Как подготовиться к бегу

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

• a
• b
• c

. Отталкиваться от поверхности следует носком . Приземляться лучше на середину стопы , а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Как пробежать свою первую десятку и получить удовольствие?

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации.

Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года.

Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Беговое сообщество

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

vk.com/runcomrun

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

vk.com/runcomrun

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно.

Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу.

Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

vk.com/runcomrun

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

vk.com/runcomrun

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции.

Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников.

Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Беговое сообщество

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го.

Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших.

А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка.

Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького.

Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Беговое сообщество

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это.

И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно.

Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Беговое сообщество

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Беговое сообщество

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив.

Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.

Как начать бегать и не бросить через месяц

Надежда Кущёва Об авторе:

Outdoor-редактор блога Спорт-Марафон. Шесть лет подряд начинала бегать с понедельника и бросала с первым снегом, потому что жила на юге и не любила холод. Когда переехала в Москву, начала бегать, чтобы согреться и сбежать в горы

Бросить бегать очень просто. Я сама бросала шесть раз. Потом поняла, что седьмой может стать последним, и обратилась к специалисту. Благодаря ему продержалась целый сезон, и за это время поняла, почему раньше меня хватало только на месяц.

Все советы здесь — не для волевых целеустремлённых людей с гипермотивацией. Они для тех, у кого нет силы воли: таких же ленивых неспортсменов, как я, которые годами пытаются начать бегать с понедельника и иногда даже начинают, но ненадолго.

Бегать не всегда приятно. Приятно спать до обеда и есть пирожные перед сном. Я боролась с собой каждое утро. Мужественно закаляла силу воли. Потом начинала халявить и в конце концов бросала: нет у меня силы воли и всё тут. На самом деле, чтобы бегать в кайф, нужна не сила воли, а чёткий план и адекватная нагрузка. С этим поможет тренер.

Заниматься с тренером — не больно и не страшно. Я боялась, что он даст сумасшедшие нагрузки, я сдамся и уползу обратно под одеялко. Оказалось, наоборот — мне было слишком легко. Я бегала по полчаса в день в темпе 7 минут на километр и вообще не уставала, несмотря на 5 пробежек в неделю. У меня даже закралось подозрение, что тренер неправильный.

Скоро я узнала, что секрет не в интенсивности, а в регулярности. Нагрузка со временем росла, но как-то незаметно, и ни разу не казалась непосильной. А всё потому, что тренер подбирает её правильно. Он знает, что главный враг — перетренированность, а лучший друг — правильный отдых.

Он знает, сколько нужно отдыхать и как повышать нагрузку так, чтобы не захотелось всё бросить. Но главное, он давал чёткий план действий, а я видела результаты. Моим первым результатом через три месяца тренировок стало 10-е место на короткой дистанции трейла Маркотх.

Для человека, который в школе не мог пробежать и километра, а тут целых 16 и сразу в десятку — это вполне себе результат. Мыслей о том, что тренер неправильный, больше не возникало.

«Заниматься с тренером дорого» — это миф. Есть разные варианты дистанционных тренировок, их стоимость начинается от трёх тысяч рублей в месяц. Цена зависит от уровня тренера и от того, сколько времени он на вас тратит.

• Вариант дешёвый, но неэффективный — просто получить программу тренировок. Она может вам не подойти и вы бросите бегать.
• Вариант эффективный, но дорогой — ежедневные консультации, видеоанализ техники и регулярная коррекция плана.
• Вариант самый дорогой и самый эффективный — индивидуальные тренировки с личным присутствием тренера. Одно такое занятие стоит примерно как месяц дистанционных.
• Вариант оптимальный для новичков, не претендующих на первое место в ближайшем забеге — дистанционные тренировки с обратной связью 1-2 раза в неделю.

Я выбрала последний вариант. Перед началом работы честно заполнила анкету, которая дала тренеру представление о моей физической форме.

Работа с тренером выглядела так: раз в неделю он присылал новую программу, а я отчитывалась о самочувствии, результатах за неделю и задавала вопросы. Если вопрос срочный или возникла проблема, тренер отвечал оперативно.

Когда и где заниматься — выбирала сама. За выполнением программы следила тоже сама.

При таком подходе дать пинка может только внутренняя жаба — деньги ведь уплачены. Зато в голове всегда есть готовый план, не нужно ничего выдумывать. А с персональной программой и регулярной обратной связью риск схалявить или перетренироваться минимален. Тренер умнее меня, он знает, как надо. Если он считает, что сегодня я могу пробежать десять километров, значит, правда могу.

Выбрать цель и найти вдохновение

Бегать без цели скучно, а значит, скоро надоест. Самая доступная цель — соревнования. Они показывают ваши реальные возможности и толкают на подвиги. А ещё это просто весело. Выбор большой — в Москве и многих крупных городах забеги проходят каждые выходные. Дистанции разные — от 5 километров до марафона. Посоветуйтесь с тренером и выбирайте по вкусу и силам.

На первом же забеге я обнаружила, что умею бегать быстро, а после мысли «всё, щас сдохну» легко бегу ещё два километра. Раскрывать в себе скрытые возможности — это драйв, хочется ещё.

Первое время после каждого забега я сразу покупала слот на следующий — это помогало не заскучать. Тренер рекомендовал соревнования не чаще раза в месяц, чтобы не перегореть физически и финансово. Но это только сначала, дальше — дело вкуса и опыта.

Двое моих коллег в разгар сезона бегают по ультрамарафону в месяц и ничего.

Самые интересные забеги для меня — горные трейлы. Это такой экспресс-формат путешествий. Всё мероприятие вместе с дорогой обычно занимает 3-4 дня, включая выходные.

Трудоголик вроде меня способен уложиться строго в выходные, без отрыва от работы, но можно и наоборот: взять ещё пару отгулов и устроить мини-отпуск.

За один такой беговой сезон вполне реально увидеть столько интересных мест, что впечатлений хватит на много лет. А ряд забегов проходит по заповедным уголкам, куда просто так и не попадёшь.

Часть Сахарного марафона проходит по закрытой территории Кавказского заповедника. Побывать на вершине Псеашхо Сахарного и полюбоваться такими видами могут только участники забега

Если такие цели кажутся слишком смелыми, нужно вдохновение. Меня вдохновил на беговые подвиги тренировочный лагерь, куда позвал тренер. Сейчас подобных кемпов множество, они доступны для всех желающих, в том числе и совсем новичков.

Обычно их проводят перед крупными забегами, а поскольку трейлы проходят в красивых местах, все эти красоты вы видите ежедневно на тренировках и между ними. Так что это прекрасный вариант для отпуска, своеобразный «ол инклюзив» с полным погружением в атмосферу бега.

Тренировки в новичковых кемпах вполне по силам всем, кто хоть как-то бегает, а свободного времени достаточно, чтобы успевать отдохнуть.

Я была в таком кемпе и могу сказать, что там прекрасно всё: и сам по себе необычный вид «отдыха» с постоянным движением, и окружающая природа, и открытие в себе новых возможностей.

Там нет вариантов пропустить тренировку из-за плохой погоды или лени — конечно, никто палками не выгонит, но все идут, и ты идёшь. И пробежать свои первые 7 ускорений в горку я смогла только под зорким взглядом тренера, сама бы ни в жизни.

А если один раз смогла, значит, и потом не развалюсь.

Так выглядели наши тренировки в беговом кемпе. Иногда вместо бега были кросс-походы — долгие прогулки по горам в быстром темпе

Но главное в кемпе — всё-таки люди. Я боялась, что там будут маньяки, которых в этой жизни ничего не интересует, кроме бега. Вообще-то это отчасти правда, но у каждого бег с историей. У каждого был свой путь к бегу, свои цели, своя мотивация.

Один с помощью бега сбрасывал вес, второй бросал курить, третий понял, что если не займётся спортом, то сопьётся. Четвёртый однажды решил пробежать марафон и встал с дивана, а теперь не может остановиться и бегает стокилометровые ультратрейлы.

Такие истории вдохновляют, а кому-то даже помогают найти свою цель.

Рано или поздно вам захочется всё бросить. Накрывает всех. Тренер говорит, что это нормально, главное, не запускать. Если вы пропустите одну тренировку, ничего страшного не случится, пропустите две подряд — это начало конца. Срочно ищите причину и звоните тренеру.

Вот я не хочу выходить на пробежку примерно два раза в неделю. Самые популярные причины: не выспалась, на улице дождь, да просто некайф. Каждая из этих проблем имеет решение.

• Я бегаю по утрам и если ложусь очень поздно, предпочитаю выспаться, а не бежать. Тренировку стараюсь компенсировать вечером или в день отдыха.
• Насчёт дождя любой тренер скажет, что нет плохой погоды, есть изнеженные люди. Бегать под дождём или в мороз вполне реально, это придёт с опытом. Я легко бегаю зимой до минус 15, но дождь по-прежнему не люблю. Поэтому слежу за прогнозом и стараюсь ставить тренировки так, чтобы не мокнуть. Для сезона дождей тоже есть решения: пойти в манеж, фитнес-клуб, или просто побегать по лестнице в подъезде.

А можно бросить бегать до весны, а потом снова начать. Правда, начинать придётся с нуля, так что лучше хотя бы на дорожке в зале побегать. Хоть иногда.

• Если бегать просто некайф, без объективных причин, можно попробовать договориться с собой. Я говорю себе, что сейчас выйду на улицу и пробегу один круг. Когда пробегаю этот круг, проблема исчезает. Тут главное — выйти на улицу. Однажды в начале тренировки пошёл дождь, но мне было так жаль потраченного времени на сборы, подготовку и уговаривание себя, что я отбегала до конца, хоть и не люблю мокнуть. Если нежелание бегать не исчезает — возможно, это перетренированность, звоните тренеру.

Все методы борьбы с ломкой работают, пока есть мотивация. Она помогает находить цели и не бросить всё, если вы перегорели. Если её нет, силы воли хватит ненадолго.

Искать мотивацию нужно только в себе, и найти желательно до того, как вообще что-то начинать. Например, я занялась трейлраннингом, чтобы чаще бывать в горах. Раньше я часто ходила в горные походы, потому что жила близко к горам и времени было много.

Сейчас до гор далеко и времени мало. Горные трейлы помогают хоть как-то компенсировать нехватку гор в жизни и не потерять форму для будущих походов. А чтобы бегать трейлы, надо тренироваться.

Поэтому каждый раз, когда мне хочется бросить бегать, я напоминаю себе про эту цепочку.

Если вы продержитесь так год, нет никакой гарантии, что вы не бросите бегать. Но за год точно поймёте, нужен вам этот бег или нет, а если нужен, то в каком формате. Возможно, вам захочется побеждать в соревнованиях или бегать ультратрейлы.

Или проводить каждый отпуск в беговом кемпе и участвовать во всех возможных забегах. А возможно, вы поймёте, что бег — это хорошо, но в жизни есть много чего ещё и зацикливаться на нём не стоит.

Какое бы решение вы ни приняли, путь к нему за этот год в любом случае будет интересным.

За год бега я узнала, увидела и поняла много нового о мире и о себе. Увидела красивые места, до которых вряд ли добралась бы без беговых целей. Познакомилась с людьми, которые удивляют и вдохновляют.

Обнаружила, что можно легко бегать в минус 15 или вставать в пять утра на пробежку. Поняла, что можно не бросать тренировки в путешествиях и открывать для себя разные города с новой, беговой стороны.

Узнала, на что способен организм, когда кажется, что сейчас ляжешь и умрёшь.

Всё это определённо стоит того, чтобы несколько раз в неделю отрывать себя от дивана и выходить на пробежку.

Итак, что делать, чтобы не бросить бегать:

1. Найдите тренера: он подберёт вам такую нагрузку, чтобы вы не уставали и выходили на пробежку с удовольствием.
2. Выберите цель: составьте план соревнований, в которых хотите участвовать. Готовиться к соревнованиям интереснее, чем бегать бесцельно.
3. Подготовьтесь к ломке: вам наверняка захочется всё бросить, это нормально. Скорее всего, пройдёт само, но если не проходит — звоните тренеру и разбирайтесь с мотивацией.
4. Продержитесь год: за это время вы пройдёте все фазы любви и ненависти к бегу и поймёте, хотите бегать дальше или нет. Даже если нет, год точно не пройдёт зря.

Инструкция: как начать регулярно заниматься бегом

Про ошибки новичков, почему важна правильная экипировка, можно ли похудеть с помощью бега и как он влияет на психологическое здоровье.

{«id»:201404}

Фото Nike Run Club

Бег — один из самых популярных и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, те, кто набирает массу и кто худеет. Кто-то использует бег в качестве кардио или разогрева перед силовой тренировкой, кто-то считает, что этот вид спорта негативно влияет на состояние здоровья.

Сходу взять и побежать не получится. Несмотря на то, что пробежка кажется простым и лёгким занятием, возникают разные сложности и травмы. Нужно физически подготовиться к первой пробежке, понимать все риски для своего здоровья и подобрать правильную экипировку.

1 сентября администрация подсайта «Здоровье» и участники Лиги авторов запускают пробный ивент «TJ бежит». Каждую неделю пользователи публикуют отчёты о пройденных пробежках, а администраторы резюмируют результаты в еженедельном дайджесте.

Во время бега практикуется медитация (в подкасте NRC есть аудио-пробежка такой практики). Это монотонная перестановка ног в ровном темпе, а медитация успокаивает ум и положительно влияет на психологическое здоровье.

Подкаст о медитации в NRC

Как рассказала TJ тренер «Бегового сообщества» (беговой клуб, который готовит к забегам бегунов и организует крупные забеги в Москве и Петербурге) Светлана Уварова, при пробежке происходит всплеск BDNF (фактор нейропластичности), снижающий риск депрессии и выброс различных нейротрансмиттеров (серотонин/дофамин/эндорфины). Также бег влияет на гормональный фон, как в хорошую, так и в плохую сторону. Жёсткие интервалы сулят всплеск адреналина и выброс оксида азота, что расширит стенки сосудов, а это очень полезно.

Бег – это подтянутые мышцы и тело. Если бегать постепенно и грамотно, то мышцы укрепляются, тело меняется и становится сильным и подтянутым.

Занятия бегом должны приносить удовольствие, чтобы бег стал привычкой. Люди часто мучают себя непосильными нагрузками и считают, что бег им не подходит. Бег улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови.

Исследование 2019 года в научном журнале JAMA Psychiatry подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Учёные убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп (извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти).

Глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании Брендон Стаббс пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трёх месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Чтобы решиться на первую пробежку, необходимо пройти минимальное обследование: измерить давление, сделать кардиограмму и провести ультразвуковое исследование сердца.

Врачи рекомендуют такое обследование дополнить холтеровским мониторированием (функциональный метод диагностики, при котором обследуется сердечно-сосудистая система) или стресс-тестом (ЭКГ с нагрузкой на организм, выполняется на велоэргометре).

По данным показателям кардиолог определяет степень нагрузки организма при беге. Если имеются хронические заболевания, то требуется индивидуальная консультация врача.

Основной проблемой, которая ограничивает в пробежках — боль в суставах. Такая проблема часто встречается у людей с лишним весом. Врачи рекомендуют первые шесть недель начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе в течение получаса.

Следующие шесть недель проходить по пять километров за 45 минут, а частота пульса должна быть в пределах 100−120 ударов в минуту. После завершения полутора месяцев ходьбы начать чередовать бег с активной ходьбой на пять-шесть километров.

Частота пульса не должна превышать 120−130 ударов в минуту.

Измерять пульс нужно в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после физических нагрузок. Необходимо прижать подушечками указательного и среднего пальцев лучевую артерию на запястье. Посчитать сколько толчков происходит за 15 секунд. Затем умножить это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.

Варианты для терпеливых: считать число сокращений за 30 секунд (и затем умножать его на два) или за минуту — в этом случае измерение будет более точным, а шансы уловить аритмию, если она есть, — более высокими. Также измерить пульс можно с помощью смарт-часов или пульсометра.

Уварова отмечает, что регулярное занятие бегом замедляет процессы болезней.

Зачастую люди говорят: «Мне нельзя бегать, потому что я слишком болен/стар/противопоказано». Но по факту оказывается, что им, напротив, рекомендованы аэробные виды спорта.

Противопоказания к занятиям, разумеется, есть – острый инфаркт миокарда, инсульт, инфекционные заболевания (коронавирусная инфекция, миокардит), серьёзные нарушения сердечного ритма, чрезмерное ожирение третьей степени, астма.

Если у человека диабет, гипертония, саркопения, остеопороз, то бег замедляет процесс болезни.

Правильно подобранная обувь минимизирует травмы, связанные с особенностями постановки стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, вырабатываемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро высыхает. Всё это исключает натирание, не даёт телу перегреваться летом и переохлаждаться зимой.

В жару беговая одежда должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткани с примесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо облегают тело и не сковывают движение. Лёгкие шорты и спортивный топ – прекрасное сочетание. Кепка, платок или бандана защитят от перегрева и солнечного удара.

Экипировка на весенне-летний сезон  Фото Nike Run Club

Самые дешёвый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний — от 1990 рублей. Фирменные беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых бюджетных вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а фирменные беговые минимум 800 рублей.

Помимо футболок, женщинам необходимо купить спортивный топ. В фирменных магазинах он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более бюджетный вариант от 500 рублей. Итого минимальная сумма бюджетного комплекта на весенне-летний сезон обойдётся в 1500-2000 рублей.

В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

• первый слой: термобельё (влагоотталкивающее);
• второй слой: тёплый флис;
• верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она лёгкая, влагоустойчивая и не пропускает холодный воздух).

• носки (желательно термо);
• леггинсы или беговые штаны.

• перчатки;
• шапка или повязка;
• балаклава.

Кроссовки водоотталкивающие с протектором.

Экипировка на осенне-зимний сезон Фото Nike Run Club

На осенне-зимний сезон требуется больше вещей. Бюджетный вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменная экипировка обойдётся в 5-8 тысяч рублей. Лонгсливы в бюджетном спортивном магазине можно купить от 600 рублей, в фирменном — 4 тысячи рублей. Нужно всегда иметь запасные кофты на смену.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысячи рублей, более бюджетный вариант — 2 тысячи рублей. Шапка, перчатки и баф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Итого бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдётся в 5-6 тысяч рублей, в отличии от фирменной одежды — 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первый и главный параметр при выборе беговых кроссовок — это индивидуальные особенности:

• Вес. Чем больше вес — тем больше амортизация;
• Пронация (постановка стопы). При нейтральной пронации сила удара о поверхность распределяется равномерно. При гиперпронации нога заваливается внутрь, свод ступни чрезмерно прогибается, а нога наклоняется наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с супинатором, при нейтральной пронации супинатор повредит. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с гиперпронацией и с нейтральной пронацией получали одинаковое количество травм, бегая в одной и той же обуви;
• Условия для бега. При какой поверхности бегать: асфальт, грунт, дорожка стадиона. Для бега по жёстким поверхностям подойдут кроссовки с более толстой подошвой, для бега по грунту — с более жёсткой и лучшей фиксацией стопы;
• Климат и сезон. Для дождливого и прохладного времени года выбирайте кроссовки с верхним слоем из мембраны. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с выраженным протектором на подошве. Для лета «дышащие» кроссовки с хорошей вентиляцией.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум три миллиметра.

При беге стопа увеличивается в размере и если взять кроссовки ровно по размеру, при беге повреждается ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки.

Для примерки стоит надеть беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если они необходимы.

В крупных спортивных магазинах работает система подбора кроссовок, которые позволят тренироваться, не перегружая мышцы.

Покупатель по очереди надевает разные кроссовки, которые выбрал для примерки, и бегает в них на беговой дорожке. В это время бег записывается на камеру.

Дальше анализируется запись с помощью программы тестирования: определяются углы в суставах ног на различных фазах бега, общее положение тела, осанку и перемещение центра тяжести.

Тестирование кроссовок  Фото RunLab

Уварова отмечает, что в случае беговых кроссовок дороже – не значит лучше. Выбирать обувь можно, основываясь на результатах исследований Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в беговых соревнованиях и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

• Чем выше цена кроссовок, тем хуже полученные ими оценки;

• 10 самых дорогих кроссовок на 8% хуже, чем 10 самых дешёвых;

• Тройка лучших брендов: Skechers, Saucony и Vibram FiveFingers;

• Тройка наиболее доступных брендов: Skechers, Vivobarefoot, New Balance;

• Тройка наиболее дорогих брендов: On, Newton и Hoka One One.

Ценовой сегмент беговых кроссовок

Самостоятельно за темпом и дистанцией бега проследить сложно. В этом помогают приложения. Strava — одно из самых популярных приложений среди бегунов. Оно не только отслеживает трекер активности, но и выступает как соцсеть для фанатов бега. Программа записывает скорость, пройденное расстояние и время, а также отмечает беговой маршрут на карте.

Основные функции приложения Strava

Перед началом тренировки можно выбрать тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание и прочее. Strava позволяет находить на карте города лучшие места для бега. Бегуны публикуют свои достижения и соревнуются с другими пользователями.