Как начать заниматься спортом

• 

  Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта.

• Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется ????
• Чего же ты ждешь, изучай!

Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью «Пошли в зал: долой стеснение!», то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего!

Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус, так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела.

В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.

Важные принципы спорта дома и в зале

С чего начать в спортзале начинающему и как заниматься спортом дома с нуля:

1. Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.

2. На начальных этапах очень важно не допускать переутомления, т.е. не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

   Подробно об этом читайте в статье «Сколько раз в неделю стоит ходить в зал тренироваться?»

3. Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

4. Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.

5. Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.

6. Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, круговые тренировки, рассчитанные на все тело. Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок. На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации.

Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт ???? )

Правильно заниматься спортом, чтобы был эффект: как?

Тренировка в тренажерном зале начинается дома. Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7 тысяч рублей.

Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте в соответствующей рубрике есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки.

Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте.

Делайте это перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:

Комплекс тренировок

Почему мы приседаем без веса: потому что наши мышцы, особенно спины, еще слишком слабые, и мы рискуем повредить их. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: не приседаем, не жмем штангу от груди, не делаем румынскую/мертвую тягу, не тянем штангу, ЭТО ВСЁ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ.

Кроме того, хотим вам напомнить о том, что тренировки — это еще не все. Тренинг — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% — это ваша жизнь вне зала! Поэтому не забывайте о наших статьях на тему мотивации, уверены, они смогут вам помочь!

Как начать заниматься спортом если никогда не занимался. Как начать заниматься спортом, если вы его не любите

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной или просто не понимаешь?Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я делаю это?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти.

1. делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12- или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения.

Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке.

Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт , внимание, только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться.

Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить.

Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.

4. не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям.

Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься.

Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. будьте более активны в повседневной жизни.

Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Лишь в том случае, если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его. Удачи!

Как начать заниматься спортом в зале если никогда не занимался спортом. Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

• Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
• Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10  отжиманий от стула , 10 « разножек «, по 10 воздушных приседаний

• Четверг: День отдыха.
• Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
• Суббота: День отдыха.
• Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
• Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Как начать заниматься спортом если никогда им не занимался. Совет 5 : С чего начать заниматься своим телом

Решение записаться в тренажёрный зал приходит к очень многим людям. Все они мечтают иметь привлекательное для противоположного пола тело. Но не многие задумываются о том, что нужен определённый план действий — стратегия.

Спонтанно принятое решение купить абонемент обычно ничем не заканчивается. Не видя результатов, большинство быстро опускает руки, ссылаясь на то, что их тело не предрасположено к набору массы.

Чтобы избежать их ошибок, следуйте простым базовым правилам.

Спортивная диета

Очень важную роль в процессе набора мышечной массы занимает рацион. Успех будет на 70% зависеть от вашего питания. Так что стоит позаботиться о составлении хорошей диеты.  

Важные правила спортивной диеты

1. Многоразовое питание.  Следует увеличить суточное количество потребляемой пищи, разделив его на несколько приемов. Это обеспечит кровь непрерывным потоком питательных веществ. Если пытаться осилить то же количество пищи за 3 приема, то это будет чревато накоплением жира, который сбросить при такой калорийной диете будет невозможно.  

2. Высокая калорийность.  Подбирайте продукты с самой большой калорийностью, это поможет освободить желудок от лишней работы. При наборе массы старайтесь снизить количество фруктов в своём рационе. Из-за клетчатки, находящейся в них, может быть нарушено переваривание и большинство калорий не усвоятся.  

3. Правильное соотношение питательных веществ.  Главным топливом для любого организма служат углеводы, а строительным материалом для мышц — белки. Это значит, что их количество относительно других веществ должно быть намного больше, чем при обычном, сбалансированном питании. Быстрые углеводы, как и жиры, будут скапливаться в жировых клетках, а избавиться от них будет очень сложно.

4. Больше жидкости.  При такой интенсивности метаболических реакций организм требует большое количество жидкости. Опасайтесь обезвоживания, регулярно пейте.  

Закон набора полезной массы.  Запуск роста мышечных волокон начинается, когда объём поглощаемой организмом энергии начинает превышать объём затраченой энергии. Но из-за того, что организм предпочитает равновесие, придется постоянно увеличивать калорийность рациона вплоть до 100%.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва. Как начать тренировки после перерыва

1.  Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

 

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять большеили хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

 

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (,,), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

 

     Нет смысла во время восстановления формы работать до, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Написать этот пост меня подтолкнули письма читателей, задающих мне один и тот же вопрос: с чего начать тренировки? И варианты этого вопроса: с чего начать правильное похудение и с чего начать накачку мышечной массы и увеличение веса?

Многие считают, что если хочешь похудеть, следует сразу же начать выполнять жиросжигающие программы. А если хочешь накачать мышечную массу, то следует сразу браться за мощную массонаборную программу.

Можно-то оно можно. Но нужно ли? Вы ведь заинтересованы в полном успехе своих тренировок? Тогда Вы должны знать народную мудрость: успех любит подготовку.

Вот максимально простой и обоснованный ответ на вопрос о том, как подготовить своё тело к нагрузкам любого типа.

С чего начать тренировки?

Обязательный медосмотр

Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. это важно сделать перед тем, как начать тренировки.

Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев

Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.

Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! ???? Весёлая у меня порой бывает работа!

Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? ????  И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…

Чем отличается начинающий от опытного спортсмена?

Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково. Вот в чём заключаются эти отличия.

Общий тонус мышц

Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием.

Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе.

Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.

Отсутствие баланса в силе разных мышц тела

Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.

Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)

И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.

Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника.

Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние.

А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.

Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела

Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.

Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?

А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд),  плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).

Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!

Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов.

Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются.

Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.

Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем

Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений.

По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.

Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.

Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких.

Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода.

При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.

Координация движений

У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой.

И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет.

Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.

Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.

Что должно быть в начальном комплексе?

Комплекс упражнений для начинающих должен обязательно включать в себя:

Упражнения на все основные группы мышц

Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).

Упражнения на гибкость

Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.

Упражнения на мышцы кора

Это очень важная часть любого комплекса упражнений. Тем более, комплекса для начинающего. Мышцы кора – это практически все мышцы середины тела: пресс, косые мышцы, мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины, внутренние мышцы брюшной полости. Все их необходимо развивать с самой первой тренировки! Иначе быть беде.

Мышцы кора. Почему это так важно?
Упражнения для мышц кора
Мышцы кора и тест на лордоз

Кардиотренинг

Кардиотренинг

Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме. Кардиотренинг – это упражнения для тренировки сердца, развития легких и сосудов. Их обычно выполняют на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Можно начать с пеших прогулок на улице.

Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.

И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.

И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения. Желаю успеха!

Программа тренировок с гантелями для дома
Как правильно тренироваться с гантелями
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Как начать заниматься спортом

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля.

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью.

Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма.

 Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Положительные свойства упражнений

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

• эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
• укрепление мышц;
• понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
• подъем настроения;
• заряд мозга невероятной энергией;
• повышение уровня полового влечения;
• нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

• Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
• Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
• Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
• Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
• Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
• Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
• Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

Видео

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

Видео

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты.

К примеру, если поставить цель –  преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров.

После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни.

Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости.

Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью.

Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

Видео

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели	Упражнения
Понедельник	Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10.
Четверг	Отдых
Пятница	Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

Видео

Рекомендации для начинающих

 Поддерживать водный баланс в организме

Рекомендуется начать оптимальное потребление жидкости, так как это необходимо для нормальной работоспособности организма, а также для его максимально быстрого восстановления к следующему занятию спортом.

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

 Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

Для этого каждую тренировку рекомендуется начинать с выполнения простых упражнений, таких как:

• мах руками;
• шагающий выпад;
• «ножницы»;
• «мельница»;
• за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

 Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Видео

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков.

 Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата.

 Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Видео

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать.

 Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему.

Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Отзывы

Юлия, 32 года: После беременности я сильно набрала вес. Я не нравилась себе в зеркале. Я видела, что перестала привлекать своего мужчину. Перепробовала много разных диет, но эффекта не было.

Я даже голодала, но также ничего этим не добилась. Тогда я собралась с силами и стала заниматься спортом. Вначале было тяжело, но я втянулась. Теперь я и дня не могу прожить без спорта. Девочки, если хотите похудеть, то нужно заниматься спортом.

Без него положительного результата добиться не получится.

Валентина, 28 лет: Работаю профессиональным тренером. Часто на групповых занятиях вижу, как меняются девочки. Причем у них меняется не только фигура от спорта, но и настроение. После занятий они светятся от счастья. Даже учеными доказано, что спорт положительно влияет не только на фигуру, но и настроение. Поэтому я всем советую заниматься спортом.

Антон, 39 лет: Бросил курить и вес мой плавно, но очень уверенно, пополз вверх. Я думал, что все килограммы уйдут на работе, но все было не так, и вес продолжал увеличиваться. По совету друга я записался в качалку, стал активно заниматься спортом. Поймите: если Вы хотите похудеть, то без спорта ничего не получится. Никакие диеты не дадут результата без спорта.

Тренировки в домашних условиях: пособие для новичков от экспертов ЯLive

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Даже если вы в прекрасной форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы. Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность.

Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск сердеччных заболеваний.Также физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья).

Да и вообще, постоянные тренировки дисциплинируют человека, мотивируют вести здоровый образ жизни.

Особенности данной тренировки 

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

• с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
• упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался; 
• в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
• с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
• вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
• данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Правила тренировки дома (для начинающих)

1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок.

   Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).

4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.

    

5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.

7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас. 
9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.

10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

Тренировка для дома: план упражнений

Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.

Рекомендации:

• одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
• после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
• между подходами отдых 2 минуты;
• если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете  пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Поднимание прямых ног лежа на боку;

Второй подход:

• Махи ногами лежа на спине;

1. После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
2. День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Перекрестные наклоны к стопам;

• Подъем согнутых ног (голова приподнята);

• Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);

• Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);

• Второй подход:

• Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);

• Глубокий присед с прыжком;

• «Обратные» подъемы ног на прямых руках;

• После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
• День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Приседания с прыжком (руки отводим назад);

1. Второй подход:

• Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);

• Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);

• После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут). 

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!