Как укрепить свои кулаки: по шагам

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

  1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
  2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
  3. Выполните вращение кистей в кулаках

Упражнения на силу пальцев

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д

ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Упражнения на растяжку и гибкость пальцев

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

  1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
  2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой.

    Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

  3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с bodymaster.

ru — вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!

Отличная статья! Спасибо!

11

Тренер по йоге и биохакер

Анастасия Целых

Изменения — это не то, чего мы должны бояться. Мы должны их приветствовать. Без изменений ничто в этом мире никогда не вырастет и не расцветет, и никто в этом мире никогда не продвинется, чтобы стать тем человеком, которым он должен стать.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Снижение веса Составление программ питания и диет Составление тренировочных комплексов

Как набить кулаки чтобы были как кувалда

Кулаки – главный инструмент в боксе и один из важнейших — в других единоборствах. От крепости и жесткости кулака зависит то, насколько убойным будет Ваш удар. Крепкий кулак – залог будущего нокаута. Поэтому сейчас мы узнаем, как сделать удар кулаком похожим на удар кувалдой. А в этом нам помогут тренер Nikko Fight Club Олег Волошко и чемпион мира по кикбоксингу Дмитрий Полосенко.

Как укрепить свои кулаки: по шагамДмитрий (справа) и Олег

Набивание кулака на бетонной стене

В первую очередь, по словам Дмитрия Полосенко, нам понадобится бетонная стена. Для профессионалов подойдет и голая стена, но любители обязательно должны начинать набивку только на «смягченной» стене, т.е. на стене, обитой тонким слоем войлока. 

“Когда мы набиваем кулаки, идет отдача в кость”.

Чемпион мира по кикбоксингу и тренер Дмитрий Полосенко

Со временем кость становится все тверже и перестает сильно сотрясаться при ударе. На кулаке образовываются мозоли, которые дополнительно защищают кость, но выглядит это, конечно, крайне неэстетично.

Следовательно, могут возникнуть проблемы при тонкой работе руками, да и люди, взглянув на Ваши руки, уже сформируют свое мнение о Вас. На самом деле, «набивать» кулаки на бетонной стене не рекомендуется никому, даже профессионалам.

Все вышесказанное было подводкой к теме отличия действия ударов на тело оппонента.

Как укрепить свои кулаки: по шагамБоксер демонстрирует набитый кулак

Два вида ударов и их отличия

Удары кулаками бывают двух видов. Главное их отличие заключается в разной кинетической силе. Первый вариант: сильный удар.

При нанесении сильного удара человек отлетит, но он в итоге встанет и подойдет снова. Второй вариант: инерционный удар.

Быстрый и хлесткий удар наносит куда большие разрушения противнику, а главным его плюсом является то, что он куда меньше повреждает кулак при соприкосновении с поверхностью. 

 «Отбивка» кулаков и отмирание нервных окончаний

Как уже было упомянуто, набивка кулака на твердых предметах крайне нежелательна. Ведь каждый подобный удар дробит суставную сумку пальца, что впоследствии скажется на здоровье и целостности кулака. Как же сделать свой кулак более жестким? Для этого потребуется не набивка, а отбивка.

Отбивка заключается в том, чтобы собственноручно умертвить нервные окончания бьющей поверхности кулака. Это поможет не чувствовать боль. Собственно, нервные окончания нам необходимы для того, чтобы предостеречь нас от травмы.

Поэтому для того, чтобы кулак стал настоящим снарядом, нужно две вещи: укрепить суставы пальцев, максимально защитив их от травмы, и затем «умертвить» нервные окончания, чтобы не чувствовать боль.

Как укрепить свои кулаки: по шагамКулак Мохаммеда Али. Костяшки пальцев покрытыми мозолями, защищающими от потрясений

Рекомендуемые упражнения для укрепления кулака

Для того, чтобы укрепить суставные сумки будущего «снаряда», нужно делать упор на статических упражнениях. К ним в первую очередь относится «упор лежа» и отжимания. Отжимания должны быть разного типа: на пальцах, на кулаках, обычного вида. Также это упражнение способствует развитию трапециевидных мышц, трицепсов и грудных мышц.

Эти группы мышц необходимы для передачи «атакующей энергии» бьющего. Наилучшая комбинация для укрепления кулаков – переход из позиции «упор лежа» с отжиманиями на кулаках к отжиманию на пальцах, затем к обычным отжиманиям и так далее.

Таким образом, без набивки, которая калечит руки, очень легко и достаточно быстро укрепляются все сочленения кулака.

Как укрепить свои кулаки: по шагамВладимир Кличко отжимается именно на двух бьющих костяшках

Продвинутые упражнения для укрепления кулака

Проработав основную базу жесткости кулака, следует переходить к более сложным упражнениям. К ним относятся удары по груше, работа с эспандером и пауэрболом.

Интересное упражнение для укрепления кулака можно делать дома: берется пластиковая бутылка с плоскими стенками, наполняется водой и подвешивается на веревке. По ней следует наносить легкие удары в течении 1-2 недель.

Как только работать «с водой» станет слишком легко, то можно снять бутылку, вылить воду и заполнить тару сыпучим веществом, вроде крупы, песка или другого материала. Этакая импровизированная груша.

Еще одно бюджетное упражнение для набивки: к стене дома прикрепляется стопка газет, толщина от шести до десяти сантиметров. Каждый день нужно наносит удары по стопке газет около десяти минут, и после каждой тренировки убирать по одному листку. Нелишними будет также упражнения с макиварой.

Макивара – снаряд из каратэ для отработки на нем ударов кулаками и ногами, если позволяет размер. Самодельную макивару можно сделать в домашних условиях, для этого нужно взять лист дерева около полутора сантиметров толщиной, на одной из сторон закрепить мягкое основание из конского волоса.

В принципе, подойдет любой материал, лишь бы был мягким. На макиваре нужно легко набивать кулаки прямыми ударами.

Как укрепить свои кулаки: по шагамПримерно так и выглядит простейшая макивара Загрузка…

Как укрепить руки? Топ-5 способов

Как укрепить свои кулаки: по шагам

У боксёра руки – самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, то вы не можете использовать свою ударную мощь в полную силу, поскольку акцентированные удары в таком случае могут привести к ушибу или перелому руки, что в обоих случаях вызывает сильные боли.

Поскольку в боксе ваши руки всегда подвергаются постоянному воздействию, имеет смысл максимально их уберечь от получения травм. Представляем вам пятёрку лучших методик по укреплению рук.

Рытьё риса

  • Это техника пришла в современные ММА и бокс из древних времён, и с ней хорошо знаком некогда один из лучших боксёров вне зависимости от весовых категорий Андре Уорд.
  • Что вам нужно делать:
  1. Возьмите большую ёмкость с рисом.
  2. Выпрямите пальцы и прижмите их друг к другу, и начните копать рис руками.
  3. Вытаскивая руку назад возьмите горсть риса в каждую руку, сильно сожмите, а затем разожмите, высыпав крупу обратно.
  4. Повторяйте эти действия снова и снова.

Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем крепче будут становиться ваши руки. Это весьма полезная процедура с терапевтической точки зрения.

Удары в стену

Ещё одна древняя техника боевых искусств, используемая китайскими монахами Шаолинь. Это укрепляет мелкие кости кулака.

  1. Вам нужно найти твёрдую ровную стену высотой не меньше вашего роста.
  2. Повесьте на стену на уровне своей головы пачку газет, чтобы при надавливании на неё толщина была не менее 3-5 см.
  3. Начните осторожно наносить удары в пачку газет непрерывно одной рукой с расстояния около 30 см. Когда заметите прогресс, постепенно увеличивайте дистанцию и силу ударов. Но при этом никогда не бейте по стене слишком сильно, используйте не более трети вашей ударной мощи.
  4. Не забывайте менять руки и газеты, когда они износятся.

Шаолиньские монахи обычно выполняют это упражнение 2 часа без перерыва. Вряд ли вам сразу удастся такое, начните с пяти минут непрерывной работы, постепенно увеличивая время.

via Gfycat

Отжимания на кулаках и пальцах

Наверняка вы видели, как боксёры отжимаются таким образом. Это очень просто в исполнении – обычные отжимания только не на ладошках, а на кулаках или с опорой на кончики всех пяти пальцев. Можно варьировать – несколько отжиманий на кулаках, затем столько же на пальцах и так далее, покуда не устанете.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если вам трудно начинать с твёрдого покрытия, то поначалу делайте отжимания на мягком полотенце.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Кистевой эспандер

Другим простым и распространённым способом укрепления рук является работа с ручным эспандером. Постоянное сопротивление при сжатии кулака отлично укрепляет предплечья и повышает выносливость кистей.

Как укрепить свои кулаки: по шагам

Помимо спортивной составляющей, это помогает и в повседневных задачах, таких как хват/перенос различных вещей, наборе текста и тому подобное.

Ручной эспандер очень удобен в использовании, упражняться с ним можно в любое время и в любом месте.

Работа на тяжёлом мешке в тонких перчатках

Такую практику берут на вооружение некоторые известные профессиональные боксёры. В чём это заключается?

  1. Возьмите пару обычных садовых перчаток и отрежьте у них кончики пальцев.
  2. Убедитесь, что перчатки правильно сидят на ваших руках и подходят вам по размеру.
  3. Выбрасывайте прямые, боковые удары и апперкоты по тяжёлом мешку, но не вкладывайтесь полностью в них, поскольку это может повредить ваши запястья и руки.

Многие боксёры часто ломают руки из-за хрупких костей и суставов. Известно, что Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер-младший, имея такие проблемы, сильно сдерживают себя в силе удара. Поэтому очень важно регулярно укреплять свои руки и чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше.

Как укрепить твои кулаки?

Кулачный бой — это то, что объединяет мужчин со всей истории человечества. Навыки боя постоянно совершенствовались на протяжении тысячелетий, но база всегда одна — крепкие кулаки. Как их укрепить? Как отработать удары? Самый простой ответ — иди в секцию бокса. Но тренироваться можно и дома, хотя лучше всего всё в комплекте.

1. Начало

Начни отрабатывать удары с чего-то мягкого. Отличный пример — вода. Набери полный тазик воды и давай фигачить в нее кулаками. Со стороны ты будешь смотреться, как полный дебил, зато это поможет тебе начать свои тренировки правильно.

2. Переходим на более твердые материалы

Следующим пунктом в нашем списке идет песок. Главное, бро, знать, как бить правильно. Если ты не знаешь, как бить правильно, велик шанс повредить не только пальцы, но и запястье.

Мы следуем закону Вольфа, немецкого ученого и хирурга, согласно которому наши кости, мышцы и сухожилия постепенно привыкают и укрепляются, когда нагрузки на них увеличиваются. Колоти прямо по песку, а после песка попробуй мелкую гальку или щебень, как Брюс Ли.

3. Отжимания на кулаках

По сути все эти подготовки нужны были только ради этого. Отжиматься необходимо не всей поверхностью кулака, а только двумя суставами. Для начала просто постой на кулаках и только потом начинай отжиматься.

Если в первое время будет трудно, можно использовать для опоры большие пальцы. С пола тренажерного зала переходи на мраморные, плиточные полы или паркет. Делай столько повторений, сколько можешь, не переусердствуй.

Также есть очень неплохая тактика для укрепления кожи и костей в процессе отжимания. Возьми несколько широких дощечек, помажь их хорошенько клеем и приклей к дощечке хорошее количество риса. Пусть эта конструкция сохнет где-нибудь около часа. Отжимайся на ней, первое время будет больно, но потом ты привыкнешь.

4. Отрабатывай удары с хорошей боксерской грушей

Но не делай это без заматывая запястья и руки бинтами. Проводи каждый день по 15 минут, непрерывно колотя по боксерской груше — это идеально укрепляет твои кости и руки. Закончил с ударами по груше? Переходим к хардкору!

5. Удары по стене с бумажкой

Для начала наметь на бумажке то место, по которому ты будешь бить. Прикрепи бумажку на стену. Бей на небольшой расстоянии так долго, как только можешь.

6. Повтори упражнение через день, чтобы дать возможность костям и суставам восстановиться

7. Время для Брюса Ли!!!

Теперь можно бить по стене. Вернее, не бить по стене, а сильно надавливать на нее руками и костяшками пальцев. Если у тебя рядом есть шероховатая стеночка, можешь потереть рукой прямо по ее поверхности, чтобы укрепить кости и кожу на руке.

Как укрепить кости на руках

15 Мая, 14:28

Во-первых, само слово имеет японское происхождение и состоит из двух корней: «кара» и «тэ», что обозначает «пустая рука». Под этим подразумевается техника боя, проводимого голыми руками.

Имеется еще одна трактовка термина — «Рука, лишенная злых намерений», свидетельствующая о миролюбивости метода. Его основное направление – самозащита с помощью различных частей тела.

Исходя из этого, цель всех техник боевого искусства укрепить, сделать крепкими и твердыми используемые в бою части тела: стопы, колени, локти, плечи, кисти рук и конечно кулаки.

Как укрепить кости кулака

Существует несколько основных методов укрепления костей кулака: отжимание и набивка. Эти приемы отвечают на вопрос, как укрепить кости на кулаках.

Укрепление рекомендуется начинать с отжиманий. Первое время лучше практиковаться просто стоять на кулаках, упираясь в деревянный пол. Постепенно следует переходить к использованию более жестких поверхностей: бетону, асфальту и прочих, и усложнить тренировки, добавив перекатывания на костяшках.

Доведя количество отжиманий до сотни, можно вводить методику набивки.

Последовательность набивки кулаков

Давайте подробно разберемся в этом вопросе.

 — С чего начать? Первыми шагами должны стать удары во что-то мягкое. Например, по воде. Да, да, не обращая на недоуменные взгляды родных, лупите по водной поверхности, набранной в тазик.

 — Замотав руки эластичными бинтами, отрабатываем удары с грушей, боксерским мешком. Упражнения должны длиться до 15 минут.

 — Переходим к хардкору — к более жестким объектам ударов – деревья, стены. Прикрепив бумажку, стоит обвести место удара и бить в него, сколько хватит сил, с небольшого расстояния.

 — Удары кулаков по шершавой стеночке укрепят кости руки и сделают кожу грубой и малочувствительной.

Главное, не забывайте, что, если вы решили заняться каратэ или другим видом спорта, вам обязательно стоит посетить магазин мужской брендовой спортивной обуви и одежды, чтобы приобрести там себе необходимую экипировку.

Макивара – что это такое?

Прекрасным тренажером является макивара. Она представляет деревянную стойку, вкопанную в землю, и обмотанную рисовой соломой. Макивару использовали еще в давние времена воины для отработки ударной техники.

Бойцы, укрепив кости на кулаках, наносили удары, отправляющие противника в нокаут. После многочисленных соприкосновений слои соломы отпадали, и участник процесса ударял по чистой деревяшке, слегка отпружинивающей.

Приверженцы восточных единоборств советуют крепить к макиваре листы полыни. Они – хороший антисептик.

Есть простая ей замена: стопка бумаги до 10 сантиметров. Набивать кулаки нужно, ударяя по ней по 70-89 ударов ежедневно, позволяя отрываться листикам самостоятельно.

Кулаки бойца — это его инструмент, его оборонительное оружие. Прийти к желаемому результату – укрепленных костей кулака – дело долго времени, стремления, упорства и силы воли.

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря.

Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей.

В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Крепость кулака – как закалить сталь | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Кулак – один из основных инструментов боксера. Крепкие кулаки – залог победы, а травма кистей может стать роковой для дальнейших занятий боксом.

Как укрепить и
закалить кисти рук и кулаки?

Основной
метод укрепления кулака – набивка костяшек. Это панацея от таких травм как: ушиб;
воспаление; травмы связок и сухожилий; разрыв капсулы сустава.

Закаливая
ударные поверхности, вы можете обеспечить себе спокойствие, выражающееся в том,
что вы можете избежать травм.

Если вы неподготовлены, то нанесение нокаутирующего удара сопряжено со значительным риском травмирования.

И
здесь проблема не только в правильном сжимании кулака и его тренировки. Нужно
подготовить к соответствующим нагрузкам и тыльную сторону ладони.

Основы

Основные
упражнения в этом направлении – отжимания и работа на мешке.

Отжимания должны быть разнообразны,
а именно на пальцах, на кулаках, обычного вида. Помимо собственно закалки
кулака, это способствует развитию трапециевидных мышц, трицепсов и грудных
мышц.

В
отжиманиях важно использовать известный принцип – не навреди – то есть
увеличивать нагрузку постепенно. Отжимайтесь обычным способом, постепенно
переходите к этим упражнениям на кулаках и пальцах. Так вы сможете постепенно
научиться «ходить» по полу на кулаках в упоре лежа.

Наилучшая вариант для укрепления кулаков – переход из позиции «упор лежа»
с отжиманиями на кулаках к отжиманию на пальцах и далее к обычным отжиманиям и т.
д.

Для
работы по мешку необходимо, чтобы он был правильно набит. Наполнение должно
быть достаточно твердым, но все-таки не настолько, чтобы разбивать кулаки и
травмировать кисти.

  • Для постановки нокаутирующего удара важна и стойка, и правильность нанесения – помочь в этом может ваш тренер.
  • Это
    отработка неожиданного, мощного и быстрого удара, приходящегося прямо в цель.
  • Также
    кулаки закаляют с помощью набивки по дереву, ударам в пол или в стену.
  • Используют
    и такие снаряды как макивара и боксерская подушка.

Приступая
к тренировкам, важно помнить об их регулярности – это непременное условие того,
что вы укрепите кисти, хрящи, сухожилия. После чего можно будет не опасаться
травм при нанесении мощных ударов.

По дереву

Это отличный материал для набивки костяшек. При определенных
условиях. Деревянная поверхность должна быть, разумеется, гладкой. И еще она
должна быть небольшого размера.

Бить следует в треть силы. Так вы избежите травмирования самих
костяшек и плечевого сустава.

Прежде чем начать работу с деревом, нужно, как следует размять
пальцы, суставы и кисти рук.

Начинать с легких ударов и постепенно усиливать их. Так постепенно
вы обзаведетесь огрубевшей ороговевшей тканью на ударной поверхности вашего
кулака.

По стене и полу

Это хороший вариант для домашних тренировок, если на вас не будут
жаловаться соседи, которым могут не понравиться стуки.

По стене бить нужно максимально осторожно – ее поверхность тверже,
чем дерево. Думается, что перед этим нужно уже пройти «начальную подготовку» –
укрепить кисти и набить костяшки. И поддерживать их состояние, работая по
стене.

Еще  один
лайфхак: к стене дома прикрепляем стопку газет, ее толщина может варьироваться
от шести до десяти сантиметров. Каждый день нужно наносит удары по этой
импровизированной подушке около десяти минут.  После каждой тренировки убирать по одному
листку. Так постепенно мы подойдем к работе по голой стене.

Пол (особенно если он деревянный или с паркетом) мягче стены.
Набивать костяшки  можно с помощью
следующего упражнения. Принять «упор лежа» и поочередно работать то правой, то
левой рукой. Однако сильно бить не следует. Здесь цель: укрепить кисти рук.

По макиваре

По ней наносятся мощные удары. Кисти при этом обматывают
боксерскими бинтами, чтобы уберечь их от сдирания кожи и повреждения суставной
сумки.

По боксерской подушке

Это прямоугольная груша, вмонтированная в стену. Она набита войлоком
и поролоном. По боксерской подушке можно пробивать прямые и боковые удары.
Жесткая поверхность снаряда, закаляет кулак, укрепляя также углы жесткости рук.

 По груше

Мешок – классический снаряд для занятий боксом. Это отработка силы,
скорости и наработка различных комбинаций. Наносить удары лучше в бинтах или в
специальных снарядных перчатках. Начинать с легких ударов. Нужно посмотреть,
насколько мешок отклоняется при вашем ударе, после чего бить сильнее и сильнее.

И еще некоторые упражнения

Нужно взять набивной мяч. Вес 5 кг, можно тяжелее и наносим по нему прямой удар правой рукой.

Затем
левой. Стараемся работать с максимальной отдачей. Мяч можно бросать в паре друг
другу, можно в стену.

Очень популярное упражнение с кувалдой.

Оно
дает нагрузку, в том числе и на кисти. Бьем с максимальным взрывным усилием,
выдыхаем при ударе. Ноги находятся в таком же положении, как мы стоим в стойке.

Для
укрепления кистей и набивки кулака не следует зацикливаться на каком-то одном
виде упражнений. Самостоятельно или по совету тренеры вы можете найти
комплексный подход.

Как набить кулаки и подготовить кисти рук к ударам

Не секрет, что костяшки кулака чаще всего страдают при попадании в жесткие части лица противника. Например, многие боятся сломать кости кисти руки о встречные зубы, скулы или лоб. Есть ли способ укрепить руки?

Вообще, методов тренировки кулака превеликое множество. Особо отличились в этой области каратисты острова Окинава, набивающие себе настоящие кастеты на месте костяшек пальцев.

В карате есть множество способов тренировки и укрепления кулака, ребра ладони, даже тыльной ее стороны при помощи отработки ударов о камни, макивары. Искушенному бойцу постсоветского пространства известен также изуверский метод набивки кулака о стопку газет, приложенную к бетонной стене.

Мол, каждый день отрываем по страничке… Есть и подушечки с щебенкой, мешки с песком, столбы, обмотанные веревкой…

Мы же расскажем про то, как тренировать кулак обычному человеку — не профессиональному каратисту — и при этом сохранить нормальный его (кулака) внешний вид и, главное, собственное здоровье!

1. Эспандер

Жми! И не только штангу. Авторитетный тренер, боец и неоднократный герой МН Сергей Бадюк рекомендует: купи себе кучу эспандеров, хороших и разных. Пусть они валяются в карманах верхней одежды, на рабочем столе, в машине. Заведи привычку жать эспандер каждый день. Жми кольца различной толщины, жми жесткие эспандеры, жми резиновые мячики.

При ударе важна не только прочность твоих многострадальных костяшек (сравнительно небольших и хрупких суставов), а еще и плотность сжатого кулака. Если твой кулак — сгусток мышц, то сломать его при попадании в челюсть будет не так просто. (Да и любую тугую крышку на бутылке или банке ты сможешь открутить с первого раза.)

2. PowerBall

Про него пишем отдельно, потому что это гениальное изобретение спортивной индустрии тренирует не только силу хвата, но и отлично забивает кисть и все предплечье. При ударе в голову нападающего твоя рука должна быть прочной и монолитной. Кисть не должна подломиться в самый ответственный момент. Пусть подломится противник.

Нет пауэрбола? Закажи его, например, в интернет-магазине. А так — крути гантели, жми резиновые жгуты, дави себе на кисть другой рукой, используя изометрическую нагрузку.

3. Отжимания

На кулаках, естественно. Широким хватом, узким хватом. На ковре, на твердом полу.

Отжимание — это древнее и самое простое упражнение на тренировку мышц, собственно и отвечающих за передачу ударного импульса — разгибателей плеча или трицепсов.

Кроме того, при выполнении отжиманий будут работать и спина, и пресс, и трапециевидная мышца, а они тоже включаются при ударе как синергисты. Так что пусть работают.

4. Стойка на кулаке

Устал отжиматься — вставай на кулак и стой, пока не созреешь. Созрел — поменяй руку. Это проверенное упражнение дает монолитность всей ударной конструкции, которая нужна тебе в фазе акцента — когда удар пришел в цель.

Как видишь, вместо секретных методов китайского кунг-фу, газеток у стенки и мешков с песком и колотыми гвоздями, есть еще куча вполне традиционных способов натренировать кулак. Поделай-ка сначала их изо дня в день полгодика хотя бы.

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бей!

Никаких секретов нет. Хочешь уметь бить жестко — бей. Работай на снарядах — на мешках, на лапах, в спарринге. При отработке техники надевай «битки» — тонкие накладки на костяшки. При работе на мощность удара надевай нормальные перчатки — береги мешок.

Работай в бинтах при тренировке максимально жестких ударов. Накидывай легкие удары без бинтов. Есть макивара — бей по ней. Есть груша-капля — работай с этим снарядом.

Если ты регулярно тренируешься, твои кулаки укрепятся без особых проблем, и этого будет тебе вполне достаточно.

А после тренировки — поезжай домой и… мой посуду. Во-первых, твоя возлюбленная будет в восторге. А во-вторых, так ты восстановишь свои набитые суставы кисти.

Отечественный мастер карате Юрий Федоришен объясняет: после жесткой набивки кулака суставы неминуемо получают микротравмы. Туда нужно обязательно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление.

А когда ты моешь посуду в горячей воде, ты как раз и массируешь свои руки, разминаешь пальцы и гонишь кровь туда, куда нужно. Не пренебрегай этим проверенным методом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector