Как выполнить 1000 отжиманий - УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОМЕЛЬСКОГО ГОРИСПОЛКОМА

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.Цель такого занятия:1) освоить технику;

2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Как сделать 50 отжиманий

Правильные отжимания

Для парней среднего телосложения важно уметь работать с собственным весом. То есть вы должны стремиться наращивать силу, эквивалентную вашему размеру. Хорошим тестом на вашу выносливость будет то, сколько отжиманий вы сможете сделать подряд, и я уверен, что 50 отжиманий за один подход покажут, насколько хорошо вы работаете с собственным весом тела.

О том как выполнить 20 совершенных подтягиваний мы писали в этой статье. В ней ты сможешь узнать что такое отжимание.

Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок. Обычно я прошу показать пару отжиманий, и тогда все становится понятно. Практически всегда техника не дотягивает до стандартов идеальных отжиманий.

Мы определяем идеальное отжимание, как опускание тела из положения, когда руки в локтевых суставах полностью разогнуты, а таз находится в одной линии с плечами, до тех пор, пока вы не коснетесь грудью пола, затем поднимание вверх и секундная пауза в верхнем положении с полным локаутом в локтях.

И я вам дам 3 причины использовать именно такую технику:1. вы однозначно становитесь сильнее.2. вы укрепляете не только руки, но и среднюю линию – кор.3. они безопаснее для ваших суставов.Они также более сложные.

Поэтому лучше заставьте себя сделать не 100 «каких попало» отжиманий ежедневно, а 50 идеальных. Человек, способный выполнить 50 совершенных отжиманий намного сильнее и в гораздо лучшей форме, нежели тот, кто делает сотню, но отвратительных технически отжиманий.

Следуйте этим правилам, чтобы освоить выполнение 50-ти отжиманий подряд.

Делайте отжимания каждый день

«Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день». Следование ему невероятно эффективно в том, что касается отжиманий.

Нацельтесь на выполнение ста идеальных отжиманий в течение каждого дня. Вы можете делать комплексы из 5-ти,10-ти,15-ти или даже 20-ти повторений.

Сто идеальных отжиманий за 24 часа звучит не так уж много, но за год вы будете иметь таких 36 500.Человек, который может сделать так много отжиманий за год, может сделать и 50 подряд.

Вы способны достичь цели гораздо быстрее, проверяйте себя каждый месяц.

Будьте строги к себе. Повышайте планку.

Делайте больше жимовых упражнений

Выполнение следующих упражнений позволит вам укреплять мышцы, отвечающие за отжимания, по-разному, с разными нагрузками. Эти движения затрагивают грудные, дельты и трицепсы:1. жим штанги или гантелей лежа2.

жим штанги или гантелей стоя3. отжимания на брусьях4. французский жим лежа из-за головы5. жим на трицепс у блока.Используйте пару упражнений из списка дважды в неделю, чтобы стать сильнее для отжиманий.

Вот тренировка, которая мне по душе: 20 повторений жима лежа и затем сразу же 20 отжиманий. Повторите 5 раз, отдыхая несколько минут после каждого сета.

Экспериментируйте с распорядком отжиманий

В дни тренировок, меняйте упражнения местами. Когда ваши мышцы и мозги будут чувствовать себя комфортно, выполняя одну и ту же тренировку опять и опять, вы перестаете прогрессировать.Попробуйте отжимания лесенкой. Сделайте одно отжимания, потом 2, 3 и так до тех пор, пока не выполните 10 отжиманий.

Отдыхайте по 20-30 секунд на каждой такой ступеньке.Другой хороший вариант: заведите таймер и сделайте 5-10 идеальных отжиманий каждые 30 секунд в течение 10-ти минут.Еще одна схема, которую можно использовать. Сделайте пять раундов: 30 секунд отжимайтесь, 30 секунд отдыхайте.

Повторяйте в течение пяти минут, затем отдых 1-2 минуты и повторите комплекс еще 2 раза.

https://www.youtube.com/watch?v=Pu4y9a6TkrA

Есть много упражнений, которые работают. Все ограничения только у вас в голове.

Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.

Содержание

Виды отжиманий от пола

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.

Традиционные (классические)

Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:

Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.

Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.

С колен

Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:

Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.

Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены

Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:

Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.

С широким хватом

Более «прокачанный» вариант классических отжиманий от пола:

Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизительно две ширины ваших плеч.
Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.

Здесь крайне важна техника исполнения. Если вы будете опускать живот, а попу выпячивать вверх, неестественно прогибаясь в пояснице, то это нарушит технику выполнения, и желаемого результата вы не получите.

С узким хватом

Этот подтип позволяет проработать трицепсы и фронтальную область дельт:

Упритесь в ладони, которые расположены рядом друг с другом таким образом, что их пальцы упираются в поверхность пола и как бы разворачиваются слегка внутрь.
Носки расположите на расстоянии чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
Для того чтобы правильно опустить корпус вниз, согните руки, двигая локти вдоль тела. Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны.
В конце нужно слегка коснуться тыльной поверхности кисти.
Вверх корпус двигают до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

На одной руке

Вариант отжиманий для тех, у кого уже есть за плечами большой спортивный опыт:

Устойчивость телу при выполнении данного упражнения обеспечивают широко разведённые в стороны ноги.
Правую руку поставьте на пол, а левую согните и уберите за спину.
Для того чтобы обезопасить себя, используйте специализированные упоры.
Ваша опорная рука (в этом примере – правая) не должна ни в коем случае уходить в сторону. Она должна оставаться на одной линии с корпусом.
Локтевой сустав при опускании нужно согнуть и двигать в сторону.
Движение корпуса вниз нужно продолжать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Подниматься нужно до полного выпрямления рук.
Следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны поверхности пола. Делайте несколько подходов, меняя опорную руку.

С хлопком

Эта разновидность считается усложнённой и не подходит тем, кто только начинает своё спортивное развитие:

Для того чтобы сделать хлопок во время упражнения, нужно занять позицию, при которой носочки будут находиться на одной ширине с плечами или будут чуть уже плечевого пояса. Руки нужно развести на расстояние, превышающее ширину плечевого пояса в 1,5-2 раза.
При помощи сильного толчка вытолкните корпус вверх, резко отрывая ладони от поверхности пола. Быстро хлопните в ладоши.
Возвращение корпуса в первоначальное положение должно быть мягким, приземляйте на ладони изящно, словно кошка. Со всего размаха плюхаться на пол нельзя, можно заработать травму.
Как только вы слегка коснётесь поверхности пола, повторите упражнение сначала. Двигайте руками ритмично, быстро, слаженно.

С грузом

Такие отжимания лучше всего подойдут атлетам, которые упражняются в силовых дисциплинах, а также тем, кто хочет нарастить мускулатуру и приобрести чёткий мышечный рельеф:

Обычно для такого типа упражнений подбирают специальные жилеты, оснащённые небольшими грузиками. Таким же инвентарём пользуются те, кто подтягивается на перекладине или же делает жим на брусьях. Если жилета у вас нет, можете воспользоваться обычным блином для штанги, но пользоваться таким типом груза нужно с большой осторожностью и только в том случае, если у вас есть кто-то для страховки.
Для данного типа отжиманий подойдёт практически любая техника (классическая, на одной руке, с широким хватом и т.д.).
Лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно. За неделю можно прибавлять не больше 1-2 кг.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.

Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы.

Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов.

Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

М	Ж
Б	С	З	Б	С	З
I ступень (6-8 лет)	7	10	17	4	6	11
II ступень (9-10 лет)	10	13	22	5	7	13
III ступень (11-12 лет)	13	18	28	7	9	14
IV ступень (13-15 лет)	20	24	36	8	10	15
V ступень (16-17 лет)	27	31	42	9	11	16
VI ступень (18-24 лет)	28	32	44	10	12	17
VI ступень (25-29 лет)	22	25	39	9	11	16
VII ступень (30-34 лет)	16	19	32	5	7	13
VII ступень (35-39 лет)	13	17	29	4	6	11
VIII ступень (40-44 лет)	13	17	28	3	5	10
VIII ступень (45-49 лет)	11	15	27	3	5	9
IX ступень (50-54 лет)	9	12	24	3	5	8
IX ступень (55-59 лет)	7	10	18	2	4	7
X ступень (60-64 лет)	4	6	14	3	5	7
X ступень (65-69 лет)	4	6	11	3	5	7
XI ступень (70 лет и старше)	2	5	8	2	4	6

Примечание:

М – мальчики, юноши, мужчины; Ж – девочки, девушки, женщины
Б – бронза, С – серебро, З – золото
Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

помогают повысить запас сил;
повышают выносливость;
увеличивают мышечную массу;
помогают тщательно проработать мышцы торса;
укрепляют позвоночник и суставы;
делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
укрепляют руки и плечевой пояс;
улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Однако для того, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям. Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься, но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала, можно увеличить со временем до 20 повторов).

С пожилыми людьми, конечно, не всё так однозначно. Допустимо включать отжимания в их спортивную рутину, однако здесь всё напрямую зависит от общего состояния организма и рекомендаций врача.

Для спортсменов 60 лет и старше все нормы ГТО сводятся к минимуму. Им достаточно 14 отжиманий за один подход (это максимум). Средний результат предполагает 6 повторов, а слабый только 4 отжимания.

Все упражнения нужно выполнять только под строгим контролем специалиста, нагрузка при этом сводится к минимуму. Если пожилой спортсмен долгое время тренировался и имеет хорошую физическую подготовку, то тренер вполне может допустить и 30-40 отжиманий в день, но это большая редкость.

Программа на 100 отжиманий

Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий!

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:

Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 3-4 недели

Неделя 1

Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 1 подход на 18 повторений

Неделя 3

Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
Тренировка – 1 подход на 21 повторение
Тренировка – 2 подхода по 19 повторений

Неделя 4

Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений

Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.

Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

Частота тренировок – 3 раза в неделю
Длительность схемы 14 недель

Неделя 1

Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 1 подход на 20 повторений

Неделя 3

Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
Тренировка – 4 подхода по 16 повторений

Неделя 4

Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений

Неделя 5

Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
Тренировка – 1 подход на 35 повторений

Неделя 6

Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
Тренировка – 1 подход на 40 повторений

Неделя 7

Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
Тренировка – 1 подход на 45 повторений
Тренировка – 2 подхода по 35 повторений

Неделя 8

Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений

Неделя 9

Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
Тренировка – 3 подхода по 40 повторений

Неделя 10

Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
Тренировка – 1 подход на 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 45 повторений

Неделя 11

Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
Тренировка – 1 подход на 70 повторений
Тренировка – отдых

Неделя 12

Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений

Неделя 13

Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
Тренировка – 2 подхода по 70 повторений

Неделя 14

Тренировка – 1 подход на 90 повторений
Тренировка – отдых
Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!

Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?

Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.

Типичные ошибки при отжиманиях

Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.

Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.

Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.

Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.

Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!

Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!

На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.

Перевод статьи "How to Do 1000 Push Ups" или "Как сделать 1000 отжиманий!"

Вступление от переводчика:
В поисках рецептов безумного количества отжиманий я набрел на очень интересную статью, так как оригинальный текст на английском, я решил перевести её на русский, чтобы дать возможность прочитать её всем неравнодушным к отжиманиям.

источник: How to Do 1000 Push Ups(at www.wikihow.com)

Как сделать 1000 отжиманий

Делать 100 отжиманий за один подход это, конечно, круто, далеко не каждый так сможет, но почему бы не пойти еще дальше? Почему бы не дойти до 1000 отжиманий?

Шаги

1. Тест: Сделайте 1 подход отжиманий с идеальной техникой. (старайтесь сделать максимум)

2. Чередуйте разные виды отжиманий, чтобы напрягать ваше тело сильнее, давая ему постоянно что-то новое:

Отжимания широким хватом(грудь и трицепсы)
Отжимания узким хватом, одна рука относительно другой — 90 градусов, указательный и средний пальцы одной руки прижаты к тем же пальцам другой руки. «Diamond Pushups» по-английски(трицепсы и передние дельты)
Отжимания на кулаках(трицепсы, запястья, передние дельты)
Обычные отжимания на уровне ширины плеч, при этом сохраняя локти близко к туловищу

3. Следуйте тренировочной программе

В первую неделю, вы делаете только один вид отжиманий(на ваш выбор из 4 вышеперечисленных), 4-5 подходов(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд — ваш отдых между подходами)
В течении второй недели, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд — ваш отдых между подходами)
В третью неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд — ваш отдых между подходами)
В четверную неделю, вы делаете другой вид отжиманий тоже 4-5 подходов за тренировку(максимальное количество отжиманий каждый подход, 45 секунд — ваш отдых между подходами)
После первых 4 недель, ваша программа меняется — теперь вы выбираете 3 вида отжиманий, каждую тренировку вы делаете только один вид отжиманий! Количество подходов — 5, отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю вы меняете программу и ваша тренировочная программа на неделю никогда не будет одной и той же.
После первых 8 недель ваша программа тренировок опять изменится — теперь вы делаете все 4 вида отжиманий каждую тренировку! Но меняете порядок их выполнения для разнообразия в тренировках.
Отдохните 3 дня и проведите другой тест — попробуйте отжатся на максимум в одном подходе, прогресс будет очевиден. Если вы еще не достигли 1000 отжиманий(большинство людей не достигают такого количества отжиманий после первого прохождения тренировочного цикла), то повторите тренировочный цикл.

Техника

1. Всегда разминайте мышцы перед упражнениями. Разминка снижает риск травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам. Вы сможете сильнее толкать/поднимать/тянуть если будете правильно и регулярно выполнять разминку, ваши результаты станут лучше, по сравнению с моментальным заныриванием без разминки. Убедитесь в том, что хорошо размяли руки и кисти — главные суставы в отжиманиях.

2. Будем считать что вы находитесь в положении лежа на полу, или на другой твердой поверхности(предпочтительно ковер — об этом позже) способной выдержать вес вашего тела. Держите ваши ноги вместе!

