Как выполнять переворот назад: по шагам

Все уроки содержат видео и подробное текстовое описание и доступны в личном кабинете сразу же после оплаты. Также, в личном кабинете есть возможность найти ответы на частые вопросы или проконсультироваться с инструктором. Вы можете приобрести как отдельные уроки, так и весь выбранный курс со значительной скидкой.

Уроки объединены в разделы по уровню подготовки ребёнка. Настоятельно рекомендуем проходить их последовательно.

Теория, подготовительные упражнения, разминка, общая физическая подготовка.

Купить «Подготовка» за 0 ₽

• 
• Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
• Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
• Войти

Разминка, продольные шпагаты, поперечный шпагат, складки и спина.

Купить «Растяжка» за 990 ₽ 1590 ₽

1. 
2. Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
3. Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
4. Войти

Простые упражнения, которые можно освоить с нуля.

Купить «Начальный уровень» за 350 ₽ 590 ₽

Вы получаете все уроки из раздела Начальный уровеньсо скидкой 310 ₽ / 47%!

• 
• Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
• Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
• Войти

Рекомендуем приступать к этому разделу если ребёнок освоил и выполняет начальный уровень.

Купить «Средний уровень» за 1990 ₽ 2490 ₽

Вы получаете все уроки из раздела Средний уровеньсо скидкой 1 410 ₽ / 41%!

1. Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
2. Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
3. Войти

Рекомендуем приступать к этому разделу если ребёнок освоил и выполняет все предыдущие.

Оборудование: площадь от 40 кв.м., коврик, 2 мата

Купить «Сложный уровень» за 1590 ₽ 1890 ₽

Вы получаете все уроки из раздела Сложный уровеньсо скидкой 650 ₽ / 29%!

• Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
• Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
• Войти

Рекомендуем приступать к этому разделу если ребёнок освоил и выполняет все предыдущие.

Оборудование: площадь от 40 кв.м., коврик, мат

Купить «Высокий уровень» за 1990 ₽

Вы получаете все уроки из раздела Высокий уровеньсо скидкой 880 ₽ / 31%!

1. Прежде чем получить урок или курс, нужно авторизоваться.
2. Это быстро, бесплатно и не нужно придумывать пароль.
3. Войти

Техника поворотов в плавании: кувырок, маятник и простые способы

Если Вы плаваете в бассейне, то около каждого бортика Вам требуется развернуться и оттолкнуться.

Независимо от того, являетесь ли Вы любителем или профессионалом, от того, насколько эффективно и правильно вы будете делать повороты, напрямую зависит скорость прохождения вами бассейна.

Виды разворотов

Профессиональные

При плавании кролем как на груди, так и на спине для разворотов используется кувырок.

При плавании брассом и баттерфляем используется “маятник”, он же с определенными особенностями используется и почти для всех переходов в комплексном плавании.

Любительские

В любительском плавании для всех стилей подходит маятник, а для начинающих – простой поворот (открытый и закрытый).

Рассмотрим в деталях каждый из этих способов ниже.

Кувырок в воде

Это – самый технически сложный способ, которому научиться весьма непросто. Но именно он является самым быстрым и эффективным – именно его используют профессионалы на всех соревнованиях по кролю.

Пошаговая схема

Здесь приведем сразу две иллюстрации: на одной показано, что пловец в момент переворота полностью оказывается на спине, на другой он изображен чуть-чуть под углом.

На самом деле, грань между этими вариантами почти отсутствует, каждый сам для себя определяет, в какой момент ему начинать вращение со спины на грудь.

Первый вариант:

Кувырок. Пловец на спине

Второй вариант:

Кувырок. Пловец слегка под углом

Техника разворота кролем на груди

Последовательность действий выглядит следующим образом:

1. Приближение к стенке. Делаем гребки руками, при приближении к стенки сначала одна рука после гребка остается вытянутой вдоль тела, затем – вторая, в момент завершения гребка второй рукой начинается следующий шаг.
2. Кувырок. Голова и верхняя часть тела делают заныривающее движение, после чего все тело вслед за ними делает сальто – кувырок – таким образом, чтобы ноги занеслись на стенку бассейна, а вы фактически оказались под водой на спине (параллельно дну либо слегка под углом), развернутыми в другую сторону.
   В этот момент делайте выдох носом, чтобы в него не попала вода.
3. Толчок. Руки выбрасываются стрелочкой вперед, выполняем сильный толчок ногами. Поскольку фактически мы находимся на спине, в момент толчка начинается поворот тела, чтобы затем вновь оказаться на груди.
4. Скольжение. Скользим с вытянутыми руками, при этом продолжаем и завершаем поворот на грудь.

Таким образом, фактически здесь тело вращается в двух плоскостях: сначала делается сальто и мы вместо груди оказываемся на спине или почти на спине, а затем во время толчка и скольжения мы вращаемся, чтобы вернуться на грудь.

В середине этого видео вы можете посмотреть всю последовательность в замедленной съемке:

Техника на спине

При плавании кролем на спине делается аналогичный кувырок, но со следующими особенностями:

• Когда подплываем к концу дистанции, сначала переворачиваемся со спины на грудь. После этого разрешается сделать одно гребковое движение рукой.
• В положении “на груди” делаем тот же самый кувырок, только после толчка ногами остаемся на спине – скользим под водой и затем выходим на поверхность.

Как научиться

• Если другие методы можно оттачивать прямо по ходу плавания, то для обучения кувырку стоит выделять отдельное время – нужно все-таки сначала принципиально поучиться его делать у стенки бассейна, а затем уже оттачивать в ходе регулярного плавания.
• Целое занятие ему посвящать не стоит, так как вы устанете, нахлебаетесь воды носом и можете начать сбиваться на неправильную технику, а вот выделять 10 минут в начале нескольких тренировок можно и нужно.
• Вот отличное видео про обучение кувырку:

Также вот еще возможные варианты упражнений для того, чтобы научиться делать сальто в воде:

• Для начала можно попробовать покувыркаться не у бортика, а чуть подальше него, чтобы ощутить это движение и не испытать страха удариться о стену бассейна.
• Еще один вариант – взяться руками за стенку бассейна, интенсивно работать ногами и делать выдох в воду. То есть Вы как бы будете плыть ногами, но будете при этом стоять на одном месте, держась за бортик. Через несколько секунд, продолжая работать ногами, уйдите головой вниз и перекиньте ноги – получится кувырок с выходом на спину. Далее останется отточить это движение и последующий обратный переворот на грудь после толчка.

Не забывайте выдыхать носом, особенно на первых порах (потом это войдет в привычку и будет делаться “на автомате”).

Маятник

Маятник – главный способ для разворотов в брассе и баттерфляе. Пока не освоен кувырок, его можно также выполнять и в кроле.

Основной принцип: мы через верх переходим с одного бока на другой.

Пошаговая схема

Поэтапно эта техника показана на данной иллюстрации:

Маятник в кроле

Как выполняют

1. Подплыть и коснуться стенки бассейна. Касаемся бортика вытянутой рукой, которая сгибается в локте и ставится на бортик. Тело в это время продолжает плыть в сторону борта, а ноги – начинают сгибаться.

2. Вращение в вертикальной плоскости. Опираясь на борт, тело как бы переворачивается с одного бока на другой.

   Это достаточно сложно описать словами, но очень хорошо показано в иллюстрации выше, а еще лучше – в приведенном ниже видео.
   Голова в момент разворота с одного бока на другой делает вдох.

   Во время разворота мы перестаем опираться рукой на борт и выкидываем ее в воду – она задает направление разворота, а за ней идет все тело. Вторая рука в конце разворота также выносится вперед – обе руки получаются вытянутыми.

3. Толчок. Делается двумя ногами также, как было описано применительно к простому способу, единственное отличие – поскольку тело слегка находится на боку, в момент толчка необходимо его повернуть, чтобы оно было параллельно дно бассейна.
4. Скольжение. Выполняется аналогично скольжению в простом способе, описанному выше.

Вот в этом видео также очень наглядно показывается, как делается маятник:

Особенности в брассе и баттерфляе

На соревнованиях этими стилями обязательно сначала коснуться стенки бассейна двумя руками.

Потому, если вы будете плавать по всем правилам, то нужно учесть следующие нюансы:

• Приближение к стенке производится с вытянутыми руками и ногами. Обе руки должны коснуться стенки бассейна.
• После касания обеими руками одна из них отрывается от стенки и в ее сторону производится вращение маятником.

Наглядно вы можете посмотреть эти особенности в данном видео:

Комплексное плавание

Почти все повороты в комплексном плавании выполняются вышеописанным методом маятник, однако в их исполнении есть определенные нюансы – читайте об этом в нашей отдельной статье.

Простой открытый поворот

Это действительно наиболее доступный для начинающих способ развернуться – это единственный способ, в котором голова не погружается в воду (а это значит, что можно делать вдох), сам разворот делается за счет касания руки.

Наглядно последовательность действий выглядит следующим образом:

Простой открытый поворот

Порядок действий:

1. Подплыть и коснуться бортика. Пловец подплывает к бортику и касается его вытянутой рукой. Она должна идти немного по диагонали, чтобы сразу заложить поворотное движение. То есть, если вытянута правая рука – коснитесь борта по линии левого плеча, и наоборот. Другая рука перед этим завершает гребок и находится вытянутой вдоль тела.
2. Сгибание руки и ног. В момент касания ваша рука сгибается, в этот же момент начинают сгибаться и ноги – смотрите, как это показано на рисунке ниже.
3. Разворот тела и вдох. Касаясь стенки, пловец (подгребая другой рукой) разворачивает тело, ноги при этом продолжают сгибаться и заносятся для последующего толчка – по итогам вращения вы должны поставить их на стенку, чтобы оттолкнуться. В момент разворота тела голова поднимается из воды и делает вдох. Руки вытягиваются в сторону толчка, голова опускается между ними.
4. Толчок. По итогам предыдущего этапа ваше тело должно быть развернуто, ноги должны быть поставлены на стенку, руки – вытянуты стрелочкой, голова – после вдоха опущена между ними. В таком положении делается сильный толчок ногами от бортика – вы устремляетесь вперед “стрелочкой”.
   Наиболее грамотно – оттолкнуться и начать скользить под водой (около 40-50 см. ниже поверхности), а не на поверхности воды. Тогда получится набрать максимальную скорость. Управляйте глубиной и уровнем входа в воду путем направления рук и наклона головы (ваши руки – это ваш своеобразный руль в данном случае: куда их направите, туда и устремитесь).
5. Скольжение. После того, как вы оттолкнулись – скользите на максимальной скорости, как она начнет снижаться до вашей скорости плавания – направьте тело на поверхность (если скользили под водой) и начинайте делать гребки.

Простой закрытый поворот

1. В принципе, его техника почти полностью идентична рассмотренному выше открытому варианту.
2. Принципиальное отличие – в данном случае голова не поднимается и не совершает вдох, а остается все время опущенной в воду.

3. Выглядит это следующим образом:

Простой закрытый поворот

Благодаря этому данный поворот выполняется быстрее, но для начинающих пловцов он может быть сложнее, поскольку у них нет возможности взять новый воздух в легкие – физически это сложнее. Потому этот способ могут взять на вооружение те, кто уже научился уверенно дышать при плавании кролем.

Техника выполнения кувырка вперед и назад :: SYL.ru

Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад — не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.

Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное — делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.

Кувырок

Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.

Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.

Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.

В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.

Как кувыркаться назад

Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.

Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:

1. Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
2. Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
3. Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.

Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение «кувырок вперед». Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.

Техника выполнения кувырка вперед

Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:

1. Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
2. Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
3. Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
4. Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.

Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.

Длинный кувырок вперед: техника выполнения

Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.

Обучение проходит в такой последовательности:

• сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
• затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
• из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
• последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.

Основные ошибки:

1. Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
2. Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.

Рекомендации

Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:

1. Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
2. Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
3. Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
4. Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
5. Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.

Предупреждения

В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.

Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту «укачивает».

Как научиться делать сальто назад и вперед в домашних условиях?

Выполнить ловкий прыжок с переворотом – сальто назад или вперед  – задача не из простых. Данный акробатический трюк требует хорошей физической подготовки и много упорных тренировок. Ребенок быстрее осваивает новые навыки и можно с восхищением смотреть на детей-спортсменов, которые с легкостью выполняют кувырки, кульбиты и колеса, демонстрируют превосходную растяжку.

КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ

Конечно, любая девочка или мальчик, посещающие гимнастическую секцию, с легкостью сделает сальто назад или вперед. Другое дело – взрослый человек, которого ну очень мучает вопрос, как научиться делать акробатическое сальто. Ну как говорится: «Было бы желание»!

Сальто в домашних условиях

Чтобы отточиться мастерство выполнения сальто, вовсе не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру. Если человек физически развит и нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, ничто не мешает ему освоить навык выполнять сальто самостоятельно при помощи наших советов и обучающих видео.

Прежде, чем перейти непосредственно к самому разучиванию сальто важно предварительно подготовить все тело. Ведь у неспортивного и малоподвижного человека вряд ли получится выполнить трюк подобного рода.

Особенно сильными должна быть нижняя часть тела – поэтому уже сейчас стоит начать осваивать технику приседаний и выпадов. Затем добавьте в свой график ежедневную легкую пробежку, прыжки со скакалкой, прыжки в длину с места и разбега.

Давая организму физическую нагрузку на регулярной основе, ему не останется ничего иного, как положительно реагировать на новые привычки человека.

Вы увидите: буквально через неделю занятий улучшиться выносливость и возрастут силовые показатели.

Особенности прыжка

Кувырки – то упражнение, которое нужно довести до автоматизма, если планируете научиться делать сальто дома. Ведь упражнения очень схожи, только одно делается на полу, а другое – в воздухе.

Как научиться делать сальто вперёд и назад — Лайфхакер

22 июня 2020ЛикбезСпорт и фитнесСамое главное — избавиться от страха и двигаться с правильной техникой.

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Выполняя подводящие упражнения и само упражнение, вы можете травмироваться. Лайфхакер не несёт ответственности за то, что с вами произойдёт в процессе обучения.

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Прыжки

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Прыжки в яму

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Прыжки с колен

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

Прыжок на максимальную высоту

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Работа над мышцами пресса

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Велосипед

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Выполните три подхода по 20 раз «велосипеда» с отдыхом в 30–60 секунд между ними.

Скручивания

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Подъём ног

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Перекат в «берёзке»

Встаньте в «берёзку», поставьте руки на поясницу, поддерживая тело в вертикальном положении. Затем подайте ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на попу. Когда ноги окажутся на полу, сделайте складку, коснувшись руками стоп, и зафиксируйте её на 2 секунды.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

Перекат с группировкой

Встаньте в «берёзку» и вытяните руки над головой. Подайте ноги вниз, округлите спину и плавно перекатитесь на попу.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Кувырок вперёд

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Полёт‑кувырок из приседа

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Сальто вперёд с места на попу

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

1. Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
2. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
3. Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
4. Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Неправильное или слабое движение руками

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Зависание в воздухе перед закручиванием

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Раздельная работа рук и корпуса

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Потеря жёсткости корпуса перед прыжком

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Кувырок назад

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Мах с подтягиванием коленей лёжа на полу

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Прыжок вверх с махом руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Скатывание с высоты

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Прыжок вверх на куб

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Прыжок на куб с кувырком

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Прыжок назад, а не вверх

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка в полёте

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

Прижатый подбородок

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Обложка: DavidTB / Shutterstock