Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута
Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.
- Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута
Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.
Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.
- Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута
Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.
При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.
- Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги
Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.
Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.
- Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута
Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком.
Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья.
Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение «Конькобежец» — 1 минута
В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.
Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.
Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.
Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.
- Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута
- Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.
- Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.
- Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута
Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.
- Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.
Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.
Очень наглядно, бери и делай! Прыжковая кардио-тренировка из десяти упражнений!
?
aleks070565 (aleks070565) wrote, 2021-06-14 11:26:00 aleks070565 aleks070565 2021-06-14 11:26:00 Categories: Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног) – одно из самых популярных и эффективных упражнений для жиросжигания. Предлагаю вам готовую кардио-тренировку на каждый день, в основе которой лежит упражнение «Джампинг Джек» и его вариации.
В чем преимущества тренировки:
- Стимулирует процессы сжигания жира и прорабатывает мышцы всего тела.
- Развивает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
- Проходит полностью стоя, удобно выполнять в любых условиях.
- Состоит из упражнений, которые подходят широкому кругу занимающихся.
Рекомендации по тренировкам:
- Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
- Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
- По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 4-5 раз в неделю.
Ну что, поехали?
1. Джампинг джек с руками вдоль
Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте рядом друг с другом в районе ниже пояса. На выдохе совершите прыжок и расставьте ноги максимально широко. Одновременно с этим разведите руки через стороны, после чего зафиксируйте их параллельно полу в Т-образном положении.
На вдохе подпрыгните снова и вернитесь в исходное положение. Отталкивание от пола совершайте за счет усилия носков. Элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин не только обеспечивает жиросжигание, но и эффективно прорабатывает бедра, руки и плечи.
Это помогает сделать тело более подтянутым и рельефным.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
2. Скрестные прыжки + наклоны корпуса
Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони сведите на затылке. Локти расправьте в противоположные друг от друга стороны. На счет «раз» сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая конечность оказалась впереди, а правая – позади.
На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» снова прыгните со скрещиванием ног, но поставьте вперед уже правую ногу (левую по аналогии отведите назад). На счет «четыре» примите исходное положение. Далее наклоните корпус влево и поднимите колено. Состыкуйте колено и локоть в пиковой точке. Такой же наклон совершите в правую сторону.
Упражнение замечательно прорабатывает мышцы пояса и формирует стройную талию. Не меньше включаются в работу и мышцы ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (два прыжка + два наклона – одно повторение).
3. Широкий присед + прыжок
Расставьте ноги значительно шире плеч и немного разверните носки друг от друга. Выполните присед до уровня, пока углы сгибов в коленных суставах не окажутся прямыми. Далее с усилием оттолкнитесь и подпрыгните.
В процессе прыжка сведите ноги вплотную друг к другу, а руки поднимите над собой через стороны. Сделайте новый прыжок, после чего расставьте ноги в исходное положение и повторите снова.
Элемент кардио-тренировки на каждый день сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, благодаря чему способствует похудению и помогает проработать рельеф мышц бедер и ягодиц, увеличить их мышечный объем.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
4. Шаги в сторону с разведением рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки выпрямите перед собой. Сомкните ладони друг с другом. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно разведите верхние конечности в Т-образное положение. В ходе движения следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное повторение, но уже с правой ногой. Упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедер, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а также проработать мышцы плеч с большим акцентом на задние пучки дельтоидов.
Это низкоударное упражнение поможет вам немного снизить пульс и передохнуть.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
5. Двойной прыжок с разведением и вперед
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» выполните прыжок вперед и поднимите верхние конечности, проведя их перед собой. Руки должны оставаться параллельными на протяжении всего движения. На счет «два» сделайте очередной прыжок и вернитесь в исходное положение.
На «три» подпрыгните снова, расставьте ноги шире плеч и сведите руки над головой. На «четыре» вновь примите стартовую позицию и снова повторите два вида прыжка. Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин оказывает тонизирующий эффект, помогает подтянуть мышцы рук и ног, развивает выносливость.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Джампинг джек + мах ногой
В исходном положении поставьте ноги вплотную друг к другу, согнутые руки удерживайте вдоль туловища. Подпрыгните, расставьте ноги чуть шире плеч и отведите руки в боковые стороны. Далее сделайте повторный прыжок и вернитесь в исходное положение.
Теперь поднимите правую ногу и отведите ее в левую сторону. Коснитесь носка пальцами левой руки. Снова сделайте прыжки по уже знакомой технике, после чего совершите мах со сменой сторон.
Упражнение направлено на формирование подтянутой формы ног, помогает убрать дряблость с нижней части живота, улучшить качество тела в целом.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков всего.
7. Джампинг джек + узкий присед
Поставьте ноги близко друг к другу, а ладони скрепите в замке на уровне груди. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. В процессе приседания немного наклоните корпус вперед.
Далее с усилием оттолкнитесь от пола, сделайте прыжок и разведите верхние и нижние конечности в стороны. Примите положение «звезды», после чего вновь подпрыгните и примите стартовое положение.
Упражнение развивает взрывную силу ног, помогает укрепить мышцы и суставы плеч, разминает тазобедренный сустав. Одно из эффективнейших кардио-упражнений для сжигания жира.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
8. Захлесты голеней с разведением рук
Расставьте ноги немного шире плеч, а ладони прижмите к боковым частям бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего согните правую в колене и прижмите пятку к ягодице. Одновременно с этим поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение.
Далее перенесите вес тела на правую ногу и согните левую по аналогичной технике (не забудьте о движении рук).
Элемент кардио-тренировки в домашних условиях подтягивает заднюю поверхность бедра, помогает укрепить ягодичные мышцы, а также задействует в работе мышцы рук и дельты.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.
9. Прыжок с поворотом таза + удар
Поставьте ноги ближе друг к другу, ладони сожмите в кулаки и удерживайте их перед собой на уровне солнечного сплетения. Подпрыгните, поверните таз в правую сторону и совершите удар перед собой правой рукой.
Вернитесь в исходное положение, после чего прыгните снова и поверните таз в левую сторону. Удар наносит уже левая рука. Такое упражнение помогает проработать косые мышцы, сформировать стройную зону пояса.
Не меньше включаются в работу мышцы ног и рук.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков всего.
10. Прыжки «с резиночкой»
Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте ближе друг к другу. Далее подпрыгните на носочках и сделайте два шага со сменой ног. После этого примите исходное положение, прыгните снова и расставьте ноги на ширину плеч.
Вновь оттолкнитесь носками от пола и вернитесь в стартовую позицию. Это завершающий элемент кардио-тренировки в домашних условиях, который акцентирует нагрузку в нижних конечностях, делает их сильнее, рельефнее и стройнее.
- Сколько выполнять: 20-25 повторений.
- По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.
Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть
В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий.
Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног.
Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.
shutterstock.com
Джампинг Джек: польза
Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость.
При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки.
Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.
shutterstock.com
Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:
- утренняя разминка для разогрева мышц;
- кардиотренировка;
- круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
- табата-тренировка;
- интервальные HIIT- тренинги;
- пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.
shutterstock.com
Jumping Jacks: техника выполнения
- Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
- Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой.
Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
- Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая.
На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
shutterstock.com
Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.
Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть — Тело Атлета
18.04.2019
Я уже 5 лет веду тренировки и заметил, что часто бывает 2 типа новичков. Одни все схватывают на лету, быстро обучаются, могут повторить достаточно сложные движения с первого раза. Другие же, наоборот, вроде усердно тренируются, а все равно не получается.
И я заметил одну особенность. Самое большое отличие первых от вторых это то, что они гораздо лучше приспособлены к взрывным движениям. Что это такое? Это когда требуется выполнить мощное скоростное усилие за короткий промежуток времени.
Но как улучшить эту способность, читайте в статье дальше.Для улучшения показателей скорости, высоты прыжка и взрывной силы обычно используются, так называемые плиометрические упражнения.
Это такие движения, обычно с собственным весом, когда мышцы попеременно то укорачиваются, то удлиняются. Другими словами мышцы работают по принципу пружины.
В интернете есть довольно много программ с плиометрией, в основном они направлены на тренировку ног. Мы же собрали комплекс на руки, на корпус и на ноги. Отличие нашего комплекса в том, что в своих тренировках мы используем уже готовые функциональные движения, которые сами по себе являются определенными акробатическими трюками.
Просто довольно часто можно услышать вопрос:
Как научиться высоко прыгать сальто?
Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.
Упражнения объединены в 4 блока — проработка взрывной силы рук, взрывной силы ног и высоты прыжка, проработка маховых движений и иннерционных. Желательно, включать в тренировки весь комплекс упражнений, так как ваше тело работает как единный комплекс и было бы неправильно развивать силу только ног и не уделять внимание рукам.
Для всех упражнений есть одно важное правило — выполняйте их быстро, с хорошей амплитудой, высоко, и пружиннисто. В случае с прыжками, например, если вам нужно сделать 10 подряд прыжков, то нужно их делать так, чтобы практически не находиться на полу. Только приземляете, сразу же прыжок, не забывайте о принципе «пружины».
Ну и ко всему, все упражнения разбиты на уровни сложности, выбирайте те, что подходят вам, постепенно усложняя. Если же все упражнения покажутся вам простыми, то делайте их с утяжелением.
Также стоит добавить, что вся тренировка этих движений должна занимать не более 45 минут. Если она занимает больше времени, то скорее всего, вы тренируетесь не интенсивно и делаете большие паузы между повторами.
Также, между тренировочными днями по этой программе, желательно, чтобы был день.
Но, так как я, к примеру, тренируюсь почти каждый день, то просто в один день делаю нагрузку на ноги, а во второй — только на руки, пока ноги отдыхают.
Хочу еще добавить, что данные упражнения неплохо подойдут и для увеличения массы и силы мышц, особенно если объединять их в суперсеты с упражнениями с утяжелениями. Например, делаете жим лежа штангой, потом 10 секунд отдыха и добиваетесь отжиманиями с хлопками. Потом опять повторяете.
Если вы не верите в эффективность данных упражнений, посмотрите на то, какие спортсмены на олимпийских играх обычно имеют самую мускулистую фигуру. Это спринтеры на короткие дистанции, спортивные гимнасты. Именно по той причине, что вся их подготовка заключается именно в упражнениях с взрывной силой, когда требуется в короткий промежуток времени сделать резкое мышечное усилие.
[myvideo videos=»Развитие взрывной силы рук и высоты прыжка»]http://www.youtube.com/watch?v=UPnyn0qtNZ0[/myvideo]
Источник:
Как научиться высоко прыгать
Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.
И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.
Как научиться высоко прыгать?
Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.
- Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.
- На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.
- Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.
Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.
Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:
- Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
- Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.
При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже.
Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех.
Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.
- Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
- Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.
Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.
Источник:
Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков
Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.
.
Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:
- Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
- Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.
Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.
Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.
В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).
Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».
Распорядок прыжковой тренировки
Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.
Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):
- Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
- Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
- «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
- Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
- Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).
Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):
(Нед) | Прыжки | Подъемы | Наступы | П/Прямых | П/Носках |
1 | 2×25 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».
Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.
Источник:
Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть
Главная » Новости
Джампинг джек: как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение
Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.
Плюсы упражнения
- Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
- Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
- Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
- Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.
Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек
Прыжки запрещены при:
- Беременности.
- Заболеваниях суставов.
- Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
- Варикозе.
- Сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Недавно перенесенных операциях.
- Обострении хронических заболеваний.
- Избыточном весе.
Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Большие ягодичные мышцы.
- Приводящие мышцы бедра.
- Икроножные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы живота.
Техника выполнения джампинг джек
- Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой.
Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
- На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
- Мышцы живота должны быть напряженными.
- Повторяйте движения необходимое количество раз.
Вариации усложнения
1. Прыжки с полуприседа
Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.
Выполняется упражнение так:
- Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
- На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.
2. Прыжки с гантелью
Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.
Выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
- С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
- На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.
3. Прыжки с фитнес-резинкой
Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.
Техника выполнения:
- Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
- С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько калорий сжигает джампинг джек
1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Подробнее о тренировках для похудения → Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →
Рекомендации по внедрению
- Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
- Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
- Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.
Заключение
Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.
Видео: как делать джампинг джек
А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →
Вам также может понравиться
Специальные беговые упражнения: комплекс и техника
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова.
— Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге.
СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
«Мельница»
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.