Как вести занятия по фитнесу

Содержание:

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшают здоровье и качество тела. Они поднимают тонус, дарят хорошее настроение, если

правильно подобрать и регулярно выполнять. Тема дня – фитнес для начинающих: с чего начинать, какой вид выбрать, для чего нужны кроссовки, зачем пить воду. Разберем эти и другие важные вопросы.

С чего начать занятия фитнесом

В любом начинании важен настрой. Не нужно рассматривать фитнес в качестве наказания, каторги, изнуряющей работы. Это способ достижения цели. Мы становимся здоровее, стройнее, улучшаем свое здоровье. Поэтому тренируемся с удовольствием. Чтобы так и получилось, важно не ошибиться с выбором. Про системы расскажем чуть ниже.

Другие важные моменты:

• надеваем комфортную одежду. Кроме того, что она должна быть удобной, она должна впитывать пот, не создавать парниковый эффект;
• составляем график. Важна систематичность. Нельзя пропускать занятия. Частота их зависит от выбранной системы, в большинстве случаев достаточно трех раз в неделю. Но дыхательные гимнастики лучше делать каждый день, это не займет много времени;
• подготавливаем место. Выбираем проветриваемую комнату. Дополнительно может потребоваться коврик, стул, мяч, какие-то другие приспособления.

Большое значение имеет время тренировок. После еды должно пройти минимум два часа. Если мы говорим про дыхательные гимнастики, лучше заниматься ими с утра. Известный тренер Марина Корпан подробно рассказывает, почему именно так, на своей страничке в Instagram, здесь же она делится секретами стройности и заряжает мотивацией.

Важно: рекомендуем изучить не только основы фитнеса. Большое значение имеет питание. Невозможно оставаться здоровым и стройным, употребляя вредную и калорийную пищу. Выбираем правильное топливо для своего организма.

Виды фитнеса

Слово «фитнес» произошло от английского to be fit, что значит «быть в форме». Не нужно путать со спортом, активными играми или современными танцами. Здесь немного другое направление, отличается цель занятий. Рассмотрим самые популярные разновидности.

Аэробика

Занимаемся «с кислородом». Именно так переводится слово «аэробика». Под ним подразумеваются интенсивные упражнения, часто они делаются под музыку. В спортивных клубах проводят групповые занятия.

Разновидности аэробики:

• степ,
• вело,
• упражнения со скакалкой,
• аква.

Сюда можно также отнести и художественную гимнастику. Вариантов огромное количество, несложно найти по душе.

Единственный момент, если у человека плохая физическая форма, он недавно перенес операцию, простуду, то аэробика не подойдет. В таком случае рекомендуем попробовать дыхательные гимнастики Марины Корпан.

Они значительно улучшают состояние, помогают организму восстановиться, дарят энергию и силы.

Пилатес

Преимущество этого вида фитнеса – уделяется много внимания именно качеству выполнения упражнений. Не нужно гнаться за количеством. Также важно правильно и глубоко дышать. Пилатес приводит мышцы в тонус, укрепляет, положительно сказывается на самочувствии.

Единственная сложность – фитнес-инструкция по пилатесу для начинающих совсем не для начинающих. Множество нюансов требует плотной работы с тренером. Иначе получим больше вреда, нежели пользы. Также очень сложно найти по пилатесу достоверную информацию. Мнения специалистов различаются.

Бодифлекс

Дыхательные гимнастики – альтернатива фитнесу. Самым популярным видом считают «Бодифлекс». Не будем говорить про методику, придуманную американкой Грир Чайлдерс, – она имеет слишком много недочетов. Разумнее заниматься по программе Марины Корпан – эта техника перенесла серьезные изменения, отличается эффективностью, основана на научных разработках.

Плюсы гимнастики «Бодифлекс»:

• избавляет от жира;
• укрепляет мышцы;
• прокачивает энергетику;
• уменьшает желудок и аппетит;
• положительно влияет на волосы, кожу;
• не требует много времени;
• не нужна физическая подготовка.

В России только один специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Она разработала метод «Корпанетик 360». В него входит «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Оксисайз» и «Система 2/4». Почему столько видов? Все просто – каждая техника имеет свои особенности. Человек может подобрать идеальный для себя вариант. Иногда просто хочется разнообразия.

Фитбол

Упражнения с мячом – увлекательный процесс. Фитбол положительно влияет на осанку, укрепляют мышцы, помогает развить гибкость и пластичность. Можно заниматься в домашних условиях. Аксессуар недорого стоит, продается в спортивных магазинах. Существуют программы для беременных женщин, грудничков.

Недостаток этого вида фитнеса – требуется аккуратность. Легко получить травму. Нельзя заниматься при проблемах с сердцем, позвоночником, при наличии грыж. Тренировка может усилить или спровоцировать боли в спине.

Не переживаем, если имеются противопоказания. Существуют другие разновидности фитнеса. Например, дыхательные гимнастики Марины Корпан. Мы уже рассказали про «Бодифлекс+». Также есть «Костный импульс, «Оксисайз», «Система 2/4».

Узнать про каждую технику можно на официальном сайте.

Тай-бо

Боевое искусство с аэробикой и танцами под музыку – это тай-бо. Разновидность фитнеса помогает сжечь калории, укрепить мышечный корсет, дарит бодрость и хорошее настроение. Плюс улучшается растяжка. Заниматься приятно, результаты не заставляют себя ждать.

К сожалению, не все так прекрасно. Тай-бо имеет огромное количество противопоказаний. Среди них ожирение, беременность, заболевания сердца и сосудов, проблемы с координацией движений и равновесием. Подойдет такой фитнес далеко не всем людям. Нужна высокая выносливость. По незнанию можно сильно себе навредить.

Советы

Если решили заниматься фитнесом, то сразу начинаем. Не откладываем на потом. Не стоит ждать окончания отпуска, праздников, начала пляжного сезона. К этому времени уже можно получить какие-то результаты, например, потерять несколько килограммов, привыкнуть к нагрузкам или не набрать лишний вес. И прислушайтесь к нашим советам для начинающих:

• занимаемся в обуви. Даже дома. Нужно поддерживать стопу, беречь суставы. Выбираем спортивные кроссовки;
• пьем воду. Во время тренировки делаем небольшие глотки. После окончания обязательно восполняем запас жидкости, иначе появится головная боль, усталость, мышечная слабость;
• забываем про диеты, голодовки. Они худеть не помогают, дают лишь временный результат, нарушают работу организма;
• изучаем противопоказания к конкретному виду фитнеса. Выбираем максимально безопасную методику;
• консультируемся со специалистом. Во время тренировки важно проработать разные группы мышц. Новичок не сможет самостоятельно составить адекватную программу;
• делаем в начале разминку, в конце – заминку. Они не займут много времени, но помогают избежать травм, уменьшают мышечную боль.

Последний совет – стараемся заниматься в прохладном месте.

Жаркие, душные помещения увеличивают нагрузку на организм. Не боимся замерзнуть. Даже при выполнении дыхательных гимнастик становится тепло, несмотря на простоту упражнений.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Сейчас без проблем можно найти видео-уроки «Фитнес для начинающих людей». Но мы категорически против такого подхода. Человеку без опыта неправильное выполнение упражнений может навредить.

А заметить ошибку может только специалист. В качестве примера рассмотрим дыхательные гимнастики Марины Корпан.

Она основала метод похудения «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс» и «Систему 2/4».

Причины работать под предводительством тренера:

• в открытом доступе нет ни одного видео, которое поможет освоить правильное диафрагмальное дыхание;
• только так можно получить реальные результаты в короткое время;
• не все люди могут себя дисциплинировать, нужен контроль;
• специалист подберет подходящую программу, расскажет о противопоказаниях, поможет избежать проблем со здоровьем.

