Как научиться прыгать выше: по шагам

5:12 Как Научиться Прыгать Выше за 5 Минут? Туториал

5:12

632345

3:21 4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЫЖКА / КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК?

3:21

933723

3:46 КАК ВЫСОКО ПРЫГАТЬ ВОЛЕЙБОЛИСТУ?

3:46

732338

8:28 КАК НАУЧИТЬСЯ ВЫШЕ ПРЫГАТЬ | ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

8:28

418292

5:09 КАК ВЫСОКО ПРЫГАТЬ? / ТРЕНИРОВКА ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА

5:09

699916

15:23 Как высоко прыгать. Уроки балета с Анастасией Лименько

15:23

953099

7:02 КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК? / УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЫЖОК / БАСКЕТБОЛ

7:02

568488

10:27 Как Увеличить Прыжок в Волейболе (Полное Руководство)

10:27

800548

0:16

0:16

981631

2:20 ПРЫЖОК КАК У ХИНАТЫ / КАК ВЫШЕ ПРЫГАТЬ ДОМА? / Haikyuu

2:20

137138

4:59 Как научиться прыгать на велосипеде ???? ✔

4:59

355230

2:52 ОБУЧАЛКА ПО НОВОЙ ФОРМЕ, прыжок в длину

2:52

735507

7:42 КАК СДЕЛАТЬ ПРЫЖОК НА САМОКАТЕ | ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО

7:42

394421

4:16 СЕКРЕТ ПРЫЖКОВ КРИШТИАНУ РОНАЛДУ. Вот как он это делает!

4:16

515272

2:45 Как научиться Высоко Прыгать

2:45

130158

5:03 Как увеличить прыжок за одну неделю?

5:03

854778

2:37 Как научиться высоко прыгать Квадробикай

2:37

531125

7:07 BMX // 10 ТРЮКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА BMX

7:07

722905

13:51 КАК ПРАВИЛЬНО ПРЫГАТЬ НА БМХ ?

13:51

102767

4:59 ТЕХНИКА ПРЫЖКА С ОДНОЙ НОГИ. МИЛЛЕР.

4:59

975776

5:12 Польза прыжков на батуте как прыгать на батуте

5:12

197824

3:41 ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ. Как увеличить прыжок в длину с места?

3:41

129202

Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Высокий прыжок

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?», – спросили  американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы  тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена.

«Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что», – ответил Бурт.  «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом.

Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой».

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена.

Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники.

Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены  рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Психология победителей

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В  разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт.

Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и  пронести корпус и ноги над планкой.

Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник –  собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками.

Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику».

Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека.

Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок.

  Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

Вертикальный прыжок

В прыжке все взаимосвязано.

Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент.

Кроме того,  чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно.

Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать  выше и выше могут все.

Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок.

Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц  увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя  существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости.

Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый.

Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную.

Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Тренировка прыгучести

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги,  производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
4.  Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
7. То же самое, но с одного шага.
8. Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

• отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
• отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
• то же самое с высокого старта или с хода;
• прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
• бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
• то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по дуге;
• отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
• шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом.

Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью.

При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх.  После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
5. Прыжки на носках двух ног  на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Как научиться высоко прыгать

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.

На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.

Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

   При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже.

   Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех.

   Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Тренировки прыжка(Как научиться прыгать высоко и далеко) | Flywalk

| Опубликовал Hiops | 19 Июн, 2010 | Категория: Общение |

Если ты хочешь прыгать выше и дальше, вот — хороший способ потренироваться.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени.

Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки.

И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью.

Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро ( не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола.

Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Как научиться высоко прыгать

Инструкция

Сначала разомните фаланги пальцев ног, чтобы обеспечить себе мягкое приземление. Затем займитесь голеностопом, плавно вращая обе ноги по часовой стрелке. Очень важно также определить, какая из ваших ног — толчковая. Но это совсем несложно. Просто попросите друга подтолкнуть вас слегка в спину. Какую ногу вы выставите вперед, та и является вашей толчковой. Продолжая разминку, переходите ко второму ее этапу. Отожмитесь десять раз, потом наденьте на себя груз средней тяжести (например, специальный пояс с песком, портфель с книгами и другое). Теперь попрыгайте 250 раз без скакалки (со временем постепенно увеличивайте нагрузку). После разминки можно приступать уже к самой тренировке. Итак, начните с прыжков с высоты. Пусть это будет невысокий стул или табуретка. Сначала можно прыгать (а точнее, спрыгивать) на две ноги, но вообще вам необходимо научиться делать это на одну ногу. С помощью этого упражнения вы разовьете мышцы голеностопа, коленей и голени. Двадцати таких прыжков в день будет вполне достаточно. Разумеется, вам нужно максимально смягчать нагрузку на ногу при приземлении. Третий и последний этап вашей тренировки – это сами прыжки к кольцу. Найдите подходящую площадку для своих занятий. Это может быть не только спортзал, но и обычный парк с высокими деревьями. В первом случае вам нужно отрабатывать прыжок к кольцу с толчковой ноги, разбегаясь и прыгая. Находясь в парке, найдите более или менее толстую ветку примерно на высоте кольца и пытайтесь в прыжке до нее достать. Сочетая занятия в баскетбольной секции с данным методом, вы добьетесь результатов достаточно быстро.

Видео по теме

Обратите внимание

Как научиться высоко прыгать сальто? Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

Полезный совет

КАК научится выше прыгать. Порядок выполнения: 1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) 2. Растяжка 3. Прыжки в высоту 4. Подъемы на носках 5. Степ-апы 6. Прыжки в полуприседе 7. Выжигания 8.

Расслабление (растяжка).  Прыжки в высоту: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.

Источники:

Как научится высоко прыгать?

Зачем человеку уметь высоко прыгать? Такой навык не только выручит в некоторых жизненно ситуациях. Постоянные занятия помогут сохранить хорошую физическую форму и займут свободное время полезным делом.

Обычно таким навыком, как умение высоко прыгать, владеют спортсмены. К примеру, легкоатлеты, волейболисты и баскетболисты. Это та способность, которая катастрофически необходима в данных областях. Но если вы зададите вопрос «как научится высоко прыгать?» спортсмену, он лишь задумчиво пожмет плечами в ответ.

Помимо того, что вам необходимо обладать определенными физическими данными,  это довольно трудное занятие, хотя вполне реальное. Первоосновой является физическая подготовка, растяжка и укрепление определенных групп мышц.

Рассмотрим один из методов обучения тому, как высоко прыгать. Если вы хотите достичь результатов в умении высоко прыгать, вам понадобится регулярно выполнять  упражнения, которые будут развивать мышцы ног и всего тела.

1. Инструкция

Если вы хотите научиться высоко прыгать, вам следует иметь минимальное количество жира в организме. Занятия в тренажерном зале, бег, езда и прочие аэробных нагрузки могут вам от него избавиться.

Уделяйте внимание образу питания, оно должны быть полезным и сбалансированным. Овощи и фрукты дадут вам необходимое количество витаминов, а орехи и животный белок снабдят вас энергией и дадут мышцами рост. Идеальный вариант — придерживаться разработанной конкретно для вас врачом диеты.

Не изматывайте свой организм. спите досрочное количество часов, минимум их должно быть 8, но не пересыпайте. Не тренируйтесь если после работы или учебы у вас кончились силы.  Тренировку всегда можно заменить прогулкой по парку, на свежем воздухе. Ни за что не истощайте свой организм.

Распишите подробно план питания и тренировок на неделю и месяц. Лучше, если вы будет уделять физической активности 2 раза в неделю, чем нацелитесь на 5, устраните и сдадитесь.

При тренировке прыжков, избегайте монотонности. Включите в программу прыжки в высоту, в длину и на количество. Глубокие прыжки и прыжки на одной ноге чередуйте попеременно, прыгает через препятствия. Приобретите скакалку, на нее можно выделять 30 минут каждый день.

Запаситесь терпением, чтобы достигнуть результата нужно время и усердие. Серьезного результат можно добиться уже через несколько месяцев, если разработанная вами программа будет корректна и вы будет придерживаться здорово образа питания.

Не тренируйтесь, если у вас есть травмы. Проконсультируйтесь с врачем и не делайте нагрузку на эту часть тела.

2. Этапы тренировки

Разминка

Начните с разминки пальцев ног и стоп, это обеспечит мягкость приземления.

особое внимание уделите растяжке и разогреву голеностопов, наибольшее количество травм при приземлениях связанно именно с этой частью тела.  Обе ноги вращайте плавно и по часовой стрелке.

Сделайте по 10 выпадов, приседая плавно и глубоко, чтобы мышцы бедра растянулись. Не забудьте и про приседания, количество определяется индивидуально.

Определите толчковую ногу. Попросите кого-нибудь из знакомых толкнуть вас в спину, предварительно закрыв глаза.. Та нога, которая встанет первой и есть толчковая, она же ведущая.

На втором этапе разминке займитесь остальными группами мышц. Сделайте 10-20 отжимающий, разомните руки и шею. Затем возьмите на себя груз средней тяжести, например портфель с книгами или пояс с песком. Попрыгайте 200 раз без скакалки, увеличивая тяжесть груза.

Тренировка

Хорошенько размявшись приступайте к тренировке. Вашей задачей будет являться накачать мышцы голеностопа. Если вы тренируетесь ф фитнес-зале, оснащенном тренажерами, отлично подойдет эллипс. Задайте настройки таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на икроножный мышцы, занимайтесь 35 минут.

Отлично подойдут прыжки через скакалку. Сделайте 400 прыжков на обеих ногах и по 200 на какой в отдельности. Экспериментируйте с запрыгиваем на скамейку. Делайте это как двумя ногами, так поочередно и одной.

 Еще отличным вариантом тренировки станет спрыгивание с невысокий поверхности, до 30-40 см. Следите за тем, чтобы обувь обладала высокий амортизацией и выполняйте упражнение максимально быстро, но при этом острожно.

Достаточно 12-25 прыжков в день.

Эти упражнения помогут развить мышцы голени и голеностопа и потренируют колени.

Завершающий этап тренировки

Третьим этапом тренировки станут сами прыжки. Для занятий вам понадобится открытая площадка, либо спортивный зал. Если вы отрабатываете прыжки в спортивном зале, то ориентиром станет баскетбольной кольцо, либо волейбольная сетка. Если занятия происходят на спортивном стадионе, то воспользуйтесь специализированным оборудованием: барьерами, либо планкой с батутом.

Суть тренировки в том, чтобы повторять прыжковые элементы того или иного вида спорта. Если есть возможность, то понаблюдайте за тем, как осуществляют прыжки профессиональные спортсмены, либо спортсмены любители.

Если тренировка проходит парке, то выберите высокую ветку дерева и пытайтесь достать до нее в прыжке с разбега. разбег не должен занимать более трех-четырех шагов, а последняя нога этого же элемента должна быть толчковой. При прыжке помогайте себе руками и тянитесь максимально вверх. Важно позаботиться о том, чтобы на поверхности земли не было лишних предметов.

Сочитайте несколько типов занятий, это поможет вам быстрее научиться высоко прыгать, делая занятия более разнообразными.

✅ Как научиться прыгать выше своего роста. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести — elpaso-antibar.ru

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Описание прыжка

Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

Мышечные группы

Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца.

Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро.

В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

Необходимые условия, принципы тренировки

Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

Программа тренировок строится на следующих принципах:

1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

Как прыгнуть в длину с места дальше

Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.

• Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.
• Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.
• Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.

В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

  Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале

Приседания

Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем.

Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче.

Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

Подъем на носках

Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

Лягушка

Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

Выжигание

Выжигание – выполняется упражнение так:

1. Занять положение полуприсяда.
2. Подняться на носки.
3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

Стенка с мячом

Этапы выполнения:

1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

Другие

Развить высоту прыжка также помогут:

1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

  Курица для бодибилдинга. Рецепты приготовления

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой.

Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы.

Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах.

Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения.

При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

• прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
• присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
• выполнение упражнения со скакалкой;
• прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Отрыжка

Почувствовав приближение отрыжки, отведите голову немного назад. Откройте рот, чтобы звук отрыжки был максимально громким и грубым. Как только вы почувствуете, что воздух начинает выходить, напрягите мышцы живота.

Цель этого действия – сжать свой желудок, чтобы воздух вышел максимально быстро и громко. Если же вы хотите сделать продолжительную и негромкую отрыжку, не давите на желудок слишком сильно. Для контроля этого процесса также можно использовать и диафрагму.

Чтобы научиться рыгать правильно, вам понадобится некоторая практика и немного времени.

Программа тренировок

Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

Описание:

1. Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус, после этого подскочить, при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
2. Упражнение 2. Принять положение ровно, а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше, при этом тянуть руки к полу, и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
3. Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем, повернувшись с соблюдением 90 градусов, приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть, но в этот раз повернуться направо.
4. Упражнение 4. Принять положение для отжимания, и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть, при этом руки не должны быть оторваны от земли, а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.

Спорт – полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

• «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
• Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
• Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
• Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

1. Уже упомянутые коленные суставы.
2. Кости и связочный аппарат.
3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

Тестирование вестибулярного аппарата

Иногда для вызова рвотного рефлекса можно использовать способности организма. Для некоторых людей поездки в транспорте — это сущая катастрофа, потому что их там укачивает. Для таких «счастливчиков» метод будет действенным, и выблевать не составит труда.

Достаточно просто кружиться по комнате быстро-быстро. Для усиления эффекта следует совмещать свой танец с вращениями головы, необязательно делать это по часовой стрелке.

Все движения должны быть непродуманными и хаотичными. Можно добавить наклоны. Человеку, которому нужно вырвать во что бы то ни стало, можно вспомнить детство и отправиться кататься на качелях.

Желательно, чтобы они были близко к дому.

  Как правильно готовить гречку для похудения

Читать также Расчет правильной дозы активированного угля при отравлении

Полет

Средняя высота прыжка для женщин 38 см, для мужчин 48 см (данные для тройных прыжков американских фигуристов).

Способность прыгать высоко приходит с неким компромиссом: чтобы увеличить высоту, фигуристу нужно увеличить силу отталкивания.

Сила отталкивания приходит с увеличением мышечной массы, но как только увеличивается масса, замедляются вращения.

После многочисленных измерений в лаборатории было доказано, что потери на моменте инерции могут быль значительно больше, чем при увеличении силы, с которой прыгают фигуристы, и соответственно высоты.