Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.
Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.
Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.
Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.
Советы и рекомендации
Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:
- Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
- Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
- Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
- Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
- Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.
Топ-10 лучших упражнений на ноги
Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.
1.Упражнение «Стул»
Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:
- Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
- Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
- Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.
2.Приседания
Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:
- Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
- Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
- Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.
При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.
3.Ножницы
Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:
- Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
- Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
- Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.
4.Удержание ног над поверхностью
Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:
- Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
- Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
- Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.
5.Выпады
Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.
- Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
- Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
- Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
- Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.
Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.
6.Обратные выпады
Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.
- Ноги на ширине бедер;
- Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
7.Боковые выпады
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
- Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
- Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.
8.Болгарские выпады
- Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
- Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
- Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
- Вернитесь в исходное положение.
9.Зашагивание на платформу
В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.
- Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
- Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
- Спускаемся обратно и повторяем упражнение.
10.Подъемы ног на носки
И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.
Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.
- Встаем носками на платформу;
- Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
- Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.
План тренировок
Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!
Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:
- Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
- Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
- Выпады – 3×15;
- Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
- Растяжка – (3-5 минут).
Заключение
Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:
- Высокая интенсивность выполнения.
- Осмысленность каждого движения.
- Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.
Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.
Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!
Упражнения на квадрицепс: как тренировать переднюю часть бедра
Валерия Жиляева
Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.
Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно
Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке
Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:
- Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
- Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
- Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.
Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.
Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!
Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).
Подтянутые бедра
Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.
Упражнения для квадрицепса бедра
Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:
Приседания с гантелями
Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.
Техника выполнения:
- Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
- На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
- На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.
Приседания с гантелями
Зашагивание на опору
Техника выполнения:
- Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
- На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
- На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.
Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
Зашагивание на опору
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
- На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
- На выходе возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.
Болгарские выпады
Подъем ноги лежа
Техника выполнения:
- Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
- На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
- На выдохе вернуть в исходное положение.
- Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.
В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.
Подъем ноги лежа
Стойка на коленях
Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:
- На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
- Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
- На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
- Повторите для второй ноги.
Стойка на коленях
Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:
4 августа 2019, 11:20 
Эффективная тренировка для четырёхглавой мышцы бедра
Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.
Квадрицепс и есть четырёхглавая мышца бедра
4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.
Важно: Чтобы быстро и равномерно накачать квадрицепсы в тренажерном зале, лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Он подскажет комплекс упражнений для результативной тренировки и объяснит, как правильно их выполнять.
Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра
4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:
- прямая мышца;
- промежуточная;
- латеральная (наружная);
- медиальная (внутренняя).
Строение четырехглавой мышцы бедра.
Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:
- статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
- динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).
В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании
Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.
Важно! Для достижения желаемых результатов необходимо знать, какое у вас соотношение медленных и быстрых волокон. От этого зависит характер и интенсивность упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Приседания
Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.
Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.
Жим ногами на тренажере
Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.
Прочитайте также статью Тренажер Гаккеншмидта на нашем портале.
Жим ногами
Разгибание ног
Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.
Разгибание ног сидя
Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.
Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.
Упражнения для передней поверхности бедра: примеры для зала и дома, техника выполнения для девушек
Здравствуйте, дорогие читатели! Совсем скоро лето, а потому самое время начать приводить свое тело в здоровую физическую форму. Для этого я пригласила своего хорошего друга и тренера Артема Колесникова подготовить цикл обзоров, который подробно освещает полезные и эффективные комплексы упражнений со снарядами и без них. Сегодня поговорим про упражнения для передней поверхности бедра.
Немного анатомии
Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.
Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:
- Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
- Задняя (разгибательная функция).
- Медиальная (приводящие мышечные группы).
Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.
Противопоказания к тренировкам
Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:
- Тромбофлебит.
- Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
- Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
- Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
- Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.
Техника выполнения и виды упражнений
Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.
Приседания с гантелями
Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
- Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.
Шаги на опору
Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).
Техника выполнения:
- В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
- На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
- С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.
Болгарские выпады
Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.
Техника выполнения:
- Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
- Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
- С выдохом возвращаемся в ИП.
Складка на лавке
Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.
https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc
Техника выполнения:
- Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
- С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
- Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.
Пример тренировки
В домашних условиях
Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.
- Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
- Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
- Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
- Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.
В тренажерном зале
Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.
- Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
- Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
- Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
- Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.
Советы по выполнению
Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:
- Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
- В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
- Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.
Подходы и повторения
Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).
Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.
Разминка и растяжка
Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.
Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:
- Наклоны вперед, сидя на полу.
- «Лягушка».
- Стойка на коленях.
Отягощения
Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону.
Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).
Частые ошибки
По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.
Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.
Вывод
При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.
Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!
Домашний фитнес для начинающих: тренируем ноги и бедра
Домашний фитнес для начинающих
Ноги – одна из самых сексуальных частей женского тела, однако для того, чтобы ножки стали предметом гордости большинству женщин приходится довольно плотно трудиться над их красотой. Кто-то для поддержания формы выбирает длительные прогулки или утренние пробежки, кто-то посещает тренажерные залы, а кто-то за неимением лишнего времени предпочитает заниматься дома.
Как натренировать бедра и ноги в рамках домашнего фитнеса для начинающих мы расскажем в сегодняшней статье. Домашний фитнес для начинающих может включать в себя как целый комплекс упражнений на все группы мышц, так и упражнения на тренировку только какой-то определенной проблемной зоны.
Чтобы начать занятия домашним фитнесом, главное сильно этого захотеть и найти время. На первых порах занятия фитнесом могут показаться вам бессмыслицей, так как видимые результаты в лучшем случае покажутся только через 2-3 недели регулярных занятий. Но отчаиваться, а тем более забрасывать тренировки не стоит.
Ведь разумный подход, объеденный с силой воли и желанием преобразиться, вместе с домашним фитнесом для начинающих сделает настоящие чудеса.
Домашний фитнес для начинающих
Домашний фитнес для начинающих
Чтобы привести в норму бедра и подтянуть попу, при этом занимаясь дома, нужно провести небольшую подготовительную работу. Для домашнего фитнеса для начинающих понадобится: 1. Гимнастический коврик.2. Удобная, желательно обтягивающая, но при этом не сковывающая движений, одежда.3. Приятная музыка.4. Просторное помещение – нужно обеспечить пространство для занятий.
Перед выполнением упражнений можно попрактиковаться в области силовых нагрузок и немного отодвинуть мебель, чтобы было удобнее заниматься. Домашний фитнес для начинающих и упражнения для ног, которые мы вам предлагаем, в скором времени могут показаться вам довольно простыми.
Именно поэтому рекомендуем запастись несколькими видео из Интернета, которые станут хорошими помощниками в тренировках на более поздних этапах. Кстати, тренировки для ног можно добавить в общий комплекс домашних фитнес упражнений для начинающих либо чередовать их. Например, в понедельник тренируете все тело, во вторник – делаете акцент только на бедра и ноги.
Учтите, что 1-2 дня в неделю мышцам нужно дать полностью отдохнуть от нагрузок. Итак, тренировка для ног и бедер в рамках домашнего фитнеса для начинающих, которую мы предлагаем, разделена на 2 вида упражнении: глобальные и локальные. Упражнения из первой категории помогают проработать всю нижнюю часть тела: ягодицу, бедро и ногу.
Локальные – направлены на определенную зону. Тренировки следует начинать именно с глобальных упражнений, так как они отнимают максимум энергии.
Домашний фитнес для начинающих: упражнения для бедер и ног
Универсальным упражнением домашнего фитнеса для начинающих, с помощью которого можно проработать ноги и бедра, являются приседания. Но, чтобы эффект от них был максимальным, приседания нужно выполнять правильно.
Требования к исходной позиции: спина и живот подтянуты, руки складываем друг на дружку, словно вы снова вернулись за школьную парты, и выставляем перед собой (если есть гантели – воспользуйтесь, руки выпрямите перед собой), ноги на ширине плеч, взгляд направлен строго вперед, подбородок приподнят.
Присаживаться нужно медленно, таз тяните назад так, словно вы пытаетесь усесться на стул, который стоит от вас на приличном расстоянии. Возвращаясь в исходное положение, переносите вес на пятки.
Если вашей проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер, советуем выполнять приседания с широко расставленными ногами и носками, разведенными в стороны. Следующим фитнес упражнением из нашего комплекса станет упражнение для ягодиц и задней стороны бедра.
Упритесь локтями в пол, живот слегка втяните, плечи отведите назад. Поднимите ногу параллельно полу и начните сгибать ее в колене так, чтобы нога не «виляла» вверх или вниз, а также по сторонам. Хорошим упражнением для верхней части ног и внутренней стороны бедер станут тренировки с обычным футбольным мячом.
Если у вас есть фитбол – можно воспользоваться. Для выполнения данного упражнения домашнего фитнеса для начинающих нужно лечь на пол, плотно прижать к полу лопатки и бедра, а между колен сжать мяч или фитбол. Выполняйте ритмичные максимальные сжатия – 1 раз в 1 секунду. Потратьте на упражнение 40-60 секунд.
Чтобы оказать нагрузку на икры, советуем выполнять подъем на носках. Исходное положение, как в упражнении с приседаниями. Чтобы увеличить нагрузку, ноги можно расставить шире ширины плеч.
Домашний фитнес для начинающих: видео
Мышцы ног и ягодиц: анатомия I Обзор упражнений
Сегодня мы поговорим о самой крупной группе мышц, работу над которой выполняет каждая уважающая себя девушка. Речь пойдет о наиболее проблемных в тренинге и тяжело растущих мышцах. Это мышцы ног и ягодиц.
Для того, чтобы понимать какие упражнения вам подходят, как и почему их стоит выполнять, изначально нужно разобраться в анатомии мышц. Для этого давайте заглянем в справочник.
Ноги и ягодицы составляют свыше 50% от общего объема мышц тела. Что же это значит для нас? А то, что тренировки нижней части тела более энергозатратны, чем верхней, так как здесь находится больше мышечных групп.
С учетом этой информации, нам необходимо правильно выстроить весь тренинг. Дело в том, что когда мы тренируем ноги, стоит начать занятия с базовых тяжелых упражнений, потому что, выполняя их, организм будет сжигать большее количество энергии, чтобы «прокормить» работающие группы.
Уже на конец можно оставить менее энергозатратные шлифовочные упражнения.
Немного анатомии
Ягодицы
Начнем с любимой девушками группы мышц – ягодиц.
Они состоят из трех частей – малой, средней и большой ягодичной мышцы.
Малая и средняя ягодичные мышцы отвечают за подтянутую форму. То есть тренинг, направленный на работу с данными группами мышц позволит вам визуально «поднять» ваши ягодицы.
Большая ягодичная мышца является самой крупной в организме и отвечает за форму. Если у вас от природы спина переходит в ноги, то вам стоит сделать упор на проработку именно этой мышцы. Тогда вы сможете приобрести соблазнительные округлости.
Передняя поверхность бедра
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Все они отвечают за сгибание/разгибание колена и движения таза.
Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Данная группа мышц отвечает за вращательные функции коленного сустава и движение бедра назад.
Голень
Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Все они ответственны за вращения голени и сгибание стопы и голеностопного сустава.
Физические упражнения
Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.
Ягодичные мышцы
Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.
В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы.
При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени.
Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.
Мышцы передней части бедра
Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей.
Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы.
Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.
Мышцы голени
Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно.
Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело.
Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.
Заключение
Включайте в свой тренинг упражнения на низ тела. Лучше всего проводить две тренировки в неделю с максимальным перерывом между ними. Не стоит проводить их одну за другой.
В моем расписании одна тренировка на ноги включает в себя все базовые тяжелые упражнения, такие как присед, выпады, жим, ягодичный мостик, а вторая, более легкая, направлена в основном на изолирующие упражнения.
Так как бицепс бедра у меня отстающая группа мышц, то основную часть второй тренировки я посвящаю проработке именно этой мышцы.
Выбирайте для себя тот тренинг, который подходит именно вам. Не забывайте про то, что надо уделять внимание всем группам мышц, чтобы их развитие шло параллельно, и не было диспропорций.
Еще немного терпения и вы станете на шаг ближе к телу своей мечты.