В Москве работает Центр стройности Марины Корпан – можно познакомиться с дыхательными гимнастиками в студии. Но также звездный тренер проводит занятия онлайн, ежемесячно стартуют марафоны, тренинги для комфортных занятий дома. Подробная информация представлена на сайте и в Instagram.

Кому противопоказаны занятия фитнесом

Наличие любых хронических заболеваний – повод проконсультироваться с врачом. Возможно, физические нагрузки придется исключить или снизить интенсивность. Иногда специалист помогает подобрать подходящую разновидность фитнеса. В период беременности используют специальные программы, занимаются с тренером, иногда в группах.

Основные противопоказания:

• повышенная температура тела;
• кожная сыпь;
• хирургические вмешательства;
• гипертония;
• вирусные, бактериальные инфекции.

Многие виды фитнеса не приветствуют занятия во время менструации. Тут мы тоже посоветуем дыхательные гимнастики Марины Корпан. Они не требуют активных движений, прыжков, не нужно принимать сложные позы. Тренировки облегчают состояние и улучшают настроение.

Как заниматься фитнесом правильно?

В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам. Далеко не все знают, что нарушение правил занятий фитнесом приводит к проблемам со здоровьем.

Основные правила для новичков

Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.

Составление плана тренировок

В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.

Регулярная растяжка

Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы. 

Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Аккуратней с энтузиазмом

В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье. 

Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.

Нужно немного уставать

Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.

Регулярно менять тренажеры

Как только мышцы тела привыкнут к определенной нагрузке и типам упражнений, эффективность тренировок будет снижаться. Чтобы рост мышечной массы и снижение веса продолжились, необходимо время от времени менять тренажеры и упражнения. Смену хорошо запланировать заранее — в плане ежедневных тренировок.

Лень — враг здоровью

Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.

Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.

Обязательно пить спортивные напитки

Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.

Важен баланс в питании

От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.

Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.

Основные фитнес упражнения

Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Жим ногами. В зависимости от расположения ног на тренажере можно прорабатывать ягодичные мышцы, внешнюю часть бедра, бицепс бедра.
2. Отведение ног. Еще одно упражнение на тренажере для проработки ягодиц.
3. Приседания. Есть большое количество вариаций этого упражнения, каждое разрабатывает свои виды мышц.
4. Выпады. Могут быть с силовой нагрузкой или без.
5. Тяга нижнего блока к животу. Разрабатывает мышцы спины.

Внимание! Упражнения можно чередовать, количество подходов должен регулировать тренер.

Четкий план, разумный подход к занятиям и постоянный анализ пройденного пути позволят максимально быстро и безболезненно достичь желаемого результата.

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету.

Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл.

Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток.

Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте.

Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью.

Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям.

Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Денис Семенихин для Energy Diet: с чего начать?

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию.

Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик.

Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

Как заниматься фитнесом. Самые важные правила

Как заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос кажется очень простым. Пришел и занимайся, делай то, что сказал инструктор… В этом посте я постараюсь очень кратко объяснить все самые главные моменты, связанные с занятиями фитнесом. И, возможно, станет ясно, что иногда инструктора в фитнес-клубе лучше не слушать.

Цель занятий фитнесом

Фитнесом гораздо удобнее заниматься, работая над конкретными параметрами. Гораздо проще поставить целью научиться отжиматься 30 раз за подход, чем преследовать цель – улучшить здоровье или какую-нибудь еще более абстрактную.

Поэтому для начала сформулируйте хоть какую-то цель занятий. Например:

• – пробежать 5 км без остановки
• – выжать лежа штангу весом 60 кг на 10 раз за подход
• – подтянуться без остановок 15 раз

И т.д. Обратите внимание, цель очень желательно выбирать так, чтобы она зависела только от занятий фитнесом и Вашей дисциплины.

Если ставить целью сброс лишних килограммов, то Вы рискуете не получить желаемого, даже если будете очень стараться на тренировках. Ведь данная цель зависит не только от тренировок, но и от рациона питания, гормонального статуса и много чего еще.

Тем не менее, достижение результатов в конкретных упражнениях почти всегда приводит к значительному улучшению различных параметров тела. Веса в том числе.

Место для занятий

Заниматься фитнесом, как ни крути, надо в определенном месте. Решите, где именно Вам удобнее проводить тренировки: дома, в тренажерном зале или на улице. Может быть где-то еще.

Вот просто поставьте галочку в голове, что ближайшие 10-20 тренировок проведете здесь, в выбранном месте. Это сильно упрощает все остальное.

Не нужно будет думать, где провести тренировку всякий раз, когда о ней вспомните.

При выборе учтите, что в фитнес-клуб надо будет добираться и тратить на это довольно много времени. А занятия дома требуют определенной перестройки домашних привычек, приобретения простого оборудования и организации места для тренировки.

Время на занятия фитнесом

Выделите точный диапазон времени для тренировок и постарайтесь никогда его не менять без необходимости. Заниматься фитнесом в одно и то же время – это очень правильное решение. Организм привыкает к этому расписанию и будет благодарен Вам, реагируя улучшением самочувствия и ростом спортивных результатов.

Вполне достаточно выделить на тренировки 1 час трижды в неделю. Плюс время на дорогу, если необходимо.

Врач и медицинский осмотр

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. В идеале – с врачом спортивным. Многие фитнес-клубы сейчас держат в штате врача для первичного медосмотра и тестирования. Это очень правильно!

Врач должен проверить давление, зрение, осанку, пульс, провести прочие необходимые тесты.

Врача следует посещать регулярно, а не разово, чтобы вовремя заметить определенные негативные сдвиги, которые трудно заметить неквалифицированному человеку.

Медосмотр. Что важно сделать перед тем, как начать тренировки?

Тренер

Тренер – очень полезное существо, когда нужно разобраться во множестве нюансов и тонкостей тренировок.

Постарайтесь хотя бы раз проконсультироваться с опытным тренером, чтобы заранее устранить возможные неверные шаги и ошибки. В идеале, стоит постоянно заниматься под руководством или под присмотром тренера.

Так всегда надёжнее. И всегда есть кому задать вопросы. Тренер обычно стоит дополнительных денег. Но это почти всегда оправданно.

Важно научиться отличать тренера от обычного инструктора тренажерного зала. Тренер – это гораздо более квалифицированный и образованный специалист.

Его задача – создавать для Вас программы тренировок, проводить тесты, следить за результатами и определенными параметрами здоровья.

И тренер никогда не станет без дела слоняться по тренажерному залу или страховать случайных посетителей зала в жиме лежа. У него и других забот хватает. Например, докторскую диссертацию по спортивной медицине закончить…

Инструктор же может лишь научить пользоваться тренажерами и присматривает, чтобы Вас не придавило штангой. Максимум – может дать стандартную программу, рекомендованную фитнес-клубом. Ясное дело, эта программа может Вам совершенно не подходить.

И в инструкторы обычно берут почти любого более-менее симпатичного подкачанного парня. Тренер же может запросто оказаться брюзгливым толстым дядькой. Но с реально прокачанными мозгами и навыками.

И именно он может гораздо лучше знать, что Вам делать, чтобы все стало как надо.

Исходное тестирование

Это простая проверка Ваших исходных физических возможностей и способностей. А также проверка силы, выносливости, скорости, осанки, гибкости, состояния суставов, рефлексов, обхватов тела, веса, роста, пульса и т.д.

Это нужно, чтобы после каждого месяца тренировок снова проверить их и заметить разницу. Именно эти измерения и подскажут тренеру, как сработал комплекс и как Вы старались. Поэтому даже не думайте халтурить на тренировках! Тесты не обманешь! Они объективны. Поэтому они и нужны, чтобы увидеть не то, что Вам кажется, а то, что есть на самом деле.

Примеры фитнес-тестов:

Тесты Купера
Тесты на гибкость
Тест Руфье-Диксона

Программа тренировок

Это тот набор упражнений и методик, который Вы применяете на своих занятиях. Программы тренировок еще называют комплексами упражнений. Это одно и то же.

Обычно комплекс упражнений включает в себя с десяток упражнений и правила их выполнения: число подходов и повторений, рабочий вес, темп выполнения, указания на оборудование и т.д. Отдельно должны быть прописаны методы тренировки, которые применяются к данному комплексу. Например, круговой тренинг или кластерные сеты.

Комплекс упражнений выполняют несколько раз в неделю или каждый день. Это зависит от конкретного направления тренировок и целей. Например, комплексы упражнений на гибкость делают каждый день. А программу набора силы и мышечной массы – два-три раза в неделю.

Чтобы правильно заниматься фитнесом, необходим правильный комплекс. Можно, конечно, взять первый понравившийся комплекс из Интернета или глянцевого журнала.

Но это комплекс может оказаться совершенно неподходящим, далеким от Вашей реальности. А если слишком усердствовать в его использовании, может случиться и травма, и перетренированность.

Или накачаете себе что-нибудь не то. Да, и такое тоже случается! ????

Стоит подойти к выбору комплекса очень серьезно, с учётом рекомендаций врача и тренера. В этом деле много тонкостей. И есть масса упражнений, которые могут оказаться противопоказаны при Ваших результатах тестирования.

В идеале, Ваш комплекс должен быть составлен квалифицированным тренером на основании медицинского осмотра и тестирования. И точка!

О чем не нужно забывать, выбирая комплекс упражнений?

Расписание тренировок

Правильные занятия фитнесом  требуют четкого расписания. Это нужно, чтобы эффект от тренировок накапливался. Каждая тренировка  – это мелкий вклад в конечный результат. Так, по крупинке, можно собрать большие горы, добиться очень высоких результатов.

Если расписание не соблюдается, эффект не накапливается. Результатов не будет. Дисциплина – совершенно необходимая часть фитнеса.

Проведение тренировок

Желательно, чтобы каждая тренировка прошла с максимальной пользой. Для этого, как ни странно, не нужно выкладываться по полной на каждом занятии. Очень полезно придерживаться принципа периодизации нагрузок.

Меняйте интенсивность тренировок в течение недели, но постепенно увеличивайте нагрузку в течение месяца. На неделе лишь одна-две тренировки должны проводиться в полную силу. Остальные же – со средними усилиями или вовсе без лишнего напряжения.

Эти тренировки также важны, как и самые интенсивные.

Восстановление мышц и энергии

Чтобы результаты накапливались, необходимо давать возможность телу восстанавливаться. Для этого тренировки проводятся с днями отдыха. И для этого же я рекомендую не заниматься на каждой тренировке до отказа. Быстрому восстановлению способствуют: достаточный ночной сон, плотное и сытное питание, спортивное питание (в соответствии с программой тренировок), забота о здоровье.

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Контроль над результатами

Чтобы правильно заниматься фитнесом, важно регулярно проверять результаты. Для этого существуют уже упомянутые тесты. Другим способом проверить свои возможности является челлендж или соревнование.

Например, каждые две-четыре недели устраивайте проверку себя на прочность. Выберите определенные упражнения и постарайтесь установить в них свой личный рекорд.

Это очень развивает и стимулирует к развитию!

Раз в месяц или еженедельно измеряйте свой вес, обхваты тела и другие значимые для Вас параметры. Все это стоит заносить в тренировочный дневник, чтобы была возможность отследить изменения.

Долгосрочный план

Занятия фитнесом – дело долгосрочное. За 1-2 месяца тренировок мало чего можно добиться, за редкими исключениями. Но сроки в 3-6 месяцев – это уже достаточные масштабы времени для очень заметных изменений в Вашем теле.

Планируйте на много месяцев вперед свои тренировки и комплексы упражнений. Буквально вписывайте в календарь или в свой ежедневник намеченные программы.

Такой долгосрочный план позволить не отвлекаться от выбранного курса, существенно разгрузит мозг, ведь ему есть чем заняться в наше стремительное время. А расписание и планы будут всегда работать на Ваш результат.

10 советов по фитнесу для начинающих

Небольшое беспокойство перед переменами в образе жизни и привычках – это нормально. Для того, чтобы преодолеть беспокойство, нужно поскорее совершить эти перемены. Просто начни заниматься фитнесом, не оглядываясь назад, и тогда совсем скоро ты увидишь преображение своего тела и почувствуешь внутренние перемены.

Убедись, что твоя обувь подходит

Обувь для тренировок должна быть комфортной и обеспечивать надежную поддержку стопы. Функциональность обуви важнее ее внешнего вида, кроссовки должны соответствовать направленности тренировки. К примеру, если ты планируешь бегать на дорожке, то понадобятся беговые кроссовки.

Для того, чтобы тренировки приносили пользу, нужно поддерживать водный баланс тела. Пей воду после каждого упражнения или каждый 5-10 минут тренировки. За час нагрузок тело должно получать как минимум 500 мл воды.

Телу нужна энергия для того, чтобы работать на тренировке. Лучшее время для перекуса – за час перед тренировкой, перекус должен состоять из легкоусвояемых продуктов с содержанием высокого количества белков и сложных углеводов.

Уставшим мышцам после тренировки нужна энергия для восстановления. Для удобства можно брать с собой на тренировку белково-углеводный коктейль, белок обеспечивает мышцы аминокислотами, а углеводы дают энергию.

Теряй вес без вреда для здоровья

При необходимости избавиться от лишнего веса нужно действовать так, чтобы не навредить здоровью.

Таблетки и прочие средства для похудения приводят к обезвоживанию, оказывают высокую нагрузку на сердце, снижают уровень метаболизма, лишая тело возможности похудеть естественным путем.

Устойчивый результат принесет только медленное похудение за счет правильного питания и физических нагрузок, терять более килограмма в неделю опасно для здоровья.

Многие новички фитнеса воплощают свое рвение в ежедневных тренировках, не давая своему телу восстановиться. График должен предполагать 3-5 тренировок в неделю, между силовыми тренировками должно проходить не менее 48 часов, для восстановления и роста мышцам нужен отдых.

Слишком частые тренировки не ускорят достижение цели, а приведут к истощению.

Правильный путь в фитнес начинается в кабинете врача. Для того, чтобы не подвергнуть себя перенапряжению и травмам, нужно объективно оценивать свое состояние здоровья. Особенно внимательно относиться к своему состоянию должны люди, которые курят, имеют избыточный вес, диабет или склонны к повышению артериального давления.

Важно оценивать не только исходное физическое состояние, но и прогресс. Отмечай изменения, которые происходят благодаря фитнесу, в том числе увеличение силы и выносливости. Со временем ты поймешь, какие показатели прогрессируют, а какие нуждаются в более детальной проработке.

Прислушивайся к профессионалам

В начале занятий фитнесом возникает множество вопросов – какие выбрать упражнения, как делать их правильно, какой использовать вес, в какой последовательности включать упражнения в программу.

Если у тебя нет более опытного товарища, который помог бы с составлением программы, то воспользуйся услугами тренера.

Профессионал поможет составить программу и научит правильной технике выполнения упражнений.

Другие материалы по теме:

Стройное тело за 4 недели: экспресс-программа

Как добиться рельефного пресса?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?

Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.

Содержание

— Цели — Короткие тренировки — Последовательность — Компаньон — Энтузиазм — Обувь — Перерывы — Принятие неудач — Удовольствие — Разминка — Основы — Прогресс — Терпение — Кайф — Тренировочные задачи — Благодарность

1. Определи свои цели (можно даже их записать)

«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:

Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.

2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе

«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.

Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.

Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.

3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку… Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся

«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.

Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.

6. Инвестируй в отличную пару обуви

«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.

Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.

Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.

Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.

8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО

«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.

Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.

9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе

«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.

С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.

10. Не пропускай разминку и заминку

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить

«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.

Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.

12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии

«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.

И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.

13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО

«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.

Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.

14. Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.

Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.

15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей

«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).

Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.

16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти… и выполняйте его шаг за шагом.

А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.

Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.