Начало марафона… Стоите на старте, вокруг вас такие же, как и вы – претенденты на победу. Вот сигнал о начале, все устремляются вперед.
Дальше вас ждут незабываемые часы бега. А каков будет результат? Все зависит только от вас – от вашей подготовки, снаряжения и, конечно, морального настроя. Именно об этом, а также о многом другом мы поговорим в этой статье.
Необходимая экипировка для марафона
От экипировки зависит удобство бега, а от удобства – возможность победить. Из необходимой экипировки для марафона в теплую погоду можно выделить следующую:
Кроссовки
Кроссовки должны, в первую очередь, быть удобными и легкими. Удобство заключается в том, как они сидят на ноге и какую форму в них принимает стопа – в правильно подобранных кроссовках она загнута внутрь под малым углом, около 15 градусов. При взятии в руку вес должен практически не чувствоваться.
Также следует обратить внимание на подошву – она должна быть обычной, не вулканизированной, так как вулканизированная подошва жестче, тяжелее и хуже амортизирует, что доставит большие неудобства во время бега.
Верхняя одежда
Выбор верхней одежды зависит от погоды. Начнем с основных принципов выбора одежды. Во-первых, ни в коем случае нельзя бежать без майки.
Многих наверняка заинтересует вопрос – а зачем это, особенно в жаркую погоду, надо? Все просто.
Майка (а она должна быть обтягивающей) будет исполнять роль сборника пота, тем самым облегчая дыхание для кожи и отводя соль. С той же целью надо использовать повязку на лоб и напульсники.
При температуре выше 20 градусов нельзя бегать в штанах – только шорты. При перегреве мышц ног появится сильная слабость и ноги станут, как говорится, «ватными». Шорты, как и майка, должны быть облегающими с целью отведения пота и соли. Однако сильно сдавливать кожу они также не могут – некоторая аэрация должна сохранятся.
Бутылка воды
Использовать обычную пластиковую бутылку из под магазинной воды не рекомендуется, т.к. мягкий пластик будет продавливаться и создавать неудобства во время бега.
Специальные же бутылки для бега, называемые в народе «сосками» имеют невысокую цену и обязательны для марафона, так как пробежать его даже в холодную погоду без воды не только невозможно, но и смертельно опасно.
Крепление подбирается по вашим предпочтениям.
В холодную и прохладную погоду дела обстоят несколько иначе – использовать стоит несколько слоев одежды – первый(майка) для сбора пота, второй (водолазка/джемпер) для сохранения тепла и третий – ветровка или куртка, для защиты от ветра. При температуре ниже нуля теплая шапка обязательна. Под штаны следует одевать подштанники.
Тренировки перед марафоном
В первую очередь встает вопрос – проводить тренировки в одиночку, или же с тренером? Ответ прост – это зависит от вашего опыта и навыков. Для начинающих, соответственно, тренер необходим – он и укажет на ошибки в тренировках и снаряжении, и даст более верные рекомендации по дальним забегам.
А уже позже, через несколько лет тренировок, имея большой опыт за плечами, можно переходить на самостоятельные. А какие же бывают тренировки для марафонцев?
Основные типы таковы:
Тренировка на выносливость
Это неотъемлемая часть в подготовке любого марафонца. Именно выносливость в забеге выходит на первый план. Во время работы над выносливостью осуществляются несильные, но продолжительные тренировки.
Например, предварительные забеги – кроссы на большие дистанции, до 30 километров. Конечно же, сразу выходить на такие дистанции не стоит. Можно, например, в течении нескольких месяцев (при начальной физической подготовке) повышать дистанцию от пяти до тридцати километров.
Тренировки на силу
Полная противоположность тренировке на выносливость. Упражнения выполняются с утяжелениями и занимают меньшее время. Например, вместо 30 километров бега в обычной экипировке, пробегаются 10 километров с утяжелениями на ногах.
Главное – не спутать с тренировками на мышечную массу, когда упражнения выполняются с «железом», так как при этом мышцы становятся водянистыми и неспособны к продолжительным нагрузкам – быстро забиваются.
Тренировки на скорость
Выполняются короткие забеги на предельной скорости. Необходимы данные тренировки для возможности вырваться вперед на окончании марафона – ведь иногда считанные метры отделяют вас от соперника.
Тренировка, к примеру, может проходить следующим планом: сначала идет разминочный бег, далее растяжка, а затем уже упражнения на скорость – это могут быть как системы коротких забегов (например, первый подход — 10 забегов по 10 метров, 10 забегов по 20 метров и 10 забегов по 30 метров, далее небольшой отдых с растяжкой и следующий подход), так и системы более длинных забегов (например, первый подход – 3 забега по 1000 метров, второй подход – 3 забега по 800 метров, и далее на убывание). Количество забегов и их дистанция напрямую зависят от уровня подготовки спортсмена-марафонца. За одну или две недели до марафона тренировки идут на спад с целью дать мышцам восстановиться.
Питание перед марафоном
За некоторое время до марафона, как правило – за одну-две недели, из пищи полностью исключаются быстрые углеводы – сахар, шоколад, выпечка и другие сладости; алкоголь, неизвестная пища и экзотическая пища.
Также по возможности следует исключить морепродукты восточной кухни.
Основную часть питания должны составлять крупы (гречневая, овсяная, геркулесовая, ячневая и другие) и макароны, так как именно эти продукты содержат большое количество медленных углеводов.
Непосредственно в день перед забегом стоит легко позавтракать – некоторые профессиональные спортсмены всего лишь выпивают стакан сока, а за 2,5-3 часа до забега съесть среднюю порцию любой каши или макарон – это обеспечит спортсмена необходимым количеством медленных углеводов, которых должно хватить на весь марафон. После забега через 1-2 часа следует употребить мясо, рыбу, курицу с кашей или макаронами. Это позволит мышцам быстрее восстановиться.
Что касается питья – во время забега нельзя пить слишком много воды, но и не стоит себя в ней сильно ограничивать – почувствовали жажду, выпили 1-2 небольших глотка воды. После марафона необходимо утолить жажду маленькими глотками минеральной воды.es here
Как вести себя во время забега
Во время забега вашим девизом должна служить одна небезызвестная фраза – «Keep Calm and Carry On», что переводится как «Сохраняйте спокойствие и продолжайте в том же духе».
Тут, думаю, и особых пояснений не надо – главное, это перед забегом привести свои мысли в порядок, успокоиться, но при этом максимально сконцентрироваться на забеге. Именно моральный настрой является одним из залогов победы в марафоне.
Если же говорить о тактике, то есть несколько основных типов:
- Начать с быстрого старта (не путать с ускорением – просто бег чуть с большей скоростью, чем основной), а вырвавшись вперед перейти на основную скорость.
- Экономить силы в начале забега, и выложиться под конец.
- Этот способ подходит для опытных, знающих свои силы спортсменов – на протяжении всего забега сохранять одинаковую скорость, позволяющую пробежать весь забег на пределе.
Советы от спортсменов-победителей
- Большинство советов от победителей одинаковы, содержат одну и ту же суть.
- Вот лучшие из них:
- Независимо от вашего самочувствия, перед марафоном необходимо провериться у врача. Также особое внимание стоит уделить сердцу – ведь на него приходится большая часть нагрузки.
- За три дня до начала марафона исключить пищу, богатую клетчаткой и сесть на максимально легкую диету. Это позволит улучшить самочувствие и избежать проблем с кишечным трактом.
- Как следует проверьте обувь – на ней не должно находиться ни расходящихся швов, ни других любых повреждений.
- Подберите правильное место для тренировок – лучше использовать ровные дорожки без кочек и препятствий, ни в коем случае не бегать по грунтовке – так вы сможете избежать травм.
- Обязательно в последнюю неделю снизить нагрузки. Перейти с ежедневных тренировок на тренировки через день, с одного часа до тридцати минут и т.д.
В заключение хочется пожелать побед будущим марафонцам. Возможно, у вас не получится пройти марафонскую дистанцию с первого раза, но это не повод отчаиваться – впереди еще много тренировок и много возможностей. Удачи.
Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки
Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие.
Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.
Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше.
Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.
Особенности техники
Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.
Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.
- Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
- Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
- Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
- Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.
Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.
План подготовки по неделях
Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.
До старта больше 4-х недель
Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.
Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.
Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:
- Силовая подготовка;
- Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
- МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
- 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
- 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
- Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
- ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.
Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега.
Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.
До старта меньше 4-х недель
Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:
- Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!
Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;
- Медленный бег 4—8 км;
- МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
- Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
- Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.
Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы.
Предстартовая неделя
Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.
Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:
- Медленный бег 4—8 км;
- Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
- Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
- Медленный бег 30—40 минут;
- За день до зачета тренировки нет!
День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)
Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?
Особенности питания
Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.
Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.
Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.
Разминка
Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.
Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.
Беговые упражнения
Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:
- Бег с легкими подскоками вверх;
- Бег с высоким поднятием бедра;
- Бег на прямых ногах;
- Приставные шаги.
После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.
Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).
Процесс бега
Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:
Стартовое ускорение
Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.
Крейсерская скорость
После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.
Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.
Финишное ускорение
Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.
Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.
Заминка
После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.
Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.
Растяжка должна быть обязательно!
Заключение
Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.
Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.
Желаем вам успехов в покорении 1 км!
Способы всех обмануть на марафоне. Кто-то ими пользуется до сих пор
Самый распространенный способ обмана на марафонах. Когда ты бежишь в своем родном городе, то прекрасно знаешь все дворы и закоулки, с помощью которых можно значительно уменьшить количество километров дистанции.
Сейчас на трассе многие организаторы используют скрытые контрольные пункты, но и они не всегда все фиксируют. Чипы, с которыми бегут спортсмены, просто не срабатывают. И многие случаи жульничества остаются недоказанными.
Мексиканский политик Роберто Мадрасо подозревался в махинациях на президентских выборах в 2006-м, но поймать его за руку тогда не смогли. Зато поймали за руку в 2007-м на Берлинском марафоне. Мадрасо прибежал лишь 146-м. Правда, в своей возрастной категории был первым. Общее время 2 часа 41 минута поначалу никого не смутило. Затем решили проверить данные с контрольных пунктов.
Оказалось, что мексиканец не появился на 25-м и 30-м километрах дистанции. Такое бывает. Возможно, система дала сбой. Но после судьи посмотрели, за сколько он преодолел путь с 20-го по 35-й километры. Оказалось, что для этого ему потребовалось всего 21 минута, хотя мировой рекорд составляет 41 минуту. Вариантов для оправдания у Мадрасо уже не было, и его дисквалифицировали.
Способ 2. Проехать дистанцию на общественном транспорте
Если во время проведения марафона в вашем городе вы встретите человека в шортах, майке и с номером на груди в общественном транспорте, то перед вами точно читер. Хотя иногда обманщики успевают переодеться перед входом в метро, чтобы не выделяться в толпе. Такие случаи также не всегда удается доказать.
Рози Руис стала самой известной обманщицей, которую удалось разоблачить, за всю современную историю марафонов. В 1980-м году в Бостоне девушка показала время 2 часа 31 минута – рекорд для женской категории того времени, хотя ранее Рози высоких результатов не показывала.
К финишной черте она двигалась довольно бодро и многие обратили внимание, что девушка совсем не вспотела. Чипы на Бостонском марафоне тогда не применялись. Обман помогли разоблачить свидетели. Два студента Гарварда рассказали, что Руис выбежала на дистанцию из толпы болельщиков за полмили до финиша.
Другой свидетель вспомнил, что видел ее в метро. Узнав о мошенничестве Рози, свое расследование начали организаторы Нью-Йоркского марафона, который проходил несколько месяцев ранее. В итоге нашлись свидетели, которые видели ее в метро во время забега.
Результаты девушки были аннулированы, а организаторы сделали обязательным использование электронных чипов для участников.
Способ 3. Проехать дистанцию на машине
Сегодня этот способ мошенничества очень сложно представить. Дороги на время проведения крупных городских марафонов обычно перекрывают. Проехать на машине практически невозможно. Если только у читеров нет хороших связей с организаторами мероприятия. Но сто лет назад подобный трюк был вполне возможен.
В начале прошлого века американский стайер Фред Лорц считался очень хорошим спортсменом. Когда он выиграл марафон на Олимпиаде в 1904-м году со временем 3 часа 13 минут, никто не удивился. Результат не казался немыслимым.
Позже выяснилось, что более трех километров Фред преодолел на машине. Американец очень сильно начал первую часть дистанции и быстро устал. Тогда его менеджер предложил подвезти спортсмена.
Лорц проехал бы и больше трех километров, но машина сломалась, потому оставшийся путь пришлось преодолевать самому. В результате золотую медаль отдали Томасу Хиксу, которому делали запрещенные инъекции стрихнина прямо во время забега.
Но факт применения Хиксом допинга был обнаружен несколькими годами позднее. Фред Лорц же доказал, что он является приличным марафонцем. Через год после скандала на Олимпиаде он выиграл Бостонский марафон.
Способ 4. Меняться на дистанции со своим братом
Одним из самых сложных забегов мира считается ультрамарафон на 90 километров в Южной Африке – «Комрадес». Ради больших призовых участники часто прибегали к мошенничеству. В основном спортсмены просто срезали часть дистанции.
Но самый изощренный способ читерства применили братья Серхио и Фика Мотсоненг в 1999-м году. По ходу ультрамарафона они несколько раз менялись друг с другом на дистанции. Первыми прибежать не смогли, но показали достаточно высокий результат, который и вызвал подозрения у судей.
На видеосъемке забега кто-то из внимательных организаторов заметил, что у бегуна за время марафона меняется положение часов на руке. Один был левшой, второй – правшой. Обоих дисквалифицировали на 11 лет.
В 2010-м Серхио вернулся на южноафриканский ультрамарафон, но его допинг-тест оказался положительным. Он получил новый срок дисквалификации.
Способ 5. Послать на дистанцию более опытного бегуна
Часто участники нарушают правила без злого умысла. Например, у спортсмена появляются важные дела или поднимается температура перед марафоном.
Для того, чтобы стартовый взнос не пропал даром, они предлагают пробежать за себя друзьям. В 2010-м на Сямэньском марафоне была зарегистрирована массовая подмена.
Абитуриенты местного университета думали, что хороший результат в забеге поможет им поступить, поэтому отдавали свои стартовые бибы более опытным бегунам.
Но американец Дерек Мерфи всех разоблачил. В прошлом году он вычислил читера, находясь за несколько сотен километров от места проведения марафона. Его внимание привлекла девушка Синди, которая хвасталась в инстаграме, что пробежала Нью-Йоркский марафон за 3 часа 17 минут и 29 секунд.
Дерек стал сравнивать ее результаты на предыдущих забегах и не мог понять, как ей удалось так существенно улучшить свое время. Все контрольные точки Синди прошла согласно правилам. Он начал изучать фотографии с забега, но девушки на них не увидел. Зато увидел мужчину, который бежал с номером Синди на груди.
Дерек отправил фотографии организаторам. Мошенницу дисквалифицировали.
- Getty Images
- Морфий, бренди и галлюцинации. С чего началась история допинга
- Где работали олимпийские чемпионы и чемпионы мира
- Как сбежать от допинг-офицеров? 6 попыток спортсменов обмануть ВАДА
- Как стать осведомителем ВАДА? «Спортивный заговор» на «Матч ТВ»
20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном
Бег — одна из древнейших человеческих спортивных забав, которая на протяжении тысяч лет не теряет актуальности.
Уже были придуманы сверхбыстрые средства передвижения, а люди все равно пускают пузыри соплей и слюней, умирая на марафонских и полумарафонских треках. И правильно делают: это полезно и увлекательно, а главное, не очень дорого.
Если на марафонском треке ты хочешь быть эффективнее, чем Даниил Квят во время гонки «Формулы-1», то прислушайся к нашим советам.
Любой бег на большие дистанции — серьезное испытание. Даже 10 км — это уже тяжеловато. Ты должен не столько быстро бегать, сколько быть выносливым и работоспособным. Поэтому будет не лишним запереться в спортзале и делать упражнения на выносливость. Ну и как можно чаще бегать.
Травмы — неотъемлемая часть бега. Это со стороны кажется, что ничего не угрожает. На самом деле, порвать мышцу, подвернуть ногу или выбиться из сил проще, чем дойти до финиша пешком.
А происходит это потому, что бегуны переоценивают собственные силы, рвутся на марафоны, к которым их тела не подготовлены. А потом давление скачет, голова кружится и к финишу они подходят в каретах скорой помощи.
Самый простой способ предотвратить это: никогда не увеличивайте свой маршрут больше, чем на 10% каждую новую неделю.
Как известно, любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название «кинетическая цепь». Нас интересует цепь, проходящая от бедер до самых кончиков пальцев на ногах.
Бегун хорош только в том случае, если его ягодичные мышцы и таз хорошо взаимодействуют с ногами. Поэтому, если рассчитываешь на нечто большее, чем просто участие, иди в спортзал и укрепляй ягодицы.
Слабый «кардан» может вызвать дисбаланс в цепи и привести к травме ног.
Как говорил Антон Павлович Чехов, «в марафонце все должно быть прекрасно: и душа, и оскал лица на финише, и шнуровка». Последний пункт особенно важен, ведь шнуровка должна помогать, а не мешать.
Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега.
Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.
Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.
Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.
В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.
Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.
Марафонская дистанция — это 42 км 195 м. Почетное расстояние, но не будет ничего страшного, если ты предпочтешь дистанции покороче. 20 и 10 км тоже достаточно сложно пробежать. К тому же большинство городских марафонов значительно короче олимпийской дистанции. Так что бегай везде, даже на коротких маршрутах, чтобы в один прекрасный день уверенно пробежать большой путь.
Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться.
Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину.
Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.
Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно.
У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка. Если пальцы упираются, то удобно не будет. Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно.
Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.
Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.
Первый лучше всего проводить медленнее своего марафонского темпа. Сопротивляйся желанию ускориться! Успешные марафонцы поначалу бегут где-то в середине, а в конце делят пьедестал, вызывая удивление дилетантов, с самых первых секунд вырвавшихся вперед.
Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.
Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.
Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому. Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.
Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.
Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.
Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее.
Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет. Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.
Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.
Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай. Если есть деньги, то бери Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Или выбери то, что ноге и душе угодно.
Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.
Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.