Как нарастить мышечную массу, если вы веган: по шагам

Skip to content

Поделиться с друзьями:

Вегетарианство ежедневно увлекает всё больше людей. Сказать нет употреблению мяса — не значит сказать нет фитнесу и бодибилдингу.

Как нарастить мышцы без мяса? Когда ищешь способы роста мышц без животного белка, сталкиваешься с морем мнений.

Например, что для роста мышц необходимо большое количество протеина, чтобы добиться хороших результатов. И что из растительной пищи получить его трудно.

Не стоит торопиться с такими выводами. В действительности, протеин — необходимая часть питания при тренировке мышц. Однако это не значит, что требуется его невероятное обилие. Существуют разные способы нарастить мышечную массу, не прибегая к употреблению мяса. Ниже приведены 20 полезных советов для вегетарианцев, которые хотят узнать, как нарастить мышцы без мяса.

1. Получайте нужное количество калорий

Если регулярно не насыщать организм достаточным количеством калорий, тогда он станет расходовать протеин в качестве топлива. Это вызовет дефицит белка и повлияет на состояние мышц.

2. Употребляйте больше фруктов и овощей

Они снабжают организм необходимым количеством питательных веществ. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет.

3. Горох и бобы

Для вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, полезным источником протеина будут бобовые и горох. Эти культуры также содержат обезжиренные карбогидраты.

4. Замените рис на квиноа

Если вы привыкли употреблять рис с другими продуктами, замените его на крупу квиноа. Она по вкусу почти не отличается от коричневого риса. Квиноа содержит намного больше протеина, чем коричневый рис.

5. Яичные и соевые белковые порошки

Используйте яичные и соевые порошки. Это увеличит потребление протеина, а процесс их приготовления прост. Эти порошки можно смешивать с другими белками.

6. Избегайте переработанных продуктов

Ошибка некоторых вегетарианцев — употребление в пищу тяжёлых и сильно переработанных продуктов. Помните, быть вегетарианцем не значит кушать всё подряд, кроме животной еды. Питайтесь здоровой и свежей пищей. Неотъемлемой частью диеты должны быть злаки, фрукты, овощи и орехи.

7. Придерживайтесь коротких, но интенсивных тренировок

Когда приходит время занятий, устраивайте интенсивные, но короткие по времени тренировки. Это предотвратит потерю мышечной массы и протеина при вегетарианстве. Придерживаясь продолжительных занятий, которые требуют больше протеина, процесс вегетарианской диеты усложняется.

8. Убедитесь, что выбор пищи разнообразен

Будучи вегетарианцем, организм тяготеет к однообразной еде. Постарайтесь этого избежать. Разнообразие предотвращает дефицит питательных веществ и увеличивает показатели успеха в диетической программе.

9. Используйте тофу

Это ещё один полезный источник протеина. Тофу — продукт из соевых бобов. Употребление в пищу тофу, даёт больше белка в рацион.

10. Молочно-яичное вегетарианство

Попробуйте выбрать диету, в которую включены молочные продукта и яйца. Это повысит потребление протеина. Ешьте яйца, яичный белок, творог, йогурт, сыр и молоко.

11. Орехи — топливо для организма

Вот ещё один могучий компонент в рационе. Орехи — здоровый источник жиров и помогают сохранять энергию. Одна горсть орехов повышает уровень потребления калорий и облегчает процесс прироста мышц.

12. Употребляйте льняные семена, грецкий орех и масло льна

Это нужно для поддержания жиров и кислот Омега, после исключения из рациона рыбных продуктов.

13. Включите в диету арахисовую пасту

Арахисовая паста — ещё один способ повысить содержание нужных жиров. Это также повысит уровень потребления калорий. Попробуйте намазывать арахисовую пасту на бананы или яблоки. Смешивайте пасту с овсяной кашей или добавляйте в смузи и коктейли.

14. Дополняйте рацион железом

Ещё один компонент, которого лишается организм, отказавшись от употребления красного мяса, — это железо. Железо способствует развитию красных телец. Это не тот компонент, которым стоит пренебрегать.

В противном случае тренировки принесут переутомление. Если планируете поддерживать вегетарианскую диету в долгосрочной перспективе, позаботьтесь о ежедневном употреблении необходимого количества железа.

15. Брокколи и шпинат

Брокколи и шпинат — два овоща, которые должны быть в рационе вегетарианца. Они насыщают организм кальцием, который снижается при вегетарианской диете. Добавление в рацион сублимированного кальция также будет полезным.

16. Не давайте тянуть себя «вниз»!

К сожалению, иногда препятствием для бодибилдеров вегетарианцев становятся упорные утверждения о том, что с такой диетой успеха не видать. Не сворачивайте с намеченного пути и блокируйте эти воздействия окружающих. Если хотите нарастить красивые и стальные мышцы, то будьте твёрдым. Негативное влияния людей не должно вас сломать и отвратить от цели.

17. Ешьте чаще

Удостоверьтесь в том, что пища употребляется в течение дня часто. С переходом на вегетарианскую диету употребление протеина снизиться в сравнение с теми, кто употребляет мясо. Поэтому частый приём пищи, поможет обогатить организм необходимыми аминокислотами.

18. Следите за уровнем жира

Проблема, который обеспокоены начинающие бодибилдеры вегетарианцы, это потеря мышечной массы. Контролируйте уровень жира в теле. Это необходимый индикатор, с помощью которого проверяется уровень мышечной массы и предотвращается её потеря.

19. Добавляйте в пищу BCAA

Ещё один элемент питания, благодаря которому можно избежать потери мышечной массы — это группа сублимированных аминокислот. Принимайте BCAA до и после тренировки.

20. Будьте позитивными!

Никогда не сдавайтесь и оставайтесь жизнерадостными! Уйдёт много времени на то, чтобы нарастить мышцы. Терпение и смелость в достижении поставленной цели, приведут к желаемым результатам!

Заключение

Держите в уме вышеописанные пункты. Сегодня всё больше людей вовлекаются в такой способ питания. У вас есть много единомышленников. Будьте уверены в себе и результат не заставит себя ждать!

© Шэнон Кларк — специалист по физической культуре и спорту (Университет Альберта, Эдмонтон), персональный тренер, фигуристка
© Перевод: Валерий Карибьян, автор книги «Боевые искусства: заметки о Пути» и «Банк Цитат»

Это интересно:

Выдумки про спортивное питание

Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы? Вся правда!

• Главная » Занятия бодибилдингом » Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?
• В этой статье, поговорим о том, могут ли вегетарианцы нарастить мышцы, и если да, то каким образом.
• 

Сразу отвечу на вопрос — вегетарианцы могут нарастить мышцы, кто бы там что не говорил!

Небольшая предыстория, для тех, кто вообще не в теме:

Вегетарианцы — люди исключающие из своего рациона питания пищу животного происхождения (любые животные продукты), т.е. МЯСО, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ, ПТИЦУ и т.д., некоторые из веганов (о их видах см. чуть ниже) также исключают и яйца и молочные продукты, а некоторые наоборот оставляют.

Три вида вегетарианцев:

• Веганство – это полный отказ от пищи животного происхождения (мяса, рыбы, курицы, птицы, морепродуктов и т.д.) и даже яиц, молока, мёда и т.д. (в общем, строгий вид вегетарианства).
• Лактовегетарианство — это полный отказ от пищи животного происхождения, но допускается употребление молочных продуктов.
• Лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство – здесь, опять же таки, полный отказ от животных продуктов, но допускается употребление и яиц и молочных продуктов.

Подробнее обо всем этом и не только, см. в основной статье: «Вегетарианство и бодибилдинг».

Ну, как, Вы, возможно, понимаете, разница между обычными людьми и вегетарианцами, которые желают накачать мышцы заключается лишь в питании (и то, только по белковым продуктам). Но не стоит впадать в панику, белки (протеины) на самом то деле — играют второстепенную роль в наборе массы.

Самое главное на массе это ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (избыток калорий в вашем рационе, т.е. основное место (первостепенную роль) занимают УГЛЕВОДЫ!!!!!  Поэтому если будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много, как все теребят…  подробнее: «СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?”.

Если вкратце, то там говориться, что белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела. А это кол-во не такое уж и большое, как может показаться на первый взгляд, и я уверен на все 100% что у 1-вого и 2-рого типа (т.е. ЛАКТОВЕГЕТАРИАНСТВО и ОВО-ЛАКТОВЕГЕТАРИНСТВО) проблем с набором необходимого кол-ва белка не возникнет, соответственно с ростом мышц тоже.

Судите сами:

• ЛАКТОВЕГЕТАРИАНЦЫ могут есть МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (молоко, кефир, творога) + если учесть ещё и пищу растительного происхождения (соя, орехи, зерновые и бобовые, а там растительный белок) которые они употребляют + если у человека есть возможность употреблять спортивное питание (а вегетарианцам этих двух типов, МОЖНО, а бодибилдерам даже НУЖНО его употреблять) то проблем не возникнет… как ни крути — НЕ ВОЗНИКАЕТ!!
• А у ОВО-ЛАКТОВЕГЕТЕРИАНСТВА тем более не будет проблем, ибо там есть возможность помимо всего прочего употреблять ещё и яйца. А яйца это самый лучший источник белка (даже лучше мяса). Подробнее я писал об этом в статье: ЯЙЦА в бодибилдинге. Так что они вообще мажоры))

На деле, трудности могут возникнуть лишь у строгого вида —  «веганство».  Они не едят ни пищу животного происхождения, ни яйца, ни молочные продукты… соответственно, полноценных белковой пищи (строительного материала для мышц) у них вообще нет.

Но, даже в этом случае — растить мускулы можно, просто сложно. На мой взгляд, требуется обильное кол-во УГЛЕВОДОВ (из которых будет поступать растительный белок, он конечно не сравниться с животным, но выхода как такового и нет) + СПОРТ.

ПИТ (он же не запрещен, поэтому по полной программе: протеин, аминокислоты, креатин, витамины), и при желании — все будет.

Подробнее обо всем этом и не только, см. в основной статье: «Вегетарианство и бодибилдинг».

На этом я заканчиваю выпуск, он кстати является последним в 2015 году ???? не считая поздравления, которое выйдет вслед за ним, в котором вас ждут подарочки… в общем, увидимся в 2016)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

• Сейчас читают

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Некоторые люди которые занимаются спортом думаю перейти на вегетарианство, но опасаются уменьшения силовых показателей и мышечной массы. Откроем завесу тайны, так ли это на самом деле. Поговорим о продуктах необходимых для роста мышц. Что нужно есть после тренировки и как набрать вес вегетарианцу. 

Оглавление:

1. Набор мышечной массы вегетарианцам
2. Что есть до тренировки вегетарианцу
3. Что есть после тренировки вегетарианцу

Набор мышечной массы вегетарианцам

Опасение вокруг набора массы вегетарианцу не случайны. Все дело в том что степень усваиваемости белка животного происхождения (мяса, рыбы или яиц) намного больше нежели белка продуктов растительного происхождения (нут, горох, рис, цельнозерновые, соя). Большинство из растительных источников протеина, к сожалению в своем составе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. 

Процент усваиваемости белковых продуктов:

• Яйца 97%
• Молочные продукты 95%
• Сыры 94%
• Арахисовая паста 94%
• Мясо и рыба 93%
• Цельнозерновые 85%
• Соя 75%
• Рис 74%

Хоть соевые бобы и относятся к продуктам с низкой степенью усваиваемости белка, они содержат все незаменимые аминокислоты. 

Атлеты вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белковой пищи (протеине) исключительно продуктами растительного происхождения, главное постоянно разнообразить свой белковый рацион, не употреблять постоянно одни и теже продукты.

Помимо этого стоит увеличить потребление белка в сутки приблизительно на 14 процентов, как правило это позволяет компенсировать низкую степень усваиваемости белка в продуктах растительного происхождения и постепенно наращивать мышечную массу.

Потребности в протеине для вегетарианцев:

• Тренировки на показатель выносливости 1.3 – 1.5 г/кг в день
• Тренировки на увеличение силовых показателей 1.2 – 1.7 г/кг в день

Вы спросите “А как же незаменимые аминокислоты которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения”? Верно, такая проблема существует, но она решаема, да, незаменимые аминокислоты можно заменить.

Все дело в разнообразии и комбинировании рациона питания для вегетарианца и взаимодополняющих источниках протеинов. Так например бобовые богаты одними аминокислотами, а зерновые другими. Сочитание риса с фасолью дают полный набор незаменимых аминокислот.

Помните – основная идея заключается в потреблении достаточного количества разнообразных источников протеина в течении дня, распределяя в течении дня и комбинируя их между собой

Лучшие источники растительного белка для вегетарианцев:

• Бобовые – чечевица, зеленый горошек, белая и красная фасоль, нут (турецкий горох), соевые бобы, тофу, арахисовая паста
• Орехи и злаковые – фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы, семена подсолнуха, семена кунжута, чиа
• Зерновые – гречка, просо, овсяная крупа, киноа, амарант, рис
• Овощи – Картофель, кукуруза, артишок, брокколи

Так что же в итоге? Что нужно знать?

1. Вегетарианцы могут накачать мышечную массу и увеличить свои силовые показатели и выносливость питаясь исключительно продуктами растительного происхождения
2. Обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные источники растительного протеина
3. Употреблять большее количество белка, нежели всеядные атлеты, на 14 процентов
4. Нужно обратить особое внимание продуктам с большим содержанием таких элементов и витаминов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамин B12

Что есть до тренировки вегетарианцу

Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.

Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.

Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов.

Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г.

медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)

Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.

Что есть после тренировки вегетарианцу

Питание после тренировки зависит от того чем вы занимались – кардио, силовые упражнения или делали упражнения на выносливость. 

После кардио нагрузок (бега) следует обязательно восстановить запасы гликогена, если этого не сделать то дальше вы не сможете прогрессировать. Это нужно чтобы нормализовать обменные процессы и восстановить запас сил после изнурительной нагрузки.

В этом случае после тренировки вегетарианцу через 15 минут следует выпить молочный коктейль, фруктовый смузи или воду с углеводами, фрукты или фруктовый сок, можно даже с быстрыми углеводами.

Если вы занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками, то после тренировки нужно обязательно закрыть так называемое углеводное окно (метаболическое), а это значит что в течении 1–2 часов после занятия спортом нужно съесть продукт с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль или нежирный творог.

Смысл метаболического окна заключается в правильном восстановлении мышц. Иначе любая, даже самая эффективная тренировка будет бесполезна.

Как увеличить мышечную массу на растительной диете: опыт бодибилдера

Чемпион-бодибилдер Роберт Чик (Robert Cheeke), автор Shred It! и основатель и президент Vegan Bodybuilding & Fitness, питается только растительной пищей и рассказывает о том, что он ест каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Кстати, прочитать подробнее о норме потребления белка и найти пример растительного рациона для спортсменов можно по этой ссылке.

И, конечно, множество вариантов вкусных и полезных блюд, богатых растительным белком, вы найдете в приложении с рецептами Live up!

Это перевод его статьи, оригинал которой находится по этой ссылке.

Существует заблуждение, будто для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше мяса. И несмотря на то что многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди до сих пор уверены: мясо = мышечная масса. На протяжении последних 20 лет я занимаюсь спортом и не ем мяса, и у меня не возникало никаких трудностей с тем, чтобы сформировать мышечную массу при таком растительном рационе.

Традиционная американская диета полна калорий из обработанных пищевых продуктов. Начав питаться цельными растительными продуктами, вы почувствуете, что они не настолько калорийны, поэтому для появления чувства сытости и удовлетворенности вам придется съесть гораздо больший объем пищи.

Я съедаю пять бананов (около 100 килокалорий каждый), как только просыпаюсь, и это предшествует основному завтраку, который состоит из тарелки овсянки с фруктами и орехами. По пути в спортзал я съедаю еще три банана, чтобы получить заряд энергии и подкрепиться перед тренировкой.

После тренировки я уделяю внимание крахмалистым овощам, бобовым и зерновым — это основа питания для восстановления мышц и поддержания сердечной функции. Среди моих любимых ингредиентов — ямс, фасоль, чечевица, бурый рис. К ним я добавляю много других продуктов, например, зеленые листовые овощи.

Обратите внимание, что сами по себе зеленые листовые овощи содержат мало калорий, чтобы обеспечить насыщение, поэтому нельзя строить рацион на основе одной только зелени. В те дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, следовательно, вынужден потреблять больше калорий, чтобы прокормить свои мышцы.

Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.

Как мы строим мышцы

Когда вы узнаете, каким образом строятся мышцы, вы поймете, что необходимости в потреблении животной пищи нет. Более того, она может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.

Размер мышц увеличивается при соблюдении двух основных условий.

Во-первых, вы должны стимулировать их рост, последовательно занимаясь силовыми тренировками, которые оказывают давление на мышечные волокна, создавая в них микро-разрывы.

Во-вторых, вы должны съесть достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, причем небольшая, но жизненно важная доля этих калорий должна состоять из аминокислот — строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстанавливаться после тренировок и поддерживают рост и «ремонт» поврежденной мышечной ткани.

Возникли проблемы с наращиванием мышц?

Питание играет огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Если у вас ничего не получается, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых калорий и затрачиваемой энергии, которое зависит от типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).

Чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество калорий, стоит оценить свой основной обмен веществ и общий расход энергии. Используйте калькулятор Харриса — Бенедикта, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и (очень важно) уровень активности. Эти данные дадут вам базу, от которой вы будете отталкиваться.

Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень важно понимать, сколько килокалорий в день — 2500 или 3500 — вы сжигаете, и выяснить, сколько нужно потреблять. Если вы сжигаете 3500 килокалорий ежедневно, но потребляете при этом лишь 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, даже похудеете.

Были времена в моей жизни, когда я пытался нарастить мышцы и не прибавлял ни фунта, потому что не делал того, что нужно, чтобы добиться успеха. Позднее я набрал 10 килограммов за год и полностью преобразовал свои уровни силы и мышечной массы, потому что понял, какие действия нужно выполнять, и выполнял их последовательно, всецело посвятив себя достижению цели.

• Не все калории созданы равными
• Следующий сценарий описывает двух гипотетических людей, которые находятся в принципиально разных ситуациях в плане здоровья и фитнеса, поскольку употребляют разные типы калорий:
• Человек А потребляет 2500 килокалорий из цельных растительных продуктов — 70% из углеводов и по 15% из белков и жиров, что близко к идеальному соотношению для производства энергии, роста мышц и общего состояния здоровья.
• Человек B потребляет 2500 килокалорий из многочисленных источников, в том числе рафинированных углеводов, сильно обработанных белков и жиров, получая 40% из углеводов и по 30% из белков и жиров.
• Даже несмотря на то что они каждый день потребляют одинаковое количество калорий, человек А способен добиться успеха в вопросах здоровья и фитнеса, в то время как человек B, вероятно, испытывает недостаток энергии и проблемы со здоровьем, а также не в состоянии нарастить мышечную массу.

Недостаточное количество углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (а их переваривание, в свою очередь, требуют больше энергии) может негативно сказаться на программе тренировок и не обеспечивает должного уровня энергии для занятий спортом.

Кстати, такой рацион отражает типичную американскую диету, которая виновна в том, что большинство американцев страдают от проблем со здоровьем и избыточного веса.

Кроме того, 30% калорий, потребляемых из белка, в 3–6 раз превышает норму, которая рекомендована наукой, и значительная часть этого белка выводится из организма, не будучи использованной.

Дело не только в калориях. При формировании мышц имеет значение то, какие продукты мы выбираем.

Когда вы едите цельные растительные продукты, вы получаете не только топливо (углеводы), но также аминокислоты (белок), жирные кислоты (жир), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильных пропорциях, необходимые для укрепления здоровья.

Когда вы потребляете переработанную и рафинированную пищу, то огромную часть всех этих питательных веществ вы приносите в жертву токсинами, которые неизменно содержатся в этих продуктах, в их числе — избыточный жир и холестерин, рафинированный сахар, рафинированная мука, искусственные красители, ароматизаторы, добавки, консерванты и так далее.

Во фруктах и овощах достаточно аминокислот, чтобы построить мышцы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно заниматься спортом и видеть результаты своих последовательных стараний.

Как нарастить мышцы, если ты веган

В июне 2020 года онлайн-полемика вокруг вегетарианцев вспыхнула с новой силой. Крупные новостные порталы дружно писали о результатах эксперимента братьев Тернер: один из них на три месяца стал веганом, а второй — мясоедом.

Изюминка эксперимента состояла в том, что братья были близнецами. И лицом, и телосложением они очень походили друг на друга.

Этот проект был настолько интересен общественности, что за ходом эксперимента взялись следить биологи Лондонского королевского колледжа.

Братья перешли на новые рационы, имея по 83 кг. живого веса и 13% жира. Они употребляли одинаковое количество калорий и пять раз в неделю выполняли одни и те же упражнения в тренажёрном зале.

Что получилось в итоге? На веганской диете (полный отказ от мяса при существенном увеличении доли сухофруктов и орехов в рационе) Хьюго Тернер быстро потерял 4 килограмма, но вскоре его показатели вернулись к прежним параметрам — 82 кг. и 12% жира.

Он признался, что на протяжении всего эксперимента чувствовал себя активным и бодрым, хотя полностью потерял интерес к сексу.

Кроме того, у него сильно упал уровень холестерина (это плохо), а объём мышечной массы в итоге заметно уступал параметрам брата-мясоеда, который за время эксперимента набрал 2 килограмма и немного лишнего жира.

Однако братья не ставили целью нарастить мышцы. Поэтому вопрос остаётся открытым: можно ли обзавестись мощной рельефной мускулатурой, полностью отказавшись от мяса?

В первую очередь нас интересуют полноценные белки — со всеми важными аминокислотами.

При этом рекомендации, составленные для обычных людей, веганам категорически не подходят: при отказе от мяса объём потребляемых протеинов должен быть выше, чем рекомендуется желающим нарастить мышечную массу.

В зависимости от параметров вашего организма придётся употреблять от 1.6 до 2.4 г. белка на каждый килограмм веса — поверьте, на веганской диете добиться такого непросто. Спасают ореховые пасты, арахисовое масло, соя и бобы.

Почему всё так сложно? Дело в том, что животные белки содержат намного больше лейцина и лизина. Именно эти аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка.

Традиционными веганскими источниками лейцина считаются соевые изоляты (порошок соевого белка), салат из морской капусты, семечки сезама (кунжут), тофу и более привычные нам семечки подсолнечника.

Старайтесь ежедневно получать половину необходимого белка из бобовых, четверть — из зерновых, а всё остальное — из орехов и семечек. 

Баланс вегетарианского питания соблюдать очень сложно. Веганы часто сами не замечают, как в поисках белка перенасыщают свой рацион углеводами — ведь в самых популярных растительных источниках белка (чечевица, фасоль, киноа и нут) содержится настолько большая доля углеводов, что это мешает набирать сухую мышечную массу.

Помните, что наша цель — нарастить мышцы. А значит, нельзя ограничиваться двухчасовыми пробежками вкупе с утренней зарядкой. Схалтурить не получится. Наш вариант — силовые тренинги с регулярным увеличением нагрузки (обязательно под контролем опытного тренера).

Также стоит почитать этикетки на упаковках спортивного питания. Вам понадобятся такие добавки:

• железо (чтобы предупредить развитие анемии), 
• кальций (для укрепления костей), 
• цинк (без которого ваше тело в целом не будет правильно развиваться). 

Сразу оговоримся: мы, команда Смакаты, категорически против употребления запрещённых БАДов, глотания цинка с магнием, инъекций В12 и прочих нездоровых операций. Да — без них веганам набрать массу крайне сложно. Но всё-таки мы просим вас аккуратно составлять рацион.

Может быть, вам не так уж нужны большие мышцы? Недостаток важных микроэлементов, содержащихся в мясе, можно восполнить, обходясь обычными продуктами — например, старайтесь кушать тыквенные семечки и кунжут, миндаль и грецкие орехи. Пускай вы не станете победителем конкурса бодибилдеров, но после комплекса тренировок ваше тело обзаведётся красивой рельефной мускулатурой — это уже немало.

Грамотно расставляйте приоритеты. Берегите себя. И заказывайте доставку орехов и сухофруктов по Минску на smakata.by

Огромный и мускулистый веган. Как нарастить мышцы, питаясь растительной пищей

Мускулистый веган: оксюморон или вариант нормы. Как нарастить мышцы, питаясь растительной пищей

Достаточно распространено заблуждение, что невозможно построить красивое тело, придерживаясь веганской диеты. Конечно эффект будет меньше, чем даже на лактовегетарианском питании или при лактоововегатериантсве. Но, для того чтобы нарастить хоть умеренную мышечную массу и вообще сохранить здоровье, вам понадобиться дочитать статью до конца!

На самом деле на растительной диете можно тренироваться и набирать вес, хотя и менее эффективно, чем при употреблении и растительных и молочных молочных продуктов.

Что качается мяса, то в нем нет никакой нужды. Белок из рыбы, яиц и молочных продуктов усваивается куда более быстро и полноценно. Принципы работы питательных веществ точно такие же.

Разница лишь в том, откуда получать эти питательные вещества.

Результаты бодибилдинга для вегана будут достойными, при условии что он будет грамотно и разнообразно питаться растительными белками, ведь ему придется их постоянно комбинировать! Рост мышц требует настойчивости, целеустремленности и времени.

Реалистичный пример фигуры вегана бодибилдера. Эктоморф вполне может быть веганом даже питаясь растительной пищей.

Результаты будут приходить медленно в любом случае, и только благодаря хорошо спланированной диете и тренировкам. А по некоторым данным, на веганской диете время восстановления значительно короче (можно повысить если не силу, то выносливость). Это означает, что можно сделать свои тренировки максимально интенсивными и эффективными.

Как разработать план веганской диеты для бодибилдинга:

1. Подсчитайте нужное количество калорий

Ежедневное потребление калорий будет одинаковым для веганов и не веганов. Если вы не знаете свою дневную энергетическую норму, можно воспользоваться формулами или, чтобы сильно не заморачиваться, калькуляторами в интернете.

Однако все люди разные, и будет неплохо, если вы всё же будете учитывать свои индивидуальные особенности.

С целью набора мышечной массы эту норму нужно увеличить на 10%, а в период сушки тела – уменьшить на 20%, причем это только для начала!

На фото Алексей Кривчун. Ест почти только одни водоросли, на строгом вегетарианстве. Я его лично знаю. Но, он эктоморф, скорее всего вы не сможете повторить его результат употребляя немало фруктов и орехов.

2. Рассчитайте БЖУ

Это три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.

Чтобы наращивать мышцы и выглядеть великолепно, количество белков в рационе должно быть где-то между 1,6 и 2,2 гр на килограмм веса в день. То есть человеку с весом 80 кг потребуется от 128 до 176 гр каждый день. Согласно известной формуле, умножаем на 4 и получаем, что это составит от 512 до 704 ккал. Или можно посчитать 30 – 35% от общей калорийности.

Относительно содержания жиров нет однозначного мнения. Ранее рекомендовалось придерживаться диет с низким содержанием жира (15-20%), однако сейчас есть мнение, что это наносит удар по здоровью. И более здоровой будет диета с умеренным содержанием жиров (20 – 30%). На 1 грамм жира приходится 9 ккалорий.

Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального фона, производства структурно прочных клеточных мембран, усвоения питательных веществ и многих других жизненно важных процессов в организме. И, конечно, они (например, в виде всяческих заправок и соусов) делают еду более вкусной и приятной, вносят разнообразие.

Соответственно оставшиеся калории падают на углеводы. 1 гр углеводов – это 4 ккалории.

3. Сформируйте необходимый набор продуктов

Все три макроэлемента (БЖУ) присутствуют в растительных продуктах, вопрос только в пропорциях. Так, можно выделить белковые продукты – с высоким содержанием белка, но они также могут содержать и жиры, и углеводы. В расчёте следует учитывать все три компоненты для каждого продукта.

При выборе продуктов следует учитывать их питательную ценность – количество содержащихся питательных веществ (микроэлементов) на калорию энергии. Например, банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а картофель фри имеет 3 питательных вещества на калорию. Поэтому минимум 80% меню должны составлять цельные, необработанные, нерафинированные растительные продукты.

Для расчёта БЖУ продуктов можно воспользоваться таблицами или специальными приложениями в телефоне. Ещё лучше взять эти данные с упаковки на продукте, так как могут быть различия, например, между разными сортами продукта.

Для закрытия потребностей БЖУ при наращивании мышечной массы на веганской диете определяющее значение будет иметь следующие продукты:

• · Орехи и ореховое масло (арахис, миндаль, лесной орех, грецкий орех, кешью и другие более экзотические в том числе).
• · Семена (кунжут, подсолнечника, тыквы, лён).
• · Зерновые (коричневый рис, гречка, ячмень, овсянка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб).
• · Зернобобовые: фасоль, зелёный горошек (лучше не консервированные), чечевица, нут.
• · Соевое молоко, соевый творог, соевое мясо.

В принципе, для набора мышечной массы этих продуктов достаточно, но чтобы тело было здоровым, необходимо следить и за количеством микроэлементов (витаминов и минералов). В продуктах питания должно быть достаточно кальция, цинка, железа, йода, омега-3, витаминов… Список длинный.

А также клетчатки, фитонутриентов, антиоксидантов, каротиноидов и т.п.

Большие мышцы тут будет сложно нарастить…

Полноценное закрытие этих потребностей достигается включением в рацион овощей (предпочтительно), ягод и фруктов. Чтобы получать полный список микроэлементов, питание должно быть как можно более разнообразным. Например, одна из распространённых западных концепций – «ешьте радугу».

То есть необходимо каждый день включить в рацион ярко окрашенный овощ или фрукт, ягоды каждого из цветов: красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, синий/фиолетовый. Я лично считаю эту концепцию сомнительной и предлагаю ориентироваться по составу продукта, а не по его цвету.

Теперь о самом главном. Вегану будет тяжело избавиться от жира, поскольку растительные источники белка богаты жирами и углеводами, как например орехи. Также вегану придется комбинировать несколько видов белка в каждом блюде, ведь растительный белок неполноценный и не усвоиться если не комбинировать рис, орехи, фасоль итд.

Поскольку все это приведет и переизбытку углеводов и жиров в рационе, есть только два варианта: быть бодибилдером с большой жировой прослойкой или добавить веганский спортпит. То есть тот же гороховый, ореховый, растительный протеин, только без такого количества углеводов и жиров. Качество многих протеинов остается сомнительным!

В силу этих причин я рекомендую добавить молочный или яичный белок, или морепродукты. Это не приведет к убийству птицы, рыбы или животных. Если же вы не согласны на этот шаг, придется немного пожертвовать мечтой о рельефном и красивом теле.

Еще один путь это недоедание! Если вы будете питаться малыми порциями веганской пищи, то мышцы будут маленькими но рельефными.

Так у вас будет спортивный вид, не будет жира, но мышечной массы будет всегда не хватать. Однако, не исключайте белки или жиры полностью иначе может быть нанесен вред здоровью.

Именно по этой причине бывают веганы с такой внешностью как у Брюса Ли, но с такой как у Арнольда Шварценеггера — нет.

Посмотрите мое видео про вегана который ест один раз в день!