Как крутить хулахуп: по шагам (c картинками)

Рад всех приветствовать, мои уважаемые! Совсем недавно мне посчастливилось побывать в чисто женском фитнес-клубе (как меня туда занесло — это история, достойная отдельной статьи). Так вот, в этом “малиннике” я заметил, что довольно большое количество барышень не умеют работать с хулахупом, т.е. не знают, как правильно крутить обруч. Я подумал, что неплохо было бы мне просветить своих читателей (особенно читательниц) и поднатаскать их (Вас) в этом вопросе. Собственно, так и родилась идея для сей статьи.

Ну что, не будем тянуть резину, поехали!

Все о том, как правильно крутить обруч

Прежде чем начать наше тематическое повествование, давайте перенесемся в период “детство-отрочество-юность” и вспомним школьные уроки физкультуры.

Не знаю как с Вашей памятью, но у меня перед глазами встает класс, разделенный на группы по признаку “М” и “Ж”, и каждая из последних выполняет свои любимые упражнения.

Для мальчишек это были – лазание по канату, подтягивания на турнике, баскетбол, для девчонок — прыжки на скакалке, кручение обруча, прыжки на батуте.

Меня всегда так и подмывало заглянуть в “девчачью” группу :), чтобы научиться многим премудростям, которые нам, парням, давались очень тяжело. В частности, практически все без исключения барышни так филигранно крутили кругляш под названием обруч, что никто из парней ну просто не мог себе позволить (видимо, руки росли не из того места).

Это я все к тому, что, наверное, можно представить, каково было мое удивление, когда по прошествии десятка лет я обнаружил, что “племенная” черта под названием как правильно крутить обручпостепенно была утеряна.

Нет, я не говорю, что сейчас никто не умеет крутить хулахуп, просто таких людей стало много меньше, и все это, видимо, из-за отсутствия должной практики и непонимания основ кручения этого круглого снаряда. По статистике, большинство современных женщин либо крепко забыли, либо никогда и не знали, как нужно это правильно делать.

Сегодня мы исправим эту ситуацию и научимся не только правильной технике кручения, но и различным ее вариантам, продвинутым секретам и тонкостям в повышении эффективности “дренажного” эффекта от обруча.

Можно сказать, что Вам повезло, милые дамы, ибо мне удалось получить подобного рода информацию из первых рук – от звездного зарубежного фитнес-инструктора (как ее называют “девушка с обручем”) Кристамбель Замор.

Итак, прежде чем переходить к освоению правильной техники кручения, давайте рассмотрим два таких важных вопроса:

1. что может дать кручение обруча;
2. как (за счет чего) хулахуп помогает сжигать калории.

Пойдем по порядку.

Как правильно крутить обруч: преимущества кручения

Пробежимся по основным эффектам, которые может дать обруч Вашему организму при работе с ним.

№1. Подъем эмоционального уровня и укрепление силы духа

Одно проведенное научное исследование доказало, что кручение этого снаряда вызывает массу положительных эмоций и приносит огромное удовольствие. Связано это на подсознательном уровне с “впадением в детство”. Кручение хулахупа позволяет весьма быстро получить первые результаты, следствием этого является повышение у человека уверенности в трансформации собственного тела.

№2. Повышение общей гибкости тела

За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник (с дисками) становится более гибким. Вы можете решить многие “поверхностные” проблемы со спиной и избавиться от травм.

№3. Повышение тонуса тела

В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп, например, таких как: бедра, ягодицы, живот, ноги, колени. Вы балансируете себя таким образом, чтобы обруч оставался кружиться вокруг Вашего торса, а это требует совокупного напряжения всех вышеозвученных мышц.

№4. Лимфодренаж

При постоянном кручении хулахупа у Вас улучшается кровообращение – это происходит вследствие непрерывного движения всего тела.

Это отличный вид кардиотренировок, который помогает: строить мышечную массу, снизить кровяное давление и является отличной профилактикой инсультов и инфарктов.

Обруч также оказывает расслабляющее и успокаивающее воздействие на организм, в результате чего снижается уровень стресса.

Теперь давайте немного окунемся в науку и поймем, за счет каких скрытых механизмов такой простой снаряд как обруч, позволяет избавиться от лишних килограмм.

Как работает обруч

Самым распространенным вариантом кручения хулахупа является на талии. Движения предполагают устойчивые параллельные колебания кольца именно вокруг области живота.

Когда Вы находитесь в центр обруча, Вы становитесь центром его вращения (источником движения обруча).

В процессе перемещения тела (чтобы продвинуть обруч вокруг себя), Вы создаете поворотную силу (крутящий момент), которая и стремится вызвать подобное вращение.

Крутящий момент необходимо поддерживать центростремительной силой (держащей обруч вокруг оси).

Примечание:

Многие считают, что крутящий момент поддерживается центробежной силой – нет, это заблуждение.

Центростремительная сила – сила, которая заставляет тело (например, обруч) следовать по изогнутому пути. Величина силы зависит от таких вещей, как размер и вес самого обруча и его соотношения к Вашей талии. Большого размера (или тяжелый) хулахуп будет двигаться медленнее и требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего.

Как только мы совершаем первые телодвижения по раскручиванию снаряда, нам следом на помощь приходят силы инерции. Однако их на долго не хватает (т.к. обруч движется против тела и сквозь воздух) и “кругляш” стремительно замедляется и может упасть.

Чтобы сохранить обруч на талии, ему необходимо посылать (задавать) регулярные импульсы, оставаясь слегка впереди круга вращения. С биомеханической точки зрения это является весьма непростой задачей, т.к. физические нагрузки, в которых имеет место быть скоординированное использование сегментов всего тела, всегда сложны для человека.

В ходе одного научного исследования было выявлено, что большая часть действий при вращение хулахупа сводится к одновременным колебательным движениям бедер, коленей и лодыжек. Вклад, который вносят эти мышцы, варьируется от человека к человеку.

Уфф-ф, с научными выкладками закончили, теперь переходим к практической части статьи.

Как правильно крутить обруч: правильная техника и способы

Только на первый взгляд кручение обруча может показаться легкой задачей, на само же деле это далеко нетривиальное занятие, требующее высокой степени координации и развития совокупной моторики мышц всего атлета.

Многие, после нескольких занятий, бросают это неблагодарное занятие. И действительно, кому хочется, чтобы над тобой смеялись в зале, говоря при этом обидные слова: “да она/он даже обруч крутить не умеет”. Чтобы избежать подобного рода высказываний в свой адрес, мы сейчас и узнаем как правильно крутить обруч.

Итак, пошагово следуем следующей инструкции:

Шаг №1.

Подберите под себя необходимый обруч. Для этого статья [Упражнения с обручем] Вам в помощь.

• Шаг №2.
• Выберете в фитнес-зале просторное место, оборудованное каскадом больших зеркал.
• Шаг №3.

ИП: Ноги поставьте уже плеч, спину выпрямите. Наденьте обруч на себя (чтобы оказаться в его центре), хват сверху. Во время вращения руки можно сцепить в замок за головой.

Примечание:

Постановка ног уже плеч, позволяет добиться полноценного малого круга талией, в результате чего именно эти мышцы (а не ягодицы/бедра при положении ног на ширине плеч) и будут эффективно прорабатываться.

1. Шаг №4.
2. Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.
3. Шаг №5.

На протяжении всего упражнения старайтесь очерчивать талией небольшие круги.

Выглядит все это безобразие следующим образом (см. изображение).

Как правильно крутить обруч: секретные фишки

Также существует три секретные фишки (для более опытных фитнес барышень), которые позволяют восстановить падающий обруч абсолютно не прибегая к помощи рук. Итак, если Вы чувствуете, что обруч вот-вот соскочит с “оси”, выполните следующие действия:

• приседание — согните ноги в коленях под обручем и произведите резкий толчок бедрами вверх;
• спираль — сделайте поворот (шаги) вокруг своей оси по ходу движения обруча (замедлите его и дайте вернуться на талию);
• ускорение — чтобы восстановить “шаткое” положение хулахупа, увеличьте скорость переноса веса с одной ноги на другую в два раза.

Картинный вариант всего вышеозвученного выглядит следующим образом.

Это были советы от “девушки-обруч”, Кристабель Замор. Также она советует свой вариант правильного кручения обруча — “разножка”, который является самым легким и доступным для понимания новичка. Для этого необходимо:

1. поставить ноги в позицию “разножка” — одна нога впереди другой;
2. расположить обруч так, чтобы он касался нижней части спины;
3. отвести его назад и руками задать вращающий импульс вокруг своей оси;
4. сделать сильный толчок и начать вращать бедра вперед и назад;
5. руки подсогнуты в локтях и находятся по сторонам;
6. голова поднята, плечи отведены назад, спина прямая;
7. наступайте на пол, перенося вес с ноги на ногу.

Выглядит вариант «разножка», так (см. изображение).

Когда Вы научитесь вращать обруч более 20 минут (без единого падения), можно усложнить себе задачу следующим образом:

• станьте “юлой” — вращайте обруч как можно быстрее;
• перемещайтесь, находясь в обруче;
• вращайте обруч не на талии, а на ягодицах;
• перемещайте хулахуп вверх и вниз по талии;
• попробуйте вращать обруч только вокруг шеи, рук или ног.

Думаю, у Вас возникли следующие вопросы в отношении работы с обручем…

Вопрос №1. Как избежать синяков

Приобретите в аптеке специальный термопояс и обматывайте им талию первое время. Как вариант — можно просто навьючить на себя разной плотной одежды. Крутите обруч попеременно, то в одном, то в другом направлении.

Вопрос №2. Когда крутить

Ни в коем случаем ни на голодный, ни на полный желудок. Девушкам лучше всего включать упражнения с обручем после основного тренинга (допустим, групповых занятий или силовой тренировки). Интервал между приемом пищи и занятий с кругляшом должен составлять 1,5-2 часа.

Вопрос №3. Сколько крутить

Начините лучше с 3-5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время и в конечном итоге доведите его до 20-30 минут. Помните, каждая минута – это минус 15 калорий долой.

Стоит сказать, что вариантов кручения хулахупа существует различное множество, на изображении приведены наиболее популярные (см. изображение):

Как правильно крутить обруч: варианты

Как только Вы научитесь классике жанра, освоить остальные виды кручения не составит никакого труда. Тем более, что я приведу технику их выполнения :).

Вариант №1. “Вперед-назад”

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

Вариант №2. “Под углом”

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение.

За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

Вариант №3. “Орбита” (на руке)

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

Вариант №5. “Полуприсед”

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать относительно нашей темы. Да, много получилось, но могу Вас заверить, что столь полного и подробного материала Вы больше нигде не найдете. Ну что, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с ответом на вопрос – как правильно крутить обруч. Уверен, что если до этой статьи Вы не знали, как это делать, то теперь станете самой (-ым) лучшей “крутильшицей” во всем своем зале :).

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам, а также задавать свои вопросы в форме для комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

О том, как правильно крутить обруч

Главная › ЛФК и инвентарь

Многие с детства помнят игры с обручем. Однако хулахуп – это не только детское развлечение, но и полноценный спортивный снаряд, помогающий укрепить мышцы брюшного пресса. Чтобы стать обладателем красивой талии, нужно знать, как правильно следует крутить обруч, а также научиться другим действенным упражнениям с его использованием.

Про хулахуп: что это и с чем его едят

Слово хулахуп образовано из названия популярного на Гавайях танца – «хула» – и английского слова «hoop» – обод, обруч. Это простое приспособление в виде кольца большого диаметра, которое нужно вращать на талии, подключая к этому процессу мышцы живота.

Справка!

Хулахуп был создан Ричардом Кнерром, основателем фирмы Wham-O, в 1958 году. На это изобретение его вдохновили бамбуковые кольца, которые использовали для тренировок австралийские спортсмены.

Обручи быстро приобрели широкую популярность. Сейчас они используются на занятиях физкультурой в детских садах и школах и во время тренировок профессиональных спортсменов. Многие приобретают хулахупы для занятий спортом дома, чтобы похудеть или просто поддерживать себя в тонусе.

Польза и вред

К преимуществам тренировок с использованием обруча можно отнести:

1. Удобство – это очень простой инвентарь, им можно пользоваться и в домашних условиях, и в спортзалах. Никаких особых навыков для занятий не требуется.
2. Экономичность – можно подобрать для себя бюджетный вариант и использовать его на протяжении многих лет.
3. Безопасность – риск травмироваться во время вращения хулахупа минимален, самое страшное, что можно получить – синяки в области талии. Противопоказаний и ограничений к занятиям с обручем очень мало.
4. Позитивное воздействие на организм – польза от обруча не сводится только к похудению, его влияние на здоровье более разностороннее:

Не обошлось и без минусов, но их немного:

1. Медленное наступление эффекта – явные изменения в виде снижения веса и уменьшения талии вы заметите только через 2-3 месяца. Поэтому начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, правда ли хулахуп поможет похудеть или это всего лишь миф. Чтобы реально похудеть, тренироваться нужно длительно, на регулярной основе.
2. Локальное воздействие – обруч в первую очередь убирает жировые отложения в области талии, при выполнении специальных упражнений может подкорректировать объем бедер, однако для проработки остальных проблемных зон требуются другие тренировки.
3. Риск возникновения гематом – у здоровых людей они появляются редко: только на первых занятиях или при чрезмерной интенсивности тренировок. Но у пациентов со сниженной свертываемостью крови, принимающих кроверазжижающие препараты, синяки образуются чаще. Для их профилактики нужно обертывать талию полотенцем или надевать плотную одежду.

Важно!

Вращение хулахупа противопоказано при беременности, раннем послеоперационном или послеродовом периоде, при некоторых патологиях позвоночника, пищеварительного тракта и мочеполовой сферы. Пациентам с такими проблемами предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Эффективные тренировки с обручем

Тренировки с обручем достаточно просты, но и они требует соблюдения некоторых правил:

• Занимайтесь в хорошо проветриваемом прохладном помещении;
• Выберите одежду из натуральных материалов, дышащих, хорошо впитывающих пот;
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не меньше, чем за пару часов, оптимально – за 3-4 часа; поесть после занятия можно только через 1-2 часа;
• Наращивайте интенсивность и длительность занятий поэтапно, вводите новые упражнения раз в три дня;
• Тренируйтесь не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну, иначе можете спровоцировать бессонницу;
• При появлении выраженных болей в животе или в спине тренировку нужно остановить.

Сколько времени надо крутить обруч

Чтобы достичь видимого эффекта, вращать хулахуп следует регулярно, но увеличивать продолжительность занятий постепенно, чтобы не подвергать организм чрезмерному стрессу.

Количество минут

Для начинающих оптимальная продолжительность вращения – 5 минут. Каждые 3 дня ее увеличивают на пару минут. Чтобы истратилось достаточное количество калорий, тренировка должна длиться не менее 15, но не более 30 мин. За это время сгорит 200-300 ккал.

Количество занятий в день

Наиболее целесообразно тренироваться 2 раза в сутки: утром и ближе к вечеру. Однако некоторые предпочитают один раз в день заниматься с обручем, а второй раз выбирают другие спортивные занятия – тренажерный зал, подвижные игры, фитнес. Такой вариант тоже вполне возможен, особенно если вы хотите проработать не только брюшной пресс, но и другие мышечные группы.

Количество тренировок в неделю

Лучший эффект вы заметите при ежедневных занятиях. Обруч – безопасный снаряд, поэтому его можно смело крутить каждый день. Общее количество тренировок в неделю не должно быть меньше трех, иначе вся польза от хулахупа сойдет на нет.

Как подготовиться к тренировке

Перед занятием желательно выполнить короткую разминку, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить их к нагрузке. Стандартная разминка включает повороты, наклоны, приседания, махи конечностями, ходьбу на месте.

Основные моменты

Для начала нужно научиться крутить обруч, чтобы техника выполнения была верной:

• Войдите в центр хулахупа, приподнимите его до уровня талии, чтобы обод касался поясницы;
• Снаряд следует поддерживать ладонями, обращенными к потолку;
• Ноги сомкните или немного расставьте в стороны;
• Толкните обод в одну любую сторону и начинайте ритмичные движения талией вперед-назад, подталкивая снаряд, чтобы он продолжал вращаться.
• Старайтесь не делать высокоамплитудных движений всем корпусом, должны работать только мышцы брюшной стенки.

Самые удобные положения для рук – крест-накрест на плечах, за головой (кисти соединены в замок) или разведение в стороны.

Совет!

Как рекомендуют специалисты, чтобы быстрее убрать живот и бока, правильно крутить обруч нужно, поставив ноги вместе. Если расставить ступни на ширину плеч, то часть нагрузки перейдет на бедра и ягодичные мышцы.

Вращать хулахуп нужно попеременно по и против часовой стрелки. Когда как следует освоите методику, усложните задачу – постепенно смещайте обод с талии на бедра и обратно.

Продвинутые техники

Сделать тренировки комплексными, задействовать больше мышц помогут усложненные упражнения с хулахупом:

• Не прекращая вращение, перемещайтесь по комнате вперед, назад, в стороны приставными шагами;
• Приседайте с обручем так глубоко, как сможете;
• Аналогично выполняйте упражнение с наклонами вперед;
• Крутите хулахуп в выпаде – попеременно выставляйте вперед правую и левую ноги, руки при этом допустимо вытягивать вверх для сохранения равновесия;
• Повесьте легкий пластиковый обруч на предплечье вытянутой вперед руки, вращайте его на руке, двигая ей вверх-вниз;
• Лягте на спину, поднимите выпрямленную ногу перпендикулярно полу, наденьте на нее хулахуп и крутите его на уровне голени.

Видео – Как научиться крутить обруч

Какой обруч и хулахуп лучше выбрать

В магазинах спортинвентаря выбор хулахупов достаточно велик. В первую очередь нужно подобрать обруч по размеру. Для этого поставьте его на ребро рядом с собой. Верхний край подходящего снаряда будет достигать талии или немного до нее не доходить.

Разновидности

Обручи различаются по весу, качеству материала, дополнительным функциям. Они бывают цельные и разборные, со съемными элементами. Есть даже хулахуп со встроенным датчиком калорий, который определяет скорость и интенсивность вращения и вычисляет затраченные на тренировку калории. Выбор подходящего снаряда будет зависеть от цели, которую вы преследуете, и от вашего опыта вращения обруча.

Обычный

Стандартные хулахупы изготавливают из металла или пластмассы. Пластмассовые экземпляры более легкие. Они подходят детям и новичкам, которые только осваивают новый для себя спортинвентарь.

Оптимально вращать такие хулахупы на руках и ногах, чтобы избежать гематом. Однако для проработки мышц брюшного пресса и похудения пластмассовые изделия не подходят из-за низкой массы.

Металлический хулахуп – более универсальный вариант, который используют для снижения веса и укрепления мышечного каркаса.

Складной

Складной хулахуп состоит из нескольких скрепленных элементов. Его легко можно разобрать и сделать более компактным. Это особенно удобно в путешествиях и поездках. Такой инвентарь не занимает много места и дает возможность продолжать тренировки даже в походных условиях. Складные варианты также могут быть снабжены массажными или магнитными элементами.

Утяжеленный для похудения

Вес утяжеленного обода достигает 2-2,5 кг. Такой инвентарь ускоряет процессы похудения, поскольку требует больших энергетических затрат при вращении. Однако тяжелый обруч подойдет только опытным спортсменам, хорошо освоившим методику вращения хулахупа. Новичок с таким массивным снарядом просто не справится.

С массирующими элементами

Внутренняя поверхность массажного хулахупа снабжена выпуклыми элементами. При вращении они более качественно «разбивают» жировые отложения, создавая эффект антицеллюлитного массажа.

Такой инвентарь хорошо подойдет людям со склонностью к отекам, с нарушенной работой венозных и лимфатических сосудов.

Благодаря массирующему действию улучшается лимфоотток, выводится лишняя жидкость из тканей, уменьшается целлюлит.

С магнитами

В некоторые снаряды встраивают магнитные элементы. Предполагается, что под влиянием магнитов улучшается кровоснабжение тканей, повышается уровень обмена веществ, активируется работа кишечника.

Однако нужно учитывать, что крупные медицинские исследования не подтверждают эффективность встроенных магнитов в обручах, украшениях и других аналогичных аксессуарах.

Позитивное влияние магнитных хулахупов на организм в основном связано с их массажным действием.

Видео – Как научить ребенка крутить обруч

Советы мастера

Даже в таком, казалось бы, простом деле, как вращение обруча, есть некоторые нюансы, которые специалисты советуют учитывать во время тренировки:

1. Когда крутите хулахуп, не сутультесь, держите спину ровно.
2. Занимайтесь регулярно – так организм лучше адаптируется к нагрузкам.
3. По мере совершенствования техники меняйте легкий снаряд на более тяжелый.
4. Не делайте резких движений при вращении – так повысится риск появления синяков.
5. Дышите равномерно, не делайте длительных пауз в дыхании.
6. Лучше всего крутить обруч перед зеркалом – так будут видны все технические ошибки и недочеты.
7. Если во время занятий у вас возникают неприятные ощущения в животе, позвоночнике, грудной клетке, обратитесь за консультацией к врачу.

Вращение обруча – простой и доступный способ укрепить мускулатуру живота и сбросить лишние килограммы. Чтобы эффект от занятий с хулахупом наступил быстрее, сочетайте их с другими спортивными тренировками и рациональным питанием.

О том, как правильно крутить обруч Ссылка на основную публикацию

Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить — Лайфхакер

23 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнесЛёгкая и приятная активность, которая действительно приносит результаты.

Как и любая другая активность, кручение обруча увеличивает расход калорий.

За полчаса работы вы потратите в среднем 165–200 ккал — вполовину больше, чем при обычной ходьбе.

Конечно, в плане энергозатрат — и пользы для похудения — кручение обруча сильно проигрывает спокойному бегу и энергичным кардиосессиям вроде степ‑аэробики, зумбы или тай‑бо: эти тренировки сжигают около 300–400 ккал за то же время.

Но у обруча есть два больших преимущества:

• С ним легко заниматься. Если вместо тяжёлых нагрузок с одышкой и литрами пота вы получаете приятную активность, по ощущениям сходную с прогулкой, гораздо проще выработать привычку, а регулярность — главное в долгосрочном похудении и поддержании здоровья.
• Он помогает бороться с жиром именно на животе. Это кажется странным, но обруч действительно способствует уменьшению обхвата талии.

Мы не устаём повторять, что жир не сжигается локально и невозможно похудеть в определённых местах. Чаще всего это так и есть. Например, упражнения на пресс не помогают похудеть в талии, а жим ногами — в бёдрах .

Работа мышц под жировой прослойкой не влияет на её толщину, но кручение обруча, по‑видимому, включает другие механизмы.

Шесть недель тренировок с обручем значительно снижают процент жира на животе и уменьшают обхват талии примерно на 3 сантиметра.

Учёные сами до конца не понимают, почему это происходит. Предполагают, что за счёт механической стимуляции жировых клеток.

Если у вас есть противопоказания для занятия физической активностью, перед тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Стоит проявить особую осторожность, если у вас были травмы спины или боли в пояснице.

Обруч можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе учитывайте несколько параметров:

• Материал. Есть жёсткие металлические обручи из алюминия и стали и более мягкие модели из пластика. Также бывают варианты с чехлом из текстиля и вспененного каучука. Если у вас быстро появляются синяки или вы планируете заниматься долго, лучше выбрать модель помягче.
• Вес. Алюминиевые обручи весят порядка 300–400 грамм, стальные — около килограмма. Пластиковые часто делают с дополнительным утяжелением — вес таких моделей колеблется от 1,5 до 2 килограмм. Чем тяжелее обруч, тем больше давления он обеспечивает во время кручения и эффективнее сгоняет жир с талии. Кроме того, такие варианты проще крутить, чем более лёгкие.
• Размер. Чтобы подобрать правильный размер, поставьте обруч рядом с собой на пол. Верхний край должен находиться на уровне живота. Чем больше диаметр снаряда, тем проще его крутить, так что для начала есть смысл купить обруч, который достаёт до талии или даже чуть выше.
• Возможность разбирать. Есть обручи, которые разбираются на несколько секций. Очень удобно хранить или брать с собой, если вы часто в разъездах.

Стоимость обручей колеблется от 300 до 2 000 рублей.

Что купить

Поставьте ноги шире плеч, одну переместите немного вперёд. Неважно, правую или левую, как вам удобнее.

Для начала попробуйте движение без обруча. Переносите вес тела с одной ноги на другую, мягко сгибая колени. Не пытайтесь выполнять корпусом круговые движения или сильно раскачивать таз — двигайтесь в небольшой амплитуде.

Возьмите обруч, прижмите его к пояснице и удерживайте руками. Выпрямите спину, напрягите пресс и ягодицы, чуть согните колени.

Закрутите обруч одной рукой и переносите вес тела с ноги на ногу, поддерживая вращение.

Если снаряд начинает скатываться, чуть больше согните колени и работайте бедром впереди стоящей ноги быстрее и мощнее.

Помимо стандартного кручения на талии, вы также можете выполнять другие движения, чтобы разнообразить свои тренировки. Вот несколько вариантов.

Ходьба с обручем

Крутите обруч в классической технике, перенося вес тела с ноги на ногу. Затем сделайте шаг вперёд, продолжая ритмично качать бёдрами, чтобы поддерживать вращение.

Через несколько покачиваний шагните вперёд с другой ноги. Таким образом вы можете ходить как по прямой, так и по кругу.

Кручение от колен до талии

Это движение требует хорошей координации, так что может потребоваться не одна тренировка, прежде чем у вас получится.

Встаньте прямо, соедините ноги, прижмите обруч к задней стороне бёдер над коленями и закрутите его. Поддерживайте вращение, двигая одновременно обоими коленями вперёд и назад.

Затем начинайте двигать коленями по очереди, подталкивая обруч вверх. Он будет подниматься всё выше, пока не достигнет бёдер. Затем чуть больше согните колени и быстро закрутите обруч, чтобы он достиг талии.

После нескольких витков ослабьте вращение, чтобы снаряд снова скатился до колен, и повторите сначала.

Смена сторон

Закрутите обруч вокруг талии против часовой стрелки и поднимите руки вверх. На очередном витке, когда кольцо будет прижато к вашей спине, опустите левую руку, прижав край к телу и одновременно повернув корпус влево.

Когда обруч остановится, одновременно отпустите руку и подайте бёдра вправо, закручивая снаряд по часовой стрелке. Это движение нужно выполнять быстро, чтобы дальний край обода не успел опуститься вниз.

Есть немало других интересных элементов с обручем: кручение на плечах, шее, одной руке или ноге, прыжки, передача из руки в руку и многое другое. Подробный разбор трюков есть в плейлисте ниже.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий сможете потратить. Однако привыкать лучше постепенно.

Начните с 10 минут в день. Можете выполнять как отдельное упражнение или сочетать с другими движениями.

По мере привыкания увеличивайте длительность сессий до 20–30 минут или устраивайте интервальные тренировки. Вот пример комплекса с использованием обода:

• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд приседаний без веса;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд отжиманий от опоры;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд подъёма корпуса, лёжа на животе;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд упражнения «скалолаз».

Вы можете с лёгкостью составлять такие тренировки самостоятельно, просто вставляя между интервалами кручения любые упражнения с весом своего тела: выпады, бёрпи, планку, складки и скручивания на пресс и другие.

• 30 упражнений с собственным весом для жёсткой кардиотренировки

Обложка: AllaSerebrina/Depositphotos

Как крутить обруч, чтобы похудеть

Строгие диеты выдержит далеко не каждая девушка, стремящаяся похудеть. Эффективный результат в борьбе с лишним весом оказывают регулярные физические нагрузки. Неплохой вариант – вращение обруча. Повторяя незатейливое упражнение каждый день, можно сбросить лишний вес и вдобавок приобрести женственные формы.

Научившись крутить обруч, не спешите сразу бросаться в бой с избыточными килограммами. Сначала ознакомьтесь с некоторыми правилами, а иначе все действия не дадут желаемого результата.

Хула-хуп должен подходить по размеру своей хозяйке. Высокой девушке подойдет обруч большого диаметра, а низкой – поменьше. Обруч, стоящий с вами рядом на полу, должен достигать вашего бедра – это идеальный размер спортивного снаряда.

Первые занятия необходимо проводить, используя самый легкий хула-хуп. Ведь тяжелый экземпляр будет оставлять на непривыкшей к занятиям коже синяки, а чем он легче, тем неприятных пятен и ощущений меньше.

А чтобы предотвратить их появление, стоит заниматься в плотной одежде или же обмотать талию полотенцем.

Базовая техника вращения

Если девушка никогда не вращала на себе обруч, то сперва необходимо обхватить его руками и проделать пару круговых движений.

Вот основные правила техники вращения обруча:

• важно принять правильное исходное положение: спина должна быть прямой, а ноги обязательно сведены вместе. Если вы их расставите, даже на ширину плеч, то эффект не сконцентрируется на талии, а рассеется по всему телу;
• руки не должны мешать: их нужно сцепить в замок за головой или вытянуть в стороны, чтобы концентрация была только на движениях талии;
• двигаться должен один лишь живот, если к вращениям подключить таз и грудь, то эффекта от упражнения не ждите;
• попытайтесь очертить животом круг, это вам поможет правильно двигаться;
• вращения должны выполняться в одну сторону, желательно по часовой стрелке – так удобнее.

Правильно будет, если вы подготовитесь к вращению обруча, выполнив некоторые разминочные упражнения: приседания, наклоны в стороны или вперед-назад. Так мышцы разогреются и придут в тонус. Скучные однообразные движения не принесут должного удовольствия без любимой музыки или интересного фильма, полезное можно совместить с приятным.

Крутить обруч на талии нельзя как натощак, так и когда вы сыты. Лучше выждать после еды пару часов, а после тренировки за трапезу садиться также лучше часа через два.

В какую часть дня заниматься, выбирать вам – у кого-то есть время только вечером, а кому-то удобнее заниматься утром перед работой.

Если вы испытываете некоторые проблемы со сном, то лучше отложить занятия на вечер, перед тем, как лечь спать. Физическая нагрузка способствует усталости и крепкому сну.

Необходимо контролировать ритм вращения обруча. Задав слишком быстрый темп, вы можете скоро устать. Когда хула-хуп начинает сползать вниз, сделайте скорость вращений быстрее, а амплитуду больше, тогда он вернется обратно на талию.

В день для начала достаточно будет 15–20 минут тренировок, каждые пару-тройку дней длительность занятий с обручем для похудения нужно увеличивать на 2–5 минут.

Когда вы привыкнете к своему обручу, болезненные ощущения и синяки сойдут на нет, можно будет усилить нагрузку, взяв снаряд потяжелее. Для этой цели можно соединить два обруча вместе, склеив их изолентой.

А можно утяжелить хула-хуп, насыпав в него песка.

Массажные обручи

Наилучшего эффекта можно добиться, занимаясь с массажным обручем. Весят они больше обычных, поэтому активно укрепляют мышцы, интенсивно воздействуя на жировые ткани. Таким образом, вес уходит быстрее, и талия подтягивается.

В массажные обручи, которые тяжелее 1,2 кг, встроены магниты, насыщающие кровь кислородом более эффективно, стимулируя работу сердечнососудистой системы и кишечника, а также ускоряя метаболизм.

К сожалению, не всем категориям людей разрешено заниматься с тяжелым массажным обручем. К таким категориям относятся беременные женщины, травмированные люди, а также женщины, перенесшие операцию кесарева сечения.

Дополнительная нагрузка

Освоившись в столь простом упражнении, вы можете немного усложнить задачу. Комплекс упражнений можно расширить, чтобы улучшить результат. К примеру, можно развить ловкость и координацию, делая по несколько шагов в сторону, не прекращая крутить обруч на талии.

Повысив интенсивность движений, то есть ускорив вращения и сделав их амплитуду шире, можно добиться укрепления мышц брюшного пресса. К тому же такие интенсивные занятия, да еще и под музыку, плюс дополнительные движения другими частями тела – ногами и руками – поспособствуют потере порядка 600 калорий за час тренировки.

Область воздействия хула-хупа можно немного сместить, допустим, на бедра. Выполняя так называемые скользящие вращения, нужно спускать обруч до колен, а потом поднимать к груди. И так много раз.

Отсутствие подготовки, конечно, повлияет на ловкость выполнения. Выпуклые бедра меняют амплитуду, и обруч падает, однако, регулярно тренируясь, можно приобрести сноровку.

Закрепим вышесказанное

Таким образом, эффективные упражнения с хула-хупом должны выполняться по следующим правилам:

1. он должен подходить вам по росту и стадии тренировок;
2. вращения необходимо выполнять только животом, а не всем телом, совершать их нужно с небольшой амплитудой и по часовой стрелке;
3. время занятий и их сложность нужно постепенно увеличивать;
4. обруч желательно совмещать с дополнительными упражнениями.

Плюсы и минусы

Как и любое другое физическое упражнение, направленное на сжигание лишнего жира в человеческом теле, вращение обруча имеет следующие положительные стороны:

1. безопасность – отсутствует риск получения травм от данного снаряда, то есть выполняя упражнения с обручем, нельзя ни упасть, ни удариться, этот предмете минимально травмоопасен;
2. простота – элементарность движений позволяет крутить обруч даже маленьким детям и пожилым людям, это очень легкое упражнение;
3. комплексность – занятия с обручем комплексно воздействуют на весь организм, распространяя положительное влияние по всему телу: можно снизить вес, скорректировать неприглядные очертания талии, а также улучшить состояние организма в целом.

Однако отрицательные моменты в занятиях по вращению хула-хупа тоже имеются, но их немного:

1. низкая интенсивность – методика занятий для похудения с обручем хоть и эффективная, но не самая интенсивная; вес будет уходить медленно, и чтобы увидеть изменения в силуэте, придется также подождать; но если совмещать вращения обруча с каким-нибудь другим видом физических нагрузок, например, приседанием, прессом, наклонами или бегом, а также с щадящей диетой (отказом от мучного, питанием по режиму с последним приемом пищи за 3–4 часа до сна и включением в рацион большего количества овощей и фруктов), то положительный результат не заставит себя ждать;
2. появление следов на теле – это самый весомый недостаток, но появляется он только после занятий с тяжелым обручем, к тому же меры предосторожности сводятся лишь к сбережению нежных участков тела от грубого воздействия спортивного снаряда: достаточно просто обмотать талию толстым полотенцем или надеть одежду поплотней.

Как видите, плюсов в таких занятиях гораздо больше, чем минусов, а их значимость превышает последние, так что не ждите прихода лета, начинайте готовиться к сезону уже сейчас, занимайтесь и становитесь стройнее.

Как крутить обруч, чтобы похудеть — Видео

Как правильно крутить обруч чтобы похудеть