Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.
Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс.
Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности.
Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.
Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания.
На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха.
Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.
Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры.
Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях.
И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем.
Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.
Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.
Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом
Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома.
Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом.
Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:
Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.
Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение.
Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно.
Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.
Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.
Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда.
Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса.
В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.
Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.
Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток.
Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу.
Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.
Шаг второй. Кардиотренировки
Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования.
Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.
Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени.
Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь.
Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.
Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.
Шаг третий. Правильное питание
Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион.
Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности.
Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.
Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки.
Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию.
При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.
До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.
6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело
Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.
Правило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
istockphoto.com
Правило 2. Включить дроп-сеты
Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.
Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.
Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку
После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.
istockphoto.com
Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
istockphoto.com
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.
Как сделать рельефное тело: правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин
Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!
Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.
Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.
Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.
Как «сделать» рельефное тело
Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.
Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:
«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.
Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.
Совет 1 – Тягайте железо
Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.
А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.
В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.
Программа тренировка на рельеф:
- Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом.
Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.
Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.
Совет 2 – Не бывает волшебной диеты
Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.
Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.
Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.
Совет 3 – Приостановите кардиотренировки
Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.
Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.
Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.
Совет 4 — Замедлите скорость потери жира
Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.
Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.
Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.
Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.
Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами
Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.
Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.
Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.
Совет 6 – Станьте обманщиком!
Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.
Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.
Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.
Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме
Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.
Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.
Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.
Совет 8 — Пейте много воды
Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.
Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.
Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.
Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.
Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.
Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.
Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!
Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться
Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться: Unsplash
Ни один мужчина не откажется от идеального тела, которое служит магнитом для женских взглядов. Одни стараются достигнуть идеала в спортзале, другие строго контролируют питание, а третьи считают, что красота должна быть врожденной. Специалисты рассказали, можно ли добиться идеальных параметров и какими они должны быть.
Какие идеальные пропорции мужского тела?
Нормы красоты мужского тела были сформированы еще в Древней Греции. Воплощением идеала стала статуя Аполлона Бельведерского, бога солнечного света. Она соответствует таким пропорциям:
- обхват головы — 1/7 часть роста;
- обхват ноги (икры) — 1/6 часть роста;
- обхват запястья — 1/10 часть роста.
Более подробные характеристики гармоничного мужского тела можно найти в «Витрувианском человеке» Леонардо да Винчи. В изображении воплотилась гармония форм на основе количественных соотношений частей тела. Так, ширина распростертых рук человека должна быть равна его росту. Это главная характеристика «правильного» человека. Ее подкрепляют такие пропорции:
- локоть равен шести ладоням;
- ширина плеч — не более четверти роста;
- шаг равен четырем ладоням;
- от макушки до сосков — четверть роста;
- длина руки — ⅖ роста;
- от макушки до подбородка — ⅛ роста.
Повлиять на эти данные трудом, спортом, силой воли и другими способами практически невозможно.
Эталоны античности и Возрождения хотя и не были опровергнуты, но современный взгляд отодвинул их на второй план. Сегодня нет четко установленных норм, большинство ориентируется на зрительную оценку образа. Поэтому популярностью пользуется атлетическое телосложение мужчины. Для него характерны такие особенности:
- высокий рост;
- широкие плечи;
- узкие бедра;
- плоский живот;
- выраженная мускулатура.
От чего зависят идеальные пропорции мужского тела: Unsplash
Чрезмерное выраженные мышцы сегодня не считаются неотъемлемой частью мужского идеала, но высоко ценятся в бодибилдинге. В этом виде спорта существуют свои законы и требования к мужской фигуре. Их сформулировал антрополог Дэвид Уилуби, который делал измерения атлетов. В результате множества измерений он пришел к выводу, что для бодибилдера эталоном должны стать такие пропорции:
- бицепс — 1,2 размера предплечья;
- предплечье — 0,3 от ширины груди;
- бицепс равен обхвату икры;
- шея — 0, 383 от обхвата груди;
- грудь — 1,33 обхвата талии и 1, 11 обхвата бедер;
- бедра — 1,5 размера икр.
От чего зависят идеальные пропорции мужского тела? Прежде всего пропорции зависят от соотношения роста и веса. Существует несколько современных подходов определения оптимального соотношения.
Так, французский антрополог Поль Брок считал, что вес человека должен быть равен его росту минус коэффициент. Для каждого роста он свой.
При росте до 165 см коэффициент равен 100, до 175 см — 105, выше 175 см — 110. Идеальным ростом при этом считается 180–185 сантиметров, высоким – 190 и выше, низким – 170 и ниже.
Для 20–30 летних вес должен быть уменьшен примерно на 11%, для людей после 50 — увеличен примерно на 6%.
Профессиональный боксер Джон Маккалум предложил такую формулу пропорциональности фигуры:
- 6,5 обхвата запястья равны обхвату груди.
- Обхват талии равен 70% от обхвата груди.
- 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
- Шея — 37% от обхвата груди.
- Обхват бицепса — 36% от обхвата груди.
- Обхват голени — 34% от обхвата груди.
Кроме того, спортсмен отмечает, что ноги должны быть равны длине туловища, то есть составлять 1:2 роста.
Каждый исследователь акцентирует внимание на том, что гармония — это развитие всего тела, поэтому параметры берутся в соотношениях. Если у мужчины накачанный бицепс, а все остальные мышцы скрыты под слоем жира, то от идеала он чрезвычайно далек.
Как добиться идеальных пропорций тела мужчине?
Чтобы приблизиться к идеальным формам, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Диета нужна сбалансированная, в меню должно быть больше белковых продуктов и меньше быстрых углеводов. Физические нагрузки должны быть регулярными. Чтобы добиться рельефности мышц, достаточно овладеть основами бодибилдинга и 2–4 раза в неделю выполнять тренировку из трех упражнений:
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз.
- Жим лежа — 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
Упражнение со штангой: Pixabay
Этой программы упражнений достаточно, чтобы привести тело в великолепную форму. С возрастом мужчина теряет мышечную массу, уменьшается его активность, снижается энергия. Журналистка Кара Майер Робинсон уверяет, что бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, поможет нарастить мышечную массу и получить больше энергии.
Однако далеко не каждый мужчина находится в достаточно хорошей спортивной форме, чтобы сразу приступить к базовой программе бодибилдинга. Хорошим началом станет чередование бега с кардионагрузками в спортзале. Программа тренировок на неделю будет выглядеть так:
- понедельник — бег 60 мин;
- вторник — бег 45 мин;
- среда — зал 60 мин;
- четверг — бег 60 мин;
- пятница — отдых;
- суббота — бег 45 мин;
- воскресение — отдых.
Этой программой пользовался Джо Уокер, заместитель редактора мужского журнала. Регулярные тренировки позволили ему за 12 недель побороть дряблость и восстановить тонус мышц, привести себя в отличную физическую форму.
Большое влияние на результат тренировок оказывает питание. Чтобы сбросить жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите за день. При этом количество потребляемого белка должно составлять 1,5–2 грамма на кг веса.
При наборе массы количество белка должно оставаться тем же, но калорий нужно потреблять больше, чем потрачено. Сколько калорий необходимо для поддержания массы, можно рассчитать по формуле: вес×30 = количество калорий.
Для набора мышечной массы в рационе должны быть такие продукты:
- рыба (тунец, треска, лосось);
- мясо (нежирная говядина, телятина, индейка, куриная грудка);
- яйца;
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
- бобовые, крупы;
- орехи, семечки.
При непереносимости лактозы источником белка может стать сывороточный протеин, как сообщает доктор медицины Мелинда Ратини.
Диета и тренировки — главные факторы достижения идеальных пропорций: Unsplash
Кроме того, добиться красивой фигуры мужчинам помогут такие советы:
- Придерживайтесь распорядка дня. Тренируйтесь, ешьте, работайте в одно и то же время. Это поможет организму ускорить обмен веществ, научит его быстрее восстанавливаться после нагрузок.
- Спите 7–8 часов. Регулярный сон отражается на обмене веществ, поэтому без него невозможно сбросить вес и проблематично набрать мышечную массу. Психонейроиммунолог Ася Роллс отмечает, что сон и обмен веществ взаимосвязаны физиологически и поведенчески.
- Пейте больше воды. Замените газировку и соки обычной негазированной водой. Это не только снизит потребление калорий, но и поможет поддерживать баланс жидкости в организме. Особенно после тренировок, в процессе которых организм обезвоживается.
- Не голодайте. Голодный организм запасает питательные вещества, то есть откладывает жир. Кроме того, ему не хватает строительного материала для мышц. Регулярное питание обязательно для создания красивого тела.
Диета и тренировки — главные способы получения гармоничных пропорций. Заняться своим телом можно в любом возрасте. Главное — соблюдать правила питания и нормировать физические нагрузки.
Пропорциям мужского тела уделяли внимание еще с античных времен. Сегодня красивая мужская фигура ценится и вызывает восторг, но требования к параметрам другие. Чтобы современного мужчину назвали Аполлоном, достаточно быть подтянутым, избавиться от лишнего жира и обзавестись рельефными мышцами.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Asya Rolls. Sleep and metabolism: role of hypothalamic neuronal circuitry // PubMed. — 2010. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112028/
- Kara Mayer Robinson. What to Know About Bodybuilding After 50 // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bodybuilding-after-50#1
- Melinda Ratini. Whey Protein // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-whey-protein
- Tyler Wheeler. Top Muscle-Building Moves for Men // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/ss/slideshow-muscle-building-for-men
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/
Как стать сильным, а не просто мускулистым — Лайфхакер
В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.
В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:
- Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
- Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
- Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.
Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.
Как заниматься, чтобы увеличить силу
Соблюдайте принцип спецификации
Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.
Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.
Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.
Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.
Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.
Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз
Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.
По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.
Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.
Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.
Уделите время технике
Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.
Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.
Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.
Концентрируйтесь на внешних объектах
Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».
Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.
Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».
Попробуйте метод динамических усилий
Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.
Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.
Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.
Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.
Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.
Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.
Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.
Включите в программу эксцентрические тренировки
Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.
Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.
Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.
Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.
Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.
Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:
- Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
- Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
- Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
- Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!
Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.
Как часто заниматься, чтобы увеличить силу
Это зависит от вашего уровня подготовки:
- Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
- Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
- Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.