3. Сожмите два кулака и станьте в упор лежа примерно на ширине плеч.

Если вы упираетесь кулаками в мягкую поверхность, такую как, ковровое покрытие, то упирайтесь на первые два пальца каждой руки.

Если вы упираетесь в более жесткую поверхность, то используйте ручки для отжиманий «Pushups grips», в таком случае сгибайте ваши пальцы вверх(к голове), так чтобы ваши носочки касались пола.

4. Поднимите себя используя руки. В этот момент вес вашего тела должен удерживаться руками и носочками ваших ног. Должна быть прямая линия от головы до пят. Эта позиция называется «доска»(«plank» по-английски), она применяется во многих упражнениях. Это начальная и конечная позиция отжиманий.

5. Опустите туловище до уровня пола пока ваши локти не сформируют угол 90 градусов. Держите локти близко к телу для большей нагрузки. Держите голову лицом вперед. Старайтесь, чтобы кончик носа указывал прямо вперед. Когда опускаетесь, вдыхайте воздух.

6. Поднимите свое туловище стараясь оттолкнуть от себя землю(пол). Дыхание — выход. Сила толчка исходит от груди и плеч. Трицепс(мышца на задней части вашей руки) тоже сокращается, но отжимания — не главное упражнение для трицепса. Продолжайте толкать пока руки не выпрямятся почти полностью(но при этом руки не должны быть замкнуты).

7. Повторяйте пункты 6 и 7 как остаток упражнения.

Есть три вида отжиманий, которые задействуют разные типы мышц, отжимания узким хватом, обычным и широким. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше в работу включается трицепс, чем шире тем больше работают грудь и плечи.

Разминайте грудные мышцы и плечи во время отдыха между подходами. Разминка во время между подходами также важна как и разминка мышц перед тренировкой, но многие, про это быстро забывают.

Если вы не можете использовать ваши кулаки, то отжимайтесь обычным способом.

Советы

Старайтесь сохранять правильную технику во время выполнения всего упражнения.

Не ускоряйте темп отжиманий слишком сильно, это часто приводит к плохой технике и отвратительным результатам.
Если вы(особенно вначале) чувствуете боль после тренировки — пропустите тренировку, отжимания когда вы не полностью восстановили силы, могут принести больше вреда, чем пользы.
Эта тренировочная программа может быть выполнена кем-угодно, но нужно всегда помнить о двух вещах: устремление и постоянная смена упражнений в тренировочной программе. Старайтесь не выполнять две одинаковые тренировки подряд.
Когда вы сможете сделать более 400 отжиманий, тренировки будут длится долго. Поэтому вы должны использовать более сложные виды отжиманий или отжиматся с дополнительным отягощением, делая только одну тренировку в неделю с высоким числом повторений.
Вы также можете упереть ноги об кровать или отжиматся на стульях, чтобы опускаться ниже и добавить разнообразия тренировкам.
Нарисуйте график вашего прогресса в отжиманиях, чтобы прибавить мотивации тренироваться.
В начале тренировки будут очень короткими, так вы будете готовится к более длительным и более трудным тренировкам, которые будут позже.
Если вам очень трудно отжиматься обычным способом, то попробуйте отжиматься с коленей, это так называемые «Девчачьи отжимания»(по-английски «Girl pushups»).

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом или с специалистом по физ. подготовке перед тем, как приступить к выполнению тренировочного цикла. (Особенно если вы не достигли 15 лет или старше 40 лет)
Тренировки которые задействует лишь небольшую часть мышц тела могут привести к искривлению позвоночника, неправильной осанке, травмам спины, поэтому чтобы не стать горбатым, нужно включать элементы лазанья-перекатывания хоть немного. Если это для вас не подходит, то убедитесь, что хорошо размялись перед тренировкой и держите спину прямо!
Потеря мотивации — самая большая угроза
Если вы отжимаетесь на кулаках, то очень важно упираться на первые два пальца(указательный и средний), в противном случае вы рискуете получить травму руки.
После отжиманий на кулаках вы скорее всего будете чувствовать боль некоторое время, но она прекратится через неделю или две.
ВНИМАНИЕ. Эта программа может работать не для всех, и может привести к серьезной боли или даже к инвалидности.

Вещи, которые нам могут пригодится

Мяч для пилатеса, для того, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
Стул, чтобы ставить ноги на него(по желанию)
Дополнительные отягощения, чтобы сделать отжимания более трудными, по степени вашего физ. развития. и прогресса в тренировках.(по желанию)
Все вещи которые могут сделать отжимания более трудными(по желанию)

100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой.

Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно.

Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете.

Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний.

Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок.

То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться.

Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.

Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры.

Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.

Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка.

Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям.

Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов.

В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.

Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке.

Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно.

Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.