Как выполнять подъем туловища из положения лежа

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела.  в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

 Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться. 

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой,  одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

Так как, это заключительное упражнение, то надо выложиться в полную силу, прочувствовав работу пресса. Соблюдая все эти условия, вы получите красивый пресс и стройную фигуру. Рекомендуем, также прочитать очень интересную статью — подъем ног лежа.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъём туловища лёжа

23 января 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Как выполнять подъем туловища из положения лежа      Описана техника правильного выполнения упражнения, исходное положение, техника движения, важные советы и обучающее видео для укрепления пресса

Подъём туловища из положении лёжа

     Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.

Тренируемые мышцы

     Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.

     Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

  •      Варианты постановки ног:
  •      — поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
  •      — просто держать слегка согнутые ноги на полу;
  •      — подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).
  •       Пальцы рук:
  •      — положите на виски;
  •      — в область сзади ушей;
  •      — выпрямите руки перед собой;
  •      — скрестите на груди.
  •      Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.
Читайте также:  Выживание в лесу для детей. 8 навыков, которые помогут ребенку выжить в лесу.

Техника подъёма туловища

     Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

     В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

     До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

     — Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.

Подъём туловища с поворотами

  1.      Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
  2. Как выполнять подъем туловища из положения лежа
  3.      Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.

     В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

     Виды выполнения упражнения:

поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;
сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Подъём туловища видео

Нормативы пресса (поднимание туловища)

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

21 24 35 1 ступень (6-8 лет) 18 21 30
27 32 42 2 ступень (9-10 лет) 24 27 36
32 36 46 3 ступень (11-12 лет) 28 30 40
35 39 49 4 ступень (13-15 лет) 31 34 43
36 40 50 5 ступень (16-17 лет) 33 36 44
33 37 48 6 ступень (18-24 лет) 32 35 43
30 35 45 6 ступень (25-29 лет) 24 29 37
26 31 41 7 ступень (30-34 лет) 19 22 33
24 29 39 7 ступень (35-39 лет) 17 20 29
22 27 35 8 ступень (40-44 лет) 14 16 25
19 24 31 8 ступень (45-49 лет) 10 12 21
14 19 27 9 ступень (50-54 лет) 8 11 18
11 15 24 9 ступень (55-59 лет) 7 9 15
9 12 21 10 ступень (60-64 лет) 5 7 13
6 9 16 10 ступень (65-69 лет) 4 6 11
4 6 14 11 ступень (70+ лет) 2 4 8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

21 24 35 1 ступень (6-8 лет) 18 21 30 27 32 42 2 ступень (9-10 лет) 24 27 36 32 36 46 3 ступень (11-12 лет) 28 30 40 35 39 49 4 ступень (13-15 лет) 31 34 43 36 40 50 5 ступень (16-17 лет) 33 36 44 33 37 48 6 ступень (18-24 лет) 32 35 43 30 35 45 6 ступень (25-29 лет) 24 29 37 26 31 41 7 ступень (30-34 лет) 19 22 33 24 29 39 7 ступень (35-39 лет) 17 20 29 22 27 35 8 ступень (40-44 лет) 14 16 25 19 24 31 8 ступень (45-49 лет) 10 12 21 14 19 27 9 ступень (50-54 лет) 8 11 18 11 15 24 9 ступень (55-59 лет) 7 9 15 9 12 21 10 ступень (60-64 лет) 5 7 13 6 9 16 10 ступень (65-69 лет) 4 6 11 4 6 14 11 ступень (70+ лет) 2 4 8

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

  1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
  2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

Самые эффективные упражнения для пресса:

  1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
  2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
  3. Подъем ног в висе.

    Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.

  4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда.

    Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.

  5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин.

    Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.

  6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.

  7. Упражнение “березка”
  8. Приседания без отрыва ступней от земли.
  9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
  10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
  11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Поднимание туловища из положения лёжа на спине

  • Поднимание туловища из положения лёжа выполняется из ИП: лёжа на спине, руки за головой, локти вперёд, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнёром к полу.
  • Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 минуту), касаясь локтями бёдер (коленей), с последующим возвратом в ИП.
  • Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнёров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени и одновременно ведёт счёт. Затем участники меняются местами.

  1. Ошибки:
  2. — сгибание ног в коленях;
  3. — отсутствие касания лопатками мата;
  4. — пальцы разомкнуты «из замка»;
  5. — смещение таза.
  6. Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу или гимнастической скамье
  7. Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат, в течение 2 сек.

При выполнении испытаний (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается, и фиксирует результат, в течение 2 сек. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже «+».

  • Ошибки:
  • — сгибание ног в коленях;
  • — фиксация результата пальцами одной руки;
  • — отсутствие фиксации результата в течение 2 сек.
  • Метание теннисного мяча в цель

Метание теннисного мяча (57г) в цель производится с расстояния 6м в закреплённый на стене гимнастический обруч (диаметром 90 см). Нижний край обруча находится на высоте 2м от пола.

Участнику предоставляется право выполнить пять бросков. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем (попадание в край обруча засчитывается в пользу участника).

Метание спортивного снаряда на дальность

Метание спортивного снаряда (весом 150, 500, 700 г) на дальность проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.

Участнику предоставляется право выполнить три броска. В зачёт идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления снаряда.

Спортивные снаряды разработаны специально для применения на спортивных соревнованиях и имеют специфическую форму и оптимальный вес, обеспечивающие наилучшую дальность полёта. Участники II-IV ступеней Комплекса выполняют метание мяча весом 150 г, участники V-VII ступеней Комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г (мужчины и женщины соответственно).

Плавание на 10, 15, 25, 50 м

Плавание проводится в бассейнах 25 или 50 м и специально оборудованных местах на водоёмах. Разрешено стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания- произвольный. Пловец должен коснуться стенки бассейна какой- либо частью своего тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

  1. Запрещено:
  2. 1. идти по дну;
  3. 2)использовать для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек или подручные средства;
  4. при плавании на 50 м поворот выполняется любым способом с обязательным касанием бортика руками или ногами.
  5. Бег на лыжах на 1000, 2000, 3000, 5000 м

Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересечённым рельефом. Соревнования проводятся в закрытых от ветра местах в соответствии с санитарно- эпидемиологическими требованиями к условиям и организации обучения в образовательных учреждениях.

Кросс по пересечённой местности на 1000, 2000, 3000, 5000 м

Дистанция для кросса прокладывается по территории парка, леса или на любом открытом пространстве.

Как выполнять подъем туловища из положения лежа

Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия

Пулевая стрельба производится из пневматической винтовки или из электронного оружия. Выстрелов – 3 пробных, 5 зачётных. Время на стрельбу – 10 мин. Время на подготовку – 3 мин.

  • Стрельба из пневматической винтовки производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по мишени №8.
  • Стрельба из электронного оружия производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 5 м (для III ступени), 10 м по мишени №8.
  • Туристический поход с проверкой туристских навыков

Выполнение норм по туризму проводится в пеших походах в соответствии с возрастными требованиями. Для участников III, VIII-IX ступеней длина пешего перехода составляет 5 км, IV-V, VII ступеней- 10 км, VI ступени- 15 км.

  1. В походе проверяются туристские знания и навыки: ориентирование на местности по карте и компасу, выбор места для установки палатки, разжигание костра, способы преодоления препятствий и др.
  2. После завершения похода заполняется маршрутный лист, который сдаётся в контролирующую организацию.
  3. Нормы ГТО для школьников 6-8 лет (1 ступень)
  4. ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
Упражнение МАЛЬЧИКИ золотой значок МАЛЬЧИКИ серебряный значок МАЛЬЧИКИ бронзовый значок ДЕВОЧКИ золотой значок ДЕВОЧКИ серебряный значок ДЕВОЧКИ бронзовый значок
1.1 Челночный бег 3х10 метров (секунд) 9,2 10,1 10,4 9,7 10,7 10,9
1.2 или бег на 30 метров (секунд) 5,9 6,7 6,9 6,2 7,0 7,2
2 Смешанное передвижение (1 километр) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 4 3 2
3.2 или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (кол-во раз) 13 6 5 11 5 4
3.3 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) 17 9 7 11 5 4
4 Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу достать пол ладонями достать пол пальцами достать пол пальцами достать пол ладонями достать пол пальцами достать пол пальцами

ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ

Упражнение МАЛЬЧИКИ золотой значок МАЛЬЧИКИ серебряный значок МАЛЬЧИКИ бронзовый значок ДЕВОЧКИ золотой значок ДЕВОЧКИ серебряный значок ДЕВОЧКИ бронзовый значок
5 Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) 140 120 115 135 115 110
6 Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6м (кол-во раз) 4 3 2 4 3 2
7.1 Бег на лыжах 1км (мин:сек) 8:00 8:30 8:45 8:30 9:00 9:15
7.2 Бег на лыжах 2км (мин:сек) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
7.3 или смешанное передвижение на 1,5км по пересеченной местности (для бесснежных районов страны) без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени без учёта времени
8 Плавание без учёта времени (метров) 15 10 10 15 10 10

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Поднимание туловища из положения лежа на спине»

Ступень (возраст) Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
I ступень (6-8 лет) 21 24 35 18 21 30
II ступень (9-10 лет) 27 32 42 24 27 36
III ступень (11-12 лет) 32 36 46 28 30 40
IV ступень (13-15 лет) 35 39 49 31 34 43
V ступень (16-17 лет) 36 40 50 33 36 44
VI ступень (18-24 лет) 33 37 48 32 35 43
(25-29 лет) 30 35 45 24 29 37
VII ступень (30-34 лет) 26 31 41 19 22 33
(35-39 лет) 24 29 39 17 20 29
VIII ступень (40-44 лет) 22 27 35 14 16 25
(45-49 лет) 19 24 31 10 12 21
IX ступень (50-54 лет) 14 19 27 8 11 18
(55-59 лет) 11 15 24 7 9 15
X ступень (60-64 лет) 9 12 21 5 7 13
(65-69 лет) 6 9 16 4 6 11
XI ступень (70 лет и старше) 4 6 14 2 4 8

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) ‘Поднимание туловища из положения лежа на спине’ — развернуть

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) ‘Поднимание туловища из положения лежа на спине’ — свернуть

Порядок проведения испытания

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

  Упражнения для всего тела с фитболом: 75 лучших элементов

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени.

При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

  • Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
  • — отсутствие касания локтями бедер (коленей);
  • — отсутствие касания лопатками мата;
  • — размыкание пальцев рук «из замка»;
  • — смещение таза (поднимание таза)
  • — изменение прямого угла согнутых ног.

Подъем туловища в сед из положения лежа

Исходное положение: ребенок садится на гимнастический мат, лицом к гимнастической стенке, ноги согнуты в коленных суставах, стопы заведены за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки выпрямлены вперед и касаются рейки на уровне груди.

Из исходного положения ребенок ложится на спину, руки скрещены на груди, коснувшись плечами мата, поднимается в сед и, выпрямляя руки вперед касается пальцами гимнастической стенки.

По команде «Марш!», ребенок старается делать опускание-поднимание туловища как можно быстрее на протяжении 30 сек. Инструктор подсчитывает число полных циклов (лечь-сесть, до касания пальцами перекладины гимнастической стенки).

При невозможности закрепить ноги за гимнастическую стенку, педагог может сам придерживать ноги ребенка в области голеностопного сустава. Метание теннисного мяча в цель.

Метание в мишень (обруч) диаметром 50 см с расстояния 3 м, высота до центра мишени 1,5 м. В протокол заносится число попаданий в мишень из 5 попыток, сделанных подряд. Метание производится удобной для ребенка рукой.

Прыжки через скакалку.

Ребенку предлагается выполнить как можно больше прыжков через скакалку за 30 сек. Засчитываются прыжки, выполненные толчком двух ног. Количество прыжков заносится в протокол.

Отбивание мяча от пола.

Ребенку предлагается отбивать мяч от пола удобной рукой, в течение 30 сек. При этом разрешается передвижение с мячом. При потере мяча, ребенок подбирает мяч и продолжает выполнять отбивания до истечения времени. В протокол заносится общее количество ударов мяча о пол за 30 сек.

Бег 30 м.

Испытуемые пробегают дистанцию 30 м. Тестирование проводится парами в условиях состязания на беговой дорожке не менее 40 м длинной и шириной 2-3 м. Дорожка должна быть прямой и плотно утрамбованной. На дорожке отмечаются линии старта и финиша.

Тестирование проводят двое взрослых: первый педагог с флажком – на линии старта и второй педагог с секундомером на линии. Чтобы ребенок не тормозил на линии финиша, педагог ставит зрительные ориентиры на расстоянии 4-5 м от неё, до которых дети должны выполнять бег.

По команде «На старт!», дети подходят к стартовой линии, по команде «Внимание!» — принимают положения высокого старта, по команде «Марш!» — педагог дает отмашку флажком, дети начинают бег, педагог на линии финиша включает секундомер.

В момент пересечения ребенком линии финиша, секундомер выключается. Результат заносится в протокол.

  16 простых упражнений на растяжку напряженных плеч

Наклон туловища вперед из положения сидя.

Ребенок сидит на полу, ноги врозь (без обуви), расстояние между пятками 20 см. Педагог прижимает тыльную сторону коленей ребенка к полу (колени должны быть выпрямлены). Ребенок медленно наклоняется вперед, при этом ладони выпрямленных рук скользят вперед по специальной линейке, нулевая отметка которой находится на уровне пяток ребенка.

Ребенок должен задержаться в положении наклона не менее 2 сек. Результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1 см.

Эта цифра записывается со знаком «+», если ребенок коснулся за линией, на которой расположены его пятки; если его пальцы не достали до линии пяток, то делается запись со знаком «-»; если пальцы на уровне пяток, то ставится «0».

Метание мяча вдаль.

Метание проводится на улице, на размеченной площадке. Ребенку предлагается выполнить метание удобной для него рукой. Выполняется три попытки подряд, лучший результат заносится в протокол.

Комплексная оценка физической подготовленности детей дошкольного возраста.

Для того чтобы определить балл, получаемый ребенком за выполнение того или иного теста, необходимо сравнить его результат с таблицей распределения результатов тестирования (табл. 1-2).

Баллы, набранные ребенком отдельно в первом блоке тестов, характеризующие развитие физических качеств, и во втором блоке заданий, показывающие степень сформированности двигательных навыков суммируются. Отдельно сумма балов первого блока определяет комплексное развитие физических качеств.

Сумма баллов второго блока – степень сформированности двигательных навыков. Сумма баллов, равная от 0 до 17 свидетельствует, что ребенок не соответствует «возрастной норме», должен быть отнесен к «зоне риска». Поэтому необходимо выявить причину, влияющую на его физическое развитие и подготовленность.

Для выявления причины отставания в развитии ребенка, необходимо пройти дополнительное обследование у других специалистов (врачей, психологов и т.д.). Педагог должен учитывать эти данные при планировании индивидуального развития ребенка.

Если сумма баллов равная в диапазоне от 18 до 27, то можно говорить о развитии ребенка в соответствии с «возрастной нормой». Это означает, что дети могут быть допущены к занятиям физическими упражнениями по любой программе, разрешенной в ГБДОУ.

Сумма баллов, равная в пределах от 28 до 45 означает, что ребенок превышает «возрастную норму» по одному или нескольким показателям, т. о. можно говорить о наличии хороших способностей к двигательной деятельности и соответствует «зоне способностей». При значительном превышении ребенком верхнего уровня норматива, педагог может рекомендовать родителям реализовать его способности на занятиях ДЮСШ.

Блок Качество Тест Возраст «Зона риска» Недостаточный уровень (низкий) «Возрастная норма» Близкий к достаточному (средний уровень) «Зона способностей) Достаточный уровень (высокий)
0 баллов 1 балл 2 балла 3 балла 4 балла 5 балла
I БЛОК Развитие физических качеств Быстрота Бег 30 м (сек) 10.0 и > 9.9-9.3 9.2-9.1 9.0-8.9 8.8-8.4 8.3 и 9.1-8.9 8.8-8.5 8.6-8.3 8.2-7.3 7.2 и 8.6-8.0 7.9-7.8 7.7-7.6 7.5-7.4 7.3и 17.3-19.1

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector