Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов».
Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя».
Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».
Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм.
Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди.
Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.
Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.
Стыдно
Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».
Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.
Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.
Возраст
«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».
Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.
Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.
Где бегать?
«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».
Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.
Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.
Обувь и одежда
Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам.
Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта.
Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.
- Программа тренировок для начинающих
- Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.
- Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.
Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.
Первая неделя
Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.
Вторая неделя
5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.
Третья неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.
Четвертая неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.
Пятая неделя
Первая тренировка
5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.
Шестая неделя
Первая тренировка
5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.
Седьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.
Восьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.
Девятая неделя
5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.
Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.
Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы
Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.
Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.
А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.
В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.
Тренировки для бега на 1 км
Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!
Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.
Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:
Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.
В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.
Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.
Ускорение отрезками
Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:
- Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
- Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
- Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.
Видео
Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.
Фартлек
Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.
Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.
В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.
Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр
За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:
- Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
- Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
- Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.
В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
- В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
- Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
- Сделать разминку, но не бегать.
- Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
- Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
- За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.
Как улучшить результат в беге на 1 км
Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:
- Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
- Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
- В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.
Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.
Нормативы бега на 1,5 км (1500 метров)
Бег на 1500 м является средней дистанцией, которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин.
Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег, полуфинал и финал. Героиней олимпиады, на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м, стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина, установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4, 25 сек. в финале.
Рекорды на 1,5 км
Таблица нормативом и званий в беге на 1,5 км метров
| Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди парней и мужчин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 1,5 км | 3:38,0 | 3:46,0 | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 |
| 1,5 км а | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 3:40,0 | 3:48,0 | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 1,5 км а | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 |
| Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди девушек и женщин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 1,5 км | 4:05,5 | 4:17,0 | 4:35,0 | 4:55,0 | 5:15,0 | 5:40,0 | 6:05,0 | 6:25,0 | 7:10,0 |
| 1,5 км а | 4:05,74 | 4:17,24 | 4:35,24 | 4:55,24 | 5:15,24 | 5:40,24 | 6:05,24 | 6:25,24 | 7:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 4:08,0 | 4:19,0 | 4:37,0 | 4:57,0 | 5:17,0 | 5:42,0 | 6:07,0 | 6:27,0 | 7:12,0 |
| 1,5 км а | 4:08,24 | 4:19,24 | 4:37,24 | 4:57,24 | 5:17,24 | 5:42,24 | 6:07,24 | 6:27,24 | 7:12,24 |
Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж, пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.
Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта, разгона после старта, бега по дистанции и финиша.
Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния, биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега.
Техника бега решает задачи увеличения скорости бега, сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции, минимизации энергозатрат, естественности и свободы движений.
Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше, чем на спринтерских, и больше, чем на длинных и марафонских.
Факторами, влияющими на технику бега, являются утомление в результате насыщения мышц молочной кислотой и кислородная недостаточность, достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л.
На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта, связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.
На средней дистанции, в отличие от спринтерской, применяется высокий старт.
Команда «на старт» является сигналом для принятия исходного положения: толчковая нога у стартовой линии, маховая на 2-2,5 стопы сзади, туловище наклоняется на 40-45°, руки сгибаются в локтях, ноги – в коленных и тазобедренных суставах, взгляд направлен на точку дорожки в 4 м от старта. Бег начинается по команде «марш», туловище выпрямляется до 5-7°.
Стартовый разгон занимает до 15 м, т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку, после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.
Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 2,2 м и частотой до 4,5 шагов/сек. при туловище, наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища, назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.
Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене, бедра обеих ног сводятся, что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы.
Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.
На поворотном участке туловище наклоняется влево, стопа правой ноги разворачивается к дорожке, правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.
При финишировании туловище наклоняется вперед, длина и частота шагов увеличивается, доходя до параметров спринта, производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Вам также может понравиться
Повышение скорости в темповом беге
Темповый бег улучшает ключевую физиологическую переменную — эффективность вашего метаболизма. Большинство бегунов тренируют свою сердечно-сосудистую систему для улучшения доставки кислорода к мышцам, но немногие тренируют свой организм для эффективного использования этого кислорода.
