Как улучшить результаты в жиме лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

Как улучшить результаты в жиме лежа

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах.

Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх.

Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа
    Как улучшить результаты в жиме лежа

  • «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа

  • На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа

  • В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа

  • С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа

  • С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа
    Как улучшить результаты в жиме лежа

  • Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
  • Как улучшить результаты в жиме лежа

  • С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

  • В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.
  • Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.
  • Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:
  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.
  1. Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.
  2. Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.
  3. В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.
Читайте также:  Самопал схема. Самопалы, поджиги и прочий огнестрельный примитив.

Как добиться прогресса в жиме лежа

Как улучшить результаты в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Как улучшить результаты в жиме лежаАльтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

Как улучшить результаты в жиме лежа

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головойКак улучшить результаты в жиме лежапозволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головойКак улучшить результаты в жиме лежавариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли – “Система тренировок Куб”. В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Как улучшить результаты в жиме лежаКогда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

  1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.
  1. Широчайшие – самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.
  1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.
  1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.
  1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Читайте также:  Клей бф 6 для чего предназначен. Клей БФ-6 (gluten bf-6)

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца.

Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами.

Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке.

Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту.

Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

  1. Жим с пола
  2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
  3. Жим с груди или изогнутым грифом
  4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

Тренировка в майке

  • НЕДЕЛЯ 1
  • МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны
  • НЕДЕЛЯ 2
  • МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны
  • НЕДЕЛЯ 3
  • МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами
  • НЕДЕЛЯ 4
  • МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух
  • НЕДЕЛЯ 5
  • МУ – жим с 3 досок без майки
  • НЕДЕЛЯ 6
  • МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

Как улучшить результаты в жиме лежа

Как улучшить результаты в жиме лежа

  1. НЕДЕЛЯ 7
  2. МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок
  3. НЕДЕЛЯ 8
  4. МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски
  5. НЕДЕЛЯ 9
  6. МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ
  7. НЕДЕЛЯ 10
  8. МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

Тренировка жима лёжа без экипировки

  • Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.
  • НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)
  • НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)
  • Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
  • Жимы с паузой
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Подъёмы в стороны
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 470 х 5 х 2
  • Наклонный жим гантелей
  • Тяга вертикального блока
  • Шраги
  • Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Отжимания на брусьях
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
  • Тяга вертикального блока
  • Подъёмы перед собой
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
  • Наклонный жим гантелей параллельным хватом
  • Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 365 х 3 х 5
  • Растягивание жгута перед собой
  • Шраги
  • Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т.к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
  • Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Разгибания на блоке
  • Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

11 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа без проблем

Содержание статьи

  1. 10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
  2. Сделайте дополнительный трицепс
  3. Встряхните мышцы груди
  4. Не переусердствуйте
  5. Уделяйте больше внимания отдыху
  6. Негативные повторения — ваш помощник
  7. Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
  8. Питание является основой для роста мышечной массы
  9. Возьмите неделю отдыха
  10. Использование спортивного питания
  11. Работа над техникой

Как улучшить результаты в жиме лежа

Лежащая сила часто рассматривается как универсальный показатель силы спортсмена. Это не тот случай, и любой, кто более или менее продуктивен в тренажерном зале, подтвердит это. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для развития силы и увеличения веса туловища.

Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам увеличить счет при нажатии на штангу. Важно отметить, что они помогут избежать плато — в конце концов, никакие успехи в течение нескольких месяцев не выбьют всех из колеи.

Но, используя приведенные ниже советы, вы можете преодолеть стагнацию и добавить несколько килограммов к своей записи.

10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса

Как улучшить результаты в жиме лежа

Тренируйте дополнительно трицепс

Около 80% случаев, когда игроки не могут прогрессировать в жиме лежа, вызваны слабым трицепсом. Трудно тренировать трицепс с помощью базовых упражнений, таких как жим с узкими руками или пресс со штангой. Не тратьте время на симуляторы блоков, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

Встряхните мышцы груди

На трассе легко тренироваться. Задайте себе вопрос: покинуть ли я зону комфорта во время тренировки? Большинство людей этого не делают.

Да, они усердно тренируются, но не прикладывают столько усилий, сколько могут. Так что увеличьте темп тренировки груди, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Делать суперсеты.

Делайте 30 отжиманий после каждого подхода. Вы знаете, что происходит.

Не переусердствуйте

Многие думают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди начинающих. Качество всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте мышцы груди 1 или 2 раза в неделю, чаще всего это не имеет смысла, если только вы не хотите установить мировой рекорд в жиме лежа.

Уделяйте больше внимания отдыху

Это напрямую связано с предыдущим советом, без которого невозможно получить вес. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и отдыхаете, поэтому вам нужно достаточно сна, чтобы расти. Спите не менее 8 часов и достаточно времени для отдыха между тренировками.

Негативные повторения — ваш помощник

Отрицательная фаза амплитуды — это когда вы опускаете планку. Негативы могут быть сделаны с использованием огромного веса (до 150% от единовременного максимума). Ваша задача — медленно опустить штангу на грудь, два страховщика поднимет ее для вас. Отрицательное повторение является недооцененным методом роста мышц и может привести к впечатляющему прорыву в силе.

Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке

Если вы хотите прокачать действительно сильный трицепс, его нужно тренировать, когда вы полны сил, а не после длительной тренировки с помощью пресса.

Читайте также:  Охота на уток фото. каждый охотник обязан знать

Питание является основой для роста мышечной массы

Если ваша цель — стать больше и сильнее, у вас должен быть аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-микратного мистера Виннера Олимпия. Вы должны принимать 7 блюд в день. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, если вы не едите достаточно калорий в день.

Возьмите неделю отдыха

Иногда вам просто нужен перерыв. Даже профессиональные культуристы позволяют себе 7-10 дней полного отдыха в году. Ваши мышцы перегружены, и это мешает им расти дальше. Вы можете вообще забыть о тренировках на неделю или сделать 3 легкие упражнения для всего тела.

Использование спортивного питания

Спортивные добавки — лучший способ быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Спортивное питание следует использовать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

Работа над техникой

Вы будете удивлены, как много опытных спортсменов имеют неправильную технику.

Многие люди думают, что настольный пресс технически просто упражнение, но если вы привыкнете делать это неправильно с самого начала, никакого прогресса не будет.

Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на приборной панели, таз от скамьи или ноги — от пола, опускание штанги в неправильное место и открывание ручки.

Как увеличить жим лежа: ТОП программа тренировок на силу, советы

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:

  • Выполнять силовые тренировки.
  • Работать на развитие силовой выносливости.
  • Делать тренировки высокоинтенсивными.

Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.

Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.

  • В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
  • Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.

Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.

Виды силового жима лежа

Основные разновидности жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

  • для бодибилдеров;
  • для пауэрлифтеров.

При использовании последней вариации применяются методы с целью сокращения диапазона движения, например, упражнение «мостик».

Пауэрлифтинговый жим штанги лежа задействует мышцы грудной клетки, а также все другие виды, которые выступают в качестве «ассистентов». Это мускулы ног, спины, мышцы-разгибатели плеча и дельтовидные.

Бодибилдерский вид лучше всего подходит для развития и наращивания мышечной массы в области груди. По сравнению со второй разновидностью, первая наименее травмоопасная. Далее мы разберем технику жима штанги лежа для бодибилдеров.

Специальные упражнения и методики

Очень эффективным упражнением, которое поможет жать в жиме лежа больше, является жим штанги с пола.

Для его выполнения нужна силовая рама, на стойки которой на высоте прямых рук устанавливается штанга, и спортсмен занимает место, лежа на полу. Сняв штангу, атлет выполняет классический жим штанги.

Особенностью упражнения является упор локтей в пол, что полностью убирает возможность помощи трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками амплитуды. Это вариант жима штанги, в котором спортсмен выполняя движения, делает паузу или даже несколько пауз в подходе. Паузы делаются на одну-две секунды.

Благодаря остановкам атлет вынужден делать больше усилий для подъема штанги, исключая инерцию. Отличным примером будет толкание автомобиля. Самое трудное в этом деле – столкнуть машину с мертвой точки.

А в этом упражнении человеку приходится это делать несколько раз за одно повторение.

Еще одним вариантом, который можно включить в программу тренировок для увеличения рабочего веса в жиме, будет использование высокоинтенсивного тренировочного режима.

Представляет он собой использование модификаций сетов (применяются суперсеты, трисеты и дропсеты), снижение времени отдыха и уменьшение времени тренировки. Эту тренировку нужно выполнять с большим весом, составляющим 70-80 процентов от максимального. Естественно, количество повторений должно быть минимальным.

Этот метод не является высокоэффективным в наращивании рабочих весов в жиме, но создать дополнительный нужный для роста силы и объема стресс эта методика поможет.

Iron Health

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале.

Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении.

Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

  Как укрепить подколенные сухожилия: советы по практике

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы.

Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать.

Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

  • Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
  • Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа». Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
  • Основные параметры программы:
  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (наклон вверх) 3 12
Жим гантелей лежа (наклон вниз) 4 12-15
Кроссоверы на блоках 3 12-15
Жим Арнольда 4 10-12
Разведение гантелей в стороны стоя 3 15

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15
  1. Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
  2. Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
  3. Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector