Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть.
При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой.
Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу.
Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой Центр здоровья и красоты «Сумеру»
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Выполнение
: Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
Выполнение
: Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.
Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги.
Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
Выполнение
: Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник.
Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову.
Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
Выполнение
: Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь.
Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника.
Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.
Выполнение
: Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.
Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору.
Но все тело должно быть расслаблено.
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Выполнение
: Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед.
На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову.
Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
Выполнение
: Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.
Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой. Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.
Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
- Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
Выполнение
: Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
Выполнение
: Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
Выполнение
: Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра.
Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза.
Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются.
Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
Йога для начинающих дома с нуля: фото самых простых упражнений, асан, растяжек и прогибов с рекомендациями по их выполнению
Вы хотите заниматься йогой на дому, но не знаете как? Тогда эта статья для вас, здесь вы найдете ответы на свои вопросы и получите представление как начать заниматься йогой дома.
Все наверное слышали о йоге и имеют общее представление о ней. Кое-кто хотел бы попробовать заниматься йогой, но не знает что делать. Для этого не нужно нанимать тренера, или ходить в группу, можно спокойно заниматься и на дому.
С чего нужно начинать занятия йогой
Занятия йогой требует некого времени и терпения. Нужно определить в какое время вы будете заниматься, лучше всего это делать утром.
Противопоказано выполнять задания перед сном, первые дни месячных, после похода в баню. Если чувствуете себя плохо, тогда стоит отменить занятия.
Главным в йоге является регулярность занятий. Не имеет значения, сколько по времени вы занимаетесь, главное это делать регулярно.
Для того чтобы начать заниматься йогой, необходимо:
- Выбрать чистое, свежее и теплое помещение.
- Найти определенное место, где вы будете заниматься.
- Отключитесь от всех факторов, которые отвлекают от занятий.
- Включите музыку для релакса, которая поспособствует занятиям йогой.
- Купите коврик для йоги и спортивную одежду для занятий.
Для того, чтобы йога не превратилась для вас у пытки, нужно соблюдать следующие правила:
- Если вы выбираете комплекс упражнений йогой на дому, через интернет, нужно поинтересоваться опытом учителя, посмотреть на его фигуру, качество видео уроков. Если делать все по книгам, в ней должны быть картинки, чтобы видеть, как все делать.
- Запрещено выполнять асаны, не сделав разминку.
- Начать лучше всего с легких асан, которые не будут трудны для вас.
- Особое внимание нужно уделить дыханию, поскольку оно является основой йоги (вдох и выдох тут делается с осознанием). Поначалу будет трудно, но благодаря ему вы сможете отвлечь внимания от выполнения асан.
Как воздействует йога на организм:
- Прибавляется сил и становится гибче тело. Преимущество йоги в том, что она помогает привести в норму не только мысли, но и тело. Становятся крепче мышцы спины, улучшается осанка и здоровье в целом.
- Разум становится чище. Во время занятий йогой дома упражнения помогают погрузиться полностью в себя. Это дает отдых разуму, очистку от навязчивых мыслей и стресса в повседневной жизни.
- Сон становится лучше. Во время занятий йогой ваше тело полностью расслабляется, и это очень помогает хорошему и крепкому сну.
Противопоказания
Нельзя заниматься йогой если:
- Есть хронические заболевания;
- Травмы в области позвоночника;
- Давление
- Высокое или низкое, рвота, головокружение;
- Острые формы заболеваний.
Как определить для себя, заниматься йогой или нет
К йоге имеют доступ все, как и взрослые так малые. С начала занятий упражнения могут быть трудноватыми для вас. Йога подходит абсолютно всем, ее можно подстроить под любого человека. Асаны имеют разные варианты, которые подходят всем.
- Чувство дискомфорта в асане, это нормально, но если это режущая боль, то значит, вы слишком спешите в освоении асан.
Лучшее средство определить для себя, стоит ли заниматься йогой — это попробовать.
Как начать занятия йогой
Расстелите коврик и садитесь на него в удобном для вас положении со скрещенными ногами – это начинающая асана в йоге, называется Сукхасана.
- Она очень полезна для тазобедренных и коленных суставов. Стают крепче мышцы спины, а также хорошо циркулирует кровообращение.
- В положении, которое вы приняли, закройте глаза и следите за реакцией вашего тела. Если есть где-то напряжение, то постарайтесь расслабить до начала основных асан.
- Обратите внимание на дыхание. Нужно дышать глубоко и через нос. Постарайтесь дышать равномерно, по времени вдох и выдох должны быть одинаковыми.
Сделайте 10-15 вдохов и выдохов и переходите плавно к основным асанам.
Асаны для начинающих
Воин II. Асана для мышц бедра и ягодиц.
- Чтобы выполнить асану, нужно поставить ноги на ширине плеч, и должны быть пятки параллельно друг другу.
- Нужно развернуть правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Руки нужно поднять до уровня плеч и ладони должны смотреть вниз.
- Кода будет выдох, нужно согнуть правое колено. Спину держи ровно, а голову поверни вправо.
- Нужно задержаться в этой позе минуту, потом выровняться и то же сделать с левой ногой.
Стул
Эта поза для ног, спины и пресса. Выпрямите руки над головой, согните в коленях, приседая в параллели с полом. Ладони должны смотреть друг на друга. Центр тяжести должен переноситься на пятки. Если болит спина, нужно заниматься с опорой на стену. Задержитесь на 10-20 секунд.
Боковая планка
Положите руку на коврик, стопы должны лежать друг напротив друга для устойчивости.
- Приподними бедро так, чтобы тело хорошо вытянулось, как стрела.
- Подними вторую руку и оставайся в этой позе на 20-30 секунд.
- Впоследствии увеличивай время.
Если трудно делать на стопах, можно делать с колен.
Все надо делать также, просто надо согнуть ноги в коленях. Поставить одно колено на другое и поднять бедро.
Асаны средней сложности
Из трехногой собаки в позу тигра. Эта асана предназначена для тонуса мышц пресса и хорошо балансирует пищеварение.
- Присядь и упрись стопами в коврик, колени и руки на ширине плеч.
- Опусти руки на землю, и очень медленно разогни колени чтобы ноги выпрямились.
- Эта асана называется «Собака мордой вниз», одна из популярных асан в йоге.
- Продолжая поднимать дальше прямую ногу, то можно перейти в «Трехногую собаку».
На выдохе согните ногу и подтяните колено к носу. Живот втяните. В этой позе нужно остаться пару секунд и вернуться в «Трехногую собаку».
Воин III
Эта асана хорошо влияет на позвоночник. Встать в эту позу можно двумя вариантами.
- В первом варианте выпрямите руки и нагнитесь вперед в одно время и поднимаете левую ногу. Сила тяжести переносится на правую ногу, но обе ноги остаются прямыми.
- Голова, левая нога и корпус должны стать одной сплошной линией. Не поднимайте и не опускайте головы, просто смотрите на коврик. В этой асане вы должны задержаться одну минуту.
- Второй вариант тоже начинается с поднятия рук. Шагните широко вперед правой ногой, а левую ногу выпрямите. С этой позы нужно перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу, опустить корпус.
- Нет ничего страшного если что-то не получается с первого раза. Нужно продолжать работать и незаметно для себя вы станете гибче и сильнее.
А главное вы будете получать удовольствия от занятий. Они начнут развивать вас духовно и физически.
Если вы хотите получить хороший результат, занимайтесь йогой регулярно, минимально три раза в неделю. Как вы свыкнитесь с этим графиком, вы не заметите, как будете практиковаться каждый день. Вы захотите знакомится с новыми асанами и медитациями и пранаямами.
Фото йоги для начинающих
Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих
В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара.
Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.
Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов: Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.
Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».
Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:
- Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
- Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
- Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
- Напрягайте руки и ноги по очереди;
- Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
- Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.
Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!
Ссылки по теме
- Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.
Асаны — позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан
Боль в спине — одна из самых частых причин прихода в спортзал или йога-студию. Какие упражнения от боли в пояснице могут помочь? В первую очередь поймите, что боль — это как красная лампочка, которая свидетельствует об ошибках в образе жизни человека.
Для большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих.
Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций.
Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.
Колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет.
Если вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.
Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения.
А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.
Мостик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы.
В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.
В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую отражается на состоянии позвоночника, осанке и, как следствие, общем самочувствии человека. Здоровье спины непосредственно связано с функционированием органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системой.
Асаны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.
Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.
Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом.
Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.
Ура! Чудесное лето, которого все так ждут с нетерпением, в самом разгаре. Не надо на себя надевать кучу одежды, чтобы выйти из дома, что отнимает немало времени.
Теплое солнышко, запахи цветущих лугов, цветников, деревьев иногда сводят с ума.
Можно наконец-то выйти из душных (частенько) залов и расстелить коврик в парке, занимаясь под пение настоящих, а не записанных птичек, принимая попутно солнечные ванны, ощущая прикосновение теплого летнего ветерка.
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Наверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения.
Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.
Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом.
С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».
Эта асана нередко вызывает путаницу, ведь под таким названием у разных мастеров и в разных школах представлено несколько поз. Но начнём, пожалуй, с названия. Оно вызывает не меньше споров, чем само положение тела.
Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение.
Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные.
Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны.
Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.
В западной культуре для того, чтобы восстановить здоровье, нам часто предлагают принять лекарство.
И если мы посмотрим на современную рекламу, то увидим, что средств, улучшающих работу желудка, кишечника, пищеварительных желез, предлагается нам в СМИ очень и очень много.
Но так ли радостна перспектива пить мезим, который, как известно, «для желудка незаменим»? Йога предлагает мягкие, но эффективные методики, позволяющие гармонизировать работу пищеварительной системы. Одна из таких техник — Павана Муктасана.
Среди асан йоги есть такие, которые имеют репутацию трудновыполнимых. Или же считается, что они под силу только продвинутым практикам. К таким асанам относится Лоласана — поза серьги. Её, действительно, редко можно встретить на занятиях, а мифы, которые окружают Лоласану, всё больше отдаляют её от практикующих. Давайте посмотрим, какие домыслы и слухи окружают эту асану?
Построение тренировки по хатха-йоге — Yogin.by
- Степень нагрузки в йоге
- Задачи разминки
- Как повысить эффективность разминки
- Растяжка на занятии
- Организация силового тренинга в хатха-йоге
- Кардионагрузка в йоге
- Дыхание на занятии
- Расслабление на тренировке
- Распределение нагрузки в течение недели и времени суток
!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.
1. Степень нагрузки в йоге
Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:
- Физически интенсивные
- Направленные на расслабление (релакс-йога)
- Эзотерические
Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:
1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.
2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.
3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).
4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) — восстановление и совершенствование нейро-эндокринной, стрессовой, мышечной и соединительнотканной адаптации.
В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.
В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.
2. Задачи разминки
Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:
Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем
Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.
Активация сердечно-сосудистой системы
Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:
- Увеличение скорости кровообращения. Обеспечивается повышением частоты пульса, расширением венечных (коронарных) артерий, увеличением количества функционирующих капилляров. Так, согласно ряду исследований, разминка может предотвращать понижение сегмента ST на кардиограмме. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
- Увеличение легочного кровотока в несколько раз за счет расширения функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата.
- Перераспределение крови в системном кровотоке. Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.
Оптимизация мышечной деятельности
Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:
- Расширяется количество капилляров в мышце.
- Повышается температура мышечной ткани.
- За счет удлинения мышца может сильнее сокращаться.
3. Как повысить эффективность разминки
Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?
Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.
- Бхастрика в варианте с динамическим прогибом
Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.
Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.
Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.
Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.
Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником — наклоны вперед, позиции стоя и т.д.
Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.
О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.
4. Растяжка на занятии
О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.
Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.
Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.
Тренировка почти целиком из растягивания
Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.
Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.
Чередование упражнений на силу и гибкость
Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.
После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.
Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем.
Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия.
За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.
Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.
5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
Вкратце остановимся основные моменты:
- Перед силовым блоком нужна разминка
- Лучше осуществлять несколько подходов на одну мышцу.
Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.
- После цикла Табаты или раз в несколько кругов при круговой работе мышцу нужно растянуть. При круговой работе тянуться после каждой асаны не позволит общее время занятия, также это будет срывать темп силовой нагрузки. Поэтому можно потянуть несколько поработавших мышц на одном кругу, несколько на другом. И обязательно все поработавшие мышцы – на последнем кругу или после него.
- Для оптимизации тренировочного времени отдых на первых подходах лучше свести к минимуму, и при необходимости давать около минуты на отдых между последними подходами.
- В конце очень желательно полное расслабление в течение 15 минут.
- Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:
- Развитие мышц в хатха-йоге
- Интервальные тренировки в йоге
- Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.
- Самочувствие на занятии
Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать.
Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении.
В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.
6. Кардиотренировка в йоге
Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.
Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.
Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.
Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.
За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.
7. Дыхание на занятии
- Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.
- Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.
- Уджджайи