Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.
Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Зачем качать предплечья
Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.
Причина №1. Эстетическая
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.
Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Причина №2. Безопасность и сила хвата
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.
Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.
Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
Тяга штанги в наклоне
Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.
Лучшие упражнения для предплечий в зале
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.
- Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
- Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
- Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Упражения на разгибатели
- Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.
- Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
- Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз.
На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз.
Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения.
Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.
Упражения на разгибатели
Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плече-лучевую мышцу
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
Подъем штанги обратным хватом
Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.
Подъем штанги обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!
Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к.
есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно).
С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.
Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)
Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.
Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп
Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.
Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.
- Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.
- Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
- Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!
Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!
Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.
Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.
- Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
- Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
- Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
- Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
- Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
- Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).
- Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).
- Молотковые сгибания на бицепс.
- Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
- Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
- Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.
Программа тренировок для предплечий
Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.
- Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.
- Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.
- Итак:
- Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
- Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
- Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
- И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.
Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.
Для новичка:
НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.
Для продвинутого:
Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.
Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).
Заключение
Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.
- Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
- Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
- Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
- В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
На этом у меня всё, друзья, на сегодня.
Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.
Накачать предплечья? это просто!
В этой статье, я не стану рассказывать о том, зачем качать предплечья, ибо это и так понятно. Но помимо эстетической составляющей, у мощных предплечий есть ещё один плюс, о котором не все знают — повышение рабочего веса в упражнениях на бицепс. И как следствие – увеличение мышечной массы рук. Про то, как накачать предплечья быстро и про самое лучшее для них упражнение, я и хочу рассказать.
Как качать предплечья правильно?
Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так? Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.
- Если вы хотите накачать предплечья, икры или стать обладателем кубиков пресса «бомбить» их нужно именно так – с серьёзным (для каждой из этих групп) весом и небольшим числом повторений. А чтобы усилить эффект от такого тренинга ещё больше (ибо даже к нему, «упрямые» мышцы привыкают очень быстро), можно использовать методы интенсификации тренировочного процесса:
- Частичные повторения
- Дроп-сеты
- Медленное опускание штанги
Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.
Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.
- Какое упражнение для предплечий самое лучшее?
- На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:
- Для ног – приседания со штангой
- Для спины – подтягивания на перекладине
- Для груди – жим гантелей лёжа
Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее…
Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.
Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.
Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).
А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.
Вывод: при желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.
Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?
Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий. В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.
Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.
Заключение
Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.
Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/
Как накачать предплечья: сила и объем
В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны.
Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов.
Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья.
Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и рекомендации
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья.
Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма.
Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Программа тренировок
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.
Работа со штангой
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается.
При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе.
В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед.
После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
Денис Семенихин. Тренировка предплечий
Работа с гантелями
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц.
Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким.
Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Вис на турнике
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.
Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
Дополнительные элементы программы
- Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
- Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
- Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках.
Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
Упражнения на предплечья: 12 лучших техник для начинающий и продвинутых
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.
Особенности развития мышц предплечья
Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
- Надо делать три подхода.
- Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.
Лучшие упражнения на предплечья
1. Запястные сжимания
- Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
- Снаряд лежит ближе к пальцам.
- Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в начальное положение.
2. Сгибание кистей обратным хватом
- Беремся за основание обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
3. Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
- Захватываем основание прямым хватом.
- Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
4. Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.
- Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
- В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
- В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
Подробнее об упражнении «молот» →
5. Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
- Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
6. Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.
7. Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
- Понадобятся диски разного веса.
- В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
8. Прокручивания грифа двумя руками
- Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
- Прокручивайте его в руках.
9. Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
- одну рукоять придерживаем стопами;
- вторую тянем обеими руками;
- выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.
11. Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
12. Вис на перекладине
- В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
- Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
- Усложнение:
- меняйте хват — с прямого на обратный;
- регулируйте ширину;
- увеличивайте количество повторений.
Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.
А также читайте: Как качать бицепс в домашних условиях →
Вам также может понравиться