Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из базовых упражнений в копилке любого спортсмена. При его выполнении задействованы трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Здесь можно узнать о разновидностях данного упражнения, особенностях.

Как отжиматься на брусьях

Будет приложена четкая инструкция как научиться отжиматься на брусьях, а также несколько программ тренировок с этим упражнением. На протяжении всей статьи будут присутствовать фото отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях

Как научиться отжиматься на брусьях

Не стоит сразу прыгать с места в карьер, необходимо начать с азов. Важно понимать какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это, конечно, грудные мышцы, дельта и трицепс.

Как отжиматься на брусьях

Подвести каждого к отжиманиям на брусьях помогут следующие упражнения. Выполнение их не составит никакого труда!

Как отжиматься на брусьях

Обратные отжимания

Выполняется с опорой на стул, причем тело находится в висячем положении, опора идет на пяточную кость.

  • Следует на вдохе согнуть руки в локтях до появления между ними прямого угла, на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
  • Делать это упражнение стоит до тех пор, пока не получится сделать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  • Затем можно выходить на следующий уровень — к самим брусьям!

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях с прыжка

Это так называемые негативные отжимания. Легко выполняются при уделении внимания рекомендациям прошлого пункта.

Как отжиматься на брусьяхКак отжиматься на брусьяхКак отжиматься на брусьяхКак отжиматься на брусьяхКак отжиматься на брусьях

Чтобы сделать такие отжимания, нужно прыгнуть, подняв своё тело.

Понятно, что при прыжке следует держаться руками за брусья. После чего нужно медленно опуститься, затем повторить всё то же самое.

Виды отжиманий на брусьях

Вот теперь, когда у каждого получилось отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз, стоит рассказать о вариациях выполнения этого упражнения. Их существует не так много, но упомянуть их всё же стоит.

«Ленивые» отжимания

Название свое получили из-за медленного, нерасторопного выполнения. Благодаря такому упражнению кровь медленно, не спеша приливает к мышцам, и остается в них. Тем самым прокачиваются вены и медленные мышечные пучки!

Вертикальные отжимания

Выполняется при вертикальном положении тела, то есть туловище расположено перпендикулярно земле. В нижней точке локти разводятся в стороны. Эти отжимания оказывают влияние на мышечные стабилизаторы, а также на широчайшие мышцы спины.

Отжимания на грудь и трицепс

Исходное положение принимается с согнутыми ногами и немного наклоненным вперед телом. Чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, нужно повернуть локти в стороны. При выполнении отжиманий на трицепс локти отводятся чуть назад, при этом идут параллельно туловищу.

Отжимания с утяжелением

После того, как были проработаны все предыдущие упражнения, стоит перейти к отжиманиям на брусьях с весом. Выполняется с рюкзаком, внутри которого находится любой груз, имеющийся в доме.

  • Можно воспользоваться специальным ремнем и подвесить на него гирю, так будет эффективнее.
  • Такие отжимания имеют множество вариаций, стоит попробовать все варианты, о которых было сказано выше, только с отягощением.

Тренировки на брусьях

Теперь пора перейти непосредственно к программам отжиманий на брусьях. Важно иметь навыки в выполнении этого упражнения, прежде чем проводить тренировку, состоящую из одних только отжиманий на брусьях.

Хочется верить, что каждый, перед тем как пользоваться этими комплексами упражнений, уже может сделать по 2-3 подхода этого упражнения.

А теперь к делу!

Программа 1: Тренировка с отягощением

Следует понимать, что данная программа рассчитана на увеличение мышечной массы, следовательно, нужно потреблять больше, чем сжигать. Притом пища должна быть сбалансирована и не перегружена жирами и углеводами!

Сама программа состоит из:

  1. Разогрев (побегать, попрыгать, небольшая активность).
  2. Три подхода по 10-15 повторений с максимальным отягощением(рекомендуется взять две гири или гантели), отдых между каждым подходом по 2-3 минуты.
  3. Три подхода по 10-15 повторений со средним отягощением (одна гиря или любой другой инвентарь), отдых снова 2-3 минуты.
  4. Три подхода по 10-15 повторений с собственным весом.
  5. Отжимания с руками на какой-то возвышенности на максимум.

После такой тренировки грудные мышцы и трицепс будут загружены по полной программе. Эту схему отжиманий на брусьях стоит выполнять 2-3 раза в неделю для быстрого роста грудных мышц! Опять же, нельзя забывать о питании, в этом случае роста мышц не будет!

Программа 2: Лесенка

Это некая вариация той лесенки, которую выполняют на турнике. Всё очень просто, если получается отжиматься на брусьях. В этом сете будут задействованы трицепс, грудные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

  • Сначала выполняется два отжимания и два подъема колен к груди, затем 4, 6 и так далее.
  • Это число каждый раз увеличивается на 2, доходя до 20 отжиманий и 20 подносов колен.

Важное условие: Слезать при этом с брусьев нельзя! Всё это выполняется как бы одним подходом, но с постоянной сменой групп мышц.

  • Задача состоит в том, чтобы суммарно выполнить 110 отжиманий на брусьях и 110 подъемов колен к грудной клетке.

Программа 3: Двадцать недель отжиманий

Выполнять нужно через день в течение 20 недель! За одну тренировку выполняется 5 подходов, причем в первый подход следует сделать 10 повторений, а в последний — всего 2. За эти двадцать недель регулярных тренировок нужно довести число повторений в первый подход до 70, а в пятый — до 25.

С целью набора мышечной массы следует использовать различные виды отягощений, к примеру, баклажки с водой, гири или гантели.

  • Идеальным было бы найти специальный ремень, к которому на крючок можно подвесить гирю.
  • Лучше будет также постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 3-5 кг и заканчивая 20-30.
  • Хотя в этом отношении всё индивидуально и зависит от изначального веса и уровня подготовки!

Относительно брусьев, в принципе, добавить больше нечего. Стоит попробовать все варианты этого упражнения, а потом уже из всего этого выбирать тот, который понравился больше всего. Хочется лишь пожелать каждому прочитавшему данную статью успехов в тренировках. Пусть мышечная масса растёт при выполнении этих программ!

Фото отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях! Грамотная техника выполнения упражнения

    Отжимания на брусьях – это прекрасное упражнение для роста ваших трицепсов! Прелесть его ещё и в том, что брусья доступны буквально каждому. Даже дома можно поставить к друг другу две спинки стульев и уже выполнить это упражнение, не говоря о стоящих брусьях, практически в каждом дворе.

    Привет, друзья! Отжимания на брусьях – это крутое базовое упражнение, которое может эффективно загрузить ваши трицепсы и грудь, а также множество мышц-синергистов. Предлагаю сегодня рассмотреть именно это упражнение.

    Продолжаем разбор основных упражнений на моём блоге.

    Многие клиенты просили меня, чтобы я показал выполнение большинства упражнений на своём примере.

    Я долго откладывал, хоть и понимал, что это очень важное и нужное замечание. Как видите, последние статьи на моём блоге только про упражнения, т.к. я взялся за это серьёзно.

    • В ближайшее время мы рассмотрим, если не все, то большинство основных упражнений на все группы мышц.
    • Иногда можно услышать мнение, что для обретения хорошей спортивной формы и поднятия мышечного тонуса обязательно нужно посещать тренажерный зал со штангами, скамейками со стойками и сложными тренажерами.
    • Конечно, если речь идет о серьезных занятиях бодибилдингом, да ещё и соревновательном, без зала обойтись довольно сложно.
    • Но для достижения результатов, которые будут впечатлять окружающих и вас самих, можно воспользоваться спортивными снарядами, доступными буквально каждому – турником и брусьями.
    • Следует помнить, что на них с успехом занимаются не только любители или новички, но и профессиональные спортсмены.
    • Все мы помним видео Ронни Коулмена или Брэнча Уоррена, например, который делал упражнения на брусьях с каким-то нереальным рабочим весом.
    • Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и трицепса являются отжимания на брусьях.
    • Выполняя движения в различных вариантах, можно акцентировано прорабатывать грудные или трицепс, менять интенсивность воздействия на различные зоны.
    • Кроме того, отжимания на брусьях здорово развивают гибкость плечевого пояса, что готовит спортсмена к работе с большими свободными весами.
    • Упражнения с собственным весом – это хорошее начало для занятий бодибилдингом.
    • Они очень физиологичны, повторяют естественные движения, кроме того, являются стимулом для снижения жировой массы тела – подтягиваться на турнике либо отжиматься на брусьях значительно легче, имея процент жира 10-15 процентов для мужчин и до 20 процентов для женщин.

    Если вы не знаете с чего начать снижать жировую прослойку, то почитайте мою статью про то, как быстро похудеть. Уверен, вам понравится.

    Но для тех, кто использует отжимания на брусьях в качестве основного упражнения на грудные или на трицепс, не обязательно ограничиваться собственным весом – воспользовавшись поясом, можно увеличить нагрузку с помощью блинов от штанги, пакетов с песком, бутылок с водой, портфели с весом сзади и других отягощений. Тут можно очень знатно поработать с фантазией)

    Рассмотрим подробнее биомеханику, технику отжиманий на брусьях, а также возможные программы, которые можно использовать в качестве основной тренировки либо дополнительно.

    Читайте также:  Аптечка обж. Домашняя аптечка: какие лекарства должны быть дома

    Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

    1. Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

    2. Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

    3. Целевые группы при выполнении упражнения:
    • большая грудная мышца;
    • трехглавая мышца плеча или трицепс.

    При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

    Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

    • лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
    • плеча – вращатели.

    Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

    С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

    Отжимания на брусьях

    • Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.
    • Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.
    • При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.
    • Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

    Отжимания на брусьях: техника

    Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

    Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

    Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

    Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

    Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

    1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
    2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
    3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
    4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

    Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

    Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

    Отжимания на брусьях на грудные

    Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

    • при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
    • при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
    • нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
    • опускания следует выполнять как можно ниже.
    1. Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.
    2. Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:
    3. Как отжиматься на брусьях

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Работая на трицепс, мы:

    • держим корпус максимально вертикально;
    • локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
    • подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
    • фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

    Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

    Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

    Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

    • Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.
    • Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:
    • Как отжиматься на брусьях

    Программа отжиманий на брусьях

    Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

    Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

    В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

    1. день: 1 1 2 1 1
    2. день: 1 1 3 2 1
    3. день: 1 2 4 3 2
    4. день: 2 3 4 3 2
    5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

    Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

    1. Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.
    2. К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.
    3. После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.
    4. Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».
    5. В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.
    6. Как отжиматься на брусьях

    Выводы

    Упражнение отжимания на брусьях – это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди.

    Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте. Я уверен, вам понравится, особенно результат.

    • В принципе, на сегодня на этом всё.
    • Крепкого здоровья вам и вашим близким!
    • Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни:
    • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
    • Курс «Экстремальное жиросжигание»
    • Курс «Экстремальный набор массы»
    • Курс «Рациональное жиросжигание»

    Отжимания на брусьях

    Как отжиматься на брусьях

    Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

    Техника выполнения

    Принятие исходного положения

    Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

    • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
    • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
    • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
    • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

    Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

    Движение

    Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие.

    Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение.

    Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

    Внимание

    Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

    Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

    “Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

    Читайте также:  Какие патроны использовать на зайца. какую дробь использовать при охоте на зайца

    Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

    Рекомендации

    • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
    • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
    • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
    • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
    • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

    Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

    Отжимания на брусьях на грудные мышцы

    Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

    Занятие исходного положения

    Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

    Движение

    При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

    Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

    Внимание

    Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

    Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

    Рекомендации

    Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

    Варианты

    С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

    Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

    Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

    Разбор упражнения

    Мышечная анатомия

    Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

    Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

    Преимущества

    Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа.

    Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы.

    Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

    Недостатки

    Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе.

    На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке.

    Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

    Подготовка к упражнению

    Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону.

    Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу.

    Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

    Правильное выполнение

    Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

    Советы по эффективности

    • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
    • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
    • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
    • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

    Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

    Включение в программу

    Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков.

    Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений.

    Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

    Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

    Противопоказания

    Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

    • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
    • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
    • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
    • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
    • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

    Интересные факты и наблюдения

    Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду.

    Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения.

    Он считает полную амплитуду травмоопасной.

    Чем заменить упражнение

    Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

    В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

    Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

    Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

    Отжимания на брусьях: техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

    В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

    Плюсы и минусы упражнения

    Основные преимущества:

    • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
    • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
    • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
    • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
    • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
    • Укрепление сухожилий и связок.
    • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
    • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).
    Читайте также:  Обозначение востока на компасе. Как определить стороны света по компасу

    Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз.

    Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений).

    Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

    Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

    Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

    • Мышцы груди (преимущественно большая).
    • Трицепс (акцент на длинную головку).

    На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

    Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

    Влияние ширины хвата на проработку мышц

    Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

    1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
    2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

    Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

    Отжимания на брусьях широким хватом

    Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

    Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

    Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

    Отжимания на брусьях узким хватом

    Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

    Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

    Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

    Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
    2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
    3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

    В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

    Техника отжимания на брусьях на трицепс

    Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

    Техника выполнения:

    1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
    2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
    3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

    В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

    Особенности отжимания на брусьях с отягощением

    Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось.

    Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости.

    Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

    Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

    • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
    • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

    В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

    Отжимания на брусьях с резинкой

    Существует два варианта использования резинок.

    1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
    2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

    1. Для снижения нагрузки

    1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
    2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

    2. Для повышения нагрузки

    Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

    Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

    Отжимания на брусьях обратным хватом

    Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

    Особенности выполнения:

    1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
    2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
    3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

    Чем можно заменить отжимания на брусьях

    Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

    Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

    Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

    Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

    Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

    Рекомендации

    Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

    • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
    • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
    • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
    • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

    Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

    Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

    Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

    А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

    Оставьте комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector