Фото из личного архива одного из героев
Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.
Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.
Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»
«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»
Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов, @academymarathon
Зачем? Бывает такое, что люди бегут марафон на спор — потому что поспорили на деньги. Таких людей никто из бегового клуба не прогонит, но и неподготовленными на дистанцию тоже не выпустят. Многие бегут от каких-то психологических травм, бегут к самим себе настоящим.
Для других важна социализация, новое интересное комьюнити или налаживание физической формы. И уже реже — взятие конкретных дистанций.
Мы в «Академии марафона» стараемся корректировать цели относительно уровня подготовки и состояния организма и менять отношение к бегу в целом, делать его более осознанным. Бег должен быть в кайф.
Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться.
Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности.
У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.
Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.
Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему.
Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера.
В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.
Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме.
Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.
Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018
«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Фото из личного архива Михаила
Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.
Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие.
С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами.
И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать.
На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.
Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».
Фото из личного архива Михаила
У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:
1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.
2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.
3. Все остальное снаряжение.
Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019
«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»
Фото из личного архива Виктории
Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку.
На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?».
На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.
Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения.
На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов.
Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.
Фото из личного архива Виктории
Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен.
Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами.
Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!
Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019
«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»
Фото из личного архива Елены
Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды.
Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд.
Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!
Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди.
Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти.
Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.
Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.
Фото из личного архива Елены
Мои личные лайфхаки:
- «марафонская диета» работает;
- паста — лучшая еда перед марафоном;
- легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);
- магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;
- когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;
- а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.
Александр Сидельников. Московский марафон, 2018
«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей…»
Фото из личного архива Александра
Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2.
Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет.
Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.
Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58.
Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.
Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан.
Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение.
Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!
Фото из личного архива Александра
Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена
Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».
Милан Милетич — о том, как пробежать марафон
Что такое марафон
Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки.
Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции.
С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?
Что надо делать, чтобы пробежать марафон?
1. Ставить цели
Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.
«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».
2. Начинать не с бега
Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.
«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».
3. Учить матчасть
Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.
«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».
Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор
© Unsplash
4. Достигать цели
Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».
«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».
5. Победить лень
Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.
«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет.
Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми.
Такой же привычкой должны стать тренировки».
Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку
© Unsplash
6. Правильно экипироваться
Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.
«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту.
Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек.
Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».
7. Правильно питаться до и во время марафона
Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.
«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать.
А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса.
Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».
Чего делать не надо?
1. Надеяться на авось
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.
«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит.
Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий.
Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения
© Unsplash
2. Спешить
Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.
«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».
3. Бежать марафон в юном возрасте
«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.
«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта.
Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают.
В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».
4. Выходить на старт больным
Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.
«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь.
Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу.
Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».
Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом
© Unsplash
5. Курить и злоупотреблять алкоголем
Это противопоказано, причем не только для бега.
6. Слишком увлекаться гаджетами
Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.
«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило.
Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно.
А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».
Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?
Коротко: если вы готовы потратить как минимум год на тренировки и у вас нет противопоказаний. В первую очередь посоветуйтесь с врачом и адекватно оцените свое состояние.
Марафон не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата или с избыточной массой тела. Перед серьезным забегом организаторы всё равно попросят всех участников предоставить медицинские справки.
Длинные дистанции пробегает много людей, но за их достижениями стоят изнурительные тренировки и осознание возможных рисков.
Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки.
Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр).
Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.
Как часто нужно тренироваться?
Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю.
Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов.
Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. Будет лучше, если хотя бы несколько раз за время подготовки вас проконсультирует профессиональный тренер.
Придерживаться плана и следить за физическими показателями помогут гаджеты. Например, смарт-часы HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые поддерживают более 100 предустановленных режимов тренировок, включая бег на улице, подъем в гору, беговую дорожку и другие виды спортивных нагрузок.
Фитнес-часы помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными. В них есть датчик сердцебиения и другие незаменимые для бегуна функции.
HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner анализируют показатели потребления кислорода и подскажут, когда лучше сделать паузу.
В них также можно установить напоминания, чтобы вовремя выпить стакан воды, изотоник или принять лекарства. А мощная батарея обеспечит длительную автономную работу устройства.
Какие тренировки подойдут?
Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий.
Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях.
И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.
Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю.
Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра.
Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.
Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?
Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму. Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове.
Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком.
Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.
Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге».
Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря.
Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.
Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?
Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.
Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.
Какую экипировку выбрать?
Стандартный набор — это кроссовки, беговая футболка и трусы или юбка, бандана и поясная сумочка для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, тонкое термобелье, ветровку и перчатки.
Подбирать снаряжение нужно не в последнюю неделю до забега, а постепенно в процессе тренировок. Во время самого главного старта на вас не должно быть ни одной новой вещи — это не правило, а закон.
Кроссовки должны пройти минимум 50–70 километров, всё остальное тоже необходимо опробовать на тренировках. Будет обидно сойти с дистанции из-за того, что вы натерли кожу непривычной одеждой.
Не стоит экономить на экипировке — на дистанции в 42 километра вы почувствуете эффект даже от маленьких нюансов в снаряжении.
Хорошие кроссовки помогут снизить ударную нагрузку и поберечь голеностоп и колени, поэтому к их выбору подойдите особенно ответственно.
В процессе тренировок вы поймете, что из дополнительных аксессуаров вам понадобится, но не забывайте, что на долгих забегах важен каждый грамм. Поэтому в часах WATCH GT Runner используются легкие материалы: керамика, титан и армированный полимер.
Что едят марафонцы?
На преодоление марафонской дистанции спортсмен тратит огромное количество энергии, а вместе с потом организм теряет не только воду, но и жизненно необходимые микроэлементы. Поэтому очень важно позаботиться о сбалансированном питании до, во время и после забега.
Опытные бегуны советуют полноценно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может стать овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами.
К ней стоит добавить пару бананов — в них содержатся углеводы и калий, который нужен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.
Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки.
Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови. Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма.
А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.
Можно ли пить алкоголь?
Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы.
По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара.
И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.
После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише.
Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет.
Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.
Что не забыть в день марафона?
Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся.
Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее.
Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.
Как восстановиться после забега?
Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении.
Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть.
Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.
В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам.
Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.
Первый марафон, как преодолеть себя и дистанцию в 42 км
Мой первый раз!)))) Мой первый марафон, который я пробежала в этом году 5 мая в Праге, об этом уже написал пост @prof.Voland и даже с фото, вот здесь https://pikabu.ru/story/khochu_vse_znat_394_neobyichnyiy_pro… )))
В х к посту я пообещала что напишу как это было, а обещания я всегда держу.
Ответить на вопрос «а зачем побежала то?» — не могу, потому что гладиулос, захотела и все.
Я не буду описывать технических подробностей данного марафона вся подробнейшая информация есть на сайте RunCzech.
Дальше будут буквы, эмоции, фото и даже пару видео, я предупредила!
Я не слезла с дивана и сразу решила бежать марафон, нет! Пол года я целенаправленно тренировалась именно к марафону, в марте и апреле 4 раза выбежала из 30 км, 2 раза из 37 чтобы проверить себя и свои силы, да хотелось сдохнуть уже после первой тренировки на 30 км и послать все лесом, но потраченное время и силы не дали остановиться имено тогда.
Неделя до старта: ДР без алкоголя (как то так), как можно больше «правильных» углеводов в пищу, тренировки только легкие и не длительные.
Суббота, день до старта: сказать что бил мандраж — ни чего не сказать! Половину дня просто разговаривала сама с собой, успокаивала))) К вечеру успокилась и со спокойной головой все перепроверила: стартовый номер — нормально прикреплен, гели, батончики, наушники, перешнуровала кросы, тейпы и резинки для волос, пластыри, вроде все ок. Вышла на пробежку: 3 км в легком темпе, больше не нужно.
Воскресенье, 5 мая, день забега: проснулась по будильнику, вроде не мандражирую сильно, нет усталости, норм. Легкий завтрак и первый энергетический батончик, сразу заклеила проблемные пальцы на ногах пластырями, и пятки на всякий случай. Все «трущиеся» места промазала спортивным гелем (можно и вазелином просто). Вещи сложены с вечера, рюкзак в машину и погнали.
Перед раздевалками меня ждал мой тренер, сам затейпировал меня: колени, голеностопы. Сделал небольшой массаж икроножных мышц… приятненько) Вокруг куча народу, кто то разминается — бегают, кто то растягивается. Прохладно( Почти не нервничаю. Люди вокруг улыбаются, заряжаюсь этой энергетикой, настраиваюсь 4 часа бежать. Съела еще один гель (гадость редкостная).
9:00 заиграла симфония Бедржиха Сметаны, значит стартовал первый сектор, а я гораздо дальше, поэтому первый км просто идем. Настроение супер!!!!
Впереди створ старта, колени предательски подогнулись, собрала волю в кулак, включила приложение в телефоне, убрала его с нарукавник.
Побежали!!!
1-5 км кручу головой по сторонам — толпы болельщиков и туристов, мы все таки в центре Праги!
Бегу в своем темпе особенно не напрягась, знаю что бежать еще несколько часов, куда торопиться!)) Улыбаюсь, сама не знаю почему, эндорфины наверное!).
На отсечке 1 км поняла что мой GPS датчик врун — метров на 120 расхождения с официальными отсечками. Ни чего — переживем.
Я знала что на 13 км меня ждёт тренер (трасса «петляет» по городу и мы практически снова прибежали к месту старта).
Бежала легко, в своем темпе, даже не включала музыку))) Особо красотами не полюбуешься ибо под ногами брусчатка и трамвайные пути иногда, поэтому нужно смотреть куда ножку ставишь (но это только в центре).
Кто то тебя обгоняет, кого то — ты, посторянно крутишь головой чтобы не натнуться на кого-либо. Кстати китайцев дофига и здесь было!!! 13 км.
настроение отличное, ни чего не болит, силы есть, примерно на 10 км «сточила» энергетический батончик, перед пунктом питания, чтобы запить его немного, т.к. приторно сладкие они. Трассу марафона, кстати, изучила заранее и точно знала на каком км пункты питания, мед помощи и т.д. Пока еще все бежим «кучненько», это потом, после 20-25 км марафон начинает «растягиваться»
Побежали дальше!)))18 км — приспичило «по маленькому», аааааа!!! Если мужчины просто отбегают в кустики, то девочкам приходится либо терпеть либо тратить время на кабинку. Мне это стоило 3-х минут и соответственно потери темпа( пейсмейкеры за которыми я держалась 4:00 убежали(
Злюсь на себя, но делать не чего. Начну догонять — просто сдохну от высокого темпа и сойду, принимаю решение чуть прибавить в темпе, но не более 10 секунд и стараться бежать быстрее пейсмекеров 4:10. На одном из паралельных участков увидела что они достаточно далеко, выдохнула!)
На 21 км проходит смена этапа у тех кто бежит эстафету, поэтому свежих, обгоняющих тебя людей становится больше, это если честно НЕ вдохновляет. Ноги начинают работают в «автоматическом режиме». Съела ещё один батончик. В ход пошли наушники) Музыка помогает иногда «выпадать» из реальности. Осознание того что бежать ещё столько же напрягает.
22-30 км бегу от отсечки до отсечки, пью на каждом пункте изотоник, не пропукая их и практически не останавливаясь, тяжело пить на бегу но нужно! Многие просто останавливаются: бежал бежал — вдруг остановился, ну как так то, а? Сзади тебя люди!!! Пару раз врезалась в таких индивидумов, хотелось пнуть даже!
Бежать все тяжее и тяжелее, накатывает усталось. Решила что буду бежать 100% до 34 км, там меня ждал друг с доп запасом гелей и тейпов, если я к тому времени все сожру, а там до финиша останется всего-то 8 км, выживу до 34 км — побегу дальше.
В голове постоянно держала эту цифру — 34, наверное психологически настраивалась))) После 30 км по трассе все чаще стали попадаться «идущие» люди, вспоминаю что они меня на каком то отрезке обгоняли, а я все ещё бегу — вдохновляемся этим и продолжаем «работать». Болельщиков много, подбадривают абсолютно всех!) Бьем «пятачки», улыбаемся и бежим дальше.
Примерно с 30 км просто мечтала о том чтобы снять поясную сумку, в ней ещё были 2 геля, но только от воспоминаний об их вкусах начинало тошнить, поняла что побегу без них, если съем точно стошнит.
Силы ещё есть!!! Побежала дальше, тем более что уже немного легче)))Все больше стало попадаться «идущих», сочувствуешь, столько пробежать и всё, но может это у них «передышка» просто.
Обогнала компанию немецких парней, которые весело и с прибаутками протопали мимо меня км на 15, им уже не до шуток. Потом обогнала девушку азиатку, примерно с км 20 по 25 бежали вместе потом она прибавила темп, видимо не выдержала.
На 37 км мимо меня уверенным темпом пролетел юноша кг под 100, афигела, побежала дальше. Потом бабуля меня «сделала», что за на фиг!!! Я что вообще перестала бежать?!
В голове одна мысль — добежать, других просто нет, музыка злит, наушники долой. Каждый шаг отдается болью в голеностопах и коленях, на поворотах почти останавливаешься. 40 км!!!! Болельщики и волонтеры подбадривают, «гонят» к финишу. Бежим по одной из самых красивых улиц Праги, но по брусчатке же…
больно!!! Ещё чуть-чуть, капельку потерпеть и всё — финиш, понимаю что добегу, что в принципе то все не так это и страшно, рада что не словила «стену», мысли адекватные, но улыбаться совсем не хочется уже.
42 км — впереди финиш, куча фотографов — пофигу! Пересекла финишную прямую, нуги гудят, продолжают «бежать», точнее ощущаешь как будто они ещё бегут отдельно от тебя! Вокруг куча волонтеров — дали воды, накинули термо одеяло. Озираюсь по сторонам многие финишеры сидят/лежат на земле, знаю что нельзя, поэтому продолжаю идти по коридору.
Ищу среди болельщиков друга, знаю что будет ждать меня на финише. Увидел меня сам, позвал по имени, когда увидела думала разрыдаюсь, справилась!) Начала стягивать все с себя: кепку, наушники, держатель для телефона, безумно хотелось снять кросовки, но еще нужно как то добраться до раздевалки.
Только потом до меня дошло что друг все это время пытался вручить мне цветы! Понял что пока это бесполезно — забрал)))) Сказал «выдаст» позже!). Нормально общаюсь с ним на чешском, значит все ок))) мозг функционирует отлично)
Идем дальше — коридор только для бегунов, начинаю по нему медленно передвигаться к выходу, вокруг куча людей которые как и я только сейчас начинают понимать что все! пробежали! «выдыхай бобер»!
Прошли примерно 1 км простым шагом (я по коридору, друг паралельно мне, говорит боялся что я упаду), съела банан, выпила немного воды. Ноги гудят, но ходят!!! Я жива, здорова и я пробежала!!!!!! На выходе из коридора приходилось в прямом смысле слова переступать через лежащих людей, кому то делали массаж тут же, видимо свело мышцы, многие говорят по телефону, очень эмоционально).
Уже на выходе из коридора:
Перед проходом в зону раздевалок (она только для бегунов, вход по стартовому номеру) решилась снять кросовки чтобы посмотреть «че там»!? Осмотр подтвердил мои предположения — ноготь который повредила на тренировке просто слез((( минус один. Ну, ок. Теперь переодеваться, безумно хотелось в душ, он предоставляется организаторами в этой же «закрытой» зоне, но не рискнула, всего 15 градусов тепла, дома…все уже дома.
Прошло примерно минут 40 после финиша, ноги уже не гудят, и не болят что более важно! в теле невероятная слабость. Иду за своими цветочками!!! Заслужила же)
Цвет куртки и цветов совпал абсолютно случайно)))
- И в поле моего зрения только я была с цветами (девочки меня поймут))))) Через час уже были дома, моя любимая паста, теплая ванна и сон, что ещё нужно после марафона))) Фууууууух, написала и как будто ещё раз пережила это.
- Марафон был в воскресенье, в понедельник как обычно пошла на работу, как всегда пешком 1,9 км, прям каких то болей в ногах и в теле нет, да немного ноют колени и голеностоп, и все.
- В общем и целом: побежать марафон это вполне реально, не пренебрегать тренировками, правильное питание, ну и психологический настрой что не мало важно!)
[моё] Бег Марафон Марафонец Прага Соревнования Пикабушники Видео Длиннопост Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: