Как заниматься на гребном тренажере: по шагам

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

• механическим
• магнитным
• аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях.

Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра.

На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

• 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
• 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
• 1 минуту гребём в спокойном темпе
• в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
• 1 минуту медленный спокойный темп
• 20 секунд максимально быстро
• 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала.

При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений.

Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

• Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
• Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Как заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей.

Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей.

Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Рельефное, подтянутое тело спортсменов, увлекающихся греблей, это предмет зависти и восхищения. Чтобы достичь таких результатов, не стоит грести веслами на воде. Достаточно заниматься на гребном тренажере.

Виды гребных тренажеров

Конструкция гребных тренажеров состоит из рукояток для обеих рук и маховика. Существуют тренажеры двух видов: механические и магнитные.

Подвиды механических гребных тренажеров: аэродинамические со встроенным вентилятором, гидравлические. Главный недостаток механических гребных тренажеров — отсутствие плавности движения и шум во время выполнения упражнений.

Слева — аэродинамический со встроенным вентилятором гребной тренажер, справа — гидравлический гребной тренажер

Магнитные тренажеры стоят гораздо дороже, но имеют ряд преимуществ. Они работают плавно и бесшумно. Электромагнитные гребные тренажеры относятся к наиболее продвинутым тренажерам. Компьютерный электромагнит, встроенный внутрь, обеспечивает оптимальную нагрузку и контроль техники упражнений.

Магнитный гребной тренажер

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Основные задействованные мышцы при гребли на тренажере

Тренировки на тренажере гребли заставляют работать разные группы мышц. Этот тренажер включает в работу всю верхнюю половину тела — спину, мышцы рук, пресса, плечевой пояс и грудные мышцы. Ноги и ягодичные мышцы задействованы в меньшей степени. Основным движением во время упражнений на гребном тренажере является тяга штанги к поясу — упражнение для укрепления мышц спины.

Техника выполнения гребли на тренажере

Технику выполнения гребли на тренажере можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка.

Прежде, чем начать выполнение упражнений, нужно убедиться, что ремни тренажера надежно закреплены. Пятки должны плотно прилегать к педалям тренажера.

Туловище чуть наклонено вперед, спина в ровном положении. При правильном выполнении техники гребли прорабатываются мышцы спины, пресса рук и ног.

Выполняя упражнения в скором темпе, вы потратите большое количество калорий и увеличите выносливость.

1 Возвратная фаза (фаза восстановления)

В этой фазе положение тела переходит в захват. Все мышцы тела должны быть расслаблены. Руки остаются практически прямыми. Согните колени, далее полностью выпрямите руки.

2 Фаза зацепа или захвата

Во время выполнения гребли в этой фазе основным моментом является положение тела. Если  начать упражнение из неправильной позиции, мышцы не получат должного напряжения. Руки должны быть прямыми, плечи не должны оказаться на одном уровне с бедрами. Положение тела расценивается как правильное, если основной центр тяжести приходится на ноги.

Важно: при движении вверх веслом, важно помнить, что нагрузка должна идти от ног к рукам. Опуская руки, как бы «загребая воду веслом», начинают работать латеральные и трапециевидные мышцы.

При переходе в фазу захвата нужно убедиться, что движение идет от бедра. При этом туловище необходимо наклонить не более, чем на 30 градусов. Далее нужно напрячь мышцы туловища и равномерно распределить нагрузку на ступни.

Зафиксировав голени  вертикально, проследите, чтобы между корпусом и бедрами не было просвета.

3 Фаза разгона и движения

Убедившись, что плечи и руки расправлены, необходимо твердо зафиксировать ступни. Завершив третью часть гребка, туловищем нужно немного откинуться назад. Положение голеней остается неизменным, что и на предыдущей фазе.

Качественно выполненные толчки дают возможность работы в оптимальном темпе. Не стоит забывать про фазу восстановления! Сгибая локти, подтяните руки к нижним ребрам.

В работу включаются латеральные, плечелучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Важно: запястья должны оставаться прямыми. Также не стоит зажимать и поднимать плечи.

В фазе разгона и движения достигается максимальная мощность. Начиная с ног (квадрицепсы и ягодичные), включите в работу нижнюю часть спины, а также руки и плечи (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные мышцы).

4 Конечная фаза гребка

В тот момент, когда колени полностью прямые, наступает конечная фаза. Весла должны находиться на уровне нижних ребер, мышцы туловища — напряжены. Голову, шею и плечи следует расслабить, локти зафиксировать сзади, запястья не напрягать.

Несколько советов для новичков: не стоит торопиться в фазе восстановления. Это приводит к образованию микротрещин на мышцах. Обратите внимание на захват рукояти. Не стоит сжимать его слишком жестко. Самым правильным вариантом станет мягкий захват рукояти пальцами.

Новичкам стоит выбрать и следовать правильной технике упражнений, чем работать на износ, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Неправильное выполнение гребли приводит к травмам, растяжениям и болям в мышцах.

Важно начинать упражнения на гребном тренажере, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание –  составляющая правильной техники и насыщения организма кислородом, что особенно важно для работы сердечно-сосудистой системы.

  При нагрузке с невысокой интенсивностью оптимальным вариантом является один вдох на один взмах. Постепенно выпуская воздух во время фазы разгона и движения, вдохните глубоко на фазе восстановления.

 При нагрузке в более интенсивном темпе нужно добавить вдох-выдох на фазе восстановления.

Видео: Техника тренировки на гребном тренажере

Основными ошибками при выполнении упражнений на гребном тренажере являются:

• Согнутая спина в исходной позиции
• Прямые локти (ведет к болезням локтевых суставов)
• Прямые колени (ведет к заболеваниям коленных суставов)
• Согнутая спина (исключение — третья фаза, когда нужно слегка откинуть туловище)
• Неправильная последовательность гребли на тренажере (новички, не усвоив технику выполнения упражнений, переходят сразу к интенсивному темпу. Только изучив движения в низком темпе, можно переходить к работе на гребном тренажере в высоком темпе).

Польза и вред гребных тренажеров

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

• дыхательную
• сердечно-сосудистую
• нервную систему

Гребля совершенствуют:

• мышечный корсет
• повышают выносливость организма
• ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал — отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают  сексуальную активность у женщин и мужчин.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания щитовидной железы
• Сердечно-сосудистые болезни
• Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
• Некоторые заболевания позвоночника

Заключение

Движение – это залог подтянутого тела, здоровья и силы воли. Тренировки на гребном тренажере помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сосудистую систему, забыть о стрессе и тревоге. Гребной тренажер станет универсальным помощником для создания фигуры вашей мечты, бодрости и отличного настроения.

Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

• Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).
• Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.
• Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела.

Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка.

В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

• Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.
• При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.

3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).

4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет.

И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!