Как подготовиться к плаванию: по шагам

В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.

При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как обучению детей посвящена отдельная рубрика.

Разминка перед плаванием

• Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.
• Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.
• Если вы не хотите получить травму – разминку перед плаванием нужно сделать обязательно!
• Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.

На суше

На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.

Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.

Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:

В воде

Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.

Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.

Учимся самостоятельно держаться на плаву

Научиться плавать человек способен уже с раннего детства. Перед любым новичком, независимо от возраста, предстают две основные задачи: преодолеть страх воды и научиться держаться на плаву.

Обучение плаванию всегда начинается с морального настроя на положительный результат. Оптимальным местом для того, чтобы научиться плавать, является бассейн – открытая вода всегда может таить скрытые опасности и непредвиденные ситуации.

Алгоритм обучения держанию на воде сводится к следующему:

• привыкнуть к нахождению в воде сначала по пояс, потом по грудь;
• поочередное и одновременное отрывание ног от лестницы, держась руками;
• пройтись по дну бассейна в глубине не выше груди;
• выполнять движения руками, стоя на дне;
• прыгать в воде;
• пройтись по дну с наклоном туловища и движениями руками;
• постепенно пытаться отрывать ноги на 2-3 гребка;
• научиться задерживать дыхание, опустив голову под воду;
• задерживание дыхания на вдохе с одновременным подтягиванием коленей к груди;
• задерживание дыхания лицом вниз, руки-ноги в стороны.

Отличные советы также даны в этом видео:

После того, как вы научились держаться на воде, стоит переходить уже к освоению плавательных движений.

Каким стилем учиться взрослому человеку?

Не стоит пытаться учиться плавать “по-собачьи” и иными аналогичными способами, связанными с поднятием головы.

Они не только неэффективны, но и не полезны из-за неправильной нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется учиться плавать правильно – с опущенной в воду головой (для этого потребуются шапочка и очки).

Для людей, которые еще не освоили ни одной техники, обучение начинают с базового стиля плавания – кроль на груди (затем также – кроль на спине).

Это не только самый быстрый стиль в плавании, но и к тому же он считается самым легким в обучении. У брасса, который внешне может показаться более легким, на самом деле более сложная техника работы рук, ног и туловища (подробнее сравнение и описание этих двух стилей приведено здесь).

В свою очередь, баттерфляй сложен как технически, так и физически, потому этот стиль точно не подходит для новичков.

Как быстро и правильно начать обучение?

Работа ног

Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.

Для обучения вам потребуется досочка для плавания.

Заранее узнайте, есть ли доска для плавания в бассейне и можно ли ее беспрепятственно брать. Если нет – то вам стоит ее приобрести, для обучения это обязательный инструмент.

Делайте следующее упражнение:

1. Вытяните руки с досочкой вперед (руки должны быть прямыми).
2. Положите между ними голову, чтобы она выдыхала в воду
3. Толкнитесь ногами от бортика бассейна и начнитескользить по воде. Тело должно быть вытянуто, как стрела – от ног до выпрямленных рук.
4. Голова находится между руками и выдыхает в воду. Когда воздух заканчивается – поднимайте голову, делайте вдох и опускайте ее обратно.
5. Начинайте делать махи ногами. При этом ноги нельзя сгибать в коленях – движения ног за счет работы бедер, а не за счет сгиба коленей. Махи ногами
6. Так доплывите до конца бассейна. Если требуется, передохните. Затем плавайте так вперед и назад – чем больше бассейнов проплывете, тем лучше освоите работу ног.

Конечно, небольшой сгиб в колене будет происходить, но главное, что вы должны понимать: мы делаем попеременные махи в выпрямленными ногами от бедра (которые лишь за счет маха слегка сгибаются), а не сгибаем ноги в коленях.

Работа рук и дыхание

После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.

Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.

На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:

• одной рукой вы держите досочку, другой – делаете гребок;
• затем кладете вторую руку также на доску;
• затем вновь делаете ей гребок и так далее.

1. В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.
2. Про саму технику гребков мы рекомендуем почитать нашу отдельную статью, более углубленно посвященную обучению технике кроля.
3. Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:

• в момент гребка ваша грудная клетка вслед за рукой разворачивается;
• в этот момент в связи с поворотом корпуса вбок поворачивается (но не поднимается!) и голова, которая делает вдох ртом;
• затем голова возвращается в исходное положение и делает выдох.

• Более подробно про дыхание в кроле читайте в этой статье.
• Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.
• Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.

Дополнительные упражнения

Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.

В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.

В воде

• И.п. – стоя на дне бассейна, руки произвольно: ходьба и прыжки по дну.
• И.п. – стоя на дне, руки в стороны: наклон с опусканием лица в воду.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: наклон, выдох в воду.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: присед-погружение в воду с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.
• И.п. – лежа на животе на дне, взявшись руками за бортик (на мелкой воде): на выдохе опускать лицо в воду, на вдох поднимать лицо над водой.
• И.п. – стоя на дне, наклон, руки вверх, лицо в воде: поочередные загребающие движения руками к себе.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: полный выдох, сесть на дно.
• И.п. – стоя на дне, руки вперед: на вдохе присесть, обхватить руками за голени (группировка). То же, но при всплытии на поверхность (в положении группировки) – распрямление туловища и скольжение по воде на животе.
• И.п. – стоя на дне, руки вниз: на вдохе лечь на живот на воду, руки и ноги врозь. То же на спине.
• И.п. – лежа на животе, взявшись руками за бортик: попеременные движения ногами вверх-вниз, не сгибая колени. То же лежа на спине.
• И.п. – стоя на дне на расстоянии шага от бортика, руки вверх (можно держать дощечку для плавания): отталкивание ногами от бортика и скольжение на животе, руки вверх. То же на спине. То же с работой ног (вверх-вниз). То же, отталкиваясь от дна.

На суше

• Исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, руки вверх: поочередные загребающие движения руками к себе.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: круговые движения руками вперед и назад.
• И.п. – сидя на лавке, руки вниз: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
• И.п. – лежа на животе на лавке вдоль, руки вверх: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.

Распространенные ошибки

Техника спортивных стилей плавания включает в себя такой набор движений конечностями и туловищем, который отвечает требованиям энергосбережения организма и развития скорости.

В процессе обучения тому или иному стилю плавания любой новичок проходит этап совершения ошибок. В первую очередь, это происходит из-за боязни захлебнуться или утонуть.

К типичным ошибкам во время плавания относятся:

• Поднимание головы над водой
• Хаотичные движения
• Несоблюдение очередности движений рук и ног (плавание по-собачьи)
• Форсирование движений
• Нарушение амплитуды движений
• Расслабление тела

Старайтесь следить за ошибками. Если не можете их самостоятельно выявить – попросите инструктора или снимите себя на видео и затем просмотрите.

Правила посещения бассейна

Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.

Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:

• Предварительное прохождение медицинского осмотра перед первым посещением бассейна, и затем с определенной периодичностью (в среднем – каждые 3-6 месяцев)
• Выполнение требований руководства, которые касаются безопасности
• Соблюдение индивидуального расписания занятий
• Соблюдение санитарно-гигиенических требований (в том числе – принимать душ в раздевалке перед началом занятия)
• Плавание только на отведенных для этого дорожках
• Придерживание правой стороны дорожки при встречном движении
• Осуществление обгона слева
• Отдых производить в углу дорожки

Это примерные правила, на которые Вам следует ориентироваться. Конкретный перечень требований уточните в своем бассейне.

С инструктором или самому?

1. Посещая бассейн, все преследуют разные цели: кто-то хочет научиться плавать, кто-то хочет похудеть, кто-то так расслабляется.
2. Поэтому многие пренебрегают услугами тренера, считая, что всему можно научиться самому.
3. Однако, если есть возможность (как финансовая, так и в виде наличия соответствующего тренера в том месте, где вы планируете заниматься), то, конечно же, рекомендуется проводить занятия с ним, поскольку:

• Тренер должен знать методику обучения плаванию с нуля.
• Он поставит вам правильную технику движений. Сможете ли вы освоить ее самостоятельно – это заранее сложно предсказать. При этом если изначально научиться неправильно, то потом переучиваться вдвойне сложнее, чем сразу же получить правильную основу.
• Тренер будет давать упражнения, соответствующие за вашему уровню, и следить за их правильным выполнением, указывать на ошибки.
• Тренер поддерживает морально, мотивирует, а также способствует избавлению от страха воды, если таковой имеется или обнаружится.

Необязательно целый год заниматься с тренером, особенно если нет финансовой возможности. Но хотя бы взять несколько занятий в самом начале – это правильное решение.

Бассейн или море?

Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.

Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.

Достоинства плавания в открытой воде

• Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
• К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
• Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
• В морской воде легче держаться на плаву.

Недостатки плавания в открытой воде

К недостаткам можно отнести:

• Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
• Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
• Возможная загрязненность воды.

Также учитывайте: солнце в небольших количествах – это хорошо, а в больших количествах – вредно!

Плюсы плавания в бассейне

• Круглогодичная доступность.
• Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
• Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
• Дезинфекция воды.

Минусы плавания в бассейне

• Посещение бассейна является платным.
• Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
• Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.

Что еще почитать

• Надеемся, эти советы помогут вам научиться уверенному плаванию.
• Также рекомендуем вам почитать статьи из нашего раздела “кроль”, в которых разбирается множество дополнительных нюансов:
• Автор статьи: Анна Сергеева

Как успешно выступать на соревнованиях

•       Как реализовывать на каждом соревновании весь свой потенциал? •       Как сохранять уверенность в себе в сложных ситуациях соревнования? •       Как сохранять спокойствие и стабильность в самые напряженные моменты выступления?

• •       Как преодолеть беспокойство и тревогу при подготовке и в момент соревнования?
• В качестве ответов на эти вопросы я предлагаю вам ряд простых практических рекомендаций.

По наблюдениям известных спортивных психологов и по отчетам самих спортсменов известно, что чем более значимы соревнования, тем выше ответственность и психологическое напряжение.

На этом фоне часто возникают такие физиологические реакции и психологические проявления, как затруднение ритма дыхания, нарушение концентрации внимания, слишком сильное мышечное напряжение и, как следствие, нарушение техники плавания.

Все это в итоге приводит к снижению спортивного результата и личного достижения.

Беспокойство и страх живут только в нашем уме и в нашем понимании ситуации. В конечном счете, не внешняя ситуация вызывает беспокойство, а то, как мы воспринимаем событие. Часто именно наш образ мыслей создает чувство тревоги, беспокойства и страха.

Ваши сомнения, мысли о неудаче и отсутствие уверенности в собственных способностях, а также негативное мышление часто порождают чувство беспокойства, нервозности и напряжения.

Для спортсменов, которые волнуются во время соревнований, важно понимать, что возможно и нужно контролировать свои мысли. Как же это сделать?

1. Существует несколько простых шагов для преодоления такого состояния.
2. Перед соревнованием:
3. Шаг первый.

Если вы почувствовали беспокойство или волнение, нормально примите это состояние. Не пытайтесь бороться с такими проявлениями, это является нормальной реакцией, частью физиологической подготовки вашего организма к соревновательным стрессам. Заметьте это, но не сосредотачивайтесь на этом чрезмерно. Как правило, с началом разминки, эти неприятные явления исчезнут сами.

• Во время соревнования избежать «утечек» нервной энергии поможет предварительная организация, планирование и правильная психологическая подготовка.
• Шаг второй.
• Зранее спланируйте свои действия на соревнованиях.

1.  Проверьте готовность плавательного костюма,  очков,  другого необходимого оборудования и замену на случай повреждений. 2.  Заранее узнайте график заплывов, расположение раздевалок и комнат формирования заплывов. 3.  Прибудьте на соревнование с достаточным запасом времени, так чтобы вы не торопились и не суетились. 4.

 Проводите стандартную разминку по намеченному плану. 5.  Совместно с тренером продумайте возможные варианты развития событий в ходе соревнований и возможные действия в разных ситуациях. 6.

 Возьмите с собой какую-то вещицу, с помощью которой можно всегда проделать ритуал «возвращения уверенности в себе» и обретения состояния «боевой готовности».

7. Проведите несколько минут, чтобы визуализировать себя, мысленно представьте себе, ощутите, что «все делается правильно», «все идет в соответствии с планом».

Дышите легко, закройте глаза и используйте психические образы для визуализации (например, вспомните самое успешное выступление, мысленно прокрутите его как видеопленку или слайд-шоу.) Направьте свой внутренний диалог в русло: «Я смогу.

Мы обязательно добьемся». Этот позитивный разговор с самим собой может кардинально изменить ваше состояние.

1. Шаг третий.
2. Спортсмены должны быть достаточно гибкими, чтобы реагировать на меняющуюся окружающую среду в ходе соревнования, но в целом, вы должны двигаться в соответствии с принятой стратегией соревнований.
3. Эта стратегия должна быть простой, доступной и надежной (например, сохранить устойчивый темп, или, ровно разложиться по дистанции, поддерживать постоянную ЧСС, выдержать мощный финиш).
4. В ходе соревнования:
5. Шаг четвертый.

Живите здесь и сейчас, сосредоточьте свое внимание на ближайшей задаче, а не на результате. Постарайтесь пребывать в настоящем моменте и не думать о прошлом или отдаленном будущем: отложите мысли о финише или награждении. Помните, самое главное время вашей жизни здесь и сейчас, самое важное дело — то, что вы делаете в настоящий момент.

Постарайтесь настроиться так, чтобы сильное эмоциональное возбуждение не возникало преждевременно, чтобы нервная энергия не расходовалась непроизвольно, чтобы ее оказалось достаточно в решающий момент. Для этого используйте следующие приемы:

—    Контроль ритма дыхания, это поможет вам автоматически, помимо вашего сознания, успокоиться и вернуться к состоянию внутренней собранности. —    Улыбка.

Это простое движение лица снимет нервно-психическое напряжение и улучшит ваше эмоциональное состояние. —    Сконцентрируйтесь целиком и полностью на самых важных аспектах стартовой дистанции.

 Только настоящий Мастер может использовать мощнейшую силу концентрации во время ответственных стартов.

После окончания соревнования:

Шаг пятый.

Фиксируйте положительный результат. Проанализируйте заплыв и отметьте, что удалось. Проведите обзор дистанции и анализ того, что Вы сделали хорошо.

По принципу управления автомобилем: избегая препятствия на дороге, ищите, где можно объехать это препятствие. Если водитель сосредоточен на выбоине, он обязательно попадет в нее.

Разберитесь в причинах своих неудач и промахов: что и как не надо делать, чего следует избегать в следующий раз. Осознайте, что поражения и проигрыши — это просто обратная связь с миром. Опыт, воспринимаемый как неудача, в своей сути является обратной связью для достижения желаемого результата.

Перенастройте свою программу подготовки, обратите внимание на то, что мобилизует вас, сосредоточьтесь на достижении цели. Используя предыдущий опыт, опробуйте новый подход как минимум дважды. И вы будете готовы резко улучшить результат, стабилизировать успех и шагнуть из лузеров в победители.

Шаг шестой.

Создайте модель эффективного поведения. Это такие навыки и действия, которые были успешно применены другими выдающимися спортсменами и вами на самых удачных выступлениях. Если какой-либо спортсмен умеет готовиться к соревнованиям и выступать хорошо, то этому может научиться каждый!

• Известный психолог Уильям Джеймс сказал: «Наиболее революционное открытие нашего поколения состоит в том, что, изменяя свои внутренние установки, люди могут изменить и внешние аспекты жизни».
• Моделируя новую стратегию поведения и изменяя свои внутренние установки можно повысить эффективность своей деятельности во всех аспектах личной и профессиональной жизни.
• Эти простые практические рекомендации необходимо сделать не только частью психологической подготовки, но и стилем вашей жизни.
• У вас все получится, и вы сможете найти баланс сил и полностью мобилизовать свои внутренние ресурсы!
• Итак, времени мало, спешите действовать, дерзайте!

Источник: журнал Плавание №1/2010

Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.

Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.

Сколько времени уйдёт на подготовку

Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.

Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.

Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.

Как долго нужно плавать на тренировке

Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.

Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Какие тренировки включать в план подготовки

Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.

Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.

Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.

Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный».

В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.

Читайте по теме: На каком пульсе плавать

У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.

Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.

Как научиться ориентироваться на открытой воде

Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.

В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.

Полезно: Что делать при судорогах во время плавания

Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём

Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.

• В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.
• В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.
• Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.

На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю

Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.

Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.

Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.

По теме: Как выбрать гидрокостюм

Нужно ли питаться на дистанции

Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.

Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.

Как определить, что вы готовы к заплыву

Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.

Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.

Нужно ли корректировать питание при подготовке

В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.

Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию

Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Подготовка к соревнования по плаванию: программа тренировок, советы перед заплывом

Для простых людей плавание — просто развлечение или увлекательное зрелище, если речь идет о профессиональных состязаниях.

И только спортсменам доподлинно известно, какой колоссальный объем физических и психологических усилий нужно приложить, чтобы выбиться в лидеры, стать лучшим или одним из первых.

В числе основных спортивных навыков, необходимых хорошему пловцу, — физическая сила, дисциплинированность, умение сосредотачиваться на своей цели и многое другое…

Состязания по скоростному плаванию на открытой воде очень популярны. У них своеобразная атмосфера и зрелищность, поэтому многие пловцы мечтают принять участие в подобном заплыве. Если это касается и вас, включите наши рекомендации в свою спортивную программу предстартовых тренировок.

Проведите рекогносцировку

Ваши тренировки по плаванию теперь должны проходить в открытых водоемах, чтобы адаптироваться к новой водной среде. Полностью отказываться от посещения бассейна не нужно. Пусть хотя бы одна из ваших еженедельных тренировок проходит в обычном водоеме. В качестве экипировки вам понадобится гидрокостюм.

Безусловно, тренироваться в бассейне привычнее для каждого поклонника водного спорта. Но, если вы планируете принять участие в состязании на открытой воде, придется на время пожертвовать комфортом. Плавание в реке совершенствует много важных для хорошего результата умений.

В первую очередь, это способность сосредоточиться на цели и проплывать большие расстояния без передышки, умение ориентироваться в воде. Воздействие силы течения заставляет тело спортсмена буквально на автомате переключаться на разные техники, контролировать свой темп движения и дыхание.

Навыки, полученные во время тренировок на открытой воде, пригодятся вам во время любых соревнований по плаванию.

Найдите себе напарника

Ходить купаться принято в дружной компании. Это же касается и тренировок по скоростному плаванию перед соревнованиями по триатлону или заплывом на открытой воде.

Парные и групповые заплывы помогают участникам ощутить дух состязания, настроиться психологически на предстоящую борьбу.

Совместные тренировки под руководством опытного наставника позволят выявить возможные ошибки, которые будущие участники состязания допускают во время заплыва.

Учитесь контролировать скорость движения

Плавание в открытом водоеме отнимает больше сил за счет воздействия течения, с которым спортсмену приходится бороться. Это важно помнить, прежде чем разгоняться на полную мощность на старте. Соревнование по плаванию на открытой воде — это спорт для самых выносливых, так что умение беречь силы выходит на первый план! Чтобы преодолеть всю дистанцию, рекомендуется набирать скорость постепенно.

Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?

IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.

К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам.

Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха.

Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!

Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:

• 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
• Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.

Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата.

Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности.

Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.

В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.

Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.

Программа тренировок за месяц до старта

Итак, день и час «Х» совсем близко… В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена.

Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва.

В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля.

Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины.

В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально.

Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий.

Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом.

Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей.

Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов.

Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят.

Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Как готовиться людям с разным уровнем физической подготовки?

Тренировка по плаванию — вещь сугубо индивидуальная. Как и в других видах спорта, занятия для новичков отличаются по интенсивности и сложности от подготовки более опытных спортсменов.

Первым этапом для всех без исключения является разминка для разогрева мышц.

У пловца должна быть хорошая растяжка, поэтому нужно уделить должное внимание упражнениям на гибкость и в целом общефизической подготовке.

Как показывает многолетняя практика, люди, которые занимаются легкой атлетикой, имеют высокие шансы добиться хороших результатов в плавании.

Правильно организованная тренировка по плаванию для новичка — это возможность научить его любить водную среду, адаптироваться к ней. Тренер уделяет много внимания построению техники гребка, от которой зависит результат в воде.

Это очень важный нюанс. Он подтверждает, что самое главное для успеха пловца — это правильная техника, а не физическая сила, как считают некоторые люди.

Когда спортсмен выполняет все движения правильно, он тратит минимум сил при максимальном КПД.

После постановки техники приступают к наработке дистанции. Это позволяет новичкам перейти на следующую ступень своей спортивной программы, научиться выплывать определенные дистанции за определенное время.

Целью тренировки по плаванию для продвинутых спортсменов является совершенствование техники гребка, повышение показателей скорости и выносливости для улучшения достигнутых результатов.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи.

Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов.

Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.