Как выполнить растяжку бицепсов

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

• Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Растягиваем бицепс

08.06.2017

Для чего мы растягиваем бицепс? Бицепс, или как у нас любят говорить бицуха, – это двуглавая мышца плеча, наверное, самая рельефная и красивая мышца на руках. Работа с бицепсом относится к базовым упражнениям, особенно для мужчин.

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на растяжку бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете.

Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат.

Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Упражнения по растяжке бицепса

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

1. Станьте ровно, возьмите в руки штангу поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Не берите сильно большой вес, вы должны сгибать руки в суставах без участия туловища. Это базовое упражнение на бицепс очень эффективно при нескольких подходах, в каждом делайте не менее 6 подъемов.

   

2. Дополнительное упражнение к предыдущему – попеременное поднятие гантелей. Так мы прорабатываем ранее незадействованные участки мышц руки.

   Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согните их, возьмите гантели и поочередно поднимайте гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Корпус должен быть неподвижным.

   Чтобы мышцы бицепса максимально сокращались – проворачивайте должным образом кисти рук с гантелями. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

   

3. Сядьте на стул или табурет, немного расставьте ноги в стороны. Одну руку положите на колено, в другую возьмите гантель и упритесь локтем в ногу у внутренней стороны колена. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, максимально напрягая при этом бицепс. Поменяйте руку. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

4. Примите упор лежа, сожмите ладони в кулаки, направив пальцы назад. Вес тела перенесите вперед. Медленно опускайтесь к полу, практически не касаясь его поверхности. Держите спину ровно, не выпирайте таз вверх, зафиксируйте локти. Это упражнение поможет накачать бицепс, а также грудной отдел и спину.

   

5. Последнее упражнение легче предыдущих и является отличным завершением нашего комплекса. Станьте у дверного проема, поднимите правую руку до уровня плеча и крепко возьмитесь ею за косяк.

   Не разжимая кисти, понемногу выворачивайте руку, опуская бицепс вниз, потом снова наверх. Обратите внимание, что вращаем руку без помощи плеча. Выполните упражнение на другую руку.

   Сделайте несколько подходов.

   

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Растяжка бицепса

Бицепс однозначно относится к самым любимым и часто тренируемым мышцам в бодибилдинге. К тому же, к самым известным. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал ее название и расположение.

Помимо силовых нагрузок, которые способствуют мышечному росту, обязательная составляющая тренировки — это растяжка бицепса.

Сегодня поговорим, в каких целях ее выполняют, и какие упражнения для этого используются.

Пару слов об анатомии

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.

У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.

Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.

Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трехглавой мышце. Но пока вернемся к двуглавой.

Когда нужно растягиваться и зачем

Бицепс — это относительно небольшая и слабая мышца. Поэтому оставьте попытки качать его с помощью тяжелого веса. Как правило, сверхинтенсивный режим с предельными отягощениями заканчивается травмой мышцы или связки.

Но иногда тренировки даже со средним или легким весом также приводят к легким повреждениям связок — хроническим воспалениям или растяжению.

Это происходит в основном по двум причинам:

• чрезмерный объем тренировочной нагрузки (слишком частые тренировки, с большим количеством упражнений, подходов и повторений)
• пренебрежение разминкой

Насчет первой все предельно ясно. Сегодня детальнее поговорим о второй.

Легкая растяжка бицепса — это один из элементов разминки. В бодибилдинге уже давно известно, что ее использование перед силовой нагрузкой существенно снижает риск травм как самой мышцы, так и связок.

Еще одна важная особенность предтренировочного стретчинга — повышение эластичности связок и разогрев мышц и суставов.

Хорошо подготовленные бицепсы гарантируют не только отсутствие травм, но и улучшают уровень силы.

Ведь повышение температуры тела всего на 1°С способно увеличить силовой потенциал на 10-15%.

Также растяжка необходима и по ходу самой силовой тренировки на руки.

В большинстве случаев бицепс прокачивается в памповом режиме, то есть с большим количеством повторений. Это приводит к его быстрой “забивке” — максимальному кровенаполнению. Дальнейшая тренировка в таких случаях невозможна, хотя целевая мышца к этому моменту еще не исчерпала свои ресурсы до конца и могла бы продолжить работу.

Эта стандартная проблема легко решается выполнением растяжки после каждого подхода в упражнении.

Стретчинг двуглавой мышцы плеча в перерывах на отдых помогает “открыть” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Это улучшает кровообращение и питательные вещества активнее доставляются в мышечные клетки бицепса, а продукты распада выводятся быстрее.

Более качественное кровообращение ускоряет восстановление между подходами, что в свою очередь приводит к заметному повышению работоспособности на тренировке.

В итоге стретчинг бицепса по ходу занятия помогает повысить общий тренировочный объем. А стресс, вызванный увеличением нагрузки, сильнее стимулирует рост мышц и уровня силы.

Принесет результат и растяжка по окончании занятия.

Цель ее применения – снять напряжение в связках и мышцах, а также помочь восстановлению костно-связочного аппарата в период отдыха между тренировками. В это случае стретчинг более интенсивный.

Лучшие упражнения для растяжки

Теперь перейдем от теории к практике и поговорим о том, как растянуть бицепс. Для этой цели существует множество упражнений, но в бодибилдинге используют только несколько.

Как правило, этого простого набора хватает, чтобы решать поставленные задачи:

Примите исходное положение стоя. Отведите руки назад и скрестите кисти в замок. Ладони повернуты наружу, от себя.

Выпрямите руки в локтях и медленно поднимите их вверх, растягивая бицепсы.

Зафиксируйте положение максимального натяжения на 10-30 секунд.

1. Стоя у стены или в дверном проеме

Встаньте боком возле стены, в дверном проеме или возле другой вертикальной опоры. Упритесь ладонью в опору на уровне груди. Рука выпрямлена в локтевом суставе до конца.

Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на вторую руку.

Здесь все понятно — возьмитесь за перекладину и повисните на ней, выпрямив руки. Удерживайте положение в течение 20-40 секунд.

Главные правила стретчинга

Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:

1. Упражнения выполняются только на разогретых мышцах

Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.

Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.

1. Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки

Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.

1. Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия

Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.

1. Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
2. Из пикового положения выходят также плавно и без рывков

Заключение

Растягивать двуглавую мышцу легко, если знать главные положения. Применяя их на практике, вы добьетесь прогресса в увеличении мышечного объема быстрее. А также сведете к минимуму риск травматизма.

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений — The-Challenger.ru

Растяжка бицепсов улучшит любую тренировку верхней части тела. Неважно, новичок вы или профи, эти пять упражнений помогут всем.

Зачем растягивать бицепсы

Качественно выполненная растяжка бицепсов помогает:

• улучшить осанку,
• снять мышечное напряжение,
• подготовить мышцы к работе и тем самым повысить эффективность тренировки,
• увеличить амплитуду движений,
• улучшить гибкость,
• снизить риск травм, таких как растяжения мышц, разрывы связок и сухожилий.

5 упражнений для растяжки бицепсов

Упражнение также растягивает грудную клетку и плечи.

1. Соедините кисти в замок за спиной. Держите их на уровне поясницы.
2. Выпрямите руки.
3. Поднимите руки так высоко, как можете. 
4. Сохраняйте это положение до 1 минуты.
5. Выполните 1–3 повторения.

Это упражнение растягивает руки даже больше, чем предыдущее.

1. Сядьте на пол. Согните ноги.
2. Стопы на полу, напротив бёдер.
3. Кисти на полу за спиной, пальцы направлены назад.
4. Пододвиньте ягодицы к стопам, при этом кисти рук остаются на месте.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–4 повторения.

Другой вариант выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте руки на плоскую поверхность за вашей спиной.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах рук. Не выгибайте и не округляйте спину. 

Растяжка бицепсов у стены

Здесь также растягиваются грудь и плечи.

1. Упритесь правой ладонью в стену.
2. Медленно повернитесь от стены.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.  

Пробуйте ставить ладонь выше или ниже, пока не найдёте самое эффективное положение.

Растяжка бицепсов в дверном проёме

Помимо растяжки бицепса это упражнение раскрывает грудную клетку. Можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

1. Встаньте в дверном проёме. Упритесь в него правой ладонью на уровне талии.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и согните её. Рука прямая.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.

ru.depositphotos.com

Упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, верх спины.

1. Используйте подставку, стул или скамью, чтобы безопасно дотянуться до перекладины.
2. Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят вперёд. Руки прямые, на ширине плеч.
3. Висите на перекладине до 1 минуты.
4. Аккуратно спуститесь.
5. Выполните 1–3 подхода.

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что турник надёжно закреплён. 

Частые ошибки в растяжке (и как их избежать)

Даже гуру стретчинга совершают ошибки. Вот самые распространённые из них:

• растяжка без предварительного разогрева. Не следует тянуть мышцы «на холодную» — это может быть травмоопасно. Десятиминутное кардио поможет вам разогреться;
• неправильная позиция. Ошибка в положении тела может свести на нет пользу от упражнения. Вы должны чувствовать растяжение в целевой мышце;
• слишком большая амплитуда движения. Нельзя стать гимнастом за один день. Ощущения от растяжки могут быть немного неприятными, но они не должны быть болезненными;
• растяжка травмированных мышц. Не следует тянуть повреждённую область, не проконсультировавшись с врачом — это может усугубить травму.

Предыдущая статья

Растяжка рук: упражнения на растяжку бицепса, трицепса и предплечья

Выполнение упражнений на растяжку рук способствует: укреплению мышц бицепса и трицепса, защите суставов рук и плеч, совершенствованию гибкости мышц спины, пластичности, становлению осанки. Растяжка полезна абсолютно всем: спортсменам или людям с малоподвижным образом жизни.

7 Упражнений на растяжку рук

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Замок

Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.

1. Для начала следует потянуть одну руку.
2. Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
3. Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
4. Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
5. По необходимости используйте полотенце или канат.
6. Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.

2. Замок в наклоне

1. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. С выдохом отведите руки в наклоне вниз.
3. Совершите подход из пяти наклонов.

3. Вращение кистей рук в замке

Упражнение укрепляет суставы и тянет мышцы предплечья.

1. Кисти рук соедините в замок перед собой.
2. Совершите плавные вращения в одну и другую сторону.

4. Отведение руки назад

Прямое влияние на растяжку мышц бицепса.

1. Упражнение выполняется около стены или дверного проема. Отведите руку за спину на сколько удастся. Охватите опору таким образом, чтобы палец руки был направлен четко вверх.
2. Задержитесь на 15 секунд.

5. Отведение согнутой в локте руки за спину

Сгибание руки за спиной и стремление ее опуститься ниже оказывает прямое влияние на растяжку мышц трицепса.

1. Заведите руку сверху за голову, сгибая к спине.
2. С помощью второй руки направьте согнутую ниже к лопаткам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.

6. Растяжка запястья и предплечья

Упражнение включает в себя два способа выполнения. Лучший вариант — выполнять оба последовательно.

1. Выведите прямую руку перед собой.
2. Плавно опустите максимально вниз и натяните пальцами на себя кисть руки.
3. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую руку.
4. Удерживайтесь 3-5 секунд в каждом положении.

7. Растяжка запястья и предплечья с опорой об пол

1. После этого опуститесь на колени, сделав упор полностью на кисть руки (включая пальцы).
2. Затем на обратную сторону кисти.

Рекомендации

• Чаще всего упражнения выполняются по завершению силовой тренировки.
• Ткани тела лучше поддаются растяжению после их разогрева. Для этого необходимо провести легкую и простую разминку перед стретчингом.
• Растяжку важно выполнять последовательно: начиная с головы и шеи, постепенно переходя к упражнениям на грудь, спину, в последнюю очередь ноги.
• Важно не забывать о дыхании. Ровном, спокойном, с глубокими вдохами и выдохами.

Заключение

После выполнения комплекса упражнений на растяжку мышц рук улучшается кровоснабжение, тело ощущает расслабление. При выполнении силовой тренировки мышцы напрягаются, сосуды пережимаются, ухудшается циркуляция крови. Именно растяжка способствует расслаблению, гибкости, предотвращению получения мышцами всевозможных травм.

Растяжка рук и плеч в видео формате

Вам также может понравиться

Растяжка на бицепс. Растяжка плечевого пояса и трицепса: стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки.

  Физиотерапия прибором Дарсонваль при остеохондрозе

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы.

Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений.

Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко.

Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата.

Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества.

А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов.

Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

Растяжка трицепсов

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка трицепсов

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

5 растяжек на бицепс, которые обеспечат правильную работу перед тренировкой

Растяжка на бицепс может дополнить любую тренировку верхней части тела.

Будь ты новый в #FitFam (добро пожаловать!) или вы опытный профессионал, эти пять движений дадут вам первоклассный растяжку.

Как правильно делать растяжку на бицепс

Эти пять бицепс растяжки отлично подходят для любого уровня подготовки. Вот краткое изложение каждого из них.

1. Растяжка бицепса стоя

Это позволит растянуть не только бицепсы, но и грудь иплечи.

Сделать стоя бицепс протяжение:

1. Переплетите пальцы за спиной.
2. Держите руки у основания позвоночника.
3. Выпрямите руки.
4. Поднимите руки как можно выше.
5. Держите до 1 минуты.

Повторить 1–3 раза.

2. Растяжка на бицепс сидя

Этот похож на стоячий протяжение но должно дать вам немного больше разгибания рук.

Сделать сидячий бицепс протяжение:

бассейн для малышей с навесом

1. Сядьте задница на полу.
2. Согни свои колени.
3. Держите ноги ровно и поставьте их перед собой бедра .
4. Положите руки на пол позади себя пальцами в противоположную от вас сторону.
5. Скут задница к ногам, но не двигайте руками.
6. Держите до 30 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 2–4 раза.

Дэниел Модер бывшая жена

Альтернативная версия:

1. Встаньте и положите руки на ровную поверхность позади себя.
2. Приседайте на полпути, пока не почувствуете протяжение .

Советы профессионалов:

• Избегайте выгибания и сгибания спины.
• Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.

3. Растяжка на бицепс у стены

Это еще один, который вы почувствуете в своем грудь и плечи.

Сделать стену бицепс протяжение:

1. Прижмите правую ладонь к стене.
2. Медленно отвернитесь от стены.
3. Держите до 30 секунд.
4. Повторите с левой стороны.

Тип профи:Перемещайте руки вверх или вниз, пока не найдете золотую середину.

4. Растяжка дверного проема на бицепс

Помимо растяжки бицепса, это отличный способ раскрыть грудь. Вы можете делать это одной рукой или двумя одновременно.

Сделать дверной проем на бицепс протяжение :

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Возьмитесь за дверную коробку правой рукой на Талия уровень.
3. Сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вправо колено .
4. Держите локоть прямо, когда чувствуете растяжку.
5. Держите до 30 секунд.
6. Повторите слева.

Эта растяжка работает сразу в нескольких областях. Вы почувствуете жжение в своемосновной, верхняя часть спины , плечи, трицепс , и бицепсы.

Выполнить удерживающую (висящую) штангу на бицепс над головой протяжение :

1. Используйте ступеньку, стул или скамью, чтобы дотянуться до надежной перекладины.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя.
3. Держите руки на ширине плеч и оружие прямой.
4. Повесьте до 1 минуты.
5. Осторожно верните ноги на ступеньку.
6. Повторить до 3 раз.

Советы профессионалов:

• Безопасность прежде всего! Перед растяжкой убедитесь, что гриф надежно закреплен.
• Не подпрыгивайте, чтобы ухватиться за перекладину — это увеличивает риск травмы.
• Начни медленно. Делайте растяжку 10–15 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.

Как помогает растяжка на бицепс

При правильном выполнении растяжка на бицепс помогает:

кредо убийцы актер

• улучшать поза
• облегчениенапряжениеи герметичность
• улучшить спортивные результаты
• улучшить свой диапазон движений
• увеличить гибкость и силу
• снизить риск травм (как растянутые мышцы, соединение раздражение или разрывы сухожилий или связок)

Распространенные ошибки, которых следует избегать при растяжке

Даже мастер носилки может ошибиться. Остерегайтесь этих распространенных грубых ошибок бицепса:

• Подпрыгивает.Если вы делаете глубокую растяжку, вы можете двигать или раскачивать тело, чтобы уменьшить напряжение. Это не дает вашим мышцам расслабиться, что может привести к разрыву мышцы или сухожилия.
• Не прогревается.Не впадайте в простуду — это может вызвать разрыв или разрыв. Всегда сначала делайте разминку. Это может быть 10-минутный легкий кардио-сеш, но для некоторых это может занять больше времени.
• Неправильное позиционирование.Неправильное положение может привести к тому, что вы пропустите мышцу, которую пытаетесь растянуть. Хороший способ определить, в какой форме вы находитесь, — это пощупать мышцы свободным движением.рука. Он должен быть тугим во время растяжки и ослабевать после него.
• Преодолевая свой предел.Ты не можешь статьакробатночь, сем. Растяжка может показаться немного неудобной, но никогда не должна быть болезненной. Держите свой поток медленным и постепенно увеличивайте диапазон движений.
• Растяжение травмированной мышцы.Растяжка ранен мышца может быть не лучшим вариантом, в зависимости от характера травмы. Даже если в этот день вы чувствуете себя хорошо, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться растянуть травмированный участок, потому что это может принести больше вреда, чем пользы.

Можно ли перетянуть?

Да, можно сгибатьпротяжениеслишком далеко. Слишком сильная или частая растяжка может привести к травме.

Чрезмерно растянутые мышцы могут вызвать нестабильность суставов или крошечные разрывы в сухожилиях или связках. Возможно чрезмерное давление на ваш суставы а также, что может привести к травмам.

Если у вас все-таки возникла аутизм, связанный с растяжкой, немного старого доброго РИСА должно вам помочь:

• Отдых.Дайте телу время прийти в норму. Время восстановления может зависеть от факторы например, пол, вес, возраст и тип травмы. Но всегда лучше перестраховаться. Подождите, чтобы возобновить физическую активность, пока боль полностью не исчезнет.
• Лед.Приложите холодный компресс или мешок со льдом к травмированному участку. (В крайнем случае подойдет пакет замороженного горошка.) Он может помочь снять боль и уменьшить отек. Только не забудьте накрыть кожу полотенцем, чтобы избежать ледяного раздражения.
• Сжатие.Если у вас травмирована шея, колено, локоть, лодыжка или запястье, возможно, вы захотите скоба сам.Сжатиеможет помочь предотвратить дальнейшие травмы. Это также может помочь справиться с болью или отеком.
• Высота.Это невозможно, если у вас есть атака в спину , но хорошо работает с конечностями. Поднять травмированный участок над сердцем.