Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым. 

10 упражнений для спины и пресса

  • «Мертвый жук»
  • Прогиб спины
  • Частичный ситап 
  • Подъем рук и ног 
  • Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
  • Приседания
  • Опускание ног
  • Планка
  • Велосипед
  • «Супермен»

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

1. «Мертвый жук». 

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола.  Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

2. Прогиб спины. 

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

3. Частичный ситап. 

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

4. Подъем рук и ног. 

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». 

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

6. Приседания. 

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

  • Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
  • Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. 
  • Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

7. Опускание ног. 

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

8. Планка. 

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. 

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

9. Велосипед. 

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой  ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

10. «Супермен». 

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы)

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер.

Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения.

«Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу.

Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол.

Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Упражнение жук на спине: техника, пресса, лимфы, польза, мертвый

Владимир Кузьмич 10 апреля, 2021

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Сегодня я хочу рассказать вам об одной чудесной активности, называется она «Мертвый жук».

Прошу вас не пугаться, название действительно пугающее, но в самой активности ничего пугающего нет, наоборот! Упражнение жук на спине является супер эффективным, отлично укрепляет пресс.

А еще способствует оттоку лимфы, что крайне важно, особенно для людей с лишним весом.

Здесь я, как всегда, расскажу вам подробно и интересно о том, в чем польза изображать «Мертвого жука», для чего это нужно. И как его делать правильно. И главное – какие эффекты от него можно получить!

Упражнение жук на спине

Называется активность так, потому что человек, ее выполняющий, действительно напоминает лежащего на спине жучка. Но не думайте, уважаемые читатели, что вам достаточно просто лежать. Нет! Придется двигаться так, словно вы жук, который хочет подняться. И именно эти движения помогут вам получить идеальный пресс, крепкий мышечный корсет и другие замечательные результаты.

Упражнение жук на спине польза

Данная активность может показаться вам предельно легкой в выполнении. Но это первое впечатление – крайне обманчивое. Ведь сделать «жука» правильно не так-то просто. И если вы будете все делать, как надо, то не просто получите крепкий животик и пользу для пресса, но вас ожидают и такие результаты:

  • мышцы спины укрепятся и станут сильными, обретут рельеф;
  • живот станет плоским, обозначится талия;
  • у вас появится мощный и прочный мышечный корсет;
  • вы забудете про свой дискомфорт и боли в спине, пояснице;
  • важным будет эффект — отток лимфы;
  • ускорится метаболизм, станет проще сбросить лишние килограммы;
  • кровообращение в нужных зонах усилится, также они насытятся благодаря этому питательными веществами (глюкозой, кислотами жирными, аминокислотами);
  • укрепятся гармонично все мышцы живота (косые, прямые и даже глубокие);
  • вы научитесь четко контролировать свои мышцы кора.

Какие мышцы работают в процессе? Их много, прежде всего это: мышцы кора, мышцы живота все, а также мышцы рук, ног, бедер, спины.

Читайте также:  Длина градуса широты. градусная сеть и ее элементы

Как правильно делать упражнение жук на спине?

Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео – это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено  ниже.

Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую.

В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте.

Вот техника выполнения пошагово:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх.
  2. Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу.
  3. Выпрямите правую руку и левую ногу (опустив ее почти до пола), противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе.
  4. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой.

Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса.

Внимание! Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок. Или же спустя 3 часа после трапезы.

Воду перед тренировкой тоже не пейте – чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут.

Сколько нужно заниматься для результата?

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели.

В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов.

Другие вариации активности

В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача – напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы.

Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя:

  • опускать одну руку без ног;
  • без ног,  опускать 2 руки;
  • опускать одну ногу, не подключая руки;
  • опускать две ноги, не подключая руки;
  • задействовать 2 руки и 2 ноги.

Техника упражнения мертвый жук с разными вариантами на видео:



Если вам слишком легко, вы можете применять умеренные утяжелители на ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители.

Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей. А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее.

Может ли «жук» навредить?

У этой активности, разумеется, есть свои противопоказания. Она принесет исключительно вред, при наличии таких факторов у выполняющего:

  • заболевания онкологического плана;
  • беременность;
  • острые воспалительные проблемы;
  • повышенная температура тела;
  • лимфаденит и лимфаденопатия;
  • тромбофлебит.

При диастазе у женщин активность можно делать, лишь посоветовавшись с врачом перед этим.

Упражнение жук для чистки лимфы

Если вы страдаете от симптомов целлюлита, отеков на теле и на лице, возможно, ваша лимфатическая система не функционирует как надо. Такая система должна работать, как своеобразный насос, за счет которого циркулирует лимфа. Если насос работает плохо, организм копит токсины, лишняя жидкость задерживается. А органы трудятся на пределе возможностей.

Лимфодренаж необходим каждому из нас. И за счет правильной  чистки лимфы можно стать и здоровее, и стройнее.

Наладить этот процесс помогают: диета, правильный питьевой режим, а еще – специальные, эффективные в этом плане упражнения. «Мертвый жук» — как раз одно из них, предельно эффективное.

Плюсы активизации тока лимфы, которую обеспечивает упражнение жук на спине, очевидны:

  • лишняя жидкость выводится;
  • организм само очищается от токсинов;
  • иммунитет становится сильнее;
  • также укрепляется нервная система;
  • запускается процесс нормализации веса;
  • улучшается самочувствие, появляется энергия;
  • тонус дермы повышается.

Упражнение мертвый жук отзывы

В действительности упражнение жук пришло к нам из системы пилатес, о которой много интересного вы можете узнать по ссылке. Ниже для вас я привожу отзывы своих знакомых, которые активно применяли упражнение жук на спине:

Анатолий, 47 лет: «Мне надоело мое пузо, и я резко решил начать заниматься. С лимфо оттоком у меня тоже, похоже, были проблемы – утром лицо бывало отекшим. Я подобрал себе несколько упражнений, в том числе и «Мертвого жука».

Занимался через день, поначалу было очень тяжело, болел и пресс, и все тело. Но я не бросил, чему очень рад – прошло 2 месяца, и мой объем талии уменьшился на 10 см, вся фигура заметно подтянулась.

И я продолжаю, мне это уже нравится!».

Анна, 37 лет: «Сама я не была толстой, но животик после вторых родов начал сильно торчать вперед. Мышцы явно ослабли. Я начала делать вместе и «Жука», и скручивания, и результат появился. Правда, не через 2 недели, как я надеялась, а через 2 месяца, но я довольна!».

Сергей, 32 года: «На первый взгляд упражнение «Перевернутый жук» кажется легким, но после его выполнения всего по 3 минуты у меня на следующий день ощутимо ныли мышцы пресса, прям как после долгой тренировки. Я только начал, но уверен — при регулярных занятиях пресс точно станет рельефным!».

На этом все, дорогие друзья! Напишите, пожалуйста, в х, какие упражнения делаете вы для укрепления пресса? Также благодарю вас заранее за ваши подписки на канал и лайки. Всем вам желаю от души удачи и здоровья, до новой статьи!

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

  • “Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 
  • Как выполнять:
  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 
Читайте также:  Финская свеча из пня. Финская свеча

3. Двойное скручивание

  1. “Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.
  2. Как выполнять:
  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

  • “Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.
  • Как выполнять:
  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота.

Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

Упражнение по мертвым ошибкам: пошаговые инструкции

Упражнение «мертвый жук» — популярный способ развить силу и стабилизацию корпуса. Он помогает создать прочную, стабильную основу, которая защищает позвоночник и позволяет с большей легкостью

Содержание:

  • Как сделать дохлый баг
  • прогрессия
  • вариации
  • Преимущества
  • Суть

Упражнение «мертвый жук» — популярный способ развить силу и стабилизацию корпуса.

Он помогает создать прочную, стабильную основу, которая защищает позвоночник и позволяет с большей легкостью выполнять повседневные и спортивные движения, такие как перемещение тяжелых предметов, ходьба в гору и метание.

Это движение также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице, защищая поясницу.

Это упражнение на пресс на спине.Это означает, что вы делаете это лежа на спине. Читайте инструкции и советы.

Как сделать дохлый баг

Выполняйте это упражнение на мягком коврике. Чтобы поддержать шею, подложите под плечи сложенное полотенце или плоскую подушку.

Держите бедра и поясницу неподвижными на протяжении всего упражнения. Выполняйте движение медленно и уверенно. Включите мышцы кора и прижмите поясницу к полу.

Вот видео, показывающее, как:

Примите позу, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела.

  1. Позвольте плечам и пояснице тяжело упасть на пол.
  2. Отведите плечи от ушей. Чтобы занять исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки были обращены друг к другу.
  3. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
  4. На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.
  5. На вдохе верните их в исходное положение.
  6. Повторите с противоположной стороны.
  7. Это 1 повторение.

Начните с 1–3 подходов по 5–12 повторений на каждую сторону.

Как только вы освоите мертвую ошибку и сможете легко выполнять несколько подходов, вы можете переходить к более сложным вариантам. Или вы можете построить более длительный распорядок, состоящий из вариаций разной степени сложности.

Есть несколько модификаций и вариаций упражнения с мертвым жуком, чтобы сделать его более или менее сложным.

Варианты включают:

  • Набедренники. Удерживая колено согнутым, медленно опускайте одну ногу за раз и стучите пяткой по полу.
  • Разгибания ног. Отожмите одну ногу от тела, чтобы выпрямить ногу, удерживая ее над полом.
  • Встает с колен. Выпрямите ноги так, чтобы ступни были обращены к потолку, затем медленно опускайте одну ногу за раз.
  • Ладони к стене. Поднимите руки над головой и прижмите ладони к стене, колени выше бедер. Это отлично подходит для новичков.

Чтобы было проще

  • Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Медленно отодвиньте от себя одну ногу, затем верните ее и поменяйте ногу.
  • Положите руки на пол над головой, а ступни — на пол. Затем поднимите руку и противоположную ногу, как обычно.
  • Делайте по одной руке и по одной ноге за раз. Затем попробуйте выполнить обе руки и обе ноги одновременно.
  • Уменьшите диапазон движений, не двигая руками и ногами полностью вниз.

Чтобы было сложнее

  • Используйте утяжелители для лодыжек, гантели или гири.
  • Одновременно опустите обе руки и ноги.
  • Укрепите тазовое дно, выполняя упражнения Кегеля во время упражнения.

Подъемы над головой

Сделать это:

  1. Для устойчивости используйте эластичную ленту вокруг нижней части бедер.
  2. Лягте на спину, колени выше бедер.
  3. Обеими руками держите утяжеленный мяч над плечами.
  4. Держите остальную часть тела устойчивой, когда вы опускаете мяч над головой, делая здесь паузу.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Использование стабилизирующего мяча помогает повысить стабильность корпуса и позвоночника. Держите нижнюю часть спины устойчивой и прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Единственное движение должно быть в руках и ногах.

Сделать это:

  1. Лечь на спину. Держите стабилизирующий мяч между руками и коленями.
  2. Следите, чтобы мяч не касался ваших бедер, предплечий и груди.
  3. Прижмите нижнюю часть спины к полу, вытягивая левую руку и правую ногу на пол.

  4. Удерживайте мяч на месте, надавливая левым коленом вверх и внутрь, а правой рукой — вниз и в сторону.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите с противоположной стороны.
  7. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Преимущества

Упражнение «мертвый жук» — безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Это улучшает вашу осанку и помогает облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Читайте также:  Узлы для завязывания лески. Как вязать узлы на леске

Вы также улучшите равновесие и координацию. Вы можете обнаружить, что у вас есть сила и стабильность, чтобы лучше двигаться во время повседневных и спортивных занятий.

Преимущества «мертвого жучка» признаны экспертами по всему миру. Это одно из рекомендуемых упражнений для:

  • люди с артритом
  • пожилые люди, работающие над улучшением мышечной функции
  • люди с хронической болью
  • пловцы, которые хотят улучшить положение тела
  • людям с болезнью Паркинсона, чтобы облегчить повседневную деятельность и предотвратить травмы и несчастные случаи

Суть

Упражнение «мертвый жук» полезно для развития силы корпуса, что может помочь в общей стабильности и при болях в пояснице. Его можно выполнять самостоятельно, как часть основной тренировки или вместе с другими упражнениями.

Благодаря широкому разнообразию модификаций можно легко найти упражнения, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Кроме того, вы можете изменить свой распорядок, чтобы не скучать. Это легко сделать дома самостоятельно или в дополнение к тренировкам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы новичок в фитнесе.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в х.

Фото на превью shutterstock.com

Эта тренировка избавит вас от животика всего за 6 минут в день!

Часто после праздников на боках и талии появляются нежелательные складочки, а любимые брюки начинают застегиваться со скрипом. Но, как говорится, готовь сани с лета, а фигуру с зимы.

Поэтому зима — самое время начать готовиться к сезону купальников! Мы подготовили для вас комплекс упражнений от фитнес-тренера с многолетним опытом работы.

 Вы избавитесь от жира в области живота всего за 6 минут в день!

К тому же этот комплекс упражнений укрепит мышцы ягодиц, спины и ног, тем самым улучшив вашу осанку и избавив от боли в спине.

День 1

Начните с трех простых упражнений, которые не займут у вас больше 5 минут! Все упражнения нужно выполнять без перерыва. Если вы чувствуете, что способны на большее, сделайте еще один подход. Чтобы лучше понять, как выполнять упражнения, смотрите это видео.

  • Упражнение #1: Небоскреб – 10 раз.
  • Упражнение #2: Дворники – 10 раз.
  • Упражнение #3: Армейские ползания – 36 шагов (по 6 за подход).

День 2

Вторая тренировка включает более сложные упражнения. Однако и она не займет у вас больше 5 минут.

  1. Упражнение #1: Брейк-дансер — 15 в одну сторону.
  2. Упражнение #2: Парашютист — удерживайте 30 секунд.
  3. Упражнение #3: Мертвый жук — 10 подходов.
  4. Упражнение #4: Нитка в иголку — 10 на одну сторону.

День 3

Если предыдущие упражнения не показались вам достаточно сложными, предлагаем вам выполнить третью тренировку. Один подход займет у вас около 6 минут, за которые вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

  • Упражнение #1: Краб превращается в Супермена —  6 раз на одну сторону.
  • Упражнение #2: Подъем ноги «звездочка» — 10 раз на одну сторону.
  • Упражнение #3: V-скрутка — 10 раз на одну сторону.
  • Упражнение #4: Планка с нижним и верхним касанием — 10 на одну сторону.
  • Всего три тренировки в неделю по 5 минут сделают ваше тело стройным, подтянутым, а настроение – бодрым.
  • Источник: healthy-holistic-living

Реклама

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector