Как выполнять растяжку, стоя в дверном проеме

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости. 

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

1. Увеличить дистанцию между позвонками;
2. Увеличить длину волокон мышц;
3. Ускорить процесс циркуляции крови;
4. Улучшить метаболизм в тканях;
5. Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски.

Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

 

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

• Наличие остеопороза, остеохондроза;
• Наличие артрита;
• Развитие тромбоза;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Период менструации либо беременности;
• Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
• Повышенная температура тела;
• Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

1. Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
2. Комплекс требуется выполнять каждый день;
3. Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
4. Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит. 

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

• Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
• Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
• Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
• Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать. 
• Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
• Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение. 

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг – это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности.

Слово стретчинг происходит от английского stretching – растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок.

Правильно говорить – стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость.

И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин.

Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности.

Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости.

Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу).

Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы.

Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги.

Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”.

Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно.

Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  – это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца – это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции – одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические – это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед – растяжка мышц бедер и ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=7MJg-cP4kvo

Статические – упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются – статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример – растяжка мышц задней части бедер:

https://youtu.be/5jquNbF1dDM

Активные – это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

https://youtu.be/TMRnXBC95Lw

Пассивные – упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример – растяжка трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=fAGoX1zzINM

Упражнения мышечные – это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные – такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео – этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения.

Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов.

Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг – очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем – прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже – методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является “выравнивание” гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат).

Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю.

Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу – привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет.

Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья.

А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов – какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: “Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… ”

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов.

Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны.

Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм.

Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями.

Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу – электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг – 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах – разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.
Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Растяжка в домашних условиях

Растяжка плеч меня поразила — и вот почему! Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела и снять усталость.

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке; Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Возможные противопоказания

Упражнения по растяжению грудных мышц не рекомендуются о время беременности

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

• беременность;
• наличие искусственных суставов;
• переломы с повреждением периферических нервов;
• высокая температура тела;
• переломы позвонков в разных отделах позвоночника;
• эпилепсия;При осложненном сколиозе растяжение грудных мышц противопоказано
• осложненный сколиоз;
• неподвижность суставов нижних конечностей;
• болезнь Бехтерева;
• заболевания коленных суставов;
• повреждения спинного мозга;
• онкология, туберкулез костей, опухоли, дисплазии, плоскостопие 3 степени, тяжелые болезни внутренних органов;
• психические расстройства и постоянные головокружения.

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Основные правила

» В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка. » Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям. » Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным. » Одного упражнения выполняется не менее 60 сек.

Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению, а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть. » Конечную позу удерживайте 30-120 сек. » Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия. » Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону. » Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.

» Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной. » В конце тренировки, выполняется заминка.

Показания и правила выполнения растяжки

Упражнение на растяжку мышцы после тренировки

  Какие мышцы будут работать при беге — разбираемся в анатомии

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

• улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
• усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
• восстановление после тренировок;
• повышение гибкости, выносливости и контроля;
• улучшение кровообращения;
• снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.

Делать упражнения нужно не каждый раз после физкультуры, достаточно 2-3 повторений в месяц. Во время процедуры нужно помнить некоторые правила:

• если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
• нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
• после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Чем важна растяжка

Стретчинг позволяет компенсировать нагрузки, получаемые как при бытовой активности, так и во время тренировок. В процессе растяжки суставы не испытывают компрессии, а это лучшая профилактика воспалений. Стретчинг имеет еще ряд преимуществ:

• укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
• устраняет скованность мышц;
• улучшает подвижность суставов;
• способствует притоку кислорода к мышцам;
• расслабляет нервную систему;
• способствует выполнению силовых упражнений с правильной техникой;
• делает движения пластичными и грациозными.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Растяжка при помощи угла комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

• Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
• Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
• Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
• Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
• Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно.

Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша.

С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

  Подъем ног в висе: техника выполнения на перекладине

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Растяжка при помощи рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Другие методы растяжки

Упражнение Крылья

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

• С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
• Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
• С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины.

Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении.

Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Плюсы

Плюсы растяжки:

• Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
• Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
• Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
• Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!

Интересный факт. Ключевое правило любой растяжки – статичность. Вытягивайте мышцы в фиксированном, «замершем» положении, без каких-либо колебаний и рывков. Станьте в позу для растяжки нужных вам участков тела. Не спеша прорабатывайте мышцу до того предела, при котором вы будете чувствовать легкую боль. Замрите в этом положении примерно на минуту.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела.

И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу.

Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости.

В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса.

В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки.

В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче.

В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала.

В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Вопросы к эксперту. часть 3 — «stretching» (растяжка)

«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)

Экспертом выступила Дарья Агеева, тренер сети FIT4YOU, инструктор направлений «STRETCHING», «FIT BACK», презентер Второй Днепропетровской Региональной Фитнес-Конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Презентер направления Power Stretching Фестиваля психотерапии и искусства 2013, 2014, участник команды «Workout girls», хореограф-постановщик, Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 8 лет.

Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.

ВОПРОС: Зачем вообще нужна растяжка нашим организмам? Как тянуться на «минусовые» шпагаты и увеличить гибкость позвоночника? Какие типичные ошибки совершают и новички и профессионалы при растягивании?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь. При помощи комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно сделать свою осанку стройнее, устранить боли в спине, снять напряжение в мышцах, а также повысить их гибкость и эластичность.

Растяжка обладает также психологическим эффектом. Она способна повысить самооценку и даже улучшить настроение. Особенно полезно делать упражнения на растяжку пожилым людям, поскольку она повышает двигательную активность, а в результате подвижности суставов проводится профилактика хрупкости костей.

Если осталось до шпагата совсем немного, то можно начинать тянуться в «минус».

Отрицательный шпагат — это шпагат, в котором внутренняя линия бедра образует угол больше 180 градусов. Сделать «в минус» можно как продольные (правый, левый), так и поперечный шпагат.

Перед выполнением отрицательного шпагата, нужно предварительно разогреть мышцы, чтобы не получить каких-либо травм. Исключить резкие движения. Все делается плавно и аккуратно. Для того чтобы сделать отрицательный шпагат, можно тянуться с возвышенности или тянуться стоя у стены или в дверном проёме.

Распространённые «шпагатные» ошибки: ожидание слишком быстрых результатов, неправильное положение спины при растяжке, выполнение растяжек слишком часто или слишком редко, недостаточное время тренировки в целом, отсутствие полноценной разминки и заминки, не серьезное отношение, неполная отдача, отсутствие симметрии при растяжках. Важно отметить, что при растяжках ни в коем случае не стоит терпеть боль, но и приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить результат в будущем.

ВОПРОС: Когда лучше делать растяжку утром или вечером? Утром сложнее, значит ли это, что эта растяжка более эффективна, если есть желание сесть на шпагат?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Всё индивидуально. Эффективность зависит от многих факторов.По утрам лучше всего заниматься статическим стретчингом, когда в течение одной или двух минут сохраняют определенную позицию тела.

Это только кажется простым занятием, на практике выполнить упражнения довольно сложно. Начинающие должны хотя бы суметь удерживать определенное положение тела не менее тридцати секунд. С каждой последующей тренировкой можно прибавлять по пять секунд, доведя до требуемых двух минут.

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность.

ВОПРОС: Влияет ли растяжка на силовые показатели?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект. После тяжёлой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах.

Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция.

Фасция, грубо говоря, это плёнка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови.

Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка даёт возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению.

Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в не тренировочные дни. После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков.

К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.

Как безопасно выполнять растяжку бедра стоя?

Данная статья поведает вам о новом методе растяжки передней части ляжки и сгибающей мышцы бедра. С помощью данного подхода вам не придется сильно нагружать свои колени как при выполнении других видов растяжки.

1. Поймите, почему очень важно заботиться о здоровье ваших коленей. Ваши колени участвуют во всех упражнения стоя и во многих упражнениях сидя и лежа, а также с помощью них вы можете ходить и бегать. Главной функцией коленей не является совершение поворотов или вращений, поэтому не выполняйте подобных упражнений.

2. Взвесьте все “за” и “против” всем известной растяжки бедра стоя.

   Хоть данный метод, показанный на этом изображении, не представляет особого труда в исполнении и с помощью него можно растянуть желаемую мышцу, проблема заключается в том, что при этом вы выворачиваете ногу наружу. Вам просто следует взяться за щиколотку и потянуть ее вверх. Если вы растягиваете левое бедро, то используйте для этого левую руку.

3. Взвесьте все “за” и “против” модифицированной растяжки бедра. Хоть эта растяжка и включает в работу желаемую группу мышц, вы при этом будете вращать ногу вовнутрь, а также это упражнение не совсем просто для исполнения.

   • Данный метод является сложным, потому что вам нужно тянуться рукой гораздо дальше с целью схватиться за щиколотку противоположной ноги.
   • Помимо того, сложностью этой растяжки является то, что ваша рука быстро устанет от нахождения в таком положении. Но насколько бы плохим это упражнение не было, оно лучше скажется на ваших коленях, чем первое упражнение, описанное в этой статье.

4. Выполняйте модифицированную версию этого упражнения. Для упрощения себе задачи воспользуйтесь полотенцем или поясом от кимоно, чтобы взять щиколотку противоположной ноги в петлю и потянуть рукой за края пояса или полотенца. Таким образом вам будет легче дотянуться рукой, а также вы не будете при этом вращать колено вовнутрь.

5. Охватите петлей щиколотку. Если вы собираетесь растягивать левую ногу, то закиньте петлю левой рукой.

6. После этого потяните щиколотку назад. Схватитесь за пояс или полотенце второй рукой. Сохраняйте равновесие и расслабляйтесь.

7. Продолжайте растягивать свою левую ногу. Теперь держите полотенце или пояс левой рукой и проскользните правой рукой как можно ближе к щиколотке. После этого крепко схватитесь за пояс или полотенце правой рукой и отпустите хватку левой рукой.

8. Выполняйте растяжку точно так же, как вы бы делали модифицированную растяжку бедра стоя.

9. Повторите то же самое правой ногой.

• Всегда растягивайтесь перед и разогревайтесь перед тренировкой. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы.
• Советуйтесь со своим терапевтом перед попыткой совершать сложные физические упражнения. Если вы вдруг потеряйте равновесие, то просто отпустите пояс или полотенце.

• Удобная одежда для растяжки, полотенце, пояс от кимоно.

Источник

Вам также может понравиться