Как сделать продольный шпагат: по шагам

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее.

   Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

• Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.
• 1. Ходьба на месте с поднятием колен
• Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

1. 10. Прыжки с разведением рук и ног
2. Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона.

Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:
• Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:
3. Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы.

Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги.

Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх.

Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол.

Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

1. Для начинающих:
2. Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

• Для начинающих:
• Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Упражнения для продольного шпагата: виды и техника выполнения, комплекс по улучшению растяжки в домашних условиях

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения.

В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы).

Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

• Повышенная подвижность тазовых костей.
• Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
• Укрепленные бедер и пресса.
• Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

• Наблюдается повышенная температура тела.
• Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
• Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
• В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
• Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

• Все растяжки делаются на выдохе.
• Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

[expert_bq id=7747]Техника сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.[/expert_bq]

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене.

Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене).

Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед.

Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность.

Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

• Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
• Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
• Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
• Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

Продольный шпагат: 5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

• Голеностопные суставы.
• Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
• Гребенчатые.
• Бицепс бедра.
• Икроножные мышцы, камбаловидные.
• Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
• Ягодичные мышцы.
• Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса.

Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам.

Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней.

Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
3. Смените ноги.
4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться.

Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний).

Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

• Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
• Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
• В корне неправильная техника упражнений.
• Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Вам также может понравиться

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции.

Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку.

Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус.

Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул.

На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость.

Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки.

Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях.

Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг.

Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер».

Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении.

Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно.

Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения.

Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной.

Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку.

Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет.

В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно.

Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми.