больше шансов разрешить проблему.

3. Упражняйтесь в эмпатии.

Почему это важно. Концентрация на вербальных и невербальных сигналах может одарить вас бесценным инсайтом относительно эмоций окружения.

Как быть. Практикуйте осознанную концентрацию на чувствах других людей, примеряя их роли. Хотя бы на какое-то время. Сказанное на эмоциях нельзя оправдать, но можно хотя бы попытаться понять.

4. Знайте свои триггеры и раздражители.

Суммируйте все знания о собственных триггерах, займите проактивную позицию, чтобы уменьшить их влияние и минимизировать присутствие в жизни.

Как быть. Допустим, вы уверены, что проверка рабочего чата перед сном может пошатнуть внутреннее равновесие, отложите это до утра. Или еще лучше, дождитесь начала рабочих часов.

Почему это важно. Все сталкиваются с проблемами. Конечная реакция на беду либо настраивает на успех, либо приводит к полному краху. Позитивное мышление будет способствовать движению вперед.

Как быть. Несмотря на переживания, попробуйте найти положительное в произошедшем. Задайте вопросы себе. Чему я могу научиться в этой ситуации? Что положительного или важного я могу вынести из этого испытания?

Обладать эмоциональным интеллектом значить быть внимательным, чутким и постоянно анализировать себя. Следующие вопросы помогут задуматься о том, на какой стадии вы сейчас.

Суть упражнения: когда вы начнете думать о том, как стать осознаннее, вы уже будете более осознанным.

Итак, попробуйте мысленно ответить на эти вопросы.

  • Когда я могу дать слабину и проявить нежелательные эмоции? Могу ли я сдержаться?
  • Как мое текущее настроение и состояние влияют на принимаемые решения?
  • Как происходящее со мной может повлиять на то, что говорят или думают другие?
  • Часто ли я сочувствую тем, кто нуждается в сопереживании?
  • Принимаю я критику или отворачиваюсь от нее?
  • Как часто я хвалю других? Кого я могу похвалить прямо сейчас?

Смысл развития эмоционального интеллекта еще и в том, чтобы менять паттерн ежедневного поведения. Практика поможет научиться не реагировать на стрессоры и триггеры. А план действий поможет изменить сценарий в следующий раз.

Суть упражнения: вдумчивые ответы изменят старый и сформируют новый сценарий поведения.

Ответьте на следующие вопросы про себя или письменно.

1. Разрешаю ли я негативным мыслям закручиваться по спирали или переношу себя в положительную плоскость? Что из подобного со мной случилось недавно?

2. Забочусь ли я о том, как мои слова влияют на других? Подумайте о тех моментах, когда вы не думали, что говорите и решите, как можете изменить это в следующий раз.

3. Когда и как вы переживали неприятностями последний раз? Что можете изменить в следующий?

4. Что вас раздражает? Что является триггером в вашей жизни? Что выводит из себя? Как можете изменить ситуацию в следующий раз, чтобы сохранить спокойствие?

Кстати, в Selectel всегда много вакансий, где можно проявить и прокачать EQ.

Пока мы готовим для вас новые материалы в блог Selectel, приходите обсуждать в комментарии, как у вас с EQ? Развиваете?

#EQ #эмоциональныйинтеллект #эмоции #selectel

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector