Как заниматься кросс кантри: по шагам

Стандартной классификацией кросс кантрийных велосипедов стала классификация по типу амортизации.

Почему у кошки могут начать выпадать когти?

Велосипеды с жесткой вилкой (на изображении страницы);
Велосипеды с амортизационной вилкой;
Двухподвесы.

Кросс кантрийный хардтейл

Велосипеды с жесткой вилкой (ригид) для спорта не особо популярны, но тоже используются в некоторых случаях. При этом для велогонок, путешествий, туризма ригиды имеют преимущества. Корни деревьев и им подобные препятствия на пути встречаются редко, для дорог и тропинок амортизация часто мало что даст.

Естественно велосипеды отличаются и по качеству, есть велосипеды для соревнований, есть велосипеды для любителей. Основных отличия велосипедов два — вес и качество амортизации.

Кросс кантрийный двух подвес

Видео

Трассы для кросс-кантри

повороты с виражами;
крутые, опасные спуски;
тяжелые и длинные подъемы;
технически сложные участки – холмы, пригорки и выбоины;
грязь, песок, бревна, камни;
отрезки для высоких ускорений и резких торможений.

Чередование широких и узких отрезков велотрассы;
Все участки должны быть годны для прохождения в любых погодных условиях;
Участки, покрытые асфальтом или мощеная дорога, не должны превышать более 15% от протяженности всей трассы.

Обязательно при составлении маршрутов для велобайков по всему пути организовывают:

разметку с указаниями направления движения, опасных участков, а также старта и финиша;
зоны технической помощи и пункты питания;
возможные переходы для зрителей и болельщиков, во избежание столкновения с велосипедом;
установление защитных сеток или других средств (мешки с сеном, песком) в особо опасных отрезках пути;
смотрящих, на протяжении всего пути, дежурную машину неотложки.

Сами соревнования по кросс-кантри проходят на кольцевых трассах трех типов:

Классическая – включает в себя от 5 до 9 км. и рассчитана на три – шесть кругов. Продолжительность ее обычно не превышает двух часов;
Шор-треки с небольшим маршрутом от 2 до 5 км, которые велосипед проходит за шесть – девять кругов. Гонки на выбывание могут быть всего по несколько минут;
Марафоны кросс-кантри на велобайке продолжаются от 2 до 8 часов. В данной дисциплине трасса значительно удлиняется.

Трассы для кросс-кантри дисциплин преодолеть на велосипеде можно каждому спортсмену с физической подготовкой, но чтобы побороться за призовые места, нужны серьезные и регулярные тренировки, выносливость.

А когда горячая борьба идет еще и на счет секунд, то правильно выбранный велосипед, решит все.

Отличия, модифицированного особым образом, байка для данных гонок, от просто горной модели существуют и их обязательно следует знать и учитывать.

Как проводятся соревнования?

Самые известные соревнования кросс-кантри – это, конечно, Олимпийский XC. Состязания проводятся на кольцевых трассах шорт-трека (длина не более 5 км) и на классических кросскантрийных трассах (от 5 до 9 км).

Марафоны кросс-кантри несколько отличаются от стандартных соревнований: трасса на таких состязаниях, как правило, значительно легче, но длиннее. Значительная протяженность трассы компенсируется отсутствием серьезных препятствий или участков повышенной сложности.

Любые соревнования проводятся по одной из двух схем:

Гонка на время.
Гонка на количество пройденных кругов.

Также спортивные состязания различают и по времени проведения:

Классические гонки занимают в среднем около 2 часов.
Марафон занимает около 6-12 часов.
Гонка на выбывание, или гонка-элиминатор – самая короткая разновидность: не более 10 минут.

Особенностью этого вида соревнований следует считать принцип пересечения финишной прямой: после того, как лидер гонки закончил свою езду и пересек черту, все остальные участники состязания также заканчивают гонку, независимо от пройденного расстояния или времени.

Этот принцип позволяет даже откровенно слабым гонщикам фактически финишировать в близкое к лидеру время. И хотя на проверку результат будет значительно хуже, визуально создается впечатление, что все проходят трассу на одном уровне.

Эта особенность позволяет значительно уменьшить психологическое давление на соревнующихся.

Особые нюансы дисциплины крос-карнтри

Самые модные и яркие цвета осени

Форма и конструкция рамы дает байкеру необходимый наклон при езде. Это важный момент, так как при правильном расположение человека в седле, в данной дисциплине, вес тела распределяется одинаково на ноги и на руки;
Лучше отдавать предпочтение велобайку у которого рама алюминиевая с переменным сечением (баттингом) или карбоновая. В основе рамы прочный, жесткий треугольник, дающий конструкции дополнительную прочность. Такой байк можно смело использовать в дисциплинах кросс-кантри. Не стоит выбирать стальные тяжелые конструкции – они не для этих соревнований;
Одна из основных отличий профессионала от любителя кросс-кантри дисциплины, это наличие контактных педалей. Любители часто боятся пристегивать ноги к педалям велосипеда, а зря — более тесный контакт ног с педалями это дополнительные секунды выигранного времени;
Передняя вилка на моделях, предназначенных для кросс-кантри, как правило, комбинированная (воздушно-масляная), отличается отличной сопротивляемостью, имеет блокировку. Короткий ход вилки дает быстроту байку, а длинный позволяет комфортно проходить по бездорожью;
Трансмиссия высокого качества позволит велосипеду проходить трассы в самые короткие сроки. Благодаря большому количеству скоростей, даже самые затяжные подъемы в соревновании будут взяты;
Колеса велобайка для экстремальной езды должны иметь крепкие и легкие обода. Покрышки средней ширины около 2 дюймов, с качественным протектором. Очень узкие или наоборот широкие покрышки сделают соревнование в данной дисциплине мучительными, особенно в грязи или на песке. Стоит отдавать предпочтение покрышкам, предназначенным для силовой езды, езды по бездорожью. Так же они должны быть облегченные.
Расположение кареточного узла — главной оси, то есть центра тяжести, имеет тоже не последнюю роль.
Размер колес имеет значение. Общепринятые 26 дюймов в современной реальности активно заменяются 29. Чем больше колесо, тем выше его проходимость и тем меньше маневренность. Но для данной дисциплины проходимость и равномерный темп важнее, чем маневренность.

Разновидности велобайка

Модифицированные горные велосипеды выполняют главную задачу – передвижение по пересеченной местности. Конструкция должна выдерживать частую нещадную эксплуатацию, механические повреждения. Высоко ценится маневренность, проходимость и сцепление с трассой. Важными характеристиками являются:

Передняя вилка – до 10 см. Она должна обеспечивать высокое сопротивление, блокировать амортизацию при необходимости.
Покрышки в два дюйма. Специальное покрытие и протекторы обеспечат сцепление и проходимость.
Легкая, прочная рама. Чем меньше вес конструкции, тем легче маневрировать спортсмену на трассе.

Кантри велосипед имеет множество модификаций. Наиболее популярные – хардтейлы и двухподвесы. Первые не подходят для новичков. Они тяжелее и сложнее в управлении. Необходим опыт обращения с горными велосипедами. Хотя стоят они дешевле, чем двухподвесные.

У Хардтейла задняя часть жестче, тяжелее. Передняя вилка обеспечивает хорошую амортизацию, а жесткая рама компенсирует перепады высот на трассе. Общий вес такой конструкции – свыше 20 кг. Некоторые спортсмены намеренно уменьшают массу, рискуя безопасностью.

К каждой конструкции прилагаются ручные тормоза, система переключения скоростей.

Двухподвес больше подходит для новичков, хотя им активно пользуются и профессиональные велогонщики. Ровер с двумя вилками амортизации позволяет максимально точно прочувствовать дорогу. У профессиональных моделей отсутствует вибрация, управление легкое. Модели стандартной комплектации отличаются высокой маневренностью, устойчивостью на сложных участках трассы.

Двухподвес Хардтейл

Общие положения

Для участия в международных гонках по кросс-кантри спортсмены должны обладать выносливостью, отменной техникой, смелостью, расчетливостью и быть лучшими на квалификации. Допуск на крупные турниры получают только лучшие представители своих национальных федераций, но и им часто требуется проходить отборочный этап.

Соревнования по кросс-кантри проводятся в зависимости от возрастной категории. К примеру, женщины до 23 лет относятся к категории Under-23 – это гонщицы в возрасте от 19 до 22 лет.

Они имеют право участвовать на олимпийских соревнованиях в соответствующей категории, а также наравне с мужчинами U-23 выступать на чемпионате мира и континентальных первенствах.

Кроме того, представители данной возрастной категории имеют право бороться за медали в гонках класса «Элита», даже если у них есть отдельный турнир для U-23.

Состязания в марафонском кросс-кантри открыты для всех гонщиков, достигших 19 лет (и старше). Здесь возраст определяется разницей между годом рождения и годом проведения турнира.

Основными соревнованиями в международном календаре кросс-кантри считаются чемпионат мира и Олимпийские игры. Далее по значимости идет Кубок мира по маунтинбайку, который ежегодно проводится в несколько этапов (многодневные гонки).

Также стоит выделить гонки «Мастерс» и континентальные чемпионаты, к примеру, чемпионат Европы и первенство Северной Америки.

При этом календарь международных первенств по маунтинбайку и кросс-кантри составляется таким образом, чтобы турниры не пересекались.

Многодневные гонки по значимости делят на 3 класса:

Хорс-класс (SHC);
Класс 1 (S1);
Класс 2 (S2).

Однодневные гонки в горном велосипеде могут быть следующих классов:

Хорс-класс (HC);
Класс 1 (C1);
Класс 2 (C2);
Класс 3 (C3).

За организацию мировых турниров по кросс-кантри отвечает Международный союз велосипедистов (UCI). В Европе проведением континентальных первенств занимается Европейский велосипедный союз (UEC). В России национальные турниры проходят под эгидой Федерации велосипедного спорта РФ.

Советы по выбору

Выбрать кантрийный велосипед сложно. Нужно учитывать технические характеристики, параметры будущего владельца, особенность трасс. Особое внимание обращают на следующие моменты:

Вес. Чем легче конструкция, тем проще ею управлять на сложных трассах.
Рама. Прочная рама должна обеспечивать не только амортизацию, но и поддержку велосипедиста при блокировании ровера.
Трансмиссия. Сэкономив на этой характеристике, велосипедист подвергает себя опасности. Ведь лишняя раскачка может помешать на трассе.
Ободья и спицы. Изделия должны быть выполнены из прочного долговечного материала. Обод должен быть двойным и выдерживать максимальную длительную нагрузку.

Передняя вилка обеспечивает хорошее сопротивление на всех участках дороги. Важно точное и плавное переключение скоростей. Чем чувствительнее к воздействию велосипед, тем проще им управлять на трассе. Спортсмены рекомендуют обратить внимание на резину. Она должны быть устойчива к истиранию, иметь жесткий отчетливый протектор.

Езда по бездорожью предполагает серьезную нагрузку на транспорт. Качественный кантрийный велосипед выдерживает баланс между прочностью, жесткостью конструкции и высокой маневренностью, легкостью управления. Новичкам лучше выбирать модели с максимальным поглощением ударов.

Снаряжение велосипедиста

Для участника дисциплины кросс-кантри самое главное – это скорость, поэтому снаряжение подбирается таким образом, чтобы максимально снизить вес и повысить аэродинамику райдера. Для комфортных занятий кросс-кантри необходимо следующее:

легкий шлем с отверстиями для вентиляции;
велосипедные очки;
плотно прилегающая велофутболка джерси;
велоперчатки;
велошорты;
рюкзак;
обувь для контактных педалей или для новичков – спортивная обувь.

В зависимости от погоды снаряжение велосипедиста может дополняться термобельём, велокурткой и велоштанами.

Правила соревнований

На тренировочных мероприятиях и официальных заездах трасса открыта только гонщикам. Организаторы турнира обязаны предоставить спортсменам трассу с полной разметкой за 48 часов до начала первой гонки.

Соревнование может быть отменено или перенесено только по решению президента коллегии комиссаров (по погодным условиям, по соображениям безопасности и прочим причинам).

Обо всех нюансах будущей гонки и изменениях в правилах гонщики и прочие представители команд узнают на информационном совещании непосредственно перед заездом. Игнорировать данное мероприятие запрещено, иначе последует дисквалификация.

Перед стартом велосипеды, снаряжение и экипировку гонщиков проверяют технические помощники судей. В случае успешного окончания проверки на руль спортсмена крепится его распределительный номер. Разминка перед стартом проходит в специальной зоне удержания.

В зону старта нужно прибыть за 20 минут до начала гонки. За 5 минут до старта следует сингал-предупреждение по громкоговорящей связи. Место на старте каждый гонщик занимает самостоятельно, кроме гонок с раздельным стартом или индивидуальных. Сигналом к началу соревнования является выстрел стартового пистолета.

Во время гонки каждый участник должен соблюдать спортивную этику, позволять себя обгонять более быстрому сопернику, уважать окружающую среду, вернуться на трассу с места выхода с нее (по уважительной причине).

В кросс-кантри запрещено использование любых средств радиосвязи, покрышек с металлическими болтами или шипами, непроверенных байков и инвентаря.

Силовые тренировки для велосипедистов с примерами

Сила, которая сделает вас быстрее

Ваш Трилайф
TRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2019-06-21T09:54:22+03:00 2019-06-21T09:54:22+03:00 400 825

Чтобы быть быстрым велосипедистом, вы должны быть сильным велосипедистом. Недостаток именно силы часто ограничивает велосипедистов, независимо от того, признают они это или нет.

Эти ограничения также сильно коррелируют со слабостью соединительных тканей и атрофией мышц в слабо используемых, «нециклических» мышцах, поэтому портал TrainerRoad написал памятку и руководство для тех, кто хочет прогрессировать в седле, используя силовую подготовку.

Сила, которая делает вас быстрее

Мы выделили три типа/уровня подготовки: уровень 1 (требует базовых силовых возможностей), уровень два (средние силовые показатели) и уровень три (продвинутый). Эти требования основаны на нашем видении требований к силовой подготовке для отдельных дисциплин велоспорта.

Основным показателем, который мы рассматривали в этом контексте стало соотношение “масса-рейтинг выгоды”.

То есть то, насколько выгодно добавлять мышечную массу, если учесть то количество работы, которая необходима, чтобы “нести” эту самую мышечную массу.

К примеру, преимущество одного добавленного килограмма мышечной массы у спринтера будет выше, чем у горняка. Также в таблицах учитывается необходимость в повышенных требованиях к силе во время более длительных многочасовых соревнований.

Уровень три (спринтер)

Критериумные гонщики, кросс-кантри, эндуро, циклокросс, трековые спринтеры.

Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 150% массы тела (МТ)	120 кг
Присед со штангой	5 повторений 125% МТ	100 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	75 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	75 кг
Подтягивания	Количество	15 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	45 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 105% массы тела (МТ)	65 кг
Присед со штангой	5 повторений 87% МТ	55 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	40 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	40 кг
Подтягивания	Количество	5 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	25 кг

Уровень два (универсальный)

Кросс-кантри, раздельщики, шоссейные гонщики, мтб-марафонщики, long distance-триатлеты, трековые гонщики-темповики
Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 100% массы тела (МТ)	80 кг
Присед со штангой	5 повторений 75% МТ	60 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	45 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	45 кг
Подтягивания	Количество	10 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	30 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 70% массы тела (МТ)	45 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	30 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	25 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	25 кг
Подтягивания	Количество	3 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	15 кг

Уровень один (горняки)
Горняки-шоссейники, спринт-триатлеты, триатлеты-олимпийцы, half distance-триатлеты, гревел-гонщики, гран-фондо-гонщики.
Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 75% массы тела (МТ)	60 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	40 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	30 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	30 кг
Подтягивания	Количество	5 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	20 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 75% массы тела (МТ)	30 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	20 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	15 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	15 кг
Подтягивания	Количество	1 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	10 кг

Как все это использовать?

Все рекомендации базируются на массе тела. Затем, в некоторых случаях, рекомендации основаны на процентах от подобного упражнения.

Например, вес на приседаниях основан на проценте веса тела, жиме лежа – на проценте веса приседа, а жиме стоя – на весе жима лежа. Рекомендации по подтягиваниям основаны на нашем личном опыте.

При необходимости округлите конкретные рекомендации по весу с точностью до двух килограмм для практических целей.

Все эти рекомендации нацелены исключительно на спортсменов-цикликов, заинтересованных в повышении выносливости, улучшении базового качества жизни, уменьшении вероятности травм и шансов потери костной массы и связанных с ними болезней, а также снижение скорости потери мышечной массы, которая происходит при старении и пассивном образе жизни.
Конечно, вы можете варьировать вес и интенсивность, но помните, что показатели выносливости сильно снижаются , когда силовые тренировки становятся чаще и более “силовыми”.
Часто задаваемые вопросы
Когда я должен делать силовые тренировки?

Чтобы стать сильнее и быстрее, требуется адекватное восстановление, поэтому планирование силовых тренировок на дни восстановления редко бывает хорошей идеей.

Выполнение вашей силовой работы позже в тот же день, что и ваша более жесткая работа на выносливость, позволяет вам получить больше преимуществ от тренировок. В идеале, отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость большим временным промежутком в течение одного дня.

Например, выполняйте утреннюю тренировку на выносливость, а затем выполняйте силовые тренировки как можно ближе к концу дня (или наоборот), не оказывая негативного влияния на сон.

Нужно ли ждать межсезонья, чтобы начать силовые тренировки?

Нет. Силовая тренировка является круглогодичной необходимостью, если вы хотите сохранить достигнутый вами прирост силы.

Как правило, базовая фаза в плане – лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю), фаза развития (build phase) – хорошее время для перехода к более тяжелым весам (2 раза в неделю), а гоночный сезон/фаза выхода на пик – подходящее время, чтобы выполнять поддерживающую работу в зале (1-2 раза в неделю).

Сколько отдыха между подходами?

В интересах наращивания силы без заботы о метаболизме (вы получите это на велосипеде), восстановление между упражнениями должно быть полным, то есть не менее 3 минут. Это минимальное время, необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии.

Что если мои силовые показатели выше указанных?

Тогда вы уже настолько сильны, что можете добиться максимума в циклике. Это, вероятно, означает, что недостаток силы не является одним из ваших ограничений.

Я очень плохо справляюсь с силовой работой, есть какие-нибудь советы?

Можно использовать резиновые ленты (эспандер-лента)– отличный вариант для тех, кто тренируется вне зала. Еще один вариант – эксцентрические повторения. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Другими словами, основную нагрузку мышцы получают во время не сокращения, а наоборот удлинения. Хороший пример – сгибание рук в локтевых суставах с утяжелением. Попробуйте сделать обратную фазу (опускания рук) медленной и силовой.

Это и есть эксцентрическое сокращение мышц.

Должен ли я разделить упражнение для разных дней? (верх и низ и т.д.)

Раздельные упражнения – отличный способ проводить силовые тренировки, но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем расписании предусмотрены раздельные упражнения, вы можете разделить упражнения на жим и тяги, и на верх тела и низ тела.

Могу ли я сделать вариации любого из этих упражнений? Например жим гантелей вместо жима штанги?

Вариации всегда приветствуются и поощряются, особенно если вы вышли на плато в ваших тренировках и не можете с него сдвинуться. Но, следуя нашему плану, лучше не заменять упражнения альтернативными вирантами, а дополнять их.

Должен ли я выполнять все упражнения за одну тренировку?

Нет. Вы можете достичь своих целевых весов/повторений в разные дни, если они не разделены неоправданно длинным отрезком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса/повторения в течение одной недели.

Любите велоэкстрим? Ваш стиль – кросс-кантри

Материал подготовили: Шербул Ирина Липовская Юлия

Кросс-кантри – направление в велоспорте, которое подразумевает передвижение по пересечённой местности со спусками, подъемами и различными препятствиями. Катание в данном стиле требует хорошей физической и моральной подготовки, выносливости, а также отточенных навыков управления байком.

По данным на 2017 год кросс-кантри является самым популярным видом велоспорта. Обретая все большую популярность, с каждым годом дисциплина становится сложнее и включает в себя новые элементы, присутствующие в других направлениях маунтинбайка, что делает соревнования еще более интересными и зрелищными.

Что представляет собой дисциплина кросс-кантри

Езда по специально подготовленным трассам, включающим искусственные и естественные преграды, затяжные подъемы, резкие спуски, мосты, бревна и другие препятствия — это стиль кросс-кантри.

Независимо от выбранного вида соревнований, заезд в дисциплине не относится к легким туристическим прогулкам по лесу или холмам. Он напоминает жёсткую изнурительную гонку, которая требует не только физически укреплённого тела, но и подходящего байка и экипировки.

Какой велосипед подходит для кросс-кантри

Точных характеристик кросс-кантри велосипеда указать нельзя, так как они подбираются исходя из личных предпочтений велосипедиста и вида соревнований. Однако, есть устоявшиеся общие нормы для участия в данной дисциплине:

Байк конструкции хардтейл или двухподвес. Большинство кросскантеров отдает предпочтение хардтейлу. Двухподвес является более мягким и комфортным. Однако именно излишняя амортизация и увеличенный вес способствует потере скорости и времени.
Оборудование фирмы Sram или Shimano. Для профессионалов устанавливаются Sram 7.0 — 9.0 и Shimano Deore XT, XTR. Если же Вы любитель или новичок можно установить оборудование попроще – Sram 3.0 — 5.0, или Shimano Altus или Acera.
Рама велосипеда предпочтительно должна быть изготовлена из карбона. Поскольку такие модели стоят достаточно дорого, то новичкам можно использовать алюминиевые рамы, но для серьезных соревнований все же их не рекомендуют.
Качественные амортизаторы. Это тот случай, когда работает принцип дороже – качественней, так как дешёвое оборудование может попросту не выдержать нагрузки и сломаться в ключевой момент на трассе, что может привести к падению и травмам. Профессионалы выбирают масляные или воздушные вилки, благодаря которым можно легко преодолевать препятствия и регулировать вилку под собственный вес.
Надежные колеса. На 26 дюймовые колеса с двойными ободами устанавливаются качественные спицы, которые способны выдержать нагрузку при прыжках. Покрышки должны быть с хорошим протектором.
Контактные педали. Рекомендуется использовать только профессиональным гонщикам. Новичок при падении может не успеть отстегнуть ногу и получить серьезные травмы.

Все указанные характеристики являются достаточно общими, поскольку каждый новичок, любитель или профессионал может собрать байк под себя, опираясь на личные предпочтения в определенных деталях.