Как сделать свое тело достойным бикини

Моря и юга не за горами, поэтому, мой отзыв будет полезен тем девушкам, которые находятся в вечном бою с этим противным рудиментом на женском теле — волосатостью) Глубокое бикини я делаю уже около 3 лет, отличный стаж, я считаю)
В моем отзыве вы узнаете:
как отрастают волосы в зоне бикини после удаления в течение долгого времени,какой способ удаления будет самым дешевым и удобным,
как делать это максимально безболезненно.
Итак, мною было перепробовано множество разных способов удаления.

Самый простой, быстрый и неэффективный — это бритва. Сегодня ты побрился, лег спать и уже утром можешь похвастаться проклевывающимся ежиком. Ну, так себе удовольствие. Зато все это пробовали, все знакомы, этаких экспресс-метод, если вот срочно надо.

Восковые полоски тоже были. Не очень удобно — как нормально лепить их к губе, у вас нет права на ошибку!, — не очень чисто и ужасно больно. Пожалуй, это самое болезненное, что со мной случалось.

Я думала, что сниму со своих гениталий скальп и на этом все закончится. Болезненность не уходила еще дня два. Иногда из-за моей корявости возникали ранки, которые покрывались корочками и жутко чесались.

Некоторые участки приходилось добривать станком, в следствие чего, волосы росли непойми как, гладкости не было, полный бардак.

С шугарингом дело не сложилось по причине отсутствия нормального мастера. Потом, когда мастер нашелся, возникли новые сложности. То мне было безумно лень ехать на другой конец города за этой процедурой, то мастер занят или болеет и «окошек» не было, то еще что. Ты постоянно зависишь от мастера, от каких-то факторов, тратишь на процедуру немалые средства — это к минусам.

Сам процесс тоже очень интимный и многие девушки просто не могут решиться на шугаринг именно из-за стеснения. Позы, конечно, в которые некоторые мастера ставят своих клиенток просто о-го-го…

Но это все ерунда. Самым гадким было условие отращивания до определенной длинны. Да, волосы стали мягче и светлее, но скрывать некоторое время в трусах хомячка удовольствие ниже среднего. И ладно, лобок! Как девушки умудряются отращивать летом волосню на ногах, а?!

Но пару слов о плюсах: стоишь, значит, попой к верху, ничего не делаешь xD

В общем, методом проб и ошибок я нашла идеальный инструмент для чистоты зоны бикини. Это эпилятор. Не думайте, что все будет с ним легко и просто) Но воспользовавшись некоторыми советами, у любой девушки получится провести эту процедуру.

1. Хуже всего переходить на эпилятор с бритья. После воска, шугаринга волос достаточно ослабленный, он вырывается с корнем и поэтому все нормально. После бритья же волос фиг выкорчуешь! Особенно, в натуральный рост. Поэтому, если длинна ваших нижних волос выше рекомендуемой для вашей модели эпилятора, то лучше первоначально ее подстричь, а только потом использовать эпилятор.

2. Переходить все равно больно. Поэтому есть некоторые способы несколько облегчить мучительную боль: можно попробовать подергать волосы пинцетом. Но это долго и крайне неудобно, особенно при глубоком бикини. Ладно лобок, но вот губы… При желании можно приноровиться и хотя бы немного проредить газон.

3. Перед процедурой необходимо снизить чувствительность кожи. Попробуйте легкий контрастный душ и скраб, чтобы кожа не так остро чувствовала боль. Скраб я выбираю любой, из тех,что имеются: особо нет разницы в размере частичек. Но скрабировать нужно аккуратно. Одну ногу я ставлю на ванну и в такой позе работаю над губами.

4. Мой эпилятор позволяет проводить процедуру под струей воды. Мне кажется, это менее болезненно, чем на сухую кожу. Еще одной полезной функцией является подсветка. Больше никаких рекомендаций при выборе эпилятора не будет. Желательно, но необязательно, чтобы была широкая плавающая головка. Никакие насадки болевые ощущения не убирают.

5. Главное — начать. Я приступаю к процессу, хорошенько натянув кожу. Не оставляйте ее в свободном плаванье, чтобы эпилятор не пытался щипнуть вас. Первые движения делаю резко: быстро прижимаю прибор к коже и убираю. Это самое больное, надо просто привыкнуть к этой боли. Больно будет первые 3-5 раз, в зависимости от толщины волос и тонкости кожи.

6. Если чувствуете очень сильную боль в одном месте (например, эпилятор выдрал слишком много волос с одного участка), просто надавите на кожу в этом месте пальцами. Обычно такое случается крайне редко.

8. Как проверить чисто ли вы все выщипали? Руками. Попробуйте потрогать все места пальцами. Если что-то попадется — уберете прибором. Я пыталась просунуть зеркало и что-либо увидеть, но это опять же ужжжасно неудобно.

Особенно в ваннах, где освещение не сильно яркое, как у меня. Пальцы чувствительны, поэтому вы ничего не пропустите. Исследуйте каждую складку, ничего не упустите.

Обратите внимание на внутреннюю сторону бедер, там часто остаются волосинки, которые проскальзывают незамеченными.

9. Эпилировать анус тоже не очень удобно. Мне нравится делать это в позе на корточках. По болезненности это место ничем не отличается от остальных. Делайте все аккуратно и не торопитесь, проверяйте руками, остались ли волосы или нет.

10. Если остались какие-то микро волосянки, которые вас раздражают и эпилятор не в силах убрать их, то оставьте все, как есть. Они подрастут и вы их вырвите. Если же нужна идеальная чистота, я, в порядке исключения, убираю их станком.

Не срывайтесь полностью на станок, если перешли на эпилятор! Волосы опять вырастут крепкими, с мощными луковицами. Хотите результат — используйте только эпилятор (или воск, шугаринг).

Так же, не стоит забывать о том, что волосы растут не одновременно, а в какой-то своей, волосяной последовательности. Если раньше было — сбрил, и они появились, то с эпилятором не так. Часть волос еще в луковице, она не «прорезалась», а часть вы эпилировали и тд.

Первое время может показаться, что процедуру приходится проводить часто, но это не так. Просто появились те волосы, которые вы, по какой-то причине, не тронули.Привожу пример своей кожи. Делаю глубокое бикини уже несколько лет. Пример на лобке, тк его удобней всего фотографировать. Здесь где-то полтора месяца я не делала эпиляцию.

Можно заметить, что волос мало, они ооочень редкие, но длинные.

И вот фото сразу же после процедуры. Удаляю все за 15 минут, быстрее, чем у мастера на процедуре. Кстати, у мастера опыт мой был печальный.И да, ехать никуда не надо!)

Никакого врастания, натирания, болевых последствий после процедуры у меня уже нет. Да и не было с самого начала. Главное, спиртовым лосьоном там себе ничего не протирать))

Я не пользуюсь средствами для замедления роста волос. Все в натуральном цикле.

А вот если решите отбелить зону гениталий — то прочитайте мой опыт и хорошенько подумайте))Отзыв на эпилятор можно прочитать вот тут.

Не забудьте про усишки:

ДЕВЯТЬ СПОСОБОВ избавиться от усов — ПЛЮСЫ И МИНУСЫ каждого способа. Как узнать, видны ли ВАШИ УСЫ окружающим и ЗАВИДУЕТ ЛИ ВАМ ВАШ КОТ?

Отбеливание интимных зон дома:

Купила крем «Сияние белой жемчужины», делала маски и прикладывала петрушку. А жемчужина так и не засияла! ???? Интимное отбеливание дома — это полная Е-РУН-ДА!

Отбеливание интимных зон в салоне:

15000 ₽ себе под хвост! За эти деньги можно было купить камаз БЕЛИЗНЫ! Отбеливаем ИНТИМНОСТИ: безболезненно, бесполезно, бессмысленно.

Спасибо, что прочитали!

Ваша Сивая Кобыла ← тут много чего интересного)))

С чего начать подготовку к фитнес бикини: пошаговое руководство для новичков

Моделирование тела непростая задача, требующая времени, настойчивости и регулярности. Некоторые девушки так увлекаются тренировочным процессом в поисках утонченности своей фигуры, что задумываются о новых целях и горизонтах.

Чтобы перешагнуть черту от обычных тренировок три раза в неделю для поддержания формы, до участия в номинации фитнес бикини – леди придется трудиться на трёх фронтах.

Интенсивные тренировки, правильное сбалансированное по всем нутриентам питание и внутренняя мотивация сообща с силой воли.

Фото. Фитнес бикини – популярная номинация во всем мире

Давайте разберемся в основных аспектах подготовки к конкурсу по оценке физической формы девушек. И ответим на главный вопрос: как стать фитнес бикини с нуля для соревнований на сцене?

Общие принципы подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини начинающим девушкам

Прорисованный мышечный рельеф, изящные, но широкие плечи, тонкая талия, округлые ягодицы, упругие бедра, и всё это без лишнего жира. Именно такие общие параметры предъявляет номинация фитнес-бикини. Соревнования представлены в отдельной категории фитнеса. Что-то пришло из бодибилдинга, но превалирующими чертами выступает женственность, гармоничность пропорций и эстетика.

С чего начать готовиться к фитнес бикини?

1. Окончательно убедиться в своём желание преодолеть этот путь. Здраво оценить свои: генетические задатки, физическое состояние и эмоциональную готовность.

2. Выбрать тренера. После того как девушка приняла решение подготовиться к выступлению, важно найти достойного тренера.

Совместными усилиями оценить текущую ситуацию и очертить план работ на ближайшее время.

Нужно выбирать наставника, который имеет не только большой опыт в этой сфере, но и будет хорошим учителем, поддержкой и контролером. А еще он профессиональным взглядом может предвидеть картинку «до и после”.

3. Составить детальный план действий. Определить, на каких именно соревнованиях лучше всего выступить. Узнать сроки, сколько времени есть до номинации.

Также необходимо детально ознакомиться с требованиями конкурса, что нужно для участия, чтобы не упустить важных моментов в процессе подготовки.

Сюда же входит разработка тренировочного плана, разбитого на периоды и программа питания.

4. Включиться в ежедневную работу над собой. Просто начать заниматься, питаться, совершенствоваться в рамках целей и установленных правил. Это самая интересная и трудоёмкая часть. Именно от её качественного выполнения в большей степени зависит соревновательный результат.

Как выглядит цепочка «участница фитнес бикини от старта до финиша”: подготовительный этап, основная подготовка, сушка, соревнования.

Фитнес бикини с нуля: особенности тренировочного процесса

Тренировочная программа при подготовке к фитнес бикини всегда имеет индивидуальный характер. Влияет конституция тела, физические данные девушки и предыдущий опыт занятий. Базовый набор упражнений и техника остаются неизменными.

При построении тренировочного процесса важно соблюдать следующие принципы.

1. Аэробная нагрузка для сжигания подкожного жира. 2. Силовая нагрузка с большим количеством повторений и со средним весом. 3. Круговые тренировки. 4. Последовательное выполнение упражнений без отдыха (суперсеты). 5. Затраты тренировочного времени: 2/3 – нижняя часть тела, 1/3 – верхняя. 6. Оптимальное количество тренировок в неделю 5.

Кардионагрузка занимает почетное место в период подготовки. Бег, работа на различных аэробных тренажёрах, помогают добиваться прорисовки мышечного рельефа. Ну а сам прирост мышц и их поддержание обеспечивают силовые упражнения.

Фото. Правильно построенная тренировочная программа – одна из составляющих успешного выступления на соревнованиях

Подготовка к фитнес бикини занимает приличное количество времени и сил ежедневно. В тренировках важна регулярность. Нельзя просто так выйти из строя и прекратить занятия из-за плохого настроения или завала на работе. Чтобы добиться результата и достичь поставленной цели нужно усердно трудиться, соблюдать тренировочный режим и стать практически ежедневным гостем в спортзале.

Фитнес бикини для начинающих: принципы питания

Прокачивать мышцы с помощью силовых упражнений и прорисовывать их благодаря бегу – это хорошо.

Но без правильно подобранного питания эти самые мышцы не вырастут, а тело в целом не будет подтянутым.

Нужный результат в период подготовки к фитнес бикини без соблюдения принципов питания не достижим. Подкожный жир должен равномерно уходить по всему телу, а мышечная масса наоборот прирастать.

Пройдемся по основным принципам рациона фитнес бикинисток.

1. Частые приёмы пищи, до 7 раз в день. 2. Пропорции белков, углеводов и жиров. Больше белка, меньше жира, углеводы посередине. 3. Продукты должны быть свежими с большим количеством клетчатки. 4. Порции взвешивать. Калории подсчитывать. 5. Избегать крахмалистых и обезжиренных продуктов. 6. Запрет на алкоголь и «мусорные” продукты.

Когда момент соревнований приближается, питание девушек становится жестче. Количество углеводов сокращается, а вместе с ними уходит несколько килограмм подкожного жира.

Период сушки – самый страшный в глазах бикинисток. Он наступает за 7-10 дней до выступления. Ограничения в еде значительные. Возможен вариант углеводной разгрузки-загрузки.

Еще по теме: Фитнес бикини до и после: истории преображений

Позирование, купальник и улыбка

Даже с идеальной фигурой, вписывающейся в соревновательные правила по фитнес бикини, без навыков позирования на сцене девушке делать нечего. Поэтому всем начинающим фитнес бикинисткам следует позаботиться об этом процессе заранее.

Походка и движения при выступлении играют колоссальную роль в приговоре судей. Участница должна грациозно демонстрировать изгибы и мышечный рельеф своего тела.

При этом через осанку передавать уверенность, забывая об остатках некогда присущей скованности.

Позированию учат. Есть школы, семинары, программы, мастер-классы, которые проводят люди, работающие в мире фитнеса не один год или сами бывшее участницы соревнований. Они помогают конкурсанткам раскрыться и совместно создают индивидуальные образы для сцены. Практические занятия по позированию скрывают недостатки и дают возможность опереться на сильные стороны, чтобы приблизиться к победе.

Специальный купальник можно приобрести новый уже готовый, сделать под заказ или одолжить у знакомых участниц. Важно учитывать фасон и идеальную посадку на тело. Купальник должен подчеркивать достоинства девушки. Не скрывать её мышечные достижения и уж тем более не сковывать движения.

Фото. Позирование: важная составляющая образа бикинистки

Улыбка – еще один ключ к успеху. Без неё даже не стоит выходить к публике. Она передаёт настроение участницы. Улыбка выступает завершающей ноткой в созданном образе бикинистки.

Фармакология в фитнес бикини, сколько зарабатываю конкурсантки

Использование фармакологических средств в фитнес бикини, особенно на крупных соревнованиях – не редкость. В основном девушки, которые принимают препараты и занимают призовые места.

В таком случае борьба становится не честной, и ни о каком здоровом образе жизни речь уже не идет.

Но всё же большинство конкурсанток стараются добиться результата исключительно собственными усилиями, не прибегая к использованию стимулирующих средств.

Еще по теме: Программа тренировок и питания фитнес бикинисток

В вопросе заработка бикинисток важен пиар. Главное засветиться на соревнованиях, показать себя яркой и интересной.

Девушки получают призовые (суммы начинаются от 200 000 рублей, в зависимости от статуса соревнований) и статус фитнес модели. Они могут принимать предложения об участии в коммерческих фотоссесиях.

Брать деньги за уроки по позированию, выступать на семинарах. В Америке, например, фитнес модели неплохо зарабатывают на рекламных сьемках, от 2 000 $ за 1 день.

Фитнес бикини – это и пропаганда здорового образа жизни, и эстетическое зрелище для любителей прекрасного, в какой-то степени конкурс красоты. Чтобы стать участником такого мероприятия нужно пройти серьезный путь преображения.

С ежедневными тренировками, ограничениями в питании, работой над пластикой движений на сцене, силой воли и мотивацией. Затраченные усилия вознаграждаются уверенность и гордостью за свой труд – это неотъемлемая часть.

А так же победой, в случае ошеломляющего выступления на соревновательной сцене.

Меню фитнес-бикини. Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей.

Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам.

Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы.

Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день.

Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

План питания и тренировок для девушек. Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок , рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена .

Фитнес-бикини набор массы. Принципы питания фитнес-бикини

Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.

1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.

2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.

3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.

4. Исключить из рациона простые углеводы.

5. Полностью отказаться от алкоголя.

6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.

7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.

8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).

9. Использовать только натуральные продукты.

В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.

Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.

Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.

Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

Приседания, классические
Жим ногами
Наклоны со штангой , или становая тяга с гантелями
Махи гантелями в стороны , в наклоне , перед собой
Тяга гантели в наклоне
Сгибание ног в тренажёре
Скручивание на наклонной скамье
Скручивание лёжа на боку

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
Выполняем 3 или 4 подхода.
Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
Держимся широким хватом.
Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу ;

Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье .
Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны , от боковых наклонов через козла . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью .

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках.

Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается.

Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку . Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

Фитнес-бикини: как накачать мышцы, не теряя женственности?

Фитнес-бикини — одно из направлений женского культуризма. В этой спортивной дисциплине не требуется большая мышечная масса и выраженный рельеф. Нужна лишь гармония пропорций и слегка откорректированная красота женственных форм.

Природные данные здесь ключевой момент, потому что работать придется с тем, что есть. Как известно, худая корова — совсем не то же самое, что стройная газель. Законы генетики никто не отменял.

Каторжный труд в спортзале даст вам кубики на прессе, но вот длину ног не скорректирует. Зато рыхлый жир точно превратится в упругие формы, сутулость сменится красивой осанкой, своими новогодними нарядами вы будете не скрывать недостатки фигуры, а гордо демонстрировать достоинства!

Как строить тело?

Основа бикини-подхода — регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким — около 8–10%. Значит, главная задача — уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку, смотрите здесь:

Нужна силовая нагрузка на все группы мышц — комплекс упражнений, который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.

После первого силового круга (работа с собственным весом, гантелями, штангой или занятия на тренажерах) — кардионагрузка (бег, прыжки), потом снова силовые упражнения.

Как питаться?

Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.

Главные принципы питания фитнес-бикини:

Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Все продукты должны быть свежими — никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.
Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма — 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.
Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи спортпита — специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.

На кого равняться?

Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!

Наталия Мело

Бразильская фитнес-модель, обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года, рост 165 см, соревновательный вес — 56 кг. И при этом она мать двоих детей!

Никола Вейтерова

Спортсменка из Словакии — победительница Arnold Classic Europe-2014, абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет, рост 163 см, соревновательный вес — 54 кг.

Екатерина Усманова

Самая популярная фитнес-модель в России, чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет, рост — 166 см, соревновательный вес — 56 кг.

Софи Булатова-Тандилян

Россиянка — абсолютная чемпионка World Ladies Cup — 2014. Ей 27 лет, рост 160 см, соревновательный вес — 46 кг.

Яна Кащеева

Пятикратная чемпионка России по фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году, бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года, рост 163 см, соревновательный вес — 52–54 кг.

Оксана Артемова

Абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини в Сербии IFBB WORLD CHAMPIONSHIPS NOVI SAD — 2011, серебряная чемпионка по фитнес-бикини Европы 2011 года, абсолютная чемпиона по фитнес-бикини открытого чемпионата России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ей 31 год, рост — 162 см, соревновательный вес — 64 кг.

С чего начать и как стать фитнес-бикини с нуля: за кулисами чемпионатов и конкурсов

Очень заманчиво стать настоящей фитнес-бикини. Действительно, похвальное стремление для девушки, ведущей ЗОЖ. Однако, все чемпионаты и конкурсы фитнес-бикини имеют свою жизнь за кулисами, о которой девушки не всегда задумываются.

По информации спортивной энциклопедии «Спорт-вики»: Фитнес-бикини (Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году.

Фитнес-бикинистки должны иметь привлекательную внешность и красивую фигуру, но без явного мышечного рельефа (округлые ягодицы, плоский живот, узкие бедра).

Низкая репутация дивизиона фитнес-бикини объясняется тем, что подобной физической формы может добиться практически любая девушка после курса гормона роста и препаратов при регулярных силовых тренировках и диете, а многие девушки имеют подходящие под этот эталон формы от природы.

Основные требования для подготовки к конкурсу фитнес-бикини

Подготовка к соревнованиям включает в себя:

соблюдение диеты для похудения;
cиловые тренировки и кардиотренировки;
анаболические средства для роста мышц (гормон роста и стероиды);
жиросжигатели;
спортивное питание;
пластические операции: липосакция, подтяжка груди и ягодиц, имплантаты и др.

Можете ли вы участвовать в конкурсах?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Таким требованиям придется соответствовать, если вы нацелены на чемпионаты международного уровня.

За кулисами чемпионатов и конкурсов.Почему не стоит участвовать в соревнованиях

Оказаться на сцене не сложно – достаточно оплатить вступительный взнос. Не важно, в какой вы форме – на региональные любительские соревнования пускают всех. Целлюлит, отсутствие купальника и даже намёка на рельеф и мышцы – не помеха для будущей звезды фитнеса.

Если всё, что написано ниже, к вам не относится, то возможно вам всё же стоит выйти на сцену. Возможно. Взвесьте все за и против.

Вы не хотите победить

Соревнования – это не возможность самоутвердиться, не способ показать, как вы похудели и не реклама услуг вашего тренера. В Формуле-1 не участвуют, чтобы продемонстрировать, как хорошо вы умеете парковаться. Сцена – это возможность пробиться наверх, стать лучшей из лучших.

Есть мнение, что выход на сцену помогает смотивироваться, проверить свои возможности, обрести уверенность в себе или просто хорошо провести время и почувствовать себя звездой.

И всё бы ничего, но в итоге на соревнованиях мы видим много девушек абсолютно не в соревновательной форме. Ни один тренер не должен готовить свою подопечную на «войти в десятку», «войти в тройку лучших».

Готовиться нужно к победе – и выкладываться на все 100. Ведь частенько можно увидеть одновременно 50 девушек на сцене.

Если вы не в лучшей своей форме – не тратьте время судей и зрителей.

Большая сушка для красоты: базовый комплекс упражнений для фитнес-бикини – Medaboutme.ru

Чтобы правильно подготовить тело к соревнованиям по фитнес-бикини, надо иметь четкое представление о том, каких показателей в итоге требуется достичь. В этом направлении бодибилдинга акцент делается не на размере мышечной массы и рельефности. Главными качествами являются пропорциональность, подтянутость и сбалансированность фигуры.

Отсутствие лишнего подкожного жира – один из критериев нужной кондиции. Но требования здесь предъявляются не такие серьезные, как в отношении бодибилдеров. И добиваться исключительной рельефности поклонницам этого направления фитнеса не стоит – здесь важно не перестараться. Но процесс сушки по-прежнему остается важным этапом и имеет свои особенности.

Список основных упражнений фитнес-бикини обязательно включает приседания, позволяющие как следует нагрузить мышцы бедер. Для проработки ног рекомендованы, также, жим ногами и сгибание ног в тренажере.

Скручивания на наклонной скамье и лежа на боку дадут необходимую нагрузку мышцам живота. Плечи и спину тренируют, работая с гантелями: махи перед собой, в стороны, в наклоне.

Обязательно нужно включить в программу тренировок наклоны со штангой, тягу гантели в наклоне и становую тягу с гантелями.

Чтобы сделать талию узкой, выполняют скручивания и повороты в стороны с грифом на плечах.

Скручивания в положении лежа на боку позволяют хорошо проработать косые мышцы живота, не нагружая при этом мускулатуру спины и мышцы-стабилизаторы.

Хороший эффект дают скручивания на наклонной скамье, особенно если стараться как следует напрягать нижнюю часть живота. А вот от наклонов в стороны с гантелью лучше отказаться, так как они расширяют талию.

Для укрепления мышц пресса полезно применять упражнение, которое называется вакуум в животе. Его регулярное повторение помогает избавиться от обвисшего выпуклого живота. Техника выполнения простая: в положении сидя втягивают брюшную стенку, стараясь увести ее под ребра. Возвращают живот в первоначальное состояние с усилием и напряжением мышц.

В фитнесе для женщин внимание уделяется многим нюансам, в том числе и красивой осанке. Сделать спину прямой помогут подтягивания широким хватом в гравитоне. Обычно совершают 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний, выставив вес 30 кг.

Подкачать мышцы верха груди, трицепсы и передние дельты можно с помощью тренажера Смита. Жим от груди на наклонной скамье не дает сильную нагрузку на спину и является хорошим изолирующим упражнением на вышеперечисленные мышцы.

Не стоит забывать также про кардионагрузки. Правда, не у всех девушек фитнес-бикини есть в них необходимость. Но если уж включать их в свою программу, то лучше остановить свой выбор на орбитреке.

10 способов скрыть недостатки фигуры на пляже для тех, кто не успел похудеть к лету

Подготовка к пляжному сезону для одних людей начинается за несколько месяцев и с тренажерного зала. А для других — на месте и с выкапывания углублений в песке, чтобы в прямом смысле скрыть там часть лишних килограммов, не так сильно бросающихся в глаза в положении лежа. Оказывается, существуют и более гуманные способы отлично выглядеть на пляже.

AdMe.ru узнал о хитростях, которые помогут скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства, даже если к лету так и не удалось довести фигуру до желаемых параметров. Оцените, насколько эти советы просты в реализации.

При выборе купальника следует помнить о визуальных эффектах, которые могут создавать, казалось бы, незначительные его детали.

Вертикальные вырезы на купальнике визуально вытягивают силуэт.
Плавки с завышенной талией зрительно удлиняют ноги.
Округлые и V-образные вырезы и бретели, завязанные вокруг шеи, делают широкие плечи уже.
Декор, драпировка и оборки придают объем. Например, при фигуре с узкими бедрами и широкими плечами такие элементы должны находиться на плавках купальника.

В попытках спрятать лишнее не стоит останавливать свой выбор только на слитных купальниках. К тому же при неправильно выбранной расцветке, например крупном рисунке, фигура, наоборот, может казаться еще массивнее. При излишне объемных бедрах стоит сделать акцент на верхней части тела с помощью лифа с декоративными элементами.

Правильно подобранный цвет может визуально сбалансировать практически любую фигуру. Темные цвета следует использовать для тех частей тела, где необходимо скрыть объем, а светлые и яркие — там, где его нужно добавить. Например, темные вставки по бокам — для визуального создания линии талии, светлый верх и темный низ — для типа фигуры с широкими бедрами и узкими плечами и небольшой грудью.

Кроме того, для купальников, как и для любой другой одежды, действует прием с горизонтальным рисунком, придающим объем, и вертикальным — вытягивающим силуэт.

Многие слышали, что парео способно скрыть недостатки фигуры. Но лишь при правильном использовании. Существует множество вариантов того, как можно завязать данный аксессуар так, чтобы силуэт смотрелся пропорционально.

Например, полным девушкам лучше завязывать его выше на талии, худым же, наоборот, ниже, на бедрах.

При выборе парео также следует обращать внимание на расцветку: девушкам с пышными формами стоит избегать крупных принтов, а миниатюрным подойдет рисунок средних размеров.

Небольшие детали способны отвлекать внимание от недостатков. В качестве таких спасательных аксессуаров могут выступать яркая пляжная сумка, колье, браслеты или очки необычного дизайна или расцветки.

Здесь следует помнить о том, что все хорошо в меру. Пара деталей вполне способна справиться с задачей и внести гармонию в образ.

А такой аксессуар, как широкополая шляпа, позволит скрыть неидеальное состояние волос, что особенно актуально во время длительного пребывания на море.

Бледность на фоне множества загорелых тел невыгодно бросается в глаза. Автозагар помогает решить эту проблему и позволяет визуально сделать фигуру стройнее. Также у него есть еще одно интересное преимущество. Благодаря автозагару кожа кажется ровнее, это особенно актуально для области бедер у женщин. Нанести средство следует за несколько дней до выхода на пляж.

Автоматически спутниками скругленной спины становятся выпадающие живот и бока. Причем это характерно даже для людей, у которых нет избыточного веса. Ровная прямая спина, наоборот, позволяет сделать правильный акцент — на груди и нижней части поясницы. Вот почему во время пребывания на пляже не стоит забывать об осанке.

Чтобы живот оставался максимально плоским, следует, во-первых, не наедаться плотно перед пляжем, во-вторых, избегать продуктов, которые могут провоцировать вздутие живота.

К ним относятся, например, горох, капуста, кукуруза, крендельки, крекеры, колбасные изделия, а также газированные напитки и коктейли на фруктовых сиропах со льдом.

Последние особенно заманчиво выглядят в знойный день, но еще одним их недостатком является то, что из-за высокого содержания сахара они дают организму быстрый заряд энергии, а потом так же быстро приводят к резкому ее снижению, оставляя ощущение усталости и обессиленности.

Утолять жажду лучше всего обычной водой. А перекусывать можно орехами — они обладают способностью в небольших количествах давать большее насыщение, а также фруктами. Предпочтение лучше отдать бананам, арбузам и цитрусовым. А от яблок, груш, винограда и сухофруктов стоит отказаться, поскольку они могут вызывать газообразование.

Полотенце, на котором планируется загорать на пляже, также обладает способностью создавать визуальные эффекты. Чтобы казаться стройнее, лучше отдать предпочтение широкому и длинному полотенцу большого размера.

Пляжная обувь также обладает иллюзорной магией. Чтобы ноги казались стройнее и длиннее, можно отдать предпочтение вариантам на танкетке с достаточно высоким подъемом. Однако обуви с ремешками, бантами и шнуровкой в области щиколоток лучше избегать.

Подобные элементы визуально «режут» и укорачивают ноги.

Поперечные перепонки на передней части сандалий и босоножках позволяют зрительно уменьшить размер ноги, а вьетнамки и шлепки с V-образной перемычкой удлиняют стопы, щиколотка при этом может казаться тоньше.

Фото с пляжа — отличная возможность продемонстрировать достоинства фигуры и скрыть недостатки, поскольку съемка происходит в течение всего нескольких секунд и с одного ракурса. Однако и здесь приходится прикладывать определенные усилия, чтобы запечатлеть себя в более выгодном свете.

Например, лучше приподнимать подбородок, чтобы не остаться на ярком солнечном фото с темным пятном тени и без шеи. Кроме того, не стоит позировать со слишком широко расставленными ногами — так силуэт может казаться шире.

Перед походом на пляж как минимум можно полистать страницы блогеров, дающих советы правильного позинга, и не забывать о полезности такой функции в телефоне, как фотофильтры.

Пляжный сезон — это отличное время, чтобы не только показать себя, но и по-настоящему отдохнуть и расслабиться. И если думать в первую очередь именно об этом, то подготовка к такой долгожданной поре будет действительно в удовольствие.

А вы пользуетесь какими-нибудь интересными пляжными трюками?

С чего начать подготовку к фитнес бикини: пошаговое руководство для новичков

Общие принципы подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини начинающим девушкам

Фитнес бикини с нуля: особенности тренировочного процесса