Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. 

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. 

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Зачем садиться на шпагат?

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками) Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками) Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками) Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками) Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками) Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Читайте также:  Часы по солнцу. Лайфхак как определить время без часов. Как определить время по солнцу

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Как сесть на шпагат — тренировки, помогающие улучшить растяжку

Некоторые считают, что умение садиться на шпагат может понадобиться только тогда, когда захочется произвести впечатление на своих знакомых. На самом деле, тренировки на растяжку приносят много практической пользы для организма, положительно влияя на все тело.

В процессе регулярных тренировок сжигаются лишние калории и солевые отложения, тренируются, в последствии становятся эластичнее и прочнее мышцы, улучшается состояние позвоночника.

Существует три основных преимущества, которые гарантированно получают люди, умеющие садиться на шпагат:

  1. Невероятная гибкость тела. Она не только позволяет выполнять необычные трюки, но и делает любые простые движения грациозней. От гибкости тела зависит легкость походки, пластика движений и манера жестов. Таким образом, человек с хорошей растяжкой все время выглядит лучше.
  2. Доступность необычных профессий. Во время занятий танцами, акробатикой или любым из подвижных видов спорта, постоянно приходится выполнять сложные упражнения. Хорошая растяжка способствует тому, что заниматься и изучать нечто новое в данной сфере становится приятней и легче.
  3. Быстрая регенерация. Если человек подвержен частым ушибам или растяжениям связок, умение садиться на шпагат значительно ускорит процесс заживления благодаря повышенной эластичности мышц. Кроме того, шансы разорвать связку повторно значительно уменьшаются.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Что вообще представляет собой шпагат? Это разведенные в разные стороны ноги, которые образуют одну ровную линию. При этом внутренние стороны бедер находятся под углом сто восемьдесят градусов, а таз подвернут вперед. Существует два основных типа шпагата.

  • Продольный шпагат – упражнение, в результате которого ноги разводятся влево и вправо.
  • Поперечный шпагат – упражнение, в процессе которого ноги разводятся вперед и назад.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

При хорошей растяжке можно научится выполнять оба упражнения с одинаковой успешностью. Как сесть на шпагат в домашних условиях в короткие сроки?

Тренировки, помогающие улучшить растяжку

В первую очередь, если позволяет финансовое положение, можно приобрести тренажер для шпагата. Это специальная конструкция, увеличивающая пользу и эффективность тренировок.

Она помогает сесть на шпагат быстрее и проще, не нужно затрачивать большое количество времени и усилий для достижения желаемого результата.

Принцип работы тренажера в том, что он растягивает мышцы и фиксирует их в конкретном положении, постепенно и безболезненно увеличивая нагрузку.

Есть три самых распространенных типа тренажеров:

  1. Обыкновенный шпагатный шест. Представляет собой конструкцию, собирающуюся из двух частей и оснащенную двумя обхватами для ног, которые фиксируют стопы на планке. В комплекте также идет дополнительная стропа, чтобы заниматься можно было самостоятельно. Тренировка заключается в том, что ноги помещаются в обхваты, а при помощи стропы фиксируется необходимая длина шеста, пока не появится чувство легкого дискомфорта. Надо продержаться так несколько минут, в любом удобном положении, лежа или сидя.
  2. Рамка. Рамка состоит из двух частей, предназначенных для ног, и дополнительной третьей, немного короче, с помощью которой можно менять уровень растяжения. Ногами нужно упереться в прямые стойки боковых планок, после чего задать необходимую степень растяжения, постепенно увеличивая ее с каждым подходом.
  3. Комплексный тренажер. Это большая и сложная конструкция с сидением и специальными местами для ног. Можно регулировать необходимую позицию, тренажер растягивается практически до двухсот градусов. Ноги можно прочно зафиксировать, благодаря этому они все время остаются в правильном положении. Удобство такого тренажера в том, что помимо растяжки можно дополнительно выполнять специальные упражнения, не думая о своих ногах.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Если же на покупку тренажера не хватает желания или средств, можно самостоятельно делать ростяжку на шпагат. Это комплексная тренировка, которую необходимо осуществлять регулярно, тогда с каждым днем тело становится все более и более гибким.

Упражнения для растяжки на шпагат

  1. Становитесь ровно, поставив ноги на ширину плеч. Руки нужно убрать за спину, сцепляя «замочком» пальцы, и поднять повыше, чтобы спина выгибалась. Затем наклонитесь насколько возможно вперед, при этом ноги должны оставаться ровными. Через пять медленных вдохов можно возвращаться в начальную позицию.

    Это легкое, немного расслабляющее действие, растягивающее мышцы бедер и улучшающее гибкость спины.

  2. Садитесь на пол с вытянутыми ногами. Левую ногу нужно согнуть в колене и положить на бок, тогда ступня будет касаться внутренней стороны противоположного бедра.

    Левой рукой тянитесь к правой стопе, все тело попытайтесь переместить на вытянутую ногу. Плечи должны быть расслабленными. По прошествии пяти вдохов можно поменять ноги и повторить.

  3. Опуститесь на пол и разведите ноги влево и вправо настолько, насколько позволяет растяжка.

    Подвиньте тело немного вперед, только так, чтобы ноги оставались на месте. Затем с ровной спиной необходимо податься туловищем вперед, к полу. Ощущение, словно под коленями жжет, означает, что сухожилия начали растягиваться. В такой позиции необходимо продержаться пять вдохов, после чего можно снова выпрямиться.

    С каждой следующей тренировкой получится быть все ближе к полу, и в конечном итоге корпусом можно будет лечь на него.

  4. Левой ногой шагните вперед, опустите ладони на пол так, чтобы ступня оказалась между ними. Правое колено должно касаться пола. Туловище максимально прижимается к левой ноге, а бедра тянутся к полу.

    Опускаться вниз надо настолько, насколько этого помогает растяжка, с каждым разом будет получаться все лучше. Через пять вдохов можно менять ноги.

  5. Это упражнение необходимо делать в шаге от стены, повернувшись спиной к ней. Опуститесь на колени и выставите вперед левую ногу, сгибая ее под прямым углом.

    Стопа правой ноги поднимается вверх и кладется на стену, спина должна все время оставаться ровной. Для устойчивости руки лучше поместить на колено, а бедрами в это время нужно тянуться вниз. Через пять вдохов можно поменять ноги.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день, можно просто и безболезненно добиться хорошей растяжки и подготовиться к выполнению шпагата.

Что делать, если не хочется долго ждать?

Если по какой-то причине вам надо освоить это мастерство в кратчайшие сроки, и вас интересует, как быстро сесть на шпагат, можно тренироваться по специальной программе, состоящей из комплекса более сложных упражнений, быстрее улучшающих растяжку до такого состояния, чтобы без особого труда опуститься на шпагат через семь дней.

К таким тренировкам нужно подходить, каждый раз предварительно разогревшись. Разогреться можно при помощи простых упражнений, вроде поворотов туловища в разные стороны, наклонов и махов руками и ногами.

Также хорошо сделать бег на месте и приседания. Только после этого можно переходить к полноценным упражнениям для растяжки на шпагат, которые выполняются не только в сидячем положении, но еще лежа и стоя.

  1. Встаньте ровно, ногой упритесь в спинку стула, чтобы ступня находилась на одном уровне с талией. После этого попытайтесь опуститься вниз, в идеале ладони должны коснуться пола, а нога должна оставаться неподвижной. Упражнение выполняется несколько раз, важно ни в коем случае не допускать болезненных ощущений.
  2. Встаньте на одно колено, вторая нога должна быть вытянута, касаться края кровати. Держа равновесие, нужно попытаться сесть на пятку, при этом, не отрывая от кровати ногу.
  3. Ложитесь на спину, ровно выпрямив ноги. Одну из них надо согнуть и старательно тянуть коленом к груди, поясница должна оставаться прижатой к полу. Взявшись руками за ногу, нужно зафиксировать ее на несколько секунд. После этого, не разгибая ногу, осторожно передвигайте ее вбок. Еще несколько секунд в этом положении, после чего можно снова вернуться к груди. Повторять упражнение несколько раз.

Все упражнения выполняются медленно, без спешки, с ровным и глубоким дыханием. Если тренироваться таким образом каждый день, уже по прошествию недели можно будет сесть на полноценный шпагат.

Как именно опуститься на полноценный шпагат

При первой попытке лучше запастись страховкой, к примеру, специальным кубиком для фитнеса. Это обезопасит в том случае, если окажется, что к полноценному шпагату вы все-таки были еще не готовы.

Исходное положение стоя, тело максимально расслабленно. Левой ногой шагните вперед, правым коленом опуститесь на пол. Весь вес переносится назад, левая нога постепенно выпрямляется.

В этот момент можно подложить какую-нибудь страховку под бедро и полностью опуститься на него. Затем то же упражнение повторить, поменяв ноги.

После нескольких подходов, можно убирать страховку и уже по-настоящему садиться на продольный шпагат.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Чтобы выполнить поперечный шпагат, необходимо сесть на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Медленно раздвигайте в сторону ноги, можно надеть носки, чтобы было легче скользить по полу. Не страшно, если упражнение не получается сразу – задержавшись в максимально близкой к шпагату позе на несколько секунд, можно вернуться в исходную позицию и несколько раз повторить попытку.

Умение садиться на шпагат – это подвиг, которого можно достичь только кропотливым трудом. Поэтому так важно каждый день выполнять специальные упражнения и упорно идти к своей цели, тогда в конце вас будет ждать награда, в виде невероятной гибкости и более крепкого здоровья.

Стретчинг для начинающих — упражнения для растяжки

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее.

С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов.

Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая.

Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса.

Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало.

Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде.

И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Как улучшить свой шпагат: по шагам (c картинками)

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях.

Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый».

Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки.

Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно.

Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность.

Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога.

Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Как сесть на шпагат: упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

  • Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
  • К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
  • Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения.

Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость.

Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени.

Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма.

Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

  • Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
  • При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
  • Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
  2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
  3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

  1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
  2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
  3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
  4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
  5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

  1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
  2. Одну ногу вытяните на полу.
  3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
  4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
  5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
  2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
  3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
  3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
  4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
  2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
  3. Руки отводите к щиколоткам.
  4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одно ногу согните в колене к себе.
  3. Пальцы второй натяните вверх.
  4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
  5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
  6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

  1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
  2. Стремитесь выйти в шпагат.
  3. Поддерживайте себя руками об опору.
  4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

  1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
  2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
  3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

  • Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
  • Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
  • Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
  • Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector