Укрепление шейной мускулатуры является важной задачей в тренировочной программе каждого бодибилдера, ведь упражнения во время тренировок должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексным подходом и сбалансированной программой эффективных упражнений можно построить гармонично сложенную фигуру.
Комплекс упражнений для шеи поможет профессиональным атлетам увеличить мускулатуру этой части тела. Также тренировки шейной мускулатуры помогут избежать проблем с позвоночником людям, чей рабочий день проходит в офисном кресле или за рулем автомобиля. Занятия предотвратят развитие остеохондроза и устранят хронические боли в области шеи.
- Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
- Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
- Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.
Развитая шейная мускулатура позволяет защитить жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта есть специальные комплексы упражнений для укрепления шейных мышц.
Тренировки и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по ряду медицинских показателей. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
Обследоваться перед началом тренировок следует не только людям с хроническими заболеваниями позвоночника или перенесшим серьезные травмы. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической нагрузки приводят к ослаблению межпозвоночных тканей и деформации позвонков.
Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для тренировочного комплекса.
После консультации с врачом можно приступать к занятиям. В зависимости от состояния позвоночника, тренировки условно можно разделить на два вида:
- Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
- Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.
Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мускулатуру шеи следует осторожно и постепенно.
При выборе тренировочного комплекса необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы при выполнении того или иного фитнес-упражнения.
Прежде всего, следует развивать и укреплять мускулатуру, которая отвечает за движения головы, и группы мышц, составляющие естественный защитный пояс верхнего отдела позвоночника.
Именно эти мышцы после тренировок значительно увеличиваются в объеме и придают шее массивный, треугольный вид.
Строение шейных мышц:
- Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — имеет форму буквы V, расположена в передней части шеи и тянется в затылочную область.
- Широкая трапециевидная мышца — находится в задней части шеи, отвечает за повороты головы в стороны, вверх и вниз. Поддерживает и защищает верхний отдел позвоночника.
- Мышцы подбородочной области (жевательные, подъязычные и двубрюшные).
Перечисленные группы мышц являются основными в области шеи, и все усилия во время тренировок должны быть направлены на их укрепление и увеличение в объеме. Для каждой мышечной группы следует подобрать несколько эффективных упражнений.
Мускулатура шеи, особенно у начинающих поклонников ЗОЖ, требует особого подхода. Эти мышцы очень легко перегрузить и травмировать. Поэтому каждая силовая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Разминка активизирует кровообращение в мышцах и позвоночных тканях, подготовит их к интенсивной нагрузке, снизит вероятность получения травмы.
Комплекс разминочных упражнений:
- Поднятие головы вверх и запрокидывание назад.
- Наклоны головы в стороны к плечам.
- Вращение головы по часовой стрелке и обратно.
- Наклоны головы вперед с упором руки в лоб.
Перечисленные элементы выполняются стоя. Движения должны быть плавными в начале, а затем следует постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Вся разминка занимает 7-10 минут. Каждое упражнение выполняется в один подход по 5-7 повторений.
Из множества тренировочных комплексов для эффективного роста мышц новичкам подойдут три специальные базовые упражнения. Именно эти элементы легли в основу большинства силовых упражнений для прокачки шейной мускулатуры. Выполняются они в 3 сета по 15-20 повторений.
Упражнение для группы мышц задней части шеи
- Лечь спиной на ровную скамью, ногами упереться в пол.
- Голова и шея должны свисать со скамьи. Ко лбу прижимается блин от штанги.
- На выдохе поднять голову с утяжелителем.
- На вдохе опустить голову вниз.
Движения выполняются плавно, без рывков.
Если есть возможность привлечь к тренировкам напарника, то блин от штанги можно заменить на сопротивление рук.
Это позволит эффективно регулировать уровень нагрузки во время выполнения силовых упражнений.
Упражнение для мышц передней части шеи
- Животом лечь на скамью.
- Голову и шею свесить со скамьи. Блин от штанги заведен за голову и придерживается руками на затылке.
Если тренировка проходит с напарником, то он давит руками вам на затылок.
- Плавно поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
- Медленно опустить голову вниз.
Напряжение рук напарника должно быть на одном уровне все время.
Упражнение «борцовский мост»
Этот элемент очень популярен среди борцов и спортсменов, занимающихся контактными единоборствами. Он очень эффективен для укрепления мускулатуры и формирования мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Но, при всех достоинствах, это упражнение имеет ряд недостатков:
- Высокая вероятность получения травмы у неподготовленного человека.
- Мышцы укрепляются, растут физическая сила и выносливость, но значительного увеличения объема мускулатуры это упражнение не дает.
- Сложность выполнения для новичков.
Порядок выполнения:
- Лечь на пол, ноги подтянуть к ягодицам, голову упереть в пол затылком.
- Выгнуть тело, выпрямить ноги, упор головы переместить с затылка на лоб.
- Сохранять такое положение 2-3 минуты.
Как накачать шею
Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.
Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!
Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи.
Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать.
В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!
Кому надо качать мышцы шеи
В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.
Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.
Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов.
В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм.
Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.
В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову.
А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!
Анатомические особенности мышц шеи
Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.
Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей.
Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди.
А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.
К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.
Как накачать мышцы шеи
Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.
Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.
Разогревающие упражнения для мышц шеи
Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.
Сгибание шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.
Боковые наклоны шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.
Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.
Силовые упражнения для накачки шеи
Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!
Подъем головы с утяжелением лежа
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.
Подъем головы с утяжелением лежа на спине
Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.
Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.
Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.
В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.
Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите.
Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц.
Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.
Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.
Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!
Упражнения для развития мышц шеи
Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?
Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
Или как этот парень:
Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.
Анатомия шеи
Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:
Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.
- Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:
- Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.
- Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:
Упражнения
Сгибание шеи с диском
Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:
- Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
- Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.
В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае.
Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди.
Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.
Некоторые советы:
- Не используйте слишком большой вес.
- Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
- С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
Сгибание шеи с головным шлемом
Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.
https://www.youtube.com/watch?v=cNY9ozlPlu0\u0026t=130s
Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения
Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:
Сгибание шеи в специальном тренажере
Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.
Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.
Упражнение на разгибание шеи с диском
Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.
Вы можете расположиться на скамье двумя способами:
- Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
- Лежа на животе, голова немного свисает с края.
Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой.
Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения.
Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.
Упражнение на разгибание шеи со шлем
Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:
- Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
- Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем
Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:
- Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
- Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
- Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.
В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.
Разгибание шеи в специальном тренажере
Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления.
Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем.
Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.
Боковое сгибание с утяжелением
Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются.
Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете.
Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.
Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол.
Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение.
Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.
- Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:
- Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:
- При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно
- И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:
Процесс тренировки
К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми.
Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности.
Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!
Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки.
Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки.
Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.
Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:
Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.
Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:
КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ КАК У НОСОРОГА? УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОРЦОВ И ТЕХ, КТО ХОЧЕТ РЕАЛЬНО КРЕПКУЮ ШЕЮ!
Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.
Генетические особенности
По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.
Как накачать мощную шею — Видео тренировка
Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым
Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х
Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».
Мышцы шеи. Что это такое
В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.
Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.
Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1
Зачем качать мышцы шеи
Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.
Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).
Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.
Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.
Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.
Тренировка шеи дома
Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.
Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.
Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х
Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.
Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.
Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи
Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.
Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.
Тренировка шеи с отягощениями
Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.
Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.
Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.
Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!
источник: «Советский спорт»
Как накачать шею? | Лучшие упражнения
Часто ли вы видели в тренажерном зале людей, выполняющих упражнения, нацеленные на проработку шейных мышц? Среди новичков таких, пожалуй, не встретишь.
Новички вообще часто приходят в зал, чтобы накачать какую-то одну конкретную часть тела, и совсем не задумываются о том, что залогом формирования красивой эстетичной фигуры является ее гармоничность.
Неравномерно накачанные мышцы смотрятся комично.
Одной из зон, которой многие люди уделяют недостаточно внимания во время тренировок в зале, является шея. Функции, выполняемые шейными мышцами, многообразны: они позволяют нам жевать пищу, проглатывать ее, они удерживают голову, позволяют вращать ею, поднимать ее вверх и опускать вниз.
Для чего нужно качать шею?
Пожалуй, у каждого на то существуют разные причины.
Женщины качают шейные мышцы, чтобы придать шее и зоне декольте изящные формы, которые подчеркнут женскую красоту. Такие тренировки помогают коже приобрести большую эластичность, предотвратить образование второго подбородка, подольше сохранить молодость. Они, разумеется, выполняют упражнения с меньшими весами, нежели мужчины.
Мужчины работают над прокачкой шейных мышц как из эстетических соображений (согласитесь, хрупкая тоненькая шейка будет странно смотреться на фоне хорошо развитого мускулистого тела), так и из соображений практичности.
Сильные мышцы шеи необходимы спортсменам, занимающимся различными видами единоборств. Они предотвращают возникновение травм от ударов.
Бодибилдерам крепкие шейные мышцы позволяют качественно выполнять базовые упражнения с большими весами.
Необходимо помнить, что шея – крайне деликатная часть тела, ее никогда не следует перегружать. Выполняя упражнения на прокачку шейных мышц, всегда помните, что шейные позвонки могут быть крайне уязвимы, особенно в самом начале тренировок.
Кроме того, некоторым людям тренировать мышцы шеи действительно противопоказано, поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом (необходимо сделать УЗИ шейного отдела позвоночника), и приступать к прокачке мышц шеи только если разрешит врач.
Разминка перед тренировкой шейных мышц
Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.
Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз, круговые вращения головой в разные стороны и так далее.
Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.
Лучшие упражнения для накачки шеи
Все силовые упражнения, направленные на прокачку шейных мышц, основаны на принципе преодоления сопротивления. Сопротивление это может быть создано тренажером, вашими собственными руками или руками вашего напарника.
Прокачка задних шейных мышц
Исходное положение: лежа на спине, на горизонтальной скамье. Позволяем шее свисать с края скамьи.
Существует два варианта выполнения это упражнения. Один из них подразумевает индивидуальную тренировку, то есть сопротивление вы создаете себе самостоятельно, в другом используется помощь напарника.
Лично по моему мнению, удобнее выполнять это упражнение в одиночку, потому что так проще следить за прогрессом и постепенно увеличивать нагрузку. В случае же с напарником, крайне проблематично отслеживать такие показатели.
Однако многие спортсмены, напротив, предпочитают выполнять это упражнение в паре.
Вариант первый – самостоятельное выполнение:
Возьмите в руки небольшой блин и примите исходное положение. Блин в данном случае и будет являться сопротивлением, которое вы будете преодолевать. Располагаете блин на лбу, придерживая его руками, чтобы не упал. Затем медленно начинаете опускать и поднимать голову. На вдохе голова опускается, на выдохе – поднимается.
Движение головы происходит по прямой линии. Во время выполнения упражнения не делается никаких резких движений, всё происходит плавно и без спешки. Нужно выполнить три подхода по 5-20 повторений.
Начинаете с небольшого количества повторов, и постепенно увеличиваете их число. Когда сможете спокойно выполнять 20 повторений в каждом из трех подходов – можете немного увеличить вес.
Увеличив вес, снова начинайте с небольшого количества повторений.
Вариант второй – выполнение с партнером:
Примите исходное положение. Попросите напарника взяться руками за ваш лоб. Напарник здесь вместо блина, то есть он выполняет роль сопротивления.
Точно так же, как и в первом варианте, медленно на вдохе опускайте голову вниз, на выдохе поднимайте.
Когда вы поднимаете голову вверх, напарник, надавливая руками на ваш лоб, как бы пытается опустить вашу голову вниз. При этом происходит своеобразное противостояние.
Аналогично можно прокачать и боковые мышцы шеи, как самостоятельно, так и с партнером. Единственное различие – для прокачки боковых мышц вам понадобится расположиться на скамье боком. Помните, что обе стороны необходимо прокачивать равномерно, выполняя одинаковое количество повторений и подходов для каждой стороны.
Кивательные мышцы
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье на животе, таким образом, чтобы голова свисала со скамьи.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и с напарником. В первом случае на затылке располагается блин, который вы самостоятельно придерживаете руками, опуская и поднимая голову. Во втором случае вместо блина на вашем затылке располагаются руки напарника.
Кроме того, я лично наблюдала за выполнением данного упражнения в тренажерном зале с использованием тренажера для заднего бицепса бедра. Спортсмен, лежа на лавке, располагал шею под валиком и выполнял упражнение, опуская и поднимая голову.
Другие упражнения
Не следует забывать, что выполнение многих базовых упражнений также задействует шейные мышцы (например, становая тяга, шраги и т.д.). Кроме того, существуют борцовские методы прокачки шеи, такие как задний борцовский мостик.
Это, бесспорно, отличное упражнение для повышения выносливости мышц, однако его ни в коем случае не следует выполнять новичку без присмотра опытного тренера, так как неправильное выполнение упражнения может быть чревато серьезными травмами.
Кроме того, оно вряд ли приведет к значительному росту мышечной массы.
Помимо этого, можно выполнять упражнения не с блином, а со специальной лямкой для тяги. К одной стороне этой лямки крепится груз, а другая фиксируется на голове спортсмена.
Помните, что все упражнения для развития шейных мышц следует выполнять с небольшой амплитудой.