Как сделать позу воина в йоге: по шагам

SLAVYOGA — здоровье и йога

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя.

Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы — божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.

В основе появления вирабхадрасаны лежит миф о жертвоприношении тестя Шивы – Дакши, самосожжении первой жены Шивы – Сати и последующим разрушении обряда жертвоприношения Шивой. Существует несколько версий данного мифа, основанного на текстах Махабхараты и пуран, однако во всех в них прослеживается один и тот же ключевой сюжет.

Дакши (тесть Шивы), олицетворял собой концепцию старого закона и порядка – строго соблюдай то, что предписано, терпи и положись на волю Всевышнего. И поэтому он недолюбливал Шиву – который олицетворял собой новый порядок, основанный на справедливости и понимании.

Дакши много раз нелицеприятно отзывался о зяте, Шива же, обладая глубокой отрешенностью (вайрагьей) – естественным качеством развитого йогина, воспринимал эти выпады ровно, а его верная супруга Сати не находила себе места между постоянным выбором соблюдением долга жены и долга дочери.

Однажды, не стерпев очередной выпад отца по отношению к мужу и того факта, что Шиву даже не удосужились пригласить на общее собрание богов – ягью (ритуал огненного жертвоприношения), Сати, глубоко оскорбленная, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, находясь в глубокой медитации и наблюдая за сотворенным миром, прозрел данное действо. Горе, смешанное с чувством ярости воспылало в его душе, требуя справедливого возмездия.

Воплощением этого праведного гнева стал Вирабхадра – тысячерукий воин, в образе которого Шива появился на место жертвоприношения.

Разметав жертвенный огонь и выбросив предназначавшуюся для ритуала антилопу, он в порыве ярости оторвал Дакше голову и обратил в бегство присутствующих богов.

Шива, глубоко скорбя о Сати, отправился медитировать на гору Кайлаш. А Сати, обретя новое рождение в теле Умы Парвати, вновь покорила его сердце. Дакша же, возрожденный к жизни, предался аскезе. В результате длительных практик и постоянно взывая о прощении к Шиве, он обрел новое понимание справедливости и порядка.

Эффект вирабхадрасаны

• Вирабхадрасана (поза воина) оказывает благотворное воздействие на многие части и системы организма:
• — устраняет зажатость спины и плечевого пояса
  — тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания
  — уменьшает количество жировых отложений в области таза
  — оптимизирует функцию органов пищеварения
  — способствует оттачиванию чувства равновесия, подготавливая практикующего к более сложным асанам
• — улучшает походку и осанку
• Существует несколько вариаций вирабхадрасаны.

Вирабхадрасана 1 (воин 1) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Техника выполнения

Анатомия позы воина 1 по Лесли Каминофф

Вирабхадрасана 2 (воин 2) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Техника выполнения

Анатомия вирабхадрасаны 2 по Лесли Каминофф

Вирабхадрасана 3 (воин 3) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Техника выполнения

Анатомия позы воина 3 по Лесли Каминофф

В методической системе yoga23 используются следующие варианты вирабхадрасаны, которые часто называются позой всадника.

Техника выполнения позы воина (вариант)

1. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, делая угол в правом колее 90 градусов или чуть более.

   Полностью выпрямляя заднюю ногу, разложить нижние ребра на переднее бедро

2. У людей с проблемами в поясничном отделе (остеохондроз, межпозвоночные грыжи) рекомендуется вариант вытягивания корпуса по линии задней ноги, без прогиба в пояснице
3. У кого поясничный отдел позвоночника обладает хорошей подвижностью, можно осуществить небольшой прогиб, стремясь раскрыть грудную клетку.
4. Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.
5. Выстояв необходимое количество дыхательных циклов, сделать вирабхадрасану на другую сторону.
6. Нюансы выполнения
7. — не допускайте дискомфорта в коленном суставе выпрямленной задней ноги
8. — таз находится в одной плоскости, перпендикулярной передней ноге
9. — ягодичные мышцы на одном уровне

Техника исполнения вирабхадрасаны (вариант, аналогичный воину 3 у Б.К.С. Айенгара)

• Из положения стоя или из предыдущего варианта вирабхадрасаны, наклоняясь вперед и упираясь в область бедра, постараться выпрямить опорную ногу, отводя прямую противоположную ногу назад.
• Если физиологический диапазон более широк, то стремимся, выпрямив руки, потянуться ими вперед, вытягиваясь макушкой головы вслед за руками
• Нюансы выполнения
• — опорная нога полностью выпрямлена в колене
• — фокусируйте взгляд для удержания баланса в одной точке перед собой на коврике
• — задняя нога, корпус и руки находятся на одной линии
• — ладони на ширине плечевых суставов, направлены друг на друга
• — шея расслаблена

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1), фото и видео йога асаны, описание и техника выполнения

Базовый вариант Позы Воина 1 (Вирабхадрасаны 1) часто используется в Комплексе Приветствия Солнца (Сурья Намаскар), поэтому освоение этой позы необходимо всем начинающим практикам. Ознакомьтесь с этой статьёй, чтобы узнать технику выполнения позы, избежать распространённых ошибок и узнать все противопоказания к этой асане.

Вход в асану

Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене.

Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.

Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой.

Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза.

Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп.

Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.

 Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

Отстройка позы:

• Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
• Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
• Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
• Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
• Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
• Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Видео — как выполнять позу Воина 1

//yogictv.ru/wp-content/uploads/2016/12/warrior1.mp4

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка:
Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

• Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Углубление эффекта

Найдите объект для концентрации и сосредоточьте внимание на нём. Это может быть часть тела, дыхание или точка куда направлен взгляд.

Противопоказания

• Повышенное артериальное давление.В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
• Травмы поясницы.
• Межпозвонковые грыжи.
• Травмы голеностопа.
• Травмы колена.
• Травмы тазобедренного сустава.

Вирабхадрасана 3 поза воина 3: техника выполнения и польза

Вирабхадрасана 3 поза воина 3 — третий вариант асаны Вирабхадрасана. Все три позы воина отличаются радикально друг от друга. Выполнять их разрешается как комплекс: все три позы последовательно, так и каждую по отдельности. С энергетической точки зрения, практикуя все три позы подряд, мы приводим в гармонию энергопотоки человеческого тела, воспитывая в себе героя.

Поза воина 3 в йоге  — самая сложная из асан. Научившись правильной технике выполнения, с психологической точки зрения помогает научиться уверенно владеть собой в различных ситуациях. 

Вирабхадрасана 3 техника выполнения

• Примите на коврике для йоги позу Тадасана.
• Сделайте вдох и, поднимая руки через стороны вверх, потянитесь всем телом от макушки до пяток. Ладони рук должны быть «направлены» друг на друга.
• На выдохе наклоняйте корпус вперед, приподнимая и вытягивая левую ногу назад, до образования прямой линии, соединяющей голову, туловище и пятку левой ноги. Живот втянут; пупок, колено поднятой ноги должны «смотреть» точно в пол.
• Опорную ногу стопой плотно прижмите к полу, не сгибая в колене! 
• Взгляд направьте перед собой либо закройте глаза (если хорошо удерживаете баланс). Шея должна быть расслабленной и прямой, не заломлена. 
• Потяните себя в противоположные стороны.
• Задержитесь в таком положении 2- 3 дыхательных цикла. 
• На вдохе, плавно опуская левую ногу, возвращайтесь в вертикальную позу.
• На выдохе опускайте руки вниз и переходите в позу Тадасана.
• Проделав 2 дыхательных цикла, выполните практику другой ногой.  

• 
• 

Для начинающих практиковать Вирабхадрасана 3 будет сложно удержать равновесие в позе, поэтому на первых занятиях попробуйте освоить позу, упираясь руками в пол, а потом используйте в качестве опоры колени. Научившись держать равновесие при упрощенном варианте, постепенно вытягивайте руки вперед.

При наличии большого лишнего веса можно опереться на стену, помогая себе удерживать равновесие и вытягивать позвоночник.

Поза воина 3 польза

Регулярно практикуя позу воина 3, мы учимся держать равновесие стоя на одной ноге и удерживать таз в положении, параллельном полу. Такое упражнение можно освоить при помощи концентрации на его выполнении и большой настойчивости.

Асана помогает научиться правильно распределять вес тела по всей стопе, что ведет к улучшению осанки. Ведь когда мы перемещаем вес тела на пятки, происходит выпячивание вперед живота, что ограничивает гибкость позвоночника.

Тренированные мышцы живота стимулируют работу органов брюшной полости, улучшают пищеварение, способствуя похудению в области талии и бедер.

Полезна Вирабхадрасана 3 тем, кто хочет укрепить мышцы поясницы, рук и ног. Особое внимание стоит уделить выполнению упражнения людям с травмами подколенных сухожилий и тем, кто хочет восстановить подвижность коленей. Асана укрепляет подколенные мышцы, сухожилия и связки.

Вирабхадрасана 3 противопоказания

Не следует выполнять упражнение при:

• любых травмах коленей, спины, плечевых суставов;
• обострении различных видов артрита и остеохондрозе;
• высоком артериальном давлении;
• различных сердечно-сосудистых заболеваниях;
• на ранних сроках беременности.

Даже если у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения, стоит внимательно отнестись к ощущениям в собственном теле при выполнении позы воина 3. 

Начинать практику лучше под руководством опытного инструктора. Он научит, как правильно и безопасно освоить выполнение позы воина 3, так как неверное выполнение асаны может нанести вред организму!

Вирабхадрасана 2: поза воина 2 в йоге.

Поза воина, поза воина в йоге: эффекты, противопоказания

Порой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал.

И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам.

Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью.

Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни. Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название.

При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног.

Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения.

Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики. В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения.

И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества. 

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх.

Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма.

Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях.

Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы.

Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность. 

Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости. В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности. Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1. По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу.

Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу.

В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2.

Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т. к.

, помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками.

Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка».

Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой. Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений.

Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх.

Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1.

Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’).

Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта.

Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта).

Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

• укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
• восстановление подвижности суставов таза и ног;
• развитие силы, выносливости, координации;
• раскрытие бёдер и грудной клетки;
• улучшение кровообращения;
• восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Вирабхадрасана I — поза воина в йоге

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе. Поза воина в йоге на санскрите – Вирабхадрасана I. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это поза стоя. Стопы на полу.

Туловище развернуто в сторону передней ноги. Стопа задней ноги повернута в сторону разворота туловища на 60-70°, расстояние между стопами около 1,2 метра. Передняя нога согнута до угла 90°. Пятка и колено передней ноги – на одной линии. Голень передней ноги – перпендикулярна полу. Задняя нога – прямая. Таз, туловище, шея и голова обращены в сторону передней ноги.

Прямые руки подняты вверх перпендикулярно потолку, ладони соединены вместе, либо разведены на расстояние плечевых суставов. Голова поднята вверх, взгляд направлен вверх по центру ладоней или между ними.

• Встать в Тадасану (Фото 1).
• Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).
• Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.

Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол.

Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

Вытянуть левую ногу, напрягая колено.

Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).

1. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
2. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
3. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза.

Дополнительно

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла.

Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения.

Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев.

Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Поза воина в йоге приносит пользу организму человека: укрепляет мышцы ног; развивает подвижность в вытяжении и расширении мышц спины и позвоночника; устраняет жесткость подмышек, плечей, лопаток, грудных ребер и шеи.

Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Выполнение этой позы требует правильного распределения нагрузок, чтобы не напрягать внутренние органы и мозг. Нужно заставить работать ноги и руки.

Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

У позы воина в йоге существуют варианты:

Вирабхадрасана I, II, III.

Поза Воина (Вирабхадрасана) для крепости тела и бодрости духа! на портале о йоге Хануман.ру

8 апрель 2013, 10:59

 «Поз Воина» насчитывается в разных школах йоги от 3 до 5. Мы расскажем сегодня об одной из важнейших по воздействию. Эта поза обычно называется «Вирабхадрасана-II» или «Поза Воина-2».

По легенде, Вирабхадра («Благородный герой») был сильным, непобедимым воином, созданным первым йогином Шивой для борьбы с оскорбившим его врагом.

Как бы то ни было, по своему воздействию эта асана очень благоприятно сказывается на здоровье и действительно придает бодрости и сил!

Это довольно непростая поза, т.к.

несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому поза эта развивает и силу, и волю, и пытливость ума – согласитесь, очень ценные качества! На физическом плане, поза укрепляет все тело не хуже целого набора тренажеров! Специально она не «прописана» мужчинам, однако учитывая ее воздействие на Свадхистану (вторая чакра, центр сексуальности) и Манипуру (третья чакра, центр воли и решимости, управления людьми), а также ее общеукрепляющий и бодрящий эффект, она очень рекомендуется к ежедневной практике всем представителям сильной половины человечества.

Техника выполнения (см. также фото в нашей Энциклопедии):

1. Встать в Тадасану (Позу горы), затем с выдохом сделать широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см.,
2. Передняя стопа «спотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45градусов внутрь. Поверхность обеих стоп не отрывать от пола;
3. Крепко упираясь обеими стопами пол, согнуть переднее колено (максимум – до прямого угла 90% но не больше, колено не выдается перед стопой). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Начинающим допускается чуть поишире, не на прямой линии, расставить ступни в стороны (как бы «в шахматном порядке») для баланса;
4. Тянуть копчик вниз, а лобковую кость – вверх, разворачивая таз и убирая «лордоз» позвоночника: это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе. Эта также поднимает поток энергии по позвоночнику;
5. Вытянуть руки четко в стороны от воображаемой линии позвоночника;
6. Вытянуть макушку вверх. Затем, сохраняя вытяжение шеи, повернуть лицо вперед;
7. Сохранять асану в течение 30 секунд или более (увеличивать продолжительность постепенно), дыша ровно, осознанно, через нос. Можно закрывать глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях. Можно практиковать Уджайи-пранаяму («психическое дыхание»), тогда поза принесет еще больше спокойствия и центрированность. Затем выходим обратно в Тадасану, вытягиваемся в этой позе, и затем отдыхаем в Баласане («Позе ребенка») половину времени, проведенного в основной позе; если сильно устали (сильно участилось дыхание и сердцебиение) — короткая Шавасана.

Отстройка:
Стопы: плотно прижаты к полу, положение устойчивое. Не отрывайте центр ступни.
Ноги: переднее бедро по возможности параллельно полу, задняя нога выпрямлена в колене.
Таз: раскрыт.

Комфортно тянитесь корпусом от таза вверх, избегая сильного напряжения.
Грудь: развернута в сторону. Сводите лопатки, раскрывая плечи назад и вниз.
Позвоночник: не прогибайте поясницу вперед! При появлении прогиба – направляйте копчик вниз. Не запрокидывайте голову назад.

Взгляд: мягкий, не гневный; лоб расслаблен, губы тоже.
Эффект:

«Вирабхадрасана II» принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим и вытягивающим мышцы ног, спины и живота. Йога в целом мало соприкасается с фитнесом, но именно эту позу хорошо делать после тренировки в зале (т.к. она вытягивает мышцы).

Поза также восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения с талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Освоение правильной работы в позе становится «ключом» к выполнению более сложных и силовых поз стоя (таких как Паривритта Паршваконасана и др.).

Тонкости и ошибки выполнения (см. также фото внизу в нашей Энциклопедии):
Все тело должно быть в одной плоскости, в т.ч.

таз держим плоско (для выравнивания тела можно вначале попрактиковать позу спиной к стене)! Руки в тонусе, но сильно не напряжены, плечи расслабляем — удерживая позу.

Не уводите таз в сторону: заднее бедро не должно поворачиваться вперед; таз изначально жестко зафиксирован и остается в позе таким же (перпендикулярно линии рук).

Философия позы (внутренняя форма):
Эта поза при неправильном выполнении очень дискомфортна. Если вы стаете в позу Воина и чувствуете, что стоять очень тяжело и «неудобно», обратите особое внимание на отстройку и типичные ошибки (см. выше).

Идея отстройки тела в этой позе основывается на осях передачи веса (одно из ключевых понятий в корректном подходе к позвоночнику). Проще говоря, если вы выстроили позу так, что вес тела не «висит» на мышцах, а «свисает с костей» и «уходит в пол» – поза становится удобной и легко выполнимой.

Мастера этой позы могут демонстрировать в ней сверхчеловеческую стойкость: их бесполезно будет толкать спереди, сверху, сзади, сбоку, и даже если на них в стойке залезает мужчина среднего веса – поза непоколебима как скала!

Помните, что это все же Поза Воина, и если вы стоите в ней еле-еле, покачиваясь – что-то выстроено не так! Очень полезно может быть для начала простоять в позе максимальное время, 3-5 минут, чтобы почувствовать неверную постановку отдельных элементов, напряжения в теле. Убирайте эти напряжения в дальнейшем.

Наблюдайте, удобно ли положение коленей, плечей, ступней. Изучайте свои ощущения, положение суставов и костей, напряжениерасслабление отдельных мыщц.

Анализируйте: что мешает, а что помогает удержанию позы в состоянии покоя умиротворенности? Как истинный Воин избегает ненужных битв, так и вы убираете напряжения в теле, которые не поддерживают форму позы. Никто не мешает вам поэкспериментировать, вставая поуже и пошире, разводя ступни чуть в стороны и т.п.

Найдите такое положение тела, в котором вы действительно чувствуете себя непоколебимым, как скала! Настоящим подвигом будет найти в этой позе своего рода «глаз бури» — такое положение, в котором вы можете не сбивая дыхание (т.е. не напрягаясь) простоять 5-15 минут.

В этой позе интеллект включается в работу не меньше, чем тело, так что эта поза не банальна, к ней нужен вдумчивый подход. Настоящая мужская работа, настоящая йога! Успеха в практике.
 

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga