Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.
1. Ваше сердце станет выносливее
Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объем сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.
Интересно!
Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.
2. Это укрепит ваши легкие
Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объема кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его.
3. Это укрепляет ваши кости
Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.
4. Это улучшает работу вашего мозга
Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.
Интересно!
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям.
Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.
5. Вы будете наращивать мышцы
Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.
6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.
7. Улучшает гибкость
Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.
Интересно!
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Scienceand Practiceдоказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.
8. Это может помочь снизить артериальное давление
Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.
9. Повышает уровень энергии
Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью.
10. Улучшает ваше настроение
Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения.
Кстати!
Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы.
По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.
Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?
На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.
Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.
Интересно!
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно.
Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту.
При этомученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.
Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.
В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.
Интересно!
Исследование, опубликованное в AmericanJournalofHealthEducation, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.
И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше.А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа.
Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.
Комментарий эксперта
Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»
По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией.
Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса.
Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.
Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.
Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.
При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.
Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!
Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.
Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.
Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.
Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.
Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать! Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки.
Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто.
Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.
Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие!
Домашняя ходьба для похудения | План на 21 день и видео тренировки
В эпоху пандемии не так просто и тысячи запретов не так просто проходить 10000 шагов, а в зимнее время при гололеде и холоде сделать это совсем просто. Даже если у вас нет беговой дорожки, вы можете заняться домашней ходьбой для похудания. Выполнять ее не сложно и вполне можно совмещать с просмотром любимых телепередач, но при регулярном подходе она даст результат.
Для людей с большим количеством лишнее веса противопоказаны интенсивные ударные нагрузки и ходьба может стать настоящим спасением для его снижения. Ходьба в домашних условиях так же показана в качестве восстановительной активности после болезни. Для того что бы ходить дома не нужно специальное оборудование, достаточно лишь желание и небольшой свободный участок.
Давайте разберемся чем полезна ходьба и как с ее помощью можно похудеть?
Кому подойдет ходьба?
Ходьба дом, так же как и ходьба на природе и спорт зале практически не имеет ограничений, она показана для:
- новичков в спорте, которым пока сложно проводить интенсивные тренировки;
- людям с большим лишним весом;
- людям, имеющим проблемы с суставами и варикоз;
- людям восстанавливающимся после травм, операций и других болезней(например ковида).
А так же всем тем кто ищет не сложные домашние тренировки.
Польза ходьбы дома
Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.
С помощью ходьбы вы:
- укрепите сердечно-сосудистую систему;
- улучшите состояние дыхательной системы;
- укрепите мускулатуру;
- станете более выносливыми;
- предотвратите развитие варикозного расширения вен;
- похудеете;
- станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
- укрепите иммунитет;
- улучшите сон;
- Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:
Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях
- Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
- Надевайте одежду из натуральных тканей.
- Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
- Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
- Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
- Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
- Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.
На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?
Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.
Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.
Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.
Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:
| Возраст | Норма (кол-во шагов) |
| 8-10 лет | 12-16 тысяч |
| 10-20 лет | 11-12 тысяч |
| 20-40 лет | 7-13 тысяч |
| После 40 и до 50 | 7-10 тысяч |
| От 50 до 70 лет | 6-8,5 тысяч |
| Взрослые люди с ограниченными возможностями | 3,5-6 тысяч |
Следовательно для похудения необходимо совершать большее число шагов. Например, женщина в 30 лет совершая 7 тысячах шагов и умеренном питании будет сохранять вес стабильным. При прохождении 10 тысяч шагов и умеренном питании будет худеть, но в тоже время при избыточном питание ее вес будет стабилен или же будет расти.
Посмотрите таблицу зависимости скорости ходьбы от количества расходуемых калорий и веса человека.
| Скорость (км/час) | Количество калорий (ккал), сжигаемое за час | ||||
| 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 | |
| 4 | 300 | 288 | 257 | 224 | 192 |
| 5 | 415 | 431 | 292 | 258 | 221 |
| 6 | 435 | 392 | 349 | 334 | 262 |
Мотивация для ходьбы
На тренировку и похудения бывает трудно себя заставить, особенно дома. То плиту надо вымыть, то ленту инстаграмм проверить, то просто очень устали и хочется полежать. Без мотивации здесь не куда.
Для начала выполните простое действие: разденьтесь до белья и подойдите к зеркалу. Вам нравится ваше тело? А теперь напишите сегодняшнее число на листе, возьмите его в руку и сфотографируйте себя. Так же запишите все параметры: вес, объем талии, бедер, груди.
Через месяц повторите процедуру. Иногда нам кажется, что похудения нет вообще, особенно если лишних килограмм не так много, но сравнивая фото до и после вы заметите разницу.
А разница в сантиметрах и килограммах даст стимул заниматься дальше и возможно подскажет, что пора увеличивать нагрузку.
Проходить в день 10000 шагов совсем не обязательно за раз. Конечно, длинная тренировка в 30-45 минут будет эффективнее, но если сейчас она не возможна, начните с малого.
Например, когда-то родив второго ребенка я совсем не могла найти время на тренировку, поэтому делала небольшую хитрость — каждый раз когда ставила еду в микроволновку, шагала на месте, пока еда грелась.
Так, имея 10 кг после родов всего за 3 месяца я вернулась к добеременному весу, а после уже начала выполнять тренировки.
Поэтому, с уверенностью могу сказать, вам не обязательно ходить долго, если у вас нет на это времени. Достаточно делать это регулярно, пусть и маленькими порции, важно приучить себя двигаться.
Используйте таймер, либо шагайте, пока закипает вода в кастрюле или вы ждете когда загрузится компьютер. Шагайте в любой ситуации ожидания.
И скоро полноценные тренировки не будут казаться изнуряющими, вы привыкнете к движению и будете двигаться, не прилагая усилий.
Так же для мотивации предлагаю вам посмотреть фото девушки, которой удалось похудеть с помощью ходьбы.
План по ходьбе на 21 день
Дома отследить сколько вы пройдете км очень сложно, поэтому рекомендуется считать шаги. Для оценки количества шагов, сделанных за день используйте шагомер или фитнес-браслет.
Перед началом тренировки оцените степень своей подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш лишний вес составляет более 10-15 кг, то начните с малого, увеличивая свою обычную нагрузку на 25% раз в три дня. Для этого проведите с фитнес-браслетом 1-3 дня ведя привычный образ жизни и среднее количество шагов умножьте на 1,25 это и будет нормой в первые три дня тренировки.
Это очень важно, так вы не устанете в первый же день и не бросите тренировки. Ведь главное это регулярность занятий, а не от случая к случаю.
План занятий на 21 день при малоподвижным образе жизни и среднем количестве шагов за день 3000.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Неделя 1 | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Живем обычной жизнью, измеряем количество шагов. | Увеличиваем количество шагов на 25%. В нашем случае это 3750. | 3750 шагов. | 3750 шагов. | Снова увеличиваем число шагов на 25%, выполняем 4685 шагов. |
| Неделя 2 | 4685 шагов. | 4685 шагов. | Увеличиваем на 25 % и делаем 5858 за день. | 5858 шагов. | 5858 шагов. | увеличим число шагов еще на 25% 7322 за день. | 7322 за день. |
| Неделя 3 | 7322 за день. | Увеличиваем число шагов до 9152. | 9152 шага | 9152 шага | Снова увеличение на 25% 11440 шагов в день | 11440 шагов в день | 11440 шагов в день |
Добравшись до последнего дня похвалите себя и побалуйте. Вы молодец! Смогли пройти путь от малоподвижного образа жизни до «активного». Продолжайте ходить по 11440 шагов и скоро заметите результат.
Похудение не заставит себя долго ждать. В какой-то момент простая ходьба вам покажется слишком легкой и пора будет добавлять упражнения, посмотрите например Упражнения для похудения в домашних условиях.
Видео с ходьбой в домашних условиях
Предлагаем вам подборку видео тренировок с ходьбой. Их удобно выполнять в домашних условиях.
- Тренировка по ходьбе для людей за 50 лет
Вам также может понравиться
Похожие статьи
Саморазвитие
Ноги — ваши лучшие друзья. Прогулка как самый простой источник радости и смысла
30 мая 2 008 просмотров
Олеся Ахмеджанова
Есть простой способ получать удовольствие от обычных вещей, и это… прогулка. Она как внутреннее путешествие, исполненное открытиями. Плюс польза для здоровья: память становится острее, артериальное давление — снижается, иммунная система — укрепляется.
Книга «Прогулка» — ода ходьбе, без которой мы — не мы. Вы узнаете, что может рассказать о человеке его походка, и почему ходьба расширяет, а не сжимает наше время. Прочитаете, какие известные люди любили прогуляться: среди них — Альберт Эйнштейн и Чарльз Дарвин.
Автор Эрлинг Кагге — первый человек в мире, покоривший «три полюса» (Северный, Южный и Эверест), путешественник, исследователь и философ, чьи книги переведены на 38 языков.
Выбрали несколько отрывков из его книги — о любви к прогулкам и ходьбе.
Прогулка. Самый простой источник радости и смысла
Жизнь — это долгая прогулка
Гомо сапиенс ходили всегда. С тех давних пор, как они впервые отправились в путь из Восточной Африки более семидесяти тысяч лет назад, история нашего биологического вида определялась прямохождением. Передвижение на двух ногах заложило фундамент для всего, чем мы стали сегодня.
Ноги — ваши лучшие друзья. Они рассказывают о том, кто вы на самом деле. Источник
Первобытные люди преодолевали огромные расстояния пешком, чтобы по-новому охотиться на огромных неизведанных территориях, приобретать новый опыт и извлекать из него полезные уроки. Их мозг развивался быстрее, чем у любого другого живого существа из населявших тогда планету. Сначала мы научились ходить, потом разводить огонь и готовить пищу, а затем и говорить.
Человеческие языки весьма наглядно отображают гипотезу о том, что жизнь — это наша общая долгая прогулка.
Например,на санскрите — одном из старейших языков в мире, зародившемся на территории Индии, — прошедшее время обозначается словом gata, буквально «то, что мы прошли», а будущее — anãgata, «то, что мы еще не проходили».
Ходьба расширяет время
Когда вы мчитесь на машине в направлении горы, а живописные озерца, склоны, скалы, мшистые болота и деревья проносятся по обеим сторонам мимо, жизнь словно съеживается, становясь короче. Вы не замечаете ни ветра, ни запахов, ни погоды, ни меняющегося света. Ваши ноги не чувствуют боли. Все вокруг кажется одним большим расплывчатым пятном.
Чем быстрее вы движетесь, тем меньше обращаете внимание на то, что происходит вокруг. Источник
С увеличением темпа движения съеживается не только время, но и ощущение пространства. Внезапно вы оказываетесь у подножия горы. Даже чувство дистанции куда-то девается. Стремительно проделав столь долгий путь, вы можете почувствовать, что в пережитом вами опыте нет ровным счетом ничего особенного.
А вот если вы проходите тот же маршрут пешком, потратив на это не полтора часа, а целый день; дыша полной грудью, слушая звуки, чувствуя под ногами землю, напрягая силы, этот день становится незабываемым.
Время словно растягивается и уже не состоит из минут и часов. Ходьба расширяет, а не сжимает, наше время.
Когда греческий философ Диоген столкнулся с идеей, что движения не существует, он ответил: «Solvitur ambulando», что в переводе означает «это решается ходьбой». И отправился бродить по Афинам и общаться с людьми.
Чарльз Дарвин ходил на прогулку дважды в день и имел собственный «путь для раздумий». А Сёрен Кьеркегор, как и Сократ, был городским уличным философом. Он обычно бродил по Копенгагену. «Свои лучшие мысли я вы́ходил», — утверждал он.
Задав интересующий его вопрос, Кьеркегор приобнимал собеседника за плечи и следовал за ним, пока не получал ответа, после чего опускал руку и продолжал путь в одиночестве.
А затем шел домой, куда почти не пускал посторонних, и описывал полученные на улице впечатления.
Альберт Эйнштейн любил прогуляться. Источник
Когда что-то не ладилось с работой, Альберт Эйнштейн имел обыкновение сбегать в окружающий Принстон лес, а Стив Джобс, планируя развить и расширить новые идеи, шел на прогулку с коллегами. Кстати, многие из его преемников в Кремниевой долине переняли этот опыт и сегодня проводят совещания и встречи на свежем воздухе в надежде достичь желаемого эффекта. И знаете, это действительно работает.
«…Стоит ногам начать двигаться, как к голове начинают приливать мысли, — утверждал Генри Дэвид Торо.
Иногда голова может утратить контакт с ногами. Так, одна моя знакомая, в прошлом адвокат, в свое время чрезвычайно много работала, и работа ей очень нравилась — до тех пор, пока как-то раз она сильно не ударилась о стену.
У бедняги случился приступ паники; ей казалось, что она умирает.
После длительной болезни и реабилитации моя знакомая вернулась на работу на полный рабочий день — только для того, чтобы вскоре испытать очередную паническую атаку и сильнейшую головную боль.
Врач направил ее на курс психомоторной физиотерапии. На первом сеансе ее попросили встать прямо. После чего физиотерапевт спросил ее, что она чувствует. Оказалось, ничего. Затем моей подруге-адвокату было приказано сесть на стул, поставить ступни на два деревянных валика и покатать их подошвами. Терапевт снова спросил, что она чувствует.
«Да какие там чувства? — раздраженно ответила моя знакомая на тот же самый вопрос, так как ее ответ не изменился. — Ровным счетом ничего».
На следующей неделе у нее появилась ужасная боль в подошвах. Терапевт велел ей встать на валики и катать их под ступнями вперед-назад. Боль настолько усилилась, что у бедняжки начался спазм.
Позже она поняла, что физиотерапевт назначал все эти упражнения для того, чтобы ее голова опять вступила в контакт с телом. Она нуждалась в возвращении на землю.
Гомо сапиенс не изобретал прямохождения. Все было наоборот. Ко времени появления этого биологического вида наши предки, австралопитеки, ходили на двух ногах уже более двух миллионов лет. Но факт остается фактом: все, что мы умеем и делаем сегодня и что превозносит нас над другими видами, можно проследить до того момента, когда мы начали ходить на двух ногах.
- Умение ставить одну ногу перед другой — вот что нас изобрело.
В 2014 году исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что 6—15-минутная ходьба на 60 процентов повышает творческий потенциал человека. Источник- Что еще ждет вас в книге:
- Бедра не лгут. Что говорит о нас походка?
- Как ходьба способна преобразовать целую страну
- «Ноге ребенка еще не ведомо, что она нога»
- Что философы, ученые и творцы говорят о ходьбе
- Невероятные путешествия автора
- Всегда ли ходьба должна быть комфортной?
Книга Кагге — не просто сборник фактов. Это отчасти размышления, отчасти — советы тренера. Почти как доверительный разговор с попутчиком — на прогулке.
P.S. Еще больше о книгах — в нашей рассылке. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам
Обложка: unsplash
Ходьба пешком. Как это делать правильно
Ходьба пешком – один из самых приятных и эффективных способов держать себя в форме.
Это один из тех видов физической активности, которые можно назвать естественными и фоновыми. Естественной ходьба пешком является по определению, так как этому мы учимся уже в первый год жизни. И продолжаем ходить до последних дней.
Фоновой нагрузкой ходьба является потому, что является очень правильной и эффективной двигательной основой, на которую очень удачно накладываются Ваши усилия на специальных тренировках и полезные правила питания.
Ежедневные прогулки пешком в достаточном объёме как бы усиливают эффект от тренировок и правильного питания.
Кроме этого, ходьба намного естественнее и безопаснее бега. Поэтому, если не любите или не хотите заниматься бегом, занимайтесь ходьбой!
Если проходить в день не менее 5-10 км (в сумме), тогда очень многие проблемы со здоровьем и лишним весом решаются как бы сами собой, незаметно. Ведь Вы не прилагаете каких-то специальных усилий. Вы просто ходите и выполняете самые обычные повседневные дела. Ходьба является фоновой нагрузкой.
Ходьба пешком не грузит мозг (скорее наоборот) и не требует чрезвычайных волевых усилий, плюс приносит огромную пользу, а многим людям и ни с чем не сравнимое удовольствие. Согласитесь, звучит очень заманчиво!
Занимаясь ходьбой, Вы не рискуете травмировать колени, подвернуть ногу, перегрузить сердце. А оздоровительный эффект и мощный расход калорий налицо.
Сколько надо ходить пешком каждый день?
Медики настаивают, что дневная норма движения для человека составляет не менее 10-14 тысяч шагов. Это минимум, обеспечивающий нормальную работу сердца, лёгких, мышц, суставов и нервной системы.
Я целенаправленно измерил длину своего шага (от кончика пальца «задней» ноги до кончика пальца «передней») и выяснил, что она составляет 85 сантиметров при бодрой ходьбе. Перемножив длину шага на рекомендуемое количество шагов, получил следующее. В день мне нужно проходить от 8,5 до 11,9 км.
Прохожу ли я столько за день? Вряд ли! Целенаправленно я прохожу не более 3-5 километров. Многие вопросы я вынужден решать, передвигаясь на автомобиле или сидя за компьютером.
Однако, общая активная жизнь, ежедневные упражнения (утренняя зарядка + специальная тренировка после обеда), работа с клиентами (я постоянно поднимаю с ними «железяки» и выполняю массу других упражнений) делают ходьбу не таким важным элементом моей физподготовки.
Один километр в моём исполнении – это 1176 шагов. Это расстояние я прохожу за 10-11 минут. Примерная скорость при ходьбе, таким образом, составляет около 6 км в час.
Длина Вашего шага может быть иной, в зависимости от роста, веса, гибкости и других параметров. Соответственно, и скорость, и расстояние могут быть другими.
Так ли важно проходить именно 10-14 тысяч шагов?
На мой взгляд, не обязательно. Можно и меньше, если шаги будут большими и энергичными. Норма прописана на среднего человека, едва передвигающего ноги с точки зрения спортсмена. А для здоровья имеет значение не только количество, но и качество движений.
10 тысяч вялых шагов не дадут и половины того эффекта, которого можно добиться за 5 тысяч бодрых шагов. Бодрый шаг – это широкая амплитуда работы суставов. Это интенсивные сокращения мышц, это усиление работы сердца, сосудов, капилляров. Это усиленное дыхание.
От бодрой ходьбы хорошо согреваешься и даже потеешь. Это нормально и это полезно.
Так что, полагаю, Вы понимаете, что банальный учёт шагов шагомером – это лишь видимость. Важно и качество этих шагов. Чем они более качественны, тем меньше их нужно.
Как считать шаги и расстояние?
В настоящее время с этим нет никаких проблем. Надеваете гаджет (умные часы) или включаете смартфон с приложением, и отправляетесь на прогулку.
Я предпочитаю учитывать расстояние по картам Гугл. Включаю GPS и определяю своё местоположение. Затем задаю маршрут передвижения, указывая место финиша на карте. Выбираю способ передвижения пешком. Система выдаёт примерное время ходьбы и точное расстояние. Вот и вся хитрость. А поскольку в том месте, где я живу, выбор маршрутов не очень велик, я знаю наизусть их все с точностью до метра.
Можно пользоваться специальными умными часами.
Или даже специальной напоминалкой (программа в фитнес-браслете), постоянно дающей “пендели” засидевшемуся владельцу ????
Фитнес-браслет по рекомендации тренера
Одежда и обувь для прогулок
Крайне важно одеваться по погоде. Используйте качественную гигиеничную одежду. Вам должно быть просто приятно в ней находиться. Отлично подходит спортивный костюм или джинсы (стрейч) с футболкой (или ветровкой).
В общем, должно быть удобно и приятно в выбранной одежде. Тогда и прогулки будут не тяжкой обязанностью, а жизненной необходимостью и удовольствием.
Можно даже приодеться помоднее (благо, сейчас с этим нет проблем), чтобы было ещё интереснее! ????
В качестве обуви нет ничего лучше, чем кроссовки. Носки обязательно х/б.
Гулять можно и нужно в любую погоду за исключением экстремальной (шторм, сильные осадки, мороз, аномальная жара).
В прохладную погоду обязательна шапка, так как организм сильно остывает именно через голову, что может иметь неприятные последствия. В жару лучше пользоваться кепкой, бейсболкой.
На глаза стоит надеть солнечные очки.
Если есть плоскостопие, на прогулке обязательно наличие ортопедических стелек в обуви. Более того, наряду с ходьбой Вам просто необходима гимнастика от плоскостопия. Возможно, Вы не любите гулять просто потому, что это некомфортно именно из-за плоскостопия. Но это дело поправимое.
Где гулять?
Ходьба пешком должна проводиться там, где есть чистый воздух. Не стоит гулять вдоль шумных автомагистралей и проспектов. Идеальны прогулки в полях, парках или в лесу. Если таких мест поблизости нет, стоит “гулять” на кардиотренажёре дома или в ближайшем фитнес-центре.
Во многих случаях это гораздо удобнее, так как позволяет параллельно выполнять другую полезную работу (слушать аудиокнигу, смотреть фильм и т.д.). И не делает Вас заложником погоды.
А по выходным можно выбираться за город, чтобы надышаться вдоволь и походить по пересечённой местности.
Как часто гулять?
Каждый день без выходных. Прогулки можно разбить на несколько частей, вписав их в привычный режим дня. В некоторых случаях стоит откровенно подвинуть дела и заботы ради столь нужной прогулки.
Отменить прогулку стоит лишь по уважительной причине – серьёзная болезнь, чрезмерная усталость, неотложные и действительно важные дела. На мой взгляд, при болезнях, как только минует острая стадия, стоит понемногу выбираться на прогулки. Это ускорит выздоровление.
Что делать во время ходьбы пешком?
Автор этих строк находит очень полезными прогулки с целью обдумать что-либо или просто побыть в одиночестве. Чтобы прогулка в этом отношении была плодотворной, следует гулять в хорошо известных и безопасных местах, так как подразумевается погружение в свои мысли.
Можно слушать музыку или аудиокнигу, а можно просто глазеть на окружающий мир и радоваться жизни!
Если во время прогулки пользуетесь наушниками, обязательно убедитесь, что маршрут проходит через безопасные места, где нет автомобилей и т.д. Иначе быть беде. Все мы видели эту жуткие клипы, на которых ничего не понимающие водители авто сбивают людей, неожиданно выскакивающих на дорогу (прогуливались в наушниках, отключившись от реальности).
Как начать заниматься ходьбой?
Очень просто. Возьмите и выйдите на прогулку. Прямо сегодня пройдитесь с работы пешком. А завтра встаньте пораньше, чтобы прогуляться по какому-нибудь пустяшному делу. Повод для прогулки всегда найдётся!
Красивую, удобную обувь и одежду купите потом. Ведь главное начать. Нужными аксессуарами обрастёте в процессе.
Начните с коротких прогулок неподалёку. И постепенно увеличивайте время и расстояние. Это тот же спорт, просто выглядит неприметно. И здесь работают те же законы: постепенная прогрессия длительности, скорости, интенсивности. И накапливается неслабый тренировочный эффект.
Вскоре Вас будет не узнать! Занимайтесь ходьбой пешком на здоровье!
Скандинавская ходьба с палками
Моя ходьба. Личный опыт.
Прогулки и метод Цицерона
Пульс. Норма и отклонения.
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг