Все начинающие бегуны задаются вопросом, сколько нужно бегать за одну тренировку, и сколько нужно тренироваться, чтобы достигнуть значительного результата. Спорт должен быть в первую очередь полезен, и стоит помнить о норме, которая позволяет достигнуть прогресса и избежать переутомления. Стоит изучить беговые объемы, учитывая цели, ради которых вы и начали заниматься бегом.
Техника организации шестиминутного бега
Основная цель – выявить возможности выносливости школьника
Место проведения – на открытых беговых дорожках стадиона или в ином другом приспособленном месте, при условии что участок для бега условно ровный и все участники забега должны быть в видимой зоне проверяющего.
Участок для бега должен быть размечен удобно размечен для фиксации результата сдачи нормативов бега на 6 мин. К примеру, если на классическом стадионе, то через каждые 20 метров – 20-40-60-80 -… 380.
Можно расчертить мелом или поставить флажки.
Количество участников: до 12 человек в зависимости от условий место проведения
Исходное положение: по команде “на старт”, школьники подходят к линии старта и и готовятся к забегу с высокого старта.
Порядок сдачи норматива: в ходе проверки на выносливость, после старта через 5 минут подается звуковой сигнал свистком, предупреждая что пошла завершающая минута, по завершению которой подается финишный сигнал, после которой участники забега должны остановиться в точке сигнала. Само пройденное расстояние за шестиминутный бег учителю помогают определить сами школьники по счету кругов + метраж, методом опроса на условии взаимного контроля. После чего объявляются оценки сдачи норматива на выносливость в беге на 6 минут.
Условия безопасности: вся дистанция сдачи норматива должна быть, без травмоопасных препятствия в виде выбоин и прочего, а также без подъемов и спусков. Все участники забега должны быть в поле зрения экзаменатора. Забег выполняется после инструктажа учителем и разминки перед стартом. Форма спортивная, обувь с надежной фиксации ступни.
| 1000 | 900 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| 1050 | 950 | 850 | 750 | 650 | 550 |
| 1100 | 1000 | 900 | 800 | 700 | 600 |
| 1150 | 1050 | 950 | 850 | 750 | 650 |
| 1200 | 1100 | 1000 | 900 | 800 | 700 |
| 1250 | 1150 | 1050 | 950 | 850 | 750 |
| 1300 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 | 800 |
| 1350 | 1250 | 1150 | 1050 | 950 | 850 |
| 1400 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 | 900 |
| 1450 | 1350 | 1250 | 1150 | 1050 | 950 |
| 1500 | 1400 | 1300 | 1200 | 1100 | 1000 |
Для улучшения своих результатов в беге на большие и средние дистанции, нужно знать об основах бега:
- Правильном дыхании;
- Технике;
- Разминке;
- Умении правильной подводки ко дню соревнований;
- Выполнении правильной силовой работы для бега и т.д.
Для начала стоит поработать над отрезками в ¼ и ½ мили. Нужно разбить милю на части, чтобы с ними было проще работать. Прежде всего, спортсмен должен отработать бег на отрезках по 90 сек. Когда дистанция в ¼ мили будет преодолена за 90 сек., можно переходить на отрезок в ½ мили.
Если удастся пробегать ½ мили примерно за 3 минуты, можно вновь увеличить дистанцию бега. Так, разбивая расстояние на малые отрезки, можно избежать лишних нагрузок на колени. Если рассматривать это с психологической точки зрения, мозг бегуна смотрит на свою цель и думает, что преодолеть милю за 6 минут, просто нереально.
Но, когда его цель заключается в преодолении отрезка за 90 сек., это уже не так сложно.
Использование интервального бега.
Это один из наилучших методов для сокращения времени, которое необходимо для преодоления дистанции и улучшения атлетических качеств в целом. Данный метод похож на спринт, но более частый и цикличный. К примеру, в течение 1 минуты спортсмен бегает на предельной скорости, 1 минуту он отдыхает и после вновь бежит на максимальной скорости.
Эти подходы должны повторяться примерно 8 раз. Освоив такую тренировку, милю за 6 минут можно будет считать приятной прогулкой. Привыкнув к 60 секундам, можно приступать к усложнению задачи. Сперва стоит начать с 75-секундного бега и 45-секундного отдыха, продолжая постепенно наращивать результаты до достижения 2-х отрезков бега по 3 мин.
А когда они будут хорошо освоены, останется лишь их соединение вместе.
Использование бега на дальние расстояния, чтобы увеличить свою выносливость
В ходе тренировок нужно стремиться к постепенному увеличению пробегаемой дистанции. При этом опорой для бегуна должны быть как скорость, так и его выносливость.
Для этого нужно иногда отходить от привычной системы по развитию скорости и заниматься долгими и неспешными пробежками. Когда 5 миль уже будут привычными и рутинными, то 1 миля уже не будет такой страшной и непреодолимой.
Стоит воспользоваться этим поводов и сменить обстановку. А помочь в этом может беговая дорожка, лесная тропинка или что-то подобное.
Вместе с выносливостью и скоростью необходима еще и сила. Спортсмен должен быть сильным, если он и дальше стремится к увеличению своей скорости. Ни одним другим видом бега нельзя развить силу так, как это можно с бегом в гору. По сравнению с плоскими поверхностями, бег по наклонной способствует повышению сердцебиения и нагрузок на мускулы.
Этим упражнением можно разбавить и свои ежедневные рутинные тренировки. В начале тренировки бегун обычно держится молодцом, но уставая под конец, начинает все делать автоматически, что оказывает негативное влияние на конечный результат. Предотвратить это можно добавлением в маршрут холмистой местности.
Это также способствует сохранению надлежащего настроя.
Полезные рекомендации для удачного бега на 6 минут:
- Не нужно свободно размахивать руками во время бега. Стоит держать их прижав к туловищу, так и бегать получится быстрее.
- Многие предпочитают бегать со спутником, а не в одиночку. Это и дополнительная мотивация, так как вряд ли вам захочется подвести напарника по бегу.
- Нельзя переходить на шаг, поскольку после этого сложнее переходить снова на бег.
- Во время бега с горы нужно делать длинные и при этом медленные шаги.
- Во время бега в году шаги должны быть короткими и частыми.
Что нужно учесть при беге на 6 минут:
- Бег бывает выматывающим, но после пройденного расстояния не нужно сгибаться. Руки можно положить на бедра или на голову и так отдышаться. Таким образом, вы обеспечите себе более быстрое получение кислорода.
- Откажитесь от приема напитков, в которых есть высокое содержание кофеина. В противном случае вы обеспечите себе брюшные боли и необходимость частого визита в туалет. Чтобы предотвратить судороги, нужно пить воду за час до пробежки.
Что нужно для тренировки?
- Подходящая обувь;
- Специальное место для бега;
- Секундомер;
- Вода (никаких энергетиков).
Отличных вам результатов!
60 лет первой в истории мили из 4 минут Роджера Баннистера. Больше людей взошло на Эверест, чем пробежало милю быстрее 4-х минут
60 лет назад 6 мая 1954 года на университетском стадионе в Оксфорде, Англия, произошло историческое событие. Впервые в современной истории бега человек пробежал классическую дистанцию в 1 английскую милю (1609,3м) быстрее 4-х минут.
Этот прорыв совершил выпускник медицинского факультета одного из самых престижных университетов мира Роджер Баннистер.
Причем, хочу сразу заметить, что Роджер реально много и успешно учился. Баннистер после окончания своей атлетической карьеры стал одним из самых успешных неврологов Британии.
Именно цель выбежать из 4-х минут привела Роджера Баннистера в атлетику в 1946 году в возрасте 17 лет.
6 мая 1954 года на стадионе Иффли Роуд Трек во время матчевой встречи Британская Любительская федерация легкой атлетики-Оксфордский Университет был сильный ветер.
Но непосредственно перед стартом мили ветер утих, и Баннистер вместе со своими друзьями — Крисом Брешером (будущий Олимпийский чемпион на стипльчезе, потом очень влиятельный журналист и «отец» Лондонского марафона) и Крисом Чатауэйем (будущий рекорсмен мира на 5000м и 1-й в мире ТВ-комментатор легкой атлетики) отправились за рекордом.
На видео можно услышать голос самого Баннистера, который рассказывает про все отсечки и про свои мысли во время забега. График бега по кругам: 57,5 — 1:59 — 3:00,7 и итог 3:59.4!
Обратите внимание на необычный для нас ракурс съемки — изнутри дорожки! Сейчас все снимается с трибун. Благодаря такому ракурсу — изнутри — зритель может увидеть происходящее практически глазами бегуна! Именно так все в «расфокусе» ты и видишь, когда «лепишь» полуторку по 60 секунд 400м.
Еще 2 ремарки. Дорожка — гаревая! Я бегал по гари — это совсем другой бег.
Можно скидывать с результата Баннистера секунды 3-4 смело! И еще — сейчас за мировые рекорды платят большие деньги — 100000 долларов и даже больше.
Роджер Баннистер не получил за свой исторический результат ни фартинга! И оба Криса помогли своему другу Роджеру исключительно из любви к искусству бега. Другое время, другие люди.
Роджер Баннистер в 1954 году выиграл Игры Британской Империи и Содружества и чемпионат Европы и ушел из спорта, чтобы развиваться как врач.
Баннистер стал 1-м председателем Британского Совета по спорту и получил за свое бескорыстное служение стране рыцарское звание. Его работа по развитию спорта на Родине была общественной.
Как я уже сказал, его основной работой была неврология, и он был деканом знаменитого Пеброк Колледж (основан в 1624 году) в родном Университете Оксфорд.
В истории спортивных достижений милю из 4-х минут сравнивают с покорением Эвереста, самой высокой точки на нашей планете. Впервые Эверест покорили за год до «Мили Баннистера». С тех пор на Эверест взошло 4100 человек. А милю из 4-х минут пробежало намного меньше — 1305!
Василий ПАРНЯКОВ
Крис Чатауэй ушел из жизни
История одного рекорда
«Оксфордская миля», о которой здесь пойдет речь – один из самых знаменитых рубежей, покоренных в истории спорта.
Английский бегун (и к тому же студент-медик Оксфордского университета) Роджер Гилберт Баннистер установил мировой рекорд, впервые пробежав милю менее чем за 4 минуты. Это был важный психологический прорыв, т.к.
в свое время достижение Баннистера изменило представление людей о пределах человеческих возможностей.
Мировых рекордов совершается множество, но этот был особенным. Не случайно Роджер Баннистер стал британским национальным героем, был признан спортсменом года и посвящен в рыцари королевой Елизаветой II. Такого удостаивается не всякий рекордсмен.
Для нас миля – это безликие 1609,3 метра, для Англичан же – круглое число (примерно как для нас километр). Люди любят круглые числа и привязываются к ним, поэтому, можно сказать, что миля – излюбленная дистанция англичан (а также американцев, австралийцев, канадцев и прочих любителей дюймов и футов).
С тех пор, как стали фиксироваться мировые рекорды, многие бегуны стремились пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, но у них это не просто не получалось, а не получалось подозрительно долго.
Десятилетиями спортсмены не могли выбежать за пределы четырех минут.
Поэтому неудивительно, что в то время появилась и стала популярной теория о том, что данный результат недостижим в принципе, потому что лежит за пределами человеческих возможностей.
Причем, эта теория невозможности убедительно подтверждалась серьезными научными расчетами.
Авторитетные специалисты утверждали, что если учесть сопротивление воздуха, аэродинамические свойства человеческого тела, антропометрические данные (длину ног и др.
), силу мышц и потенциальную выносливость человеческого организма, то можно заключить, что миля за 4 минуты – невозможный для человека результат.
Теория невозможности господствовала. О том, что дистанцию в одну милю менее чем за 4 минуты человек пробежать никогда не сможет, т.к. это противоречит законам физики и человеческой физиологии, знали все.
Знали об этом и бегуны. Теория довлела над ними, как приговор, и сидела в мозгах, как электронный ограничитель скорости в системах управления мощных автомобилей.
Поэтому они не могли выбежать из пресловутых четырех минут.
Но вот в один прекрасный день — 6 мая 1954 года в Оксфорде Роджер Баннистер взял и пробежал милю за 3 минуты и 59,4 секунды. Это феноменальное достижение перевернуло мировоззрение людей, потому что все знали, что это невозможно.
Баннистер первый сломал психологический ограничитель в умах и доказал, что четыре минуты – не предел. И вывел всех горе-специалистов со своими теориями невозможности на чистую воду.
Вот почему Роджер Баннистер стал героем, а его пример – хрестоматийным.
Но на этом история не закончилась. Слава Баннистера гремела по миру, психологический барьер упал и многие стали ожидать, что вскоре начнется массовый побег спортсменов за пределы четырех минут.
И действительно Баннистер стал законодателем моды: то тут, то там, как грибы после дождя, стали повторяться прорывы за четырехминутный предел – спортсмены поверили в себя, а не в теорию невозможности.
Через полтора месяца австралиец Джон Лэнди улучшил рекорд Баннистера на 1,4 секунды (3.58,0). Затем с каждым годом количество бегунов, повторивших достижение Роджера Баннистера, увеличивалось в геометрической прогрессии.
А последнее на сегодняшний день мировое достижение в беге на милю превышает рекорд Баннистера более чем на 16 секунд (3.43,13). (Его установил марокканский стайер Хишам Эль Герруж в Риме в 1999 году).
Теорий невозможности полно. Часто люди сами себе выдумывают ограничения даже в самых простых делах. А первопроходцы вроде Баннистера ломают эти барьеры и, открывая новые горизонты, помогают людям поверить в себя.
Феликс Кирсанов
6-минутная миля быстро?
6-минутная миля — это своего рода неофициальный порог быстрого бега на выносливость. Обычные бегуны вряд ли пробегут 6-минутную милю случайно, но это достижимая — если не высокая — планка для начинающего бегуна, который упорно тренируется.
Следовательно, как быстро Болт может пробежать милю?
Его мировой рекорд в беге на 100 метров составляет 9.58 секунды, или 27.73 мили в час, что соответствует значению 2 минуты 9.8 секунды мили.
Тогда, хорошо ли 6-минутная 30-секундная миля?
По словам Тимоти и Ланни, бегун может обойтись тренировка всего 30 миль в неделю пробежать милю за 6 минут. Однако, чтобы максимизировать свои усилия, бегуны, которые более выносливы и менее подвержены травмам, должны стремиться бегать 40-60 миль в неделю.
Кроме того, как быстро в MPH проходит 6-минутная миля?
Этот калькулятор переводит темп и скорость в мили и км. …
2. Преобразуйте темп в скорость, а скорость — в милю и км.
| 9 | 6.6 | 5 35 м ы |
| 10 | 6 | 6 12 м ы |
Как быстро проходит 6-минутная миля на беговой дорожке?
Шаги беговой дорожки с рассчитанным наклоном
| 7.4 | 8:06 | 6:05 |
| 7.5 | 8:00 | 6:02 |
| 7.6 | 7:54 | 5:58 |
| 7.7 | 7:48 | 5:55 |
21 Связанные вопросы, ответы найдены
Первоначальный ответ: Сможет ли человек когда-нибудь пробежать милю за 3 минуты? Нет. Мировой рекорд в беге на милю упал с 3:59.4 в 1954 году, установленного Роджером Баннистером, до примерно 3:45 за 60 лет. Тело настроено на аэробный бег на дистанции, а затем берет верх анаэробный метаболизм.
Кто самый быстрый из ныне живущих?
Ямайский спринтер Усэйн Болт до сих пор известен как самый быстрый человек из ныне живущих. Хотя он ушел в отставку в 2017 году (и проиграл пару гонок), восьмикратный золотой призер Олимпийских игр в настоящее время является официальным мировым рекордом в беге на 100 и 200 метров среди мужчин, который он установил на чемпионате мира 2009 года в г. Берлин.
Сможет ли Усэйн Болт пробежать милю?
Дело в том, Усэйн Болт, официально никогда не пробовал милю для рекорда. Но он рекордсмен на 100 метров с мировым рекордом 9.8 секунды.
Может ли кто-нибудь пробежать милю за 8 минут?
На скорость часто не обращают внимания, но это очень важный фактор для безопасного бега. Если вы бежите медленно, велика вероятность, что вы бежите неаккуратно. Каждый человек должен быть в состоянии пробежать милю за 8 минут в правильной форме, и как тренер, это мое требование к клиентам, чтобы они увеличивали свой пробег.
Как быстро я должен бегать 5 км для моего возраста?
Среднее время пробега на 5 км зависит от пола и возраста. В среднем, максимальный возраст для прохождения 5 км составляет от 20 до 24 лет. …
Что такое среднее время 5к по возрасту и полу?
| 0-15 | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20-24 | 29:27 | 36:22 |
| 25-29 | 31:09 | 36:16 |
• Декабрь 1, 2020
Подходит ли 6-минутная миля для 13-летнего ребенка?
Среднее время было бы 7 – 8 минут. Однако это полностью зависит от человека, его физической формы и телосложения в целом. Тот, кто никогда не бегает, не пробежит милю за 6 минут, а некоторым требуется 11–12 минут, и это совершенно нормально.
Сколько миль в час составляет 7 30 миль?
Конверсии темпа беговой дорожки
| 6.6 | 9:05 | 7:41 |
| 6.7 | 8:57 | 7:35 |
| 6.8 | 8:49 | 7:30 |
Сколько миль в час — это 15-минутная миля?
Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 миль / ч (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон умеренной активности составляет от 2.5 до 4 миль в час (миль в час).
Сколько миль в час — это 20-минутная миля?
Запустите график темпа для определения общих расстояний
| 18 | 3.3 | 0:56 |
| 19 | 3.2 | 0:59 |
| 20 | 3.0 | 1:02 |
| 25 | 2.4 | 1:18 |
Вы быстрее бегаете на беговой дорожке?
Бег на беговой дорожке — это легче чем бегать на свежем воздухе, по разным причинам. Одна из причин заключается в том, что полотно беговой дорожки помогает вращать ноги, облегчая бег быстрее. … Используйте беговую дорожку, чтобы помочь вам бегать быстрее, ускоряя темп на короткие интервалы, а затем замедляя его на интервалы восстановления.
Какова скорость 4.5 на беговой дорожке?
Как быстро я двигаюсь на беговой дорожке?
| 4.0 | 15:00 | 122 |
| 4.5 | 13:20 | 138 |
| 5.0 | 12:00 | 216 |
| 5.5 | 10:54 | 240 |
• 27 Апрель, 2018
Что считается быстрым бегом на 2 миль?
Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 25 мили может занять 30-2 минут. Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановок, то общий временной интервал составляет 16-22 минут. Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время будет быстро увеличиваться.
Какую самую быструю милю когда-либо пробегал школьник?
Хоббс Кесслер, 17-летний бегун из Анн-Арбора, штат Мичиган, в воскресенье на соревнованиях Американской лиги легкой атлетики (ATL) в Арканзасе побил рекорд американской средней школы в закрытых помещениях. 3:57.66.
Какая самая быстрая милю пробегает 14-летний подросток?
14-летняя Сэди Энгельхардт бегает 4:40 мили побить мировой рекорд-милю в возрастной группе, который Мэри Декер держит с 1973 года!
Может ли нормальный человек пробежать милю за 4 минуты?
Хотя мужчина 40 лет, Имонн Коглан, пробежал милю менее чем за четыре минуты, достижение этого подвига по-прежнему остается крупным достижением, в котором отказывают десяткам тысяч других спортсменов. … Тем не менее, Роджер Баннистер, прыгнувший раньше четырех минут, обогнал всего лишь шесть десятых секунды.
Кто быстрее вспышки?
Растяпа широко считается самой быстрой вспышкой и значительно быстрее, чем у Барри Аллена. Было подтверждено, что он является самым быстрым существом во всей Мультивселенной DC.
Какая самая быстрая вещь на земле?
Лазерные лучи путешествуют со скоростью света более 670 миллионов миль в час, что делает их самыми быстрыми объектами во Вселенной. Так как же лазер производит самую медленную вещь на Земле?
Кто быстрее Усэйна Болта?
Эррион Найтон, который стал профессионалом в юниорской школе Хиллсборо в Тампе, обогнал Трейвона Бромелла, выиграв 200-ю гонку за 20.11 секунды, что на 0.02 секунды быстрее, чем время Болта для бегунов 18 лет и младше.
Кто пробежал милю за 3 минуты?
В Оксфорде, Англия, 25-летний студент-медик. Роджер Баннистер преодолевает самый известный барьер легкой атлетики: четырехминутную милю. Баннистер, который выступал от Ассоциации любителей легкой атлетики против своей альма-матер, Оксфордского университета, выиграл гонку на милю со временем 3 минуты 59.4 секунды.
15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность
Одним из основных источников стресса является выбор нереалистичной цели. К сожалению, многие бегуны этого не понимают. В начале 1990-х я начал использовать одну милю («волшебная миля», или ВМ) для проверки, насколько реально выполнить поставленную задачу относительно времени прохождения дистанции.
Изучив данные тысяч бегунов, я выяснил, что это самый верный способ предсказать лучшие результаты во время тренировочной программы. Прибавляя 2 минуты на милю к рассчитанной скорости марафона, можно задать щадящую скорость в беге на длинную дистанцию, которая снизит риск получения травм.
К концу тренировочной программы я выяснил, что ВМ – лучший «калькулятор» потенциального лучшего результата в предстоящем забеге.
Этот инструмент дает вам контроль над целями и скоростью.
Регулярные «проверки на реалистичность» вашего теперешнего потенциала активизируют лобную долю и дают возможность контролировать чувство тревоги, идущей из подсознания.
Если вы берете ситуацию под контроль и ставите перед собой реально достижимые цели, это активизирует выработку позитивных пептидов, которые улучшают настрой и мотивацию.
«Волшебная миля» (ВМ) – это проверка вашей цели на реалистичность. Это нужно делать в отмеченные в расписании недели. ВМ – это лучший показатель вашего теперешнего потенциала, который помогает задать реалистичную тренировочную скорость. Располагая этой информацией, вы можете решать, как быстро вам следует бежать во время тех или иных ситуаций. (При наличии травмы не используйте ВМ.)
• Сделайте разминку перед ВМ – совершите легкую пробежку с частыми перерывами на ходьбу.
• Выполните 4–6 ускорений, как указано в книге. Без спринта.
• Бегите по дорожке (или очень точно измеренному сегменту), если возможно.
• Поставьте таймер на 4 круга (или точно измеренную милю). Заведите часы на старте и бегите, пока не пройдете 4-й круг полностью.
- • На первой ВМ не выкладывайтесь на полную: бегите на скорости, которая чуть выше вашей обычной.
- • Выполняйте только одну ВМ в день.
- • В каждую последующую ВМ (обычно через 2–3 недели) ваша задача – побить прошлый рекорд.
• Никогда не напрягайтесь до боли в ногах, коленях и т. п.
• Остальное расстояние бегите неторопливо и переходите на ходьбу так часто, как захотите.
• В конце программы сделайте подсчет, как указано в следующем разделе – «Калькулятор результатов Гэллоуэя».
• Тренировочная скорость как минимум на две минуты в милю меньше, чем рассчитываемая максимальная скорость во время марафона (ВМх1.3).
После того, как вы пробежите ВМ три раза (не сразу, а в разные дни), вы заметите прогресс и будете бежать так, что во второй половине дистанции вам станет трудно дышать.
Для получения наиболее точных расчетов нужно финишировать с ощущением, что дальше на такой скорости вы бежать не сможете. Во время ВМ постарайтесь переходить на ходьбу на 10–15 секунд.
Некоторые бегуны бегут быстрее, если устраивают себе короткие перерывы, а некоторые – если бегут непрерывно. Во время ВМ поступайте так, как удобнее вам.
- Калькулятор результатов Гэллоуэя
- Шаг 1: Пробегите свою «волшебную милю» (ВМ) (4 круга по дорожке).
- Шаг 2: Вычислите скорость на милю в марафоне, умножив на 1,3**.
- Для полумарафона умножьте на 1,2.
- Для бега на 10 000 метров умножьте на 1,15.
- Для бега на 5000 метров прибавьте 33 секунды на милю.
- Пример:
- Время, за которое вы проходите «волшебную милю»: 10:00 мин.
Чтобы получить лучшую для себя возможную на данный момент скорость в марафоне, умножьте 10х1,3 = 13 мин. на милю.
Чтобы получить самую быструю тренировочную скорость, прибавьте по 2 минуты на милю = 15 минут на милю (помните, что при расчетах необходимо учитывать погодные условия – на каждые 5 градусов выше 14 °C снимается по 30 сек. на милю). На длинной дистанции всегда лучше бежать медленнее.
Полумарафонный потенциал сейчас – 12 мин. на милю.
Потенциал на 10 000 м сейчас – 11,5 мин. на милю, или 11:30.
Потенциал на 5000 м сейчас – 10:33 на милю.
Чтобы пробежать забег за время, показанное ВМ:**
• Вы прошли необходимые для достижения цели тренировки: бег на длинную дистанцию, скоростные сессии, тренировки положения тела, репетицию забега (см. www. ieffgalloway.com).
• У вас нет никаких травм.
• Вы бежите на ровной скорости.
• Погода в день забега вполне благоприятная (температура ниже 14 °C, нет сильного встречного ветра, сильного дождя или снегопада и т. п.).
• Вам не нужно бежать через толпу или в гору.
Твоя лучшая десятка. Главная тренировка в схеме подготовки
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.
В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.
- Личные достижения Грега МакМиллана:
- 800м — 1:57
- 1500м — 3:57
- 5000м — 14:55
- 10000м — 30:57
- Полу-марафон — 1:10:28
- Марафон — 2:31:58
- в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США
- Достижения в качестве тренера
- Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года
- Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008
- Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009
Как установить личный рекорд на 10ке
Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.
Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.
Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)
Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.
Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили
За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.
Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.
Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.
Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.
Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю
Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.
Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю
За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.
К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.
Вам надо ее пересмотреть.
Лучшая в мире тренировка для 10ки:
После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.
Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.
Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.
Дополнительные тренировки.
Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).
Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.
Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.
- НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ
- 1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями
- 2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой
- 3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?
- 5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
- 6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.
- 7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут
- 8 Ваша лучшая 10ка
Марафон быстрее двух часов?
Последний марафонский рекорд установил кениец Уилсон Кипсанг в сентябре 2013 года на Берлинском марафоне, пробежав его за 2:03:23. В беговом сообществе всё чаще звучит вопрос, смогут ли бегуны-мужчины когда-нибудь «выбежать» из двух часов на дистанции 42,195 км? Мы приводим 12 аргументов журнала Spikes, авторы которого считают, что нет ничего невозможного.
Последний марафонский рекорд установил кениец Уилсон Кипсанг в сентябре 2013 года на Берлинском марафоне, пробежав его за 2:03:23. В беговом сообществе всё чаще звучит вопрос, смогут ли бегуны-мужчины когда-нибудь «выбежать» из двух часов на дистанции 42,195 км? Авторы бегового журнала Spikes считают, что это возможно, — и приводят в доказательство следующие аргументы.
$Постоянный прогресс За последние двадцать лет мировой рекорд в марафоне улучшился практически на пять минут. Осталось чуть больше трёх минут, чтобы перешагнуть двухчасовой рубеж.
$Качество против количества Десять лет назад всего два спортсмена в мире могли пробежать марафон быстрее 2:05. Сейчас в мире уже 37 таких бегунов.
$Разнообразие Списки вроде «Топ-30 мировых легкоатлетов» практически полностью обновляются каждый год. Этот факт лучше всего доказывает уязвимость мировых рекордов.
$Свежая кровь Когда в 2002 году Хайле Гебреселассие пробежал свой первый марафон за 2:06:59 (Лондонский марафон), это был самый лучший результат дебютанта в истории марафонского бега. Сегодня этот результат не входит даже в двадцатку подобных рекордов.
Более того, дебютанты постоянно устанавливают новые рекорды в беге на марафонскую дистанцию: последний из них был установлен 24 января 2014 года на марафоне в Дубае, когда 18-летний бегун из Эфиопии Цегайе Меконнен пробежал свои первые 42,2 км за 2:04:32.
Эти две с половиной минуты в лёгкой атлетике являются огромным отрывом от результата Гебреселассие.
$Отсутствие опыта Возраст этих рекордсменов — не самое главное. Гораздо важнее тот факт, что они могут установить рекорд на марафонской дистанции, не имея никакого опыта аналогичных международных забегов.
$Резкие улучшения Бегун Уилсон Кипсанг улучшил свой первый результат почти на четыре минуты, установив рекорд в 2:03:23 на марафоне в Берлине.
Предыдущие рекордсмены — например, Патрик Макау, Хайле Гебреселассие и Пол Тергат — улучшили свои результаты на две или три минуты.
Если вышеупомянутый Цегайе Меконнен тоже улучшит свой рекорд в 2:04:32 на три-четыре минуты, мы максимально приблизимся к цели.
$Расцвет карьеры Многие сильнейшие марафонцы нашего времени — это состоявшиеся бегуны в закрытом пространстве. На шоссейные дистанции они вышли уже на закате своей карьеры. Кто знает, какие рекорды мы бы увидели, если бы легкоатлеты уровня Гебреселассие, Бекеле и Фары поменяли специализацию на пике своей карьеры?
$Фактор Усейна Болта До того как Усейн Болт появился на мировых стадионах, мало кто думал, что для мужчины физически возможно пробежать 100 метров быстрее, чем за 9.7 секунд (тем более 9.6). В 2009 году Болт пробежал стометровку за 9.58 секунд, установив мировой рекорд. Кто знает, вдруг и в соревнованиях на марафонской дистанции появится новая звезда и совершит революцию в мире марафонов?
$Возможности Всего 86 мужчин в истории бега смогли пробежать полумарафон менее, чем за час. Из-за этого кажется, что пробежать марафон быстрее двух часов практически невозможно.
Однако если сравнить эти цифры с женскими рекордами и разбить на две части лучший марафонский результат Полы Рэдклифф, окажется, что она пробежала полумарафон за 67:42 минуты — такого результата удавалось добиться всего шести женщинам в истории.
$Наука В последние десятилетия технологии и методы тренировок шагнули вперед. Например, высокогорные тренировки, которые очень популярны сейчас, стали предметом изучения всего 40 лет назад. Страшно подумать, что предложат нам люди в белых халатах в следующие сорок лет.
$Игры разума Каждый, кто когда-либо смотрел любой Голливудский фильм на спортивную тематику, подтвердит: когда дело касается рекордов, значение играет не только физическая подготовка, но и воля к победе. Сегодняшнее поколение марафонцев можно назвать бесстрашным: известные бегуны Уилсон Кипсанг и все тот же Цегайя Меконнен, установив рекорд, немедленно заявляли, что могут лучше.
$Уроки истории В пятидесятых годах считалось невозможным для человека пробежать милю (1,6 км) менее, чем за четыре минуты. Зная это, легко представить, как через какое-то время болельщики будут говорить: «А вы помните, как раньше считали, что невозможно выбежать марафон из двух часов?». Вполне возможно, этот момент наступит быстрее, чем мы думаем.
А за сколько вы пробегаете марафон?