Как улучшить гибкость бедер

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Как улучшить гибкость бедер

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности   

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения.

Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

     Как улучшить гибкость бедерКак улучшить гибкость бедер

 

Упражнение 2

  • Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.
  • Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.
  • Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.
  • Повторяем движения в правую сторону.
  • Затем выполняем упражнение еще 30 раз.
  • Как улучшить гибкость бедер

Упражнение 3

 

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

  1. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.
  2. Такое же движение выполняем другой ногой.
  3. Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.
  4. Как улучшить гибкость бедер

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

  • Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
  • Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.
  • Как улучшить гибкость бедер

Упражнение 5

  1. Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.
  2. Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.
  3. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
  4. Как улучшить гибкость бедер

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

  • Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.
  • Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.
  • Движения повторяют 50 раз.
  • Как улучшить гибкость бедерКак улучшить гибкость бедер

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

  1. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.
  2. Движения можно повторять от 10 до 20 раз
  3. Как улучшить гибкость бедер

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

  • Медленно поворачиваем голову влево.
  • Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

  1. Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
  2. На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.
  3. Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.
  4. Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.
  5. Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

  • Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
  • Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
  • Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

  1. Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
  2. Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать целлюлит: ТОП 10 салонных методов лечения целлюлита

Целлюлит — патологическое состояние кожи. Он представляет собой локальное увеличение жировых клеток, которое приводит к неизбежному нарушению микроциркуляции крови в подкожно-жировой клетчатке и развитию фиброза между жировыми клетками.

Содержание:

Как улучшить гибкость бедер

Почему появляется целлюлит

Основные причины появления целлюлита:

  1. Увеличение объема подкожно-жировой клетчатки. 
  2. Нарушение кровоснабжения в конкретной зоне.

Пример первой причины. Девушка начинает неправильно питаться, в её организм поступает избыточное количество легкоусвояемых пищевых веществ, которые активно запасаются в жировых клетках.

Когда поступление активных веществ превышает их расход, это приводит к тому, что эти вещества начинают накапливаться в жировых клетках. Это ведет к тому, что жировые клетки начинают увеличиваться в объеме — как следствие увеличивается подкожно-жировой слой.

Увеличенные жировые клетки начинают сдавливать все, что вокруг них расположено — в первую очередь сосуды, которые питают эти самые клетки.

Соответственно ухудшается кровоснабжение подкожно-жировой клетчатки, уменьшается приток кислорода и начинается развитие соединительной фиброзной ткани, которая и является основным клиническим признаком целлюлита.

Как улучшить гибкость бедер

Пример второй причины — сидячая работа.

Девушка может быть худенькой, правильно питаться, но сидячая работа приводит к сдавливанию мягких тканей в области задней поверхности бедра, что влечет за собой нарушение кровоснабжения и, как следствие, поступления кислорода. Механика процесса идентична изложенной выше, отличается лишь причина. Именно поэтому «апельсиновая корка» нередко появляется и у абсолютно худеньких девушек.

Половая принадлежность имеет значение

Но почему это происходит у женщин, а не у мужчин? Причина этого заключается в том, что у дам отличительное строение коллагеновых волокон подкожной клетчатки. Они располагаются перпендикулярно коже и параллельно друг другу. Это приводит к частым застоям жидкости. Активирует процесс «ожирения» подкожных клеток женский гормон — эстроген.

Мужские же коллагеновые волокна перекрещиваются между собой, образуя прочную ячеистую структуру, которая гораздо сложнее поддается растяжению.

Сделаем небольшую ремарку: определить визуально мужской целлюлит невозможно.

Но если представитель сильной половины человечества значительно прибавил в весе и имеет уже вторую и третью стадию ожирения, целлюлит у него все же может быть диагностирован.

Все дело в том, что при развитии полноты по женскому типу у мужчин начинают накапливаться эстрогены в жировой ткани. Так что при избыточной массе тела целлюлит у мужчин бывает.

Как улучшить гибкость бедер

Особенности появления целлюлита у беременных

Женщины в «интересном положении» находятся в особой группе риска образования целлюлита. Причиной тому служат постоянные изменения в организме и застойные процессы в клетках подкожно-жировой сетчатки.

Ведь известно, что во время беременности женщина начинает стремительно набирать вес. Многие системы организма не успевают справляться с усиленными нагрузками и «включают» свою защитную реакцию.

К ним относятся и клетки, которые останавливают свою репродукцию и начинают накапливать жидкость, жиры и токсины. Это приводит к образованию «апельсиновой корки».

Основные причины появления целлюлита

Существует минимум 15 причин развития целлюлита. Все они имеют свои определенные особенности:

  1. Гормональный сбой в организме. Он может произойти по ряду факторов: от неправильного образа жизни и вредных привычек до продолжительного приема сильнодействующих препаратов и стресса. 
  2. Нарушение работы поджелудочной железы и, как следствие, нарушение обмена веществ. 
  3. Венозная недостаточность. 
  4. Лимфатическая недостаточность. 
  5. Варикоз. 
  6. Воздействие на организм вредных веществ (выхлопные газы, токсичные испарения отходов и проч.). 
  7. Неправильное и несбалансированное питание. Особенно пагубное воздействие наблюдается от употребления фаст-фуда и сладкой газировки. 
  8. Стресс и депрессивные состояния. 
  9. Малоподвижный образ жизни (в особой группе риска — офисные работники). 
  10. Беременность. 
  11. Колебание в весе (резкое его снижение и увеличение). 
  12. Бесконтрольный и продолжительный прием всевозможных медикаментов, включая БАДы и иные препараты. 
  13. Пристрастие к алкоголю. 
  14. Курение. 
  15. Наследственная предрасположенность.
Читайте также:  Для того чтобы ориентироваться на местности нужно знать следующее. Способы ориентирования на местности: памятка для туристов

Это минимальный перечень, который можно отнести к первопричине возникновения целлюлита.

Как улучшить гибкость бедер

Этапы развития целлюлита и их особенности

Всего существует 4 стадии развития заболевания локального типа подкожных жировых клеток.

  1. Первый этап не вызывает никаких подозрений, так как «апельсиновая корка» еще не заметна. Незначительные бугристые неровности можно увидеть лишь в том случае, если сжать определенный участок кожи. Но в обычном состоянии она по-прежнему остается ровной и гладкой. Масштаб пораженных участков зависит от степени нарушения кровообращения и лимфатического обращения. Из-за низкого уровня оттока внутритканевой жидкости и недостаточного кровеносного снабжения клетки лишаются кислорода, в результате чего при любой необходимости начинают поглощать все то, что встречается на их пути. На теле могут легко возникать гематомы и появляться мелкие капиллярные сосудистые звездочки. 
  2. Вторая стадия — визуальное присутствие целлюлита. Изменяется рельеф кожи, а при напряжении мышц видны вмятины и бугорки. Клетки продолжают увеличиваться в размерах, что приводит к отечности тканей и сдавливанию стенок сосудов. Ухудшается локальное лимфатическое снабжение и кровоснабжение. Замедляется совокупность процессов усвоения веществ и клетки, находясь в состоянии кислородного голодания, активизируют процессы липогенеза. В тканях скапливаются шлаки и токсичные вещества. Все процессы липолиза тормозятся. На этой стадии развития структурных изменений в подкожном слое тканевые волокна разрастаются, увеличивается их плотность. 
  3. На третьем этапе развития неровности кожи и бугорки заметны даже тогда, когда мышцы ног и бедер абсолютно расслаблены. Если проводить терапевтический осмотр, то можно выявить, что температура тела в пораженных целлюлитом локациях значительно ниже, чем на остальных участках. Повышается чувствительность кожи. При сдавливании появляются болевые ощущения. Это происходит потому, что рост клеток достиг нервных окончаний соединительных тканей. Причем сам тканевый обмен нарушается, а пораженные клетки продолжают накапливать отходы и продукты обмена веществ. У женщин с третьей стадией целлюлита наблюдается расширение вен. Значительно уплотняются и становятся более толстыми капиллярные стенки. В структурно-функциональных элементарных биологических единицах строения накапливаются кислотные соединения, триглицериды и различные токсины. Тканевые мембраны плотнеют. В пораженной клетке прекращаются обменные процессы. 
  4. Четвертая — это последняя стадия развития заболевания локального типа, имеющая ярко-выраженные запущенные формы. На коже отчетливо видны бугорки и ямки, сама она становится толстой и грубой. При тактильном контакте можно ощутить сильную боль. При пальпации чувствуются многочисленные узлы, имеющие разнообразные размеры. Наблюдаются обширные микроварикозы.

Профилактика целлюлита на начальных стадиях

Наиболее действенными методами профилактики целлюлита на начальных стадиях являются:

  • физическая активность; 
  • диета; 
  • антицеллюлитные кремы и гели; 
  • антицеллюлитные массажи.

Физическая активность

Если говорить про физическую активность, то лучшим вариантом для профилактики целлюлита является ходьба — ходить 4-5 км в день будет достаточно.

Важно заметить, что положительно влияет только ходьба в спортивной обуви или хотя бы на низком каблуке, потому что высокие каблуки нарушают распределение массы тела затрудняют кровообращение.

Для представителей «сидячих» и малоподвижных профессий важно каждые полчаса-час разгонять кровь — пройтись, сделать несколько десятков приседаний, выполнить простые упражнения на растяжку.

Как улучшить гибкость бедер

Не лишней будет целенаправленная ежедневная активность — зарядка, посещение спортзала. В спортзале главным снарядом является велотренажёр.

Отличные результаты в профилактике целлюлита на ягодицах и бедрах позволяет достичь «Хождение на ягодицах», также эффективны махи ногой вверх в положении лежа на боку. Обычные упражнения для пресса позволят держать в тонусе область живота, упражнения со скручиваниями полезны для талии.

Для профилактики целлюлита хорошо помогают прыжки на скакалке и бег — это простые способы активизации обмена веществ, кровообращения и укрепления мышц.

Правильное питание

Если хотите избежать развития целлюлита — придерживайтесь диеты. Старайтесь минимизировать или исключить из рациона жирную и соленую пищу, фастфуд, сладкую газировку. Особенно негативно влияют на организм животные жиры.

Сладости и мучное тоже следует свести к минимуму. Здоровое питание без фанатизма поможет избежать развития целлюлита — овощи и зелень, фрукты, натуральные соки, растительные масла, кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, отварное нежирное мясо.

Истощать себя не надо, но следить за здоровым питанием — обязательно.

Как улучшить гибкость бедер

Антицеллюлитные массажи и средства

Антицеллюлитные массажи вы можете делать себе сами — для этого вам понадобятся жесткая щетка или мочалка для принятия душа, например. Предпочтительно выбирать изделия с натуральным ворсом.

Они отлично массируют кожу, улучшают циркуляцию крови и способствуют обмену веществ на клеточном уровне.

Для этих целей можно приобрести и специальную массажную щётку, которую обычно используют в паре с антицеллюлитными кремом или маслом.

На начальной стадии использования этих средств будет достаточно, на более поздних — они актуальны как вспомогательная профилактика для закрепления результатов.

Виды целлюлита

Специалисты выделяют три основных вида целлюлита:

  1. Вялый (адипозный, жировой). Кожа рыхлая и мягкая, видны мягкие бугорки, которые могут легко менять свое расположение. Причина — неправильное питание.
  2. Твердый (фиброзный). Визуально заметны очень плотные комки на коже. Причиной такого вида целлюлита могут быть гормональные изменения или запущенные формы адипозного целлюлита. 
  3. Отечный (водянистый). Визуально такой целлюлит практически незаметен. Он появляется при надавливании. Причем важно, чтобы за 2-3 секунды появившаяся ямка исчезла. Только тогда можно смело заявить, что у вас отечный тип целлюлита. Может возникать из-за гормональных сбоев, неправильного питания, чрезмерная задержка жидкости в ткани.

Как улучшить гибкость бедер

Салонные методы лечения целлюлита

Многие девушки, обнаружившие у себя целлюлит, пытаются самостоятельно решить проблему. Но следует понимать, что терапия в домашних условиях может быть эффективна только на начальных стадиях. В более запущенных случаях верным решением станет обращение в специализированный центр.

Современные салоны красоты предлагают огромный ассортимент услуг, которые направлены на борьбу с целлюлитом. Но как выбрать наиболее подходящую процедуру?

Выделим «топ-9 салонных методов лечения целлюлита» в наших центрах:

  1. LPG массаж — это запатентованный метод коррекции и моделирования фигуры с помощью французских аппаратов компании LPG Systems 9-го поколения — Cellu M6 Endermolab и Cellu M6 Integral. В результате воздействия происходит разминание плотной жировой ткани, выведение лишней жидкости из организма, сглаживание проявлений целлюлита и улучшение состояния кожи тела. 
  2. LPG Alliance тела — это развитие предыдущего метода, массаж с использованием аппарата LPG Systems 10-го поколения. В результате этой процедуры происходит не только уменьшение подкожного жира, улучшение качества кожи и уменьшение клинических проявлений целлюлита, но и ярко выраженное укрепление стенок сосудов, что отражается на уменьшении проявлений варикоза и сосудистой сетки на поверхности кожи. Эта процедура идеально подходит для пациентов, у которых наблюдаются сосудистые проблемы. Эффект потрясающий — оздоровление всего организма, замедление процессов старения и моделирование гармоничной фигуры за короткий срок. 
  3. Прессотерапия — разновидность лимфодренажа, суть которой в воздействии сжатым воздухом на лимфатическую систему, что происходит при помощи специальных корсетов и регулируется компьютером. С помощью процедуры улучшается кровоснабжение тканей, выводятся излишки жидкости и вредные вещества. Это способствует лечению тканей, пораженных целлюлитом. 
  4. RF липолиз или радиочастотная терапия оказывает воздействие на уровне подкожно-жировой клетчатки, благодаря чему улучшается кровоснабжение, ускоряется процесс расщепления жиров, гипертрофированные жировые клетки перестают оказывать давление на кожу — в результате состояние кожи улучшается, целлюлит становится менее заметен. 
  5. Ударно-волновая терапия — воздействие ударно-звуковой низкочастотной волны, которая проникает на глубину до 5 см и преобразуется в тканях в механическую энергию, разрушая фиброзные перегородки, стимулируя кровообращение, отток лимфы и активизируя синтез коллагена. 
  6. Биостимуляция Futura Pro — аппаратная методика для гармонизации контуров тела, уменьшения целлюлита и укрепления кожи. Предусмотрены специальные антицеллюлитные программы. 
  7. Озонотерапия позволяет уменьшить внешние признаки целлюлита на любых стадиях, корректировать объемы тела и осуществить лифтинг кожи. 
  8. Салонные обертывания (горячее, холодное, грязе-солевое, с использованием морских водорослей и проч.) — древние методики, в основе которых — нанесение биологически активных веществ, с последующим наложением бандажей. 
  9. Ручной классический антицеллюлитный массаж — традиционная процедура, способствующая улучшению кровообращения и обменных процессов в тканях, улучшению общего тонуса кожи. Это не только полезно, но и очень приятно!

Как улучшить гибкость бедер

Процедуры LPG массажа

Это современные аппаратные методики расщепления жировых отложений, которые можно назвать одними из наиболее эффективных в профилактике и устранении целлюлита. Вакуумно-роликовый массаж проводится 1-3 раза в неделю. Результаты заметны уже после первых процедур. Массаж проводится в специальном эластичном костюме, что минимизирует риски повреждения кожных покровов.

Вумбилдинг: интимная гимнастика для женщин — упражнения с описанием

Что делать женщине, которая явственно ощущает, как её былая сексуальность медленно угасает? Где искать помощи, если сексуальное возбуждение наступает всё медленнее, а оргазм во время половой близости достигается всё сложнее?

В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?

Читайте также:  Как играть в Виселицу: по шагам

Как улучшить гибкость бедер

Вумбилдинг — что это?

Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.

Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

  • синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);
  • признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);
  • опущение матки (по согласованию с врачом);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;
  • нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);
  • ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.
  • О противопоказаниях

    Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

  • любые гинекологические новообразования;
  • заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • беременность;
  • некоторые сосудистые патологии.
  • Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

    Упражнения для интимных мышц

    Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

  • 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

  •  

  • 2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

  •  

  • 3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

  •  

  • 4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

  •  

    Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

    А если вумбилдинг не подходит?

    Как улучшить гибкость бедер

    Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?

    К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.

    Как улучшить гибкость бедер

    В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.

    Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.

    Врач акушер–гинеколог высшей категории. Кандидат медицинских наук, главный врач. Шишокина Ирина Михайловна

    Научная электронная библиотека Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

    Способность совершать двигательные действия с высокой амплитудой называется в спортивной практике гибкостью и характеризует степень подвижности суставов.

    Гибкость обучающегося зависит от нескольких факторов (формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц).

    Максимальная амплитуда движений ограничивается недостаточной податливостью даже расслабленных мышц-антагонистов. Это, прежде всего, относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав.

    Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться, тем меньшее сопротивление они оказывают движениям, тем легче эти движения выполнять.

    Посредством специальных упражнений студент достигает, большей гибкости, чем требуется при выполнении каких либо двигательных действий. Создается как бы «запас» гибкости. Если «запаса» нет, и гибкость используется до предела, то нельзя достигнуть максимальной быстроты и силы движений, эффективности их и легкости.

    Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся.

    Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки.

    Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014).

    Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. В связи с этим, выполняя самостоятельно упражнения на растяжение, следует использовать такие комплексы, которые не нуждаются в помощи партнера и каких то определенных условий.

    Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале, спортивном манеже, на спортивной площадке, на газоне.

    Занимаясь развитием подвижности в суставах, следует помнить , что выполнять упражнения на растяжение можно лишь после тщательной разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

    Метод многократного растягивания. Данный метод построен на возможности использования свойств мышц растягиваться определенно больше при неоднократном повторении упражнений постепенно увеличивая размах движений.

    Изначально следует начинать упражнение с маленькой амплитуды, затем постепенно увеличить ее к 10–15-му повторению до максимальных значений. У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз.

    Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них.

    В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или в сочетании с другими, например силовыми упражнениями. Постоянно следить за тем, чтобы мышцы не остывали.

    Активные динамические упражнения. Данный вид упражнений включается в подготовительную, основную и в заключительную части тренировки. В начале учебно-тренировочного занятия они составляют основу общей и специальной разминки.

    В основной части занятия динамические упражнения выполняются уже несколькими сериями, чередуясь с работой основной направленности.

    Если одной из основных задач тренировки стоит развитие подвижности в суставах, то целесообразнее данные упражнения выполнять во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «звеном».

    Комплекс динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)

    1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня левой ноги должна быть параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Количество повторений 10–12 раз, затем то же самое другой ногой.

    2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

    3. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Выполнение медленных и плавных наклонов туловища к выпрямленной правой ноге (8–10 раз), ступня не меняет своего положения. Количество повторений 6–8 раз, затем начать выполнение с другой ноги.

    4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди.

    Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов.

    С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

    Выполнить по 3–4 серии на каждую ногу.

    5. Исходное положение – выпад правой в упоре на шведской стенке: сгибание-разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу.

    6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

    7. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре на ней: выполнение наклонов туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Ладонями или пальцами рук касаемся пола. Количество повторений 10–12 раз. При выполнении заключительного наклона зафиксировать на 12–15 секунд свое положение, после этого выполнять упражнение с другой ноги.

    8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

    9. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: спокойно повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова спокойно поворачиваясь сесть в шпагат левой ногой.

    Читайте также:  Как получить разрешение на ношение оружия в штате Джорджия

    10. Исходное положение – встать ноги вместе левым боком к шведской стенке, левой рукой взяться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед- вверх выпрямленной правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Закончив выполнять прийти в исходное положение

    11. Исходное положение – стока ноги вместе лицом к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 12 маховых движений в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Затем повторить с другой ноги.

    12.

     Исходное положение – стока ноги вместе правым боком к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 12 маховых движений назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Затем то же другой ногой.

    13.

     Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

    14. Исходное положение – стоя спиной у шведской стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Вывести таз вперед, прогибаясь сделать 12 поворотов вперед-назад (пронация – супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

    15. Исходное положение – стока ноги врозь спиной у шведской стенки, хват рук за жерди за головой: вывести таз вперед, прогибаясь, выполнить 12–15 наклонов туловища максимально назад, при этом постепенно опуская уровень хвата руками.

    Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут.

    В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги. Как правило данные упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части тренировки, иногда как отдельное упражнение в любой части занятия.

    Целесообразнее применять ежедневно комплекс таких средств в виде отдельного тренировочного занятия. Это даст наибольший эффект. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут.

    Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

    Статические упражнения лучше применять в подготовительной части занятия, в виде разминки, следует выполнять специально-подготовительные упражнения в динамике, с последовательным увеличением их интенсивности.

    При таком подходе к разминке, в итоге после выполнения статических упражнений, в большей мере растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах.

    Выполнение динамических специально-подготовительных упражнений способствуют разогреву мышц и подготавливают их к интенсивной работе.

    Хорошо выполнять статические упражнения на растягивание, используя помощь партнера, можно преодолеть пределы гибкости, которые превышают те, что достигают обучающиеся при самостоятельном выполнении упражнений.

    Комплекс статических упражнений на гибкость

    1. Из исходного положения: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенное расслабление пальцев стоп, голеней, бедер.

    После того, как по ногам пошло легкое тепло и тяжесть, необходимо начинать расслаблять руки, туловище, мышц лица и шеи. Дыхание должно быть спокойное, убеждать себя в ритмичной работе сердца.

    Продолжительность выполнения до 25 минут, отдых до 1–3 минуты после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса.

    • 2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:
    • – опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
    • – на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;
    • – удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
    • 3. Исходное положение – конечное положение предыдущего упражнения:
    • – медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
    • – удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету), медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения № 1, расслабиться.
    • 4. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль туловища:
    • – выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;
    • – позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;
    • – вернуться медленно в исходное положение.
    • 5. Исходное положение – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
    • – на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
    • – выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;
    • – сделав глубокий вдох, задержать свое дыхание, постараться втянуть анус и живот;
    • – на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;
    • – выполнив выдох, поднимая голову, руками отпустить ступню, при этом туловище поднимается до вертикали, а согнутая нога выпрямляется;
    • – затем то же самое выполняется с другой ноги, после чего необходимо лечь на спину и расслабиться.
    • 6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:
    • – выполнить вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, без отрыва от пола нижней части живота (ниже пупка), прогнуться;
    • – зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;
    • – не изменяя положения, отвести назад левое плечо, медленно поворачивая голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;
    • – находиться в этой позе до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
    • – медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

    Выполнить упражнение в другую сторону. Сконцентрировать свое внимание на произвольном дыхании, в момент подъема головы и туловища оно должно скользить сверху вниз по позвоночнику, в момент поворотов головы направляться в область почек. С возвращением в исходное положение, вновь сконцентрировать внимание на произвольном дыхании.

    1. 7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:
    2. – выполняя выдох, сделать наклон левым боком, правой рукой обхватить пальцы ступни левой ноги, при этом левое предплечье должно быть расположено на полу вдоль левой голени;
    3. – зафиксировать положение в течение 10–30 секунд;
    4. – затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;
    5. – удерживать туловище в максимальном наклоне в течение 10–30 секунд, потом выпрямиться;
    6. – разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;
    7. – обхватив голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой, медленно, опираясь на левую руку, прийти в положение – лежа на спине;
    8. – удержаться в этом положении в пределах 10–60 секунд;
    9. – затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;
    10. – выполнить упражнение в другую сторону.
    11. 8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:
    12. – согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее правой рукой в области голеностопного сустава, положить тыльной частью стопы сверху на левое бедро;
    13. – с помощью левой руки выполнить круговые движения правой ступней влево и вправо;
    14. – взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
    15. – выполнить выдох, наклоняя туловища вперед, при этом руками обхватить левую ступню, не сгиба туловище постараться грудью лечь на бедро и достать подбородком колено;
    16. – удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;
    17. – выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;
    18. – затем выполнив упражнение на другую ногу, лечь на спину и полностью расслабиться.

    Оставьте комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector