Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
основатель и тренер клуба ERA — Elkonin Running Addicts
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
unsplash.com/@areksan
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку.
Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью.
В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни.
Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества.
Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели.
Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya.
Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
unsplash.com/@hocza
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
- Если проблема в том, что вы задыхаетесь или быстро устаёте, то, скорее всего, вам не хватает общей выносливости. Всё это можно развить с помощью длительного (относительно вашего текущего состояния) медленного бега.
- Чтобы бегать долго, нужно постепенно увеличивать продолжительность нагрузки.
- Важна и регулярность тренировок – в идеале 4-6 в неделю. Во время бега вы можете сосредоточиться на своих мыслях или послушать музыку, аудиокнигу, уроки иностранного языка. Представьте, что бег – это своего рода медитация.
- Существует ещё психологический фактор – многим, например, банально скучно бежать долго. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, что время пробежки – это период, когда можно изолироваться от внешнего мира. Есть интересный фильм на эту тему «Одиночество бегуна на длинные дистанции», где главный герой открывает зрителю бег как средство, с помощью которого можно убежать от своих проблем.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг.
Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино.
Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Разминка перед бегом
Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.
Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.
Упражнения для разминки перед бегом
Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.
Комплекс упражнений для разминки на месте
Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.
- Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
- Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
- Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
- Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
- Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
- Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
- Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
- Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
- Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
- Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.
Комплекс упражнений для разминки
Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.
Комплекс упражнений для разминки в движении
Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.
- Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
- Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
- Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
- Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
- Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
- Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
- Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
- Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.
В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.
Заминка после бега
После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.
Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.
Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.
Растяжка после бега
Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.
Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.
- Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
- Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
- Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
- Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
- Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
- То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
- Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.
Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.
Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.
Топ-9 советов, как не скучать во время бега
Трудности, с которыми сталкиваются люди во время бега привычные для всех: усталость, вероятность получения травм.
Но более проблематичным вопросом для большинства остается один: как не заскучать во время бега? Ведь в таком случае портится настроение, и пропадает желание тренироваться.
А вот опытные спортсмены знают, как бороться с этим и дают несколько советов тем, кто сталкивался со скукой во время тренировок.
Из-за того, что организм привык к определенной скорости бега, его это перестает утомлять. Если немного ускориться, то для мозга и тела это станет новой и достаточно трудной задачей, что не позволит заскучать.
С другой стороны, специалисты советуют не превращать бег в скоростной спринт. Идеальный вариант – выработать такую скорость, при которой придется дышать немного быстрее по сравнению с ходьбой.
Если прикладывать неимоверные усилия во время пробежки, задыхаться или тренироваться до болей в легких, то совсем скоро такое занятие станет одним из самых ненавистных.
Спринт эффективен для сжигания подкожного жира, и идеально его применять уже после того, как организм привыкнет к обычному легкому бегу и сможет переносить дополнительную нагрузку.
2. Новая местность для тренировок
Суть в полной смене маршрута бега, это позволит рассмотреть еще непривычные для мозга пейзажи. Кроме того, обычно при беге по определенным территориям в одно и то же время мы ежедневно встречаем уже знакомые лица: людей, идущих на работу, бабушек или дедушек и соседа, выгуливающего собаку. Со временем все это становится скучным, а перемена обстановки поможет бросать взгляд на новых людей.
Еще одна рекомендация – бегайте как можно дальше от дорог, чтоб дышать более чистым воздухом. Также можно выбрать для тренировок свое любимое место в городе, это поможет расслабиться, почувствовать себя уверенней и даже вспомнить приятные моменты, которые навевает эта местность.
А еще спортсмены советуют бегать там, где вы давно не были или в полностью новом месте. Но только не стоит делать это в позднее время, ведь никто не отменял вероятность бодрствования преступного мира.
3. Тренировки в компании
Бег с подругой, второй половинкой или даже коллегой может стать новой возможностью для увлекательного времяпровождения во время бега. Можно устроить соревнования, нередко это становится мотивацией для более медлительного напарника или новичка, ведь так он вырабатывает физическую силу и выносливость.
4. Включите фантазию
Некоторые советуют представлять во время бега, что вас кто-то преследует, будь то маньяк или собака. Страшно? Нет. Но достаточно себе это внушить, при этом, не увеличивая скорость бега, и это станет интересной задачей для мозга и отличной мотивацией продолжать бег. Главная задача – не переусердствовать как с фантазией, так и со скоростью бега.
5. Будьте примером для окружающих
После тренировки сделайте фото и отправьте в социальные сети. Это послужит едва ли не самым сильным мотиватором, особенно для девушек. Подтянутая и спортивная фигура на снимке – мотивация для окружающих и возможность получить большое количество лестных отзывов и восторженных взглядов.
6. Интервальный бег
Как преодолеть длинную дистанцию в бодром ритме? Очень просто, ведь достаточно лишь избавиться от монотонной нагрузки на мышцы. Чередование скорости – главная задача во время бега, к примеру, 10 минут бежать в размеренном темпе, а потом 1 или 2 в предельно возможном темпе, затем снова размеренно.
7. Соревнования как мотиватор
Попробуйте записаться на любой забег в городе или организуйте его самостоятельно среди друзей и знакомых, возможно, даже коллег. Это придаст дополнительную мотивацию тренироваться ежедневно и улучшать собственные показатели. При том, напоминание в календаре о предстоящем событии будет снова же придавать желание заниматься и пробудит интерес.
8. Смените музыку
Для многих музыка остается чуть ли не самой важной частью бега. Привычный и устаревший трек-лист может сделать и сам бег изнуряющим, ведь все это уже было: и песни, и та же улица, тот же ритм и мысли. А вот если правильно подобрать музыку, можно незаметно пробежать дистанцию. Только будьте внимательными и не теряйте бдительности во время пробежки из-за громкой музыки.
9. Не берите на себя слишком много
Прокладывать примерный маршрут и расстояние обязательно, но нужно не переусердствовать.
Возможно, вы хотите достичь результатов других спортсменов или побить рекорд девушки, запостившей свои достижения в сеть? Учитывайте собственные возможности, нельзя делать сразу и все, это принесет только вред здоровью, а сам бег будет невыносимым, и вы будете считать минуты до завершения пробежки. Прислушивайтесь к своему телу, пробегайте столько, сколько сможете. Пускай сегодня будет небольшой скачек вверх, но уже через несколько месяцев вы точно побьете свой же рекорд.
Как узнать, сколько сможете пробежать? Эта рекомендация подойдет для новичков. Специалисты советуют пройти расстояние максимально быстрым шагом, это позволит определить, на каком этапе почувствуется усталость, какой маршрут проложить и даже где устроить место для отдыха.
Не нужно воспринимать бег как орудие пыток, ведь он может превратиться в интересное времяпровождение. Появится немного времени поразмышлять и даже помедитировать, насладиться пейзажами, побывать в местностях, которые давно не посещали. А еще это отличная возможность провести дополнительное время в кругу друзей и вместе с ними заниматься спортом.
7 способов увеличить свою выносливость во время бега — Лайфхакер
Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.
Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!
Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.
30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.
Вариант 2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.
То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд.
Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.
Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.
Вариант 3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.
Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.
Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант 4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках.
Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает.
В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.
Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе.
Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается.
Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.
Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К.
И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.
Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.
Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты.
Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком.
Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).
Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант 6. Длинные темповые тренировки
Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.
Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды.
Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.
Вариант 7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Психология бегуна: как настроиться на забег
Для хорошего выступления на соревнованиях по бегу требуется определённая физическая и психологическая подготовка. Однако последней спортсмены уделяют куда меньше внимания, чем необходимо.
- В этой статье спортивные психологи Мария Огурцова и Марина Трубкина расскажут, какую роль играет психология на разных дистанциях и что полезно знать бегуну, чтобы увереннее их преодолевать.
- Мария Огурцова, спортивный психолог, автор Telegram-канала «Просто о психологии спорта», член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), мастер спорта.
- Марина Трубкина, спортивный психолог, мастер спорта.
Психологические аспекты разных беговых дистанций
- Каждая из беговых дисциплин с психологической точки зрения требовательна по-своему, а спортсмену для поддержания постоянства в тренировках и мотивации необходимы определённые ментальные навыки и ресурсы.
- Марафон и полумарафон требуют от бегуна умения контролировать и преодолевать периоды физических подъёмов и спадов (например, на 35-м километре, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживания комфортного режима на протяжении всей дистанции, хорошего знания своих физических ограничений.
- Дистанции 5 и 10 км для высокого результата требуют чёткого представления о фазах забега и понимания того, на чём нужно сосредоточиться в каждую из них.
На 800 и 1500 м максимальное значение имеет тактика забега, способность быстро принимать решения, концентрироваться, будучи на грани физических возможностей. Важны стойкость при защите позиции, решимость выиграть у соперника.
Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения терпеть в моменты максимальных усилий на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время забега.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса
Мотивация
Многие бегуны сталкиваются с кризисом мотивации, который особенно часто приходится на период после неудачных стартов или на межсезонье.
Он может возникать и в ответ на плохие времена на тренировках, и когда затраченные усилия не отражаются на результатах.
Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем – уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на всём протяжении сезона.
Один из ключей к эффективным тренировкам и стабильному желанию тренироваться – постановка ясных и структурированных целей. Каждая тренировочная сессия, каждая неделя, месяц тренировок должны иметь зафиксированные цели. Можете записывать их в дневнике тренировок или в специальных мобильных приложениях и чат-ботах.
Беговое сообщество
Проверьте себя: какие эмоции вызывают у вас поставленные цели? Если это радость, интерес, азарт или даже восторг, то поставленная цель будет помогать вам тренироваться. Если цель вызывает страх или опасение, то она, скорее всего, добавит отрицательных эмоций и поддерживать желание выходить на тренировки не будет. Попробуйте её пересмотреть.
Кроме того, полезно предусмотреть трудности, которые наиболее вероятны на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и продумайте, как их можно обойти.
Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать на бегу интересные лекции или любимую музыку, побегайте в компании. Если не хотите бегать в мороз, сходите на тренировку в манеж или сделайте комплекс ОФП дома или в спортзале.
Запланируйте фазы отдыха и восстановления в программе тренировок. Это важно не только с точки зрения физиологии, но и для профилактики эмоционального выгорания. Наметьте на периоды отдыха приятные мероприятия, полностью отвлекитесь от мыслей о тренировках.
Навыки стресс-менеджмента
Бегунам нужно уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и уметь достигать его при необходимости.
- Вспомните наиболее успешные по психологическому состоянию тренировки или соревнования. Опишите ощущения до старта, как чувствовало себя ваше тело, какие мысли помогали быть в фокусе, какое было настроение. Кому-то важно быть азартным, делиться этим с друзьями, кому-то спокойствие и сосредоточенность перед забегом дают лучшее состояние для реализации своего уровня подготовки.
- Продумайте, какие действия могут привести вас в это оптимальное состояние. Пропишите их как план психологической разминки перед тренировкой или стартом.
- Используйте практики дыхания и медитации как регулярное восстановление после тренировки. Умение быстро входить в спокойное, сосредоточенное состояние поможет вам в стрессовой ситуации.
Если из раза в раз вы замечаете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что её обычно вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, накопив некоторый пул данных о том, что именно выводит вас из равновесия, вы могли бы лучше предсказывать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их неблагоприятное действие на ваше состояние.
Если же чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту или воспользуйтесь упражнениями, собранными в телеграмм-канале.
Влияние окружения
Нередко влияние окружения может быть благоприятным для занятий спортом, например, если семья, партнёр или друзья поддерживают вас в увлечении бегом и готовы подбодрить в тяжёлые моменты. Вовлекайте семью в спорт, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. На многих пробегах есть детские старты, которые порадуют малышей призами и атмосферой праздника.
Однако то же окружение может стать источником дополнительной нагрузки на спортсмена, когда оно не оказывает поддержки, когда близким людям свойственны привычки и взгляды, мешающие тренировочному процессу. Если это так, попробуйте поговорить с ними о своём отношении к тренировкам, объясните, почему они для вас важны, а также как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и близких.
Тогда окружению будет легче примириться с вашими взглядами и с ограничениями, которые тренировки накладывают на возможности общения с вами.
С долей осторожности стоит подходить к советам более опытных спортсменов. Порой «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и нужно критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.
Чтобы лучше в этом разобраться, спросите себя, сопоставим ли ваш уровень подготовленности с уровнем советчика, допускают ли обстоятельства вашей жизни (рабочие, семейные обязанности, состояние здоровья) возможность последовать совету.
Команда
Сложно переоценить значимость для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, которые имеют похожие цели на сезон и поддерживают друг друга. При этом важно, чтобы в команде был благоприятный психологический климат.
Здоровый образ жизни
Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективны, необходимо формировать привычки, которые позволят лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон в течение 9–10 часов, правильное питание.
Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отследить прогресс в тренировках и не пропустить снижение мотивации. Многие приложения имеют значок настроения – не игнорируйте его. Затянувшийся период плохого настроения – повод внимательнее отнестись к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать тренировочный план.
Психологическая подготовка к соревнованиям
На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции.
Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.
Беговое сообщество
Чёткий тактический план на забег
Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:
- с каким темпом будете проходить те или иные участки трассы;
- какой у вас план питания и гидратации;
- какое ожидаете самочувствие;
- по каким критериям поймёте, что план нужно подкорректировать.
При планировании учитывайте особенности трассы:
- подъёмы
- спуски
- возможные изменения грунта (если это трейловый забег).
Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?
Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.
Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.
Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.
В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.
Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах – считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.
С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.
Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!
Заключение
Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.
Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов.
Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу