Как бытро боксировать: по шагам (c картинками)

Прямой удар левой в голову

Прямой удар левой в голову наиболее часто используется в процессе боя и применяется, как правило на дальней дистанции. Левосторонняя стойка, когда левая рука находится к противнику ближе, чем правая, позволяет наносить его быстро и точно.

Прямым ударом левой можно завязывать бой и начинать атаки, останавливать атаки противника и удерживать его на дистанции, заполнять паузы боя и частыми ударами левой держать противника в напряжении. Прямой удар левой выполняется как с места, из боевой стойки, когда расположение ног практически не меняется, так и с передвижениями в разные стороны, когда изменяется расположение ног и всего тела относительно противника.

• Из боевой стойки прямой левой в голову может наноситься:
• а) только рукой и сохранением первоначального распределения веса ;
• б) только рукой и с переносом большей части веса на правую ногу;
• в) рукой с участием веса путем переноса дополнительного веса на левую ногу.
• В первом случае удар рукой наносится без перераспределения веса на ногах, то есть с сохранением первоначального распределения веса на ноги, как 50% на левой ноге и 50% веса на правой ноге, либо 60% веса на левой ноге и 40% веса на правой.
• Исходное сохранение веса на ногах не делает удар сильным, однако в этом случае боксер сохраняет первоначальное равновесие, подвижность и способность к быстрому маневрированию.

Во втором случае, когда за движением левого кулака вперед следует незначительное вращение левой стопы — вправо вовнутрь и перенос большей части веса на правую ногу с небольшим разворотом туловища вправо, удар также наносится только рукой, но становится намного короче.

Поворот туловища вправо в некоторой мере предохраняет от встречных ударов противника, а перенос большей части веса на правую ногу значительно увеличивает потенциал силы удара, который может последовать с правой руки.

Но тут же следует учитывать, что предварительный поворот туловища и перенос большей части веса на правую ногу несколько увеличат время нанесения удара правой.

В третьем случае движение левой рукой дополняется движением тела вперед. Выполнение удара выглядит следующим образом.

С движением левого кулака вперед правая нога высоко приподнимается на носке, способствуя переносу большей части веса на левую ногу. В этом случае передняя часть левой стопы принимает на себя 80-90% веса тела. Левая пятка незначительно приподнимается над полом.

Преимущество такого способа выполнения удара состоит в том, что перенос большей части веса тела на впереди стоящую ногу заметно увеличивает силу и длину удара. Но одновременно в противовес этому преимуществу возникает ряд существенных недостатков. А именно:

1. а) возрастает опасность наткнуться на сильный встречный удар;
2. б) теряется возможность нанести сильный удар правой рукой;
3. в) увеличивается время, необходимое для возвращения в стойку;
4. г) временно теряется маневренность.
5. Независимо от способа выполнения удара прямой левой, после выполнения удара следует занять исходную стойку, при этом рука должна занять исходное положение.
6. Возвращение руки выполняется обратным движением, то есть кулак движется в исходное положение по той же траектории, по которой двигался вперед при выполнении удара.

Разучивание прямого левой в голову лучше всего начинать перед зеркалом, используя первый способ, когда удар наносится только рукой с сохранением первоначального распределения веса на ногах. Зеркало своим размером и расположением должно давать вам возможность видеть себя с головы до ног не далее как с расстояния 1,5-2 м.

• Займите боевую стойку строго против зеркала, наблюдая себя с головы до ног.
• Подбородок опущен на грудь, локти прикрывают туловище, кулаки — подбородок, левое плечо чуть приподнято, грудь спрятана, живот подобран, ноги слегка согнуты в коленях, носки в сторону, 60% веса на впереди стоящей левой ноге, 40% веса на правой.
• Внимание на левый кулак.
• Левый кулак располагается так, что дает возможность видеть свой нос, но прикрывает большую часть рта и полностью подбородок.

Прямой левой в голову выполняется за счет выпрямления левой руки, когда левый локоть поднимается снизу вверх вслед за движением левого кулака вперед по кратчайшей траектории до полного выпрямления левой руки в локтевом сгибе. Движение локтя снизу вверх начинается с движением кулака вперед и происходит на протяжении всего времени, пока кулак движется вперед. Удар заканчивается, когда локоть достигает максимальной верхней точки, обеспечивая полное выпрямление руки.

Выполняя удар и наблюдая за движением левого кулака в зеркало, следите за тем, чтобы кулак, двигаясь вперед, ни на мгновение не дал вам возможности увидеть свой подбородок.

То же самое должно происходить, когда кулак двигается назад.

Движение кулака назад начинается незамедлительно после выпрямления руки — нанесения удара. После удара кулак возвращается обратно по той же траектории, по которой двигался вперед при выполнении удара. Выполняя удар стоя перед зеркалом, внимательно следите за тем, чтобы левый кулак, двигаясь вперед — назад, не давал вам возможности видеть подбородок.

1. При нанесении удара левой левое плечо приподнимается полностью, прикрывая подбородок с левой стороны, одновременно правый кулак защищает подбородок с правой стороны.
2. Сначала, стоя перед зеркалом, необходимо разучить выполнение удара левой первым способом, затем вторым и третьим.
3. Во всех трех случаях, разучивая удар левой перед зеркалом, следите, чтобы левый кулак, двигаясь вперед и назад, постоянно закрывал подбородок.
4. Прямой удар левой в голову с шагом вперед
5. Прямой левой с шагом вперед выполняется с целью сокращения дистанции в случае, когда расстояние до противника не дает возможности нанесения точного удара, либо когда необходимо нанести сильный удар.

Выполнение прямого левой в голову с шагом вперед выглядит следующим образом. Находясь в боевой стойке, боксер срывает левый кулак вперед. Как только левый кулак срывается вперед, сразу же вслед за его движением левая нога незначительно отрывается от пола и делает резкий шаг вперед за счет толчка правой ногой. Как-только левая нога, сделав шаг вперед, касается пола, к ней тут же подтягивается правая нога на расстояние, которое занимали ноги относительно друг друга до нанесения удара.

• Подтягивание правой ноги к левой начинается с движением левого кулака назад после выполнения удара и завершается в момент, когда левый кулак занимает исходное положение.
• Во всех случаях, когда выполняется любой удар с шагом (вперед, в сторону, в сторону вперед), удар наносится чуть раньше или одновременно с постановкой ноги, делающей шаг, на пол.
• Прямой удар левой в голову с шагом назад
• Прямой левой в голову с шагом назад используется как встречный удар и применяется обычно для того, чтобы остановить атаку противника либо удержать противника на дистанции.

Выполнение прямого удара левой (движение левого кулака вперед) из стойки начинается одновременно с выполнением шага правой ногой назад. Удар левой завершается в тот самый момент, когда правая нога, сделав шаг назад, касается пола носком. Удар левой наносится одновременно с постановкой правой ноги на пол.

• С движением левой руки после удара назад в исходное положение левая нога подтягивается к правой, занимая положение, соответствующее боевой левосторонней стойке.
• Прямой удар левой в голову с шагом вперед и прямой удар левой в голову с шагом назад
• Комбинация из двух прямых левой в голову с шагом вперед и с шагом назад довольно часто используется в процессе боя и потому рекомендуется для разучивания и отработки на тренировках.
• Из боевой левосторонней стойки, выполняя прямой левой в голову, делаем шаг вперед.
• Удар заканчивается (наносится по противнику) одновременно с постановкой левой ноги на пол.
• Подтягивая правую ногу к левой, боксер возвращает левую руку в исходное положением занимает стойку.

Как только левая рука вернулась в исходное положение после удара, без промедления выполняется второй удар левой рукой одновременно с движением правой ноги назад. Этот второй удар наносится по противнику в момент касания правой ногой пола при ее движении назад.

1. С движением левой руки назад левая нога подтягивается к правой ноге, и обе ноги занимают положение, которое занимали относительно друг друга до выполнения первого удара.
2. Боксер занимает исходное положение.
3. Прямой удар правой в голову

Прямой удар правой в голову применяется в бою не так часто, как прямой удар левой, но зато относится к числу наиболее сильных ударов, поскольку выполняется более сильной правой рукой и при его нанесении боксер обычно стремится вложить в него большую часть своего веса. Чаще всего прямой правой выполняется вслед за прямым левой, однако им можно как начинать, так и завершать атаку, встречать и останавливать противника, использовать в серии ударов. Классическое выполнение прямого правой связано с полным переносом веса тела с правой ноги на левую ногу.

Выполнение удара начинается с резкого срыва правого кулака из исходного положения, обычно от подбородка.

Одновременно с движением правого кулака выполняется толчок правой ногой и движение туловища вперед справа налево. Левая нога, разворачиваясь носком в сторону нанесения удара, становится на всю стопу, принимая на себя полный вес тела, что способствует значительному увеличению силы удара. Правая нога полностью освобождается от веса тела, правая пятка высоко приподнимается над полом, а правый носок с нанесением удара вкручивается вовнутрь так, что при завершении удара нацелен на левый носок. Прямой правой в голову может наноситься с места: боксер оставаясь на месте, с нанесением удара лишь переносит вес тела полностью на левую ногу. Но чаще всего прямой правой выполняется с шагом (или под- шагом) левой ногой вперед, либо со скачком вперед. Скачок выполняется за счет толчка правой ногой. Сила толчка определяет длину скачка. Удар начинается одновременно с толчком правой ногой и завершается чуть раньше приземления на левую ногу или одновременно с приземлением на левую ногу.

1. Позиция тела при нанесении скачкового удара точно такая же, что и позиция при нанесении удара с места.
2. В момент нанесения прямого удара правой рукой левый кулак занимает положение у подбородка слева, защищая его с левой стороны, и левый локоть прижимается к туловищу, а плечо правой руки, приподнимаясь, прикрывает подбородок справа.
3. Разучивание прямого правой в голову лучше начинать перед зеркалом, используя способ нанесения удара с места из стойки.
4. Выполняя удар и наблюдая за движением правого кулака в зеркало, подберите такую траекторию движения кулака, которая бы не давала вам возможности видеть свой подбородок.
5. Удар заканчивается полным выпрямлением правой руки и переносом всего веса тела на левую ногу.
6. С завершением удара правый кулак, располагаясь в зеркальном отображении под носом, полностью прикрывает подбородок.
7. Перенос веса на левую ногу начинается с движением правого кулака вперед и заканчивается одновременно с полным выпрямлением правой руки — завершением удара.
8. В момент завершения удара левый кулак прикрывает подбородок слева, правое плечо справа.
9. Возвращение в стойку после нанесения удара выполняется движением, обратным нанесению удара, то есть правый кулак начинает движение назад по той же траектории, по которой он двигался вперед, а часть веса одновременно возвращается на правую ногу, и занимается исходная стойка.
10. Прямой удар правой в голову с подшагом вперед

Прямой правой в голову с подшагом вперед левой ногой используется, как правило, в момент начала или завершения атаки либо просто как одиночный ударвыпад. Приступая к разучиванию прямого правой в голову с подшагом левой ногой, проведите на полу мелом линию. Займите боевую стойку относительно проведенной линии, чтобы носок левой ноги находился возле линии. Срывая правый кулак от подбородка вперед и слегка приподнимая левую ногу над полом, делаем резкий толчок правой ногой в направлении удара. Устремляя вес тела вперед и разворачивая тело справа налево за ударом, ставим левую ногу полностью за линию так, чтобы при постановке на пол левый носок был нацелен в место нанесения удара.

Одновременно правая нога, обеспечивая разворот таза справа налево за ударом, подтягивается к левой и, усиливая удар, поворачивается на правом носке так, чтобы в момент завершения удара носок правой стопы был нацелен на носок левой стопы.

Независимо от длины подшага, удар завершается одновременно с постановкой левой стопы на пол. А если находит цель, то может быть нанесен по противнику чуть раньше, чем левая нога коснется пола.

Подтягивание правой ноги к левой происходит во время выполнения удара (во время движения правого кулака из исходного положения к цели).

Правая нога подтягивается к левой на расстояние, равное ширине плеч. .

В момент завершения удара вес тела полностью находится на левой ноге, правая сторона таза повернута к противнику чуть больше туловища, правая нога расслаблена и свободна от веса. Правый носок нацелен на левый носок. Голова приспущена, подбородок на груди.

• Правое плечо приподнято и прикрывает правую сторону подбородка, левый кулак прикрывает левую сторону подбородка, левое плечо расслаблено внизу, левый локоть прижат к левой стороне туловища.
• Сразу же после нанесения одиночного удара правой, не медля ни секунды боксеру необходимо, сильно оттолкнувшись левой ногой, вернуться назад в исходную стойку движением, обратным выполнению удара.
• Однако при разучивании данного удара, впрочем, как и всех остальных ударов, сразу же после нанесения удара необходимо зафиксировать положение всех частей тела на несколько секунд и в течение этого времени самостоятельно проконтролировать правильность положения тела.

Начать лучше всего с нанесшего удар кулака, затем, двигаясь от кулака, обратить внимание на правую руку, правое плечо, подбородок, левый кулак и левое плечо, поворот туловища, положение левой руки, разворот таза, положение левой ноги и левого носка, положение правой ноги и правого носка, правой пятки. После этого вернуться в исходное положение.

1. Прямой удар правой в голову с отшагом назад
2. Прямой удар правой в голову с отшагом назад используется как встречный удар и применяется в основном для того, чтобы остановить атаку противника, предварительно разорвав дистанцию с ним.
3. Из боевой левосторонней стойки выполнение прямого правой с отшагом назад выглядит следующим образом:

Непосредственно перед выполнением удара боксер из стойки делает правой ногой шаг назад. Выполнение удара начинается одновременно с подтягиванием левой ноги к правой на расстояние, равное ширине плеч.

• С движением правого кулака вперед выполняется резкий поворот туловища и таза справа налево с целью значительно усилить удар правой.
• Происходит полный перенос веса тела на левую ногу.
• Удар заканчивается одновременно с постановкой левой ноги на пол и полным переносом веса на левую ногу.
• В момент нанесения удара расстояние от левой пятки до правого носка равно примерно ширине плеч, и правый носок нацелен на левый носок, что наблюдается при необходимом повороте таза.
• Разучивая удар, сразу же после выполнения можно на несколько секунд задержаться в положении нанесения удара и проверить соблюдение необходимых параметров.

Отрабатывая удар, следует помнить, что возвращаться в исходную боевую стойку после нанесения удара следует быстро и без всяких задержек. После нанесения удара следует занять стойку вращением на носках слева направо, а затем, сделав шаг вперед, вернуться в исходное положение.

Техника бокса: 10 лучших комбинаций

Как правило, наиболее эффективные комбинации в боксе просты. И именно об этом пойдёт речь в данном материале.

Бой с тенью – один из лучших способов попрактиковать в наработке серий, о которых пойдёт речь ниже. Будет хорошо, если в вашем распоряжении окажется партнёр, который подержит вам лапы. Также можно отрабатывать серии на тяжёлом мешке, на этом снаряде вы можете не сдерживать себя и разряжать ваши «пушки».

Представляем вам десятку наиболее результативных связок ударов руками.

1. Джэб – кросс

Наиболее эффективно: средняя/дальняя дистанция

Самая простая комбинация в боксе является самой лучшей. Классическое «раз-два» можно использовать на периферии, когда ваш соперник идёт на вас. Также с этой двойкой можно самому пойти вперёд или поразить оппонента, стоя на месте.

Джэб часто используется для подготовки нанесения кросса. Его используют как дальномер, для отвлечения внимания или ослепления противника. Вы также можете сдвоить джэб (при движении вперёд), чтобы выйти на нужную дистанцию, а затем выбросить кросс.

2. Джэб – кросс – хук передней рукой (в голову или туловище)

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Основной удар в этой серии – хук передней рукой, поскольку он часто застаёт боксёров врасплох. Убедитесь, что вы на нужной дистанции для бокового удара, прежде чем выбрасывать его.

Джэб как подготовка атаки, лёгкий кросс для отвлечения внимания. После второго удара ваша голова не должна находиться прямо перед визави, а быть слегка наклонена в сторону передней ноги, чтобы занять правильную позицию и избежать ударов навстречу.

После кросса защита противника может давать осечку: он может выбросить контрудар или просто расслабиться, подумав, что это конец вашей атаки. Этим нужно воспользоваться, так что нельзя мешкать с хуком, и он должен сразу идти за вашим прямым с дальней руки.

3. Джэб (по туловищу) – кросс (в голову)

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Джэб должен быть выброшен без особой силы, но быстро. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь в сторону и вместе с джэбом шагните вперёд, нацелившись в область солнечного сплетения. Опять же, джэб используется как отвлекающий манёвр, чтобы опустить глаза вашего противника, и он не был готов к тому, что в его голову прилетит кросс.

4. Джэб – кросс – апперкот передней рукой – кросс

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Джэб и первый кросс должны быть быстрыми. Вместе с кроссом слегка наклонитесь в сторону вашей передней ноги, чтобы иметь возможность бросить апперкот с передней руки, который должен быть коротким, быстрым и мощным. Развернув заднее плечо, бросайте мощный кросс точно в голову (вразрез или через руку).

Наиболее подходящий момент для такой серии – это когда ваш соперник спрятался за высоким блоком и позволяет вам выбросить 4 удара.

5. Джэб – хук с дальней руки

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Если вы заметили, что ваш противник высоко поднял обе руки и закрывает только переднюю часть лица, то самое время использовать эту комбинацию. Джэбом вы пристреливаетесь, а боковым поражаете его неприкрытую часть головы (за ухом).

6. Джэб – апперкот с дальней руки – апперкот с передней руки

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Если соперник идёт прямо на вас, спрятавшись за высоким блоком, бросайте навстречу джэб. Это остановит его, а затем апперкотом с дальней руки цельтесь между его перчаток и в том же направлении бросайте аналогичный удар другой рукой. В принципе, после этого вы также можете пробить кроссом.

7. Кросс (по туловищу) – хук с передней руки (в голову)

Наиболее эффективно: средняя дистанция

Убедитесь, что вы находитесь на нужной дистанции не только для того, что выбросить кросс, но и для того, что также пробить хуком. Когда вы выбрасывайте быстрый кросс, сделайте небольшой шаг вперёд передней ногой. Соперник опустит глаза и руки, что откроет вам путь для убийственного бокового по «второму этажу».

8. Хук с передней руки (по туловищу) – хук/апперкот с передней руки

Наиболее эффективно: ближняя дистанция

Одна из лучших комбинаций, когда вы ведёте бой вплотную с вашим соперником. Оба хука могут быть акцентированными. Сперва ударьте по корпусу в область печени. Это часто приводит к тому, что соперник опускает руку, дабы закрыть локтем место поражения. Тут же бросайте хук в голову. Если всё идёт по плану, то ваш оппонент не будет готов к этому.

В качестве альтернативы, вместо хука в голову можете использовать апперкот с этой же руки. Этот удар не так силён, как хук, но он с большей вероятностью поразит цель, если ваш соперник опустит руку/руки.

9. Хук с передней руки (в голову) – хук с передней руки (по туловищу)

Наиболее эффективно: ближняя дистанция

Хотя это в принципе такая же комбинация, что и №8 только наоборот, здесь есть несколько тонких отличий. Вы бросаете хук в голову с целью раскрыть корпус, так что этот удар идёт без вложения в него массы тела.

Когда после удара в голову руки соперника приподнялись, бейте его по печени. Он снова не будет к этому готов, так как подумает, что это либо одиночный удар, либо продолжение также будет направлено на верх.

10. Апперкот с дальней руки – хук с передней руки

Наиболее эффективно: ближняя дистанция

Идеальное время для того, чтобы бросить эту комбинацию – это когда ваш соперник находится близко и его руки опущены (перчатки находятся где-то в области груди). Вы не должны стоять во фронтальной стойке, дальнее плечо должно быть отведено назад, чтобы у вас была возможность разогнать апперкот.

Апперкот опрокидывает голову противника вверх, позволяя вам бросить быстрый и короткий хук. Оба удара должны идти по короткой траектории один за другим без пауз и быть максимально быстрыми.

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

• Уровень сложности: 2
• Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.
• Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.
• Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

1. Уровень сложности: 3
2. Повторы: выполните не менее 10 подходов.
3. Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.
4. Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Занятия боксом для начинающих: руководство, техники, термины

Бокс является одним из сложных и тяжелых видов спорта и требует хорошей физической подготовки. Занятия боксом для начинающих – это далеко не просто, оно требует постоянного улучшения своих навыков, скорости и мощи.

Для занятий боксом понадобятся:

• короткие шорты;
• шлем;
• перчатки;
• капа;
• бинт для рук;
• боксерки;
• боксерская груша.

Краткая инструкция по занятию боксом

Самым главным пунктом можно назвать жесткий режим тренировок. Прежде чем выйти на ринг, новичок должен усердно тренироваться не менее трех месяцев и оттачивать все основы боксирования. Программы для физической формы подразделяются на кардиотренировку, упражнения с весом и общую тренировку.

На ринге боксер не должен уставать, поэтому постоянно нужно тренировать мышцы, чтобы быть выносливым. Бег на длинные дистанции или спринт прекрасно для этого подходят. При тренировке следует делать упражнения на разные группы мышц, т.е. разработать комплекс упражнений, чтобы в конце концов тело стало единым механизмом.

Самыми эффективными принято считать приседания, жим лежа и жим стоя, подтягивания, упражнения с гантелями, кранчи и силовые выпады.

Все упражнения нужно делать по три подхода с отдыхом в одну минуту по 20 повторений, кроме подтягивания – его следует делать до последнего, пока сил больше не останется.

Бицепс и трицепс также необходимо тренировать, чтобы удар был сильным. Задача этих упражнений сделать спортсмена выносливым и взрывным.

Выучить основы бокса: как правильно боксировать?

Работа ногами – нужно всегда двигаться и стоять на носках, нельзя быть мишенью для противника. Если соперник правша, то двигаться нужно в правую сторону, а если левша, то в левую от себя сторону. Скрестный шаг недопустим – можно легко потерять равновесие.

Стойка – она всегда должна быть устойчивой и удобной. Удобная стойка позволит использовать всю силу и мощь при ударе или же помочь уклониться.

Если боксер правша, то впереди под углом в 45 градусов относительно соперника должна находиться левая нога. Носок правой ноги должен быть наравне с пяткой левой ноги.

Подбородок опущен, руки подняты, локти прижаты, левая рука должна прикрывать щеку, а подбородок прикрывает правая рука.

  Виды физических упражнений для корректировки осанки

Тренировка ударов: работа над техникой

Даже знаменитые и успешные боксеры упорно работали над техникой своих ударов. Поэтому прежде чем выйти на ринг, следует хорошо отточить и поставить удар. Существует несколько видов таких ударов. Каждый боксер выбирает для себя самую выигрышную комбинацию, позволяющую победить в схватке. Самыми эффективными можно назвать следующие удары:

• Апперкот. Этот верхний удар наносится правой рукой в ближнем бою.
• Джеб. В основном для этого удара используется более слабая рука, которая выставлена вперед. Является коротким ударом, позволяющим держать соперника на расстоянии. Подкручивание кисти и руки в момент перед ударом может сделать джеб более эффективным.
• Кросс. В отличие от джеба этот удар наносится задней рукой, всю мощь удару придает плечо.
• Хук. Этот удар довольно размашист и используется в основном в комбинациях. Наносится в не защищенную область, например, голову или туловище.

После того как все удары отработаны, самое время поразмышлять над успешными комбинациями. Некоторые предпочитают использовать комбинацию «джеб-кросс» или «хук-джеб-кросс».

Важным пунктом можно назвать умение блокировать удар и правильно его принимать.

Соперник тоже тренировался и тоже обладает рядом талантов, так что удары будут сыпаться один за другим, поэтому для каждого боксера важно научиться пропускать эти удары.

Помочь в этом смогут следующие приемы:

• Блок — смягчение удара перчатками. Не требует никаких усилий.
• Скольжение – это неожиданный рывок в сторону, таким образом удар соперника летит мимо.
• Парирование – это сбивание в сторону удара противника. Является основным защитным приемом.
• Нырок. Этот прием может спасти от прямых ударов в голову. Суть его заключается в закрытии головы: перчатки прижимаются ко лбу, подбородок прижимается к груди, а локти направляются от туловища.

Советы для начинающих боксеров

1. Нельзя стоять в углу и прижиматься к канатам, следует стоять только в центре ринга.
2. Для того чтобы выйти из угла нужно поставить блок, потом сделать присед и уклон.
3. В спарринг нужно становиться только с опытными бойцами – такие бои научат многому и не пройдут даром.

Руки всегда нужно правильно бинтовать.

Для этого самый большой палец надо оттопырить, затем пропустить бинт между ним и остальными пальцами, далее бинт обматывается вокруг кисти три раза. После чего бинт заводится опять под большой палец и пропускается между пальцами, начинать надо с безымянного пальца и мизинца. Проводя бинт между пальцами, необходимо обмотать каждый палец у самого основания.

С тыльной стороны бинт мотается только крест-накрест, начинать надо с левой стороны. Проделать такую обмотку с каждым пальцем, затем один раз обмотать опять вокруг большого пальца и вокруг тыльной стороны руки и еще раз вокруг большого пальца, запуская бинт под ладошку.

В конце три раза обматываются костяшки, еще раз перебинтовывается кисть, и обмотку можно считать законченной.

Передвижения

Урок Московской школы бокса №2. Передвижение в ринге.

Уважаемые спортсмены, тренера, любители бокса, тренерский коллектив Московской школы бокса, подготовил для Вас основные характеристики передвижения боксера в ринге.

Основной принцип при передвижении в боксе – это сохранение боевой стойки (Смотри Урок №1 #Стойка в боксе). В любой фазе боя, очень важно сохранить равновесие, которое приобретается в боксерской стойке, при любом перемещении  необходимо оставаться максимально защищенным и готовым для атаки или контратаки. 

Самое простое передвижение, которое используется боксером в ринге, это вышагивание. Боксер стоит перед противником и делает вышагивание передней ногой. Вышагивание может использоваться совместно с каким-либо ударом, может использоваться в качестве «финта», то есть боец делает вышагивание, чтобы спровоцировать противника на какое-либо действие.

• Записаться на бесплатную тренировку

 

Другой вариант движения – подшаг. Необходимо отметить, что при любом движении надо сохранять такое положение тела, которое обеспечит равновесие, будет максимально эффективно обеспечивать защиту тела боксера. Важно помнить о распределении веса тела, большей частью вес тела приходится на заднюю ногу (55%).

Расстояние между ногами приблизительно одинаковое во всех фазах движения (в классическом варианте). Итак, при движении подшагом передняя нога двигается на шаг вперед, а правая сразу же подтягивается за ней.

То же самое (в обратном порядке) происходит при движении назад: боксер делает шаг задней правой ногой и подшагивание передней левой.

Также можно использовать двойные подшагивания: шаг передней ногой, подшагивание задней, еше один шаг передней ногой, подшагивание задней. Сдвоенный подшаг. Аналогично совершается движение назад: шаг правой (задней) ногой, подшагивание передней (левой), шаг задней, подшагивание передней.

Еще один вариант передвижения по рингу – челнок. Челночное перемещение – это достаточно важное движение, которое позволяет незаметно подойти к противнику, быстро и эффективно нанести какой-либо удар или уйти от атаки противника.

Челночное перемещение представляет собой незначительное перенесение веса тела с одной ноги на другую с небольшим продвижением назад или вперед и похоже на легкое перепрыгивание с одной ноги на другую. Важно не совершать высоких выпрыгиваний во время работы на «челноке».

Держать одинаковое расстояние между ногами, для максимального сохранения подвижности.

Челнок в основном используется при движении назад-вперед, также можно использовать челнок при перемещении по диагонали в сторону, то есть когда противник стоит перед боксером, можно незаметно раскачивать и подходить к нему, используя диагональные перемещения и таким образом сокращать дистанцию.

Профессиональные боксеры чаще используют движения «на шагах», поскольку боксировать 12 раундов на «челноке» очень сложно. И наоборот, боксеры-любители больше двигаются «на челноке», потому что продолжительность поединка небольшая и есть возможность активно перемещаться все 3 раунда.

Различные уходы с линии атаки также служат разновидностью передвижения на ринге, когда боксер делает смещение в какую-либо сторону в зависимости от направления атаки – так называемые сайт-степы, зашагивания, уклоны и нырки со смещением с линии атаки. (Смотри Урок №3 #Защиты в боксе).

Помимо описанных вариантов передвижения по рингу, боксерами могут использоваться «скачки». Скачок, как правило, используется для подготовки и нанесения решающего удара и для его реализации необходима тщательная проработка атаки.

Еще одно популярное движение это — «оттяжки», когда противник начинает атакующее действие, например, с правой руки, в целях защиты боксер может отскочить назад, а затем моментально вернуться в исходную позицию с ударом. Очень эффективно данный вид передвижения использовался советскими боксерами, из профессионалов отлично применял данный способ передвижения Шуга Рей Леонард.

Важно помнить, что тщательная проработка и умелое комбинирование различных вариантов перемещения по рингу позволяют боксеру двигаться наиболее эффективно и правильно. Вспомним основный принцип, высказанный величайшим боксером Мухамедом Али, — «Порхать, как бабочка, жалить, как пчела», который как нельзя лучше отражает важность передвижения в боксе.

Тактически верное и эффективное перемещение боксера во многом зависит от правильно подобранной обуви. В боксе спортсмены используют специальную обувь – боксерки, которые представляют специальные спортивные кроссовки на низкой подошве с высокой шнуровкой.

1. Обувь для выступления на ринге — это специально изготовленные из современных материалов, сшитые на заказ, удобные и практичные боксерки.
2. Боксерки различаются по форме. Бывают низкие, высокие, средние боксерки; фирме-производителю – Everlast (боксерки Александра Поветкина), Nike (боксерки Менни Пакьяо), Reebok (боксерки Флойда Мейвезера);
3. Существуют боксерки на шнуровке, липучке, комбинированные.
4. Записаться на бесплатную тренировку