Как сделать приседания с упором в стену: по шагам

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

• передней стороны бёдер (квадрицепсы);
• верхней и нижней частей спины;
• пресса;
• ягодичные;
• икроножные;
• рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

• простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
• развитие силы бёдер и ягодиц;
• укрепление суставов, коленей;
• совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

• RobertN
• Распечатать

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене.

Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени.

Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

• Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
• Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
• Присед динамический или статический с гантелями;
• Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
• Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
• Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

• Статическую или изометрическую;
• Динамическую – сокращение;
• Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Как накачать ягодичные мышцы? С помощью стены! – Все буде добре. Выпуск 988 от 23.03.17

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
2. Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
3. Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
4. Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
5. Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
6. Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Приседание с упором в стену

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

• Бицепсы и квадрицепсы;
• Ягодичные – большие, малые, средние;
• Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
• Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

• Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
• Формирует красивый рельеф;
• Улучшает силовые показатели и гибкость;
• Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами.

Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см.

Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо.

Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ ? ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд.

Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди.

 Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

К стене! 7 самых эффективных упражнений

 Medaboutme.ruMedaboutme.ru

Грамотно составленный рацион питания — не единственный аспект успешного похудения. Чтобы запустить процесс сжигания жира и привести свое тело в порядок, очень важно регулярно выполнять комплекс физических упражнений, направленный на проработку всех групп мышц, в том числе, пресса, ягодиц, бедер и спины.

И даже если близ дома или места работы нет тренажерного зала или у вас отсутствует время на его посещение, избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях — используя простой, но очень эффективный «тренажер» — стену.

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Активизации работы ягодичных и бедренных мышц способствуют приседания у стены.

Чтобы осуществить упражнение, следует встать спиной к стене, как можно плотнее прижавшись ягодицами, поставить ноги строго на ширине плеч, выставив их чуть вперед и слегка согнув в колене, начать приседания, медленно сползая по стене.

По достижению колен угла, равного 80 градусов, необходимо принять первоначальное положение. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 12 раз в 2-3 подхода, стараясь не делать продолжительных перерывов, максимум — 20 секунд. Тело, в свою очередь, должно находиться в постоянном напряжении, но без фанатизма.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, необходимо провести разминку. Она подготовит мышцы к серьезным нагрузкам, а после предотвратит сильные болевые ощущения. Также полезно за полчаса до начала тренировки выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком.

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Аналогично предыдущему упражнению бег на месте с упором в стену прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но в то же время задействует мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, следует встать лицом к стене, упереться ладонями и начать бег на месте, стараясь попеременно поднимать колени как можно быстрее и выше. Желательно осуществить не менее 30 повторов на каждую ногу в 2-3 подхода.

Сложно поверить, но по статистике 64% людей пренебрегают занятиями спортом, тем самым, из года в год набирают почти десяток лишних килограмм.

А между тем, отсутствие двигательной активности влечет за собой массу проблем, в том числе, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы минимизировать риск заболеваний, необязательно целый день проводить в спортзале, достаточно уделять тренировкам 30 минут в сутки.

Упражнение 3: приседания с прыжком

Приседания вкупе с прыжком способствуют проработке мышц бедер (особенно передней поверхности), ягодиц, голени и спины.

Чтобы осуществить упражнение, необходимо встать к стене лицом, ноги поставить на ширине плеч, вывести руки вперед, слегка касаясь стены пальцами для равновесия, глубоко присесть и выполнить прыжок вверх, при этом вытянув руки над головой. Важно проделать 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Кстати, приседания очень полезны для здоровья человека. Они развивают силу, тренируют крупные мышцы тела, укрепляют спину и формируют правильную осанку. Кроме того, приседания улучшают кровообращение в тазовой части тела и ускоряют обменные процессы.

Многие удивятся, но человек, который комбинирует более 5-7 различных упражнений, менее склонен к травмам, нежели тот, кто выполняет во время тренировки лишь пару физических манипуляций.

Упражнение 4: мост с упором в стену

Мост с упором в стену прорабатывает мышцы живота, ягодиц и ног.

Следует прилечь на спину, согнув ноги в колене, упереться стопами в стену, сжать ягодицы, приподнять бедра, формируя ровную линию, потянуть левое или правое колено к грудной клетке, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное положение. Аналогичные манипуляции необходимо выполнить с другой ногой. Желательно проделать 10 повторов в 2-3 подхода.

Только представьте, один час ходьбы (даже на месте) увеличивает вашу продолжительность жизни на два часа. Повод задуматься, не правда ли?

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Планка с упором ног в стену и их дальнейшим попеременным подтягиванием к грудной клетке способствует проработке мышц ягодиц, живота, бедер (особенно задней поверхности) и стабилизаторов корпуса.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать в планку, расположив руки так, чтобы плечи располагались вровень над кистями, упереться стопами в стену, подтянуть левое или правое колено к груди и принять исходное положение. Аналогичные манипуляции следует повторить с другой ногой. Рекомендуется осуществить не менее 15 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны сделать правильный упор. Тело (от головы до ног) должно быть в напряжении и составлять ровную линию. Не выгибайте спину при подтяжке колена к груди.

Самое популярное упражнение с собственным весом — планка. Оказывается, регулярное ее выполнение позволяет сформировать комплекс мышц, несущих ответственность за стабилизацию бедер, позвоночника и тазовой части тела. Более того, планка предотвращает возможные боли в спине.

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза позволит проработать мышцы пресса и ягодиц. Чтобы проделать упражнение, необходимо принять позицию планки с упором ног в стену, максимально напрячь пресс, медленно поднять таз, формируя тем самым треугольник, выдержать тело в таком состоянии несколько секунд и опуститься в исходное положение. Эффективнее выполнять 15 повторов в 2-3 подхода.

В одном из Харьковских университетов было проведено исследование на показатели силы и гибкости мышц спины за 5 лет обучения. Анализ показал, что у студентов, которым прививали навыки заботы о правильной осанке, существенно улучшилось физическое развитие и здоровье. Кстати, человек, следящий за своей осанкой во время выполнения упражнений, теряет значительно больше калорий, нежели сутулый.

Упражнение 7: отжимания от стены

Отжимания от стены способствуют проработке мышц груди и плеч.

Чтобы осуществить упражнение, следует встать лицом к стене, выпрямившись, вытянуть руки вперед, сделав упор ладонями, выполнить отжимания так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к стене, и вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Сделать упражнение более эффективным поможет правильное дыхание. Сгибайте локти на вдохе, приближайтесь грудной клеткой к стене и возвращайтесь в первоначальное положение на выдохе.

Книга рекордов Гиннеса и Книга альтернативных рекордов пополнилась очередными и очень неожиданными достижениями. Дуг Проден, канадец по происхождению, сумел отжаться более 5500 тысяч раз, на что ему потребовалось чуть больше трех часов времени. Стоит позавидовать стойкости, силе и выносливости зарубежного спортсмена.

Комментарий экспертаТигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Упражнения у стены полезны для здоровья. Они же оказывают помощь в процессе похудения, поскольку задействуют во время тренировки большое число мышц. Чтобы усилить эффект тренировки, включите еще и медбол.

Это медицинский мяч, наполненный песком или другим нетоксичным тяжелым материалом весом до 50 кг. Вам стоит посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальный вес, иначе тренировки могут нанести вред.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 м, примите положение полуприседа, держите медбол у груди, отведите плечи назад, медленно опуститесь в глубокий присед, резко оттолкнитесь пятками, встаньте и бросьте медбол в стену. Ловите мяч после отскока, а затем выполните приседание снова.

Можете выполнить подобное упражнение, но без глубокого приседа. То есть слегка согните ноги в колене, напрягите мышцы корпуса, прижмите медбол к грудной клетке, резко выбросьте его в стену и ловите, находясь в том же положении. Выполните броски 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также с медболом можно выполнить следующее упражнение: встаньте на колени лицом к стене, держите медбол у грудной клетки, бросьте его в стену и одновременно делайте выпад на руки корпусом вперед, ловите мяч и возвращайтесь в исходное положение.

Приседания у стены: что нужно знать об упражнении?

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры.

Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Техника выполнения

Давайте выясним, как делать приседания у стены – разберем технику на всех этапах.

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
2. Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
4. Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
5. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Приседания вдоль стены задействуют следующую мускулатуру:

1. Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
2. Большая ягодичная;
3. Пресс;
4. Икроножные мышцы;
5. Камбаловидные;
6. Мышцы задней поверхности бедра;
7. Разгибатели спины.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

Присед лицом к стене

Отдельно поговорим про приседания лицом к стене – одной из вариаций рассматриваемого упражнения.

Она помогает отработать правильную технику классического вида приседа. Суть заключается в следующем:

Атлет встает к стене лицом, касаясь ее кончиком носа. Руки разводятся и ладонями также скользят по опоре. Во время опускания и подъема расстояние между кончиком носа и стеной остается неизменным — не больше 1 мм, при этом, колени не должны ее касаться.

Упражнение наглядно демонстрирует правильную технику приседания. Учит не допускать прогибов в спине, вывода коленей за линию носков, а это, как известно, самые распространенные ошибки новичков.

Вот мы и разобрали технику приседаний возле стенки, теперь вы сможете успешно ее практиковать. Как только организм привыкнет к нагрузке с вашим собственным весом, рекомендуем начать использовать утяжелители. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате!

Приседания у стены: техника выполнения, какие мышцы работают

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции.

Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы.

В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]

Сила рук встречает силу корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ:

В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

• повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
• нормализации кровообращения, давления;
• тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
• способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

• ягодичные мышцы;
• четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
• руки;
• спина: верхняя, нижняя часть и шея;
• икроножная мышца;
• пресс (все отделы).

Стульчик — упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

• хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
• одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
• выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
• прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
• опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
• задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
• отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
3. Руки держите вытянутыми перед собой.
4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
6. Медленно поднимитесь вверх.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

Приседание с гирей над головой[править | править код]

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ:

Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

• Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
• Вытянуть руки вдоль туловища.
• «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
• Колени держать под прямым углом.
• Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме.

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке.

Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями.

Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге.

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

  [10 главных упражнений] Силовые упражнения для бегуна

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

• Удаление родинок — методы и показания с фото
• Воспаление околоушной, подчелюстной и подъязычной слюнной железы
• Глазные капли Тауфон

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины.

Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними.

Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка.

Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте.

Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Приседания у стены: что нужно знать об упражнении?

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры.

Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.