Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть «подсушить» мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже…
Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!
Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц.
Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу — избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.
Спортсмен, имеющий хорошее соотношение подкожного жира и мышц, как правило, имеет и высокую силу.
Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте.
Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым.
Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.
Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы.
Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата.
Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть — это спринтерский бег!
Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время — всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.
Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц — ваш выбор только спринт!
Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?
Тело спринтера — это природный идеал.
Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как «Чертовски хорош».
Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования.
Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём.
Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.
Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.
Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот.
Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования.
Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).
Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.
Тренировка спринтера.
Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция — 300м, 200м, 100м).Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё — ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?
Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой — на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде «Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно».
Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.
Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок.
Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания…
- Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка):
- Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягиванияВторник: СпринтСреда: ОтдыхЧетверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)Пятница: Отжимания на брусьях, подтягиванияСуббота: СпринтВоскресенье: Отдых
- Заметки о спринте.
На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил.
Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу — всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд.
Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!
Интенсивность спринта.
При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения.
Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.
Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.
Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.
- Часто задаваемые вопросы.
- Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?
- Вот лишь несколько причин:Увеличение работоспособности и энергииРазвитие силы подколенного сухожилия и его укреплениеУвеличение максимальной силы в нижней части телаПотеря жира
Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств.
Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть — только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?
Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?
Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе — выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!
Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?
Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь.
Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов.
Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий.
Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!
Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:
1) Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.
Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?
Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжению связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.
Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?
Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет — то вам предстоит работа не на время, а на результат.
Заключение.
Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь.
Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь.
Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.
Дерзайте!
Источник статьи: workoutinfo.ru/
Спринтерский бег и его особенности
К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды
Особенности спринтерского бега
Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.
Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.
То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».
Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.
Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров
Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров
Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки
400 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.
Эстафеты
Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.
Техника спринтерского бега
Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
- старт
- стартовый разгон
- бег на дистанции
- финиширование.
Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.
Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.
Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.
Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.
Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Особенности подготовки в спринтерском беге
Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.
- При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
- Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
- Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.
Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:
- семенящий бег мелкими шагами;
- бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
- бег с захлёстом голени;
- прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
- прыжки вбок.
Имитационные упражнения:
- работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
- бег на месте с высоким подниманием бедра;
- «велосипед» лёжа на спине.
И упражнения с барьером:
- преодоление боком;
- преодоление через середину;
- ходьба через барьер вперёд и назад;
- преодоление барьера с разбега.
Польза бега на короткие дистанции
Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.
Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.
То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.
Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге
Кроссовки для спринтерского бега
Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:
- Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
- Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
- Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
- В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
- Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
- Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
- И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.
Jed Jacobsohn/ источник: nytimes.com
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Разряды в спринтерском беге
Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.
Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Техника безопасности
Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.
Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.
Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.
Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.
Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.
С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.
Соревнования по спринтерскому бегу
Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.
- Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
- Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
- Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
- Направление бега левостороннее.
- На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.
Читайте далее: Как получить разряд по бегу
Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности
Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов.
Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек.
Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.
Особенности спринтерского бега
В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма.
Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров.
Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.
У этого вида спорта имеются свои особенности:
- для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
- чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
- преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
- Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
- повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
- легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
- сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
- повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
- высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.
Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.
Техника спринтерского бега
Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:
- Старт
- Разгон
- Основной бег по дистанции
- Завершение, финиш
Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.
Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч.
Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами.
Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.
Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага.
Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять.
Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.
Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.
На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее.
Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой.
Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.
Как правильно бегать
Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:
- с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
- с упором на всю ступню;
- с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.
Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности.
Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности.
У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.
Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.
В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.
Техника безопасности
Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.
- Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
- Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
- Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.
Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.
- И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках: