Как быстро развить гибкость

Быть гибким для любого человека , а в нашем случае для танцора спортивных бальных танцев — это значит не только уметь принимать эффектные позы и делать шпагаты. Гибкость – это один из важнейших параметров состояния организма у танцора. 

Как быстро развить гибкость

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы.

Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости.

Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела.

Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок.

Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Как быстро развить гибкость

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании.

Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой.

Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Как быстро развить гибкость

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие 

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

  • активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

  • динамическая — гибкость в движения;
  • статическая — в неподвижности;
  • общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
  • Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается.

Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

Как быстро развить гибкость

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные — шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические — всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц — антагонистов. 

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

Как быстро развить гибкость

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

  • Гимнастика (спортивная и художественная).
  • Акробатика (свободная и на полотнах).
  • Йога.
  • Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела.

А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это — в сочетании с дыханием.

Стретчинг — популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости. 

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов — на начальной стадии, с предметами — на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах). 

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Как быстро развить гибкость

Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как быстро развить гибкость Как быстро развить гибкость Как быстро развить гибкость

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Читайте также:  Схема действия при обморожении. Первая помощь при обморожениях

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
  2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
  2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
  3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

  1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
  2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
  3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
  4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

  1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
  2. Ухватиться руками за лодыжки.
  3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
  2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
  3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Принять положение как для выполнения выпадов.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
  3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

  1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
  2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
  3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

  1. Руки поднять над головой.
  2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
  3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как развить гибкость?

Принято считать, что женщина – это воплощение гибкости и грации. Правда одних этим одарила природа, а другим нужно немало сил и труда для достижения такого эффекта.

Любимчиков природы мы оставим в покое, и крепким хватом, со всей душой и моральным настроем, нацелимся на результат! Итак, при помощи систематических тренировок можно улучшить гибкость, за счет увеличения эластичности связочного аппарата. Составляем план:

1) Мы поставили задачу, и во что бы то ни стало должны ее выполнить (несмотря на усталость, упадок сил, морального истощения и других препятствий на пути к нашей цели).
2) Знания (начинаем собирать багаж знаний, дабы не навредить себе в процессе).

Важен грамотный подход, нужно понимать физиологию процесса и помнить о самых основных правилах стретчинга.
3) Регулярность. Подстроить стретчинг можно как под основную программу, силовую или аэробную, так и использовать занятия отдельно. Выполнение упражнений на растяжку должно быть систематическим.

4) Дыхательная гимнастика идеально сочетается со стретчингом. Она позволяет повысить эффективность упражнений.

Естественно, самую важную роль в достижении цели играет настрой и моральная подготовка. Тренировки на гибкость — это нелегкий труд, который требует немало времени и терпения. Гибкое тело это не только красиво, но и полезно для сохранения здоровья. Поэтому игра стоит свеч!

Как быстро развить гибкость

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям на гибкость, необходимо разогреть тело. Некоторые источники советуют заниматься в теплом помещении, будучи тепло одетым, чтобы мышцы постоянно находились в разогретом состоянии. Это не совсем целесообразно, так как подобный метод повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Одежда должна быть свободна и максимально комфортна, чтобы не сковывала движения и давала прочувствовать само растяжение. Для развития гибкости необходимо заниматься по 30-50 минут в день 3-4 раза в неделю.

Если постоянно кажется, что вы что-то делаете не так или испытываете необъяснимую боль при выполнении упражнений, желательно прибегнуть к помощи инструктора. Он составит индивидуальную программу, правильно оценит уровень подготовки и сформирует комплекс упражнений, исходя из индивидуальных качеств клиента. Отличный вариант разминки — аэробные тренажеры.

Это могут быть как велотренажер, так и беговая дорожка. Если стретчинг планируется отдельно от основной тренировки, то время на подготовку необходимо увеличить до 15-20 минут.

Динамическая растяжка

После кардионагрузки можно приступить к динамической растяжке. Повороты головы в стороны, вращение руками, плечами, наклоны туловища. Круговые движения коленями помогут подготовить суставы к работе. Затем приступаем к прыжкам «лягушка»: Ноги на ширине плеч, садимся в позе лягушки и выпрыгиваем вверх, поднимая руки. (1 минута)

Следующее упражнение, которое нужно выполнить, это махи ногами. Держась руками за опору, ставим ноги на ширине плеч. Поднимаем сначала правую ногу в сторону, затем возвращаем в исходное положение.

То же самое проделываем с левой ногой. При махе нога остается прямой (по 1 минуте на каждую ногу). Такого вида упражнение минимизирует болезненность и не приведет к увеличению мышечной напряженности.

Читайте также:  Компас кобыла. компас киблы онлайн

Статическая растяжка

Теперь можем плавно перейти к статической растяжке.

1) Стоя, в положении с прямыми ногами, наклоняемся и тянемся затылком к полу, ладонями касаемся поверхности. Растяжение должно почувствоваться в зоне колен и икр.
2) Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, ладони соединены и тянутся вверх.

3) В положения стоя, руки цепляем в замок за спиной и нагибаемся, замок тянем вверх.
4) Садимся на пол, ноги выпрямляем и расставляем как можно шире. Тянемся к ногам поочередно.

Если тяжело дотянуться до стопы, можно одну ногу согнуть, но так чтобы угол между ногами был не менее 90 градусов.
5) Сидя прямо, соединяем стопы перед собой, спина обязательно должна быть ровной. Наклоняемся и тянемся вперед. Колени стараемся прижимать к полу (упражнение «бабочка»).

6) Встаем на четвереньки и тянем каждую ногу по очереди вверх.
7) Стоим на четвереньках и прогибаем спину к полу, затем от пола.

Каждое упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Должна ощущаться легкая боль (не допускайте сильных болевых ощущений). На начальных этапах на следующий день может ощущаться легкий дискомфорт, со временем он проходит и остается только легкость и удовлетворение.

Как быстро развить гибкость

Дышим правильно

Правильное дыхание может уменьшить мышечное напряжение. Итак, при выборе позы сохраняем спокойное равномерное дыхание. Начинаем тянуться. Медленно и глубоко вдыхаем, и во время быстрого выдоха слегка усиливаем растяжение.

Задерживаемся в таком положении, и дышим опять спокойно примерно минуту (задерживать дыхание нельзя!). Повторяем глубокий вдох и выдох на растяжке. Таким образом, вы улучшите эффективность стретчинга и увеличите натяжение мышцы на несколько сантиметров.

Травмоопасность в данном случае сводится к минимуму.

Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку

Вместе с мастером-тренером сети World Class Станиславом Вахрушевым разбираемся, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать занятия менее болезненными.

Растяжка нужна не только профессиональным атлетам — она пригодится всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными независимо от вашего возраста и уровня подготовки. А также отлично помогают увеличить амплитуду движений в суставах, что повышает эффективность силовых упражнений, улучшают осанку и снижают излишнее напряжение в мышцах.

Как добиться хорошей гибкости без боли?

Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека, который ведёт неактивный образ жизни: много сидит, мало двигается.

Чтобы минимизировать неприятные ощущения, очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии.

Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.

Как быстро развить гибкость

istockphoto.com

Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например, 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.

Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома

Мы составили для вас сет из пяти простых растягивающих упражнений. Выполнять его можно дома, из инвентаря понадобятся только коврик и гимнастическая палка. Её можно заменить любой другой: например, от швабры.

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Но если у вас есть силовая нагрузка и дополнительные тренировки, то будет достаточно 1-2 раз в неделю.

  • Больше занятий на разные группы мышц ищите в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
  • Утренние потягивания
  • Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.
  • Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.

Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперёд, будто отталкиваетесь ими. Правую ногу поставьте назад на носок и плавно поднимите прямые руки в левую диагональ, потягиваясь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

  1. Подъём рук в наклоне с гимнастической палкой
  2. Количество повторений: 8-10.
  3. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, в руках гимнастическая палка, хват на ширине плеч.

Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд. Спина при этом сохраняет естественные изгибы, угол в коленях не меняется. Затем поднимите палку прямыми руками как можно выше. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Скручивания в продольной разножке

Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.

Исходное положение: правая нога стоит впереди и согнута в колене, левая — вытянута сзади и упирается на носок. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.

На выдохе скрутитесь в правую сторону, одновременно с этим поднимите правую руку вверх, к потолку. Взгляд сопровождает руку, лопатки вытягиваются вверх. Затем вернитесь в исходное положение. После подхода на правую сторону не забудьте сменить исходное положение и повторить те же движения на левую сторону.

  • Дотягивания в поперечной разножке
  • Количество повторений: 6-8 в каждую сторону.
  • Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны максимально широко, носки смотрят вверх, спина сохраняет естественные изгибы.

Плавно повернитесь в правую сторону и потянитесь к носку левой рукой три раза. Ягодицы в этот момент остаются прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.

Сгибание и разгибание позвоночника в партере

Количество повторений: 12-15.

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках (в партере), ладони упираются в пол под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
  2. На выдохе согните позвоночник, опуская голову вниз. На вдохе разогните его, насколько возможно, поднимая голову вверх

Выполняйте упражнения друг за другом без пауз. Делайте 2-3 круга, после каждого из них отдыхайте 1-2 минуты.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.
Читайте также:  Лесной пожар правила поведения. Памятка по действиям при возникновении лесного пожара

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов

Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны.

Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток.

Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.

Почему важно развивать гибкость?

  • Формирования красивого подтянутого телосложения, легкой и раскованной походки
  • Нормализация кровообращения
  • Снижение риска возникновения травм благодаря повышению уровня эластичности мышц и суставов
  • Укрепление иммунитета
  • Снятие стресса, нервного напряжения, расслабление

Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.

Как развить гибкость?

Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека.

Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок.

Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы.

В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.

Основные рекомендации

Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий.

В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений.

Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.

Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.

Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.

Деревянный человек: как правильно развивать гибкость?

С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.

Зачем развивать гибкость?

Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.

Хорошая гибкость — это не только для красивых селфи, она реально необходима в любом виде спорта, так как суставы начинают работать в режиме полной амплитуды, а значит, улучшается подвижность и координация, снижается риск спортивных травм. А еще — чем выше гибкость, тем лучше кровообращение.

Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.

Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.

Что такое растяжка и как она работает?

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.

Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.

Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».

Смогу ли я сесть на шпагат?

У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.

Развитие гибкости — вовсе не природный дар. Это просто вопрос тренировки и мотивации.

Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.

Окей, гугл, что я конкретно должен делать?

Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.

Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд.

Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой.

Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.

Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».

Какими болезнями спортсмены расплачиваются за успех, смотрите в нашей галерее:

Почему мне больно при растяжке?

Когда мышцы и суставы не работают большую часть жизни, при нагрузке на них появляется ощущение дискомфорта. Это похоже на то, как вы пытаетесь разработать дверные петли — вначале они скрипят и неохотно поддаются, но через какое-то время начинают работать без сильных усилий.

А вот если вам действительно больно, то это может быть сигналом, что вы делаете что-то не так. Например, пытаетесь округлять спину вместо того, чтобы тянуться за счет прямого позвоночника, или используете плечевые суставы вместо того, чтобы разрабатывать ягодичные мышцы.

Самое противное на начальном этапе — отсутствие быстрого и видимого прогресса. Все-таки мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Вероника Петрянина, педагог и руководитель школы Воздушной гимнастики (Балашиха):

личный архив Вероники Петряниной

— Самое важное в процессе растяжки — это определение не только целей, но и методов! Возраст и физические данные не имеют значения. Залог улучшения общей гибкости состоит в определении подходящей методики и регулярности занятий.

Перед первым занятием необходимо четко объяснить самому себе и тренеру, что вы хотите получить от занятий, рассказать о своих противопоказаниях и особенностях организма, если таковые имеются. Наметить метод и график тренировок, исходя из личных потребностей.

Мало просто растянуть мышцы, необходимо научиться чувствовать свое тело, понимать его сильные и слабые стороны. Один легко выдержит класс активной танцевальной растяжки, другой — еле выполнит базовый комплекс упражнений фитнес-стретчинга.

Если вы новичок и совсем профан в спорте — научитесь чувствовать свое тело.

Включайте в комплекс не только упражнения на растяжку, но и «подкачку». Любая растяжка — это «травма» для тела, и чем оно лучше подготовлено, тем проще справится с поставленными задачами.

К примеру, в балете и гимнастике растяжка должна быть активной — когда человек может удерживать ногу высоко в воздухе без помощи рук. Такого результата добиваются, используя комплекс «растяжка плюс закачка нужных мышц».

Удачи вам в улучшении своей гибкости!

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector