Нет ничего удивительного в том, что вы всегда мечтали о подтянутом теле и узкой талии. А кто не мечтал? Некоторые люди считают, что диета – это залог тонкой талии, но на самом деле это лишь половина правды. Ключ к талии как у супермодели и фигуре «песочные часы» — это правильный график тренировок в сочетании с диетой.
Как сделать тело подтянутым
Так что, в случае если вы находитесь в поиске идеальной тренировки, которая даст ответ на вопрос как сделать тело упругим, у нас для вас есть отличные новости! Вы зашли на нужную страницу!
Здесь собраны семь простых упражнений, которые позволят вам тренироваться и получить подтянутое тело в домашних условиях.
Прочтите и узнайте о том, как сделать тело красивымс помощью тренировки всего из 7 шагов!
1. Бег по ступенькам:
Ступеньки – это отличный тренажер для тех, кто хочет похудеть. Бегайте вверх и вниз по ступенькам 30 минут каждое утро. Эту неотъемлемую часть тренировки нужно выполнять перед завтраком. Бег выполняет разогревающую функцию, которая моментально приводит тело в боевую готовность для тренировок в домашних условиях. К тому же, он сжигает лишние калории и способствует улучшению дыхания.
2. Скакалка:
После того, как вы привели ноги в боевую готовность, наступает время настоящей тренировки для похудения. Найдите скакалку и начинайте прыгать.
Для начала попробуйте скакать на скакалке 20 минут, постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке помогают избавиться от жира в области живота. Эта область считается самой сложной для похудения.
Прыжки укрепляют мышцы ног и делают талию более тонкой.
После того, как вы попрыгали, нужно снова восстановить дыхание. Лучший способ сохранить мышцы в тонусе и отдохнуть одновременно – это ходьба. Прогуляйтесь по саду, время от времени переходя на бег трусцой. Это важное упражнение сохранит тонус в мышцах ног, рук и всего тела в целом. В то же время, оно положительно влияет на дыхание.
4.Подъем тяжестей:
После 15-минутной ходьбы нужно переходить к подъему тяжестей. Силовые нагрузки – это очень важная часть тренировок для стройного тела. Мышцам нужно правильно отдыхать, чтобы избавляться от лишнего веса. Да! Вы правильно меня поняли.
Вам нужно поднимать вес, чтобы избавиться от веса. При поднятии тяжестей, мышцы накапливают усталость. И только, когда они отдыхают, происходит процесс потери лишнего жира.
Этот факт также проливает свет на необходимость правильного отдыха после тренировки.
Пришло время отжиманий после интенсивного поднятия тяжести. Отжимания являются необходимой ступенью плана тренировок для похудения. Их основная цель – сокращение жира в области живота. Начните с 10 отжиманий и постепенно дойдите до 50.
6. Кардио:
Кардио – это просто великолепное упражнение для тренировки, нацеленной на управление весом. Оно не только помогает похудеть, но и укрепляет мышцы и ткани организма.
К тому же, это отличная терапия для дыхания. Кардио упражнения нужно выполнять правильно, так как неправильная осанка может привести к травме мышц и боли.
Лучший выход – это купить диск с упражнениями кардио и следовать руководству по их выполнению.
7. Скручивания:
Скручивания являются отличным упражнением для пресса, которыми вы должны завершать свою ежедневную тренировку для похудения. Скручивания области живота помогают избавиться от жира в этой части тела.
Скручивания нижней части живота – это исключительный вариант, который подтягивает все тело в целом.
Существует четыре различных вида скручиваний: обратные скручивания, скручивания с поворотом, тайские скручивания и скручивания с кабельным тренажером.
Обратные скручивания – это самый простой вид. Так что, начиная свою тренировку для похудения, обязательно выполняйте обратные скручивания. Постепенно переходите к скручиваниям с поворотом, то есть поднимайте одно плечо, а второе удерживайте параллельно полу. Тайские скручивания связаны с напряжением живота, а последний вид скручиваний выполняют с помощью кабельного тренажера.
Итак, благодаря этим основным этапам тренировки для похудения вы узнали, как сделать тело подтянутым.Эти потрясающие упражнения также помогут похудеть и при выполнении только одного из них. Однако эффективность возрастает значительно, если выполнять их в комплексе ежедневно.
У вас есть свой план тренировок для похудения, которому вы следуете каждый день? Попробовали ли вы применить наш план тренировок на практике? Какие видимые результаты впечатлили вас больше всего? Поделитесь с нами!
Как укрепить и сделать подтянутым тело в домашних условиях
12 мая 2017 г.
Содержание
Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook
Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях.
На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.
Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.
Можно ли подтянуть тело в домашних условиях
Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе.
Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале.
Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.
За какое время можно подтянуть тело
Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев.
Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи.
Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.
Как сделать тело подтянутым и упругим
Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация.
Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие.
Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:
- Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
- Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
- Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.
Упражнения для подтянутого тела
Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:
- Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
- Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
- Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
- Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.
Массаж
Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж.
Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть.
Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.
Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей.
Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться.
Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.
Обертывания
Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней.
Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны.
Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.
Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы.
После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут.
Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.
Питание
Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:
- Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
- Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
- В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
- Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.
Видео: как подтянуть тело в домашних условиях
Как подтянуть все тело в домашних условиях
Отзывы
Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат.
Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.
Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов.
Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.
Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами.
Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рельефное тело девушки: план тренировок и питания
Наверное, каждая девушка хочет быть обладательницей подтянутого и упругого тела. Чтобы реализовать это на практике, необходимо приложить определенные усилия, причем комплексного характера.
Придерживаясь правил, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.
Главные принципы рельефа
Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.
Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:
- Рациональное питание
- Грамотные силовые тренировки
- Кардионагрузки
Поговорим о каждом пункте подробнее.
Питание
Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.
Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получение меньшего количества энергии способствует избавлению от лишнего жира.
Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.
Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.
Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.
В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.
Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:
- Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
- Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
- Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
- Норма воды — 30-40 мл на 1 кг
Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.
Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:
- сахар и мед
- сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
- кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
- алкоголь
- некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)
Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.
Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:
- Соусы и майонезы
- Сметана и сливки
- Жирные твердые сыры
- Жирное мясо
В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.
При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.
К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).
Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.
А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.
Силовые тренировки
Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.
Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.
Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.
Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.
Кардиотренировки
Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.
Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.
Особенности тренинга на рельеф
Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.
Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:
- Повышается суммарное количество тренировок (силовые плюс кардио)
- Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
- Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении
Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).
Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.
Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:
- Частота силовых занятий в неделю — 3 (касается любительских тренировок)
- Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность
Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.
В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.
Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.
Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.
- Количество подходов и повторений
Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.
В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.
Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений. В основном они укладываются в диапазон 40-60% от одного повторного максимума.
Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.
Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.
При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.
Пример программы на рельеф для девушек
Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.
Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:
Как создать идеальное тело: 10 ценных советов от фитнес-блогеров
Getty Images
Специально для Cosmopolitan фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сладости ешь с утра
Татьяна Федорищева
блогер, автор фитнес-программы TGym Program
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься.
Для себя я выявила золотое правило: 1-2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете.
Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренируйся, чтобы хорошо спать
Оксана Яшанькина
фитнес-блогер, специалист по правильному питанию
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.
Пей холодную воду
Мария Голодовская
блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий.
Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат.
Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не голодай и не сиди на диете
Мила Гриценко
блогер, специалист по правильному питанию
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать.
Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма.
Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной.
Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Просыпайся с настроением
Катерина Буйда
фитнес-блогер, автор собственной йога-методики
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут.
У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги – сделай хотя бы несколько несложных асан!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не забывай завтракать
Мария Трушина
фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день. Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки.
Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо.
Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренируйся на свежем воздухе
Екатерина Усманова
блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!
Ешь часто и маленькими порциями
Юлия Нечаева
Тренер школы идеального тела #sekta
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки – стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания – есть часто, с интервалами 2-4 часа, но маленькими порциями в объеме 200-250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Найди правильную мотивацию
Александра Зинькова
блогер, фитнес-психолог
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе.
Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно.
На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость… Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты.
Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Забудь про отговорки
Лена Шелест
блогер, фитнес-модель
Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается.
Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение.
Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом – это систематический труд.
Упругое тело. Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях?
У одних пышная грудь и тонкая талия, у других от природы стройные ноги, а не плоский живот — все женщины разные. Однако их всех объединяет желание иметь упругое тело, гладкую кожу и упругие формы.
Современным женщинам доступны всевозможные косметические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Но действительно ли они помогают? И это должно сделать его тело идеальным? Мы узнаем в этой статье.
Что такое целлюлит?
Главный враг красоты — старение. Его симптомы — не только морщины, но и потеря эластичности кожи.
А поскольку эпидермис находится под слоем жира, который напоминает набор желатиновых округлых тел, чем тоньше кожа, тем больше вероятность развития печально известной апельсиновой корки.
То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, широко известные как целлюлит, представляют собой очертания жировой ткани, вызванные возрастным истончением кожи.
Считается, что второй причиной этого явления является действие эстрогенов, отрицательно влияющее на гибкость тела. Именно эти гормоны преобладают в женском организме и блокируют немедленное расщепление жира.
Вот почему целлюлит в первую очередь поражает ягодицы представительниц прекрасного пола. Однако это не значит, что природа облегчила жизнь мужчинам.
У них более высокий риск смерти от развития абдоминального ожирения, чем у женщин с пышными ягодицами.
Мышцы в борьбе с жиром
Крепкого и стройного тела можно добиться только с помощью упражнений. Никакие кремы для похудения, массажи, неудачные таблетки и диеты не построят рельефных форм. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, надутые руки и отменное здоровье — вот последствия регулярных занятий спортом.
Мышцы каждый день совершают множество сокращений. Благодаря своей работе человек двигается, дышит и моргает. Для этих жизненно важных функций мышцам необходимо 10% всех жировых отложений.
Где использовать оставшиеся 90%? Ответ очевиден: для форсированной работы мышечной ткани, то есть с помощью физических упражнений.
Во время силовых и аэробных упражнений и правильного питания сжигается подкожный жир, что препятствует развитию упругого тела.
ВОСТОЧНЫЙ СЕКРЕТ МОЛОДОСТИ
Обертывания – правда или миф?
Салоны красоты предлагают сделать компресс из шоколада и водорослей, подчеркивающий сумасшедший эффект процедуры, позволяющий избавиться от апельсиновой корки. Однако, если мы посмотрим на процесс с научной точки зрения, окажется, что предполагаемый сеанс борьбы с целлюлитом — это всего лишь очередное отмывание денег.
Дело в том, что АЧХ кожи ничтожно мала. Эпидермис — это не кишечник или желудок. Если кожа может переносить какие-либо вещества к телу, пропитанные спиртом колени могут вызвать опьянение. Однако это не так.
Несомненно, после наложения компресса возникает ощущение стянутой кожи. Питательные вещества, содержащиеся в морских водорослях или масле какао, заполняют тонкие линии эпидермиса, создавая ощущение упругости тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражительность, вы можете сделать в домашних условиях шоколадное обертывание и поэкспериментировать.
Как сделать тело упругим и подтянутым?
Обертывания изобрели ленивые, те, кто не хотел заниматься спортом. Возможно, они эффективны в профилактических целях как способ сохранить эластичность кожи. Однако если липодистрофия (целлюлит) уже поразила проблемные зоны, только правильная диета и спорт помогут добиться результатов.
Групповые занятия могут быть хорошей идеей для активных людей. Но что делать занятым женщинам? Как сделать их тела гибкими? В этом случае решимость должна помочь. Бег через день — отличный способ избавиться от лишних сантиметров. В первые дни достаточно 10-15 минут бега с перерывами на прогулку. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вам следует увеличивать время упражнений.
Прыжки со скакалкой — это недорогая и эффективная домашняя тренировка. За полчаса прыжков на нем сжигается 500 ккал. по аналогиикак и при беге трусцой, при работе со скакалкой задействуются мышцы спины, ног, рук и живота.
Режим дня
Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врача, а залог здорового состояния. Недостаток сна приводит к нарушению обмена веществ, что приводит к лишнему весу.
Было проведено исследование, в котором люди, которые спали менее 8 часов в сутки в течение трех недель, набирали вес в конце эксперимента из-за их кратковременного метаболизма.
У них резко снизилась чувствительность к инсулину и снизился уровень гормона лептина. Их красивые упругие тела стали тучными.
Так полны решимости добиться красивой фигуры,
следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе в ночное время.
Светлана Фусс, известный диетолог, которая помогла сотням людей обрести желаемую форму, рассказала о пользе питьевой воды для похудания. И доказала это не только на словах, но и на практике. Участники эксперимента, не отказываясь от пищевых привычек, за две недели похудели на 3-4%.
- К причинам ожирения относятся замедленный обмен веществ, переедание в условиях стресса и переедание с десертами после основного приема пищи. Получается:
- Если вы выпьете 2 стакана воды натощак, обменные процессы в вашем организме ускорятся.
- Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
Силовые упражнения
Минеральная вода с магнием борется с ложным голодом (при стрессовых ситуациях). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации врача.
Невозможно добиться упругости тела с помощью кардиоупражнений, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой. Мышцы расслабляются, неся вес тела во время занятий спортом. Приседания — это простые упражнения, которые могут укрепить ваши ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам лучше отработать технику в тренажерном зале под присмотром тренера.
Но вы также можете попробовать приседать дома. Возьмите гирю 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина прямая. Следует приседать до положения, параллельного полу, медленно подниматься вверх, надавливая на пятки, сжимая ягодицы. Количество подходов: 3-4 по 15-20 повторений.
Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?
- В перерывах между подходами следует отталкиваться 5-10 раз. Чтобы укрепить мышцы всего тела после вышеперечисленных упражнений, рекомендуется одну минуту удерживать штангу, контролируя спину, которую нельзя согнуть.
- Здоровый сон.
- 8 стаканов воды в день.
- Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
- Растирание ягодиц жесткой тканью или полотенцем.
- Использование кремов, повышающих эластичность кожи.
- Отказ от сладкого после 15.00.
- Употребление нежирных сортов мяса.
- Отказ от еды после двухчасовой тренировки.
Ешьте только мясо с овощами, а не хлеб.