Как делать отжимания с хлопком: по шагам

Если ты привык к простым классическим отжиманиям от пола, то пора переходить на отжимания от пола с хлопком ???? в ладоши.

????Плиометрика

Это отличное упражнение для более продвинутых и целеустремленных спортсменов и любителей. Такое упражнение относится к плиометрике – тренировка, направленная на развитие скорости и силы спортсмена.

Основную нагрузку в данном упражнении получают:

• грудные мышцы;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• латеральная головка трицепса.

Стабилизирующие мышцы:

• мышцы пресса;
• разгибатели позвоночника;
• ягодицы.

Таблица №1. Плиометрические отжимания: показания и противопоказания

№	Преимущества	Недостатки
1	Развитие выносливости мышц и увеличение силы	Травмоопасное
2	Улучшение мышечной реакции и координации	Не подходит новичкам
3	Создание красивого тела – рельефа. Укрепление связок и сухожилий	Противопоказано, если есть серьезные травмы и болезни суставов и позвоночника
4	Тренировка сердечно–сосудистой системы, рост мышечной массы, тренировка с весом собственного тела	4. противопоказано, если есть заболевания сердечной системы, повышенное артериальное давление, астма, острая стадия инфекционного заболевания

⁉ Вопрос/ответ

Как понять, что я готов перейти от классических отжиманий к отжиманию с хлопком? Тело, связки и суставы должны быть подготовлены к такой нагрузке. Ориентиром могут служить следующие данные: 1. Нужно уметь выполнять в быстром темпе классические отжимания от пола минимум 50–70 раз за один подход. 2. Тренируйтесь в подготовительных упражнениях, например «взрывные отжимания», до перехода к отжиманиям с хлопком.

????Подготовительные упражнения

Отжимание с ????коленом

Упражнение подготавливает мускулатуру и развивает равновесие и силу для выполнения отжиманий с хлопком.

Основная работа выполняется:

• грудными мышцами;
• трицепсами;
• дельтовидными мышцами;
• стабилизирующие мышцы кора;
• косые мышцы живота.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю подходит для тех, кто уже овладел классическими отжиманиями и хочет переходить к плиометрическим отжиманиям (упражнение более ????????‍⚕️ безопасное так как не дает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

????Техника:

1. Ладони шире плеч, стопы по ширине таза.
2. Со вдохом руки сгибаются в локтях, локти смотрят в стороны. Одновременно сгибается нога и колено через сторону подтягивается к локтю.
3. С выдохом отжимаемся от пола и возвращаем также через сторону ногу в исходное положение.

???? Рекомендация: выполнять упражнение можно на одну ногу, затем на вторую, либо с чередованием.

Отжимание с коленом вариант №1

Отжимание с коленом вариант №2

Взрывные ???? отжимания

Взрывные отжимания – основное показательное упражнение перед переходом к отжиманию с хлопком в ладоши так как оно проще технически и менее ???? травмоопасно.

В работу вступают мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• локтевая;
• стабилизирующие мышцы кора.

Взрывные отжимания также не стоит выполнять при боли и травмах в суставах верхних конечностей.

????Техника:

1. Исходное положение классическое: ладони под плечами, руки прямые, стопы по ширине таза.
2. На вдохе грудная клетка опускается, локти сгибаются вдоль туловища и смотрят назад.
3. С выдохом начинаете отжиматься и с середины амплитуды нужно сделать импульсный толчок руками от земли такой силы, чтобы ладони оторвались от опоры.
4. Со вдохом возвращаетесь в исходное положение со слега согнутыми руками в локтях.

???? Рекомендация: старайтесь «приземление» делать максимально плавно, чтобы уменьшить нагрузку на суставы плечевого пояса.

Тренируйте разное положение рук – ладони под плечами, ладони шире плеч.

Отжимания с ???? хлопком

???? Рекомендация:

1. Плиометрические упражнения максимально эффективны в круговых тренировках, комплексах кроссфита, силовых тренировках для повышения силы в период застоя.
2. Выполнять упражнение эффективно на максимальное количество повторений или на время (30–60 секунд).
3. Поверхность для отжиманий должна быть умеренно твердой, чтобы уменьшить удар запястий. Не подойдут маты, пружинящие поверхности, а также асфальт и дерево. Используйте резиновый пол, траву или песок.
4. Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, надо отрываться от пола максимально высоко – важно хорошо подготовиться в упражнении «взрывные отжимания».
5. Обязательно делайте разминку, это в значительной степени снизит риск травмы.
6. Не добавляйте утяжелителей. Для развития скорости и взрывной силы они лишние.
7. Выполняйте упражнение в ???? хорошем состоянии духа и на физическом подъеме, если тело находится в ???? переутомленном состоянии, то лучше отказаться от этого упражнения.
8. После упражнения дайте связкам и мышцам восстановиться.

Техника №1. Хлопок перед грудью

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире. Следите за спиной – она должна быть прямой, таз и поясница не провисают!
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются до угла 90°.

3. С выдохом выполните «взрывное отжимание» (смотри выше) и сделайте хлопок ладонями перед грудью.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми(!) локтями и плавно опуститесь.

Не приземляйтесь на прямые руки – это приведет к серьезным травмам суставов

Техника №2. Хлопок ладонями по плечам

Это упражнение немного сложнее хлопка перед грудью, так как требует чуть дольше задержаться в воздухе, для совершения хлопка ладонями по противоположным плечам.

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире.
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются.
3. С выдохом начните отжимание и сделайте импульсный толчок руками от опоры. В воздухе хлопните руками крест–накрест себя по плечам.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми локтями и плавно опуститесь.

Техника №3. Хлопок за спиной

Более сложное упражнение – отжимание от пола с хлопком за спиной. Подойдет для спортсменов, которые уже уверенно выполняют отжимания с хлопком перед грудью либо по плечам. Здесь требуется еще большая взрывная сила для высокого прыжка и более длительного зависание в воздухе, чтобы успеть хлопнуть в ладоши за своей спиной.

1. Исходное положение: руки чуть шире плеч, ноги по ширине таза или шире.
2. Вдох – грудная клетка опускается, локти сгибаются.
3. Выдох – локти начинают разгибаться и взрывной толчок руками от земли отрывает туловище вверх. В «полете» делает хлопок в ладоши за спиной.
4. Со вдохом опускается корпус вниз, руки слегка согнуты в локтях.

Техника №4. Супермен

Самое сложное и самое круто выглядящее упражнение в этой серии – ???????? Супермен. Здесь вам предстоит оторвать от земли не только руки и корпус, но еще и ноги! Работенка для самых целеустремленных и уверенных в себе спортсменов.

Большую нагрузку берут на себя мышцы задней поверхности тела:

• ягодицы;
• четырехглавые мышцы бедер;
• широчайшие;
• подключаются мышцы стабилизаторы.
• Классический вход: ладони под плечами, ноги по ширине таза, спина ровная, без прогибов в пояснице.
• Вдох – опускаемся, локти сгибаются вдоль туловища.
• Выдох – начинаем отжиматься и с середины амплитуды делаем мощный толчок руками и ногами, чтобы оторваться от земли и зависнуть в воздухе. В воздухе руки вытягиваются вперед, а ноги – назад.
• Вдох – Приземляемся на пол в исходное положение со слегка согнутыми руками.

???? Заключение

Отжимания с хлопком в ладоши прокачают вашу взрывную силу, ловкость, скорость. Кроме хлопка перед грудью, за спиной и плечам, можно делать хлопки над головой, ладонями по груди, бедрам.

???? Подводный камень в этих упражнениях спрятан не в технике выполнения, а в адекватной оценке своих возможностей.

Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 17 июля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему?

На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:

• динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
• статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• развитие скорости и взрывной мощности;
• улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

• с колен (актуально для женщин);
• с мощным толчком и хлопком за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите тело прямо;
• при опускании не разводите локти по сторонам;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
• мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
• в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
• выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

• продолжительность: 12 недель;
• количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
• упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
• количество подходов/повторений: 4х25.

Используя эту ПТ, вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно, это была последняя содержательная информация, осталось…

Послесловие

Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал, но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).

Как правильно научиться отжиматься с хлопком и что это дает

Стать сильнее, быстрее, крепче – желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.

Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.

Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории – начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте – они пользуются славой и популярностью:

• Регулярное выполнение развивает скорость и взрывную силу, позволяя атлетам повысить рабочие веса в упражнениях, а бойцам укрепить удары.
• В процессе работы максимальная нагрузка приходится на грудь, руки и плечи.

Отжимания с хлопком от пола – далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.

Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.

Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.

Максимальный уровень сложности – хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.

Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.

Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории “сделать ради интереса”.

При выполнении упражнения в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте – дельты, грудные и трицепсы. Ноги и мышцы брюшной полости выполняют роль стабилизаторов, испытывая статическую нагрузку.

• За счет прыжка и хлопка нагрузка на целевые мышцы усиливается.
• Кроме того, в работу включается все тело. В частности мышцы-стабилизаторы, которым приходится удерживать тело.

Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок – риск травмы обеспечен.

Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.

Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:

Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.

Принимаем упор лежа:

• руки находятся на ширине плеч,
• шея, корпус и ноги на одной линии.

Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.

А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:

1. На вдохе опускаемся до «нижней точки», сгибая руки в локтях и практически касаясь грудью пола, держа корпус ровно, без прогиба в пояснице.
2. На выдохе мощным, быстрым и взрывным движением поднимаемся вверх, стараясь вытолкнуть тело с такой силой, чтобы было время и расстояние хлопнуть в ладоши.
3. Делаем хлопок и возвращаемся в исходное положение.

Повторить желаемое количество повторений.

Любители различных эффектных трюков придумали вариации этого упражнения:

• за спиной,
• за головой,
• по плечу и т.д.
• одновременно отрывать от пола и руки, и ноги.

Как это делать и что дает выполнение? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, чем сложнее вариация, тем больше времени потребуется на то, чтобы осуществить хлопок. Из этого вытекает, что для этого нужно:

• выпрыгивать максимально высоко;
• как можно быстрее делать хлопок.

Естественно, все это смотрится красиво и эффектно. Такие упражнения действуют на публику, но, по факту, они не обязательны. Риск травмы в значительной степени возрастает, а особо пользы не прибавляется.

При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:

• Во-первых, на тело при лишнем весе создается очень большая компрессионная нагрузка.
• Во-вторых, мало кто сможет сделать упражнение правильно. Как итог – травмы не миновать.

Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.

Несколько практичных советов:

• Обязательно выполняйте разминку. Перед упражнением желательно хорошо разогреть мышцы, суставы и связки. Это поможет избежать травмы.
• Для большей устойчивости поставьте ноги пошире.
• Не помогайте тазом в процессе выполнения упражнения. Тело должно находиться в прямом положении, чтобы избежать травмы.
• Данная вариация не предполагает использования дополнительных отягощений. Они будут лишними, так как акцент упражнения направлен на прокачку взрывной силы и скорости.
• Очень важно питание. Перед тренировкой стоит покушать углеводов, чтобы были силы и энергия. Можно выпить гейнер.
• Дозируйте нагрузку. Так как упражнение сложное, то лучше делать его раз в два дня. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых.
• Не сгибайте локти до конца. Это позволит снять нагрузку со связок и суставов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов.

Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д.

Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Плиометрические отжимания: отжимания с хлопком, взрывные и отжимания супермена

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.

3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.

4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.

3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.

4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

• Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
• Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
• Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате

А также читайте: Программа отжиманий от пола → Как делать правильно отжимания домиком → Упражнение отжимания вниз головой →

Вам также может понравиться

Взрывные отжимания с хлопком: так ли полезны, как говорят?

Отжимания с хлопком – это достаточно сложный вид упражнения, который требует хорошей физической подготовки спортсмена. Причем, речь здесь идет не столько о развитой мускулатуре, сколько о быстроте реакции. Говоря понятным языком, атлет должен научиться выполнять мощное усилие в максимально короткий отрезок времени.

Взрывные отжимания (к которым относятся упражнения с хлопком) можно выполнять в самых разных вариациях. Важно хорошо знать технику, ведь от этого зависит не только полезное действие упражнения, но и целостность вашего лба, который, в случае неверного исполнения, рискует пребольно соприкоснуться с полом.

Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?

Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.

1. Помимо того, что развиваются силовые качества рук, тренируются и скоростные.
2. Атлет учится исполнять задание мощно, с силой, и очень быстро;
3. Тренируется не только мускулатура, но и нервная система;
4. Спортсмен развивает быстроту своей реакции в контролируемый момент времени.

Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.

Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда,  и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.

Какие мышцы работают?

В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:

• Трицепс;
• Передняя зубчатая мышца;
• Грудные мышцы;
• Пресс;
• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепс;
• Подвздошно-поясничная и квадратная;

Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.

Польза и вред

Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:

• Улучшается межмышечная координация;
• Растет скорость реакции;
• Тренируется взрывная сила;
• Наращивается красивый мышечный рельеф;
• Тренируется много мышц.

Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.

Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.

Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке.

Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот.

Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.

Техника выполнения

Итак, мы рассказали, как научиться делать взрывные отжимания от пола, разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем, непосредственно, к технике выполнения и видам упражнения.

1. Разумеется, чтобы сделать отжимания с хлопком, для начала разогрейтесь, выполните разминку. Уделите особое внимание прессу, суставам локтей и кистей, рукам.
2. Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти разведите чуть шире плеч, туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята, взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
3. На вдохе плавно опуститесь так низко, как можете, на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх, распрямляя руки. При этом учтите, что чем выше вам удастся выкинуть корпус, тем больше будет времени на хлопок (перед грудью, за спиной, над головой);
4. Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить, зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
5. Повторите отжимание.

Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше.

Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания.

Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.

Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Всегда делайте разминку;
2. Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
3. Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
4. Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
5. Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
6. Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.

Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!

Отжимания с хлопком

Несмотря на то, что отжимания с хлопком делать намного тяжелее, чем классические, по работающим мышцам они полностью идентичны.

Главная нагрузка приходится на грудь, плечи и трицепсы. Косвенная – на широчайшие и тыльные части трапеций.

Интенсивно нагружаются предплечья, ведь здесь они работают в динамическом режиме.

Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов туловища, напрягаясь в статическом режиме. В меньшей степени, но также в статике, работают ягодичные и мышцы ног.

Польза движения

Отжимания от пола с хлопком перед собой применяются для повышения уровня физической подготовки в различных сферах деятельности, начиная от тренировок спортсменов, и заканчивая военной и прикладной подготовкой.

В спорте плиометрические отжимания развивают взрывную силу мышц-разгибателей плечевого пояса.

Эта разновидность упражнения приобрела большую популярность в единоборствах с ударным видом техники — бокс, кикбоксинг, карате, микс файт. Также его применяют в кроссфите, где стремятся равномерно развивать все двигательные качества, в том числе и скоростно-силовые.

А вот в других силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены) плио-отжимания используются незаслуженно мало. Чаще их применяют спортсмены начального уровня, но с повышением мастерства о движении постепенно забывают.

Что касается бодибилдеров, то они редко используют плиометрику. Здесь сложилось мнение (достаточно предвзятое), что отжимания с хлопком слишком травмоопасны.

Однако это заблуждение, так как при правильно организованном тренировочном процессе риск травмы минимален.

А вот плюсов намного больше:

1. Укрепление груди, плеч, локтевых суставов и запястий

Плиометрика – одно из лучших средств для повышения силы связок и сухожилий. Самое главное — не переусердствовать с нагрузкой. Но об этом чуть ниже.

1. Одно из лучших упражнений для развития взрывной силы

Рост силы мышц и связок – это первый шаг к увеличению мышечных объемов. Ведь повышение силовых показателей означает новые рабочие веса во всех упражнениях на грудь, плечи и трицепс. Это приятный бонус даже для бодибилдеров.

1. Улучшает нервно-мышечные связи

Повышение связи мозг-мышца развивает такое важное для любого бодибилдера качество, как чувство мышцы.

Умение чувствовать и максимально вовлекать в работу определенную целевую мышцу приводит к ускоренному мышечному росту.

А также улучшает качество мускулатуры (как сепарации, так и дефиниции) при тренировках на рельеф.

Поэтому отжимания с хлопком рекомендуется включать в тренировки бодибилдеров начального и среднего уровней.

Как научиться отжиматься с хлопком

Сложный на первый взгляд вопрос о том, как научиться отжиматься с хлопком, имеет банально простой ответ — вначале научитесь отжиматься в классическом стиле!

Количество традиционных отжиманий должно доходить до 30-40 повторений за один подход. Причем в правильной технике и в полной амплитуде (с легким касанием грудью пола).

Такого уровня физической подготовки вполне достаточно, чтобы приступить к плиометрическим отжиманиям.

Рекомендации по внедрению упражнения в тренировочный процесс

К главным особенностям по применению отжиманий с хлопком относятся:

1. Продолжительность цикла плиометрики для бодибилдинга – 2-3 недели

Это оптимальный период для практики отжиманий с хлопком.

За это время уровень взрывной силы существенно повышается, при этом вы избегаете излишнего перенапряжения суставов (плечевых, локтевых, запястий) и воспаления связок.

1. Частота отжиманий – 2-3 раза в неделю

Чаще не стóит, так как риск травм и развития воспалительных процессов возрастает.

Все таки плиометрика перегружает опорно-двигательный аппарат, поэтому необходимо давать организму полноценно отдыхать для восстановления мышц и связок.

1. Режим нагрузки — 3-5 подходов по 6-10 раз за один подход

Здесь акцент делают не на количество повторений, а на мощность усилий.

Стремитесь отталкиваться от пола как можно выше. Если вам легко отжиматься с хлопком перед собой, усложните упражнение добавив отжимания с хлопком за спиной.

Ну а если вы и здесь преуспели, тогда попробуйте высший уровень мастерства – с двойным хлопком, где за одно повторение делают хлопок и перед собой и за спиной.

1. Упражнение рекомендуется выполнять первым или вторым по счету в тренировочной программе

На это есть серьезные научные данные.

Однако лучше оставить отжимания с хлопком первым упражнением для подготовленных спортсменов. Все таки плиометрика в начале тренировки существенно повышает риск травм.

У обычных людей здоровье важнее, чем результат любой ценой.

Чтобы избежать травм, рекомендуем делать плио-отжимания в середине тренировки, когда вы уже хорошо размяли не только мышцы, но (что более важно в плиометрике) и суставы, и связки.

Пусть успехи в отжиманиях с хлопком будут немного скромнее, зато и риск травм будет сведен к минимуму.

1. Отдых от плиометрики – 3-4 недели

В этот период лучше заниматься в обычной бодибилдерской манере. После перерыва можно снова повторить трехнедельный цикл.