Как тренировать грудные мышцы с помощью ленты эспандера

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин.

Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки.

Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками.

Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность.

Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Советы врача: Лучшая и безопасная тренировка для здоровья

18.06.2019 г.

В Остеополиклиник поступает очень много вопросов с примерно таким содержанием: «у меня такие-то болезни/травмы. Сейчас все прошло, и я хочу вернуться к тренировкам.

Подскажите, какие упражнения мне выполнять, чтобы и мышцы накачать и старую болячку не разбередить».

По этому мы и решили предоставить наиболее универсальную программу комплексных тренировок, которая в 99% случаев никому не навредит.

Изучаем проблему и пробуем найти причину

«В 27 лет вылезла межпозвоночная грыжа в шейном отделе. Лекарства помогли и когда исчезла боль снова вернулся к тренировкам. Исполнял все рекомендации врачей – тяжести не больше 10 кг, никаких прыжков, бокса, бега и т.д.

Делал только самое элементарное – подтягивания, приседания, различные упражнения на пресс, отжимания, гантели по 5 кг. Однако в 30 у меня заболела спина. Поставили радикулит. Лекарства снова помогли, и я снова хочу начать тренироваться.

Но теперь боюсь! Как я с ограничениями по грыже все равно смог «натренировать» себе радикулит? Делаю ЛФК, как доктор прописал, но очень хочется дополнить его пускай хотя бы небольшой, но комплексной силовой тренировкой и кардио.

Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь такие упражнения, чтобы после них у меня через год ещё что-нибудь не заболело»

Консультацию проводит врач остеопат-невролог, мануальный терапевт, медицинский консультант в индустрии фитнеса, сертифицированный специалист по кинезиотейпированию OSTEO POLY CLINIC Рязанцев Александр Игоревич.

Информации, прямо скажем, немного… В идеальных условиях я давал бы рекомендации после осмотра, который гораздо красноречивее характеризует состояние мышечно-скелетной системы. Но, будем работать с тем, что есть.

Итак, попробуем восстановить цепочку событий! Наш подопечный, молодой мужчина 27 лет, я склонен думать, что он – офисный работник. В 27 лет обнаружил тянущую боль в шее, воротниковой зоне. Именно так и дебютируют проблемы шейного отдела позвоночника. Естественно, воспользовавшись личным опытом или советом врача, сделал МРТ шейного отдела позвоночника и обнаружил грыжу диска.

Вот с этого момента пошла неувязка. Дело в том, что боль в шее и воротниковой зоне – это не симптом грыжи диска! А симптомы, которые характерны для грыжи с компрессией (ущемлением) нервного корешка наш подопечный не описывает! А если они бы присутствовали, я вас уверяю, он бы не забыл о них!

Из этого, друзья, я делаю вывод – боль в шее вызвана не грыжей. Боль и грыжа диска – два следствия более глубокой проблемы.

Вы скажете, а почему, собственно, он пустился в эти умозаключения?

А потому, что если в тренировке мы будем опираться на грыжу диска – потерпим фиаско. Чтобы подобрать идеальную модель тренинга для нашего героя, копать нужно глубже и найти первопричину!

И он сам говорит о ней – «После лечения боль в шее прошла, но, несмотря на соблюдение рекомендаций, возникла вновь в другом месте, в пояснице.» А это говорит нам о том, что главное нарушение сохраняется и вызывает проблемы поясничного региона.

А корень зла – в нарушении работы мышечных цепей, результатом которого стало косо-скрученное положение таза. А таз в комплексе с ногами – это подвеска для позвоночника (счастливые обладатели авто меня поймут).

Чем стабильнее и симметричнее пояс нижней конечности, тем легче позвоночнику выносить тяготы и лишения.

Что такое тренировка и как к ней подготовиться

Чтобы тренировочный процесс пошел на пользу, необходимо в самом начале – восстановить симметрию!

В качестве важной рекомендации – перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу.

Сделать это можно с помощью индивидуальной ортопедической стельки. Тем самым мы укрепим и установим стопу в правильное положение. Чистая механика!

Что включает в себя тренировка. Какие типы упражнений необходимы.

Теперь мы можем перейти к формированию обязанностей, нужд и потребностей. Полноценная тренировка базируется на 3 основных составляющих:

1. ОФП – общая физическая подготовка – обязанность

Почему обязанность? Выполнение таких упражнений должно быть у каждого тренирующегося в независимости от того, спортсмен человек или любитель. ОФП включают в себя базовые элементы растяжки, кардио и силовой подготовки. Спортсменом можешь ты не быть, а ОФП иметь обязан!

2. СФП – специальная физическая подготовка – потребность

Почему потребность? Именно СФП определяет вид спорта, и у каждого она своя.

3. КП – коррекционная подготовка – нужда

Вот как раз без коррекционной подготовки и не может заниматься наш герой. Это комплекс упражнений, призванных адаптировать поврежденный отдел к нагрузке.

На тренировке нам предстоит решить следующие задачи:

1. Стабилизация таза и поясницы. Создадим базу для силовых упражнений в положении стоя.
2. Стабилизация пояса верхней конечности (особенно лопатки). Создадим благоприятные условия для шеи, укрепив лопатку. Необходимое условие для жимов и тяг.
3. Разгрузка шеи.
4. Нормализация подвижности позвоночника и грудной клетки.

Описание упражнений и техника выполнения

1. Приседания с ленточным эспандером

Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.

Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов.

Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера.

В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).

Акцент: на качество выполнения, а не на количество.

Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. Тяга ленточного эспандера в наклоне

Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.

Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.

Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.

Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.

• Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
• Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье — тазобедренный сустав.
• Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.

Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.

Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.

3. Упражнение на втягивание живота

Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.

4. Упражнение на растяжение мышц поясницы

Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.

• Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
• Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.

5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела

Данное упражнение выполняется в 2 позициях:

Вариант № 1:

Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.

• Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
• Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 — 5 циклов.

Вариант № 2:

Техника: исходное положение – стоя.

• Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.

6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя.

Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.

• Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.

7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.

Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.

Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.

Реконструкция груди силиконовыми имплантами и экспандерами

Cиликоновые импланты создают необходимую форму груди значительно легче, чем реконструкция собственными тканями. Сегодня большинство женщин, переживших мастэктомию, прибегают именно к этому типу реконструкции.

Преимущество метода

• Эта процедура короче, чем восстановление собственными тканями (меньше потери крови);
• Восстановительный период обычно проходит быстрее;
• Время этапа операции по установке импланта составляет всего около 1 часа.

Эндопротезирование это распространенный метод реконструкции молочной железы.

Выполняется с применением силиконовых экспандеров и имплантов или, другими словами , энопротезов. В этом случае анатомический слой для установки – под мышцу передней грудной стенки.

На схеме указано расположение экспандера на грудной стенке и то, как изменяется его форма в процессе наполнения физиологическим раствором.

Экспандер — это специальный баллон выполненный из силикона, который предназначен для формирования кармана под грудными мышцами путем растяжения кожи.  Экспандер снабжен встроенным портом, который расположен на передней поверхности. Таким образом объем  может регулироваться за счет наполнения баллона солевым раствором. После того, ка обеспечено необходимое растяжение кожи,  происходит замена экспандера на постоянный имплант.

Импланты для реконструкции груди аналогичны тем, которые используются при увеличении груди — как правило, это текстурированные анатомические импланты с высокой проекцией.

Особенности реконструкции молочной железы с помощью имплантов и экспандеров

• Перед операцией тщательно выбирается подходящий имплант или экспандер, затем доктор проводит разметку главных ориентиров непосредственно на теле.
• Операция производится под седативной анестезией.
• После проведения основного этапа операции, в область установки экспандера вводится тонкий силиконовый дренаж на 2-3 суток.
• Косметические кожные швы обычно снимают через 10-12 дней.
• В реабилитационный период необходимо носить специализированное компрессионное белье.
• Может понадобиться несколько визитов к врачу для заполнения расширителя, и впоследствии, для внедрения импланта.

Реконструкция экспанедром-эндопротезом

Это одноэтапная реконструкция молочной железы специальным эндопротезом. Двуполостной протез-эспандер обладает текстурированной поверхностью, для предупреждения капсулярной контрактуры.

Экспандер-эндопротез Беккера

Преимущество метода

• Неоспоримым преимуществом метода является возможность реконструкции молочной железы одноэтапно. Сначала экспандер Беккера помещается в  сформированное ложе, затем подается солевой раствор, чтобы достичь необходимого размера. При этом выводной порт удаляется как только достигается необходимый объем.

Возможные осложнения

• Риск появления гематом после реконструкции груди;
• Возможность разрыва импланта;
• Вероятность капсулярной контрактуры.

На консультации обязательно задавайте вопросы, которые Вас беспокоят, высказывайте свои пожелания к тому эстетическому результату, которого Вы бы хотели достичь.

Важно понимать, что выбор метода – это взвешенное решения врача, который берет во внимание все факторы, включая пожелания пациентки. При этом стоит задача свести любые риски к минимуму и обеспечить желаемый результат.

Workout Area

27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее.

Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса.

Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Эффективные упражнения с лентой эспандером

Возможно, вы об этом не задумывались, но в спорте, как и в одежде или причёсках, есть своя мода. Ещё несколько десятилетий назад люди с упоением занимались под пиратские кассеты “боди дэнс”, заполняли песком самодельные обручи и плели скакалки, а неотъемлемым атрибутом “спортивного уголка” был эспандер.

Стоит отметить, что советские эспандеры были “суровыми”, найти их можно было в двух вариантах: резиновые или пружинные.

Резиновые эспандеры довольно быстро приходили в негодность, поскольку со временем резина либо рвалась, либо становилась такой жёсткой, что просто трескалась под нагрузкой.

Пружинные эспандеры были более долговечными, но мало кому удавалось заниматься с ними без физического или морального вреда. Пружины легко зажимали волосы или кожу, поэтому такой спорт часто требовал жертв.

Повсеместное распространение фитнес-центров значительно подорвало популярность домашних тренировок, поэтому казалось, что эспандеры тоже останутся пережитком прошлого, но их судьба сложилась иначе.

Это тот случай, когда вместо забвения произошло обновление. Эспандеры снова востребованы, но теперь они стали более демократичными во всех отношениях.

Современные эспандеры выглядят как эластичные ленты, которые используют во время выполнения различных типов упражнений, чтобы регулировать нагрузку.

Преимущества эспандер-ленты

Эспандер будет полезен для тех, кто решил заниматься фитнесом в домашних условиях. Новая волна популярности эспандеров обусловлена рядом их преимуществ:

• Удобство хранения. В небольшой квартире просто нет места для громоздких тренажёров, а каждый квадратный сантиметр площади хочется использовать максимально полезно. Эспандер легко складывается и отлично разместится на любой полке.
• Лёгкость. Ленты мало весят, поэтому их проще хранить, чем классические гантели, даже в случае падения эспандер не повредится и не нанесёт травму никому из членов семьи. Это особенно актуально, если в доме есть дети. Часто эспандеры приобретают женщины, которые хотят вернуть былую форму после декрета.
• Безопасность. Эластичная лента гораздо меньше нагружает суставы, нежели различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ленты, поэтому её легко регулировать.
• Контроль за техникой. В занятиях спортом важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнений. Люди, которые начинают работать “с весом” и гантелями часто грешат тем, что часть необходимого движения выполняют за счёт инерции. Это неправильно и в какой-то степени не честно. Эспандер работает через сопротивление, поэтому схитрить даже невольно уже не получится.
• Универсальность. Эспандеры позволяют обеспечить нагрузку на различные группы мышц, поэтому они подходят для разных типов упражнение.
• Демократичность. Эспандер максимально прост в использовании, начинать заниматься с резинкой могут люди с любым уровнем физической подготовки, поэтому приобретать эспандеры рекомендуется даже новичкам.
• Вариативность. Эспандеры часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разную нагрузку. Если научиться правильно их комбинировать, можно легко разнообразить даже привычный набор упражнений.

Эффект от эспандера

Одно из достоинств эластичных лент заключается в том, что они предназначены как для домашних тренировок, так и для тренировок в фитнес-центрах.

Кроме того, применение эспандеров в тех или иных упражнениях позволяет более “адресно” воздействовать на определённые группы мышц.

Многие упражнения с лентой эспандером подходят для укрепления мышц ягодиц, спины и ног. В целом использование эспандера может помочь:

• избавиться от лишних килограммов;
• повысить сопротивляемости мышц и улучшить их тонус;
• сделать кожу более упругой;
• повысить эластичность сухожилий;
• помочь в разработке мышц и суставов после травм.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно подобрать нагрузку. Для этого необходимо определиться с типом и жёсткостью резинок.

Какие бывают фитнес-резинки

Эспандеры различаются не только по жёсткости, но и по форме. В спортивных магазинах вы можете встретить следующие варианты:

• Эластичная лента. Она продаётся в рулонах, и вам могут отрезать нужную длину. Как правило, достаточно иметь эспандер длиной 2-2,5 метра. Часть ленты при подготовке к упражнению наматывается на руки для лучшей фиксации. Иногда ленты оптимальной длины продают уже в наборах по 3-5 штук, каждая лента в наборе имеет свою жёсткость.
• Также в наборах обычно продаются эспандеры типа “мини-петля”. По форме такой эспандер напоминает резиновое кольцо с окружностью 50-60 сантиметров и шириной 5-10 сантиметров. За счёт формы эти резинки не нужно дополнительно наматывать на руки, и это позволяет избежать случайных травм.
• Эспандер “длинная петля” отличается от предыдущего варианта длиной и шириной. Они примерно в три раза длиннее и в два-три раза уже. Такой эспандер почти никогда не используют во всю длину, а складывают в несколько раз.
• Трубчатый эспандер с рукояткой. Такой эспандер на вид напоминает классическую скакалку, поскольку представляет собой ленту с двумя рукоятками на концах. Прыгать через такой эспандер, конечно, не нужно, его нужно растягивать и использовать силу сопротивления.

Почему эспандеры цветные?

Как мы уже отметили, эспандеры часто продаются в наборах по 3-5 штук, причём резинки в наборе отличаются по цветам. Сделано это не ради эстетического удовольствия, поэтому начните тренировку не с выбора любимого цвета, а с изучения инструкции. В большинстве случаев цвета отражают степень упругости ленты. Новичкам лучше выбирать ленты с показателем от 2 до 12 килограммов, со временем нагрузку можно повышать.

У разных производителей может быть своя “цветосемантика”. Как правило, ленты с наименьшей сопротивляемостью окрашивают в жёлтые и красные цвета.

Ленты средней жёсткости будут зелёными, а ещё более жёсткие — синими.

Ленты с максимальным сопротивлением обычно выбирают опытные спортсмены, их можно узнать по чёрному цвету, начинающим с чёрными лентами лучше не экспериментировать.

Популярные фитнес-упражнения с лентой эспандером

При помощи фитнес-резинок можно усложнить практически любое упражнение. Благодаря силе сопротивления, резинки заставляют мышцы работать более интенсивно для выполнения даже простых операций, поэтому можно начать с базы.

• Подъём ноги. Это упражнение оптимально выполнять с эспандером в виде длинной петли. Необходимо лечь на бок, расположить петлю ближе к ступням, чтобы увеличить амплитуду и выполнять подъём ноги на комфортную высоту. Вы должны ощущать напряжение резинки, но не нужно делать резких движений, чтобы резинка растягивалась не за счёт инерции. Поднимать ноги вверх и опускать вниз нужно плавно.
• Отведение ноги в сторону. Это упражнение практически в точности повторяет предыдущее. Разница лишь в том, что движение происходить не по вертикали “вверх/вниз”, а по горизонтали “вперёд/назад”, т.е. ногу нужно отводить в сторону и возвращать в исходное положение.
• Упражнение “Ракушка”. Для выполнения этого упражнения резинку нужно переместить на уровень коленей и ноги согнуть. В положении лёжа на боку начинайте поднимать одну согнутую в колене ногу, носки при этом должны оставаться сомкнутыми. Чтобы положение было более устойчивым, одну руку согнутую в локте можно поставить под голову, а второй опереться о пол.
• Упражнение “Полумостик”. Перевернитесь на спину, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и слегка расставьте, под голову можно положить небольшую подушку. Резинку разместите чуть выше коленей и поднимите бёдра. Это исходное положение. Затем начинайте разводить колени, насколько позволяет резинка, и возвращать обратно.
• Отведение ноги назад. Упражнение выполняется из положения стоя. Резинку нужно разместить близко к стопам, стопы соединить или слегка расставить, насколько позволяет выбранная длина резинки. Затем нужно начать отводить одну ногу назад и возвращаться в исходное положение. Выполнять упражнение можно поочерёдно на каждую ногу или циклами на каждую ногу.
• Отведение ноги в сторону. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что ногу нужно отводить не назад, а в сторону. Чтобы усложнить упражнение, стартовать можно не из положения стоя прямо, а из полуприседа. Так вы объедините движение в сторону с движением вверх и вниз.
• Шаги в сторону. Это упражнение наглядно показывает, что при помощи эспандера можно усложнить даже самое простое действие. Разместите резинку у ступней, ноги слегка расставьте, чтобы создать небольшое натяжение, а затем начните шагать в сторону. Сначала делайте шаг одной ногой, затем другой.

Восстановление молочной железы с помощью эндопротеза

Что такое эндопротез?

Эндопротез представляет собой герметический мешок из силикона, содержащий специальный гель или физиологический раствор. Поверхность эндопротеза имеет шероховатость, за счет которой он более интимно прилегает к тканям пациента.

Существует несколько компаний, производящих эндопротезы. Наиболее известные – Mentor , Silimed , Eurosilicone . Одной из разновидностей эндопротеза является эспандер – протез,  в который можно добавлять физиологический раствор.

Эспандер позволяет растягивать ткани и увеличивать их объем уже после установки данного протеза.

В каких случаях возможно выполнение реконструкции молочной железы с эндопротезом?

Принципиально восстановление молочной железы с помощью эспандера возможно во всех случаях. Ограничением является отсутствие грудных мышц. Определенной проблемой является объем и форма здоровой молочной железы.

Восстановление молочной железы с помощью эндопротеза предполагает создание формы, характерной для «идеальной» груди, в то время как вторая молочная железа обычно не имеет такой формы, а чаще всего имеет и достаточно большие размеры.

Решением данной проблемы является коррекция второй молочной железы.

Каковы этапы восстановления?

1 этап предполагает установку эспандера. В некоторых случаях может использоваться постоянный протез с функцией эспандера (в таких случаях второй этап не проводится).

Во время операции под грудные мышцы устанавливается эспандер. После операции с помощью инъекций в эспандер вводят физиологический раствор, и он постепенно растягивается.

В течение 3-4 месяцев объем эспандера доводят до необходимой величины.

2 этап предполагает замену эспандера ни постоянный протез. Во время операции эспандер удаляется и устанавливается постоянный протез необходимого объема.

3 этап – создание ареолы. Может выполняться с помощью татуажа. Возможно использование пересадки пигментированной кожи (например, с малой половой губы). см. фотографии результатов татуажа

Как проходит оперативное вмешательство?

Оперативное вмешательство проходит под общим обезболиванием. Хирург иссекает старый рубец, после чего последовательно отслаивает большую грудную мышцу от грудной стенки. Создается полость для эспандера.

Выполняется остановка кровотечения из мелких кровеносных сосудов. Затем устанавливается эспандер. Производится шов мышцы и кожи. Накладывается повязка.

Операция по замене эспандера предполагает также оперативный доступ, выделение эспандера и установку постоянного эндопротеза.

Как долго длится реабилитация?

Госпитализация длится 2-4 дня для каждой операции. На работу пациентка может выйти уже через 4-5 дней после операции. Особой реабилитации не требуется.

Как восстанавливают ареолу или сосок?

Самым простым методом является использование татуажа. Возможно использование пересадки пигментированной кожи, например, с малой половой губы. При данной операции выкраивается лоскут кожи, который пересаживается (свободная пластика) на подготовленную площадку на реконструированной молочной железе.

Какие могут быть осложнения?

Основными осложнениями эндопротезирования является капсулярная контрактура – возникновение плотной фиброзной капсулы вокруг протеза, которая его деформирует. Могут быть общехирургические осложнения (у опытных хирургов практически не встречаются) – кровотечение, инфекционный процесс.

• Фотографии результатов операции — реконструкция с помощью протеза Беккера, двухэтапная реконструкция молочной железы,  двухэтапная реконструкция молочной железы с восстановлением ареолы
• Можно выполнить восстановление молочной железы по полису ОМС или «квоте»?
• Да, такую операцию можно выполнить, если вы являетесь жителем РФ, у вас есть постоянная регистрация, полис ОМС и СНИЛС.
• В приложении вы найдете памятку о том, как попасть на рекострукцию молочной железы ко мне.
•  Дмитрий Андреевич Красножон, последняя редакция 07 августа 2019 года