Как качать пресс стоя: по шагам (c картинками)

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные.

К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале.

Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад).

Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево.

Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче.

Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево.

Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

8 минут для живота стоя: готовая тренировка для каждого

Проработка мускулатуры кора и пресса – важная задача для всех, не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Чем крепче и сильнее мышцы по всей протяженности этой зоны, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Также от степени прокачки зависит функционирование внутренних органов.

Усиление мышечного корсета требует регулярных тренировок, поэтому предлагаем вам отличный вариант экспресс-занятия из упражнений на живот стоя без инвентаря.

Тренировка стоя для живота

Комплекс включает 8 упражнений, представляющих собой разные скручивания в стоячем положении. Для проработки всех групп мышц они выполняются вбок или вперед, что позволяет укрепить пресс от низа до верха и косые пучки.

Этим набором движений не только повышается сила кора, но и уменьшается жировое скопление на животе, проявляется рельеф, тренируется выносливость. Делается тренировка из скручиваний стоя, поэтому коврик не требуется.

Тратится всего 8 минут, приступать можно утром в качестве зарядки или днем в любое время.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Вертикальные скручивания

Встаньте в обычную стойку, стопы удалите на ширину плеч и уберите за голову руки, расправив плечи четко по сторонам. Спина ровная, взгляд вперед.

Правой ногой выполните подъем перед собой, доведя бедро до параллели с полом, в это же время опустите верх корпуса слегка вниз, сократив мышцы живота. Теперь вернитесь в исходное положение, затем, перенеся опору, повторите левой ногой.

Делайте не быстро, а подконтрольно и плавно, усиливая нагрузку. Работают активно в этом упражнении на пресс стоя его нижняя зона, спина, мускулатура ног, ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны колено-локоть

Останьтесь в принятой стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая. Кисти при этом сцепите за головой в замок, а локти расправьте в стороны. Наклонитесь по одной плоскости с туловищем вправо, одновременно поднимите правую ногу за счет мышц пресса через бок.

Коснитесь локтем до колена, опустите обратно. Перенесите вес тела на другую сторону, повторите наклон влево. В этом упражнении для живота стоя идет акцент на боковые пучки, также нагружается кор, спина по поясничной области и плечевой пояс.

Снижается толщина жира на талии и поясе.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Подтягивание колена к животу

Шагните назад правой ногой из обычной стойки и поставьте ее на носок. При этом спина прямая, слегка наклоненная вперед. Колено передней ноги чуть согните и поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Не выпрямляйте до конца локти.

Теперь притяните бедро отставленной ноги к животу, одновременно этот подъем дополните опусканием рук к колену. Затем отставьте назад. Как только сделаете целый подход одной ногой, смените стороны и повторите. Это скручивание стоя дает нагрузку на всю мускулатуру живота, ягодицы, ноги и плечевой пояс.

Интенсивная манера выполнения повышает расход калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Примите следующее положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, параллельно друг другу, распрямите. Одновременно сделайте два движения: выполните мах вперед правой ногой и опустите руки вниз. Пресс напрягите.

Дотянитесь пальцами ладоней до носка. Вернитесь обратно, повторите мах левой ногой. Корпус старайтесь сильно не наклонять вперед. Держитесь по мере выполнения умеренного темпа, без больших пауз.

Нагружается активно в этом упражнении для пресса стоя его нижняя часть, работает плечевой пояс.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы коленей со сгибанием рук

Сохраните исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки вверх над головой параллельно друг другу – ладони поверните вперед. Для основного движения согните и поднимите правую ногу перед собой, доведя при этом бедро чуть выше линии пола.

Корпусом немного наклонитесь, опустив из принятого положения руки вниз и согнув их в локтях. Доведите их до колена. Затем распрямитесь обратно. Переступите, повторите подъем левой ногой. Считаются такие скручивания стоя одними из лучших, так как полноценно нагружаются на максимум все мышцы пресса.

Активно разгоняется пульс, идет расход калорий.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Наклон колено-локоть + мах ногой

Встаньте ровно, стопы расставьте чуть шире плеч, руки уберите за голову. Локти расставлены в стороны, а взгляд направлен вперед. Выполните скрестное скручивание влево: поднимите левую ногу выше параллели, наклоните корпус и дотроньтесь правым локтем до колена.

Вернитесь в исходную позу и совершите левой ногой мах вбок, подав немного верх корпуса в эту же сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону. Идет акцентированная прокачка косых пучков пресса, мышц для кора и спины.

Полезно упражнение для тазобедренных, коленных суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7.  Подъемы колен с хлопками

Из классической стойки со стопами на ширине плеч и ровной спиной протяните вверх над головой руки, ладони близко друг к другу, развернуты вперед. Держа довольно быстрый темп, начните ходить на месте, высоко поднимая бедра, чуть выше параллели пола.

Одновременно с этим опускайте руки вниз, делая хлопки под ногами. Корпус зафиксируйте, сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на максимум низ пресса, работают бедра, ягодицы, спина, плечевой пояс.

Отлично подходит упражнение на живот стоя для сгона лишнего жира в этой области.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скрестные скручивания с руками

Исходное положение следующее: стопы на небольшом расстоянии, руки вверху над головой, ладони вместе и развернуты вперед, спина прямая.

Два движения в скручивании: согните, поднимите скрестно левую ногу, потянув колено вверх, а руки опустите, немного влево повернув туловище. Достаньте правым локтем до колена. Встаньте обратно и повторите теперь в другую сторону. Темп держите выше среднего.

Отличное упражнение на пресс стоя для боковых мышц и части по его нижней трети. Активно задействуются бедра, ягодицы, плечи, руки.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Какие упражнения помогут накачать пресс стоя дома и в спортзале –

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Мышцы кора: что это + 30 эффективных упражнений для живота
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота на полу для начинающих
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Велосипеды без спиц в колесах

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Лучшие школы дизайна в мире

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

Как носить большой шарф

Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

Видео

Вот 3 главных закона физики. Научитесь применять их в жизни

Возьмите две гантели в одну руку. Ноги на ширине плеч, сделайте наклон точно в сторону. За счет мышц пресса верните торс в вертикальное положение.

Сделайте наклоны в правую сторону 60 секунд, затем влево тоже 60 секунд.

Дополнительные факторы для рельефного пресса

• Но даже если вы будете регулярно и интенсивно качать пресс стоя, этого не достаточно для рельефного пресса!
• Кстати, в соревновательном бодибилдинге рельефный пресс получают далеко не с помощью упражнений.
• В период набора мышечной массы многие атлеты пресс не тренируют в принципе.

А вот во время занятий на сушке они добиваются цели с помощью специального питания, направленного на сжигание жира.

Это примерно 70% успеха в построении рельефа.

Наибольшей популярностью пользуется диета с дефицитом калорий за счет углеводов. При этом количество белка в суточном рационе остается на высоком уровне.

На втором месте регулярная кардионагрузка. Подойдет плавание, езда на велосипеде, ходьба, медленный бег и занятия на любом кардиотренажере.

Стандартная продолжительность кардио – 40-60 минут в день. Частота – от 3 до 6 раз в неделю.

И только на третьем месте расположились упражнения для пресса.

Если придерживаться первых двух требований, то силовые тренировки помогут ускорить появление кубиков.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Лучшие упражнения на пресс стоя

При тренировке пресса необходимо периодически менять комплекс упражнений, так мышцы не будут привыкать к нагрузке. А значит, будут откликаться на нее максимально результативно. Благодаря разнообразию вариантов, можно с легкостью преодолеть рутину во время фитнес-занятий. В программу стоит включить следующие упражнения:

• Скручивания с подъемом ног. Вариация классических скручиваний в вертикальном формате укрепляет мышцы живота и развивает координацию. Для их выполнения нужно встать прямо, поставить ноги вместе, а руки – поднять вверх. На выдохе следует поднять левую ногу, не сгибая ее в колене, попытаться дотянуться ладонями до пальцев ноги. Поднимая рабочую ногу, необходимо напрягать мышцы пресса и руками тянуться к стопе. На вдохе принять начальную позицию, повторить со второй ногой.
• Прыжки с поворотами. Упражнение сжигает жировые отложения в области живота и приводит в тонус косые мышцы. Нужно встать прямо, руки расположить перед собой, согнуть их в локтях. Выполнять быстрые и легкие прыжки, поворачивая линии бедер и плеч в противоположных направлениях. Необходимо совершать скручивания в области талии, удерживая мышцы пресса в напряжении.
• Вращение торса. Это упражнение наверняка знакомо многим по школьным урокам физкультуры. Несмотря на простоту выполнения, вращения нагружают основные мышцы пресса. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а руки поместить на пояс. Делать вращения следует, поворачивая корпус влево вниз через центр и вправо вверх, а потом в другом направлении. При работе спина и ноги должны быть прямыми, а таз оставаться в начальном положении.
• Повороты в стороны с мячом. Для упражнения потребуется небольшой набивной мяч, заменить его можно гирей или блином для штанги. Вес следует подбирать так, чтобы можно было без серьезных усилий сделать не менее 10 повторов. Нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть шире, а мяч взять в руки и поднять их на уровне груди. Сделать поворот, опустив отягощение снаружи левой стопы, при этом следует слегка согнуть колени. Далее пронести мяч через туловище и над своей головой направо, удерживая мышцы пресса в напряжении. Повторить для другой стороны в максимально быстром темпе.
• Вращения мяча над головой. Как и простые вращения торса, упражнение хорошо прорабатывает основные мышцы пресса. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с отягощением над головой. Постоянно напрягая пресс, следует «рисовать» круг над головой. Не стоит помогать себе крутить мяч, двигая бедрами. Нужно совершать вращения по полминуты в одну сторону, столько же времени – в другую.

Наклоны в сторону в широком приседе

Основная позиция — присед сумо: бедра параллельно полу, ягодицы в тонусе. Возьмите гантели. Руки вверху согнуты в локтях под углом 90 градусов.

За счет мышц пресса согнитесь вправо, пытаясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объема талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Теги

Упражнения для плоского живота. Качаем пресс стоя!

1. Напитки, рецепты вкусных напитков с фото на 1

   Начните с упражнения “каноэ”. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, сожмите руки вместе в области живота. Немного согните ноги в коленях при выполнении такого рода гребкового движения веслами, выводя руки от области живота в правую и левую стороны на уровне бедер. Многие люди предпочитают выполнять это упражнение с гантелями (2-3 кг) в руках для достижения дополнительного тонуса в мышцах. Вы можете поочередно работать влево и вправо 20 раз или выполнять по 10 раз в каждую сторону по отдельности.

2. 2

   Далее займитесь скручиваниями брюшного пресса стоя. По сути это упражнение является таким же, как и скручивания лежа. Начните с выпрямления руки под углом в 90 градусов перед собой.

   Одновременно поднимите ваше левое колено в то время, как вы переводите свой правый локоть вниз до того, как ваше колено и локоть слегка не коснуться друг друга. Совершите 10 повторений в каждую сторону.

   Оденьте утяжелители на щиколотки и запястья для большего сопротивления.

   Только не уксус! Советы эксперта, в чем замариновать шашлык

3. 3

   Попробуйте высокие взмахи ногами, если вы также хотите поработать над своей гибкостью. Станьте, вытягивая свои руки под углом в 90 градусов к полу.

   По очереди взмахивайте ногами вверх, стараясь коснуться стопами кончиков пальцев. Лучше всего выполнять упражнение медленно и методично, чтобы не порвать мышечные волокна или сухожилия, что способно надолго отстранить вас от тренировок.

   Очень важно хорошенько растянуться перед попыткой совершать такого рода взмахи.

4. ❤️ Смайлики сердечко, Любовь 4

   Рассмотрите возможность тренировки на кабельном тренажере. Существует много тренажеров как в продаже в магазинах, так и в спортивных залах для общего пользования, которые специально были разработаны для совершения упражнений для мышц пресса стоя.

   Первым из таких упражнений является вращение кабеля, при котором вы становитесь ровно, держа окончание кабельного оборудования в руках на уровне груди на одной стороне своего тела, стараясь перетянуть его на другую.

   Подъемы кабеля включают такое же движение с таким отличием, что вы будете начинать движение с уровня пояса, поднимая кабель диагонально поперек своего туловища под углом 45 градусов. Выполняйте все эти упражнения в комплексах по 10 раз в каждую сторону своего тела.

5. 5

   Одним из самых лучших упражнений по накачке пресса является самое простое – наклоны. Наклоны в стороны трудностей вызвать не должны.

   Возьмите в одну руку гантель (от 2,5 до 5 кг), а другую руку расположите на своей голове. Просто слегка нагнитесь в сторону руки с гантелей.

   Поскольку большинство упражнений для пресса выполняются движениями вперед и назад, наклоны в стороны будут особенно полезными для накачки косых мышц живота.

При тренировке пресса необходимо периодически менять комплекс упражнений, так мышцы не будут привыкать к нагрузке. А значит, будут откликаться на нее максимально результативно. Благодаря разнообразию вариантов, можно с легкостью преодолеть рутину во время фитнес-занятий. В программу стоит включить следующие упражнения:

• Скручивания с подъемом ног. Вариация классических скручиваний в вертикальном формате укрепляет мышцы живота и развивает координацию. Для их выполнения нужно встать прямо, поставить ноги вместе, а руки – поднять вверх. На выдохе следует поднять левую ногу, не сгибая ее в колене, попытаться дотянуться ладонями до пальцев ноги. Поднимая рабочую ногу, необходимо напрягать мышцы пресса и руками тянуться к стопе. На вдохе принять начальную позицию, повторить со второй ногой.
• Прыжки с поворотами. Упражнение сжигает жировые отложения в области живота и приводит в тонус косые мышцы. Нужно встать прямо, руки расположить перед собой, согнуть их в локтях. Выполнять быстрые и легкие прыжки, поворачивая линии бедер и плеч в противоположных направлениях. Необходимо совершать скручивания в области талии, удерживая мышцы пресса в напряжении.
• Вращение торса. Это упражнение наверняка знакомо многим по школьным урокам физкультуры. Несмотря на простоту выполнения, вращения нагружают основные мышцы пресса. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, а руки поместить на пояс. Делать вращения следует, поворачивая корпус влево вниз через центр и вправо вверх, а потом в другом направлении. При работе спина и ноги должны быть прямыми, а таз оставаться в начальном положении.
• Повороты в стороны с мячом. Для упражнения потребуется небольшой набивной мяч, заменить его можно гирей или блином для штанги. Вес следует подбирать так, чтобы можно было без серьезных усилий сделать не менее 10 повторов. Нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть шире, а мяч взять в руки и поднять их на уровне груди. Сделать поворот, опустив отягощение снаружи левой стопы, при этом следует слегка согнуть колени. Далее пронести мяч через туловище и над своей головой направо, удерживая мышцы пресса в напряжении. Повторить для другой стороны в максимально быстром темпе.
• Вращения мяча над головой. Как и простые вращения торса, упражнение хорошо прорабатывает основные мышцы пресса. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, поднять руки с отягощением над головой. Постоянно напрягая пресс, следует «рисовать» круг над головой. Не стоит помогать себе крутить мяч, двигая бедрами. Нужно совершать вращения по полминуты в одну сторону, столько же времени – в другую.

Особенности тренировок

• Отдельно стоит сказать о тренировках.
• В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.
• Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.

Почему Новый год любимый праздник?

Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.

Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.

Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.

Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.

А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.

1. У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.
2. А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.
3. То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.
4. Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.

Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.

На практике это означает следующие тренировочные веса:

• Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
• Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг

Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.

Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.

То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.

Если делать вращения туловища с большим весом отягощения, это приведет к проблемам с позвоночником.

Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.

Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.

Преимущества

• Работая над брюшными мышцами в положении стоя, вы получаете возможность разнообразить блок упражнений над этой группой мышц.
• Как известно, чем разнообразнее ваши занятия фитнесом, чем чаще вы меняете план тренировок, тем больший эффект они дают.
• Кроме того, качать брюшные мышцы, стоя, — это что-то новенькое, необычное, нетрадиционное, что в свою очередь является хорошей мотивацией для тренировок .
• Незаменимой тренировка брюшных мышц из положения стоя будет во время фитнеса на улице , когда не доступен ни гимнастический коврик, ни другие спортивные приспособления (перекладина и т.п.).
• Ещё один момент, когда прокачка брюшных мышц стоя может выручить вас, — если классические скручивания доставляют вам дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Из положения стоя болезненных ощущений возникать не должно, так как этот отдел позвоночника в этом случае практически не задействован.
• Упражнения на брюшные мышцы из положения стоя сами по себе могут заменить вам разминку или заминку в случае занятий бегом или любим другим видом физической активности.

Теги

Упражнения на пресс стоя: план тренировок

В любительском фитнесе сформировался стереотип, что большая часть упражнений для абдоминальной зоны должна выполняться сидя или лежа. Тем не менее, это ограничивает арсенал возможностей, особенно если тренироваться в условиях дома или на спортплощадке. Упражнения на пресс стоя применяются в разных видах аэробики на протяжении многих лет. Они имеют массу преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем движения в положении лежа.

Упражнения на пресс стоя

Прорабатывать пресс стоя можно с такой же эффективностью, как в положении сидя и лежа. Мышцы абдоминальной зоны во многом определяют подвижность позвоночника, что позволяет телу быть гибким. Но среди основных функций выделяют:

• Скручивание корпуса;
• Наклоны в стороны;
• Вращение в талии.

Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически.

Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа.

Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.

Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.

Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведены за голову, локти направлены в стороны;
• Поднимайте правую ногу вверх через сторону, при этом слегка наклоняйте верхнюю часть тела вниз;
• Старайтесь подвести колено к локтю как можно ближе;
• Повторите то же движение на левую сторону.

Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.

Техника выполнения:

• Примите положение с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), слегка согните колени. Руки сведите за головой, локти выставлены в стороны;
• Делайте наклон корпуса к правой ноге с задержкой на 1-2 секунды;
• В медленном темпе и подконтрольно выпрямляйте корпус и совершайте наклон в левой ноге.

Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Локти смотрят в стороны;
• В одном движении отрывайте левую ногу от пола, переводя точку опоры на правую;
• Ведите ногу по диагонали по направлению к правому плечу;
• Одновременно с движением ноги, слегка наклоняйте корпус и старайтесь подвести правый локоть к левому колену;
• Касание локтя с коленом (или условная точка пересечения) должны находится в верхней части живота, чуть ниже груди.

Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Возьмитесь рукой за любую опору для фиксации корпуса. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Поднимайте ногу вперед (можно слегка согнуть в колене для снижения нагрузки на сустав) как можно выше, слегка сгибая корпус;
• В более медленном темпе опускайте ногу вниз и повторите движение.

Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Рук сведите вместе (в замок) и выставите перед собой. Руки должны быть параллельны полу;
• Начинайте вращать корпус, пытаясь отвести руки как можно дальше вправо;
• Без паузы, в медленном темпе, выполните такое же движение в левую сторону.

Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для домашних тренировок:

• Первое правило — качаем пресс стоя медленно и подконтрольно, все движения должны быть без инерции и раскачиваний;
• Помните, что для работы пресса спина должна немного круглиться, это норма. При прямой спине пресс будет работать в статическом режиме и этой нагрузки часто недостаточно для полноценной прокачки;
• Равномерно дышите, не задерживайте дыхание, чтобы не провоцировать излишнее натуживание. Это может быть вредно для сосудов;
• При работе без отягощений, чтобы нагрузка была эффективной и вырабатывался стимул для роста, лучше делать упражнения серией. Минимум по 4-5 движений для разных участков абдоминальной зоны.