Именно эту способность и развивает темповый бег, приучая организм более эффективно использовать кислород.
Каким образом? Повышая лактатный порог (ЛП). Другими словами, отдаляя наступление момента, при достижении которого силы организма истощаются. Во время темпового бега, молочная кислота и ионы водорода — побочные продукты обмена веществ — высвобождаются в мышцах. Ионы водорода повышают кислотность мышечной ткани, что, в конечном итоге, приводит к усталости.
Чем более тренированными вы становитесь, тем более вы повышаете свой «порог». Это означает, что ваши мышцы становятся способны более эффективно использовать эти побочные продукты.
В результате, вы получаете менее закисленные мышцы (то есть, мышцы, которые не достигли своего нового «порога» истощения), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.
…Если все сделано правильно
Но для того, чтобы получить этот тренировочный эффект, вы должны уделить достаточное количество времени тренингу с правильно подобранной интенсивностью. Вы должны подвергать свои мышцы воздействию ионов водорода в течение достаточно продолжительного времени, чтобы они адаптировались к их использованию.
Как правило, для этого достаточно 20 минут или 3-5 км, если вашей целью является улучшение физической формы или забег на 5 км.
Бегуны, тренирующиеся для бега на более длинные дистанции, должны совершать более длинные темповые забеги во время недель пикового тренинга: на 6-10 км при подготовке к дистанции в 10 км, на 10-12 км при подготовке к полумарафону и на 12-16 км при подготовке к марафону.
Допустим, вы готовитесь бежать полумарафон. Постепенно повышайте дистанцию темпового бега до 12 км (плюс разминка и заминка) при темпе 5 минут на километр. Поначалу такой темп будет дискомфортным, но через некоторое время вы станете способны поддерживать его в течение длительного времени.
Именно так и должен ощущаться темповый бег — трудным, но комфортным. Вы тренируетесь, а не мчитесь на всех парах. В то же время, вы были бы счастливы, если бы могли замедлиться.
Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима подготовки и получите результаты, которые заставят вас чувствовать себя кенийским бегуном, если не еще более быстрым.
Повышайте темп
Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.
Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.
- Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).
- Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.
- Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.
- Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.
Тренинг для подготовки к забегу на 5-10 км
Сначала пробегите 5 км в легком темпе, а затем 2 подхода — бег на 3 км в темпе для забега на 10 км или 2 подхода по 1,5 км в темпе для забега на 5 км. Восстановление: 1,5 км легкого бега между подходами. После тренировки пробегите 3 км в легком темпе для заминки. В общей сложности, вы должны покрыть дистанцию в 12-16 км.
Тренинг для подготовки к полумарафону или марафону
Подобную тренировку следует проводить не более, чем 1-2 раза за все время подготовки. После разминки, пробегите 5 км (для полумарафонцев) или 10 км (для марафонцев) в темпе на уровне нижней границы своего темпового бега.
Далее следует бег трусцой в течение пяти минут, а затем еще 5 или 10 км темпового бега. Поддержание такого комфортного, но трудного темпа на протяжении многих километров быстро приведет вас в форму для бега на длинные дистанции.
Темповый бег — правильный ритм
- Чтобы убедиться, что вы проводите темповые тренировки в нужном темпе, используйте один из следующих четырех методов, помогающих оценить интенсивность бега.
- Последний забег: добавьте 30-40 секунд к своему текущему темпу при забеге на 5 км или 15-20 секунд к темпу при забеге на 10 км.
- Частота сердечных сокращений: от 85% до 90% от вашего максимума.
- Степень воспринимаемой нагрузки: 8 по шкале от 1 до 10 (где комфортный темп соответствует 5).
Разговорный тест: вопрос «Темп нормальный?» возможно задать вслух, но поддерживать разговор нет возможности.
Как быстро пробежать 1 км: тактика и техника — RACE EXPERT
На чтение 8 мин Просмотров 36.7к.
В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».
Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.
Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.
Особенности дистанции в 1 км
Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.
Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.
Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- Общее состояние организма;
- Правильное питание;
- Восстановление организма после тренировок;
- Крепкий сон.
Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.
Основные ошибки у неподготовленных спортсменов
Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.
Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:
- Неудобная обувь;
- Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
- Неправильный беговой шаг;
- Потеря контроля дыхания;
- Неправильная работа рук;
- Недостаточное количество воды в организме;
- Неправильная одежда.
Состояние утомленности, вызванное неправильным графиком тренировок Подобные ошибки, причиняют дискомфорт во время бега, что влияет на общее состояние бегущего человека, отвлекают его, значительно снижает результаты.
Сбивается дыхание
Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.
Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:
- Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
- Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
- Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.
- Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию
- В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.
- После третей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если сбилось дыхание, необходимо уменьшить темп движения, а затем, когда она нормализуется выйти на темп, который был задан вначале бега.
Неправильная техника
В процессе бега нельзя допускать следующие действия:
- Совершать резкие движения;
- Работа ног должна быть плавной;
- Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
- Разговаривать во время бега;
- Отвлекаться от техники дыхания.
Избегайте подобных действий, ведь они могут не только понизить результативность, но и привести к различным травмам.
Советы, как пробежать 1 км без подготовки
Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/
Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:
- Нежелательно кушать перед бегом;
- В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
- Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
- Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
- Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
- Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
- Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
- Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
- Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.
Советы указанные выше значительно облегчает процесс бега и позволит справиться с дистанции в один километр.
Разминка
Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.
Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.
Техника бега
Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.
Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.
Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.
Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.
Спина
Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.
Стопы
В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.
Ноги
Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.
Руки
Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.
Контроль дыхания
Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.
Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.
В ситуации, когда дыхание уже сбилась и нормализовать его не удается, необходимо сделать остановку, которая не будет превышать 30 секунд и восстановить его. После этого продолжить бег на минимальной скорости, но в процессе поднять его до темпа, который был до этого момента.
Ускорение на старте и на финише
Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,
Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса.
Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.
Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.
Данное руководство дает исчерпывающее представление о различных аспектах бега, позволяет понять основные принципы выполнения технических правильных действий при беге, а также основных моментов и ошибок, которые допускают новички.
Как пробежать один километр без остановки
Даешь достижение поставленной цели!
Диета онлайн — статьи Рё рекомендации РѕС‚ профессионалов.
Пробежать один километр без остановки не так легко, как может показаться. Для некоторых людей эта задача вообще считается невыполнимой.
Но при правильной подготовке каждый из нас может преодолеть эту дистанцию.
� даже больше! Проблема заключается в том, что новички зачастую стремятся бежать очень быстро или как можно дольше.
� в результате силы быстро иссякают. Поэтому, на первых занятиях старайся бежать в максимально комфортном темпе.
Перед тем как приступать непосредственно к бегу, нужно научиться ходить в интенсивном темпе.
Если ты без труда можешь идти РЅР° протяжении РѕРґРЅРѕРіРѕ часа — самое время поднимать нагрузку Рё браться Р·Р° бег.
Рто правило работает как РІ спортзале, так Рё РЅР° открытом РІРѕР·РґСѓС…Рµ, как РЅР° беговой дорожке, так Рё РЅР° стадионе. Скорость РЅРµ имеет значения.
Самое главное – ускорять темп в интервалах бега и стараться не растратить всю энергию с самого начала.
Необходимое время: две-три 20-минутные пробежки в неделю (продолжительность программы – 4 недели)
Результат: улучшение аэробной выносливости
| Неделя | �нтервалы бега (в мин.) | �нтервалы ходьбы (в мин.) | Количество подходов (интервалов бега/ходьбы) | Общая продолжительность тренировки (в мин.) |
| 1 | 1 | 4 | 4 | 20 |
| 2 | 2 | 3 | 4 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 4 | 20 |
| 4 | 4 | 1 | 4 | 20 |
- После завершения данной программы вы будете в состоянии пробежать один километр без остановки!
- Общие советы по тренингу
- Всегда выполняй разминку на протяжении 3-5 минут; каждую тренировку завершай заминкой на протяжении 3-5 минут; никогда не забывай о растяжке!
- Следует отдыхать от кардионагрузок 1-2 дня в неделю. Отдых не менее важен, чем тренинг, поскольку во время отдыха в организме протекают восстановительные процессы.
- Правильно питайся. Неправильное, несбалансированное питание не способно обеспечить организм необходимой для интенсивных тренировок энергией. Для достижения хороших результатов нужно правильно питаться до начала тренировки и после ее окончания.
- Больше разнообразия. Самой главной причиной застоя в тренировках является монотонность. Кроме бега 2-3 раза в неделю старайся также включать в программу другие виды кардиоупражнений.
- Занимайся регулярно. Не систематические тренировки ухудшают выносливость, которую ты развиваешь на протяжении многих недель. Бегай регулярно. Для поддержания нормальной физической формы старайся проводить 2-3 тренировки в неделю. Со временем следует повышать скорость и увеличивать дистанцию.
Успехов вам на пути к поставленным целям!
В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.
Статья была добавлена: 31.08.2011 © Статья принадлежит компании «Р”иета Онлайн». Каждый лист нотариально заверен. Публикация статей РЅР° РґСЂСѓРіРёС… ресурсах возможна только РїСЂРё указании активной ссылки РЅР° сайт www.dietaonline.ru
Зарегистрируйся и сможешь комментировать статьи!
| AnitagorDiet-Баллов: 1300diet-почта | 7-РѕРµ сентября 2011 11:21Lempika, Р° РјРѕР№ хитрить стал… СЏ это поняла РєРѕРіРґР° РѕРЅ плелся Р·Р° РјРЅРѕР№ Рё РїСЂСЏРј чуть РЅРµ хрипел РѕС‚ усталости, Р° потом Сѓ видел голубей Рё метнулся Рє РЅРёРј как свежий ветер :)))) |
| Pancake76Diet-Баллов: 205diet-почта | 3-ое сентября 2011 20:45Согласна что главное посто ощущение после, правильно начатый день. Я бегаю правда медленно 4 раза в неделю, 4 км за 40 мин, что плохо. Странно что могу бегать только утром, в 6-7, после работы не получается. Как стала бегать улучшился сон и завтракать хочется. |
| jradk7Diet-Баллов: 4418diet-почта | 3-ое сентября 2011 19:59Я бегу спокойно 1 км без остановок. Но я долго тренировалась, сначала бежала почти как хожу, очень медленно, потом быстрей. Сейчас легко. Бег обожаю, ну что может быть лучше? Парк, свежий воздух, рядом речка, утреннее солнышко, свежесть, любимая музычка в плеере в ушах и единение со своими мыслями. Пробовала пробегать 1,5-2 км, тяжеловато, пока бегу в удобном темпе как раз 20- 30 минут в в день 2 раза в неделю. Результат есть. |
| longrunDiet-Баллов: 2610diet-почта | 2-РѕРµ сентября 2011 17:42Хорошая программа, надо попробовать. РЇ больше часа хожу РІ быстром темпе достаточно СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ (6-7 километров выходит), Р° пробежать РЅРµ РјРѕРіСѓ Рё 100 метров — РїСЂСЏРј падаю, такая отдышка. Может, хоть так получится… 🙂 |
| LempikaDiet-Баллов: 3819diet-почта | 1-РѕРµ сентября 2011 13:25:)) РЈ меня тоже собачка РІСЃС‘ время плетётся Р·Р° РјРЅРѕР№. Рђ ещё РёРЅРѕРіРґР° спящей притворяется… |
| squardoDiet-Баллов: 9463diet-почта | 1-РѕРµ сентября 2011 13:00Р° как тогда РїРѕ программе Джил заниматься, РїРѕ шредам? 10 дней кардио без «РІС‹С…одных» |
| AnitagorDiet-Баллов: 1300diet-почта | 1-РѕРµ сентября 2011 11:04Маринночка, СЏ-то пробегаю 40 РјРёРЅСѓС‚ без проблем — Сѓ меня собак скандалить РЅР° третьем РєСЂСѓРіРµ начинает :))) |
| МаринночкаDiet-Баллов: 60107Город: РћРјСЃРєdiet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 19:19РґР°,РЅСѓ, Anitagor,РЅРµ РёР·РІРёРЅСЏР№СЃСЏ) РІСЃС‘ нормально) Р° то, что решила начать бегать, это Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ! Молодец! Будешь бегать Рё 40 Рё 50 РјРёРЅСѓС‚) РќРµ сразу, конечно, РЅРѕ обязательно — будешь. Главное, бегай регулярно.Успехов) |
| AnitagorDiet-Баллов: 1300diet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 16:25блин описалась — 4-5 раз РІ неделю, конечно же 🙂 |
| AnitagorDiet-Баллов: 1300diet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 16:24наверное РЅРµ совсем РІ тему ага lol после 15 лет разных РІРёРґРѕРІ фитнеса впервые вчера начала бегать РїРѕ утрам РІ парке… пришлось — надо «СѓР±РµРіРёРІР°С‚СЊ» РїСЃРѕ, чтоб СЃРїРёРЅСѓ развивал 🙂 РЅСѓ Рё вчера позвонила тренеру любимому, чтоб Рё РјРЅРµ полезно было… Р° поскольку, пожаловалась ей, что Р·Р° последние пару месяцев набрала лишнего Рё надо Р±С‹ сжечь, РѕРЅР° РјРЅРµ Рё выдала такую инструкцию: 4-5 раз РІ день РЅРµ меньше 40 РјРёРЅСѓС‚ легкого бега… прошу прощения, если РєРѕРіРѕ-то ввела РІ заблуждение 🙂 |
| МаринночкаDiet-Баллов: 60107Город: РћРјСЃРєdiet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 16:08″Что же РІС‹ так нападаете РЅР° Anitagor? Р–РёСЂС‹ действительно начинают сгорать после 15-20 РјРёРЅСѓС‚ тренировки, РґРѕ этого РіРѕСЂСЏС‚ углеводы» — «РЅР°РїР°РґР°СЋС‚» потому, что РІ статья РЅРµ РїСЂРѕ сжигание жира, Р° РїСЂРѕ то, как Научиться пробегать хотя Р±С‹ РѕРґРёРЅ РєРј)Просто коммент Anitagor РјСЏРіРєРѕ выражаясь, РЅРµ совсем РІ тему) |
| olyagoDiet-Баллов: 3525Город: Саратовdiet-почта | 31-ое августа 2011 12:14Что же вы так нападаете на Anitagor? Жиры действительно начинают сгорать после 15-20 минут тренировки, до этого горят углеводы. |
| Valen_TinaDiet-Баллов: 23029Город: РњРѕСЃРєРІР°diet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 10:44РІРѕРїСЂРѕСЃ, СЃ какой скоростью бежать — если чуть быстрее шага, то конечно, можно Рё 40, Рё 60 РјРёРЅСѓС‚ бегать Р·Р° раз, только будет ли РјРЅРѕРіРѕ толка РѕС‚ этого? |
| LufsexDiet-Баллов: 13603diet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 10:17Anitagor, насчет РЅРµ имеет смысла — ваш тренер РЅРµ компетентен! |
| 1asochkaDiet-Баллов: 5961Город: Киевdiet-почта | 31-РѕРµ августа 2011 10:13Anitagor, даже если предположить, что РѕРЅ прав (хотя РЅР° самом деле главное — это баланс калорий РІ течении РґРЅСЏ), если человек РЅРµ может сразу пробежать 40 РјРёРЅСѓС‚ — разве ему РЅРµ стоит начинать вообще? |
| AnitagorDiet-Баллов: 1300diet-почта | 31-ое августа 2011 9:32а мне тренер говорит, что меньше 40 минут бегать не имеет смысла, поскольку жиротлоги начинают сжигаться только на 20 минуте кардио |