Как улучшить время бега на одну милю

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на  дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии.

Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км.

Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу.

Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д.

Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек

Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км

Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.

Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.

• .
• Оригинал статьи
• Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

1. Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
2. Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км
3. Тренировка: ускоряющийся бег
4. Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км
5. Как повысить VO2max?
6. Тренировка «интервалы Биллат 30-30»
7. Бег по холмам: 5 видов тренировок
8. Фартлек
9. Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

Тренировка бегунов на 1 милю

Тренировка бегунов на 1 милю

Первый месяц.

Первая неделя Понедельник
2 мили в 1/4 силы. Вторник
4×880 ярдов в 1/4 силы. Среда
12×300 ярдов, 880 ярдов в 1/2 силы. Четверг
6 миль в 1/4 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/4 силы. Суббота
1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы. Воскресенье
Длительный бег трусцой 20 миль.

Вторая неделя Понедельник
1/2 мили в 1/4 силы. Вторник
3/4 мили в 1/2 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы. Среда
440 ярдов в 3/4 силы, 6×220 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов В 7/8 силы. Четверг
6 миль в 1/4 силы. Пятница
6×220 ярдов в 1/4 силы. Суббота
20X440 ярдов в 1/4 силы. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Третья неделя Понедельник
2 мили в 1/2 силы. Вторник
6X880 ярдов в 1/4 силы. Среда
880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в 1/4 силы, 440 ярдов в полную силу. Четверг
6 миль в 1/2 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/4 силы. Суббота
1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Четвертая неделя Понедельник
11/2 мили в 1/2 силы. Вторник
880 ярдов в 1/4 силы, 880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы. Среда
4×440 ярдов в 1/4 силы, 4X220 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 7/8 силы. Четверг
6 миль в 1/2 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/4 силы. Суббота
20X440 ярдов в 1/2 силы. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Второй месяц.

Первая неделя Понедельник
3/4 мили в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов в полную силу. Вторник
6X440 ярдов в 1/2 силы; 3×300 ярдов размашистым шагом, 2X100 ярдов в 3/4 силы. Среда
2 мили в 1/2 силы. Четверг
6 миль в 3/4 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/2 силы. Суббота
1 миля в 1/2 силы, 1 миля в полную силу. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Вторая неделя Понедельник
2Х880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы. Вторник
2 мили в 1/2 силы. Среда
6X880 ярдов в 1/2 силы. Четверг
6 миль в 3/4 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/2 силы. Суббота
20X220 ярдов в 1/2 силы. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Третья неделя Понедельник
2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега. Вторник
3 мили —первая прикидка на время. Среда
880 ярдов в 3/4 силы, 8X100 ярдов в 3/4 силы. Четверг
1 миля в 3/4 силы. Пятница
6×440 ярдов в 3/4 силы. Суббота
Соревнование на 880 ярдов. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Четвертая неделя Понедельник
2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов. Вторник
1 миля —прикидка на время. Среда
2X880 ярдов в 1/2 силы; 1 миля в 3/4 силы. Четверг
6X440 ярдов в 3/4 силы. Пятница
3X220 ярдов в 3/4 силы. Суббота
Соревнование на 1 милю. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Третий месяц.

Первая неделя Понедельник
3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов. Вторник
3/4 мили —прикидка на время. Среда
6X440 ярдов в 3/4 силы. Четверг
3 мили в 3/4 силы. Пятница
3X220 ярдов в полную силу. Суббота
Соревнование на 880 ярдов. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Вторая неделя Понедельник
1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, 3X100 ярдов в полную силу. Вторник
1 миля —прикидка на время. Среда
6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции. Четверг
1 миля —прикидка на время. Пятница
3X220 ярдов в полную силу. Суббота
Соревнование на 1 милю. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Третья неделя Понедельник
1 миля —прикидка на время. Вторник
2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов. Среда
Соревнование на 880 ярдов. Четверг
3 мили в 1/2 силы. Пятница
3 X 220 ярдов в полную силу. Суббота
Соревнование на 880 ярдов. Воскресенье
Длительный бег трусцой.

Четвертая неделя Понедельник
Бег трусцой 6 миль. Вторник
3X220 ярдов в полную силу. Среда
440 ярдов в 7/8 силы. Четверг
Бег трусцой 3 мили. Пятница
Бег трусцой 3 мили. Суббота
Основное соревнование. Воскресенье

Тренировка бегунов на 880 ярдов
Первый месяц Первая неделя Понедельник
1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов. Вторник
6X880 ярдов в 1/4 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы. Среда
Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов для развития чувства темпа. Четверг
880 ярдов с

Тренировка бегунов на 2 мили

Тренировка бегунов на 2 мили
Первый месяц. Первая неделя Понедельник
2 мили в 1/4 силы. Вторник
10X300 ярдов в 1/4 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы. Среда
1 миля в 1/2 силы, старты 6X50 ярдов. Четверг
1 миля в 1/4 силы, 2X880 ярдов в 1/4 силы. Пятница
6X220 ярдов в 1/4 силы. Суббота
3/4 мили в 1/2

Тренировка бегунов на 3 мили

Тренировка бегунов на 3 мили
В первые семь недель трехмесячной тренировки бегунов на 3 мили содержание тренировки такое же, как у бегунов на 1 милю.Второй месяц. Четвертая неделя Понедельник
3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега. Вторник
3

Тренировка бегунов на 6 миль

Тренировка бегунов на 6 миль
В первые шесть недель трехмесячной тренировки бегунов на 6 миль содержание тренировки такое же, как у бегунов на 1 милю.Второй месяц. Третья неделя Понедельник
2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега. Вторник
3

Типы бегунов и тактика бега

Типы бегунов и тактика бега
Прежде чем вы сможете рассчитывать на успех применения какой-либо тактики во время соревнований, вам нужно освоить все виды бега. Вы должны быть готовы к быстрому и медленному началу, к перемене темпа бега, другими словами, для наилучшего

Тренировка

Тренировка
Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на

Тренировка 1

Тренировка 1
Начни с легкой и сжатой по своему объему разминки. Сделай что-нибудь относительно простое и не требующее значительных усилий: походи по лестнице, поработай с прыгалками или покрути педали на велотренажере. Все это должно занять от двух до пяти минут. Не

Тренировка 2

Тренировка 2
Начни день с той же легкой аэробной разминки, что ты провел перед первой тренировкой. Приправь ее сетом подъема на грудь и жима штанги с 2х-дюимовым грифом в количестве от 8 до 10 повторений.Толчок гантелейВозьми пару тяжелых гантелей и подними в положения для

Тренировка 3

Тренировка 3
Тяга штанги с подставокПройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или

Тренировка 4

Тренировка 4
Проведи такую же аэробную разминку, как и в другие тренировочные дни. Заверши ее взятием на грудь и жимом штанги с 2х-дюймовым грифом.Жим гантелей лежаНачни свою работу с весами с пяти сетов жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, используя при этом

2. Тренировка

2. Тренировка
Тренируясь в стрельбе по мишеням, следует соблюдать те же самые правила, какие соблюдают атлеты или спортсмены, желающие добиться высоких достижений в избранной ими области спорта или физкультуры. Эти правила могут быть выражены одной фразой: «Не пить

Тренировка

Тренировка
1. Плотно закройте глаза ладонями, не касаясь век. Поморгайте в темноте десять раз. После этого, не поднимая век, десять раз поводите глазные яблоки по вертикали вверх-вниз.2. Вновь поморгайте. Поводите глазами под закрытыми веками десять раз

Загадка восточноафриканских бегунов

Загадка восточноафриканских бегунов
Если вы следите за соревнованиями по легкой атлетике, то могли бы заметить, что в этом виде спорта уже на протяжении десятилетий четко прослеживается определенная тенденция — восточноафриканским спортсменам нет равных в забегах на

Урок 8 Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка

Урок 8
Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка
Этот урок состоит из двух частей. Каждую из них необходимо усваивать отдельно.Тренировка представленийНастала пора научиться представлять мысленные образы, сопереживать их. Эти представления помогут

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю

Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю
Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий — фиксация тяжелого и неэффективного

5 проверенных способов улучшить экономичность бега

«Экономичность бега – вот заветная цель любого бегуна на длинные дистанции, а вовсе не высокий показатель VO2 max»

«Экономичность бега – вот заветная цель любого бегуна на
длинные дистанции, а вовсе не высокий показатель VO2 max», –
пишет чемпион мира XTERRA и профессиональный тренер
Джосая Миддоу (Josiah Middaugh). 

Экономичность бега – вот заветная цель любого бегуна на длинные
дистанции. Раньше считалось, что высокий показатель VO2  max
(максимального потребления кислорода) является определяющим фактором
эффективности в этой дисциплине. Однако среди участников однородной
группы бегунов VO2  max никак не коррелирует с результатами. Оказывается,
более важную роль играет экономичность бега.

На протяжении многих лет кенийцы и жители Восточной Африки
доминировали в беге на среднюю дистанцию. Считалось, что их высокая
аэробная работоспособность связана с тренировками в условиях
высокогорья и генетическими особенностями, но это не так.

Их показатели
VO2  max были не лучше, чем у бегунов мирового класса из других стран и
спортсменов в других дисциплинах, требующих выносливости.

Примечательно, что некоторые легкоатлеты из Восточной Африки могли
бежать исключительно долгое время, но имели при этом средние
показатели аэробной работоспособности. У самого экономичного бегуна на
длинные дистанции, пробегавшего 1500 м за 3 минуты 35 секунд,
зафиксирован показатель VO2  max всего 63 мл/кг/мин! (Foster and Lucia,
2008).
 
 

Увеличьте частоту шагов

Механика бега может быть очень непростой.

По сравнению с новичками,
элитные бегуны обычно быстрее отрывают ноги от земли, прикладывают
меньше усилий при торможении, колебание тела в вертикальной оси у них
ниже, они тратят не так много энергии на поддержание тела во фронтальной
плоскости, имеют особые углы изгиба суставов во время фаз бега и
потребляют меньше кислорода при любом ритме. Стараться одновременно
думать обо всех этих аспектах, скорее всего, бесполезно. Эта сложная
проблема может иметь простое решение: попробуйте увеличить частоту
шагов.

Мой бывший преподаватель и известный во всем мире тренер по
бегу доктор Джек Дэниэлс (Jack Daniels) заметил, что по этому параметру
олимпийские бегуны на длинные дистанции демонстрируют большое
сходство на всех соревнованиях в этом виде спорта. Показатель, который он
наблюдал, составлял более 180 шагов в минуту.

Большинство начинающих
бегунов имеют темп ближе к 160 шагам в минуту, что приводит к увеличению
времени контакта с землей, тормозного усилия и большим вертикальным
колебаниям.

Можно увидеть, что подготовленные бегуны наступают на
участок, который находится под их центром тяжести (а не впереди него),
меньше ударяются пяткой и имеют более плавный и равномерный шаг.
Простое увеличение частоты шагов без усиления темпа позволит решить
сразу несколько биомеханических вопросов.

По мере ускорения темпа
длина шагов увеличивается, в то время как частота шагов остается в
основном неизменной.
Для практики я хотел бы попробовать отличную от естественной, высокую
частоту шагов на скорости от низкой до средней. Даже на такой низкой
скорости, как 12 минут на милю, можно поддерживать частоту 180 шагов в
минуту.

Представьте, что во время бега вы движетесь плавно, как
марафонец, и ваши ноги действуют как колеса, а не как палки PoGo,
врезающиеся в землю. Сначала, пока вы не перестроили свою нервно-
мышечную систему, повышение частоты шагов может быть
малоэффективно.

Однако по мере улучшения экономичности бега и
снижения ударного воздействия разница станет существенной. Попробуйте
использовать функцию Suunto Cadence на сайте Suunto Movescount или в
режиме реального времени, чтобы увидеть честный результат. (См.
диаграмму ниже).

Повышение объема беговых нагрузок. Рекомендации — Беговой клуб «Академия марафона»

Серию наших ретро-публикаций продолжает статья из журнала «Легкая атлетика» (№9 за 1990 год), написанная старшим тренером сборной СССР по бегу на длинные дистанции  Александром Полуниным.

В том году он побывал в гостях в Нью-Йоркском беговом клубе и делился с российскими читателями увиденным.

Так, в этой статье речь пойдет о рекомендациях по повышению объема беговых нагрузок, разработанных американским тренером Робертом Гловером.

Итак, как правильно повышать объем, чтобы избежать перетренировки?

1. Количество тренировок

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет после­довательного увеличения количества дней тренировок до тех пор, пока их число не достигнет 6.

При этом не следует в новые дни тренировок прово­дить объемные занятия. Когда количе­ство тренировочных дней возрастет до 6, то надо решить, как поступить дальше: остановиться на достигнутом (т. е.

иметь один день отдыха в неде­лю) или тренироваться ежедневно.

2. Увеличение дистанции

Однажды перед бегуном встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложится на несколько не­дель, чтобы бегун полностью адапти­ровался, тренируясь 6-7 дней в неде­лю. Затем следует увеличивать ди­станцию самой длинной трениро­вочной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются средние пробежки.

И наконец, постепенно увеличива­ется объем всех тренировочных заня­тий. При этом напряженные занятия (длинные пробежки, быстрые пробеж­ки, скоростная работа) чередуются с легкими тренировками, а темп бега сохраняется на прежнем уровне. Сле­дует избегать резких изменений миляжа изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год.

В беговых классах еженедельный миляж или длину тренировочной ди­станции не принято увеличивать бо­лее чем на 5-10 %. Бегуны, которые пренебрегают этим правилом, рискуют травмироваться или перетренировать­ся. Р.

Гловер говорит: «Be patient, no patient!», (игра слов – будь терпели­вым, не будешь больным: английское слово «patient» имеет два значения: 1) терпеливый, 2) больной).

Среди бегунов (особенно начинаю­щих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях.

Плачевно будет вы­глядеть тот бегун, который, имея недельный объем 20 миль, сразу же увеличит беговые нагрузки до 40 миль лишь только потому, что его друзья бегают по 70-80 миль в неделю. Организм не будет готов к удвоенной нагрузке.

10% являются пределом, и поэтому будет разумнее увеличить недельный миляж только на 2 мили (бегун, для которого привычно пробе­гать 100 миль в неделю, может увеличить миляж не более чем на 10 миль).

Бегун, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 20 до 40 миль, должен потратить на это не менее 8 недель (по 2 мили еженедельных прибавок от 20 до 30 миль и по 3 мили от 30 до 40 миль). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель в следующей прогрессии: 20, 22, 24, 26, 26, 28, 30, 30, 32, 34, 36, 36, 38, 40, 40. Такая программа помо­гает начинающим бегунам совершен­но безболезненно увеличить объем беговых нагрузок.

3. Привыкнуть к объему

Не следует осуществлять при­бавку еженедельно и до бесконечно­сти. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дожить до того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.

Через каждые 3-4 недели миляж нужно стабилизировать, оставляя его постоянным 2 (при необходимости 3 или 4) недели: т. е., прежде чем сделать новую добавку, нужно при­выкнуть к достигнутому объему. Та­ким образом, повышать миляж следу­ет медленно, «делая остановку в пу­ти», как выражается Р. Гловер.

Периодические «плато» необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну восстановиться физически и психически для следующего подъема. С годами продолжительность «плато» должна увеличиваться.

Кроме того, необходимо предусмотреть перерывы для отдыха, когда миляж нужно снижать на 10-15 %, а новый подъем начинать с этой – более «низкой» отметки.

4. Снижение объема

Снижать объем нужно после соревнований и тогда, когда возникает угроза перетренировки.

Может случиться, что бегуну не подойдет рекомендация по постепен­ному увеличению миляжа по 5-10 %. Тогда нужны другие прогрессии, но в любом случае нужно помнить, что увеличение объема беговых средств должно быть последовательным и не­спешным.

5. Не спешить

Нельзя уподобляться эскалато­ру, поднимая миляж однообразно и механически. Следует искать пра­вильные (удобные) сочетания между тренировками и отдыхом. «Нужно слушать внутренний голос и не спе­шить», — советует Р. Гловер и добав­ляет: «Бегун всегда будет рисковать прийти к цели позже, если будет форсировать подготовку…».

6. Определить предел

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел объема беговых средств. Если не позаботиться о реаль­ных предельных объемах в соответ­ствии с квалификацией, уровнем под­готовленности, возрастом, полом и эта­пом подготовки, то бегун рискует травмироваться или переутомиться.

Следует быть терпеливым и не загля­дывать далеко вперед. Каждый дол­жен определить свой верхний допусти­мый предел, не сравнивая себя с дру­гими более опытными и талантливы­ми бегунами. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависи­мости от этапа подготовки, времени года и пр.

Так, большой объем допу­стим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень). Труднее сохранить объем зи­мой: холод, ветер, гололед мешают бегуну в выполнении поставленной цели. Освоив верхний допустимый недельный предел в 40 миль, нужно ставить следующую цель (например, 50 миль).

Приобретенный опыт и сотни миль, которые остались за спиной, помогут бегуну через год безопасно достичь очередного рубежа…

Как же следует учитывать беговые нагрузки?

— Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы бего­вых нагрузок. Примером такого чере­дования может служить такая серия недельного миляжа: 50, 60, 50, 60, что составляет среднемесячную величину 55 миль. Р.

Гловер считает, лучше устанавливать ежемесячные цели, что позволит более гибко регулировать недельные объемы.

Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или дру­гих причин, будут не так заметны при пересчете месячного миляжа на средненедельный.

— После пропущенных трениро­вок не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстывать ми­ляж. Лучше вообще забыть об этом и продолжить тренировки в усто­явшемся режиме.

Не нужно учитывать те мили, которые преодолены вне тренировки. Если по пути на работу есть возмож­ность пробежать милю-другую до метро и потом еще одну милю до офиса, то это обязательно нужно сделать. Тогда и работа будет в радость: удовлетворение от бега и заряд энергии повысят работоспо­собность.

Однако такой бег не следует рассматривать частью тренировки и эту нагрузку не надо записывать в дневник. Р.

Гловер советует не принимать во внимание медленный бег менее 4 миль (эта рекомендация, естественно, не распространяется на соревнования и быстрый бег, когда даже пробежка на 1 милю может оказаться серьезной нагрузкой).

— Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регуляр­ные записи в дневнике дисциплиниру­ют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализиро­вать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного про­цесса.

Учет нагрузок способствует мотивации бегунов к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, что однажды поздним вечером в воскресенье бегун выйдет на трассу, чтобы пробежать «недостающие» мили.

Дневник – ве­ликий тренер и помощник, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполнении тренировок.

С другой стороны, бегуны (особенно начинаю­щие) испытывают наваждение зано­сить в дневник каждую милю, учиты­вая только их количество и не задумы­ваясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способ­ствует результативности в соревнова­ниях.

— Беговые нагрузки должны со­ответствовать реальным возможнос­тям бегуна. Нецелесообразно бегать по 80-85 миль в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых средств совсем недавно достиг уровня 75 миль.

В таких случаях лучше бегать по 65-70 миль в неделю, особенно при неблагоприятных усло­виях окружающей среды. Бегунам,  которые часто выступают в соревнова­ниях, Р. Гловер рекомендует также иметь несколько меньший миляж.

Он считает, что недельный объем в 50 миль (вместо 70) принесет успех, если будут выполнены его советы.

Еще несколько советов

1. Напряженные тренировочные дни должны перемежаться легкими занятиями. При меньшем объеме сле­дует выполнять более быстрые про­бежки.
2. Нужно чаще использовать бег по пересеченной местности (как в заня­тиях на развитие выносливости, так и в скоростных тренировках).

3. Скоростные тренировки следует выполнять не менее 2 раз в неделю.
4. Еженедельно нужно выполнять длинные пробежки (длина дистанции должна соответствовать предельной норме миляжа в одном тренировочном занятии).
5. Можно соревноваться часто: 2-3 раза в месяц.

6. Найдя оптимальный миляж, следует сконцентрировать внимание на качестве, т. е. бегать быстрее (однако этот совет Р. Гловера более опытным спортсменам).

Часть бегунов, используя высокий миляж, добивается заметного прогрес­са в спортивных результатах.

Но что значит высокий? Если для одного бегуна миляж будет высоким, то для другого этот объем беговых средств может оказаться чрезмерным. Поэто­му миляж подбирается индивидуаль­но.

Повышенные объемы беговых средств помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время продолжительных пробежек (1 час и более) в организме разворачиваются биохимические про­цессы, когда энергообеспечение в основном происходит за счет липидов (жиров). В продолжительных пробеж­ках «сгорают» жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у бегунов вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении миляжа перед соревнованиями по­является состояние, которое бегуны называют «чувством свежести». После того как объем беговых средств будет снижен, бегун вдруг почувствует при­лив сил, легкость в ногах, психологи­ческую уверенность.

Р. Гловер в беседе сослался на троих своих учеников (М. Хулак, Ш. Барбано, М. Швэм), которые в 1981 г. при подготовке к Междуна­родному марафону в Оттаве трениро­вались, используя повышенные объ­емы беговых средств (100 миль в неде­лю).

Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, они почувство­вали себя физически и психологически подготовленными и в марафонском пробеге успешно противостояли не только трудной дистанции, но и нео­бычной жаре.

Кстати, мнения специа­листов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к со­ревнованиям в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, когда быва­ет известно, что бежать придется в жару.

Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделиру­ют особенности погодных условий в день старта. Другие, в том числе и Р. Гловер, считают, что хорошо тренированный бегун успешно проти­востоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре.

Хэл Хигдон, бегун из США нацио­нального класса, писал в журнале «Киппег» («Бегун») о том, что соревно­вательная деятельность будет наибо­лее успешной, если в тренировке ис­пользуются и количественные (ми­ляж) и качественные (темп) нагрузки, т. е. соблюдается определенный ба­ланс тренировочных нагрузок в со­ответствии с индивидуальными осо­бенностями бегуна.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю?

Он принимает от 15 до 22 минут пройти милю. Если вы хотите снизить кровяное давление, похудеть и жить дольше, ходьба — отличное упражнение, будь вы новичок или опытный ходок.

в равной степени, Как долго длится миля?

Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть. Неконкурентоспособный бегун в относительно хорошей форме обычно преодолевает одну милю примерно за 9 до 10 минут, в среднем. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю примерно за 12-15 минут, когда вы наберете выносливость.

Тогда, хороша ли 1 миля ходьбы?

«Ходьба миля каждый день может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечного приступа или смерти от такое событие на 30 процентов », — сообщила The List зарегистрированный диетолог Келси Лоренц. … Так же, как вы делаете отжимания для укрепления рук, регулярные аэробные упражнения укрепляют ваше сердце.

аналогично Могу ли я похудеть, ходя 1 милю в день? Ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Фактически, пройдя всего одну милю сжигает около 100 калорий.

Вы можете пройти милю за 12 минут?

12-минутная миля также считается бегом трусцой или легким бегом. Просто взглянув на время, довольно легко увидеть, что такое медленный, неторопливый темп, а что можно считать очень бодрый, быстрый темп ходьбы.

21 Связанные вопросы, ответы найдены

Женский бег на 1 милю

Хорошее время в 1 милю для женщины — это 07:49. Это среднее время на 1 милю среди женщин всех возрастов. Самое быстрое время бега на 1 милю для женщины — 04:13.

Как быстро женщина должна пробежать милю?

Средний темп для женщины был 9 минут 55 секунд на милю. Другие средние значения включали время движения 49 минут и расстояние 4.6 мили. Если вы хотите ускориться и улучшить свой средний темп в 2017 году, есть множество способов достичь своей цели.

Как быстро избавиться от жира на животе?

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)

1. Ешьте много растворимой клетчатки. …
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. …
3. Не пейте слишком много алкоголя. …
4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. …
5. Снизьте уровень стресса. …
6. Не ешьте много сладкой пищи. …
7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио)…
8. Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.

Тонизирует ли вашу задницу ходьба?

Регулярная прогулка прорабатывает ваши ягодицы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но некоторые настройки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам дополнительную любовь. … Вам также не нужно делать ничего особенно чрезмерного, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц.

1 миля — это долгая прогулка?

Миля: миля составляет 1.61 километра или 5280 футов. Занимает От 15 до 20 минут пешком 1 милю в умеренном темпе. 3 км: 3 километра равняются 1.85 мили, или 9842.5 фута, или чуть меньше 2 миль. … Чтобы пройти 30 км в умеренном темпе, нужно от 37 до 3 минут.

Как я могу сбросить 20 фунтов за 3 месяца?

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчитайте калории. …
2. Пейте больше воды. …
3. Увеличьте потребление белка. …
4. Сократите потребление углеводов. …
5. Начните поднимать тяжести. …
6. Ешьте больше клетчатки. …
7. Установите расписание сна. …
8. Оставайтесь подотчетными.

Как я могу потерять фунт в день?

Тебе нужно сжечь 3500 калорий в день чтобы терять один фунт в день, и вам нужно от 2000 до 2500 калорий в день, если вы занимаетесь повседневными делами. Это означает, что вам нужно голодать весь день и тренироваться столько, сколько нужно, чтобы потерять оставшиеся калории.

Можно ли сбросить 10 фунтов за 3 месяца?

Хотя потеря 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно путем внесения простых изменений в свой рацион и образ жизни. Делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя это в долгосрочной перспективе.

Можно ли похудеть, ходя по 30 минут в день?

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения. … Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Насколько плоха 12-минутная миля?

От 12 до 13 минут на милю составляет комфортный и расслабленный бег. Бегая в указанном выше темпе, вы можете закончить фразу, не вздыхая. Это разговорный темп (RPE 2-4). Средний темп бега составляет от 9 до 12 минут на милю.

Какая скорость 3 мили в час?

Популярные дистанции для шоссейных гонок

миль / ч
1km
1 миля

3	12:26	20:00
3.1	12:02	19:21
3.2	11:39	18:45
3.3	11:18	18:11

Как быстро должен пробежать милю 15-летнему?

Для самых худых и легких 15-летних атлетических мужчин, детей, которые попадают в университетскую команду по пересеченной местности на втором курсе, ближе к 5 минутам. Для спортивных 15-летних мужчин, которые попадают в середину, ближе к 6:30 довольно хорошо. Я считаю, что все, что меньше 6:00, очень хорошо.

Как быстро должен пробежать милю 12-летнему?

12-летний мальчик, который может пробежать 1 милю за восемь минут и 40 секунд сидит примерно на уровне 50-го процентиля по сравнению с другими мальчиками его возраста. Любое время, превышающее 8:40, будет считаться хорошим временем, поскольку это ставит мальчика в лучшую половину своего возрастного класса.

Какая самая быстрая милю пробегает 14-летний подросток?

14-летняя Сэди Энгельхардт бегает 4:40 мили побить мировой рекорд-милю в возрастной группе, который Мэри Декер держит с 1973 года!

Какая самая быстрая миля в мире?

Хишам Эль-Герруж — действующий рекордсмен среди мужчин с его временем 3:43.13, а рекорд Сифан Хасан среди женщин — 4: 12.33. С 1976 года миля была единственной неметрической дистанцией, признанной ИААФ для целей рекорда.

Как женщина пробегает милю за 6 минут?

Начните с 10-20-минутного бега трусцой, некоторых упражнений и 4-6 шагов, прежде чем выполнять любую из скоростных тренировок. Примеры качественных скоростных тренировок на 6-минутную милю включают: разминку, затем выполните 200 метров повторения или повторения 400 м в темпе быстрее, чем темп 6-минутной мили, ближе к темпу 5-5: 30 миль.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.

1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. …
2. Уменьшите количество рафинированных углеводов. …
3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. …
4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. …
5. Пейте достаточно воды. …
6. Уменьшите потребление соли. …
7. Потребляйте растворимую клетчатку.

Как женщине избавиться от жира на животе?

Обрезка жира

Чтобы бороться с жиром на животе: Ешьте здоровую диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и выбирайте нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Ограничьте добавление сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр и масло.

Как избавиться от собаки в нижней части живота?

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. …
2. Ешьте больше белка. Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания. …
3. Ешьте меньше углеводов. …
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой. …
5. Регулярно заниматься спортом. …
6. Следите за приемом пищи.